【減肥食乳酪】點解越食越肥？營養師拆解4大陷阱、3大挑選法則，附3款零失敗減肥乳酪食譜推薦

乳酪向來被奉為減肥聖品，不少人以其作為代餐或健康零食，期望能輕鬆瘦身。然而，您是否發現體重不跌反升，甚至越食越肥？問題可能並非出在乳酪本身，而是您已不知不覺墮入市面上各種「偽健康」乳酪的糖份陷阱。本文將由註冊營養師為您徹底拆解4大乳酪減肥陷阱，教您掌握3大黃金挑選法則，從此告別致肥地雷，更附上3款零失敗懶人食譜，助您食得精明，將乳酪變成真正有效的減肥戰友。

破解乳酪減肥4大陷阱：為何你越食越肥？

很多人以為減肥吃乳酪是個健康又有效的選擇，但是如果發現體重不跌反升，很可能是不小心踩中了以下幾個常見的陷阱。讓我們一起來看看，究竟是哪個環節出了問題。

陷阱一：墮入「風味」與「低脂」的糖份騙局

分析水果、果醬底等「調味乳酪」的高糖真相

市面上許多預先調味的乳酪，例如杯底鋪滿果醬或加入了水果蓉的款式，看起來色彩繽紛又健康。實際上，這些「風味」大多來自額外添加的糖漿、濃縮果汁和人工調味料。它們的含糖量遠超你的想像，吃下一杯，隨時等於攝取了幾茶匙的砂糖，更像在吃甜品，而不是在執行減肥計劃。

拆解「低脂」為補償口感而添加更多糖的普遍現象

「低脂」或「脫脂」的標籤很容易讓人放下戒心。但是，脂肪是乳製品順滑口感和濃郁風味的主要來源。當生產商抽走脂肪後，為了彌補味道和質感的不足，普遍會加入更多的糖、澱粉或其他增稠劑來讓乳酪變得好吃。結果，你雖然避開了脂肪，卻可能攝取了更多致肥的糖份。

陷阱二：被「希臘式乳酪」等名稱誤導的「偽健康」產品

詳解「希臘式乳酪」(Greek-style)與真正「希臘乳酪」(Greek)的成分及營養差異

在挑選減肥乳酪推薦產品時，必須分清「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」。真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）是經過篩去水份和乳清的工序製成，質感特別濃稠，而且蛋白質含量極高，飽足感強。而希臘式乳酪（Greek-style Yogurt）則多數只是在普通乳酪中加入增稠劑或奶固體，去模仿那種濃稠的口感，其蛋白質含量與普通乳酪無異，營養價值相差甚遠。

點名乳酪飲品、乳酪雪糕等高糖加工品

除了杯裝乳酪，乳酪飲品和乳酪雪糕也是常見的「偽健康」食品。它們為了調和酸度及提升風味，通常含有驚人的糖量，營養成分也遠不如原味乳酪。若想實行有效的乳酪減肥法，這些加工製品最好還是先放下。

陷阱三：忽略健康配料中的隱藏熱量

小心高糖穀物片(Granola)、蜜糖、果醬等致肥配料

即使你選對了原味乳酪，配料也可能是致肥元兇。市面上大部分的穀物片（Granola）在製作過程中都加入了大量糖和油進行烘烤，熱量非常高。而蜜糖和果醬，本質上就是糖份的來源。為了一份完美的減肥乳酪食譜，這些配料都需要小心控制。

建議配搭：新鮮水果、無添加堅果、奇亞籽

想增加口感和味道，不妨選擇更天然的配料。新鮮水果如藍莓、士多啤梨能提供天然甜味和纖維。一小撮無添加、未經烤焗的堅果能提供優質脂肪和蛋白質。而奇亞籽則能增加飽足感和Omega-3脂肪酸，這些都是健康又美味的選擇。

陷阱四：未有注意食用份量，以為健康便可任食

解釋乳酪雖健康仍含熱量，過量攝取同樣致肥

任何食物都有熱量，乳酪也不例外。它含有來自乳糖、蛋白質和脂肪的卡路里。即使是最低糖、最高蛋白的希臘乳酪，如果沒有節制地大量食用，總熱量攝取超標，同樣會轉化成脂肪儲存起來，導致增重。

