減肥可以食咩？終極21種燃脂食物清單，附三餐食譜推薦（食菜/香蕉都得？）

「減肥究竟可以食咩？」這或許是你每天打開雪櫃、面對餐牌時的內心掙扎。許多人以為減肥等同捱餓，日復日食白烚雞胸和沙律，結果心情差、無精神，最終更輕易復胖。但如果我們告訴你，食對食物，不但毋須捱餓，更能啟動身體的「燃脂模式」，讓你「愈食愈瘦」，你又會否感到驚訝？

本文將為你揭曉終極21種高效燃脂食物清單，由早餐、午餐、晚餐到口痕小食，提供具體又易於執行的餐盤組合策略。我們將拆解如何透過蛋白質、纖維及優質脂肪提升飽足感與新陳代謝，並解答「減肥淨係食菜得唔得？」、「香蕉太甜係咪唔食得？」等常見迷思。準備好告別盲目節食，學習如何聰明地食住瘦未？

減肥食咩先有效？建立正確觀念，避開復胖陷阱

想知道減肥可以吃的食物有哪些？在我們深入探討各種減肥食物推薦清單之前，更重要的是先建立一個正確的觀念。很多人以為減肥就是不斷問「減肥可以食咩」，然後不停地吃所謂的「燃脂食物」，但其實成功的關鍵，在於理解食物如何與我們的身體互動。只要掌握了基本原理，就能靈活搭配，輕鬆避開最令人沮喪的復胖陷阱。

掌握熱量赤字與營養均衡，告別極端節食

燃脂根本：創造「消耗 > 攝取」的熱量赤字

減肥最根本的原則，其實非常簡單，就是創造「熱量赤字」。你可以把它想像成一個能量帳戶，當我們一天消耗的總熱量，大於從食物攝取的總熱量時，身體為了補足能量缺口，就會開始動用儲存的脂肪。這就是燃燒脂肪的基礎，也是所有減肥飲食的核心。

為何均衡營養比純節食更重要：避免代謝下降與復胖

不過，創造熱量赤字不等於瘋狂節食。如果只是單純地吃得極少，身體會發出警號，以為你正處於饑荒狀態。為了自保，它會自動調低基礎代謝率，並且開始分解寶貴的肌肉來獲取能量。結果就是，一旦你恢復正常飲食，體重會因為代謝變慢而迅速反彈，甚至比減肥前更重，這就是為什麼均衡營養至關重要。

穩定血糖的重要性：減少脂肪儲存機會

你可能沒想過，血糖的穩定程度，也直接影響脂肪的儲存。當我們吃下大量精緻澱粉或高糖食物，血糖會急速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，而胰島素的其中一個主要任務，就是將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。所以，選擇能穩定血糖的食物，就能大大減少脂肪囤積的機會。

為何「飽足感」是成功關鍵？拆解三大營養素的角色

減肥路上最大的敵人，往往是飢餓感。只要能維持長時間的飽足感，自然就能減少不必要的零食攝取，輕鬆達成熱量赤字。而飽足感的來源，主要來自三大營養素的巧妙配合。

蛋白質：利用「攝食產熱效應」(TEF) 提升代謝與飽足感

蛋白質是減肥飲食中的超級巨星。首先，它能提供最強烈的飽足感。其次，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這個過程稱為「攝食產熱效應」(TEF)。換句話說，吃高蛋白食物本身就在幫助你消耗更多熱量。

膳食纖維：增加物理飽足感，穩定餐後血糖

談到減肥食菜的好處，就不能不提膳食纖維。膳食纖維能在腸胃中吸收水分後膨脹，直接帶來物理上的飽足感。它同時能減緩食物的消化速度，幫助穩定餐後血糖，避免血糖大起大落造成的虛假飢餓感。

優質脂肪：延緩胃排空，提供持久滿足感

很多人聞「油」色變，但優質脂肪其實是減肥的好夥伴。例如來自牛油果、堅果或橄欖油的健康脂肪，能夠延緩胃排空的速度。這代表食物會在你的胃裡停留更長的時間，讓你感覺飽足和滿足，有效延長兩餐之間的飢餓感。

減肥致勝關鍵：「餐盤組合」策略，發揮食物協同作用 (Food Synergy)

