減肥三餐怎麼吃？營養師揭秘4大原則告別挨餓，附三日實戰餐單

談及減肥，不少人總將其與「挨餓」劃上等號，誤以為極端節食是唯一出路，結果不但難以堅持，更容易引致體重反彈。然而，真正有效的減肥方法，關鍵並非「吃得少」，而是「吃得對」。究竟減肥期間一日三餐應該如何安排，才能食得飽又見效？本文將由營養師為你深入淺出拆解4大核心飲食原則，從建立熱量赤字、選擇原型食物，到均衡攝取三大營養素，助你擺脫節食迷思。文末更附上三日實戰餐單，讓你輕鬆掌握減脂期的飲食秘訣，告別飢餓感，健康地實現理想體態。

減肥三餐飲食核心：掌握四大原則告別挨餓

很多人都想知道，到底減肥三餐怎麼吃才最有效？是不是一定要捱餓，或者跟隨嚴格的三日減肥餐單？其實，成功的關鍵不在於吃得少，而是吃得對。只要掌握了減肥一日三餐的飲食核心原則，你就能夠在吃飽的同時，健康地瘦下來。讓我們一起來看看這四個簡單又科學的原則吧。

原則一：建立「熱量赤字」，健康減肥的科學基礎

減肥的底層邏輯其實很簡單，就是讓身體的「消耗」大於「攝取」。這就是我們常說的「熱量赤字」或「熱量缺口」。當身體需要能量，但從食物中得到的又不夠時，它自然就會去燃燒體內儲存的脂肪來補足。

理解你的每日總能量消耗 (TDEE)

首先，你需要了解自己身體一天到底會消耗多少熱量，這個數值就是TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。它包含了三大部分：維持生命所需的基本能量（基礎代謝率）、日常活動（走路、工作）的消耗，以及消化食物所需的能量。網上有許多免費的TDEE計算機，只要輸入年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個參考數值。

如何製造溫和且可持續的熱量缺口

知道了自己的TDEE後，減肥的目標就是每天攝取的熱量比這個數字低一點。建議製造一個溫和的熱量缺口，大約是TDEE減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，那麼每天可以將飲食目標設定在1500至1700大卡。這樣既能有效減脂，又不會讓身體感到過度飢餓，是能夠長期堅持下去的方法。

為何極端節食是失敗的開始：認識基礎代謝率

有些人為了求快，會選擇每天只吃非常少的食物，這其實是減肥的大忌。當你攝取的熱量遠低於身體的「基礎代謝率」（BMR，即身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量）時，身體會誤以為你正處於饑荒狀態。為了生存，它會啟動保護機制，大幅降低新陳代謝速度，並優先分解肌肉來獲取能量。結果就是，減肥變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比之前更重。

原則二：選擇「原型食物」，提升營養密度與飽足感

在控制總熱量的基礎上，選擇「吃什麼」同樣重要。聰明的選擇是多吃「原型食物」，這能讓你事半功倍。

什麼是原型食物 (Whole Foods)？

原型食物，就是指那些盡量保持其原始形態、未經深度加工的食物。簡單來說，就是你一看就知道它原本是什麼樣子的食物。例如，薯仔是原型食物，而薯片就不是；新鮮的雞肉是原型食物，而雞塊就不是。

加工食品如何阻礙你的減肥進度

加工食品在製作過程中，往往會流失大量的維他命、礦物質和膳食纖維，卻加入了大量的糖、鹽、不健康的脂肪和各種添加劑。這些食物通常熱量很高，但營養價值低，而且不太能提供飽足感，很容易讓你不知不覺吃下過多的熱量，打亂你的減肥計劃。

H44: 聰明採購：你的原型食物購物清單

下次去超級市場時，可以多留意這些食物：
* 優質碳水化合物： 糙米、藜麥、燕麥、蕃薯、南瓜、全麥麵包。
* 優質蛋白質： 雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪。
* 大量蔬菜： 西蘭花、菠菜、甘藍、番茄、青瓜等各種顏色的蔬菜。
* 健康脂肪： 牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。

原則三：均衡攝取三大營養素，減脂期的根本法則

很多人一聽到減肥，就立刻想到要戒掉澱粉或脂肪，但這其實是一個誤解。碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素，對我們的身體都非常重要，缺一不可。減脂期間，我們要做的是聰明地選擇和分配它們。