提供一般減肥期間的建議份量參考

在減肥期間，建議將乳酪視為餐單中的一份。一般而言，每次食用的份量大約在150克至200克之間（約一個標準小杯的份量）。將這個份量納入每日的總熱量計算中，才能確保健康地達到減重目標。

營養師教你揀：3大減肥乳酪挑選法則

想透過減肥吃乳酪來控制體重，第一步就是要學懂如何在超市貨架上選對產品。面對五花八門的選擇，其實只要掌握以下三大法則，就能輕鬆避開致肥陷阱，讓你的乳酪減肥法事半功倍。

法則一：認清三大乳酪種類，按需求選擇

市面上的乳酪產品，主要可以分為三大類。它們的製作方法、質感和營養成分都各有不同，了解當中差異，有助你按個人需求作出最佳選擇。

一般乳酪 (Yogurt)：基礎選擇，質地與營養分析

這是最常見的乳酪類型，由牛奶加入益生菌發酵而成。它的質地比較稀薄，口感順滑，味道偏酸。在營養方面，一般乳酪是鈣質和益生菌的良好來源。如果作為日常保健或輕量級的飲食控制，選擇無添加糖的原味乳酪是一個不錯的基礎選擇。

希臘乳酪 (Greek Yogurt)：高蛋白首選，增強飽腹感

希臘乳酪的製作過程比一般乳酪多了一重「過濾」步驟，分離出大部分的乳清和水份。這個工序令成品更濃縮，所以質地特別濃稠豐厚。它的蛋白質含量是一般乳酪的大約兩倍，能夠提供極強的飽腹感，有效延長飢餓感出現的時間，非常適合健身人士或需要嚴格控制食慾的減肥人士。

希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：為何不推薦作減肥之選

「希臘式」與「希臘」乳酪只差一個字，但營養價值卻相差很遠。希臘式乳酪並無經過傳統的過濾工序，它的濃稠感主要來自額外添加的增稠劑，例如明膠、粟粉或奶固體，作用就像中式烹飪的「打芡」。雖然成本較低，但蛋白質含量與一般乳酪相約，卻可能含有更多非必要添加物，所以一般不視為減肥乳酪推薦之選。

法則二：緊記「559黃金法則」，三秒讀懂營養標籤

每次選購時，只要花三秒鐘看看包裝背後的營養標籤，並緊記「559」這組數字密碼，就能快速篩選出合格的減肥乳酪。這個法則是以每100克份量作標準：

脂肪：每100克低於5克

減肥期間需要控制脂肪攝取，選擇標示為「低脂」的產品會更理想。根據指引，每100克食品的總脂肪含量不多於5克，便屬於低脂選擇。

總糖：每100克低於5克

這是最關鍵的一項。乳酪本身含有天然乳糖，所以糖分一欄不會是零。重點是總糖量要低，每100克低於5克是較為嚴格但有效的標準，能確保你不會墮入高糖陷阱。

蛋白質：每100克高於9克

蛋白質是提供飽腹感和維持肌肉量的關鍵。選擇每100克蛋白質含量高於9克的產品，能讓你餐後感覺更滿足，不易產生飢餓感，對控制食量有直接幫助。

法則三：檢查「成份表」，揪出所有隱形成份

除了營養標籤，成份表是另一個揭露真相的地方。成份表的排列是按含量由多到少，越排在前面的成份，代表佔比越高。一個優質的減肥乳酪，成份應該非常簡單。

如何識別砂糖、果糖、糖漿等各種「添加糖」

檢查成份表，看看除了牛奶和菌種之外，有沒有出現「糖」、「砂糖」、「果糖」、「蔗糖」、「轉化糖漿」、「濃縮果汁」等字眼。只要看到這些成份，就代表這款乳酪含有額外添加的糖分，應盡量避免。

