減肥可以喝雞湯嗎？營養師破解3大致肥迷思，掌握黃金法則、附一雞三食瘦身餐單，健康享「瘦」！
減肥期間，總會心掛掛想喝一碗暖笠笠的雞湯，但又怕高熱量、高脂肪會令減重前功盡廢？雞湯既是滋補佳品，卻又被不少減肥人士視為「致肥陷阱」，到底真相如何？其實，只要懂得避開熱量地雷，掌握正確的烹調和飲用方法，減肥一樣可以安心享用雞湯的美味與營養。本文將由營養師為你徹底破解3大雞湯致肥迷思，傳授減肥飲湯的黃金法則，並附上獨家「一雞三食」瘦身餐單，讓你輕鬆健康享「瘦」！
減肥飲雞湯？先破解3大熱量迷思
減肥可以喝雞湯嗎？這個問題相信困擾著不少正在控制體重的朋友。天氣一轉涼，總想喝一碗暖暖的雞湯滋補一下，但又怕辛辛苦苦的減肥成果付諸流水。很多人覺得雞湯健康，但同時又與「肥」字掛鉤。其實，只要我們了解清楚背後的原理，破解幾個常見的熱量迷思，減肥期間一樣可以安心享用雞湯。
迷思一：飲雞湯一定肥？錯！關鍵在於「熱量赤字」
很多人以為減肥就必須戒絕雞湯，這其實是一個誤解。體重增加或減少的真正關鍵，在於一個很簡單的科學原理：「熱量赤字」。意思就是，當你一天消耗的總熱量，比你攝取的總熱量多，你的身體就會開始動用儲存的脂肪來提供能量，體重自然會下降。所以，問題的重點從來都不是單純看雞湯肥不肥，而是你喝下的那碗雞湯，加上你全日其他的飲食，總熱量有沒有超出你身體的需要。只要總熱量控制得宜，減肥期間享受一碗暖心的雞湯是完全沒有問題的。
迷思二：雞湯是致肥元兇？元兇其實是雞皮與浮油
就算明白了熱量赤字的概念，可能你還是會覺得雞湯的熱量很高。其實，一碗清澈的雞湯本身熱量並不驚人，真正的致肥元兇，是來自雞皮和湯面那層黃澄澄的浮油。雞皮含有大量脂肪，在長時間熬煮下，這些脂肪會完全釋放並融入湯中，令整鍋湯的熱量大增。因此，只要在烹煮前，徹底將雞隻的皮和可見的皮下脂肪去除，並且在飲用前，用湯勺細心撇走湯面的浮油，你就可以大幅降低一碗雞湯的熱量。掌握了這個簡單的技巧，就等於掌握了飲雞湯不致肥的關鍵。
迷思三：所有湯料都健康？小心高熱量及加工配料陷阱
處理好雞肉本身，下一步就要留意湯裡的配料了。很多人會問雞湯可以加什麼料才健康，以為只要是天然食材就無問題，但這裡面其實隱藏著一些陷阱。第一類要小心的，是加工食品，例如各式魚蛋、貢丸、餃子等火鍋料，它們通常含有不少隱藏的脂肪、澱粉和鈉質，營養價值不高。第二類陷阱，是高澱粉的根莖類蔬菜，例如薯仔、淮山、蓮藕、栗子。它們雖然是原型食物，但碳水化合物含量不低，如果當成一般蔬菜大量加入湯中，同時又配上一碗白飯，全日的碳水化合物攝取量就很容易超標了。所以，選擇配料時，要懂得分辨，才能煲出一鍋真正低卡又健康的瘦身雞湯。
減肥雞湯黃金法則：掌握3大原則，安心享瘦
很多人問減肥可以喝雞湯嗎？答案的關鍵其實不在於「可以」或「不可以」，而是在於你如何選擇與烹調。只要掌握一些簡單的黃金法則，一碗暖心的雞湯絕對能成為你減重路上的好夥伴。所以，我們會分享3個核心原則，讓你懂得如何聰明喝湯，安心享瘦。
