減肥應該點樣食？營養師詳解5大核心原則，掌握正確減肥吃法順序、168斷食法，外食族必睇終極攻略
試過節食、戒口，甚至計算卡路里，但磅數總是反覆不定？面對坊間五花八門的減肥資訊，你是否感到無所適從？尤其對於生活繁忙、經常外食的香港人來說，要健康瘦身似乎是個不可能的任務。其實，成功減肥的關鍵並非捱餓，而是學懂「聰明地食」。本文將由專業營養師為你徹底拆解減肥飲食的迷思，從建立正確觀念的「5大核心原則」入手，教你掌握穩定血糖與食慾的進食順序、選擇原型食物，並深入剖析「168間歇性斷食法」等科學減肥法的執行秘訣。無論你是自備飯盒的上班族，還是三餐都在外的「外食族」，這份終極攻略都將提供詳盡的餐單範例、便利店覓食指南及聚餐應對技巧，讓你輕鬆將健康飲食融入生活，告別痛苦的節食循環，真正「食住瘦」。
減肥成功關鍵：建立正確飲食觀念的五大核心原則
要成功瘦身，關鍵在於掌握正確的減肥吃法，而不是盲目節食。許多人以為減肥就是吃得越少越好，但結果往往是捱餓又反彈。其實，建立一套可持續的飲食系統，遠比計算每一卡路里更重要。以下五大核心原則，是為你打好穩固基礎的第一步，無論你採用哪種減肥法，甚至是流行的168斷食法，它們都是成功的基石。
原則一：掌握正確進食順序，穩定食慾的基石
很多人減肥時只專注「吃什麼」，卻忽略了「怎樣吃」。其實調整一下進食的次序，效果可能超乎你想像。這套減肥吃法順序，是穩定血糖和控制食慾的簡單技巧。
核心順序：先吃蛋白質/肉 → 蔬菜 → 最後飯/澱粉
一餐飯開始時，先將筷子伸向蛋白質和肉類，例如雞胸肉、魚肉或豆腐。吃完蛋白質後，再吃大量的蔬菜。最後，才吃米飯、麵條或麵包等澱粉質食物。
為何此順序如此重要？提升飽足感與維持肌肉量
這個順序是有科學根據的。先吃蛋白質能有效刺激身體分泌腸道荷爾蒙，讓我們的大腦更快接收到「飽了」的訊號，自然就能減少後續的食量。而且，充足的蛋白質攝取，對於在減重期間維持寶貴的肌肉量極為重要，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，身體自然成為一部更高效的燃脂機器。接著吃下的蔬菜富含膳食纖維，能進一步增加飽足感，並且減緩後續澱粉質的吸收速度，避免血糖急速上升又下降，讓你飯後不再昏昏欲睡，也能減少對零食的渴求。
優質蛋白質來源選擇：動物性與植物性蛋白質清單
為了讓你的減肥餐單更多元化，可以交替選擇不同來源的優質蛋白質。
- 動物性蛋白質： 雞胸肉、魚肉（特別是三文魚、鯖魚）、蝦、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪。
- 植物性蛋白質： 豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥。
原則二：選擇原型食物，避開加工食品陷阱
在超級市場購物時，花點時間看看食物的成份標籤，你會發現很多看似健康的食物，其實充滿了你看不懂的化學名詞。學會選擇原型食物，是減肥路上避開地雷的關鍵一步。
什麼是原型食物？從食材源頭理解
原型食物，簡單來說，就是指看得出它原本樣貌的食物，未經或只經過極少加工。例如，一個完整的薯仔是原型食物，但薯片就不是。新鮮的雞肉是原型食物，但雞塊和香腸就不是。選擇原型食物，代表你選擇了最天然、營養保留最完整的食材。
加工食品的壞處：高鈉、高糖與化學添加物
加工食品為了延長保質期和提升風味，通常會加入大量的鈉（鹽分）、糖和各種化學添加劑。高鈉會導致身體水腫，讓你明明不胖卻看起來浮腫。隱藏的糖分更是致肥元兇，會不知不覺間讓你攝取過多熱量。更重要的是，這些添加物會加重身體肝腎的負擔，影響新陳代謝。
