告別尷尬「肥仔波」！終極減肥仔波方法：拆解6大成因、運動飲食實戰全攻略

「肥仔波」問題困擾不少男士，無論穿上T恤或恤衫都顯得尷尬，嚴重影響自信。你是否也試過瘋狂做掌上壓，結果胸肌變厚，令「肥仔波」更顯眼？或是節食多時，身形瘦了，胸前贅肉卻依然故我？問題根源在於，你可能未真正了解自己的「肥仔波」類型及成因，因而用了錯誤的方法。本文將成為你的終極指南，從科學角度出發，教你分辨「肥仔波」是脂肪型還是乳腺增生型，深入拆解背後六大成因，並提供一套結合運動與飲食的90日實戰計劃。無論你是健身新手還是已有運動習慣，這份全攻略都將為你提供清晰、有效、可執行的藍圖，助你告別尷尬，重塑理想胸型。

分辨「肥仔波」類型：你是脂肪型還是乳腺型？

要找到最適合你的減肥仔波方法，第一步並非盲目運動，而是先準確認清自己「肥仔波」的類型。因為不同的成因，對應的處理方式截然不同。基本上，「肥仔波」可以分為三大類：單純由脂肪積聚而成的「脂肪型」、因乳腺組織增生引致的「乳腺型」，以及兩者混合存在的「混合型」。了解自己屬於哪一類，是成功減肥仔波的關鍵第一步。

三大「肥仔波」類型詳解

類型一：脂肪型（假性男性女乳症）

脂肪型「肥仔波」，醫學上稱為「假性男性女乳症」（Pseudogynecomastia），這是最常見的類型。它的成因很直接，就是全身的體脂率偏高，導致過多脂肪細胞堆積在胸部。這種類型的胸部觸感普遍柔軟，質感跟肚腩的脂肪差不多，而且按壓時不會感覺到有明顯的硬塊或結節。外觀上，胸部線條比較渾圓，沒有明顯的尖頂突起。對於脂肪型的問題，透過全身性的肥仔波減肥計劃，例如調整飲食和規律運動，通常都能獲得顯著的改善。

類型二：乳腺增生型（真性男性女乳症）

乳腺增生型，即「真性男性女乳症」（Gynecomastia），其根本成因並非脂肪，而是乳腺組織的異常增生。這通常與體內荷爾蒙失衡有關，例如雌激素水平相對過高，或雄性激素水平不足。觸感是分辨此類型的關鍵，患者在乳頭或乳暈正下方可以摸到一個質地較硬、有彈性、邊界清晰的圓盤狀或塊狀組織。外觀上，胸部可能呈現較尖的圓錐形狀。這種情況單靠運動和節食的效果有限，因為需要處理的是增生的腺體，而非脂肪。

類型三：混合型（脂肪與乳腺並存）

混合型，顧名思義，就是胸部同時存在脂肪積聚和乳腺增生兩種問題。這是臨床上相當普遍的類型。患者的胸部既有厚實的脂肪層，在脂肪層底下又能觸摸到乳腺增生的硬塊。想知道如何減肥仔波，處理這種混合型問題就需要雙管齊下。首先透過減脂運動和飲食控制，減少胸部的脂肪層，讓乳腺組織的輪廓變得更清晰，然後再根據剩餘乳腺的大小，評估是否需要進一步的醫療協助。

自我檢測三步曲

了解了理論基礎後，你可以透過以下三個簡單步驟，在家中為自己進行初步評估。

第一步：觀察外觀

首先，站在鏡子前，放鬆身體，觀察胸部的整體形態。如果胸部外觀是普遍性地豐滿、向下垂，形狀比較像鬆軟的肉團，那偏向脂肪型的機會較大。相反，如果胸部的隆起集中在乳暈周圍，形態呈尖挺的圓錐狀，即使身體其他部位不胖，胸部依然突出，那就可能是乳腺增生型。

第二步：觸感硬度測試

這是最重要的一個步驟。你可以平躺下來，讓胸部肌肉放鬆。用另一邊手的三隻手指（食指、中指、無名指）併攏，輕輕按壓乳頭及乳暈周邊的區域。如果整個區域的觸感都相當柔軟，沒有任何異樣，那就屬於脂肪型。如果你能明確感覺到乳頭正下方有一個比周圍組織更堅實、更有彈性的圓餅狀硬塊，那就很可能是乳腺增生型或混合型。

