食極唔瘦？營養師3步教你計出專屬「減脂增肌餐單」，附一週實戰食譜及外食全攻略

「明明已經很努力控制飲食，勤力做運動，為何體重依然紋風不動，身形也未見改善？」這可能是許多人心中的疑問。傳統的「少吃多動」觀念，或盲目戒絕澱粉與脂肪，往往令人陷入減重平台期，甚至影響健康。事實上，要擺脫「食極唔瘦」的魔咒，關鍵在於掌握「減脂」與「增肌」同步進行的秘訣，即「身體重組」(Body Recomposition)。這不僅關乎熱量赤字，更取決於攝取正確的宏量營養素比例。本文將由專業營養師拆解背後科學原理，並提供一套簡單易行的三步計算法，助你量身訂造專屬個人的減脂增肌餐單。從計算每日熱量消耗（TDEE）到設定蛋白質目標，再到附上一週實戰食譜及詳盡的外食攻略，讓你無論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆實踐，徹底告別無效節食，邁向理想身形。

制定餐單前必讀：增肌減脂的科學原理

在開始設計你的專屬減肥增肌餐單之前，我們先要理解背後的科學原理。這就像起樓一樣，你需要先了解藍圖和物料的特性，才能建造出理想的房子。我們的身體也是一樣，了解增肌和減脂的運作方式，是制定有效餐單的第一步。

增肌與減脂同步進行？解構「身體重組」核心概念

很多人都聽過「增肌」和「減脂」不能同時進行，因為一個需要熱量盈餘，另一個需要熱量赤字。但其實在特定情況下，兩者是可以同步發生的，這個過程就叫做「身體重組」（Body Recomposition）。它的目標不是單純改變磅數，而是改變身體的組成比例，也就是減少脂肪、增加肌肉。

初學者與進階者的身體重組差異

對於健身初學者或體脂較高的人來說，身體重組的效果會特別明顯。因為身體初次接觸到系統性的阻力訓練和飲食控制，反應會非常良好，能夠同時燃燒脂肪作為能量，並利用飲食中的蛋白質去構建肌肉。但對於已經有持續訓練經驗的進階者，肌肉增長速度減慢，身體的適應能力更強，要實現身體重組就需要更精準的熱量和營養控制。

成功執行身體重組的3大要素：高蛋白、阻力訓練、熱量控制

要成功執行身體重組，以下三個要素缺一不可：

1. 足夠的蛋白質攝取：蛋白質是構建肌肉的原材料。沒有足夠的「磚塊」，即使有再好的訓練也無法建成肌肉大樓。
2. 持續的阻力訓練：阻力訓練（例如舉重）向肌肉發出需要變強壯的訊號，這是啟動肌肉生長的關鍵刺激。
3. 精準的熱量控制：維持輕微的熱量赤字。這代表攝取的熱量剛好比消耗的少一點點，讓身體有空間去燃燒脂肪，但又不會少到沒有能量去增長肌肉。

熱量設定的平衡藝術：熱量赤字 vs 熱量盈餘

簡單來說，熱量就像你銀行戶口的錢。

• 熱量赤字 (Caloric Deficit)：每日消耗的熱量 > 攝取的熱量。身體需要動用儲備（脂肪）來填補差額，結果就是體重下降。
• 熱量盈餘 (Caloric Surplus)：每日攝取的熱量 > 消耗的熱量。多餘的能量會被儲存起來，用於肌肉生長或轉化成脂肪。

身體重組的藝術，正在於找到一個微小的熱量赤字區間，讓身體傾向燃燒脂肪，同時又有足夠的營養去支援肌肉。

為何「少吃多動」不完全正確？餐單內容的重要性

「少吃多動」這個概念只說對了一半。如果你吃的熱量雖然少，但全部來自垃圾食物，身體即使體重下降，流失的可能大部分是肌肉和水分，而不是脂肪。一個優質的減脂增肌餐單，重點在於「吃對」，而不是單純「吃少」。食物的「質」與「量」同樣重要。

H44: 計算熱量前：貼合生活時間與預算的餐單，才是成功關鍵

在我們開始計算複雜的數字前，有一個更重要的前提：你的餐單必須是可持續執行的。一份無法融入你日常生活、超出預算、或者準備時間過長的餐單，無論設計得多完美，最終都只會失敗收場。所以，先從你現有的飲食習慣、工作時間和經濟能力出發，再逐步調整，才是成功的長遠之計。