了解完單一營養素的角色後，真正的致勝關鍵，是將它們聰明地組合起來，發揮1+1>2的效果。

從單一食材到完整餐盤：建立1+1>2的燃脂思維

與其只專注於單一的減肥食物，我們更應該思考如何建構一個完整的「燃脂餐盤」。例如，一份午餐只吃雞胸肉，或許能提供蛋白質，但很快又會感到飢餓。如果將雞胸肉搭配大量的蔬菜（膳食纖維）和少量的糙米（優質碳水化合物），就能同時達到提升代謝、增加飽足感和穩定血糖的多重效果。

目標：提供一日三餐及點心的具體、可執行餐盤組合

接下來的文章，我們會將這些基礎概念，轉化為實際的一日三餐及點心建議。你會發現，只要懂得搭配，減肥可以吃的食物選擇非常多樣化，根本不需要挨餓。我們會提供具體又容易執行的餐盤組合，讓你輕鬆上手。

早餐減肥可以食咩？啟動全日代謝的高效燃脂之選

說到減肥可以吃的食物，早餐絕對是啟動全日燃脂模式的關鍵一環。一頓優質的早餐，不單是為了填飽肚子，更是喚醒身體新陳代謝的重要訊號。很多人思考減肥可以食咩的時候，往往會忽略早餐，或者隨便吃個麵包了事，但這其實會讓身體處於一種「節能模式」，不利於後續的脂肪燃燒。一個經過精心搭配的早餐，能穩定血糖，提供持久能量，並且減少午餐前因飢餓而亂找零食的機會。

早餐必備的蛋白質來源

早餐加入充足的蛋白質，是提升飽足感和代謝率最直接的方法。身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量，這就是「攝食產熱效應」。所以，選擇高蛋白的食物作為早餐，等於讓你的身體從一早就開始更努力地工作。

雞蛋：優質蛋白質與膽鹼，促進新陳代謝

雞蛋是減肥食物推薦清單中不可或缺的成員。它不僅提供極易被人體吸收的優質蛋白質，蛋黃中更含有豐富的膽鹼。膽鹼是一種重要的營養素，它有助於促進脂肪代謝，是維持身體正常運作的基礎。簡單一隻水煮蛋或蒸水蛋，就能為你提供高效的營養。

希臘乳酪：高蛋白、富含益生菌，提供極佳飽足感

希臘乳酪是近年非常受歡迎的健康食品。它的製作過程比一般乳酪多了一重過濾程序，所以蛋白質含量更高，質感也更濃稠。高蛋白質帶來了極佳的飽足感，同時，它富含的益生菌有助於維持腸道健康。選擇無糖的原味希臘乳酪，是控制熱量攝取的明智之選。

早餐的優質碳水化合物與纖維

減肥不代表要完全戒除碳水化合物，關鍵在於選擇「優質」的種類。複合碳水化合物和膳食纖維能提供穩定的能量，避免血糖像坐過山車一樣大起大落，這對於減少脂肪儲存至關重要。大家在考慮減肥食菜的同時，也不要忘記優質碳水的重要性。

燕麥/雜糧：低GI值複合碳水，穩定能量供應

燕麥或全麥麵包這類全穀物，屬於低升糖指數（GI）的食物。它們的消化速度較慢，可以為身體提供平穩而持久的能量。這不但能讓你整個上午都精神飽滿，也可以有效延遲飢餓感的出現，避免你在午餐時過度進食。

莓果類（藍莓、草莓）：低熱量、高纖維及抗氧化物

藍莓、草莓等莓果類是早餐的絕佳點綴。它們的熱量低，但富含膳食纖維，能夠增加飽足感。此外，莓果含有豐富的抗氧化物，對身體的整體健康也有益處。它們的天然甜味，也能滿足你對甜食的一點渴望，讓減肥過程變得更輕鬆。

早餐黃金組合：開啟高效燃脂模式

了解了單一食材的優點後，將它們組合起來，更能發揮一加一大於二的效果。以下提供兩個簡單又高效的早餐組合，讓你可以輕鬆開始燃脂的一天。

組合一（極致飽足）：希臘乳酪 + 莓果 + 一小撮堅果

這是一個營養密度極高，而且能提供極致飽足感的組合。希臘乳酪提供蛋白質，莓果提供纖維和維他命，再加一小撮杏仁或核桃，補充健康的脂肪和增加口感。這個組合幾乎涵蓋了所有早餐需要的關鍵營養。