常見原型食物推薦：全穀類、根莖類、新鮮蔬果
在日常採購時，可以多留意以下這些優質的原型食物：
- 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、蕎麥麵。
- 根莖類： 蕃薯、薯仔、南瓜、芋頭。
- 新鮮蔬果： 各式時令蔬菜和水果，顏色越豐富越好。
原則三：聰明攝取碳水化合物與優質脂肪
一聽到減肥，很多人就將碳水化合物和脂肪視為敵人，但這其實是個誤解。身體需要它們來維持正常運作，關鍵在於懂得選擇「好的」並吃對份量。
區分「好澱粉」與「壞澱粉」：複合碳水化合物 vs 精緻澱粉
我們應該選擇的是「好澱粉」，也就是複合碳水化合物。它們通常來自原型食物，例如糙米、蕃薯和全麥麵包，因為含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定能量和飽足感。「壞澱粉」則是指白米飯、白麵包、蛋糕等精緻澱粉，它們幾乎不含纖維，會讓血糖快速飆升，容易轉化為脂肪囤積。
為何不能完全戒斷脂肪？必需脂肪酸的重要性
脂肪並非全部都是壞的。身體需要「必需脂肪酸」來製造荷爾蒙、維持細胞健康，甚至幫助吸收某些維他命。完全戒斷脂肪，可能會導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調等問題。聰明的減肥吃法，是學會選擇優質脂肪。
健康油脂來源：堅果、牛油果、橄欖油的正確吃法
將飲食中的油脂換成健康的來源，對減肥有正面幫助。
- 堅果： 每日一小把（約掌心份量）的無調味杏仁、核桃，是很好的零食選擇。
- 牛油果： 每次四分一個，可以加入沙律或製作成醬塗在全麥麵包上。
- 橄欖油： 用於涼拌或低溫烹調，是優質的烹飪用油。
原則四：計劃性飲食，專為香港繁忙上班族設計
對於生活節奏急促的香港上班族來說，每天準時準備健康三餐似乎是個不可能的任務。這時候，「計劃」就顯得格外重要，它能讓你更輕鬆地堅持健康的飲食習慣。
週末備餐（Meal Prep）：用兩小時準備一週健康午餐
週末花一至兩小時進行備餐（Meal Prep），絕對是值得的投資。你可以一次過烹煮好一週工作天午餐的蛋白質（如烤雞胸、水煮蛋）和碳水化合物（如蒸蕃薯、煮藜麥），分裝在保鮮盒中。每天上班前，只需抓一把新鮮沙律菜，配上預先準備好的食材，一個健康又省時的午餐飯盒就完成了。
善用高CP值食材：雞蛋、雞胸肉、豆腐、急凍蔬菜
健康飲食不一定昂貴。學會善用一些性價比高的食材，能有效控制預算。雞蛋、雞胸肉和豆腐是極佳的平價蛋白質來源。而急凍蔬菜（如西蘭花、粟米粒、三色豆）在營養價值上與新鮮蔬菜相差無幾，卻更易保存和處理，非常適合放在辦公室或家中備用。
原則五：飲水策略，提升代謝率的最簡單方法
飲水，這個最簡單的動作，卻是減肥中最常被忽略的一環。充足的水分是維持身體高效新陳代謝的必要條件。
每日飲水量計算公式：體重(公斤) x 35-40毫升
想知道自己每天應該喝多少水？可以參考這個簡單的公式。舉例來說，一位60公斤的女士，每日建議飲水量就是 60 x 35 = 2100毫升。如果你當天有運動，流汗較多，則可以增加到每公斤40毫升。
最佳飲水時機：起床後、餐前、運動後
在對的時間喝水，效果會更好。
- 起床後： 喝一杯溫水，能喚醒身體機能，促進腸道蠕動。
- 每餐飯前： 喝一杯水，能增加飽足感，有助於控制食量。
- 運動後： 補充因流汗而失去的水分，幫助身體恢復。
茶和咖啡能完全代替水嗎？