碳水化合物：選擇低GI來源，穩定能量供應

碳水化合物是我們身體最主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水，例如糙米、蕃薯、全麥麵包等複合碳水化合物。它們的升糖指數（GI）較低，消化速度慢，可以提供穩定持久的能量，同時帶來更強的飽足感，避免血糖大起大落而導致嘴饞。

蛋白質：增加飽足感、維持肌肉量

攝取足夠的蛋白質在減肥期間尤其重要。首先，蛋白質的飽足感最強，可以幫助你控制食慾。其次，它可以幫助我們在減脂過程中，盡可能地保留住寶貴的肌肉。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這意味著你的身體能燃燒更多的熱量。

優質脂肪：穩定荷爾蒙與提供必需脂肪酸

脂肪並非減肥的敵人。牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪，對於維持身體荷爾蒙的正常分泌、吸收脂溶性維他命都十分重要。適量攝取好脂肪，還能增加食物的風味和飽足感，讓你的減肥餐單不再單調乏味。

原則四：保持飲食彈性，善用「80/20法則」

最成功的減肥計劃，一定是那個你能長期堅持下去的計劃。這意味著，它不能太過嚴苛，需要保留一些彈性。這時候，「80/20法則」就是你的好朋友。

什麼是80/20法則？

這個法則很簡單：在80%的時間裡，你盡力遵循以上提到的健康飲食原則，選擇原型食物，均衡攝取營養。而在剩下的20%時間裡，你可以放鬆一些，享受一些自己真正喜歡的食物，即使它不是那麼「健康」。

如何在餐單中加入「快樂食物」而無罪惡感

與其說是「欺騙餐」，不如把它看作是計劃中的一部分。例如，你可以計劃好週末和朋友聚餐時，吃一塊蛋糕或一份薄餅。當你主動地、有意識地將這些「快樂食物」納入你的飲食計劃中，你就更能享受它，而不會產生罪惡感，也不會因此失控而破壞整個減肥進度。

建立可持續的生活方式而非短期節食

減肥不應該是一場短期的戰役，而是一種生活方式的轉變。學會了這些原則，你就不再需要依賴任何特定的減肥餐單。你會懂得如何為自己做出更健康的選擇，無論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆應對。這才是真正能讓你告別捱餓、享受美食，並且長久維持理想體態的終極方法。

減肥早餐篇：啟動全日高效燃脂的第一餐

想知道減肥三餐怎麼吃才能事半功倍，答案往往由早餐開始。早餐不只是填飽肚子，更是喚醒身體新陳代謝、設定全日燃脂模式的關鍵一餐。一頓聰明的早餐，能夠穩定血糖，提供持續的能量，讓你到午餐前都精力充沛，不會輕易被零食誘惑。

早餐黃金公式：優質蛋白＋複合碳水＋高纖蔬果

要組合出一份完美的減肥早餐，其實有一個萬能公式，就是「優質蛋白質 + 複合碳水化合物 + 高纖維蔬果」。這三種元素各司其職，互相配合，為你的減肥大計打下堅實基礎。

公式拆解與份量建議

這個公式很簡單。優質蛋白質，例如雞蛋、無糖希臘乳酪、無糖豆漿，主要負責提供持久的飽足感，和維持肌肉量。份量建議大約是一個手掌心的大小。複合碳水化合物，像是全麥麵包、燕麥、地瓜，它們釋放能量的速度比較慢，能為大腦和身體提供穩定動力。份量大約是一個拳頭的大小。最後，高纖維蔬果，例如莓果、牛油果、沙律菜，它們提供豐富的維他命、礦物質和纖維，有助腸道健康。

穩定血糖：為何早餐應避免精緻澱粉

早餐吃錯食物，血糖就會像坐過山車一樣大上大落。白麵包、加糖粟米片這些精緻澱粉，會讓血糖快速飆升，身體為了應對，便會大量分泌胰島素，結果就是血糖又急速下降。這種波動會讓你很快感到疲倦和飢餓，不知不覺想吃更多東西。選擇複合碳水，血糖就能平穩上升，能量供應更持久，自然就能更好地控制食慾。