第三步：捏脂厚度測試

站立著，用拇指和食指輕輕捏起胸部外側的皮肉。如果可以輕易捏起一大塊厚厚的、柔軟的組織，這代表你的胸部皮下脂肪層較厚，脂肪是構成「肥仔波」的主要成分之一。如果胸部雖然突出，但能捏起的脂肪層卻不厚，而且組織感覺較為紮實，這也暗示了乳腺組織增生的可能性較高。

為何會有「肥仔波」？拆解6大核心成因

要找到最適合自己的減肥仔波方法，第一步就是了解問題的根源。許多人以為「肥仔波」單純是肥胖的結果，但實際上，背後牽涉到荷爾蒙、生活習慣甚至遺傳等多重因素。只有對症下藥，你的肥仔波減肥計劃才能事半功倍。接下來，我們將一同拆解六個核心成因。

成因一：體脂過高與不良飲食習慣

這是形成「肥仔波」最常見的原因，當身體整體的脂肪比例過高時，脂肪自然會堆積在胸部。不過，這不僅僅是脂肪積聚這麼簡單，它還會直接影響你的內分泌系統。

脂肪細胞如何影響荷爾蒙

脂肪細胞並非只是靜態的能量倉庫，它們其實相當活躍。脂肪組織內含有一種名為「芳香環轉化酶」（Aromatase）的酵素，它的主要功能是將男性荷爾蒙（睾丸酮）轉化為女性荷爾蒙（雌激素）。所以當你的體脂越高，體內的轉化作用就越強，最終導致雌激素水平相對上升，進一步刺激胸部脂肪堆積與乳腺組織增生。

高糖及加工食品的直接衝擊

經常飲用含糖飲品、進食甜點或快餐等加工食品，會導致血糖水平急速飆升。身體為了應對，會大量分泌胰島素來降低血糖，而胰島素正是一種促進脂肪儲存的荷爾蒙。長期下來，這些多餘的熱量很容易轉化為脂肪，並儲存在胸部、腹部等位置。

成因二：荷爾蒙失衡（睾丸酮 vs 雌激素）

不論體重如何，體內荷爾蒙失衡是導致「肥仔波」的核心生理因素。關鍵在於男性荷爾蒙（睾丸酮）與女性荷爾蒙（雌激素）的比例。當雌激素的作用壓過了睾丸酮，便可能引發乳腺組織增生，形成觸感較硬實的「真性男性女乳症」。

青春期與中年的荷爾蒙波動

在青春期，男性體內的荷爾蒙水平會經歷劇烈變化，雌激素短暫升高是常見現象，這通常會導致暫時性的乳房發育，而且多數情況下會在成年後自然消退。步入中年後，男性的睾丸酮水平會開始逐年下降，如果雌激素水平維持不變或因其他因素上升，兩者的比例便會失衡，讓「肥仔波」再次出現。

影響荷爾蒙平衡的關鍵因素

除了年齡，環境與飲食同樣扮演重要角色。例如，某些塑膠製品中的環境荷爾蒙，以及啤酒花、大豆等食物中含有的植物雌激素，都可能在體內產生類似雌激素的效果，從而干擾正常的荷爾蒙平衡。

成因三：年齡增長與新陳代謝減慢

隨著年齡增長，身體的基礎代謝率會自然下降。這代表即使你的飲食和運動量與年輕時一樣，身體燃燒卡路里的效率也會變低，導致更容易積聚脂肪。

睾丸酮水平隨年齡下降的趨勢

男性大約由30歲開始，體內的睾丸酮水平會以每年約1%的速度緩慢下降。睾丸酮對於維持肌肉量與促進脂肪燃燒非常重要。當睾丸酮水平降低，肌肉量會減少，新陳代謝進一步減慢，形成一個讓脂肪更容易堆積的惡性循環。

成因四：不良生活方式

日常的生活習慣，往往是影響體態與荷爾蒙的隱形推手。

酒精（特別是啤酒）的潛在影響

酒精本身含有不少「空熱量」，容易導致體重增加。特別是啤酒，其釀造原料啤酒花（Hops）含有豐富的植物雌激素，過量飲用可能會直接影響體內的荷爾蒙平衡，增加形成「肥仔波」的風險。