原則一：選擇清澈湯底，避開高油高澱粉陷阱
湯底是決定一碗雞湯熱量的基礎。很多人覺得雞湯肥，通常是因為喝錯了湯底。選擇一個清澈、低脂的湯底，是成功的第一步。
湯底辨識：清湯、濃湯、羹湯的熱量分野
我們可以簡單將湯底分為三種。第一種是「清湯」，湯色清澈見底，主要以蔬菜或已去油的肉骨熬製，熱量最低。第二種是「濃湯」，質地濃稠，通常是西式忌廉湯，熱量偏高。第三種是「羹湯」，質感介乎清湯與濃湯之間，中式羹湯多用太白粉水勾芡，熱量陷阱也不少。
避開陷阱：忌廉濃湯與中式勾芡羹湯
西式忌廉湯的香滑口感，很多時來自牛油、麵粉和忌廉，脂肪與熱量都非常高。而中式羹湯，例如粟米羹或酸辣湯，滑順的口感來自太白粉或生粉勾芡，這等於在喝湯的同時，額外攝取了許多精製澱粉，容易讓熱量超標。
原則二：精選原型食材，以高纖蔬菜及優質蛋白為主
想知道雞湯可以加什麼料才健康？答案就是「原型食物」。盡量選擇未經加工的天然食材，並且以高纖維的蔬菜和優質蛋白質作為主角，這樣不但能增加飽足感，也能讓營養更均衡。
推薦配料：菇類、葉菜、雞胸肉、豆腐
你可以多放一些菇類，例如冬菇、秀珍菇，它們能為湯頭增添天然鮮味。各種葉菜，例如白菜、菠菜，提供了豐富的膳食纖維。蛋白質方面，去皮的雞胸肉和豆腐都是低脂的優質選擇，有助於維持肌肉量，對穩定新陳代謝十分重要。
警惕配料：加工火鍋料與高澱粉根莖類
需要留意的配料是加工火鍋料，例如貢丸、魚蛋，它們通常含有較高的鈉和脂肪。另外，薯仔、芋頭、蓮藕等根莖類雖然是天然食物，但澱粉含量高，如果湯裡加了它們，就要記得減少飯或麵的份量，避免攝取過量碳水化合物。
原則三：善用天然香料，減少鹽分避免水腫
調味是最後一個關鍵。攝取過多鹽分會讓身體容易儲存水分，造成水腫，即使體脂下降了，體重數字也可能看不出進步。所以，烹煮雞湯時，可以多利用薑片、蒜頭、洋蔥、胡椒或番茄等天然食材來提味，減少對鹽和雞粉的依賴，讓湯頭喝起來清爽無負擔。
獨家瘦身餐單：一雞三食，低脂雞湯變化三日減肥餐
理論講完，不如實際行動吧。想知道減肥可以喝雞湯嗎？答案是可以的，關鍵在於如何烹調和配搭。這裡為你設計了一個「一雞三食」的瘦身餐單，只要花一次心機熬好基底，就能輕鬆變奏出三日不同風味的低卡美食，讓減肥過程變得美味又有趣。
步驟一：熬製完美基底 — 零失敗低脂香菇雞湯
一鍋好的基底湯是成功的一半。我們要做的，是一款味道鮮美但脂肪含量極低的香菇雞湯。這鍋湯將會是你未來三日餐單的靈魂。
食材準備：雞肉部位選擇及徹底去皮技巧
要解決雞湯肥膩的問題，第一步就要從選材入手。建議選擇脂肪含量較低的部位，例如雞胸肉或去骨雞腿。無論選擇哪個部位，最重要的一步是徹底去除雞皮及皮下可見的黃色脂肪層。一個小技巧是，用廚房紙巾抓住雞皮，可以增加摩擦力，讓你更容易將雞皮完整撕下。處理乾淨的雞肉，是熬出清澈低脂雞湯的基礎。
烹調秘技：汆燙及冷藏去油法，去除多餘脂肪
