減肥可以吃豬肉嗎？營養師破解3大迷思，公開11種瘦豬肉卡路里「紅綠燈」排行榜，附4大低卡烹調法！
「減肥一定要戒食豬肉？」這是許多減重人士心中的一大疑問。一談到豬肉，腦海中便浮現五花腩、豬頸肉等高脂印象，因此不少人將其列為減肥禁品，敬而遠之。
然而，將豬肉與肥胖劃上等號，其實是一個大大的迷思。事實上，豬肉富含優質蛋白質及促進新陳代謝的維他命B1，只要懂得聰明選擇，它不僅無礙減重，更能成為你瘦身路上的得力助手。減肥成功的關鍵，從來不是戒絕某種肉類，而是學會「揀啱部位」和「用啱方法煮」。
本文將由專業營養師為你徹底破解3大豬肉減肥迷思，並獨家整理出11種常見豬肉部位的卡路里「紅綠燈」排行榜，從選購懶人包到4大低卡烹調技巧，一步步教你如何安心享用豬肉，食住瘦無難度！
減肥可以吃豬肉嗎？營養師拆解豬肉對減重的3大隱藏好處
很多人一聽到減肥，就立刻將豬肉列為拒絕往來戶。但減肥可以吃豬肉嗎？答案是可以的，而且只要懂得選擇，豬肉更能成為你減重路上的好夥伴。事實上，豬肉有不少被忽略的營養價值，對減重有著意想不到的幫助。現在就讓我們一起拆解豬肉對減肥的三大隱藏好處。
好處一：提供優質蛋白質，提升飽足感與基礎代謝
維持肌肉量，穩定基礎代謝
減重時，我們最想減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。攝取足夠的優質蛋白質，能夠幫助身體在減脂期間維持肌肉量。肌肉組織消耗的熱量遠比脂肪多，所以保住肌肉就等於穩住了身體的基礎代謝率，讓你養成「易瘦體質」，避免日後體重反彈。
延長飽足感，避免飢餓致暴食
蛋白質需要較長的時間消化，因此能提供持久的飽足感。一餐中加入適量的瘦豬肉，可以讓你感覺更飽足，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。當飢餓感不再頻繁來襲，自然就能夠避免因抵受不住飢餓而暴飲暴食的情況。
好處二：富含維他命B1，促進高效能量轉換
豬肉獨有營養優勢：維他命B1含量遠超牛羊
豬肉有一個非常突出的營養優勢，就是它含有豐富的維他命B1。維他命B1在身體的能量轉換過程中扮演著關鍵角色，它能協助將我們吃進去的碳水化合物（醣類）順利轉化為能量消耗掉。更重要的是，豬肉的維他命B1含量是牛肉、羊肉的好幾倍，這個特點讓它在眾多肉類中脫穎而出。
好處三：打破「所有豬肉都肥」的迷思
減肥關鍵在「選對部位」而非「戒食豬肉」
大家對豬肉最大的誤解，莫過於「所有豬肉都很肥」。其實，豬肉跟其他肉類一樣，不同部位的脂肪含量有天壤之別。減肥的成功關鍵，並不是完全戒食豬肉，而是學會「選對部位」。例如一份香煎減肥豬扒（選擇瘦的里脊部位）和一碗五花腩的瘦豬肉卡路里可以相差很遠。只要懂得避開高脂肪的部位，選擇精瘦的豬肉，你一樣可以安心享用。
減脂必學豬肉「紅綠燈」！各部位卡路里排行榜 (附選購懶人包)
很多人問減肥可以吃豬肉嗎？答案是絕對可以，關鍵在於懂得選擇。想聰明地吃豬肉，就要學會分辨不同部位的瘦豬肉卡路里。我們將豬肉各部位化身為簡單易明的「紅綠燈」，讓你一目了然，去街市買餸時自然懂得選擇。
綠燈區 (推薦食用)
這些部位脂肪含量低，蛋白質豐富，是減脂期的理想選擇。
腰內肉 (Pork Tenderloin)：最低脂、最高蛋白質
