減肥午餐食咩？【香港外食族天書】實測5大場景（便利店／快餐／茶記）減磅外賣終極攻略
對於日日外食的香港打工仔而言，午餐往往是減肥路上最大的敵人。望住便利店的飯糰、快餐店的漢堡、茶餐廳的碟頭飯，不禁心想：「減肥午餐究竟可以食咩？」難道想減磅，就注定要告別所有外食樂趣？絕對不是！本文正是為你而設的「香港外食族減肥天書」，我們將實測五大港人最常光顧的午餐場景——由便利店、連鎖快餐店（McDonald’s、KFC、譚仔）到茶餐廳，甚至外賣App點餐，為你提供最貼地的減磅外賣終極攻略，讓你告別水煮雞胸，即使身處美食沙漠，都能輕鬆「食住瘦」。
香港減肥午餐三大核心原則：識揀、識食、識計
想尋找一份完美的減肥午餐香港選擇，其實不必餐餐食沙律。想知道減肥午餐食咩才能持續下去，關鍵在於掌握一套聰明的飲食心法。與其胡亂節食，不如學習三大核心原則：識計個人熱量、識揀營養比例、識睇食品陷阱。只要掌握這套心法，即使是外賣餐盒，你也能食得精明，輕鬆減磅。
原則一：設定個人熱量目標，告別盲目節食
減肥失敗的常見原因，就是單憑感覺去「食少啲」，結果餓壞自己又容易反彈。一個科學化的開始，是為自己設定一個清晰而且個人化的熱量目標，這才是可持續的減重基礎。
計算你的每日總熱量消耗（TDEE）
首先，你需要知道自己身體一天會消耗多少能量。這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。計算TDEE很簡單，你可以在網上找到很多免費的計算機，只要輸入你的年齡、性別、身高、體重還有每日活動量，就能得出一個估算值。這個數字就是你維持目前體重所需的每日卡路里。
根據減脂目標，設定合理的午餐卡路里預算
想減脂，就需要製造「熱量赤字」，即是攝取的熱量要比TDEE低。一個健康的減脂速度，建議每日的總攝取量比TDEE減少約300至500卡路里。例如，你的TDEE是1800卡路里，那麼你的減脂餐單就應該設定在1300至1500卡路里左右。然後，你可以將這個總數分配到三餐。如果每日目標是1500卡路里，你的午餐預算大概就是500至600卡路里。有了這個具體數字，選擇午餐時就有了清晰的指引。
原則二：掌握營養黃金比例：高蛋白、優質碳水、足夠纖維
卡路里預算只是第一步，食物的「質」與「量」同樣重要。學會分配食物的營養比例，能讓你吃得飽足又有能量，避免下午三點就想找零食。你可以想像你的餐盒就是一個圓形，然後根據黃金比例去填充它。
蛋白質優先：雞胸、魚、豆腐、蛋，增加飽足感
蛋白質是減脂期間最重要的營養素。它不但能提供持久的飽足感，有助於減少餐後想吃零食的慾望，還能幫助身體在減重時維持肌肉量。午餐時，應優先選擇雞胸肉、魚柳、三文魚、豆腐、雞蛋等優質蛋白質來源。
選擇複合碳水：糙米、藜麥、全麥包，穩定血糖
很多人誤以為減肥就要完全戒掉碳水化合物，但這會讓你精神不振。關鍵是選擇「好」的碳水，也就是複合碳水化合物。它們消化得比較慢，能提供穩定的能量，讓血糖水平更平穩。外食時，可以將白飯轉成糙米或多穀飯，或者選擇藜麥沙律、全麥三文治作為主食。
纖維要充足：確保餐盒有至少一半是蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，而且熱量極低。一個簡單又實用的法則，是確保你的餐盒裡，蔬菜的份量至少佔一半。足夠的纖維能大大增加飽足感，同時促進腸道健康。無論是沙律菜，還是中式的灼菜，都是極佳的選擇。
原則三：學識睇營養標籤，避開「健康」陷阱