雖然無糖的茶和咖啡也含有水分，但它們含有咖啡因，有利尿作用，會加速身體水分的排出。所以，它們不能完全取代白開水。建議將茶和咖啡視為額外的飲品，每日飲水量的計算還是應該以白開水為主。
三大熱門科學減肥法：找出最適合你的系統
要建立一套持之以恆的減肥吃法，找到一個適合自己生活模式的系統非常重要。與其盲目跟從潮流，不如了解各種科學減肥法的原理，從中挑選最適合你的一種。以下介紹三種近年非常受歡迎的減肥法，它們各有特點，適合不同需求的人。
211餐盤減肥法：視覺化份量控制，無需計卡路里
211餐盤法是一個非常直觀的飲食概念，它讓你無需拿出食物磅或打開手機App計算卡路里，單靠雙眼就能輕鬆分配好每餐的營養比例。這個減肥法特別適合初學者，或是討厭複雜計算的人。
211餐盤構成：2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物
執行方法很簡單，只需將你的餐盤在腦海中劃分成四格。
– 2份蔬菜：佔餐盤的一半（1/2）。各種顏色的蔬菜都可以，它們能提供豐富的纖維、維他命和礦物質，增加飽足感。
– 1份蛋白質：佔餐盤的四分之一（1/4）。選擇優質蛋白質，例如魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐等，有助維持肌肉量。
– 1份全穀物：佔餐盤的四分之一（1/4）。選擇糙米、藜麥、番薯等非精緻澱粉，它們能提供穩定能量，避免血糖大起大落。
執行技巧與適用人群
這個方法的核心是視覺化管理，讓你學會判斷食物份量。初期你可能會不太習慣，但只要堅持練習，很快就能掌握目測份量的技巧。它幾乎適用於所有人，特別是外食族和飲食管理新手，因為它提供了一個清晰又簡單的框架。
香港上班族應用貼士：如何在外食（如兩餸飯）實踐211原則
香港人生活忙碌，兩餸飯是常見的午餐選擇。要實踐211原則，你可以在點餐時做些小調整。主動向店員要求「飯少」，將飯量控制在飯盒的四分之一。然後選擇菜式時，盡量點一份純蔬菜（例如蒜蓉炒菜心），再搭配一份半肉半菜的菜式（例如西蘭花炒牛肉），這樣就能輕鬆湊夠接近2份蔬菜、1份蛋白質和1份全穀物的黃金比例。
168間歇性斷食法：啟動身體高效燃脂模式
168間歇性斷食法是近年極受推崇的一種減肥法168，它的重點不在於你吃什麼，而是你「何時」吃。透過調整進食時間，讓身體有更長時間進入燃燒脂肪的狀態。
168斷食法原理：8小時進食窗口與16小時禁食
原理是將一天的24小時，劃分為16小時的「禁食窗口」和8小時的「進食窗口」。在連續16小時的禁食期間，身體會先消耗完血液中的葡萄糖和肝臟的肝醣。當這些能量耗盡後，身體就會開始動用儲存的脂肪作為能量來源，從而達到減脂效果。
禁食期間的飲品選擇與進食窗口的飲食要點
在16小時的禁食期間，你可以飲用沒有熱量的飲品，例如清水、無糖的茶或黑咖啡。進入8小時的進食窗口時，不代表可以暴飲暴食。你仍然需要選擇營養均衡的原型食物，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和優質脂肪，才能讓這個減肥法發揮最大效果。
香港上班族應用貼士：如何根據OT（加班）時間調整進食窗口
168斷食法的優點在於彈性。如果你預計今晚需要OT到晚上9點才能吃晚餐，你可以靈活地將進食窗口調整為下午1點至晚上9點。這樣你既可以和同事一起吃午餐，又能應付OT後的晚餐，無需因為禁食而影響工作或社交。關鍵是維持連續16小時的禁食，窗口的起始時間可以根據你每日的行程調整。
234瘦身飲食法：精準控制宏量營養素比例