腰內肉是豬隻最嫩滑、脂肪最少的部位，堪稱減脂首選的「冠軍」。它的蛋白質含量極高，而且肉質軟嫩，非常適合快炒、香煎或焗烤，簡單調味就已經十分美味。
豬後腿瘦肉 (Lean Pork Leg)：性價比高，脂肪與雞腿相約
豬後腿肉是活動量較大的部位，所以脂肪含量低，瘦肉比例高。它的脂肪含量其實與去皮雞腿相約，而且價格親民，性價比極高。無論是用來煲湯、切片快炒或製成肉燥，都是非常理想的選擇。
豬腱 (Pork Shank)：低脂富膠質，適合燜燉
豬腱是豬的小腿肌肉，脂肪含量低，而且帶有豐富的膠質。雖然它帶筋，但經過長時間的燜燉後，口感會變得軟糯Q彈，非常入味。適合用來製作滷豬腱或中式燉湯，能享受美味又不怕攝取過多脂肪。
豬潤 (Pork Liver) 與豬紅 (Pork Blood)：低脂高鐵，注意膽固醇
豬潤和豬紅的脂肪含量極低，同時富含鐵質，有助補充身體所需。不過要留意它們的膽固醇含量相對較高，建議適量攝取，每週不宜超過兩次。
黃燈區 (適量食用)
這一區的部位，只要經過適當處理或選擇，偶然享用也是可以的。
梅頭 (Pork Shoulder Butt)：需切除可見脂肪
梅頭的肉質軟嫩，油花分佈均勻，是製作叉燒的常用部位。它的脂肪含量不算太低，食用的前提是必須親手切除所有看得到白色脂肪層，這樣便能大大減少脂肪攝取。
減肥豬扒 (Pork Chop)：選擇里脊或無肥邊部位
想吃減肥豬扒，就要懂得選擇。最好選擇脂肪含量較低的里脊部位（pork loin），並且在烹調前，徹底切走豬扒邊緣厚厚的肥肉和豬皮，這樣便能安心享用。
紅燈區 (盡量避免)
以下這些部位是減脂路上的大地雷，脂肪比例極高，應該盡量避免。
五花腩/五花肉 (Pork Belly)：脂肪比例極高
一層瘦肉一層脂肪的結構，注定它的脂肪比例極高。它是製作東坡肉和燒肉的主要材料，雖然美味，但熱量非常驚人，減脂期間必須忍痛割愛。
豬頸肉 (Pork Neck)：脂肪含量可達60%
口感爽脆的豬頸肉，其實是脂肪的重災區。它的脂肪含量可高達60%，是大理石紋油花的極致表現，熱量遠超你的想像。
豬手與豬頭皮：高脂且易吸油
它們除了本身脂肪含量高，充滿膠質的豬皮在烹調過程中還特別容易吸收醬汁和油份，例如南乳燜豬手，會令熱量倍增，是名副其實的熱量炸彈。
加工絞肉 (免治豬肉)：隱藏的肥肉陷阱
街市或超市預先絞好的免治豬肉，為了令口感更滑順多汁，通常會混入大量肥肉。你看不見，但脂肪陷阱就在其中。如果想用免治豬肉，最好是自己挑選瘦肉，再請肉檔即時絞碎。
烹調方式是成敗關鍵！4大低卡烹飪技巧
很多人問，減肥可以吃豬肉嗎？答案是可以的，但選對了低脂部位後，如何烹調才是決定成敗的關鍵。即使是最低卡的瘦豬肉，用錯方法去煮，熱量隨時倍增，令你的努力付諸流水。掌握以下4個簡單技巧，就能輕鬆煮出美味又低卡的豬肉料理。
技巧一：煮食前處理
去皮去肥：徹底切除所有可見白色脂肪及豬皮
這個步驟看似簡單，卻是控制瘦豬肉卡路里的第一道防線。從街市買回來的豬肉，不論是梅頭還是準備用來做減肥豬扒的里肌肉，在下鍋前，請先花點時間，用刀將所有看得到的白色脂肪層和豬皮徹底切除。豬皮雖然富含膠質，但在減肥期間，它附帶的高脂肪更值得我們注意。從源頭去除這些部分，便能直接減少大部分的油脂攝取。
