減肥可以吃乳酪嗎？食錯越食越肥！營養師拆解3大揀選法則、8款超市紅黑榜及減肥食譜全攻略

乳酪（Yogurt）向來被視為減肥恩物，口感順滑、味道酸甜，不少人更會以乳酪杯代替正餐。但你又知不知道，市面上不少乳酪產品其實是「糖份陷阱」，暗藏高糖、高脂，食錯隨時越食越肥？想透過食乳酪成功瘦身，關鍵在於懂得「揀啱」與「食啱」。本文將由營養師為你詳細拆解揀選減肥乳酪的三大法則，公開香港超市8款乳酪的「紅黑榜」，並提供多款減肥食譜，讓你食得精明，輕鬆達成瘦身目標。

乳酪可以減肥嗎？關鍵在於「揀啱」與「食啱」

破解「食乳酪必瘦」迷思：為何揀錯乳酪反而越食越肥？

很多人都會問，減肥可以吃乳酪嗎？答案是可以的，但前提是要懂得選擇。不少人將乳酪視為減肥聖品，以為隨便在超市貨架上拿一盒，就能輕鬆變瘦。事實上，這是一個常見的陷阱。市面上許多乳酪產品，為了迎合大眾口味，其實更像偽裝成健康食品的甜品。

這些乳酪添加了大量的糖、果醬、朱古力或人工調味劑，熱量和糖分都相當驚人。特別是一些標榜「低脂」的產品，生產商為了彌補脂肪減少後口感的不足，往往會加入更多的糖分來調味。結果就是，你以為自己吃得很健康，實際上卻攝取了過多的精製糖和空泛的熱量，不但無法幫助減肥，反而可能令體重不減反增。

乳酪減肥法的科學原理：食啱乳酪對身体的三大好處

既然揀錯乳酪會致肥，那麼為何正確的乳酪減肥法又會有效？關鍵在於食對了乳酪，能為身體帶來三大實質好處，從根本上輔助你的減重計劃。

第一，提升飽足感，自然減少食量。優質的原味乳酪，特別是希臘乳酪，含有豐富的蛋白質。蛋白質需要較長的時間消化，能提供持久的飽足感，有效穩定血糖。當你感覺飽足，自然就會減少對零食或下一餐的食量，有助於控制每日總熱量的攝取。

第二，改善腸道健康，促進新陳代謝。乳酪是益生菌的優良來源，這些「好菌」有助於維持腸道菌群平衡，改善消化系統的運作效率。一個健康的腸道環境，不僅能幫助身體更有效地吸收營養，更與良好的新陳代謝息息相關，為減重建立一個健康的內在基礎。

第三，高營養密度，減脂同時保住肌肉。減肥的目標是減去脂肪，而非流失寶貴的肌肉。乳酪在提供蛋白質以維持肌肉量的同時，亦富含鈣質等身體必需的礦物質。這種「高營養、相對低熱量」的特性，讓你在控制卡路里的期間，依然能為身體提供充足營養，支持身體機能正常運作，實現更健康的減重效果。

【減肥乳酪點揀好？】營養師三大法則與香港超市紅黑榜

很多人都會問「減肥可以吃乳酪嗎？」，答案是絕對可以，但前提是要懂得選擇。市面上的乳酪五花八門，有些看似健康，實際卻是糖份陷阱，隨時令你的乳酪減肥法越食越肥。想將乳酪變成減肥路上的好隊友，就要學識以下三大揀選法則，成為一個精明的消費者。

揀選法則一：睇清營養標籤，掌握低糖、低脂、高蛋白標準

逛超市時，第一步就是拿起乳酪，轉到背面細閱營養標籤。這張小小的貼紙，藏著決定你減肥成敗的關鍵數字。我們可以從三個指標入手：

低糖： 這是最重要的指標。選擇每100克糖含量不多於5克的產品。要留意，牛奶本身含有天然乳糖，所以原味乳酪的糖份通常不會是零。你需要警惕的是那些額外添加的糖份，例如蔗糖、果糖糖漿等。
低脂： 減脂期間，控制脂肪攝取同樣重要。建議選擇每100克總脂肪含量不多於3克的低脂或脫脂（0% fat）乳酪。
高蛋白： 蛋白質是增加飽腹感、維持肌肉量的關鍵。一般乳酪的蛋白質含量約為每100克4至5克，而優質的希臘乳酪（Greek Yogurt）則可高達8至10克甚至更多。選擇蛋白質含量越高的產品，飽腹效果越好。