234瘦身飲食法是一種更進階的減肥吃法，它著重於精準控制三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取比例，適合對營養學有基本認識，並希望更科學化地管理飲食的人。
234比例詳解：25%蛋白質、35%碳水、40%脂肪
這個數字代表每餐熱量的來源分佈：
– 25% 蛋白質：較高的蛋白質比例有助於在減脂期間維持肌肉量，並提供持久的飽足感。
– 35% 碳水化合物：攝取足夠的優質碳水化合物，為身體和腦部提供能量，但比例相對傳統飲食較低。
– 40% 脂肪：強調攝取健康的優質脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪。足夠的脂肪對維持荷爾蒙平衡和身體機能十分重要。
科學依據與適用人群
這個比例的設計，旨在透過提高蛋白質和健康脂肪的攝取，來穩定血糖和延長飽足感，同時適度降低碳水化合物以控制總熱量。這種方法需要計算食物的營養成分，相對211餐盤法複雜。它比較適合對數字管理不抗拒，或有特定健身目標，希望精準控制營養攝取以達到最佳體態的人士。
實戰減肥餐單：營養師為香港上班族設計的一週食譜
了解所有減肥吃法原則後，最重要的還是將知識付諸實行。對於生活節奏急速的香港上班族，一份清晰、易於執行的餐單尤其重要。以下將提供針對早餐、午餐、晚餐的具體建議和食譜範例，讓你輕鬆將健康的減肥法融入日常生活。
早餐：啟動新陳代謝的快速健康選擇
一日之計在於晨，一頓優質的早餐能有效啟動身體整天的代謝機能，為大腦提供能量，讓你更精神地應對工作。正確的早餐減肥吃法，重點在於營養均衡，而非份量多寡。
早餐三要三不原則
要建立健康的早餐習慣，可以遵循以下「三要三不」原則：
三要：
1. 要有優質蛋白質：雞蛋、無糖希臘乳酪、無糖豆漿等，能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖。
2. 要有複合碳水化合物：全麥麵包、燕麥片等，能緩慢釋放能量，避免餐後昏昏欲睡。
3. 要有膳食纖維：加入少量水果或蔬菜，補充維他命和纖維，促進腸道健康。
三不：
1. 不吃高糖加工品：例如冬甩、蛋糕、含糖穀物片，這些食物會導致血糖急升急降，很快又會感到飢餓。
2. 不喝含糖飲料：包裝果汁、三合一咖啡等都含有大量添加糖分，是減肥路上的隱形陷阱。
3. 不選高脂高鈉食物：例如腸仔、午餐肉、即食麵，這些食物營養價值低，而且會對身體造成負擔。
15分鐘早餐組合範例：希臘乳酪配堅果、水煮蛋配全麥包
即使早上時間緊迫，依然可以快速準備一份健康早餐。
組合一：無糖希臘乳酪（約150克）配一小撮（約10粒）無鹽原味堅果和少量藍莓。這個組合提供了豐富的蛋白質、益生菌、健康脂肪和抗氧化物。
組合二：水煮蛋一至兩隻配全麥麵包一片。雞蛋是極佳的蛋白質來源，而全麥麵包則提供纖維和能量，簡單又營養。
週末限定：高蛋白綠拿鐵（Green Smoothie）食譜
週末時間較充裕，不妨為自己準備一杯營養全面的高蛋白綠拿鐵。
材料：
* 無糖杏仁奶或水 200毫升
* 菠菜 一大把
* 急凍香蕉 半條
* 牛油果 四分一個
* 原味蛋白粉 半勺
將所有材料放入攪拌機攪拌至順滑即可。這杯飲品集合了蛋白質、健康脂肪、纖維和多種維他命，是輕盈又飽足的週末早餐選擇。
午餐：辦公室外賣與自備飯盒攻略
午餐是補充能量、應付下午工作的關鍵一餐。無論是自備飯盒或叫外賣，只要懂得選擇，一樣可以減肥吃得健康。
自備飯盒（Meal Prep）一週菜單範例
週末花一至兩小時準備未來幾天的午餐，是確保飲食健康的最佳方法。可以參考以下「蛋白質 + 蔬菜 + 複合碳水化合物」的黃金組合：