注意明膠、粟粉等增稠劑及其他非必要添加物

如果成份表出現「明膠」、「果膠」、「改性澱粉」、「粟粉」等，就代表產品可能添加了增稠劑去營造濃稠口感，而非源自天然的濃縮工序。雖然它們不一定有害，但追求天然、無添加的健康飲食，當然是選擇成份越簡單、越純粹的產品越好。這是製作任何一款減肥乳酪食譜前，最重要的一步。

乳酪減肥黃金法則：食對時間與方法，效果加倍

想成功減肥吃乳酪，除了要懂得挑選，掌握正確的食用時機和方法同樣重要。只要食對了，乳酪減肥法的效果絕對可以加倍，以下為你整理出幾個關鍵法則，讓你的減肥之路更順暢。

把握4大黃金食用時機

早餐：穩定血糖，開啟全日燃脂模式

早上空腹時，身體對營養的吸收率最高。一份無糖原味乳酪，可以提供優質蛋白質與健康脂肪，有助穩定血糖水平。血糖穩定，就不容易產生飢餓感，能夠避免在午餐時因過度飢餓而暴飲暴食，為全日的燃脂模式打好基礎。

運動前後：補充蛋白質，高效修復肌肉

運動後是補充蛋白質的黃金時間。乳酪中的優質蛋白質，特別是希臘乳酪，可以為肌肉提供修復和生長所需的胺基酸，提升增肌減脂的效率。運動前少量食用，也能為身體提供持續的能量，是不少健身族減肥乳酪推薦的首選。

餐間點心：作為健康零食，避免正餐暴食

下午三四點總會有點口痕想食零食，與其選擇高糖高油的餅乾或薯片，不如選擇一小杯乳酪。它的飽足感可以幫你輕鬆撐到晚餐時間，有效避免因飢餓而在正餐時失控，是減肥乳酪食譜中非常實用的一環。

睡前一小時：促進腸道蠕動，改善睡眠質素

睡前約一小時食用少量無糖乳酪，當中的益生菌可以在睡眠時促進腸道蠕動，有助於翌日排便暢通。乳酪亦含有色胺酸，是身體製造褪黑激素的原料，有助放鬆心情，改善睡眠質素。良好的睡眠對穩定減肥相關的荷爾蒙非常重要。

獨家「溫乳酪」食法：暖胃同時提升益菌活性

很多人習慣直接食用冰凍的乳酪，但其實「溫乳酪」食法不但可以暖胃，更可以將益生菌的好處最大化。

為何30-40°C是益生菌最活躍的溫度？

益生菌是有生命的微生物，它們在30-40°C的環境下活性最高。將乳酪稍微回溫至這個溫度，可以喚醒益生菌，讓它們在進入腸道時處於最活躍的狀態，發揮最佳的整腸效果。

安全加熱三部曲：隔水加熱、電鍋保溫、室溫回溫

加熱乳酪時切記不能用微波爐或直接明火，高溫會殺死珍貴的益生菌。安全的方法有三種：
* 隔水加熱： 將乳酪倒入碗中，再將碗放入約40°C的溫水中，浸泡數分鐘。
* 電鍋保溫： 將裝有乳酪的碗放入電鍋，利用「保溫」功能加熱5分鐘左右。
* 室溫回溫： 最簡單的方法，是從雪櫃取出後，在室溫放置15-20分鐘即可。

食用前注意：兩類人士不宜

雖然乳酪好處多，但並非人人都適合，特別是以下兩類人士需要格外注意。

血糖問題及腎臟病患者須知

患有血糖問題的人士，需要嚴格計算碳水化合物攝取量，即使是無添加糖的原味乳酪也含有天然乳糖。腎臟病患者則需要控制蛋白質及磷質的攝取，食用前應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

腸胃敏感者「隔日適應法」建議

對於腸胃比較敏感，或不習慣食用生冷食物的人，初次嘗試時可以採用「隔日適應法」。先隔日食用少量，讓腸道慢慢適應乳酪中的益生菌。如果沒有出現不適，再逐漸增加頻率和份量。