減脂增肌的黃金比例：三大宏量營養素的角色

我們的食物主要由三種宏量營養素組成：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色，尤其在設計一份專業的減脂增肌餐單時，理解它們的功能是基本功。

蛋白質：肌肉修復的磚塊 (建議攝取量：每公斤體重1.6-2.2克)

蛋白質是肌肉的主要構成部分。每次訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要利用蛋白質去修復和重建，讓肌肉變得更強壯。建議每天攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質，以確保肌肉有充足的原料進行生長。

碳水化合物：訓練能量的燃料 (應選擇低GI原型食物)

碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其在進行高強度訓練時。它就像汽車的汽油，沒有足夠的燃料，你的訓練表現就會大打折扣。建議選擇糙米、蕃薯、燕麥這類升糖指數（GI）較低、富含纖維的原型食物，它們能提供更持久穩定的能量。

脂肪：維持荷爾蒙的關鍵 (應選擇優質不飽和脂肪)

脂肪並非減脂的敵人。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平，包括有助肌肉生長的睾固酮，都至關重要。這對需要考慮荷爾蒙平衡的減脂增肌餐單女計劃尤其關鍵。應優先選擇牛油果、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的優質來源。

個人化你的餐單：三步計算專屬營養需求

要設計一份真正有效的減肥增肌餐單，不能單靠複製網上的範本。每個人的身體狀況和生活方式都不同，所以我們需要一個個人化的方案。這裡會教你一個簡單的三步計算法，讓你輕鬆掌握自己的營養需求，打造專屬於你的減脂增肌餐單。

第一步：計算你的TDEE (每日總熱量消耗)

計算熱量是所有飲食計劃的基礎。首先我們要知道身體一天會消耗多少能量，這個數字就是TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。你可以把它想像成身體的每日「支出」。網路上有很多方便的TDEE計算機可以使用。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。

得到TDEE後，我們就可以設定目標。想減脂，每日攝取的熱量就要比TDEE低300-500卡路里，製造「熱量赤字」。想增肌，每日攝取的熱量就要比TDEE高約300卡路里，提供身體額外能量去建立肌肉。

第二步：設定蛋白質攝取目標，最大化肌肉增長

蛋白質是建立肌肉最重要的原料，所以我們要先把它設定好。無論是減脂還是增肌，充足的蛋白質都能幫助你維持甚至增加肌肉量。科學研究建議，每日應攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。

例如，一位60公斤的女士，她每日的蛋白質目標就是 60公斤 x 1.6克 = 96克。先計算出蛋白質的份量，是設計一份成功的減脂增肌餐單女生的關鍵一步，因為它能確保你在減重時，減掉的是脂肪而不是寶貴的肌肉。

獨家秘技：用「55卡路里標準份量法」輕鬆替換食物

每天計算食物克數可能很麻煩。這裡分享一個秘技，讓你更靈活地安排飲食。我們可以將常見的蛋白質食物，標準化為大約「一份55卡路里」的單位，每一份約有7克蛋白質和3克脂肪。

舉例來說：
– 1份 = 30克 雞胸肉
– 1份 = 35克 豬里肌(柳梅)
– 1份 = 50克 蝦仁
– 1份 = 180毫升 無糖豆漿

如果你一餐需要攝取約21克蛋白質（即3份），你可以選擇吃90克的雞胸肉，或者用50克蝦仁配180毫升無糖豆漿。用這個方法，你就能輕鬆替換食物，讓餐單更多變化和富有趣味。

第三步：根據訓練與休息日，調整碳水與脂肪比例

計算完總熱量和蛋白質後，剩下的熱量額度就由碳水化合物和脂肪來分配。一個更進階和有效的方法，是根據你有沒有運動去調整它們的比例。因為身體在訓練日和休息日，對能量的需求是不同的。

訓練日飲食策略：增加碳水化合物，支持運動表現

訓練日你需要更多能量去應付高強度的運動。碳水化合物是身體最直接的能量來源，所以訓練日的飲食，應該分配較多熱量給碳水化合物。這樣可以提升運動表現，讓你更有力氣完成訓練，並且有助於運動後的恢復。你可以選擇在運動前後的餐點中，加入番薯、糙米、燕麥等優質碳水化合物。