組合二（能量滿滿）：燕麥粥 + 一隻水煮蛋

這是一個非常經典的能量組合。燕麥粥提供穩定的複合碳水化合物，確保你整個上午的能量供應。搭配一隻水煮蛋，就能輕鬆補充優質蛋白質，延長飽足感。這個組合簡單、方便，而且能為身體提供最純粹的燃料。

午餐減肥可以食咩？穩定能量補給的餐盤策略

午餐是決定下半日精神狀態和減脂成敗的關鍵一餐，選擇合適的減肥可以吃的食物，可以幫你穩定能量，避免下午因血糖驟降而想吃零食。一個聰明的午餐策略，不在於吃得少，而在於吃得對。

午餐的精益蛋白質來源

蛋白質是午餐的核心，它提供持久的飽足感，而且身體需要消耗更多能量去消化它，這就是所謂的「攝食產熱效應」(TEF)。以下是幾款理想的減肥食物推薦。

去皮雞胸肉、火雞肉：高TEF效應，維持肌肉量

雞胸肉和火雞肉是減脂界的明星食材。它們脂肪含量極低，蛋白質豐富。身體消化這類精益蛋白質時，會燃燒更多卡路里。足夠的蛋白質攝取，也可以在減重期間保護你寶貴的肌肉，維持較高的基礎代謝率。

鮭魚：富含Omega-3，助調節脂肪代謝

鮭魚不只是美味，它富含的Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，對身體的益處良多。研究顯示，Omega-3有助於調節與脂肪代謝相關的荷爾蒙，促進脂肪氧化，好像為身體的燃脂系統注入了潤滑劑一樣。

豆類與豆腐：優質植物蛋白與纖維來源

對於素食者或者想換換口味的朋友，豆類（例如鷹嘴豆、黑豆）和豆腐是絕佳選擇。它們同時提供優質的植物蛋白和膳食纖維，蛋白質能增加飽足感，纖維則可以減緩消化速度，讓血糖更平穩。

減肥食菜的學問：午餐的纖維與微量營養素

減肥食菜不只是隨便抓一把菜灼熟就算，選擇合適的蔬菜種類，可以讓你的減脂午餐效果加倍。蔬菜的體積大、熱量低，是填飽肚子的好幫手。

深色葉菜類（菠菜、羽衣甘藍）：極低熱量，高纖維

菠菜、羽衣甘藍這類深色葉菜，熱量極低，但營養密度非常高。你可以吃很大一份來增加飽足感，也不用擔心熱量超標。它們豐富的纖維和微量營養素，是維持身體正常代謝所必需的。

十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花）：高飽足感，助排毒

西蘭花和椰菜花口感紮實，能提供很強的飽足感。它們富含膳食纖維和一種稱為蘿蔔硫素的化合物，有助於身體的排毒過程，清除代謝廢物，讓減脂過程更順暢。

蘆筍：低熱量，富含多種維他命

蘆筍是另一款優秀的低熱量蔬菜選擇。它不僅纖維豐富，還含有多種維他命，例如維他命K和葉酸，這些都是能量代謝過程中不可或缺的輔助因子。

實踐「211餐盤」：打造你的完美減脂午餐

概念說了很多，實際操作其實很簡單。你可以試試「211餐盤」這個視覺化方法，輕鬆組合出營養均衡又美味的減脂午餐。

2份蔬菜：從上述菜單任意搭配，佔餐盤一半

將你的餐盤想像成一個圓形，其中一半應該裝滿各種顏色的蔬菜。你可以自由搭配深色葉菜和十字花科蔬菜，確保攝取足夠的纖維和營養。

1份蛋白質：約一個手掌大小的雞胸肉或鮭魚

餐盤的四分之一，用來放置你的蛋白質來源。份量大約是你一個手掌（不含手指）的大小和厚度，例如一塊去皮雞胸肉或一片鮭魚扒。

1份全穀物：約半碗至一碗的藜麥、糙米或蕃薯

最後的四分之一，留給優質的全穀物碳水化合物。選擇藜麥、糙米、蕃薯或燕麥，它們屬於低升糖指數食物，能提供穩定的能量，讓你整個下午都精力充沛。

晚餐減肥可以食咩？輕盈無負擔的減脂餐單

說到減肥可以吃的食物，晚餐絕對是很多人關心的重點。晚餐吃對了，不僅能避免脂肪積聚，更能為夜間的身體修復和燃脂模式打好基礎。關鍵在於選擇輕盈、無負擔的食材，特別是聰明地減肥食菜，同時補充足夠的營養，讓身體在休息時也能高效運作。

