減肥食咩肉？營養師公開14款「食住瘦」肉類清單！破解燒肉、豬肉致肥迷思（附外食攻略）

「減肥一定要戒肉？」、「食肉會肥？」這絕對是許多減肥人士心中的一大疑問。不少人為了減磅，忍痛告別心愛的燒肉、牛扒，餐餐只吃淡然無味的沙律，卻往往因缺乏飽足感而很快放棄，甚至引發報復性暴食。事實上，「食肉致肥」是個常見的減肥迷思。真正導致肥胖的元兇，並非肉類本身，而是揀錯高脂肪部位和採用了不健康的烹調方法。只要懂得聰明選擇，肉類中的豐富蛋白質反而是減脂路上的絕佳盟友，能有效提升飽足感、增加熱量消耗，並幫助維持肌肉量，讓你真正做到「食住瘦」！本文將由專業營養師為你徹底破解迷思，並公開一份包含14款低脂肉類的「紅綠燈」清單，無論是自己煮食，還是經常外出用餐的「外食族」，都能從中找到超實用的點餐及烹調攻略，助你輕鬆將肉類納入減脂餐單，從此告別捱餓式減肥。

為何減肥更要聰明吃肉？打破「食肉致肥」的旧觀念

很多人一想到減肥，第一時間就是戒肉。但是，聰明地選擇減肥吃的肉，其實是成功瘦身的關鍵一步。與其完全不吃肉，不如學懂如何選擇，你會發現減肥過程可以輕鬆許多。

蛋白質在減肥中的三大關鍵角色

為何吃肉對減肥有幫助？答案就在肉類富含的「蛋白質」之中。它在減肥過程中，扮演著三個不可或缺的關鍵角色。

提升飽足感，穩定血糖

首先，蛋白質需要較長的時間消化，這能為你帶來持久的飽足感，自然減少了餐與餐之間想吃零食的念頭。而且，攝取足夠的蛋白質有助於維持血糖穩定，避免血糖水平急速升降，讓你突然感到非常飢餓。

增加食物熱效應 (TEF)

其次，身體在消化食物時本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」(TEF)。消化蛋白質所消耗的能量，遠比消化碳水化合物和脂肪要多。簡單來說，進食高蛋白的肉類，等同於讓身體在消化過程中，不知不覺燃燒了更多卡路里。

維持肌肉量，提升基礎代謝率

最後，減肥時我們最想減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。蛋白質是構成肌肉的主要原料，確保攝取足夠，才能在減脂期間維持甚至增加肌肉量。肌肉量越高，身體的基礎代謝率 (BMR) 也會越高，這代表即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量，形成易瘦體質。

揀錯部位與烹調方法才是致肥元兇

看到這裡，你可能會明白，「食肉致肥」這個觀念並不完全準確。真正的致肥元兇，往往是我們選擇了錯誤的肉類部位，以及使用了高熱量的烹調方法。

脂肪陷阱：高脂肪部位的熱量警示

以豬肉為例，同樣是減肥的豬肉選擇，一塊瘦的里肌肉和一塊肥瘦相間的五花肉，脂肪和熱量可以相差數倍。例如五花肉、牛小排、松阪豬這些部位，雖然油花豐富、口感香嫩，卻是名副其實的脂肪陷阱。尤其當減肥食燒肉時，若選擇了這些高脂肪部位，便等於將大量油脂吃進肚子裡。

烹調陷阱：水煮與油炸的天壤之別

烹調方式同樣是決定熱量的關鍵。同一塊去皮雞胸肉，用水煮或清蒸的方式處理，熱量可能只有一百多卡路里。但如果將它裹上麵粉拿去油炸，吸收大量油脂後，熱量隨時翻好幾倍。因此，油炸、紅燒、糖醋等重油重糖的烹調法，即使選用了低脂的肉類，也會讓你的減肥努力大打折扣。

減肥食咩肉紅綠燈指南：營養師教你精明選擇

講到減肥吃的肉，很多人都感到十分頭痛，究竟減肥食咩肉才對？其實只要懂得選擇，食肉絕對可以成為你減肥路上的好幫手。我們為你準備了一個清晰的「紅綠燈指南」，將常見肉類分門別類，讓你以後無論是自己煮食，還是在外用餐，都能夠輕鬆作出精明選擇。