休息日飲食策略：減少碳水化合物，促進脂肪燃燒

休息日身體不需要那麼多即時能量，因為肌肉主要在進行修復工作。這一天我們可以適度減少碳水化合物的攝取，然後將熱量額度分配多一些給健康的脂肪，例如牛油果、堅果和橄欖油。這樣做可以穩定血糖，同時讓身體更傾向於使用脂肪作為能量來源，有助於減脂。

實戰第一步：營養師推薦的必備食材購物清單

要成功執行一份有效的減肥增肌餐單，第一步並不是直接走進廚房，而是從超級市場的購物車開始。清楚知道應該購買甚麼食材，可以避免回家後對著雪櫃感到迷惘，更能確保你煮出的每一餐都符合減脂增肌的營養需求。以下這份購物清單，就是你建立理想身形的基礎。

高質量蛋白質來源：動物性與植物性全攻略

蛋白質是肌肉修復與生長的磚塊，所以它是你購物清單中的主角。一份均衡的減脂增肌餐單，應該要包含多元化的蛋白質來源，特別是為女士而設的減脂增肌餐單女，更要確保攝取足夠的鐵質與氨基酸。

動物性蛋白首選：雞胸肉、去皮雞腿肉、豬里肌(柳梅)、三文魚、鱸魚、雞蛋、蝦仁

動物性蛋白質的氨基酸組合完整，身體吸收率高。選購時，以瘦肉為主。
* 雞胸肉與去皮雞腿肉：雞胸肉是經典選擇，脂肪含量極低。雞腿肉雖然脂肪稍高，但口感更嫩滑，只要去除雞皮，同樣是優質之選。
* 豬里肌(柳梅)：這是豬肉中脂肪最少的部位，口感軟嫩，是雞肉以外的絕佳換口味選擇。
* 三文魚與鱸魚：三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助身體恢復。鱸魚則是脂肪含量較低的白肉魚，味道鮮甜。
* 雞蛋：它是最經濟實惠又方便的完整蛋白質來源。
* 蝦仁：熱量低而蛋白質高，簡單快炒就已經非常美味。

植物性蛋白補充：無糖豆漿、豆腐、腐皮、黃豆、毛豆、鷹嘴豆

在你的餐單中加入植物性蛋白，可以增加膳食纖維的攝取，並且提供不同的微量營養素。
* 無糖豆漿與豆腐：大豆製品是素食者的主要蛋白質來源，記得選擇無糖豆漿。
* 腐皮：選擇未經油炸的鮮腐皮，蛋白質含量相當高。
* 黃豆、毛豆、鷹嘴豆：這些豆類除了蛋白質，也富含纖維，無論是作為主菜一部分或是健康零食都非常適合。

優質複合碳水化合物選擇

碳水化合物是訓練時的主要能量來源，選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物，可以讓你的運動表現更好，同時維持更長時間的飽足感。

根莖類：地瓜、薯仔、糙米、燕麥、藜麥

這些原型食物消化速度較慢，能持續為身體供能。地瓜和薯仔富含纖維與維他命；糙米、燕麥和藜麥則是健身人士的主食首選，能為肌肉補充能量。

蔬菜類：西蘭花、菠菜、甜椒、翠玉瓜、蘑菇

蔬菜雖然也屬於碳水化合物，但它們的熱量極低，卻富含纖維、維他命和礦物質。多吃不同顏色的蔬菜，可以為餐點增加體積，提升飽足感，同時確保營養均衡。

健康脂肪來源

脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌非常重要，關鍵在於選擇好的脂肪來源，並且控制份量。

牛油果、堅果與種子(杏仁、核桃)、橄欖油

牛油果提供優質的單元不飽和脂肪。堅果和種子，例如杏仁和核桃，是很好的零食選擇，但熱量較高，每天一小把就足夠。橄欖油則適合用作沙律醬汁或低溫烹調。

香港超市$500一週預算：減脂增肌購物清單範例

在香港實踐健康飲食，不一定要花費很多。只要懂得策略性地購物，一星期$500的預算絕對可以應付一個人的減脂增肌餐單。

凍肉區、蔬菜區、乾貨區的選購策略

• 凍肉區：急凍雞胸肉、急凍魚柳和蝦仁的價格通常比新鮮的便宜很多，營養價值相差無幾，是控制預算的好幫手。可以一次購買一星期的份量。
• 蔬菜區：選擇當季的「時令菜」，價格會比較實惠。另外，根莖類的薯仔、洋蔥、甘筍等比較耐放，可以一次買多一點。
• 乾貨區：大包裝的糙米、燕麥、意粉通常比小包裝划算。雞蛋、豆腐和無糖豆漿也是價格穩定且便宜的蛋白質來源。

