減肥午餐食咩？7-11最強攻略：營養師精選5大低卡組合．附3大揀餐秘訣

每日為「減肥午餐食咩」而煩惱？作為繁忙的都市人，想食得健康又慳時間，7-Eleven（7仔）往往成為最方便快捷的選擇。然而，便利店食物琳瑯滿目，一不小心隨時墮入高卡、高鈉陷阱，令減肥大計功虧一簣。其實，只要識得揀，7-11 都可以係你嘅減肥好幫手！本文邀請營養師為你拆解7-11最強減肥攻略，精選出5大低卡飽肚組合，並附上3大揀餐秘訣，教你如何避開陷阱，輕鬆配搭出營養均衡又美味的減肥午餐。

即買即食！營養師精選5款「7-11減肥午餐」組合

想找到方便又健康的減肥午餐7-11絕對是個好地方。只要懂得選擇，7-11的减肥午餐一樣可以食得營養均衡。面對五花八門的選擇，很多人都會煩惱「減肥午餐食咩」。以下我們為你準備了5個由營養師精心設計的即食組合，讓你不用再費心思考，輕鬆食出健康。

組合一：高纖飽肚之選 (約450 kcal)

建議配搭

一日野菜-和風醬沙律 + 溏心蛋一隻 + 焗雞胸肉一包

營養估算

熱量：約450 kcal
蛋白質：約30克
碳水化合物：約35克
脂肪：約20克

營養師點評

這個組合的重點在於豐富的膳食纖維。一大份沙律提供了充足的蔬菜量，可以增加飽足感，有助於穩定餐後血糖。雞胸肉和溏心蛋則是優質的蛋白質來源，能延長飽肚感，有效減少下午想吃零食的念頭。這個配搭營養全面，而且熱量不高，非常適合需要控制食量的人士。

組合二：增肌高蛋白之選 (約580 kcal)

建議配搭

健身G肉餐盒 + 無糖豆漿一支

營養估算

熱量：約580 kcal
蛋白質：約40克
碳水化合物：約60克
脂肪：約20克

營養師點評

對於有運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友，午餐攝取足夠的蛋白質非常重要。7-11的健身餐盒專為增肌減脂人士設計，蛋白質含量高。再配上一支無糖豆漿，可以進一步補充植物性蛋白質和鈣質。這個組合能為身體提供肌肉修復和生長所需的充足原料，同時複合碳水化合物也能補充運動後消耗的能量。

組合三：低升糖指數(低GI)穩定血糖之選 (約480 kcal)

建議配搭

日式蕎麥冷麵 + 蒸蛋一客

營養估算

熱量：約480 kcal
蛋白質：約20克
碳水化合物：約75克
脂肪：約10克

營養師點評

蕎麥麵屬於低升糖指數（GI）的食物，它消化吸收的速度比較慢，可以讓血糖平穩上升，避免了餐後血糖大起大落導致的疲倦感和饑餓感。配搭滑嫩的蒸蛋，能補充蛋白質，讓營養更均衡。這個組合特別適合下午需要集中精神工作，或者容易有「飯氣攻心」情況的人士。

組合四：輕食無負擔之選 (約400 kcal)

建議配搭

日式關東煮（白蘿蔔、蒟蒻、冬菇、豆腐）+ 鹽燒鯖魚飯糰一個

營養估算

熱量：約400 kcal
蛋白質：約18克
碳水化合物：約55克
脂肪：約12克

營養師點評

如果當天活動量不大，或者想吃得清淡一點，這個組合就是理想選擇。關東煮的湯底熱量低，選擇蔬菜、菇類和豆腐等原型食物，可以攝取到纖維和植物蛋白，而且感覺溫暖飽足。配上一個鯖魚飯糰，能補充小量碳水化合物和來自魚類的優質Omega-3脂肪酸，整體感覺輕盈又沒有負擔。

組合五：素食者蛋白質之選 (約450 kcal)

建議配搭

一日野菜-胡麻醬沙律 + 鹽味枝豆一包 + 純濃豆漿（無添加糖）一支

營養估算

熱量：約450 kcal
蛋白質：約25克
碳水化合物：約40克
脂肪：約22克

營養師點評

素食者在便利店尋找高蛋白食物有時會遇到困難。這個組合巧妙地結合了多種植物蛋白來源。枝豆（毛豆）本身就是優質的植物蛋白質來源，而且富含纖維。豆漿則提供了液態的蛋白質，方便快捷。配搭一份蔬菜沙律，確保了維生素和礦物質的攝取。這個配搭證明了即使是素食者，也能輕鬆在7-11組合出美味又富含蛋白質的減肥午餐。

自訂你的「7-11減肥午餐」黃金公式

看過營養師的推薦組合後，你可能會想，如果想吃的款式剛好賣完了怎麼辦？其實，只要掌握一個簡單的黃金公式，你也可以成為自己的營養師，靈活配搭出最適合自己的減肥午餐7-11組合。學懂這個方法，以後走進任何一間便利店，都能快速組合出營養均衡又美味的一餐。