睡眠不足與壓力荷爾蒙的關係

長期睡眠不足或處於高壓狀態，會使身體分泌更多壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）。高水平的皮質醇不但會促進腹部和胸部脂肪的儲存，還會干擾睾丸酮的正常分泌，對減肥仔波的過程造成阻礙。

成因五：藥物副作用或特定疾病

在某些情況下，「肥仔波」可能是由特定藥物或潛在的健康問題引起。這類情況通常被稱為「男性乳房發育症」（Gynecomastia），需要專業醫療人員的診斷。

常見相關藥物類別

一些藥物可能會影響荷爾蒙分泌或平衡，例如部分治療心血管疾病、胃潰瘍、前列腺問題的藥物，以及某些抗生素和精神科藥物。如果你正在服用長期藥物並發現胸部有異常變化，應諮詢你的醫生，切勿自行停藥。

成因六：遺傳因素

最後，遺傳亦扮演一定的角色。有些人天生就對荷爾蒙變化較為敏感，或者其身體傾向於將脂肪儲存在胸部區域。如果你的家族中有男性親屬有類似困擾，那麼你面對這個問題的機會可能也會較高。

實戰計劃（運動篇）：避開「愈練胸愈大」的訓練陷阱

談到有效的減肥仔波方法，許多人第一時間會想到狂做掌上壓或臥推，但這其實是一個常見的訓練陷阱。想知道如何減肥仔波，就要先理解運動的真正角色，避開錯誤觀念，才能事半功倍，讓胸膛回復平坦結實。

核心觀念：為何集中練胸是錯誤策略？

開始任何肥仔波減肥計劃前，必須先建立一個核心觀念：局部減脂並不存在。單獨針對胸部進行高強度訓練，不但無法消除胸前脂肪，更有可能令情況變得更糟。

胸肌增厚如何令問題更明顯

當你集中火力訓練胸大肌，胸肌本身會變厚變大。如果胸部上方仍然覆蓋著一層脂肪或增生的乳腺組織，厚實的胸肌就會像一個基座，將這些鬆軟的組織向上及向前推高。結果是，胸部輪廓不但沒有收緊，反而顯得更加突出，造成「愈練愈大」的尷尬局面。

全身性減脂永遠是第一優先

要解決問題，關鍵在於降低整體的身體脂肪率。身體燃燒脂肪是全身性的，無法指令它只消耗某個特定部位的脂肪。因此，所有運動計劃都應以創造熱量赤字、促進全身脂肪燃燒為首要目標。當體脂率下降，胸部的脂肪自然會隨之減少。

90日運動實戰藍圖

一個成功的計劃需要時間和階段性目標。這個為期90日的藍圖，將引導你循序漸進，安全有效地達成目標。

第一階段（1-30日）：建立基礎，啟動代謝

這個月的核心目標是「建立運動習慣」。重點在於讓身體適應規律活動，而非追求高強度。建議每週進行3至4次中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑或單車，每次30分鐘。同時，配合輕量的全身性重量訓練，目的是喚醒肌肉，為下一階段作好準備。

第二階段（31-60日）：強化燃脂，增加肌力

身體適應後，就可以開始提升訓練強度。這個階段的目標是「最大化燃脂效率」。將高強度間歇訓練（HIIT）加入計劃中，每週2次。同時，增加重量訓練的負重與組數，專注於大肌群的複合動作，有效提升肌肉量與基礎代謝率。

第三階段（61-90日）：集中塑形，鞏固成果

當體脂已有明顯下降，這個階段的目標是「雕塑線條」。可以適度增加針對胸部、背部及肩部的塑形訓練，目的是讓胸膛看起來更寬闊結實，而非單純變厚。此時的胸肌訓練，才能真正發揮改善胸型的作用，鞏固減脂成果。

高效減脂首選：高強度間歇訓練 (HIIT)