晚餐的低碳水化合物選擇

晚餐時段，我們的身體活動量通常會減少，對能量的需求也隨之降低。因此，策略性地減少碳水化合物的攝取，可以有效避免多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。以下是一些非常推薦的減肥食物選擇。

菇類（鴻喜菇、杏鮑菇）：低熱量，增加鮮味與飽足感

菇類絕對是晚餐餐盤上的明星。它們的熱量極低，但口感紮實，而且帶有獨特的鮮味（umami），可以讓簡單的菜餚味道層次更豐富。同時，它們提供的飽足感，可以讓你覺得滿足而不空虛。

瓜類（青瓜、翠玉瓜）：含水量極高，熱量極低

像是青瓜、翠玉瓜這類瓜果，它們最大的特點就是含水量極高，幾乎可以說是「可以吃的飲品」。這代表它們的體積大，但熱量卻非常低，能輕鬆增加餐點的份量感，讓你有飽足的感覺，而不用擔心攝取過多卡路里。

晚餐的優質脂肪與輕盈蛋白質

晚餐減醣不等於只吃蔬菜。為了維持身體正常運作和提供持久的飽足感，適量的優質脂肪和易於消化的輕盈蛋白質是必不可少的。

酪梨 (牛油果)：優質脂肪，抑制食慾（建議每日半顆）

牛油果（酪梨）是優質脂肪的絕佳來源。它含有的單元不飽和脂肪酸，能有效延緩胃排空的速度，讓我們在飯後感覺更滿足，從而抑制想吃零食的慾望。不過它的熱量不低，建議每日攝取半顆就足夠了。

豆腐/豆製品：易於消化的植物蛋白，適合晚間食用

豆腐和豆製品是晚間蛋白質的理想選擇。它們屬於植物性蛋白質，相對於紅肉等動物性蛋白，對消化系統的負擔較小，更易於消化吸收。這有助於避免因消化不良而影響睡眠質素。

晚餐減醣組合技巧：促進夜間脂肪燃燒

了解了可以吃的食材後，下一步就是如何把它們巧妙地組合起來。掌握以下幾個簡單技巧，就能輕鬆製作出美味又能促進夜間脂肪燃燒的晚餐。

技巧一：用椰菜花米或菇類取代部分主食

嘗試將平時吃的白飯或麵條，換成切碎的椰菜花米，或者將炒香的菇類作為主食的一部分。這樣做既能保留「吃飯」的口感和習慣，又能大幅降低碳水化合物的攝取量。

技巧二：製作以多種蔬菜和豆腐為主的清湯

煮一鍋以多種蔬菜（如番茄、菠菜、菇類）和豆腐為主的清湯。熱湯不僅能溫暖身體，更能提供極大的飽足感，而且整體熱量非常低，是一道輕盈又營養的晚餐。

技巧三：酪梨搭配煙燻鮭魚沙律，提供優質脂肪與蛋白質

製作一份簡單的沙律，主角是牛油果和煙燻鮭魚。這個組合完美地提供了優質脂肪（來自牛油果和鮭魚的Omega-3）與輕盈的蛋白質，既美味又能提供長時間的滿足感。

口痕時減肥可以食咩？戰勝嘴饞的健康點心與飲品

減肥計劃進行到一半，下午三四點總會遇到最大敵人——「嘴饞」。很多人好奇在正餐之間，到底減肥可以食咩，才能既滿足口腹之慾，又不會破壞辛苦建立的成果。其實，選擇對的減肥可以吃的食物作為點心，不但不會增磅，反而能夠穩定血糖，讓你更有動力堅持下去。以下就為你介紹幾款戰勝嘴饞的健康點心與飲品，讓你的減脂之路更輕鬆。

