減肥吃多少蛋白質？營養師教你3步精準計算，拆解4大燃脂好處，附實戰餐單食住瘦不反彈！

減肥總是捱餓又易反彈？你可能一直忽略了最強的燃脂盟友——蛋白質。食對份量的蛋白質，不但能大幅提升飽足感、從源頭抑制食慾，更能促進身體「自動燃脂」，並在減重期間守住寶貴的肌肉量，打破復胖的惡性循環。本文將由營養師教你用3個簡單步驟，精準計算出你專屬的每日蛋白質攝取量，並提供詳盡的食物份量指南及一日實戰餐單，讓你食得飽、輕鬆瘦，徹底告別反彈煩惱。

為何蛋白質是減肥成功關鍵？拆解4大核心好處

許多人開始減肥時，首先會問「減肥吃多少蛋白質才對？」，但在計算份量之前，更值得深入了解的是，為何攝取足夠的蛋白質，是整個減肥計劃的基石。成功的減肥食蛋白質策略，不單純是為了補充營養，它更是從根本上調整你的身體設定，讓你更輕鬆地達成目標。以下我們將拆解蛋白質帶來的四大核心好處。

解決減肥最大敵人「飢餓感」：增加飽足感，自然抑制食慾

節食時最難熬的，往往是揮之不去的飢餓感。蛋白質就是對抗這種感覺的最強武器，它能從多方面帶來持久的飽足感，讓你自然而然地減少進食。這也是為何有效的蛋白質減肥餐單總能讓人感到滿足。

原理：促進大腦釋放「飽足感」荷爾蒙 (PYY, GLP-1)

當你攝取蛋白質後，腸道會釋放名為PYY和GLP-1的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「我已經飽了」的訊號，有效降低你的進食慾望，讓你不會在正餐後很快又想找零食。

原理：抑制「飢餓素」(Ghrelin) 分泌，從源頭減少飢餓

與此同時，蛋白質還能抑制身體分泌一種叫做「飢餓素」(Ghrelin) 的荷爾蒙。這種荷爾蒙正是讓你感到飢餓、想打開雪櫃找食物的元兇。透過抑制它，就能從源頭上減少飢餓感的產生。

效果：延緩胃排空速度，延長飽足時間

相較於碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化。它會延緩胃部排空的速度，食物在胃中停留得更久，物理上的飽足感自然就能維持得更長，避免餐後不久就感到空虛。

提升身體「自動燃脂」能力：解構食物熱效應(TEF)

原來進食這個動作本身，也會消耗熱量，這就是「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。而蛋白質在這方面的表現，遠比其他營養素優秀，能助你提升身體的自動燃脂效率。

蛋白質的熱效應（20-30%）遠高於碳水化合物和脂肪

消化不同營養素所需的能量是不同的。消化蛋白質所消耗的熱量，高達其本身熱量的20-30%，而碳水化合物只有5-10%，脂肪更低至0-3%。換句話說，你每攝取100卡路里的蛋白質，身體就要花費20至30卡路里去消化它。

原理：身體消化蛋白質本身，就會消耗大量卡路里

因為蛋白質的分子結構比較複雜，身體需要動用更多能量去分解、吸收和代謝它。這個過程就好像讓你的消化系統做了一場小型運動，無形中增加了每日的總熱量消耗。

拒絕復胖！保護肌肉量，維持高基礎代謝率(BMR)

想透過食蛋白質減肥，一個核心目標就是減掉脂肪，而不是寶貴的肌肉。肌肉是維持身體基礎代謝率(BMR)的關鍵，肌肉量愈高，身體在休息時能燃燒的熱量就愈多。

熱量赤字期間，為肌肉提供修復原料，避免流失

在減肥創造熱量赤字期間，如果蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉來獲取能量。充足的蛋白質就像為肌肉提供了源源不絕的修復原料，能最大限度地保護肌肉不被消耗掉。

防止因肌肉流失導致代謝下降，告別「泡芙人」體質

一旦肌肉流失，基礎代謝率就會隨之下降，令減肥變得更加困難，並且在恢復正常飲食後極易復胖，形成體重不重但體脂高的「泡芙人」體質。攝取足夠蛋白質，正是守住代謝率的防線。