技巧二：選擇低油烹調方法
推薦：水煮、清蒸、烤、滷、氣炸
烹調方法直接影響最終成品的熱量。想吃得健康，就要多用水煮、清蒸、烤焗、滷，以及近年非常流行的氣炸。這些方法所用的油量極少，甚至可以完全不用油。例如清蒸豬柳，能完整保留豬肉的鮮甜原味。烤焗豬扒則可以將肉本身多餘的油分逼出，吃起來香口又不油膩。
貼士：滷前先汆水，氣炸取代油炸
這裡有兩個實用小貼士。第一，在滷豬肉前，先將豬肉汆水。這個步驟可以去除血水和雜質，同時也能逼出部分表面脂肪，讓滷汁更清澈，成品熱量更低。第二，如果想吃香口的炸豬扒，可以試試用氣炸鍋代替傳統油炸。氣炸能做出類似油炸的酥脆口感，但用油量卻能大幅減少，絕對是減肥人士的好幫手。
技巧三：避開高熱量烹調地雷
避免：油炸、糖醋、紅燒、三杯
有些烹調方式簡直是熱量陷阱，減肥期間最好盡量避開。首當其衝的就是油炸，豬扒在經過高溫油炸後，會像海綿一樣吸收大量油脂。其次是糖醋、紅燒和三杯這類重口味煮法。它們不單用油量多，還會加入大量的糖、醬油、酒等調味料，令一道菜的卡路里和鈉含量直線飆升。
技巧四：遠離加工豬肉製品
陷阱清單：香腸、臘肉、火腿、煙肉
最後要提醒大家，即使是瘦豬肉，一旦經過深度加工，就可能變成減肥地雷。例如早餐常見的香腸、火腿和煙肉，以及節日食品臘肉。這些加工製品在製作過程中，為了提升風味、口感和延長保質期，通常會加入大量脂肪、鹽分和食品添加劑。它們的營養價值不高，熱量和鈉含量卻非常驚人，是減肥路上需要特別留神的食物。
外食族及自煮派必睇！減肥豬肉餐單實戰攻略
了解各種瘦豬肉卡路里之後，大家最關心的問題，一定是如何在日常生活中實踐「減肥可以吃豬肉嗎」這個課題。不論是經常外出用餐，還是喜歡親自下廚，其實都有很多聰明的選擇。只要掌握以下幾個重點，減肥期間享用豬肉就變得輕鬆簡單。
外食點餐指南
香港人生活忙碌，外出用餐是家常便飯。其實只要懂得選擇，處處都有美味又健康的豬肉料理。
茶餐廳/燒味舖：選瘦叉燒、滷水豬腱
在茶餐廳或燒味舖，叉燒是很多人愛吃的。你可以向師傅指明要「瘦叉」或「走肥」，這樣就能避開脂肪高的部分。滷水豬腱也是一個好選擇，因為豬腱肉質結實，脂肪含量低，而且滷水烹調不會增加額外油分。
火鍋店：選豬後腿肉片、豬潤
吃火鍋時，很多人會選五花腩，但它的脂肪真的很高。你可以選擇豬後腿肉片，它的脂肪含量與雞腿肉差不多。豬潤也是一個低脂高鐵的好選擇，但要記得它的膽固醇較高，所以要適量食用。
台式餐廳：選滷豬腱便當，避開焢肉飯
台式便當很受歡迎，但焢肉飯（即滷五花腩飯）的脂肪含量非常驚人，減肥期間最好避開。你可以選擇滷豬腱便當，豬腱同樣美味，而且脂肪低很多。
湯麵店：選肝連湯、嘴邊肉，避開水餃餛飩
在麵店吃小菜，肝連和嘴邊肉都是不錯的瘦肉選擇，它們經過簡單汆燙，熱量不高。反而要小心水餃和餛飩，因為它們的免治豬肉餡料通常混合了大量肥肉，才能保持肉汁和口感。
自煮快速低卡食譜
自己煮可以更好地控制油份和調味。這裡提供三個簡單又美味的食譜，讓你輕鬆煮出健康的減肥豬扒餐。
食譜一：香煎香草豬扒
材料：
– 無骨豬里脊扒 1塊（約150克）
– 鹽、黑胡椒 適量
– 混合香草（如迷迭香、百里香） 1茶匙
– 橄欖油 半茶匙
做法：
1. 用廚房紙吸乾豬扒水份，用刀背輕輕拍鬆。