營養師設計：3款零失敗懶人減肥乳酪食譜

想成功減肥吃乳酪，懂得如何食得美味又健康，是持之以恆的關鍵。以下為你推薦幾款簡單易做的減肥乳酪食譜，讓你輕鬆實踐有效的乳酪減肥法，告別單調乏味的減肥餐。

【上班族】5分鐘快手早餐：隔夜燕麥乳酪杯

材料與做法

這款早餐是專為生活節奏急速的你而設，只需前一晚花5分鐘準備，第二天早上即可享用。
材料：
* 原味無糖希臘乳酪 150克
* 傳統燕麥片 40克
* 奇亞籽 1湯匙
* 脫脂奶或無糖豆漿 100毫升
* 新鮮莓果（藍莓、士多啤梨等）半碗
* 少量楓糖漿或蜜糖（可省略）

做法：
1. 在一個玻璃杯或密封容器中，先放入燕麥片與奇亞籽。
2. 然後倒入牛奶或豆漿，輕輕攪拌均勻。
3. 再鋪上一層希臘乳酪。
4. 最後在頂層鋪滿新鮮莓果。
5. 將容器密封好，放入雪櫃冷藏過夜，第二天早上燕麥會變軟，口感更好。

辦公室健康零食變化：配搭定量堅果或高纖餅乾

下午三點想找點東西提神，可以準備一小份（約100克）的原味乳酪，配上一小撮（約5-8粒）無添加杏仁或合桃，又或者兩至三塊全麥高纖餅乾。這個組合能提供蛋白質與健康脂肪，增加飽足感，讓你更有精神應付餘下工作。

【健身族】高效增肌餐：希臘乳酪雞胸肉沙律碗

材料與做法

健身後需要補充大量蛋白質修復肌肉，這款沙律碗就是絕佳選擇。希臘乳酪的酸度能取代高熱量的沙律醬，清新又健康。
材料：
* 原味無糖希臘乳酪 3湯匙
* 去皮雞胸肉 150克（預先煮熟並切丁）
* 綜合生菜（羅馬生菜、菠菜苗等）2碗
* 車厘茄 5-6粒（切半）
* 青瓜 半條（切片）
* 黑胡椒與少量鹽
* 檸檬汁 半個

做法：
1. 先製作乳酪醬汁。將希臘乳酪、檸檬汁、黑胡椒及鹽在小碗中攪拌均勻。
2. 在大碗中放入綜合生菜、車厘茄與青瓜片。
3. 然後加入已切丁的雞胸肉。
4. 最後淋上調好的乳酪醬汁，完全拌勻即可食用。

運動後極速補充：混合蛋白粉、香蕉或莓果

如果運動後需要極速補充能量，可以直接在150克希臘乳酪中，加入一勺原味或雲呢拿味的蛋白粉，然後攪拌均勻。你也可以加入半條壓成泥的香蕉或一些莓果，增加天然碳水化合物，有助於恢復體力及促進肌肉生長。

【小資族】高CP值飽肚餐：乳酪配焗番薯與水煮蛋

材料與做法

減肥不一定要花費很多，番薯與雞蛋都是便宜又極具營養的食材，配搭乳酪能提供豐富的膳食纖維與蛋白質，飽足感非常持久。
材料：
* 小型番薯 1個
* 雞蛋 1隻
* 原味無糖乳酪 100克
* 肉桂粉 少許（可省略）

做法：
1. 將番薯徹底洗淨，然後用焗爐或氣炸鍋以180°C焗約30-40分鐘，直至中心完全軟熟。
2. 在焗番薯的同時，將雞蛋放入水中煮約8-10分鐘至全熟，然後去殼切半。
3. 將焗好的番薯對半切開，但不切斷。
4. 在番薯肉上淋上原味乳酪，放上水煮蛋，再灑上少許肉桂粉提味即可。

慳錢美味秘訣：善用時令水果自製無糖果醬

想為原味乳酪增添風味，又不想買市售的高糖果醬，可以善用當季的特價水果。例如將士多啤梨或藍莓切粒，放入小鍋中，加入少量清水與檸檬汁，用小火慢慢熬煮至軟爛成果醬狀。完全不用加糖，水果本身的甜味已足夠，冷藏後即可隨時配搭乳酪食用。