如何利用特價品靈活替換食材

成功的飲食計劃需要彈性。這星期的購物清單不需要一成不變，你可以根據超市的特價品來靈活調整。
* 如果新鮮三文魚太貴，但急凍鯖魚或龍脷柳正在減價，就果斷替換。
* 如果西蘭花價格較高，可以選擇同樣是十字花科的椰菜花或椰菜。
* 主食方面，如果藜麥用完了，而薯仔或南瓜有特價，那幾餐就用它們來代替。

只要你手上有一份清晰的「可替換食材清單」（即是我們上面提到的各種蛋白質、碳水和脂肪來源），就能輕鬆應對，讓你的減脂增肌之路走得更長遠、更經濟。

實戰第二步：一週減脂增肌餐單示範食譜 (附備餐貼士)

掌握了計算營養需求的理論後，一個實際又美味的減肥增肌餐單就成為成功的關鍵。以下提供一個星期五天的工作日示範食譜，這份減脂增肌餐單的設計核心在於彈性，讓你可以根據當日的目標輕鬆調整，特別適合需要兼顧不同目標的女士。

彈性調整核心：「一款兩式」概念

要長期堅持一個飲食計劃，靈活性是不可或缺的。「一款兩式」的概念，就是指同一款主菜，透過簡單調整配菜和份量，就能變身成「減脂版」和「增肌版」兩種餐盒。這樣不但準備方便，更能讓你隨時因應訓練強度和身體狀況切換模式。

減脂版重點：減少碳水，增加高纖維蔬菜

執行減脂餐單時，重點是創造熱量赤字，同時維持飽足感。具體做法是減少米飯、意粉、薯仔等主食的份量。然後，用西蘭花、菠菜、翠玉瓜、花椰菜米等高纖維、低熱量的蔬菜去填補空缺，增加餐點的體積和飽腹感，讓你吃得滿足又沒有負擔。

增肌版重點：增加碳水，或選擇脂肪稍高的蛋白質

增肌需要額外的熱量去支持肌肉生長。最直接的方法是增加碳水化合物的份量，例如多加半碗飯或薯仔，為訓練提供充足能量。另一個方法，是可以選擇脂肪含量稍高的蛋白質來源，例如用豬梅頭肉代替豬里肌，或者在雞胸肉餐中加入牛油果，輕鬆提高總熱量攝取。

星期一：蘆筍炒蝦仁配燕麥飯

這是一道清爽又高蛋白的菜式。蝦仁是極佳的低脂蛋白質來源，而蘆筍富含纖維和維他命。燕麥飯則提供了優質的緩釋碳水化合物。

星期二：照燒鯖魚配糙米飯

鯖魚富含Omega-3健康脂肪，對心血管健康和抗炎都有益處。搭配高纖維的糙米飯，能提供穩定的能量，是一頓營養非常全面的午餐。

星期三：青醬雞胸肉意粉 (或翠玉瓜麵)

雞胸肉是增肌減脂的經典食材。減脂時，可以將傳統意粉換成用翠玉瓜刨絲製成的「翠玉瓜麵」(Zoodles)，大幅降低碳水和熱量。增肌時則可享用正常份量的全麥意粉。

星期四：紅酒燉牛肉配薯仔 (或花椰菜米)

誰說健康餐單一定淡而無味？牛肉提供豐富的鐵質和蛋白質。減脂版可以將薯仔換成花椰菜米，享受燉肉的美味又不怕熱量超標。

星期五：薑汁豚肉燒配白飯

一道開胃的日式家常菜，為一週的辛勞作結。可以選擇較瘦的豬里肌肉片製作。增肌時可搭配足量白飯，為週末的訓練儲備能量。

彈性應對：外食族與不同族群的餐單實踐指南

一份完美的減肥增肌餐單，必須能夠融入你的真實生活。要在香港完全自己煮食，有時確實是一種奢侈。所以，學懂如何在外食和應對不同生活挑戰時作出聰明選擇，才是讓計劃持之以恆的關鍵。