處理好雞肉後，先將雞肉汆燙。將雞肉冷水下鍋，煮沸後約三至五分鐘，撈起並用清水洗淨表面的浮沫雜質。這個步驟能去除部分血水和多餘油脂。
接著，將汆燙好的雞肉、幾顆乾香菇和薑片放入鍋中，加水蓋過所有食材，用慢火熬煮約一小時。煮好後先不要急著喝，將整鍋湯放涼後，放入雪櫃冷藏數小時或隔夜。你會發現雞湯表面的油脂會凝固成一層白色的固體，用湯匙就能輕易整塊撈走。這個物理去油法，能最大程度地去除湯裡的脂肪，讓你得到一鍋真正清澈鮮甜的低脂雞湯。
步驟二：活用雞湯及雞肉，變化三日餐單
有了完美的低脂雞湯和煮熟的雞肉，接下來的三日餐單就非常簡單了。
Day 1 晚餐：暖身香菇雜菜雞湯
第一天，就從最純粹的味道開始。將冷藏去油後的香菇雞湯重新加熱，此時可以思考雞湯可以加什麼料來增加飽足感。加入大量你喜歡的蔬菜，例如高麗菜、西蘭花、金針菇、紅蘿蔔等，煮至軟稔。蔬菜的纖維能提供飽足感，配合暖和的雞湯，是一道非常舒服又沒有負擔的晚餐。
Day 2 午餐：清爽手撕雞絲田園沙律
第二天午餐，我們來活用熬湯後剩下的雞肉。將雞胸肉用手撕成雞絲，混合新鮮的生菜、青瓜、小番茄和粟米粒。醬汁方面，可以用少許橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒調製成清爽的油醋汁。這道沙律提供了優質蛋白質和豐富纖維，口感清新，非常適合午餐。
Day 3 晚餐：低卡雞湯蒟蒻麵
來到第三天，想吃點麵食，但又怕攝取過多澱粉？就用剩下的雞湯作湯底，配上零卡路里的蒟蒻麵（或稱魔芋麵）。將雞湯煮沸，放入蒟蒻麵和一些綠色蔬菜，例如菠菜或菜心。一碗熱騰騰、有湯有麵的晚餐就完成了，既能滿足口腹之慾，又不會對體重造成負擔。
減重湯品紅綠燈：營養師推薦與警告的湯水清單
在了解減肥飲雞湯的原則後，你可能會問，除了雞湯，其他湯水又該如何選擇？其實，減肥期間並非所有湯品都要敬而遠之。只要懂得分辨，湯水也能成為你減重路上的好夥伴。為了讓你更清晰，我們準備了一份湯品紅綠燈清單，讓你一目了然。
綠燈區：可放心飲用的減肥好朋友
這區的湯品是減重時期的首選，它們熱量較低，而且能提供飽足感和營養，有助控制食量。
各式滾湯（如番茄蛋花湯、紫菜豆腐湯）
滾湯的烹調時間短，營養流失少，而且做法簡單。例如番茄蛋花湯、紫菜豆腐湯、冬瓜粒湯等，主要以蔬菜和優質蛋白質（如雞蛋、豆腐）為主角。它們的湯底清澈，脂肪含量極低，又能補充膳食纖維和水份，是日常餐飲的絕佳配搭。
已徹底去油的自家老火湯或肉湯
很多人覺得老火湯或肉湯一定很肥，這個觀念其實不完全正確。問題的關鍵在於脂肪。自家熬製的雞湯、魚湯或瘦肉湯，只要在烹煮前徹底去除雞皮和肥膏，並在煮好後撇去表面的浮油，甚至冷藏後將凝固的白色脂肪層整個移除，剩下的湯水熱量便會大大降低，可以放心飲用。
黃燈區：需謹慎飲用，注意份量與頻率
黃燈區的湯品本身營養不錯，但因含有較高的熱量或澱粉，飲用時需要注意份量，不能當作普通清水般飲用。