「A+B+C」黃金公式：告別「減肥午餐食咩」的煩惱

這個公式非常簡單，就是將食物分為三大類別：A區的優質主食、B區的高蛋白補充，和C區的纖維蔬菜。每次午餐，只要根據「A+B+C」的原則，從各區選擇食物，就能輕鬆解決「減肥午餐食咩」的每日難題，確保營養均衡，有助穩定地減重。

A區：優質主食 (選1份)

主食是能量的主要來源，選擇優質的複合碳水化合物，可以提供更持久的飽足感，並且穩定血糖。
* 推薦選擇：烤地瓜、蕎麥麵、藜麥沙律、原味飯糰（盡量選擇少醬汁、餡料天然的款式，例如三文魚或吞拿魚）。

B區：高蛋白補充 (選1-2份)

蛋白質是增肌減脂的關鍵，它不但能增加飽足感，還有助於維持肌肉量，提升身體的代謝率。
* 推薦選擇：即食雞胸肉、茶葉蛋、溏心蛋、無糖或低糖豆漿、盒裝豆腐、希臘乳酪。

C區：纖維/蔬菜 (至少選1份)

蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，不但熱量低，而且能增加飽足感，促進腸道健康。
* 推薦選擇：各款純蔬菜沙律（醬汁另上或選擇和風醬）、關東煮的白蘿蔔或蒟蒻、粟米杯。

【慳錢攻略】$50港元以下高CP值組合

在7-11實行減肥午餐，不代表一定要花費很多。只要懂得選擇，用50元港幣以內的預算，同樣可以組合出營養豐富又飽足的餐點。

組合範例一：飯糰 + 豆漿 + 茶葉蛋

這是一個非常經典而且方便的組合。飯糰（A區）提供碳水化合物，無糖豆漿和一顆茶葉蛋（B區）則提供了優質的植物和動物蛋白質。這個組合能快速補充能量，並且蛋白質充足，適合需要快速解決午餐的上班族。

組合範例二：烤地瓜 + 雞胸肉

這個組合簡單又高效。烤地瓜（A區）是極佳的複合碳水化合物和纖維來源，飽足感非常強。即食雞胸肉（B區）則提供了滿滿的低脂蛋白質。如果想增加蔬菜攝取，可以考慮額外加一個粟米杯（C區）。

如何活用公式解決「缺貨」煩惱？

這個公式最大的好處就是它的靈活性。當你心中想買的食物缺貨時，完全不需要徬徨。例如，你想買雞胸肉（B區）卻發現已售罄，你可以馬上在腦中搜尋B區的其他選項，例如兩隻茶葉蛋，或是一盒豆腐配無糖豆漿，它們都能達到補充蛋白質的目的。只要記住A、B、C三個區域的食物分類，你就可以像玩配對遊戲一樣，輕鬆應對各種情況，為自己組合出最佳的7-11减肥午餐。

食得精明：掌握揀選「7-11減肥午餐」3大核心原則

要在云云美食中揀選合適的減肥午餐7-11組合，聽起來可能有點複雜。其實只要掌握以下三個簡單原則，你就可以輕鬆配搭出營養均衡又美味的一餐，從此告別「減肥午餐食咩」的煩惱。這些方法就像你的私人營養師，引導你作出更聰明的選擇。

原則一：學懂閱讀營養標籤

拿起任何一件包裝食品，第一步就是把它翻到背面。學懂閱讀營養標籤，是你掌控自己飲食的基礎。這不是一個沉悶的步驟，而是一個讓你根據數據作出明智決定的過程。

重點檢查：總熱量與宏量營養素

首先，檢查「總熱量」。一個理想的7-11減肥午餐，熱量建議控制在400至600卡路里之間。這個範圍能提供足夠能量，同時有助於維持整日的熱量赤字。接著，看看三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。我們的目標是選擇高蛋白質、適量優質碳水化合物和較低脂肪的食物。充足的蛋白質可以提供更持久的飽肚感，是減脂期間不可或缺的元素。

避開陷阱：注意鈉含量與添加糖

便利店的食品為了方便保存和調味，鈉含量通常偏高。過多的鈉會令身體容易水腫，所以選擇時要特別留意。建議每餐的鈉攝取量盡量控制在800毫克以下。另外，也要小心隱藏在醬汁或調味中的「添加糖」。這些糖分除了提供額外熱量外，沒有太多營養價值，是減肥路上的一大阻礙。

原則二：活用「211餐盤」視覺化飲食法

如果你不喜歡計算精確的數字，「211餐盤」是一個非常實用的視覺化工具。想像你的餐盤分成四等份，當中兩份（一半）是蔬菜，一份是蛋白質，一份是全穀雜糧。這個比例可以確保你攝取到足夠的纖維、蛋白質和優質碳水化合物。

如何在7-11實踐「2份蔬菜」

在7-11要湊夠「2份蔬菜」其實很簡單。你可以選擇一盒大的田園沙律，它本身就大約等於兩份蔬菜。另一個方法是組合不同的小食，例如一盒車厘茄或粟米粒，再配搭一包獨立包裝的枝豆，這樣加起來就是健康的兩份蔬菜。