揀選法則二：避開「假健康」陷阱，認清成份表

除了數字，成份表是另一個照妖鏡。一個理想的減肥乳酪，其成份表應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。成份表越長，往往代表添加物越多。請特別留意並避開以下成份：

各種形式的糖： 除了白砂糖，也要注意如果汁、濃縮果汁、蜜糖、楓糖漿等，它們都是糖份的來源。
增稠劑或穩定劑： 例如粟米澱粉、明膠、果膠等。它們的出現，很多時候是為了模仿濃稠口感，但產品本身的營養價值可能並不高。
調味劑及色素： 「士多啤梨味」、「藍莓味」不等於含有真水果，很多時只是人工香料和色素的混合物，對健康並無益處。

揀選法則三：學識分真假，破解希臘乳酪與希臘式乳酪之謎

希臘乳酪因其高蛋白和濃郁口感，成為近年備受推崇的減肥乳酪推薦之選。不過，市面上還有另一種叫「希臘式乳酪」（Greek Style Yogurt）的產品，兩者雖然只有一字之差，營養價值卻相去甚遠。

真・希臘乳酪 (Greek Yogurt)： 傳統製法是將普通乳酪過濾，排除多餘的水份和乳清。這個工序令乳酪的質地變得非常濃稠，蛋白質含量亦因此大大濃縮，乳糖含量則相對較低。
假・希臘式乳酪 (Greek Style Yogurt)： 這是一種「走捷徑」的產品。它並非透過傳統過濾工序製成，而是直接在普通乳酪中加入奶粉、忌廉、蛋白質粉或增稠劑（如明膠、果膠）等成份，去模仿希臘乳酪的豐厚口感。雖然味道相似，但其蛋白質含量通常較低，而且可能含有更多不必要的添加物。

想分辨兩者，最好的方法就是檢查成份表。如果看到除了牛奶和菌種外，還添加了上述的增稠成份，那它很可能就是「希臘式」而非真正的希臘乳酪。

實戰應用：香港超市5款推薦綠榜 vs 3款警示紅榜

理論學完，不如直接實戰。下次到超市，你可以根據這份清單來尋找心儀的減肥乳酪。

【減肥乳酪推薦：綠榜】

Fage Total 0% Fat Plain Greek Yogurt： 堪稱希臘乳酪的模範生。成份只有脫脂奶和活性菌，每100克有高達10.3克蛋白質，糖份只有3克，是減重和健身人士的理想選擇。
Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt： 同樣是零脂肪、高蛋白的代表。口感順滑，成份天然，無論是直接食用或用作製作減肥乳酪食譜都非常適合。
Emmi Swiss Premium Plain Low Fat Yogurt： 來自瑞士的品牌，雖然不是希臘乳酪，但其低脂原味版本的糖份和脂肪含量控制得不錯，蛋白質含量亦屬中上水平，是不錯的入門選擇。
Rachel’s Organic Greek Style Natural Yogurt (Low Fat)： 雖然名字是 “Greek Style”，但其成份相對單純，以有機奶製成，沒有過多添加物，蛋白質含量和糖份亦在可接受範圍。
M&S Food 0% Fat Authentic Greek Yoghurt： Marks & Spencer自家品牌的出品，成份純正，高蛋白低糖，價錢相對親民，是性價比之選。

【需要警惕：紅榜】

雀巢 Acti-V 原味乳酪： 雖然標榜健康，但其原味版本每100克糖份接近10克，比綠榜推薦的產品高出兩至三倍，容易在不知不覺間攝取過多糖份。
十字牌各款果味乳酪： 作為香港本地品牌，雖然親切，但其水果口味的乳酪飲品或杯裝乳酪，為了調味通常加入了大量糖和果醬，糖份含量普遍偏高，不適合減肥期間食用。
Yoplait Frutos 水果味乳酪： 這類繽紛多彩的水果乳酪是小朋友的最愛，但也是典型的糖份炸彈。其成份表較長，除了水果蓉和糖，還可能包含其他添加劑，營養價值遠低於原味乳酪。