含澱粉根莖類的肉湯（如蓮藕排骨湯、粉葛鯪魚湯）
蓮藕、粉葛、薯仔、淮山等根莖類食材，雖然健康，但在營養學上屬於全穀雜糧類，即是主食。如果當天喝了蓮藕排骨湯，正餐的飯或麵量就應該相應減少，才能避免總碳水化合物攝取超標，影響減重進度。
未經稀釋的自家製濃湯（如南瓜湯、蘑菇湯）
自己用南瓜、薯仔或蘑菇打成的濃湯，材料天然，感覺很健康。不過，這些食材本身含有一定的熱量和澱粉，打成蓉後，一碗湯可能就濃縮了大量食材的精華，熱量不容小覷。飲用時應計算好份量，或者加水稀釋飲用。
紅燈區：應盡量避免的地雷湯品
這區的湯品是減重時需要特別警惕的陷阱，它們通常含有大量隱藏的脂肪、澱粉和鈉，容易讓你的努力前功盡廢。
餐廳的西式忌廉湯與中式羹湯
餐廳的西式忌廉湯（如粟米忌廉湯、蘑菇忌廉湯），為了營造香滑濃稠的口感，通常會用牛油和麵粉炒成麵糊（roux）作為基底，再加入忌廉，脂肪和精製澱粉含量非常高。而中式的羹湯（如碗仔翅、酸辣湯），則是用大量太白粉水勾芡製成，喝下一碗等於攝取了許多額外的澱粉。
火鍋湯底（特別是麻辣、沙嗲、豬骨湯底）
火鍋湯底是熱量地雷區。麻辣和沙嗲湯底表面浮著厚厚一層油；豬骨湯底則是用大量骨頭長時間熬製，脂肪完全融入湯中。更重要的是，在不斷烹煮肉類、加工食品後，湯底會吸收所有食材釋出的油脂、鈉和亞硝酸鹽，變得極不健康。若想喝湯，最好在下任何食材前，選擇昆布或番茄等清湯底，淺嚐一兩口就好。
飲用雞湯前注意：這3類人士需先諮詢專業意見
即使我們知道了減肥可以喝雞湯嗎的答案，並學會了如何製作低脂健康的雞湯，但雞湯並非適合所有人。它的營養非常濃縮，對於某些身體狀況的朋友，反而可能是一種負擔。在拿起湯匙享用之前，可以先了解一下自己是否屬於需要特別留意的群體。
腎臟功能不全或腎病患者
雞湯經過長時間熬煮，雞肉中的蛋白質會分解成小分子胺基酸，並且釋出大量的鉀離子和磷質，一併溶入湯中。對於腎臟功能正常的人，身體可以輕鬆代謝這些物質。但是，對於腎功能不全或患有腎病的人士，腎臟過濾和排泄廢物的功能已經減弱。飲用這些濃縮的雞湯，會讓身體一下子難以處理高濃度的鉀、磷和蛋白質代謝物，反而加重腎臟的負擔，甚至可能影響病情。
痛風症或高尿酸人士
老火雞湯之所以味道鮮美，是因為食材中的普林（Purine）在長時間烹煮下，大量溶解在湯水中。普林在人體內會代謝成尿酸。如果本身尿酸水平已經偏高，或者正受痛風問題困擾，飲用這些高普林的湯水，就好比火上加油，會令體內尿酸急速上升，極容易誘發急性痛風，導致關節紅腫劇痛。
高血脂與心血管疾病患者
很多人覺得雞湯肥，其實是來自雞皮和未撇走的浮油。這些脂肪含有較多的飽和脂肪酸。如果本身血液中的膽固醇或三酸甘油脂水平已經超標，或者患有心血管相關疾病，攝取過多的飽和脂肪，會進一步增加血液的黏稠度，並提升「壞膽固醇」的水平，長遠而言對心血管健康構成風險。因此，這類人士即使要飲用，也必須選擇徹底去皮去油的清雞湯，並且控制飲用份量。
減肥飲雞湯常見問題 (FAQ)