營養師推薦的早餐組合範例

理論聽起來不錯，實際執行起來也很容易。這裡有幾個簡單又美味的組合，讓你的減肥一日三餐有個好開始。

快速方便：無糖希臘乳酪 + 莓果 + 堅果

這是忙碌都市人的首選。一小碗無糖希臘乳酪提供豐富蛋白質，加上一把藍莓或士多啤梨，再撒上幾粒原味杏仁或合桃，就是一份營養均衡又方便快捷的早餐。

飽足感強：中型地瓜 + 烚蛋 + 無糖豆漿

這個組合的飽足感非常強。一個蒸或烤的中型地瓜，配上一至兩隻烚蛋，再加一杯無糖豆漿，豐富的蛋白質和纖維質，足以讓你飽到中午，完全不想吃零食。

西式選擇：全麥多士 + 牛油果 + 煙三文魚

喜歡西式早餐的話，可以選擇一片全麥多士，塗上半個牛油果壓成的蓉，再鋪上兩片煙三文魚。這個組合不但美味，牛油果和三文魚更提供了優質的健康脂肪。

避開常見的早餐「熱量陷阱」

出外吃早餐時，很容易墮入一些高油、高鈉、高糖的陷阱。認清這些食物，就能輕鬆避開它們。

港式茶餐廳：沙嗲牛肉麵、餐蛋麵

港式早餐雖然美味，但沙嗲牛肉麵的醬汁和餐蛋麵的午餐肉，都含有極高的鈉和脂肪。加上公仔麵是油炸過的，一碗下肚，熱量和脂肪早已超標。

快餐店：油炸點心、薯餅

快餐店的炸物，例如薯餅、炸雞塊，經過高溫油炸後，不但熱量極高，營養價值也很低。這些食物只會為你的身體帶來負擔，對減肥沒有任何幫助。

麵包店：忌廉包、雞尾包

麵包店的甜麵包，像是忌廉包、雞尾包、菠蘿包，使用了大量砂糖、牛油和精製麵粉。這些都是空有熱量但缺乏營養的食物，很容易讓你的血糖和體重失控。

減肥午餐篇：外食族也能輕鬆達標的實戰指南

對於「減肥三餐怎麼吃」這個課題，午餐往往是外食族最感困擾的一環。辦公室附近的選擇看似很多，但實際健康又美味的選項卻不多。其實，只要掌握一些簡單的策略，即使每天外食，你的減肥一日三餐計劃依然能夠順利進行。這份實戰指南，就是專為你而設的。

外食族午餐均衡法則：掌握菜、肉、飯的黃金比例

要解答減肥三餐要怎麼吃，午餐的關鍵在於「均衡」。一個均衡的午餐不僅能提供下午工作所需的能量，更能穩定血糖，避免飯後昏昏欲睡，以及預防提早出現的飢餓感。你可以想像將餐盒或碟子分成四等份，理想的黃金比例是：

蔬菜佔一半（2/4）： 各式蔬菜是你的首選，它們富含纖維、維他命和礦物質，能增加飽足感，而且熱量極低。
優質蛋白質佔四分之一（1/4）： 這是維持肌肉量和飽足感的關鍵。
全穀雜糧（優質碳水）佔四分之一（1/4）： 碳水化合物是身體的主要能量來源，選擇原型或非精製的澱粉，能提供更持久的能量。

份量視覺化：用拳頭與手掌作量尺

在外面用餐，沒有磅是很正常的。這時候，你的雙手就是最方便的量尺，幫助你快速掌握份量：

蔬菜份量： 兩隻手掌捧起來的份量，大概就是一餐所需的蔬菜量。
蛋白質份量： 一個手掌心（不包含手指）的大小與厚度，大約就是一份肉類或魚類的份量。
碳水化合物份量： 一個拳頭的大小，就是一餐應攝取的飯、麵或根莖類澱粉份量。

優先選擇烹調方式：蒸、煮、滷、烤 > 煎 > 炸

烹調方式直接決定了一餐的隱藏熱量。學會選擇，就能輕鬆避開熱量陷阱。選擇的優先順序應該是：

首選（綠燈區）： 蒸、煮、滷、烤。例如蒸魚、滷水雞髀（去皮）、灼菜、烤雞胸等，這些方式用油最少，最能保留食物原味。
次選（黃燈區）： 煎、炒。例如煎魚扒、番茄炒蛋。雖然用油比蒸煮多，但仍比油炸好。
盡量避免（紅燈區）： 炸。例如炸豬扒、炸雞翼等，它們的外皮會吸收大量油脂，熱量極高。