乳酪減肥食法全公開：食啱時間與配搭，效果倍增！

「減肥可以吃乳酪嗎？」這個問題，在你學會揀選法則後，答案已經很清晰。下一步就是學懂怎樣食，才能將乳酪減肥法的效果發揮到極致。食對時間和配搭，可以讓你的減肥計劃事半功倍，這也是成功實踐乳酪減肥法的關鍵一步。

把握黃金時機：早餐、運動前後、睡前點食最好？

想乳酪幫你一把，就要在對的時間食。不同的時間點，乳酪在身體內扮演的角色都有少許不同。

早餐時段：提供能量與飽足感
早餐時段食乳酪，它豐富的蛋白質能提供持久的飽足感。這可以避免你在午餐前因飢餓而想食零食，有助於控制全日的熱量攝取，讓你整天都精力充沛。
運動前後：補充能量與修復肌肉
運動前約30至60分鐘，食少量乳酪可以為身體提供穩定能量，提升運動表現。運動後食乳酪，它含有的蛋白質是修復和建立肌肉的重要元素，有助於身體恢復，令肌肉線條更緊實。
晚上或睡前：促進腸道健康與睡眠
晚上或睡前一至兩小時，是另一個好時機。這段時間被稱為「腸道黃金時間」，食乳酪能讓益生菌在睡眠時好好工作，促進腸道健康。乳酪中的色胺酸，也有助身體製造褪黑激素，提升睡眠質素。好的睡眠對新陳代謝和減肥都十分重要。

3款不單調的減肥乳酪食譜推薦

如果你覺得只食原味乳酪太單調，不妨試試以下三款簡單又美味的減肥乳酪食譜。它們可以豐富你的減肥餐單，讓你食得開心又健康。這裏有幾款減肥乳酪推薦配搭，不妨參考。

活力莓果燕麥乳酪杯
這是一款非常適合做早餐的配搭，有齊蛋白質、纖維和維他命。
材料：
原味希臘乳酪 150克
即食燕麥片 3湯匙
藍莓或士多啤梨半杯
奇亞籽 1茶匙
做法：
在杯底舖上一層燕麥片。
然後舖上一半的乳酪，再放上一層莓果。
重複步驟，最後在頂層撒上奇亞籽即可。
牛油果香蕉高纖奶昔
這款奶昔口感綿密，飽腹感強，適合運動後或作為輕便午餐。
材料：
原味低脂乳酪 150毫升
熟香蕉半條
牛油果四分一個
脫脂奶或杏仁奶 100毫升
做法：
將所有材料放入攪拌機。
攪拌至完全順滑即可飲用。
清新青瓜薄荷乳酪沾醬
誰說乳酪一定是甜食？這款鹹味沾醬配搭蔬菜條，是下午茶或餐前小食的健康之選。
材料：
原味希臘乳酪 200克
青瓜半條（磨碎並揸乾水份）
新鮮薄荷葉或刁草少許（切碎）
檸檬汁 1茶匙
鹽和黑胡椒適量
做法：
將所有材料放入碗中。
徹底攪拌均勻，配上西芹條、甘筍條或青瓜條一同享用。

食用前注意：並非人人都適合乳酪減肥法

回答「減肥可以吃乳酪嗎」這個問題時，答案是肯定的，但它附帶著一個重要的前提。雖然乳酪營養豐富，而且對體重管理有幫助，不過流行的「乳酪減肥法」並非適合所有人。如果你的身體有特定狀況，直接跟隨坊間的減肥乳酪食譜，反而可能帶來反效果。以下幾種情況，就需要你特別留意了。

血糖不穩或糖尿病患者的注意事項

市面上不少乳酪產品，尤其是標榜「低脂」的口味，為了提升風味，經常會添加額外的糖。即使是原味乳酪，本身也含有來自牛奶的天然乳糖。因此，血糖水平不穩定或患有糖尿病的朋友，在挑選時必須仔細查看營養標籤。首要選擇是無添加糖的款式，並且留意總碳水化合物含量，這樣才能避免血糖出現不必要的波動。