綠燈區（建議優先選擇）：低脂高蛋白首選

這一區的肉類是減肥期間的最佳拍檔，它們的共通點是蛋白質含量高，而脂肪含量非常低。你可以將它們視為日常蛋白質的主要來源，放心食用。

雞肉類：雞胸肉、雞柳 (去皮)

雞胸肉和雞柳是減肥界的皇牌之選。它們的蛋白質比例極高，脂肪含量極低，而且價格親民，容易購買。烹調前記得先去除雞皮，這樣就能進一步減少不必要的脂肪攝取。

魚類與海鮮：鯛魚、鱈魚、蝦仁、花枝

大部分白肉魚和海鮮都是優質的低脂蛋白質來源。例如鯛魚、鱈魚肉質細嫩，脂肪含量低；而蝦仁和花枝（墨魚）不但低卡路里，更能為你的減肥餐單增添變化，口感豐富。

豬肉類：豬腰內肉 (豬柳)、豬後腿瘦肉

很多人以為減肥的豬肉選擇很少，其實不然。豬腰內肉（又稱豬柳）是豬隻身上最嫩滑、脂肪最少的部位，口感絕不輸蝕。另外，豬後腿瘦肉也是非常理想的低脂選擇，用來煲湯或快炒都很適合。

牛肉類：牛腱、牛後腿肉、菲力

喜歡吃牛肉的朋友，可以優先選擇牛腱、牛後腿肉和菲力。牛腱富含膠質，脂肪少；牛後腿肉是活動量較大的部位，所以肉質精瘦；而菲力（牛柳）則以軟嫩和低脂見稱，是牛扒愛好者的健康之選。

黃燈區（可適量攝取）：含健康脂肪的選擇

黃燈區的肉類脂肪含量稍高，但當中含有對身體有益的健康脂肪，或者營養價值豐富。只要控制好份量，適量攝取並無不可。

深海魚類：三文魚、鯖魚

三文魚和鯖魚雖然比白肉魚油膩，但它們富含Omega-3不飽和脂肪酸。這種優質脂肪對心血管健康和抗發炎都有正面作用，是身體必需的營養素，每星期吃一至兩次是很好的選擇。

雞腿肉 (去皮)

雞腿肉的脂肪含量比雞胸肉高，但它的鐵質含量也更豐富，而且肉質嫩滑多汁。只要記得徹底去皮，並且避免油炸的烹調方式，雞腿肉同樣可以成為減肥餐單的一部分。

紅燈區（應盡量避免）：高脂肪與加工肉品

紅燈區的肉品是減肥路上需要警惕的陷阱，它們通常含有大量飽和脂肪、鈉質或添加劑，容易令你的減肥努力功虧一簣。

高脂肪部位：五花肉、牛小排、松阪豬、雞翼

提到五花肉、牛小排，自然會聯想到減肥食燒肉時的美味，但這些部位的油花（即脂肪）分佈實在太豐富。松阪豬（豬頸肉）和雞翼（特別是雞皮）也是脂肪含量極高的部位，應盡量避免。

加工肉製品：香腸、煙肉、午餐肉、肉丸

香腸、煙肉、午餐肉和大部分市售肉丸等加工肉品，在製作過程中為了增加風味和延長保質期，通常會加入大量脂肪、鈉和添加劑。它們的營養價值低，卻是熱量的重災區，建議盡量以新鮮的原型肉類代替。

外食族與忙碌人士專屬：減肥食肉採購及點餐攻略

對於生活忙碌的都市人來說，要找到減肥吃的肉似乎是一大挑戰，但其實只要掌握一些竅門，即使經常外出用餐或沒有時間煮食，一樣可以輕鬆地作出明智選擇。以下就為大家提供一系列實用的採購和點餐攻略，讓你無論在便利店、超市還是餐廳，都能找到適合減肥食咩肉的方案。