香港外食族的減脂增肌攻略

在香港，外出用餐是生活常態。其實只要掌握一些基本技巧，即使經常外出用餐，一樣可以有效執行你的減脂增肌餐單。

茶餐廳點餐技巧：「走汁」、「少飯」、「多菜」的實踐

茶餐廳是香港人的食堂，也是最容易遇上飲食陷阱的地方。只要記住「走汁、少飯、多菜」這三大口訣，就可以化險為夷。例如，點餐時主動要求醬汁另上或直接「走汁」，可以避開芡汁中大量的油、鹽和糖。將白飯轉為「少飯」或「飯麵走底」，直接減少精緻碳水的攝取。如果可以，不妨主動要求「加菜底」或者另外點一碟白灼時菜（走油），增加纖維和飽足感。例如，選擇蒸魚、切雞（去皮）或肉片湯飯，會比選擇咕嚕肉或粟米斑塊飯來得更理想。

快餐店與便利店的健康選擇

有時候，午餐時間可能只有快餐店或便利店的選擇。在連鎖快餐店，可以選擇烤雞代替炸雞，或者在吃炸雞時去掉外皮。不少快餐店也提供沙律或粟米作為跟餐選擇，這是比薯條更好的選項。至於便利店，其實隱藏著不少健康寶藏。例如無糖豆漿、烚蛋、原味乳酪、番薯、粟米、雞胸肉和各式沙律盒，都是能夠快速補充蛋白質和能量的好選擇。

如何應對朋友聚餐場合

為了健康目標而推掉所有社交活動，並不是一個可持續的方法。與朋友聚餐時，可以嘗試提前查看餐廳餐牌，心中先選定幾個較健康的菜式，例如燒烤、蒸、焗的選項。吃火鍋（打邊爐）其實是個不錯的選擇，因為你可以自己控制食材，專注選擇瘦肉片、海鮮和大量蔬菜。假如無法避免高熱量的菜式，可以與朋友分享，淺嚐即止，並多喝清水或清茶來增加飽足感。

針對不同生活方式的飲食調整策略

每個人的生活模式都不一樣，你的飲食計劃也應該隨之調整，才能真正落地執行。

輪班工作人士的進食時間安排

對於需要輪班工作的朋友，不必拘泥於傳統的「早、午、晚」三餐時間。你應該將睡醒後的第一餐視為「早餐」，為身體提供能量；將工作中間的一餐視為「午餐」，補充體力；而將下班後、睡前幾小時的一餐視為「晚餐」。關鍵是保持進食時間的規律性，並盡量提前準備好餐盒，避免在深夜時分只能選擇高熱量的外賣。

長時間坐辦公室的熱量攝取微調

長時間坐在辦公室，身體的活動量和熱量消耗自然較低。在這種情況下，你需要稍微調低總熱量的攝取，特別是碳水化合物的份量。例如，午餐的飯量可以減少三分之一。另外，在辦公室準備一些健康零食，例如一小撮堅果、一個水果或一杯希臘乳酪，當下午感到饑餓時，就可以避免伸手拿取同事的餅乾或朱古力。

針對不同族群的餐單調整建議

不同性別、年齡和體質的人，在營養需求上都有細微的差別。一個周全的計劃需要考慮到這些個體差異。

瘦底人士增肌要點：增加健康脂肪與進餐頻率

天生體型較瘦、新陳代謝較快的人士，增肌的挑戰往往在於攝取足夠的熱量。建議可以增加進餐頻率，例如將一日三餐改為五至六餐，減少每餐的份量以避免過飽。同時，在餐單中策略性地增加健康脂肪的來源，例如在沙律中加入牛油果、在餐後吃一小把堅果，或者用橄欖油烹調，這樣可以在不大幅增加食物體積的情況下，有效提高整體的熱量攝取。

女士減脂增肌要點：注重鐵質與荷爾蒙平衡

一份成功的女士減脂增肌餐單，需要特別關注幾個重點。首先，由於生理週期，女性對鐵質的需求較高，攝取足夠的鐵質有助維持良好體能和運動表現。可以適量加入瘦紅肉、菠菜、蜆類和豆類等富含鐵質的食物。其次，維持荷爾蒙平衡至關重要，過度節食或缺少脂肪攝取，都可能影響生理週期。因此，確保從牛油果、堅果、魚油等來源攝取足夠的優質脂肪，對維持身體正常運作十分重要。