如何定義「1份蛋白質」和「1份全穀雜糧」

「1份蛋白質」的選擇非常多。一份即食雞胸肉、一隻茶葉蛋或日式溏心蛋、一杯無糖豆漿，或是一份以雞肉或魚肉為主的健康便當，都符合一份蛋白質的標準。「1份全穀雜糧」則是指優質的碳水化合物。你可以選擇一個烤地瓜、一個藜麥飯糰，或者一份全麥三文治作為能量來源，它們的升糖指數較低，能讓血糖更穩定。

原則三：確保攝取足夠蛋白質

在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質尤其重要。它不僅能增加飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的慾望，還有助於在減重時維持肌肉量。肌肉量越高，身體的基礎代謝率也越高，這對長遠的體重管理非常有幫助。

計算你的每日蛋白質需求

一個簡單的估算方法，是用你的體重（公斤）乘以1.2至1.5。例如，一位60公斤的成年人，每日建議攝取約72至90克的蛋白質。將這個數字分配到三餐，那麼你的7-11减肥午餐就應該包含至少20至30克的蛋白質。

7-11常見高蛋白食物清單

為了方便你快速選擇，這裡整理了一份常見的高蛋白食物清單：
* 即食雞胸肉（各款口味）
* 日式溏心蛋、茶葉蛋
* 無糖或低糖豆漿
* 希臘乳酪或原味乳酪
* 雞肉或三文魚沙律
* 盒裝豆腐
* 毛豆（枝豆）

關於「7-11減肥午餐」的常見問題 (FAQ)

Q1：只食7-11真的可以成功減肥嗎？

絕對可以。要規劃一份理想的減肥午餐，7-11其實是一個相當不錯的選擇。減肥成功的關鍵，並不在於你在哪裡進食，而是在於你進食了「什麼」以及總熱量的控制。相比起傳統餐廳的食物熱量難以估算，7-11絕大部分的食品都有清晰的營養標籤，讓你對卡路里、蛋白質、碳水化合物和鈉含量一目了然。只要懂得運用我們前面提到的選擇原則，避開高熱量、高鈉的陷阱，並確保營養均衡，在7-11解決午餐，絕對能成為你體重管理路上的得力助手。

Q2：7-11的飯糰或三文治，應該如何選擇？

飯糰和三文治都是方便快捷的主食選擇，兩者各有優劣，選擇的重點在於「餡料」與「種類」。

在三文治方面，優先選擇使用全麥麵包的款式，因為它比白麵包含有更多的膳食纖維，能提供更持久的飽足感。餡料方面，以原型食物為主，例如雞肉、雞蛋是很好的蛋白質來源。需要留意的是，應盡量避免選擇含有大量沙律醬或經加工的肉類（如吞拿魚沙律、火腿）的款式，因為它們的脂肪和鈉含量通常較高。

至於飯糰，它的主要成分是白米飯，升糖指數相對較高。因此，選擇的關鍵同樣是餡料。建議選擇三文魚、雞肉等含有優質蛋白質的內餡。一個飯糰的份量通常不大，蛋白質含量也未必足夠支撐一餐所需，所以最好額外配搭一隻茶葉蛋或一杯無糖豆漿，以補充足夠的蛋白質。

Q3：飲品應該如何選擇？黑咖啡是最好的嗎？

在選擇飲品時，最大的原則是「避免含糖飲料」。市面上很多樽裝茶、果汁或乳酸飲品都添加了大量糖分，是熱量的隱形來源。

黑咖啡（美式咖啡）確實是一個極佳的選擇，它幾乎沒有熱量，而且咖啡因有助提神及促進新陳代謝。不過，它並不是唯一的選擇。無糖的茶類飲品，例如綠茶、烏龍茶，同樣是零卡路里的好選擇。如果你想補充蛋白質，無添加糖的高纖豆漿也是一個理想的配搭。最簡單的選擇，當然就是水，它零卡路里，並且對身體機能至關重要。總而言之，只要堅持選擇無糖、無添加的飲品，就已經踏出了正確的一步。

Q4：關東煮是個好的減肥午餐選擇嗎？

面對「減肥午餐食咩」這個問題時，熱騰騰的關東煮看起來似乎是個健康的選擇，但它其實是一個充滿陷阱的選項。

它的好處在於，你可以選擇到一些低卡路里、高纖維的原型食物，例如白蘿蔔、粟米、冬菇、蒟蒻等，這些都是非常好的減肥食材。

然而，陷阱在於大部分的加工製品，例如各種丸類、竹輪、魚腐或油炸過的豆卜，它們的脂肪、鈉含量和食品添加劑都相當高。另一個更大的陷阱是湯底，為了調味，湯底通常含有極高的鈉質，飲用湯底不但會讓你攝取過多鈉，還可能引致身體水腫。

因此，如果你想吃關東煮，建議只挑選蔬菜、菇類等原型食物，並且切記不要飲用它的湯底。將它視為午餐中增加蔬菜攝取的一部分，而不是作為一餐的全部，會是比較理想的做法。