健康解饞點心清單

堅果（杏仁、核桃）：提供健康脂肪與纖維（每日一小把）

提到健康的減肥食物推薦，堅果絕對榜上有名。杏仁和核桃含有豐富的優質脂肪、蛋白質和膳食纖維。這些營養素可以有效延緩胃部排空的速度，所以能夠提供持久的飽足感。你只需要吃一小把，大約是你手掌心的大小，就能夠幫助你抑制想吃零食的慾望。而且，它們的口感香脆，絕對是薯片的最佳健康代替品。

水果（蘋果、西柚）：果膠與酵素有助增加飽足感與代謝

水果是天然的甜點，而蘋果和西柚更是減肥時的好朋友。蘋果富含果膠，這是一種水溶性纖維，遇水會膨脹，從而增加飽足感。西柚則含有特殊的酵素，有助於身體更有效地利用糖分，減少脂肪堆積的機會。當你想吃甜食時，選擇這類水果，既能滿足味蕾，又能攝取維他命與纖維，一舉兩得。

毛豆：富含植物蛋白與纖維的鹹味點心

如果你偏好鹹味點心，水煮毛豆就是一個極佳的選擇。許多人減肥食菜，但常常忽略了豆類。毛豆不僅方便準備，而且營養價值很高。它提供了豐富的植物性蛋白質和膳食纖維，能夠有效提升飽足感。簡單用鹽水煮熟，就是一道美味又健康的點心，比起加工的鹹味零食好上許多。

提升代謝的飲品選擇

除了固體食物，選擇合適的飲品也能幫助你控制食慾，甚至提升代謝率。

綠茶與黑咖啡：咖啡因與兒茶素，短暫提升代謝率

無糖的綠茶和黑咖啡是很多人熟悉的提神飲品，但它們對減肥也有幫助。兩者都含有咖啡因，可以短暫地刺激新陳代謝。綠茶中更有豐富的兒茶素，這種抗氧化物與咖啡因結合，能進一步促進脂肪燃燒。在下午茶時段，用一杯暖暖的綠茶或黑咖啡代替含糖飲品，是一個聰明的習慣。

黑豆水：富含花青素，有助抑制脂肪生成

近年來，黑豆水成為了養生界的新寵。黑豆富含花青素，這是一種強效的抗氧化劑，有研究指出它可能有助於抑制新的脂肪細胞生成。雖然它的效果不是立竿見影，但作為日常飲品，它天然、無添加，而且能幫助身體補充水分，是一個不錯的選擇。

水：零卡路里，維持新陳代謝的基礎

最後，也是最重要的一點，就是喝足夠的水。水是所有代謝反應的基礎，身體缺水時，新陳代謝自然會減慢。而且，有時候我們感覺到的「餓」，其實只是口渴的信號。下次感到嘴饞時，可以先喝一杯水，等待十幾分鐘，你會發現那種想吃的感覺可能就消失了。它是零卡路里的最佳飲品，也是成功減肥不可或缺的一環。

提升風味與代謝：不可或缺的超級香料

談到減肥可以吃的食物，除了大家熟知的蔬菜和蛋白質，其實還有一些秘密武器，它們不只為你的餐點增添風味，更能悄悄地提升身體的代謝能力。這些超級香料是你在規劃減肥食譜時，絕對不能忽略的好幫手，讓你的減脂之路事半功倍。

辣椒：辣椒素 (Capsaicin) 刺激產熱效應

很多人都聽過吃辣有助減肥，這背後的科學原理其實與辣椒中的「辣椒素」有關。辣椒素能夠刺激身體產生「攝食產熱效應」，意思是身體為了消化它，需要消耗比平時更多的能量，並短暫提升新陳代謝率。這就是為何吃完辣的食物後，身體會感到微微發熱的原因。同時，辣椒素也被發現有助促進脂肪分解，並在一定程度上抑制食慾，讓你在用餐時更容易感到滿足。

薑黃：薑黃素有助調節膽固醇，促進代謝

薑黃是咖喱中的主要香料金黃色來源，它的活性成分是「薑黃素」。薑黃素是一種強效的抗氧化物，對身體有多種益處。在減重方面，研究指出薑黃素有助於促進新陳代謝，並對調節身體的膽固醇水平有正面影響。它還可以增加胰島素的敏感度，幫助身體更有效地利用能量，而不是將其儲存為脂肪，因此在眾多減肥食物推薦清單中，你都會見到它的身影。