穩定血糖，斬斷對高糖食物的渴望

你是否常常在下午三四點，特別渴望來一件蛋糕或一杯含糖飲料？這很可能是血糖不穩定的訊號。蛋白質有助於穩定血糖，從而打破對甜食的依賴。

減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖飆升

當蛋白質與碳水化合物一同進食時，它能減緩後者的消化吸收速度，就像為糖分的釋放踩下煞車。這能防止血糖在餐後急速飆升，讓能量供應更平穩。

預防因血糖急劇波動而引發的假性飢餓及暴食

血糖急速上升後，必然會迎來急速下降。這種劇烈的波動會讓大腦誤以為身體能量不足，從而引發強烈的「假性飢餓感」，導致你明明不餓，卻非常想吃高糖、高熱量的食物。穩定的血糖能有效預防這種情況發生，讓你對飲食有更好的掌控力。

【個人化計算指南】3步精準計算你每日「減肥蛋白質」攝取量

到底減肥吃多少蛋白質才足夠？這個問題沒有標準答案，因為每個人的身體狀況和目標都不同。不過，只要跟著下面簡單的三個步驟，你就可以為自己度身訂造一份專屬的蛋白質減肥餐單。讓我們一起找出最適合你的數字，讓食蛋白質減肥這件事變得更科學、更有效率。

第一步：釐清你的目標與活動量

在計算之前，首先要清晰了解自己的目標。你的目標是維持現有體重，還是積極減脂？你的日常活動量有多大？我們可以將目標大致分為以下三類，你可以根據自己的情況對號入座。

目標一：一般健康維持（低活動量／久坐人士）

如果你平日的活動量不大，大部分時間都是坐著辦公或學習，運動頻率不高，那麼你的目標主要就是維持身體基本機能和健康。

目標二：體重管理與減脂（中等活動量，每週運動3-5次）

這是大部分希望透過食蛋白質減肥人士的目標。你有固定的運動習慣，例如每週會進行3至5次中等強度的運動，希望在減脂同時，盡可能保留肌肉，提升身體線條。

目標三：增肌或高強度訓練者（力量訓練、健美）

如果你的目標是明顯增加肌肉量，或者經常進行高強度的力量訓練，例如舉重或健美訓練，身體就需要更多蛋白質來修復和建造肌肉纖維。

減重關鍵：為何減肥要吃比平時更多的蛋白質？

這是一個很重要的觀念。在減重期間，身體處於熱量赤字的狀態。這時候，身體不只會燃燒脂肪，也很容易分解肌肉來獲取能量。攝取比平時更多的蛋白質，就像是為肌肉提供保護層。它可以為肌肉提供足夠的修復原料，最大限度地減少肌肉流失。這樣才能保住辛苦練來的肌肉，維持較高的基礎代謝率，避免變成容易復胖的「泡芙人」體質。

第二步：套用你的專屬公式，計算每日總克數

釐清目標後，下一步就非常簡單。你只需要將自己的體重（公斤）代入對應的公式，就能得出每日建議的蛋白質總攝取量。

一般健康維持：體重（公斤）x 1.0 至 1.2 克

減脂核心公式：體重（公斤）x 1.5 至 2.2 克

增肌核心公式：體重（公斤）x 1.6 至 2.2 克

65歲以上長者預防肌少症：體重（公斤）x 1.0 至 1.2 克

第三步：將總量平均分配至三餐，確保身體高效吸收

計算出每日總量後，最後一步就是如何聰明地分配。千萬不要一次過將所有蛋白質吃完。平均分配到三餐，甚至四餐之中，才能讓身體有足夠時間去消化和吸收，達到最好的效果。

簡易心法：每餐目標攝取約25-40克蛋白質

一個簡單又實用的方法是，確保每餐都能攝取到大約25至40克的蛋白質。這個份量足以刺激肌肉蛋白合成，又不會對身體造成太大負擔。

範例計算：60公斤減重者，每日需90-132克，每餐約30-44克

舉個例子，一位60公斤、目標是減脂的女士，根據公式（60 x 1.5至2.2），她每日需要90至132克的蛋白質。將這個總量平均分配到三餐，那麼她每餐的目標就是攝取30至44克的蛋白質。

為何要平均分配？避免單次過量造成浪費或身體負擔

我們的身體吸收蛋白質的效率是有限的。如果一次過攝取遠超過40克的蛋白質，多餘的部分身體也難以完全用於肌肉修復。這些多餘的蛋白質可能會被轉化為能量消耗掉，或者增加身體代謝的負擔。所以，分次攝取才是最聰明的做法。

