想減肥增肌？終極減脂增肌餐單指南：3步計算熱量、15種超級食物、7日實戰食譜
努力健身，卻遲遲未見肌肉線條？嚴格控制飲食，體重卻停滯不前？增肌與減脂之路，最大的挑戰往往在於飲食策略。許多人因不清楚應先增肌還是減脂而停滯，或在計算熱量與選擇食物時感到迷茫，結果事倍功半。本文正是為你而設的終極餐單指南，將徹底解決你的疑惑。我們將帶你從頭釐清健身起點，再以簡單三步曲，教你精準計算個人化的熱量及宏量營養需求。此外，更附上15種必備超級食物清單及靈活的7日實戰食譜，讓你告別盲目飲食，高效地向理想身形邁進。
增肌定減脂先？釐清你的健身起點
開始執行減肥增肌飲食計劃時，許多人心中都會浮現第一個交叉點：究竟應該先增肌，還是先減脂？這個決定，是影響你整個健身藍圖效率的關鍵。實際上，增肌與減脂的目標並非平行線，了解它們背後的科學原理，才能為自己設定最清晰、最有效的路線圖。
為何增肌與減脂是兩回事？剖析熱量盈餘與赤字
要解答這個問題，首先要理解一個核心概念：身體增肌和減脂的運作原理，基本上是互相矛盾的。這一切都圍繞著「熱量平衡」這個主題。簡單來說，一個是建造的過程，另一個是消耗的過程。
增肌的科學：肌肉生長需要「熱量盈餘」
想像一下，肌肉就像一間正在擴建的屋，你需要額外的磚頭和材料（蛋白質），也需要額外的能量（卡路里）給工人施工。要讓肌肉變大變強，身體需要處於「熱量盈餘」（Calorie Surplus）的狀態，也就是每日攝取的熱量，必須大於總消耗的熱量。這些多餘的能量，會為肌肉的修復與生長提供燃料。
減脂的科學：脂肪消耗需要「熱量赤字」
反過來看，減脂的過程就像要動用倉庫的存貨。當你提供的燃料（食物熱量）不足以應付日常所需，身體便會開始燃燒儲存起來的脂肪作為能量。這個狀態稱為「熱量赤字」（Calorie Deficit），即每日攝取的熱量，必須小於總消耗的熱量。唯有如此，體脂才會真正減少。
了解「新手福利期」的身體重組 (Body Recomposition)
話雖如此，凡事總有例外。對於從未接觸過系統性重量訓練的健身新手，或是中斷訓練很久後重新開始的人，身體的反應會特別敏感。在訓練初期，他們有機會同時經歷增肌與減脂。這個現象稱為「身體重組」（Body Recomposition），是健身新手獨有的「蜜月期」。但隨著身體逐漸適應訓練強度，這種雙重效益會慢慢減退，屆時還是需要選擇一個主要目標專注執行。
根據體脂率，決定你的第一步
了解了基本原理後，我們就可以用一個客觀的指標——體脂率，來判斷你的起點，從而規劃出最適合你的減肥增肌餐單。清晰的目標，能讓你的努力事半功倍。
體脂偏高 (不論肌肉量)：優先減脂
如果你的體脂率偏高（一般男性高於20-25%，女性高於30-35%），建議將「減脂」作為第一目標。先減去多餘的脂肪，不但能讓之後的肌肉線條更清晰可見，更有助改善身體對胰島素的敏感度，為日後的增肌階段打下更好的基礎。這時期的減脂增肌餐單，重點在於創造穩定的熱量赤字。
體脂偏低、肌肉量不足 (消瘦)：優先增肌
如果你屬於體型偏瘦，體重過輕，甚至有點「泡芙人」（Skinny Fat）的感覺，那麼你的首要任務就是「增肌」。在這種情況下，身體沒有太多脂肪可以消耗，透過增加肌肉量來改善整體身體組成、提升基礎代謝率，才是最有效益的做法。
體脂與肌肉量標準：可同步進行或專注增肌
如果你的體脂率處於標準範圍，但想身形更好看，你可以有兩個選擇。一是嘗試溫和的「身體重組」，透過精準的飲食控制和訓練，緩慢地同步增肌減脂。二是直接進入「淨增肌」（Lean Bulk）階段，創造適度的熱量盈餘，專注於最大化肌肉增長，這通常是更有效率的選擇。
如何設計個人化餐單？三步計算熱量與宏量營養