不同情境的外食攻略

掌握了基本法則後，我們來看看在不同餐廳如何實際應用。

情境一：茶餐廳／快餐店

茶餐廳是香港人的日常，也是最多熱量陷阱的地方。點餐時記得以下口訣：

選主食： 選擇燒味飯時，優先點瘦叉燒、切雞或貴妃雞（記得去皮）。盡量避免選擇燒肉、燒鵝或乳豬。
叫「少飯」或「飯餸分開」： 主動要求減少飯量，或者將餸菜與飯分開上，方便自己控制份量。
醬汁是關鍵： 要求「走汁」或「汁另上」，特別是燒味飯的醬汁和咖喱汁，都是高鈉高糖的來源。
飲品選擇： 將凍檸茶或奶茶，換成熱檸水、熱檸茶或中國茶，能瞬間減少過百卡路里的糖份攝取。

情境二：粉麵店

吃一碗粉麵，看似清淡，其實湯底和配料暗藏玄機。

湯底選擇： 優先選擇清湯、大地魚湯或番茄湯底。避免選擇沙嗲、麻辣或濃郁的豬骨湯底，這些湯底通常含有大量油份和鈉。
麵類選擇： 烏冬、米粉、米線是相對較好的選擇。油麵或即食麵在製作過程中經過油炸，熱量較高，應盡量避免。
配料（餸）選擇： 選擇鮮牛肉、鮮魚片、雞肉絲、墨魚丸等原型食物。避免選擇炸魚皮、貢丸、或腩肉等加工或高脂肪的選項。記得一定要加一份「油菜」，並要求「走油」或「另上蠔油」。

情境三：便利店的高CP值減肥組合

時間緊迫時，便利店是你的好朋友。這裡有許多高質素的選擇，可以輕鬆組合出一個符合減肥原則的午餐，甚至是你規劃三日減肥餐單的好幫手。

蛋白質之選： 即食雞胸肉、溫泉蛋或烚蛋、無糖希臘乳酪、無糖豆漿。
碳水化合物之選： 原味焗蕃薯、粟米、藜麥或糙米飯糰。
纖維之選： 各式沙律盒（醬汁另上，選擇和風汁或醋）、車厘茄、青瓜條。

一個簡單又飽足的組合可以是：一包即食雞胸肉 + 一個中型焗蕃薯 + 一盒車厘茄。這樣的配搭，完美符合了菜、肉、飯的黃金比例，而且份量和熱量都清晰可控。

減肥晚餐篇：決定減脂成敗的黃金時段

說到減肥三餐怎麼吃，晚餐絕對是決定成敗的關鍵一環。白天努力控制飲食，成果卻可能因為一頓錯誤的晚餐而付諸流水。晚餐的角色，並非提供日間活動的能量，而是為了修復身體和維持睡眠期間的基本運作。因此，聰明地規劃減肥一日三餐中的晚餐，就能讓身體在休息時，也能處於更佳的燃脂狀態。

晚餐關鍵技巧：「進食順序」比吃什麼更重要

很多人以為晚餐減肥就是少吃或只吃菜，但一個更有效且容易執行的技巧，其實在於調整進食的順序。這個小改變，效果有時比嚴格限制食物種類更為顯著。

正確順序：湯/水 → 菜 → 肉 → 飯

一個理想的晚餐進食順序應該是這樣：先喝清湯或水，然後吃大量的蔬菜，接著是蛋白質豐富的肉類或豆製品，最後才吃米飯或麵等澱粉類主食。

科學原理：利用膳食纖維減緩血糖上升

這個順序背後有著清晰的科學根據。先進食的蔬菜富含膳食纖維，它們會在腸胃中形成一個物理屏障，這樣就能減緩後面吃進去的碳水化合物和脂肪的吸收速度。結果是餐後血糖的上升會變得比較平穩，身體就不會分泌過量的胰島素去儲存脂肪，飽足感也會更持久。

掌握份量與時間：睡前黃金四小時原則

除了進食順序，晚餐的時間和份量也是影響減肥三餐要怎麼吃的關鍵因素。一個簡單好記的原則，就是盡量在睡前四小時完成晚餐。

為何晚餐不宜過飽及過晚進食

夜晚是身體各器官休息和修復的時間，新陳代謝速率會自然減慢。如果太晚進食或吃得太飽，腸胃就需要加班工作，這不僅會影響睡眠質素，還會因為消化不完全，讓多餘的熱量更容易轉化為脂肪儲存起來。