HIIT是目前公認最有效率的燃脂運動模式之一，特別適合生活忙碌的人士。

HIIT的「後燃效應」如何加速減脂

HIIT的原理是在短時間內進行極高強度的爆發性運動，再穿插短暫的休息或低強度活動。這種訓練模式除了在運動當下消耗大量卡路里，更會觸發「運動後過量耗氧」（EPOC），也就是俗稱的「後燃效應」。身體在完成訓練後，需要消耗額外能量來恢復平衡，令新陳代謝率在往後數小時甚至一整天都維持在較高水平，持續燃燒脂肪。

建議訓練模式與頻率

一個常見的HIIT模式是「衝刺30秒，休息60秒」，重複8至10組。運動選項可以非常多元化，例如原地高抬腿、波比跳（Burpees）或戰繩。建議每週進行2至3次，每次總時間約20分鐘，並確保訓練日之間有足夠休息。

調整體態關鍵：全身性重量訓練

要徹底改善外觀，不能只看胸部，而是要從整體體態入手。均衡的全身性重量訓練是調整身形比例的關鍵。

必練肌群一：背部（改善圓肩，平衡視覺）

許多人因為長時間使用電腦或手機，都有寒背、圓肩的問題，這會讓胸部在視覺上更顯突出。強化背部肌群（如背闊肌、菱形肌）能有效將肩胛骨後收，打開胸膛，使身姿變得挺拔。一個挺直的背部，能即時在視覺上平衡胸前的突兀感。

必練肌群二：腿部及核心（提升整體代謝率）

腿部（股四頭肌、臀大肌）是人體最大的肌肉群，而核心肌群則負責穩定軀幹。訓練這些大肌群需要消耗極大的能量，能最有效地提升整體新陳代謝率，加速全身脂肪的燃燒。強大的腿部與核心力量，也是進行其他所有訓練的穩固基礎。

實戰計劃（飲食篇）：從內調整荷爾蒙的飲食策略

要制定一個有效的減肥仔波方法，飲食策略絕對是核心。運動可以幫助消耗熱量和塑形，但是要從根本解決肥仔波的減肥問題，就需要由內在入手。一個聰明的飲食計劃，不單是為了減脂，更是為了調整體內荷爾蒙平衡，這才是真正治本的關鍵。

飲食第一步：建立「熱量赤字」

想成功減脂，第一條黃金定律就是建立「熱量赤字」。簡單來說，就是每日攝取的熱量，必須少於身體總消耗的熱量。身體在能量不足的情況下，自然會開始燃燒儲存的脂肪作為能量，這就是減肥的基本原理。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要了解自己的每日總熱量消耗（TDEE – Total Daily Energy Expenditure）。TDEE代表你的身體在一天內（包括休息、工作、運動等所有活動）總共消耗多少卡路里。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重和活動量，就能輕鬆得出一個估算值。這個數字是你維持現有體重的每日熱量指標。

建議的每日熱量缺口（300-500卡路里）

知道了自己的TDEE後，下一步就是在這個基礎上創造一個熱量缺口。建議將每日攝取的熱量設定為「TDEE減去300至500卡路里」。這個範圍的缺口最為理想，因為它既能有效啟動脂肪燃燒，又不會過於極端。過大的熱量缺口反而會導致肌肉流失和新陳代謝減慢，令減肥平台期提早出現。

優化宏量營養素：加速燃脂與平衡荷爾蒙

計算好總熱量後，下一步就是分配這些熱量的來源，也就是「宏量營養素」——蛋白質、碳水化合物和脂肪。如何聰明分配這三者的比例，對於加速燃脂和平衡荷爾蒙有著直接影響。

蛋白質：足量攝取（每公斤體重1.6-2.2克）

在減脂期間，攝取足夠的蛋白質至關重要。蛋白質不但能提供持久的飽足感，避免你亂吃零食，更重要的是它能保護肌肉，確保你減去的是脂肪而非寶貴的肌肉。建議每日攝取量為每公斤體重乘以1.6至2.2克。例如，一位70公斤的男士，每日應攝取約112至154克的蛋白質。

碳水化合物：精明選擇（低GI、原型食物）

碳水化合物並非減肥的敵人，而是身體的主要能量來源，關鍵在於選擇。你應該選擇低升糖指數（GI）的原型食物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等。這些食物能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。血糖穩定有助於減少脂肪儲存的機會。