在選擇包裝好的減肥午餐外賣時，學會快速解讀營養標籤，是你避開各種「健康陷阱」的必備技能。很多看似健康的沙律或輕食，醬汁的熱量可能比主食還要高。
快速掃描三大關鍵：卡路里、蛋白質、脂肪
時間有限，你不需要逐個細項研究。只要快速掃描三個關鍵數字即可。第一，看總卡路里，確認是否符合你的午餐預算。第二，看蛋白質含量，一份理想的減肥午餐應有至少20克蛋白質。第三，看脂肪總量，留意其中的飽和脂肪是否過高。
警惕醬汁、湯品及飲品的隱形糖分與鈉
真正的熱量殺手，往往隱藏在你看不到的地方。例如，日式照燒汁、西式沙律的千島醬、中式菜餚的芡汁，都含有大量糖分和油份。同樣，很多餐廳的附送餐湯鈉含量極高，容易引致水腫。點餐時，記得要求「醬汁另上」或「走汁」，飲品選擇無糖茶或水，就能避開大部分的隱形熱量。
【慳錢又減磅】便利店減肥午餐攻略 ($50 vs $80 對決)
對於在香港尋找方便快捷的減肥午餐，便利店絕對是不少上班族的首選。只要懂得聰明配搭，即使預算有限，一樣可以組合出營養均衡又低卡的餐點。想知道在便利店減肥午餐食咩最有效？以下的$50與$80預算對決，正好為你提供實戰靈感。
$50極限挑戰：高CP值的減肥午餐組合
在物價高昂的香港，用$50解決一頓營養均衡的午餐，聽起來像是個挑戰。其實只要鎖定幾款高性價比的食物，就能輕鬆組合出低於550卡的飽足餐點。
組合一 (約480卡)：雞肉飯糰 + 烤雞胸肉 + 迷你沙律菜
這個組合非常經典，飯糰提供主要的碳水化合物，帶來能量；即食雞胸肉是優質蛋白質的主要來源，有效增加飽足感；最後配搭一盒迷你沙律菜，補充膳食纖維。整個配搭有齊三大營養素，而且熱量控制得宜。
組合二 (約510卡)：雞肉蛋沙律三文治 + 溏心蛋 + 無糖豆漿
如果不想吃飯糰，三文治是另一個好選擇。一份雞肉蛋沙律三文治已包含碳水、蛋白質和少量脂肪。為了進一步提升蛋白質含量，可以額外加一隻溏心蛋，再配上一盒無糖豆漿，既能補充水份，又能提供額外植物蛋白。
慳錢策略：善用「原型食物」（雞胸、蛋）拉高蛋白質
在預算有限的情況下，即食雞胸和溏心蛋這類「原型食物」，是提升蛋白質攝取量的最佳幫手。它們的加工程度較低，營養價值實在，價錢亦相對實惠，是聰明的慳錢之選。
$80營養升級：更豐富多元的減肥午餐選擇
如果預算稍微鬆動一點，便可以解鎖更多元化的食物選擇。這筆額外的預算，可以用於增加食物份量、提升食材質素，或者選擇一些專為健康飲食而設的預製產品，讓你的減肥午餐外賣體驗更豐富。
組合一 (約640卡)：三文魚腩飯糰 + 雞肉飯糰 + 即食雞胸 + 大型沙律
預算增加後，可以直接將食物份量升級。例如選擇兩個飯糰，其中一個可揀選三文魚腩口味，攝取優質的Omega-3脂肪酸。蛋白質方面同樣靠即食雞胸，再將迷你沙律換成大型沙律，確保攝取足夠纖維，整體飽足感大大提升。
組合二：預製健康餐盒（如藜麥雞肉餐）+ 高蛋白質奶昔
現在不少便利店都引入了預製的健康餐盒，例如以藜麥或糙米為基底，配搭雞胸肉和多種蔬菜的餐盒。雖然價格較高，但營養配搭已計算妥當，非常方便。若想再加強蛋白質，可以配搭一支高蛋白質奶昔，適合運動前後或需要極高飽足感的人士。
升級策略：預算增加，可選擇更多元化的預製健康餐
簡單來說，當預算更充裕時，你不必再費心逐件組合。可以直接選擇市面上營養標示清晰的健康餐盒，這些產品通常由營養師設計，在食材配搭和調味上都更講究，是追求便利與品質的理想選擇。
【滿足口腹之慾】連鎖快餐店減肥餐單 (McDonald’s/KFC/譚仔)