長者維持肌肉量要點：選擇易消化蛋白質與補充鈣質

隨著年齡增長，維持肌肉量對於保持活動能力和生活質素變得極為重要。長者的餐單應注重選擇質地軟、易於消化和吸收的蛋白質來源，例如蒸水蛋、魚肉、豆腐和雞肉蓉。此外，骨骼健康與肌肉功能息息相關，因此確保攝取足夠的鈣質和維他命D同樣關鍵。日常可以多選擇牛奶、乳酪、硬豆腐或添加了鈣質的植物奶。

減脂增肌餐單常見問題 (FAQ)

在執行減肥增肌餐單的過程中，你可能會遇到一些疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望透過朋友般的分享，為你提供專業且清晰的解答，讓你在這趟旅程上走得更順利。

為何體重不變但身形變瘦？

這是一個非常好的現象，代表你的身體正在進行「身體重組」。主要原因是肌肉和脂肪的密度差異。想像一下，一公斤的肌肉體積遠比一公斤的脂肪小，就像一公斤的鐵和一公斤的棉花。當你透過阻力訓練和合適的減脂增肌餐單，身體會開始減少脂肪，同時增加肌肉量。雖然體重數字可能變化不大，甚至不變，但因為肌肉更緊實，你的身體線條會變得更明顯，身形看起來自然更纖瘦。所以，除了體重計，更應該相信鏡子和量度身體尺寸的軟尺。

運動後一定要在30分鐘的「黃金時窗」內進食嗎？

「黃金時窗」這個概念確實流傳很廣，但近年的運動營養學研究指出，這個時窗比我們想像中要寬鬆得多。運動後補充蛋白質與碳水化合物，對於肌肉修復和補充能量固然重要。不過，對於大多數健身愛好者來說，這個補充的時機可以延伸至運動後的數小時內。只要確保你在運動後下一餐能均衡攝取足夠的營養，身體就有充分的時間進行修復。除非你是每日進行多次高強度訓練的專業運動員，否則不必為了趕在30分鐘內進食而感到壓力。

減脂增肌是否代表完全不能吃澱粉和脂肪？

這絕對是一個常見的誤解。事實上，優質的碳水化合物（澱粉）和健康的脂肪，在減脂增肌餐單中扮演著不可或缺的角色，對女性的減脂增肌餐單尤其重要。碳水化合物是我們進行高強度訓練時的主要能量來源，能提升運動表現；而健康脂肪則有助於維持荷爾蒙正常分泌，支持身體整體機能。關鍵不在於完全戒除，而是懂得選擇。你應該選擇糙米、蕃薯、燕麥等複合碳水化合物，並從牛油果、堅果、橄欖油等來源攝取優質脂肪，同時將它們納入每日總熱量計算中。

我嚴格遵守餐單，為何會遇到平台期？

遇到平台期是減脂過程中的正常階段。這主要是因為身體的適應機制。當你持續處於熱量赤字的狀態並減去一定體重後，你的基礎代謝率（BMR）會因為體重下降而稍微降低，身體所需的能量變少了，原本的熱量赤字效果就不再明顯。要突破平台期，可以嘗試幾個方法：重新計算你目前的每日總熱量消耗（TDEE）並微調飲食；或者在訓練上增加變化，例如提高強度或改變運動模式，給予身體新的刺激。有時候，短暫的「飲食休息」或安排一個高碳水的「重新補給日」，也能幫助調整身體荷爾蒙，重啟減脂進程。

執行餐單一定要飲用蛋白奶粉嗎？

答案是不一定。蛋白奶粉是一種方便快捷的蛋白質補充品，但它並非必需品。減脂增肌的核心是確保每日從飲食中攝取足夠的總蛋白質。只要你能透過原型食物，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類等，達到每日的蛋白質目標，就完全不需要額外飲用蛋白奶粉。蛋白奶粉的優勢在於便利性，特別適合生活忙碌、或者在訓練後想快速補充蛋白質的人。你可以將它視為一個方便的工具，而不是一個非用不可的魔法藥水。

睡眠和飲水對減脂增肌效果有多重要？

它們的重要性，往往超乎你的想像。睡眠是身體進行修復和肌肉生長的黃金時間。睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙，例如提升壓力荷爾蒙皮質醇，它會促進脂肪儲存；同時抑制生長荷爾蒙的分泌，影響肌肉增長。而充足飲水則能維持新陳代謝的正常運作，幫助身體運輸營養，並提升運動表現。缺水狀態下，你的訓練強度和耐力都會下降。因此，確保每晚有7至9小時的優質睡眠，並且整天都保持身體水分充足，是成功執行任何減肥增肌餐單的基石。