* 蛋白質選擇：香煎雞胸肉、蒸三文魚、烤雞脾（去皮）、滷水豆腐、毛豆。
* 蔬菜選擇：灼西蘭花、炒雜菌、烤甜椒、車厘茄、羽衣甘藍。
* 複合碳水化合物選擇：糙米飯、藜麥、蕃薯、蕎麥麵。
你可以自由配搭，例如「香煎雞胸肉 + 灼西蘭花 + 半碗糙米飯」，或者「蒸三文魚 + 炒雜菌 + 一小條蕃薯」。
外賣App（Foodpanda/Deliveroo）點餐指南
經常需要叫外賣，掌握點餐技巧就非常重要。
1. 選擇餐廳類型：優先選擇日式餐廳（魚生飯、燒鯖魚定食）、越南餐廳（湯河粉、米紙卷）、提供健康餐盒或沙律的西式餐廳。
2. 篩選關鍵字：在App內搜尋「健康」、「輕食」、「健身餐」等關鍵字。
3. 自訂選項：點餐時多加利用備註功能，要求「少油」、「少鹽」、「醬汁另上」。例如點湯河粉時，可要求店家將湯和粉分開，避免粉吸收過多湯汁中的鈉質。
4. 避開高危選項：盡量避免選擇炒飯、炒麵、白汁意粉、炸物和多醬汁的菜式。
沙律醬汁陷阱：如何選擇低卡醬汁
沙律本身是健康的選擇，但醬汁卻是常見的熱量陷阱。一份凱撒沙律的醬汁熱量可能比主食還要高。
* 應避免的醬汁：凱撒醬、千島醬、蛋黃醬、芝麻醬，這些通常以油和蛋黃為基底，脂肪含量極高。
* 較佳的醬汁選擇：和風醬、意大利黑醋汁、檸檬汁、橄欖油。
* 最佳做法：無論選擇哪種醬汁，都緊記要求「醬汁另上」，自己控制份量，只加少量調味便足夠。
晚餐：避免脂肪囤積的輕盈減肥法
晚間身體的代謝率會減慢，活動量也相對較少，所以晚餐的減肥吃法順序和內容，應以輕盈、易消化和避免脂肪囤積為目標。
晚餐原則：減少澱粉，以蔬菜和蛋白質為主
晚餐的核心原則是控制碳水化合物的攝取量，特別是白飯、麵包等精緻澱粉。身體在晚間對能量的需求較低，過多的碳水化合物容易轉化為脂肪儲存。應將餐盤的主要空間留給大量的蔬菜和適量的優質蛋白質，既能提供飽足感，又能為身體提供修復所需的營養。
推薦組合：蒸魚配大量蔬菜、海鮮豆腐湯
以下是兩個簡單又符合晚餐原則的組合：
* 組合一：清蒸魚配大量蔬菜。例如清蒸鱸魚或烏頭，配上一大碟灼菜心或西蘭花。魚肉提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，烹調方式清淡，是極佳的減肥晚餐。
* 組合二：海鮮豆腐湯。用少量魚片、蝦仁、蜆肉，配上硬豆腐和紹菜、雜菌等一同滾湯。這道菜式湯水豐富，飽足感強，而且熱量極低。
睡前幾小時應停止進食？
建議在睡前最少3小時停止進食。這樣可以讓腸胃有足夠時間完成消化工作，避免食物未消化就進入睡眠狀態，從而影響睡眠質素和引致胃酸倒流。固定的晚餐時間和睡前禁食，亦有助於身體建立規律的生理時鐘，對體重管理有正面影響。
香港外食減肥全攻略：破解外賣、聚餐與零食陷阱
香港人生活節奏急速，一日三餐幾乎都在外面解決，所以掌握外食的減肥吃法尤其重要。其實只要懂得選擇，即使是外賣、朋友聚餐，甚至是下午茶，都可以成為你減肥路上的助力，而不是阻力。這份全攻略會教你如何在不同的外食場景中，聰明地選擇食物，讓你輕鬆應對各種「飯局」。
便利店（7-11/OK）減肥尋寶圖
當時間緊迫，便利店就是你最方便的補給站。別以為便利店只有高熱量的零食和飲品，只要細心發掘，你會發現不少有助減肥的寶藏。這是一種非常適合香港繁忙都市人的減肥法。
主食及飲品推薦
在便利店選擇主食時，有幾個很好的選擇。即食雞胸肉、烚蛋和番薯都是優質蛋白質和複合碳水化合物的來源，能夠提供持久的飽足感。日式蕎麥麵或飯糰也是不錯的選擇，但要留意選擇三文魚、吞拿魚等較健康的餡料。飲品方面，要堅守無糖的原則。無糖豆漿、低脂牛奶、黑咖啡和各種無糖茶飲都是安全之選。記得購買前要花幾秒鐘看看營養標籤，確保沒有隱藏的糖份。