有時工作繁忙，想找一個方便快捷的減肥午餐香港選擇，連鎖快餐店似乎是個不錯的選擇。很多人以為快餐等於高卡路里，其實只要懂得選擇，快餐店一樣可以成為你減磅路上的好拍檔。以下就為大家拆解幾間熱門連鎖店的點餐策略。
McDonald’s / KFC：快餐一樣可以是減肥午餐
想不到吧，麥當勞和肯德基也有相對健康的選擇。關鍵在於避開油炸食物，並且在附餐和飲品上做一些小改動，就能輕鬆控制卡路里。
想食漢堡包？→ 揀「板燒雞腿包」（可走醬），避開脆雞類
如果想吃漢堡包，麥當勞的「板燒雞腿包」是首選。因為雞腿肉是用煎板燒製而非油炸，熱量相對較低。想進一步減低脂肪攝取，可以在點餐時要求「走醬」，效果會更理想。記得要避開所有名為「脆雞」或「麥香雞」的款式，因為它們都是經油炸處理的。
想食炸雞？→ 揀KFC「狂惹香燒雞」（去皮），避開炸雞
去到KFC，面對滿滿的炸雞誘惑，可以選擇非油炸的「狂惹香燒雞」。它的烹調方式是烤焗，蛋白質含量高。食用的時候，將雞皮去掉，就能大大減少脂肪攝取。這個選擇遠比一件經典的家鄉雞或香辣脆雞健康。
附餐飲品智慧：薯條換粟米；汽水換無糖可樂或茶
快餐的致肥元兇，很多時來自附餐和飲品。一個簡單的動作就能扭轉局面，就是將薯條換成粟米杯，並且將汽水換成無糖可樂、檸檬茶或熱茶。這樣一來，一餐的總熱量可以減少超過二百卡路里。
譚仔／三哥：打造你的專屬低卡米線
譚仔或三哥米線是不少香港人的至愛，想將它變成減肥午餐外賣亦非難事。透過自選湯底和餸菜，你可以完全掌控米線的熱量，打造一碗個人化的低卡美食。
湯底是關鍵：首選「清湯」，其次考慮「麻辣」（走腐皮、走油）
湯底是整碗米線的靈魂，也是熱量的主要來源。最安全的選擇必定是「清湯」。如果你偏好重口味，可以考慮「麻辣」湯底，但必須緊記要求「走腐皮、走油」，因為湯面的那層紅油正是脂肪的所在。
餸菜選擇：優先點瘦肉、雞肉、魚腐、金菇、生菜
選擇餸菜時，應以原型食物和高蛋白質食材為優先。例如瘦肉、雞肉、魚腐都是不錯的蛋白質來源。金菇、生菜、芽菜等蔬菜類，可以增加纖維量和飽足感，而且熱量極低。
避開高脂陷阱：炸醬、腩肉、豆卜等高油份食材
有些餸菜是隱形的熱量炸彈。例如炸醬本身已混入大量油份，腩肉的脂肪比例高，而豆卜這類油炸豆製品，在烹煮過程中更會吸收湯底的油份，應該盡量避免。
Subway / Pret A Manger：輕食之選
當你在思考減肥午餐食咩的時候，Subway和Pret A Manger通常是比較直接的健康選擇。它們的食材配搭透明度高，讓你更容易建立一份符合自己減磅目標的餐點。
Subway：揀全麥麵包，餡料揀火雞胸，醬汁揀醋或蜜糖芥末
在Subway點餐，可以遵循一個簡單公式。首先，麵包選擇「全麥麵包」，增加膳食纖維。然後，餡料選擇低脂的「火雞胸肉」。最後，醬汁是關鍵一步，放棄高脂的蛋黃醬或沙律醬，選擇清爽的紅酒醋、橄欖油或蜜糖芥末醬。
Pret A Manger：優先揀沙律、湯品或蛋白質Pot
Pret A Manger的餐點選擇多樣，減肥人士可以優先考慮各款沙律和湯品。如果想補充蛋白質，它們的「蛋白質Pot」（例如雞肉或三文魚Pot）也是一個非常好的選擇，份量適中，營養價值高。
【外食族天書】茶餐廳/外賣App點餐攻略
對於香港的辦公室族群來說，每日的減肥午餐香港選擇，往往離不開茶餐廳和外賣平台。其實只要掌握一些小技巧，即使是外食也能夠吃得健康。以下將會分享在茶餐廳和外賣App點餐的實用攻略，讓你輕鬆應對減肥午餐食咩這個難題。
茶餐廳點餐口訣：「走、少、另上」