乳酪減肥常見問題 (FAQ)

關於減肥吃乳酪，你可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，讓你更清晰地了解如何有效地利用乳酪輔助你的減肥計劃。

食乳酪可以減肚腩嗎？

剖析益生菌如何改善腸道健康，減少腹脹與宿便

很多人覺得食乳酪後，肚腩好像變小了，這是有根據的。乳酪中的益生菌是改善腸道健康的功臣。它們有助平衡腸道菌群，抑制壞菌生長，而且可以促進腸道蠕動。當腸道運作暢順，就能減少因消化不良而產生的腹脹感，同時有助排清宿便。所以，你看見肚腩變小，很可能是因為解決了腹脹和便秘問題，而不是直接消除了脂肪。

強調減肚腩核心仍是整體熱量控制與運動

不過，要真正減去肚腩的脂肪，單靠乳酪減肥法並不足夠。身體並沒有局部減脂的機制，所以減肚腩的根本方法，仍然是創造整體的熱量赤字。你需要透過均衡飲食控制總熱量攝取，再加上規律的帶氧運動和肌力訓練，才能有效燃燒全身脂肪，腹部脂肪自然也會隨之減少。

乳糖不耐症患者可以食乳酪減肥嗎？

解釋發酵過程已分解大部分乳糖，多數患者可適量食用

這是一個好問題。大部分乳糖不耐症的朋友，其實可以適量食用乳酪。在乳酪的發酵過程中，益生菌會將牛奶中的大部分乳糖分解轉化為乳酸。這就是乳酪帶有酸味的原因。因為乳糖含量大大降低，所以一般不會引發嚴重的腹瀉或不適。建議可以先從少量開始嘗試，例如希臘乳酪的乳糖含量通常更低，是一個不錯的起點。

提醒與牛奶蛋白敏感的根本分別

這裡必須清楚區分「乳糖不耐症」和「牛奶蛋白敏感」。乳糖不耐症是消化系統問題，身體缺少分解乳糖的酵素。牛奶蛋白敏感則是免疫系統問題，身體對牛奶中的蛋白質（如酪蛋白）產生過敏反應。乳酪的乳糖雖然減少了，但是牛奶蛋白質依然存在。所以，如果你是對牛奶蛋白敏感，就應該完全避免食用任何乳製品，包括乳酪。

乳酪加熱後，益生菌還有營養價值嗎？

解釋益生菌的存活溫度與活性變化

益生菌是活的微生物，對溫度非常敏感。溫度過高，例如超過55°C，就會殺死大部分益生菌，使其失去活性。但是，將乳酪稍微回溫至30-40°C，反而能讓益生菌變得更加活躍，有助身體吸收。所以，乳酪加熱後的營養價值，完全取決於你如何控制溫度。

提供確保營養最大化的正確溫食與保存指引

如果你不喜歡凍食，可以參考以下方法溫熱乳酪。最安全的方法是「隔水加熱」，將裝有乳酪的碗放入溫水中，慢慢使其回溫。你也可以在食用前15-20分鐘，將乳酪從雪櫃取出，讓它在室溫下自然回溫。切記不要使用微波爐直接加熱，因為火力不均勻，很容易因局部過熱而殺死所有益生菌。

減肥期間，每日建議食多少乳酪？

建議份量：每日1-2份（約200-400克）

在減肥期間，每日建議的乳酪份量大約是1至2份，換算成重量約為200至400克。這個份量足以提供豐富的蛋白質和益生菌，同時有助增加飽足感。你可以將它分配到早餐，或者作為下午茶的健康點心，製作成不同的減肥乳酪食譜。

強調需將乳酪納入每日總熱量及蛋白質攝取量中

最重要的一點是，乳酪雖然健康，但它同樣含有熱量、蛋白質和脂肪。你必須將食用的份量計算在每日的總熱量攝取目標之內。例如，你吃了200克的希臘乳酪，就要將其約120卡路里和20克蛋白質，計入你當日的飲食總量中。這樣才能確保你在享受乳酪好處的同時，不會超出熱量預算，真正達到減肥效果。