便利店與超市的快速蛋白質方案

沒有時間準備三餐，不代表要放棄健康飲食。其實，在我們身邊的便利店和超市就隱藏著許多方便快捷的優質蛋白質選擇。

便利店即食之選：即食雞胸、茶葉蛋

走進便利店，最直接的選擇就是包裝好的即食雞胸肉和茶葉蛋。即食雞胸肉通常經過簡單調味，蛋白質含量高，脂肪極低，打開包裝就能食用，非常方便。茶葉蛋也是一個理想的蛋白質來源，容易購買，又能提供一定的飽足感。

超市懶人備餐：急凍海鮮、低脂肉扒

如果週末有少許時間，可以到超市為未來一星期作簡單準備。急凍海鮮例如蝦仁、帶子或魚柳，解凍後用滾水灼熟或簡單香煎，就能快速完成一道主菜。另外，購買預先切好的低脂肉扒，例如豬柳扒或去皮雞扒，回家後只需簡單烹調，就能輕鬆為餐盒加添優質蛋白質。

外食點餐實戰技巧

外出用餐是生活的一部分，學會聰明地點餐，自然就能食住瘦。不論是港式燒臘，還是自助快餐，都有其減肥之道。

港式燒臘店：叉燒揀瘦、油雞去皮

很多人好奇減肥食燒肉是否可行。答案是可以的，關鍵在於選擇。點餐時，記得向師傅指明要「瘦叉」或「叉燒頭」，避開充滿脂肪的部分。至於油雞或切雞，重點在於「去皮」，因為大部分脂肪都集中在雞皮上。只要避開肥膏和外皮，燒味飯也能成為減肥餐單的一部分。

自助餐／兩餸飯店：選蒸灼菜式、醬汁另上

兩餸飯店的選擇眾多，但也充滿熱量陷阱。點餐時，應優先選擇烹調方法較清淡的菜式，例如蒸水蛋、灼菜、蒸魚或西蘭花炒雞柳。避開油炸食物和茨汁濃稠的菜式。如果可以，請求店家將醬汁分開上，例如豉油雞的豉油，讓自己控制份量。

火鍋店：揀清湯底、選低脂肉片、避開加工丸類

打邊爐也可以很健康。首先，湯底要選擇清湯、番茄湯或皮蛋芫荽湯，避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯。肉類方面，可選擇新鮮的魚片、雞件、牛展，或者脂肪較少的豬肉片，這樣便能找到適合減肥的豬肉選擇。應盡量避免響鈴、魚皮餃等油炸食物和貢丸、腸仔等高脂高鈉的加工丸類，多選擇新鮮蔬菜和菇菌類。

烹調是成功關鍵：最大化減脂效果的煮食秘訣

必須避開的熱量炸彈烹調法

油炸、紅燒、糖醋

過多的醬料醃製

告別高鈉醬料：善用天然香料提升風味

活用薑、蔥、蒜、黑胡椒及各式香草

關於減肥食咩肉的常見問題 (FAQ)

來到這裡，相信你對減肥吃的肉已有基本概念。不過，大家心中總有幾個經典疑問，我們現在就一次過解答關於減肥食咩肉的常見問題。

減肥一定要戒絕紅肉嗎？

毋須戒絕，關鍵在於選擇低脂部位及控制份量。

這絕對是最多人的一大迷思。答案是不需要。紅肉例如牛肉和豬肉，富含鐵質和維他命B群，這些營養素對維持身體能量和預防貧血很重要。問題從來不是紅肉本身，而是你選擇的部位。懂得選擇，就算是減肥的豬肉部位，或者偶爾想減肥食燒肉，一樣可以聰明地進行。只要避開五花肉、牛小排等高脂肪部位，選擇牛腱、豬里肌等瘦肉，紅肉一樣可以是減肥路上的好夥伴。

每天應該吃多少份量的肉？

一般建議每餐約一個手掌心大小，實際需求因人而異。

一個很簡單的視覺化準則是，每餐攝取大約一個手掌心大小及厚度的肉類份量。這個份量通常能提供約20-25克的蛋白質，符合大部分人的基本需求。當然，這是一個基本參考。你的實際蛋白質需求，會根據你的體重、每日活動量和運動強度而有所不同。如果你有進行高強度肌力訓練，所需的份量可能就要再多一些。