HK$50以內的便利店減肥午餐組合
想用有限的預算組合出健康的減肥午餐，絕對沒有問題。這裡有幾個建議組合：
* 高蛋白組合： 一份即食雞胸肉，配搭一盒沙律菜（醬汁只用一半或不用），再加一支無糖烏龍茶。這個組合能提供充足蛋白質，維持肌肉量。
* 均衡飽足組合： 一個焗番薯，配兩隻茶葉蛋，再加一盒高鈣低脂牛奶。番薯提供優質澱粉和纖維，雞蛋則補充蛋白質。
* 輕盈快捷組合： 一個三文魚飯糰，配一盒切好的水果，再加一支樽裝水。這個組合相對清爽，適合食慾不振的日子。
社交聚餐（飲茶/打邊爐/西餐）生存指南
朋友聚會是生活的一部分，為了減肥而推掉所有社交活動並不是長遠之計。學會如何在聚餐中選擇食物，才是真正可持續的減肥吃法。
飲茶點心選擇技巧
飲茶的精髓在於點心的選擇。請優先考慮蒸的食物，避開所有煎炸和酥皮點心。例如蝦餃、燒賣、帶子餃、蒸腸粉（豉油另上）和白灼蔬菜都是很好的選擇。相反，春卷、咸水角、芋角、叉燒酥和蛋撻就要盡量避免。多喝普洱或香片茶，不但可以解膩，也能增加飽足感。
打邊爐湯底與食材選擇技巧
打邊爐的成敗，關鍵在於湯底。請選擇清湯底，例如芫茜皮蛋、番茄薯仔或昆布清湯。沙嗲、麻辣和豬骨濃湯的脂肪和鈉含量極高，是減肥的大忌。食材方面，主力選擇新鮮、未經加工的食物，例如鮮魚片、蝦、雞件、各種蔬菜和菇菌類、豆腐。加工火鍋料如芝心丸、午餐肉和炸魚皮，則應該完全避免。醬料是另一個陷阱，建議用豉油、醋、蒜蓉、辣椒和蔥花自製醬汁，避開高熱量的沙茶醬和麻醬。
西餐點餐技巧
吃西餐時，點餐的順序和選擇都很有學問。頭盤可以選沙律（醬汁另上）或清湯，避開忌廉湯和牛油麵包。主菜方面，選擇烤、焗或蒸的烹調方式，例如烤魚、扒雞胸。牛扒也是可以的，但要選擇較瘦的部位，例如西冷。醬汁同樣要求另上，自己控制份量。配菜方面，將薯條或薯蓉換成焗薯、沙律或烚菜，就能大大減低熱量攝取。
健康零食選擇：滿足口腹之慾的低卡之選
下午三四點，肚子開始有點餓，這是最容易破功的時刻。其實，只要選擇健康的零食，不但能滿足口腹之慾，更能穩定血糖，避免在晚餐時因過度飢餓而暴食。
辦公室抽屜必備零食清單
在辦公室抽屜裡常備一些健康零食，是抵禦誘惑的最佳方法。以下是一些推薦的選擇：
* 無鹽焗果仁（杏仁、合桃）：富含健康脂肪和蛋白質，但要注意份量，每天一手抓的份量就足夠。
* 紫菜：熱量極低，口感香脆，是不錯的替代品。
* 純米餅：選擇沒有額外調味的米餅，可以提供輕微飽足感。
* 高濃度黑朱古力（75%或以上）：一至兩小片可以滿足想吃甜食的慾望，同時含有抗氧化物。
水果份量控制與低糖選擇
水果是健康的零食，但果糖也是糖，所以需要控制份量。每天建議吃一至兩份水果，一份的份量大約是一個拳頭大小。選擇上，可以多吃藍莓、士多啤梨、蘋果、番石榴等低升糖指數的水果。而提子、芒果、荔枝等較甜的水果，就應該適量食用。
同事叫下午茶的應對方案
當同事熱情地叫下午茶時，直接拒絕有時會感到尷尬。其實，你可以有更靈活的應對方案。如果大家叫台式飲品，你可以選擇無糖的純茶，或者鮮奶茶走甜、去冰。如果大家吃西餅蛋糕，你可以選擇與同事分享一件，只吃一兩口。最好的方法，是拿出自己預先準備好的健康零食，一邊吃一邊和同事聊天，既能參與其中，又能堅守自己的減肥計劃。
營養師解答：常見減肥飲食疑問 (FAQ)
減肥路上總會遇到各種疑問，這些疑問如果無法解決，很容易就會讓人放棄。掌握正確的減肥吃法不僅僅是知道吃什麼，更要理解背後的原理。以下整理了幾個大家在減肥吃東西時最常遇到的問題，由營養師為你一一解答。