2. 在豬扒兩面均勻撒上鹽、黑胡椒和混合香草，輕輕按摩醃製10分鐘。
3. 用少許橄欖油熱鍋，放入豬扒，以中火每面煎約3-4分鐘，或直至兩面金黃熟透即可。
食譜二：彩椒炒豬柳
材料：
– 豬柳（腰內肉） 150克
– 三色甜椒 各半個
– 蒜蓉 1茶匙
– 醃料：豉油1茶匙、糖半茶匙、生粉半茶匙
– 食用油 1茶匙
做法：
1. 豬柳是脂肪最低的部位之一。豬柳切條，用醃料略醃15分鐘。三色甜椒切條。
2. 熱鍋下油，先快炒豬柳至半熟，盛起備用。
3. 原鍋爆香蒜蓉，放入三色甜椒炒至軟身。
4. 最後加入豬柳快速炒勻，加少許鹽調味即可上碟。
食譜三：藥膳清燉豬腱
材料：
– 豬腱 200克
– 淮山 4-5片
– 杞子 1湯匙
– 圓肉 5-6粒
– 薑 2片
做法：
1. 豬腱富含膠質，脂肪低，適合燜燉。先將豬腱汆水洗淨。
2. 將所有材料放入鍋中，加入足夠清水蓋過所有材料。
3. 開大火煮滾後轉為小火，蓋上鍋蓋燉煮約1.5小時。
4. 最後加適量鹽調味即可享用。
常見問題 (FAQ): 營養師解答瘦豬肉減肥迷思
Q1: 瘦豬肉、雞肉、牛肉，減肥應該怎樣選？
比較原則：重點是比較「瘦肉部位」，而非肉類種類
許多人都會思考，減重期間到底應該吃哪一種肉。其實，比較的關鍵從來都不是「豬、牛、雞」這些肉類種類，而是它們各自的「瘦肉部位」。例如，一塊去皮的雞胸肉，熱量一定比充滿油花的五花腩低。但反過來說，一份低脂的豬柳（腰內肉），脂肪含量也遠比連皮的雞翼要少。所以，與其籠統地問減肥可以吃豬肉嗎，不如學習比較不同肉類的瘦肉部位。無論是選擇豬肉、雞肉還是牛肉，只要選對了低脂肪的部位，例如豬的腰內肉、雞的雞胸肉或牛的牛腱，它們都可以成為你減重餐單的好夥伴。
Q2: 豬潤、豬腰等內臟脂肪低，可以經常吃嗎？
攝取建議：低脂但膽固醇偏高，建議每週不超過兩次
豬潤（豬肝）和豬腰（豬腎）這些內臟，確實是個有趣的例子。它們的脂肪含量非常低，甚至比很多瘦肉部位還要低，同時富含鐵質和維他命，從脂肪角度看是減重的好選擇。但是，它們的膽固醇含量卻相對偏高。雖然身體大部分的膽固醇是自行製造，飲食的影響因人而異，但為了心血管健康，我們還是需要適量攝取。建議將這類內臟食物當作飲食中的變化，每週食用不建議超過兩次，這樣既能吸收它們的營養，又可以管理膽固醇的攝取量。
Q3: 已選瘦肉和低卡烹調，為何體重仍無變化？
全面檢討：需注意總熱量攝取、均衡飲食及運動量
這是一個很常見的減重平台期問題。當你已經很努力選擇了像減肥豬扒這類瘦肉，也用了蒸、煮等低卡方法烹調，但體重依然沒有動靜，問題可能出在飲食和生活的其他方面。減重成功與否，看的是整體的熱量平衡。你可以從以下幾個方向檢討一下：
第一，檢視每日總熱量。就算午餐和晚餐都吃得很健康，但早餐、下午茶點心或飲品的熱量是否超標？即使是健康的瘦豬肉，如果分量過多，總卡路里攝取一樣會超過消耗。
第二，確保飲食均衡。餐盤中除了蛋白質，是否有足夠的蔬菜來提供膳食纖維？主食是否選擇了升糖指數較低的全穀類？單一的飲食模式很難持久，也容易缺乏其他必需營養素。
第三，配合適量運動。單靠飲食控制，減重效果有其極限。加入規律的運動，無論是有氧運動或肌力訓練，才能有效提升新陳代謝，創造更大的熱量赤字，突破減重停滯期。