從克數到餐盤：輕鬆規劃你的高蛋白減肥餐單

了解減肥吃多少蛋白質的計算方法後，最重要的一步就是將抽象的數字，實際應用在我們的餐盤上。規劃一份有效的蛋白質減肥餐單其實不複雜，只要掌握一些簡單的換算技巧，你就可以輕鬆將理論化為實踐，讓減肥食蛋白質的過程變得直觀又美味。

必備換算知識：「一份蛋白質」是多少？

為了方便計算，營養學上習慣將食物份量化。我們可以先建立一個基礎概念：「一份蛋白質」，將它當成組合餐單時的積木，讓計算過程更簡單。

定義：一份約等於7克純蛋白質

記住這個基礎單位，一份蛋白質就是7克的純蛋白質。之後無論是計算整天總量，或是分配到每一餐，都會更加清晰。

常見換算：1隻雞蛋 ≈ 半盒嫩豆腐 ≈ 3湯匙毛豆 ≈ 1份

透過這些日常食物，我們可以更容易掌握「一份」的概念。例如一隻普通大小的雞蛋，就剛好含有約一份蛋白質。

優質動物蛋白精選來源與份量指南

動物性蛋白質是身體容易吸收的「完全蛋白質」，含有全部必需胺基酸。以下是一些常見的優質選擇和它們的份量參考。

雞胸肉：100克（約一手掌大）含約30克蛋白質（約4份）

雞胸肉是減脂期的好朋友，一份手掌大小的去皮雞胸肉，就能提供約4份蛋白質，而且脂肪含量極低。

三文魚／鮭魚：100克含約21克蛋白質（3份）

三文魚除了富含蛋白質，還有優質的Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎，同樣是食蛋白質減肥的好選擇。

雞蛋：1隻含約7克蛋白質（1份）

雞蛋是營養密度極高的食物，方便又便宜，是補充蛋白質最簡單直接的來源之一。

低脂牛腱：100克含約20克蛋白質（約3份）

若想攝取紅肉，低脂肪的牛腱是理想選擇，它富含鐵質與蛋白質，有助維持好氣色。

優質植物蛋白精選來源與份量指南（素食者必看）

植物性蛋白質同樣能滿足身體所需，而且通常富含膳食纖維和植化素，對腸道健康和抗氧化都有好處。

天貝 (Tempeh)：100克含約21克蛋白質（3份）

由黃豆發酵製成的天貝，蛋白質含量可媲美肉類，口感紮實，是素食者重要的蛋白質來源。

硬豆腐／板豆腐：半磚（約150克）含約12克蛋白質（約1.5-2份）

豆腐是用途廣泛的食材，半磚的板豆腐就能提供近2份蛋白質，無論是煎、煮、滷都很合適。

無糖豆漿：380毫升（一瓶）含約11-15克蛋白質（約2份）

市售一瓶便利店大小的無糖豆漿，就能輕鬆補充約2份蛋白質，是早餐或下午茶的方便之選。

枝豆／毛豆仁：50克（約3湯匙）含約7克蛋白質（1份）

枝豆是優質的點心，作為餐前小食或配菜，三湯匙的份量就剛好是一份蛋白質。

實戰餐單範例：一日三餐這樣吃（以60kg減重者為例）

現在我們將以上知識組合起來，看看一個60公斤、目標是減脂的人士，如何將每日所需的90-132克蛋白質分配到三餐之中。

早餐（目標30克蛋白質）：無糖希臘乳酪一杯 + 雞蛋兩隻

午餐（目標40克蛋白質）：手掌大雞胸肉一片 + 半磚板豆腐

晚餐（目標35克蛋白質）：150克三文魚柳配烤雜菜

【進階策略與卡關排解】執行蛋白質減肥法的常見疑難

理解減肥吃多少蛋白質的計算方法，是踏出成功的第一步，但實際執行時，總會遇到各種挑戰。這部分內容就是為你排解實戰中可能遇到的疑難，讓你的食蛋白質減肥計畫更加順暢。

實戰疑難一：外食族／上班族如何輕鬆達標？

對於生活節奏急促的香港人來說，天天自己準備蛋白質減肥餐單確實不易。其實，只要掌握一些簡單技巧，即使是外食也能輕鬆達標。

便利店高蛋白選擇：茶葉蛋、即食雞胸、無糖豆漿

便利店是你補充蛋白質的好夥伴。肚餓時，可以選擇茶葉蛋或烚蛋，它們是優質的原型蛋白質。現在很多便利店都有售賣即食雞胸肉，包裝上清楚標示蛋白質含量，非常方便。飲品方面，選擇無加糖的高鈣豆漿，既能補充蛋白質，又能避免攝入過多糖分。