走進茶餐廳，面對五花八門的餐牌，心中默念「走、少、另上」這句口訣，就能避開大部分的熱量陷阱。這三個字代表著主動向店家提出客製化要求，是控制卡路里的關鍵第一步。
碟頭飯選擇：揀蒸、灼菜式（如冬瓜肉粒湯飯、鮮茄牛肉飯）
選擇碟頭飯時，烹調方式決定了熱量高低。應該優先選擇以蒸、灼、或湯煮為主的菜式。例如，冬瓜肉粒湯飯清淡，冬瓜和肉粒的組合相對健康。鮮茄牛肉飯的醬汁以天然番茄為主，比起其他濃稠的醬汁，熱量較低。
避開高危選項：乾炒牛河、星洲米粉、焗豬扒飯
有些菜式是減重期間必須避開的「高危險人物」。乾炒牛河和星洲米粉在烹調過程中需要大量油份拌炒，脂肪含量極高。焗豬扒飯上的芝士和白汁，加上經油炸的豬扒，熱量非常驚人。
實用口訣：飯「走汁」或「汁另上」，飲品「走甜」
碟頭飯的醬汁是隱藏的熱量來源。點餐時，記得主動要求「走汁」或「汁另上」，這樣便可以自己控制醬汁份量，避免攝取過多鈉和油份。同樣地，凍檸茶、奶茶等飲品記得要「走甜」，一杯全糖飲品的卡路里隨時比一碗飯還要高。
外賣App (Foodpanda / Deliveroo) 篩選技巧
使用Foodpanda或Deliveroo等外賣App訂購減肥午餐外賣，雖然選擇繁多，但利用平台的篩選功能，就能快速找到合適的選擇。
用關鍵字搜尋：「健康」、「沙律」、「健身餐」、「輕食」
最直接的方法，就是在搜尋欄輸入指定關鍵字。輸入「健康」、「沙律」、「健身餐」或「輕食」，App會自動篩選出主打健康路線的餐廳和餐點，大大縮窄了搜尋範圍，節省時間。
優先選擇餐廳類型：日本菜（魚生飯）、越南菜（湯河粉）
在選擇餐廳類型時，可以優先考慮日本菜或越南菜。日本的魚生飯或刺身定食，提供優質蛋白質和健康的魚油，而且較少油膩的烹調。越南湯河粉的湯底相對清澈，配上新鮮蔬菜和肉片，也是一個不錯的低卡選擇。
善用備註欄：提出客製化要求（少油、少醬）
不要忽略訂單的備註欄。這是一個非常實用的工具。你可以像在茶餐廳一樣，在備註欄寫下你的客製化要求，例如「少油」、「少醬」或「醬汁另上」。大部分餐廳都會盡力配合，這個簡單的舉動能有效降低餐點的總熱量。
訂購健康餐盒：最方便的減肥午餐外賣方案
想在香港找到理想的減肥午餐，訂購健康餐盒可說是最方便的減肥午餐外賣方案。每日午飯時間，你不用再煩惱減肥午餐食咩，也不用花時間排隊或自己準備，一份營養均衡、熱量計算精準的餐盒就會直接送到手上，是個省時省力的選擇。
如何選擇適合自己的健康餐盒服務
香港市面上有各式各樣的健康餐盒服務，選擇時可以從以下幾個方面考慮，確保找到最適合自己的一款。
營養資訊透明度：是否清晰列明卡路里及營養
專業的健康餐盒服務，其中一個賣點就是營養資訊透明。選擇時，要留意供應商有沒有清晰列明每款餐盒的總卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪含量。這些數據是你控制熱量攝取的重要依據，如果資訊模糊不清，就很難判斷它是否符合你的減脂目標。
餐單個人化程度：能否自選菜式、篩選過敏原
每個人的口味和身體狀況都不同，一個好的服務應該提供一定程度的個人化選擇。例如，你可以每天從幾款菜式中自由選擇，或者可以篩走不吃的食材及已知的過敏原，像是海鮮、堅果或牛肉。這樣不僅能避免吃到不喜歡的食物，也讓飲食計劃更容易堅持下去。
食材品質與口味：食材是否優質，菜式是否多樣