減肥可以喝雞湯嗎？這個問題大概是許多瘦身朋友的迷思。其實只要懂得選擇，雞湯也可以是減肥路上的好夥伴。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，讓我們一起來看看如何聰明飲湯。
Q1. 外食族如何選擇健康的湯品？
對於經常在外用餐的朋友，選擇湯品時可以記住一個簡單的口訣：「揀清不揀濃，揀料不揀丸」。
首先，「揀清不揀濃」是指優先選擇湯底清澈的湯品。例如中式的滾湯（如番茄蛋花湯、紫菜豆腐湯）或者日式麵豉湯，它們的熱量相對較低。相反，要避免看起來濃稠的湯，例如西式忌廉湯和中式羹湯。因為它們的濃稠口感通常來自牛油、麵粉或者太白粉勾芡，不知不覺間會攝取大量油脂和澱粉。
其次，「揀料不揀丸」是指多留意湯裡的配料。選擇以原型食物為主的湯品，例如有大量蔬菜、豆腐、菇類或瘦肉片在內的湯水。同時，盡量避開含有加工火鍋料（如貢丸、魚蛋）和高澱粉根莖類（如薯仔、芋頭）的湯，這些配料都會增加額外的熱量。
Q2. 飲了「紅燈區」湯品如何補救？
有時候聚餐難免會飲到一些「紅燈區」湯品，例如酥皮忌廉湯或濃稠的酸辣湯。萬一飲用了，可以透過接下來的飲食和活動稍作調整。
第一，調整同餐的食物組合。由於那碗湯已經提供了不少熱量、油脂和澱粉，你可以減少或甚至省去同一餐的白飯或麵條等主食，將重點放在攝取足夠的蔬菜和蛋白質。
第二，下一餐盡量清淡。可以選擇一份以高纖蔬菜和優質蛋白質為主的餐點，例如一份雞胸肉沙律或者蒸魚配灼菜，讓身體有機會平衡總熱量的攝取。
第三，多補充水份並適度活動。充足的水份有助身體代謝掉湯品中可能過高的鈉質，減少水腫情況。飯後散步15至20分鐘，亦有助身體消耗多餘的熱量。
Q3. 雞精、滴雞精與雞湯有何分別？減肥應如何選擇？
雞湯、雞精和滴雞精雖然都源自雞，但製作方式和營養成分大有不同，在減肥期間的角色也不一樣。想知道雞湯健康嗎，就要先了解它們的分別。
雞湯：是用水將全雞或雞件長時間熬煮而成，湯中除了有脂肪、小分子蛋白質，主要營養還是來自湯裡的雞肉本身。一碗去清浮油、配上蔬菜和雞肉的雞湯，能提供豐富的蛋白質和飽足感，適合當作正餐的一部分。不過，若雞湯肥，加入了過多高脂部位且未去油，熱量就會很高。
滴雞精：製作過程不加一滴水，透過高溫蒸氣將雞的精華濃縮萃取出來，再過濾掉大部分脂肪和膽固醇。它的營養成分主要是小分子的胺基酸和胜肽，身體容易吸收。它的熱量極低，適合用於快速補充精神、恢復體力，但無法提供飽足感。
雞精：是將雞湯濃縮後，再可能加入其他配方調製而成的保健品。它的營養價值與滴雞精相似，但市售產品的鈉含量可能偏高，選擇時需要留意營養標籤。
減肥選擇建議：
如果想獲得飽足感，並將湯品作為均衡飲食的一部分，一碗自己烹調、已去油去皮的「雞湯」會是最佳選擇。你不但能喝到湯，還能吃到富含蛋白質的雞肉和蔬菜。
如果只是想在運動後或精神不濟時，快速補充營養又不增加熱量負擔，那麽「滴雞精」會是更合適的選擇。