要成功執行一個有效的減肥增肌飲食，最重要的一步就是了解自己身體的真正需要。網上的減肥增肌餐單琳瑯滿目，但直接跟從未必適合你。每個人的身高、體重、活動量都不同，身體需要的能量自然也不同。現在，我們就用一個簡單的三步曲，一步步計算出專屬於你的熱量同營養需求，設計出最適合自己的減脂增肌餐單。
第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天內，包含所有活動所消耗的總熱量。你可以把它想像成你身體每日的「支出上限」。知道了這個數字，我們才能準確地規劃要「存入」多少熱量，來達到增肌或減脂的目標。計算TDEE要先從基礎代謝率（BMR）開始。
計算基礎代謝率 (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) 是指身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。即使你整天躺在床上不動，身體依然會消耗這些能量。
你可以用以下廣泛使用的 Harris-Benedict 公式來估算自己的 BMR：
* 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
* 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)
計算出來的數字，就是你身體的「基本開銷」。
評估活動量水平 (Activity Level)
計算出 BMR 之後，就要考慮你日常的活動量。因為你不可能整天不動，工作、運動、甚至走路都會消耗額外熱量。將 BMR 乘上對應的活動量系數，就可以得出你的 TDEE。
- 久坐型 (辦公室工作，很少或沒有運動)：TDEE = BMR × 1.2
- 輕度活躍型 (每週運動 1-3 天)：TDEE = BMR × 1.375
- 中度活躍型 (每週運動 3-5 天)：TDEE = BMR × 1.55
- 高度活躍型 (每週運動 6-7 天)：TDEE = BMR × 1.725
- 極度活躍型 (體力勞動工作或每日高強度訓練)：TDEE = BMR × 1.9
現在你得到的 TDEE 數字，就是你維持目前體重的每日熱量攝取基準線。
第二步：根據目標設定每日攝取熱量
有了 TDEE 這個基準，下一步就是根據你的減肥增肌目標來調整熱量攝取。這是一個簡單的加減法，決定你是要創造「熱量盈餘」來增肌，還是「熱量赤字」來減脂。
增肌目標：TDEE + 300至500卡路里
肌肉的生長需要額外的能量同原料。所以，想有效增肌，你每日攝取的熱量需要比 TDEE 多一些。建議在 TDEE 的基礎上，每日增加 300 至 500 卡路里。這個溫和的熱量盈餘，可以為肌肉生長提供足夠燃料，同時又可以最大限度地避免多餘熱量轉化為脂肪。
減脂目標：TDEE – 300至500卡路里
要讓身體燃燒儲存的脂肪，你每日攝取的熱量就要比 TDEE 少。我們建議每日創造 300 至 500 卡路里的熱量赤字。這個幅度的赤字比較溫和，身體能夠持續燃燒脂肪，又不容易因為過度飢餓而導致肌肉流失或放棄計劃，讓減脂過程更順利。
第三步：分配三大宏量營養素黃金比例
決定了每日總熱量之後，最後一步就是將這些熱量分配給三種最重要的宏量營養素：蛋白質、脂肪同碳水化合物。它們的比例，直接影響你的身體組成同運動表現。
蛋白質 (Protein)：每公斤體重 1.6-2.2克
蛋白質是構成肌肉最主要的原料，所以在減肥增肌的過程中至關重要。無論是增肌的修補，還是減脂時保護肌肉不流失，都需要充足的蛋白質。
* 計算方法：將你的體重（公斤）乘以 1.6 至 2.2，得出每日應攝取的蛋白質克數。一般健身者可取中間值，例如每公斤體重 1.8 克。
脂肪 (Fat)：總熱量 20-30%