長期訂購，食物的品質和口味就變得非常重要。你可以留意服務商是否選用優質食材，例如標榜使用無激素雞肉、有機蔬菜等。同時，餐單的款式是否夠多樣化也是一個關鍵。如果每日都是雞胸配西蘭花，很快就會感到厭倦。多變的菜式能讓你的減肥午餐體驗更有趣，也更容易持續。
長期訂購健康餐盒的利與弊
訂購健康餐盒雖然方便，但在決定長期使用前，不妨先了解一下它的優點和缺點。
優點：極致方便、無需計算營養、穩定控制熱量
最大的優點是方便。餐盒直接送到指定地點，完全省卻了煮食或外出用膳的時間。其次，你不用再自己計算卡路里和宏量營養素，因為供應商已經為你準備好。這讓你能夠非常穩定地控制每日的熱量攝取，對減脂計劃有很大幫助。
缺點：成本較高、口味相對固定、缺少社交樂趣
當然，這個方案也有一些缺點。首先，長期訂購的成本通常比自己準備或在茶餐廳用餐高。另外，即使餐單多變，口味的選擇始終有限，不及外出用餐那麼自由。最後，午餐往往是和同事朋友交流的好機會，訂購餐盒可能就會減少了這種社交的樂趣。
關於香港減肥午餐的常見問題 (FAQ)
相信大家看過以上不同場景的減肥午餐香港攻略後，心中可能還有一些疑問。以下整理了幾個常見問題，希望可以為你解答在實踐時遇到的情況。
Q1. 減肥午餐期間，可以飲凍檸茶或珍珠奶茶嗎？
凍檸茶：可以，但必須要求「走甜」或「少甜」。
茶餐廳的凍檸茶，靈魂在於那杯甜絲絲的糖水。一杯正常的凍檸茶，糖分隨時高達20克以上。所以，想飲的話，最理想的選擇是「走甜」，完全去除額外的糖分。如果覺得太酸澀，退而求其次選擇「少甜」亦可，但就要有意識地計算這部分的熱量。
珍珠奶茶：高危選擇，建議揀無糖鮮奶茶，將珍珠換成仙草。
珍珠奶茶是減肥路上的高危陷阱。問題主要來自三個部分：高糖茶底、高脂奶精、以及浸泡在糖漿中的高澱粉珍珠。比較聰明的選擇，是點一杯「無糖鮮奶茶」，用鮮奶代替奶精，並且不加糖。至於配料，不妨將珍珠換成熱量較低的仙草或愛玉，同樣可以滿足口癮。
Q2. 減肥午餐如何食得飽足又不超標？
餐前飲一杯水或清湯。
進食前，先飲一杯清水或是一碗無油的清湯（例如冬瓜湯、紫菜湯），可以先佔據胃部部分空間，有效增加飽足感，有助於控制正餐的食量。
優先加配一份灼菜或沙律。
如果覺得餐盒份量不足，第一時間應該考慮增加蔬菜。一份灼菜或沙律（醬汁另上）可以提供豐富的膳食纖維，增加食物體積，延長飽肚感，而增加的卡路里卻非常有限。
額外購買一隻溏心蛋或一塊雞胸肉作補充。
蛋白質是維持飽足感的關鍵營養素。便利店的溏心蛋或即食雞胸肉，都是非常方便的優質蛋白質來源。當你覺得午餐的蛋白質不夠時，額外補充一份，可以有效避免下午因肚餓而想吃零食。
Q3. 兩餸飯可否作為減肥午餐？應該點揀餸？
可以，但需精明選擇。
兩餸飯絕對可以是減肥午餐的選項之一，關鍵在於懂得如何選擇。當思考減肥午餐食咩的時候，兩餸飯的彈性其實很高。
選擇原則：多選蒸、灼、滷的菜式（如蒸水蛋、灼西蘭花）。
應該優先選擇以低油方式烹調的菜式。例如蒸水蛋、蒸魚、灼西蘭花、滷雞脾（去皮）、番茄炒蛋等，這些菜式能讓你攝取到足夠的蛋白質和纖維，同時避開大量不必要的油脂。
避開原則：避開油炸、打芡、多醬汁的菜式（如生炒骨、炸魚塊）。
油炸物（如炸魚塊、炸雞翼）、大量打芡的菜式（如粟米魚塊）、以及醬汁濃稠的菜式（如生炒骨、咕嚕肉），都是熱量的重災區。這些菜式的醬汁通常含有大量糖、油和鹽，應該盡量避免。
要求「飯少汁」或餸菜另上。
這是控制兩餸飯熱量的實用技巧。餸菜的醬汁是隱形卡路里的主要來源。點餐時，記得主動要求「飯少汁」或「汁另上」，將主導權掌握在自己手中，自行決定添加多少醬汁。這個方法對減肥午餐外賣同樣適用。