晚餐份量建議：總熱量應少於午餐

晚餐的份量應該是三餐中最少的。午餐需要為下午的工作和活動提供能量，但晚餐後活動量大減，所以不需要攝取太多熱量。一個簡單的參考標準是，晚餐的總熱量和份量，都應該比午餐來得少。

晚餐輕食化建議

將晚餐輕食化，不代表要挨餓，而是要選擇高營養密度、低熱量的食物，讓身體獲得足夠營養又沒有負擔。

蛋白質選擇：雞胸、魚肉、海鮮、豆腐

蛋白質是晚餐非常重要的一環，它能提供飽足感和維持肌肉量。建議選擇優質的低脂蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、各種魚類、蝦仁或蜆貝等海鮮，以及豆腐和豆製品都是很好的選擇。

增加蔬菜份量，澱粉減半或替換

晚餐的餐盤上，蔬菜應該佔最大比例。盡量吃到兩種以上不同顏色的蔬菜，以獲取多樣的維他命和礦物質。同時，應該將澱粉份量減半，或者用營養價值更高的選擇來替換白飯，例如糙米、藜麥、番薯或南瓜。

減肥三餐食譜範例：三日1500卡路里餐單實戰

理論說完，大家最想知道的還是減肥三餐怎麼吃才對，實際操作起來是怎樣的。為了讓你更有方向，我們設計了一份清晰的三日減肥餐單，每日熱量控制在約1500卡路里，這不單純是為了控制熱量，更重要的是確保你在減肥一日三餐中能攝取均衡營養，吃得飽足又有變化。你可以將這份餐單視為一個起點，從中尋找靈感，打造專屬你的健康飲食計劃。

第一日餐單

早餐：低脂牛奶麥皮 + 烚雞蛋

麥皮提供豐富的膳食纖維和緩釋碳水化合物，能夠穩定供應能量，讓你整個上午都精神飽滿。搭配一至兩隻烚雞蛋，補充優質蛋白質，能有效延長飽足感，這是一個非常聰明的開始。

午餐：藜麥糙米飯 + 烤三文魚 + 蒜蓉炒西蘭花

這是一頓營養密度極高的午餐。藜麥與糙米是優質的複合碳水化合物，烤三文魚富含Omega-3脂肪酸與蛋白質，對身體有益。加上富含維他命和纖維的西蘭花，確保了營養的全面性，讓你吃得滿足又健康。

晚餐：蕎麥麵 + 即食雞胸 + 沙律菜配和風醬

晚餐的重點是輕盈而有營養。蕎麥麵屬於較低升糖指數的麵食，搭配方便的即食雞胸肉，快速補充瘦蛋白。加上大量的沙律菜，增加纖維攝取量，醬汁選擇清爽的和風醬，避免攝入過多不必要的油脂。

第二日餐單

早餐：無糖豆漿 + 全麥饅頭 + 溫泉蛋

一個偏向中式的早餐組合，無糖豆漿提供植物性蛋白質，全麥饅頭則提供了全穀物的能量。溫泉蛋的滑嫩口感，為早餐增添了美味與蛋白質，讓營養和口味都得到滿足。

午餐：南瓜 + 滷雞髀去皮 + 燙青菜

誰說減肥不能吃滷味？只要懂得選擇，滷雞髀去皮後就是很好的蛋白質來源。主食以南瓜代替米飯，它含有豐富的纖維和β-胡蘿蔔素，飽足感強烈。配上一份簡單的燙青菜，就是一頓美味又傳統的減脂午餐。

晚餐：番茄帶子蝦仁長通粉 + 炒雜菌露筍

減肥期間也可以享受西餐。以番茄為基底的醬汁，熱量遠低於忌廉白汁，帶子和蝦仁是優質的低脂海鮮蛋白質。搭配含有多種微量元素的雜菌和露筍，讓這頓晚餐既豐富又沒有負擔。

第三日餐單

早餐：無糖希臘乳酪 + 藍莓/香蕉

這是最快速方便的早餐選擇之一。無糖希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪更高，飽足感更強。加上富含抗氧化物的藍莓或提供鉀質的香蕉，簡單快捷地開啟高效燃脂的一天。