脂肪：攝取優質脂肪（Omega-3）

很多人聞「脂」色變，但其實優質脂肪是維持身體機能和平衡荷爾蒙的必需品，特別是對男性荷爾蒙（睾丸酮）的生成非常重要。你應該多攝取富含Omega-3的優質脂肪，例如三文魚、鯖魚等深海魚，還有牛油果、堅果和橄欖油都是很好的選擇。

「肥仔波」飲食紅黑榜

為了讓你更容易實踐，這裡提供一個簡單的飲食紅黑榜，跟著吃就對了。

推薦食物 (Do’s)：瘦肉、深海魚、十字花科蔬菜、堅果

瘦肉與家禽： 雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉等，是優質蛋白質的主要來源。
深海魚： 三文魚、吞拿魚、鯖魚，富含Omega-3脂肪酸，有助抗炎和平衡荷爾蒙。
十字花科蔬菜： 西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍，有研究指它們有助身體代謝掉多餘的雌激素。
堅果與種子： 杏仁、核桃、奇亞籽，提供健康的脂肪和重要的微量元素。

戒絕食物 (Don’ts)：高糖飲品、油炸食物、過量酒精

高糖飲品及甜食： 汽水、果汁、蛋糕等會導致血糖急升，極易轉化為脂肪儲存。
油炸及加工食物： 薯片、快餐、香腸等含有大量反式脂肪和化學添加劑，不但熱量高，還會干擾荷爾蒙系統。
過量酒精： 特別是啤酒，不但熱量高（一個啤酒肚就是證明），還可能影響肝臟功能，干擾身體處理雌激素的能力，並抑制睾丸酮分泌。

運動飲食無效？一文看清醫療方案

當基礎的減肥仔波方法，例如嚴格的運動與飲食計劃，都未能帶來滿意效果時，了解專業醫療方案就成為下一步。有時候，問題的根源不單純是脂肪，可能與乳腺組織增生有關，所以單靠減脂未必能夠完全解決。這部分會客觀分析何時應該尋求醫療協助，以及現時主流的醫療選項。

何時應尋求專業醫療協助？

如果你已經認真執行了運動與飲食計劃一段時間，例如90日，但胸部外觀改善幅度有限，就可能需要考慮尋求專業意見。這是一個重要的時間點，因為持續的努力卻不見成效，往往代表問題可能超出了生活方式調整的範圍。

如何判斷90日計劃的成效

判斷成效不應只看體重數字。你可以透過以下幾點進行評估：首先，用手觸摸胸部，感受硬塊（可能是乳腺組織）是否有縮小。其次，用軟尺量度胸圍，記錄實際尺寸變化。最後，拍照記錄，從相同角度比較三個月前後的胸部輪廓。如果整體體脂下降，但胸部突出的情況依舊，特別是乳頭下方位置仍然堅實，這就是一個清晰的訊號，代表可能需要醫學介入處理乳腺組織。

藥物治療選項

對於經醫生診斷為真性男性女乳症（Gynecomastia），即問題源於荷爾蒙失衡導致乳腺增生的個案，藥物治療是其中一個選項。這種肥仔波減肥方法必須在醫生監管下進行。

藥物如何調節荷爾蒙（須醫生處方）

藥物治療的原理是重新平衡體內的雄激素與雌激素比例。醫生可能會處方一些藥物，作用是抑制雌激素在乳腺組織的反應，或者提升體內睾丸酮的水平。因為這些藥物會直接影響內分泌系統，所以自行購買或使用是絕對不安全的。醫生會根據你的身體狀況、荷爾蒙水平檢測結果，去判斷你是否適合藥物治療，以及選擇最合適的藥物種類與劑量。

手術治療方案：最直接的解決方法

如果想尋求最直接和顯著的如何減肥仔波方案，手術治療是目前最徹底的選項，特別是對於混合型或乳腺增生型的個案。手術能夠精準地移除多餘的脂肪和乳腺組織，重塑平坦的男性胸膛。

手術類型一：脂肪抽吸術 (Liposuction)

脂肪抽吸術主要針對處理胸部多餘的脂肪積聚。醫生會在胸部開一個極小的切口，然後利用幼細的導管伸入皮下脂肪層，將多餘的脂肪細胞抽走。這種方法適合純粹由脂肪積聚引起的「脂肪型肥仔波」，創傷性較小，恢復也較快。