腎臟疾病患者須先諮詢醫生意見

乳酪是蛋白質和磷質的良好來源。對於健康的人而言，這兩者都是身體必需的營養。不過，部分腎臟疾病患者需要嚴格控制蛋白質與磷的攝取量，避免加重腎臟的負擔。因此，若你有相關的健康考量，在嘗試任何乳酪減肥法前，最安全的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保飲食方式符合你的身體狀況。

腸胃敏感或不適應凍食者如何循序漸進？

乳酪一般是冷藏食品，加上內含豐富的活性益生菌，對於腸胃特別敏感或不習慣凍食的人來說，初次嘗試可能會感到些微不適。想將乳酪融入飲食，可以採取循序漸進的方式。初時由小份量開始，例如每日先試食兩三湯匙，觀察腸胃的反應。你也可以將乳酪從雪櫃取出後，在室溫放置10至15分鐘，待其溫度稍為回升再食用，這樣可以減輕對腸胃的刺激。讓身體慢慢適應後，再逐步增加份量。

關於「乳酪減肥」的常見問題 (FAQ)

講到「減肥可以吃乳酪嗎」這個問題，即使了解了挑選法則同埋健康食法，你可能心入面仲有啲疑問。以下整理了幾個大家最常問的問題，一次過為你解答。

Q1: 減肥期間，每日可以食幾多份乳酪？

這是一個好實際的問題。一般建議，每日食用1至2份乳酪係一個合理的份量。這裡講的「一份」，大約係指市面上一個細盒的包裝，即100克到150克左右。

點解唔建議食太多？因為即使係無糖、低脂的健康乳酪，佢本身都含有來自牛奶的天然乳糖同埋熱量。將乳酪視為均衡飲食的一部分，而唔係無限量食用的減肥仙丹，先至係正確心態。最重要係將乳酪的熱量計入你每日的總熱量攝取之中，配合整體飲食控制，先可以達到理想效果。

Q2: 食乳酪可以減肚腩，是真的嗎？

好多人都希望可以局部減肥，特別係減肚腩。關於食乳酪減肚腩，答案可能同你想像中有些少出入。

首先，乳酪入面豐富的益生菌確實有助改善腸道健康，促進腸道蠕動，幫你排走宿便，減輕腹脹感。當腸道暢通了，肚腹自然會睇落無咁漲卜卜。從這個角度睇，食乳酪可以令腹部感覺更平坦。

不過，要好誠實咁講，目前無任何一種單一食物，可以指定消除身體某個部位的脂肪。要真正減去肚腩的脂肪，依然要靠全身性的熱量赤字，即係透過均衡飲食同埋持續運動，整體瘦落來，肚腩的脂肪先會跟住一齊減少。所以，乳酪係你減重路上的好幫手，但唔係專減肚腩的魔法。

Q3: 我有乳糖不耐症，可以食乳酪減肥嗎？

如果你有乳糖不耐症，見到奶製品就怕怕，這點完全可以理解。好消息係，好多有乳糖不耐症的朋友，其實都可以適量食用乳酪。

原因在於乳酪的製作過程。乳酪係由牛奶加入益生菌發酵而成，係發酵期間，大部分的乳糖會被益生菌分解成乳酸。所以，乳酪入面的乳糖含量比普通牛奶低好多，對腸道的刺激亦相對較小。

如果你想嘗試用乳酪減肥法，有幾個小貼士：
1. 由少量開始：先試食一兩羹，觀察身體有無不適反應。
2. 選擇希臘乳酪：正宗的希臘乳酪經過過濾程序，排走了更多含有乳糖的乳清，乳糖含量比一般乳酪更低。
3. 留意標籤：選擇標明含有「活性乳酸菌」的產品，這些益生菌有助你進一步消化剩餘的乳糖。

當然，每個人的耐受程度都唔同，最重要都係聆聽自己身體的反應，慢慢搵出最適合自己的份量。