午餐：雞胸肉漢堡扒麥麩捲餅 + 椰菜花

想吃得像快餐，但又想保持健康？可以選擇以麥麩餅皮製成的捲餅，包裹著自製或市售的雞胸肉漢堡扒。配菜選擇水煮或烤的椰菜花，代替高熱量的薯條，滿足口腹之慾的同時，也符合減脂原則。

晚餐：日式蜆肉湯烏冬 + 灼菜心

溫暖的湯麵是結束一日的好選擇。以鮮甜的蜆肉為湯底，味道清爽，熱量也低。烏冬的口感Q彈，搭配一份灼菜心，確保了蔬菜的攝取量，是一頓暖心暖胃的輕食晚餐。

減肥三餐常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於減肥一日三餐的常見疑問，希望可以解答你在執行減肥餐單時遇到的難題，讓你對減肥三餐怎麼吃有更清晰的了解。

問題一：兩餐之間肚餓怎麼辦？

健康點心選擇：水果、無鹽堅果、無糖乳酪

午餐與晚餐之間相隔時間較長，感到飢餓是十分正常的生理反應。此時可以選擇一些健康的點心，為身體補充能量。例如一份水果、一小把無鹽堅果，或者一小杯無糖乳酪都是很好的選擇。它們既能提供飽足感，也富含身體所需的營養。

區分「真肚餓」與「假肚餓」

有時候，我們感覺肚餓可能並非源於生理需求，而是出於口渴、沉悶或壓力，這就是「假肚餓」。下次感到飢餓時，可以先喝一杯水，等待約十五分鐘。如果飢餓感消失，那很可能只是身體缺水的信號；如果飢餓感依然存在，甚至出現胃部收縮的感覺，那就是身體真正需要能量的「真肚餓」了。

問題二：減肥一定要配合運動嗎？

飲食與運動的關係：飲食控制為主，運動為輔

要成功減重，飲食控制是建立熱量赤字的主要關鍵，而運動則是加速達成目標的最佳輔助。你可以將飲食想像成減肥計劃的基礎，佔了約七至八成的比重。只有先打好飲食基礎，配合運動才能事半功倍。

運動如何提升減肥效率

運動除了能直接消耗熱量外，更重要的好處是提升肌肉量。肌肉量增加，身體的基礎代謝率也會隨之提高，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多熱量。規律運動有助於塑造更理想的身體線條，讓減重效果不只反映在體重計的數字上，更體現在身形上。

問題三：水果應該什麼時候吃？

建議：作為兩餐之間的點心

水果的最佳進食時機，是作為兩餐之間的點心。例如在上午十時或下午三時左右，吃一份水果可以穩定血糖，提供能量，同時增加飽足感，有助避免在下一餐因過度飢餓而進食過量。

避免飯後立即吃水果

飯後，我們的腸胃正全力消化正餐的食物。如果此時立即食用水果，可能會增加腸胃的負擔，對於消化系統較弱的人士，或會引起脹氣或不適。建議將水果與正餐相隔一至兩小時才進食。

問題四：我需要每天記錄飲食嗎？

記錄的好處：幫助檢視飲食盲點

記錄飲食是一個非常有效的方法，可以幫助我們客觀地了解自己的飲食習慣。許多時候，我們可能在不經意間攝取了額外的熱量，例如飲品中的糖分、烹調用的醬汁或零食。透過記錄，這些飲食盲點便會一目了然，方便我們作出針對性的調整。

簡單記錄法：手機App或手冊

記錄飲食不一定要很繁複。你可以使用手機應用程式拍照記錄，或者用一本簡單的手冊，記下每日三餐的大致內容和份量。重點在於持續執行，幫助自己保持對飲食的覺察力。

問題五：提供的三日減肥餐單適合所有人嗎？

強調個人化差異的重要性

我們提供的這份三日減肥餐單，是一個均衡且實用的範本。不過，每個人的身體狀況、年齡、性別、活動量及健康目標都不同，所需的熱量和營養素比例也會有差異。所以，這個餐單未必完全符合每一個人的具體需求。

開始新飲食計劃前建議諮詢專業意見

在開始任何新的飲食計劃前，我們都建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們可以根據你的個人健康狀況，提供最個人化和安全的飲食建議，確保你的減肥過程既有效又健康。