手術類型二：乳腺組織切除術 (Mastectomy)

當問題核心是增生的乳腺組織時，就需要進行乳腺組織切除術。這種手術是直接將乳暈周邊切開一個小切口，然後移除乳頭下方堅韌、呈餅狀的乳腺組織。因為乳腺組織無法透過減肥或抽脂消除，所以這是處理「乳腺型肥仔波」的根本方法。

主流手術技術比較與預估費用

在實際操作中，大部分醫生會結合運用脂肪抽吸術和乳腺組織切除術，以達到最理想的外觀。首先透過抽脂減少胸部整體的脂肪量和厚度，然後再經由小切口移除核心的乳腺組織。這種複合式手術能確保胸部線條平順自然。

現時主流的抽脂技術包括水刀抽脂（Water-Jet Assisted Liposuction）和超聲波溶脂（VASER）等，它們能更有效地乳化脂肪，同時減少對周邊組織的傷害。

費用方面，香港的相關手術費用差異頗大，主要取決於手術的複雜程度、醫生的資歷和診所或醫院的設施。一般而言，單純切除乳腺組織的手術費用約由港幣$30,000起；如果需要配合大範圍的脂肪抽吸，費用則可能上升至港幣$50,000至$80,000或以上。最準確的做法是直接諮詢整形外科專科醫生，進行詳細評估後獲取確實報價。

減肥仔波常見問題 (FAQ)

在尋找有效的減肥仔波方法時，你可能會遇到不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，幫助你釐清概念，讓整個肥仔波減肥過程更順利。

Q1: 食用激素雞肉會導致「肥仔波」嗎？

這是一個流傳已久的說法。一般而言，食用雞肉與形成「肥仔波」沒有直接的因果關係。問題的核心不在於雞肉本身，而是食物鏈中可能存在的外源性激素。理論上，如果長期大量攝入含有過量人工激素的肉類，是有可能干擾體內正常的荷爾蒙平衡。不過，現時大部分地區對禽畜飼養有嚴格規管。與其過度憂慮單一食物，不如將重點放在建立均衡的飲食習慣，選擇來源可靠、信譽良好的肉品，並且多樣化攝取不同種類的蛋白質，這才是更實際的做法。

Q2: 減肥計劃要多久才能看到效果？

這個問題沒有標準答案，因為效果的快慢取決於多個因素，包括你開始時的體脂率、飲食控制的嚴格程度、運動的頻率與強度，甚至個人新陳代謝與遺傳因素都有影響。一般來說，如果你能嚴格執行結合飲食與運動的計劃，通常在第一個月就會感覺到身體的變化，例如精神更好、衣服稍微鬆動。到了第二至三個月，外觀上的改善會變得更加明顯。關鍵在於持之以恆，將健康習慣融入生活，成果自然會逐步顯現。

Q3: 只做帶氧運動，不做重訓能減「肥仔波」嗎？

單靠帶氧運動，例如跑步或游泳，對於減肥仔波的效果相當有限。帶氧運動的主要功能是消耗熱量，有助於降低全身的體脂率，這一點是肯定的。但是，它無法有效提升肌肉量或改善身體線條。重量訓練的角色正是彌補這一點。透過重訓增加全身的肌肉量，可以提高你的基礎代謝率，讓身體在休息時也能燃燒更多熱量。同時，針對性的肌力訓練（特別是背部與核心肌群）能改善體態，讓胸部輪廓在視覺上更結實。因此，帶氧運動與重量訓練雙管齊下，才是最有效率的策略。

Q4: 手術後會復發嗎？

手術能否一勞永逸，取決於「肥仔波」的類型以及你之後的生活習慣。如果是因乳腺組織增生而進行切除手術，被切除的乳腺組織一般不會再生長。但是，如果問題主要是由脂肪堆積引起，或者手術中進行了抽脂，那麼復發的可能性是存在的。手術只是移除了當下的脂肪細胞，它無法改變你身體儲存脂肪的傾向。如果手術後回復到以往不良的飲食與作息習慣，身體自然會在其他地方，甚至胸部周圍，重新積聚新的脂肪。所以，即使選擇了手術，維持健康的飲食和運動習慣依然是維持效果的根本。