自助餐夾餸技巧：優先選蒸魚、滷雞髀、炒蛋白

到快餐店或茶餐廳食午飯，選擇菜式時可以運用一些小智慧。烹調方法上，優先選擇蒸、滷、灼的菜式，例如蒸魚、白切雞、滷水雞髀（去皮）。肉類選擇上，蒸魚、雞肉、海鮮都是低脂高蛋白的好選擇。如果看到炒蛋白或蒸水蛋，也是不錯的補充來源。

辦公室健康零食：希臘乳酪、原味堅果、蛋白棒

下午茶時段最容易被高熱量零食誘惑。你可以在辦公室準備一些健康零食。無糖希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感強。一小把原味堅果（約10-15粒）能提供健康脂肪和蛋白質。如果運動量較大，也可以選擇一條成分單純、低糖分的蛋白棒，快速補充能量。

實戰疑難二：素食者如何吃夠蛋白質？

素食者在執行高蛋白飲食時，需要更花心思去配搭食物，確保攝取到完整的必需胺基酸，但這絕對是可行的。

互補原則：「同一餐」或「一天內」攝取多樣化來源

植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白質」，意思是缺乏某幾種人體無法自行合成的必需胺基酸。解決方法就是運用「胺基酸互補原則」，將不同種類的植物蛋白來源配搭食用，讓它們互相補足。你不一定要在同一餐完成，只要在一天內攝取到多樣化的組合就可以。

常見組合：穀物（米、麵）+ 豆類（黃豆、鷹嘴豆）

最經典的互補組合，就是穀物類搭配豆類。例如，米飯缺乏離胺酸但富含甲硫胺酸，而黃豆正好相反，兩者一起食用就能提供完整的蛋白質。全麥麵包配鷹嘴豆、粟米配腰豆等，都是簡單又有效的組合。

餐單範例：藜麥毛豆炒飯、鷹嘴豆泥配全麥麵包

實際應用起來非常簡單。你可以準備藜麥毛豆炒飯，藜麥本身是完全蛋白質，加上毛豆就能大大提升蛋白質含量。或者，自製鷹嘴豆泥作為醬料，塗在全麥麵包或用來沾蔬菜條，既美味又營養。

實戰疑難三：為何我食足蛋白質，體重卻停滯不前？

當你很努力食蛋白質減肥，體重計的數字卻紋風不動，確實會感到氣餒。這時候，可以從以下幾個方面自我檢視，找出問題所在。

自我檢視一：是否陷入「高蛋白＝不會胖」的總熱量陷阱？

高蛋白食物確實能增加飽足感和提升代謝，但它們本身也有熱量。例如堅果、芝士、高脂肪的肉類，雖然蛋白質豐富，但熱量也不低。如果沒有控制好總熱量攝取，即使蛋白質達標，體重也難以下降。減肥的核心始終是創造熱量赤字。

自我檢視二：有跟隨「先菜後肉再飯」的黃金進食順序嗎？

進食的順序會影響血糖穩定和飽足感的程度。建議的順序是先吃蔬菜，利用膳食纖維增加飽足感；然後吃蛋白質（肉、魚、豆製品），進一步延長飽肚時間；最後才吃碳水化合物（飯、麵）。這個順序有助減緩血糖上升速度，避免身體儲存過多脂肪。

自我檢視三：是否忽略了飲水、睡眠、壓力等隱形兇手？

減重不只是飲食和運動。身體的代謝過程需要充足水分參與，飲水不足會影響燃脂效率。睡眠不足會擾亂體內的飢餓素與瘦體素分泌，讓你更容易感到飢餓和想吃高熱量食物。長期處於高壓狀態，皮質醇水平會上升，這也可能導致脂肪，特別是腹部脂肪的囤積。

關於蛋白質減肥的常見問題 (FAQ)

當大家開始研究減肥吃多少蛋白質時，總會遇到一些常見的疑問。這裡整理了幾個大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答，讓你執行食蛋白質減肥計劃時，更加心中有數。