遇到減重停滯期（平台期）應該怎麼辦？
減重一段時間後，體重不再下降，這就是所謂的「平台期」。這是身體的自然反應，因為它已經開始適應你目前的飲食和運動模式，新陳代謝率可能會稍微減慢。這時候，你需要為身體帶來新的刺激。首先，可以檢視目前的減肥吃法，例如稍微調整三大營養素的比例，或者嘗試不同的飲食系統，例如轉換為211餐盤法或減肥法168。其次，改變運動習慣也十分重要，如果你一直只做慢跑，可以加入一些高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練，增加肌肉量有助提升基礎代謝率。最後，審視生活習慣，確保有充足的睡眠和適當的壓力管理，因為皮質醇過高也會影響減脂效果。
減肥期間可以有「Cheat Day」（放縱日）嗎？
許多人認為減肥就要與所有美食隔絕，其實這反而會增加心理壓力，導致報復性暴食。因此，我們建議以「放縱餐」（Cheat Meal）代替「放縱日」（Cheat Day）。一整天的放縱很容易讓一週的努力前功盡棄，但一週安排一到兩餐的「放縱餐」則是可行的。這餐可以讓你吃平時很想念的食物，幫助釋放心理壓力，讓減肥計畫更容易長期堅持下去。關鍵在於提前規劃，享受完這一餐後，下一餐就立即回復到原本的健康減肥吃法，這樣既能滿足口腹之慾，又不會打亂整體減脂的節奏。
素食者應如何規劃高蛋白的減肥餐單？
對於素食者來說，規劃減肥餐單的重點在於確保攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質不僅能增加飽足感，更是維持肌肉量的關鍵。素食的蛋白質來源非常豐富，你需要懂得如何搭配。豆類是首選，例如豆腐、天貝、毛豆和無糖豆漿。其次，鷹嘴豆、扁豆等豆類也是極佳的蛋白質和纖維來源。在主食方面，可以選擇藜麥、蕎麥等本身蛋白質含量較高的穀物。此外，堅果和種子（如奇亞籽、杏仁）也能提供蛋白質和健康的脂肪。規劃餐單時，盡量讓每一餐都包含以上至少兩種蛋白質來源，例如一餐是糙米飯配毛豆炒豆腐，另一餐是鷹嘴豆蔬菜沙律，這樣就能確保營養均衡。
為何我已吃得很少，體重還是降不下來？
「吃得很少」是一個很主觀的感覺，體重降不下來通常有幾個可能的原因。第一，你可能無意中攝取了許多「隱藏熱量」，例如烹飪用的油、沙律醬汁、含糖飲品，這些食物體積小，但熱量非常高。第二，過度的節食會讓身體進入「節能模式」，基礎代謝率會下降，導致身體燃燒的熱量變少。第三，營養不均衡，特別是蛋白質攝取不足，會導致肌肉流失，進一步拖慢新陳代謝。建議你嘗試記錄一週的詳細飲食，你會更清晰地看到問題所在。重點應放在選擇營養密度高的原型食物，而不是單純追求極低的熱量。
錯誤節食與健康減肥的根本區別是什麼？
錯誤節食與健康減肥的根本區別，在於目標和可持續性。錯誤節食（例如單一食物減肥法、極低熱量節食）的唯一目標是追求磅數上的快速下降，但它減去的大多是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。這種減肥法通常無法持久，一旦回復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比原來更重，同時還會損害新陳代謝和健康。而健康的減肥，其核心是建立一種可持續的生活方式。它強調均衡營養，透過學習正確的減肥吃法順序和份量控制，在製造溫和熱量赤字的同時，確保身體獲得足夠營養。這種方式減去的是真正的脂肪，並且能保留肌肉，讓身體更健康，體態更理想，是一種能讓你受用一生的健康管理方法。