肉桂：有助穩定血糖，減少腹部脂肪積累

肉桂不只帶有溫暖香甜的氣味，它更是穩定血糖的絕佳幫手。維持血糖穩定是成功減脂的關鍵一環，因為劇烈的血糖波動會刺激身體大量分泌胰島素，而胰島素正是一種會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪積累的荷爾蒙。肉桂有助減緩食物的消化速度，從而平穩餐後血糖，減少脂肪合成的機會。你可以將肉桂粉撒在燕麥、希臘乳酪或黑咖啡中，既能增加風味，又能為你的減重目標出一分力。

減肥食物常見問題 (FAQ)

「減肥可以食咩」是否代表健康食物可以無限量任食？

很多人在尋找減肥可以吃的食物時，會以為只要是「健康食物」就可以隨意食用，這其實是一個常見的誤解。回答「減肥可以食咩」這個問題的核心，始終離不開「熱量赤字」的基本原則。即使是營養價值極高的食物，例如堅果、牛油果和橄欖油，它們的熱量密度也相當高。如果無限量地食用，攝取的總熱量很容易超出每日消耗，這樣不但無法減重，反而可能增加體重。所以，重點是學會份量控制，即使是健康的食物也要適量攝取。

減肥期間是否完全不能碰油和澱粉？

這絕對是另一個需要釐清的迷思。將油和澱粉視為減肥的敵人，是一種過於簡化的想法。身體需要「優質脂肪」來維持正常的荷爾蒙分泌和吸收脂溶性維他命。例如三文魚的Omega-3或牛油果的單元不飽和脂肪，適量攝取反而有助提升飽足感和促進新陳代謝。至於澱粉，它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「複合碳水化合物」，例如燕麥、糙米、蕃薯等。這些食物的升糖指數（GI值）較低，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少脂肪儲存的機會。完全戒斷油和澱粉，短期內可能看到體重下降，但長期而言會影響健康，並且容易導致復胖。

水果類減肥食物推薦，是否所有水果都合適？

水果富含維他命和纖維，是很好的減肥食物推薦選項，但並非所有水果都適合大量食用。主要的分別在於它們的果糖含量和升糖指數（GI值）。我們比較推薦莓果類（如藍莓、草莓）、西柚、蘋果等，它們的糖分相對較低，纖維含量高，能提供飽足感而不會造成血糖劇烈波動。相反，像芒果、荔枝、榴槤等熱帶水果，含糖量就高得多。尤其是果汁和果乾，它們在製作過程中流失了大量纖維，只剩下濃縮的糖分，減肥期間最好還是選擇完整的水果。

外食時，如何選擇減肥可以吃的食物？

外食是減肥的一大挑戰，但只要懂得選擇，一樣可以找到減肥可以吃的食物。首先，留意烹調方式，盡量選擇蒸、煮、烤、焗或少油快炒的菜式，避免油炸、紅燒或多醬汁的選項。其次，主動選擇蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、魚肉、豆腐等，並且確保有足夠的蔬菜份量，減肥食菜是增加飽足感和攝取微量營養素的好方法。如果可以，請餐廳將醬汁分開上，這樣你就可以自己控制份量。在茶餐廳，可以選擇湯飯（少飯）、切雞飯（走皮走汁）；在西餐廳，則可以選擇烤雞胸沙律（醬汁另上）或烤魚配雜菜。

減肥可以食香蕉嗎？會不會太甜？

關於「減肥可以食香蕉嗎」這個問題，答案是肯定的，關鍵在於份量和時機。香蕉雖然甜度較高，但它同時富含鉀質、膳食纖維和鎂，能提供飽足感，有助於穩定情緒和預防運動時抽筋。它的甜味來自天然果糖，相比起精製糖，對身體的影響較溫和。一個小技巧是，選擇熟度適中、甚至帶點青色的香蕉。這種香蕉含有較多的「抗性澱粉」，升糖指數較低，對血糖的影響也較小。由於它能快速提供能量，非常適合在運動前30-60分鐘食用，作為能量補充。每日一條中等大小的香蕉是完全合理的。