脂肪並非敵人。健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平、吸收維他命同保護器官都非常重要。
* 計算方法：將你設定的每日總熱量乘以 20% 至 30%，得出脂肪應佔的熱量。因為每克脂肪約有 9 卡路里，將這個數字除以 9，就是每日應攝取的脂肪克數。
碳水化合物 (Carbs)：餘下熱量
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的訓練提供動力，也影響身體的恢復速度。
* 計算方法：將每日總熱量減去蛋白質提供的熱量（克數 × 4）同脂肪提供的熱量（克數 × 9），剩下的就是分配給碳水化合物的熱量。因為每克碳水化合物約有 4 卡路里，將這個數字除以 4，就得到每日應攝取的碳水化合物克數。
增肌減脂食咩好？15種必備超級食物清單
制定一套有效的減肥增肌飲食計劃，除了計算熱量，選擇正確的食物更是成功的一半。與其在超級市場眼花撩亂，不如直接參考這份專為減肥增肌目標而設的購物清單。以下15種超級食物，是你在設計個人化減脂增肌餐單時，不可或缺的得力助手，它們將為你的身體提供最優質的燃料與建材。
優質蛋白質來源 (肌肉合成基石)
蛋白質是肌肉修復與生長的基礎原料。每次訓練後，肌肉纖維都需要蛋白質來重建，並且變得更強壯。攝取足夠的優質蛋白質，是確保訓練成果不會白費的關鍵一步。
動物性：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪
雞胸肉是健身界的經典食材，它的脂肪含量極低，而且蛋白質純度高，是補充蛋白質的極佳選擇。三文魚不只提供豐富蛋白質，更有珍貴的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，並且加速訓練後的恢復。雞蛋是營養完整的食物，一顆全蛋就包含了所有必需胺基酸，而且蛋黃富含維他命與礦物質。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，而且含有益生菌，有助於維持腸道健康，讓營養吸收更有效率。
植物性：豆腐、鷹嘴豆、黑豆、藜麥
對於素食者或希望飲食更多元化的朋友，植物性蛋白質同樣重要。豆腐是優質的植物蛋白來源，而且用途廣泛，適合多種烹調方式。鷹嘴豆與黑豆，它們不單富含蛋白質，更有豐富的膳食纖維，能夠提供持久的飽足感。藜麥是一個特別的存在，它既是碳水化合物，也提供了完整的植物性蛋白質，是許多減脂增肌餐單中的明星食材。
優質複合碳水化合物來源 (訓練能量燃料)
很多人在減肥增肌時會戒絕碳水化合物，這其實是一個誤區。複合碳水化合物是我們訓練時最主要的能量來源，它能為身體提供穩定而持久的燃料，讓你在健身室有更好的表現。
糙米、燕麥、番薯、全麥麵包
糙米比白米保留了更多的纖維與營養，能夠提供更穩定的能量，避免血糖大起大落。燕麥是理想的早餐選擇，它的水溶性纖維能提供長時間的飽足感，而且有助於心血管健康。番薯不僅美味，而且是營養密度極高的碳水化合物，富含維他命A與纖維。全麥麵包是一個方便的選擇，選購時記得選擇標示為「100%全麥」的產品，以獲取最完整的營養。
優質健康脂肪來源 (維持荷爾蒙平衡)
健康的脂肪對身體極為重要，它不僅是能量來源之一，更參與體內荷爾蒙的製造過程，例如有助肌肉生長的睪固酮。適量攝取優質脂肪，有助維持身體機能正常運作。
牛油果、堅果及種子、橄欖油
牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，而且口感豐潤，能為餐單增添美味。杏仁、核桃、奇亞籽等堅果與種子，是優質脂肪、蛋白質與纖維的集合體，適合當作健康零食，但要注意份量。特級初榨橄欖油富含抗氧化物，適合用於製作沙律醬或低溫烹調，是地中海飲食的核心食材之一。
餐單實戰篇：7日增肌減脂食譜及備餐攻略
掌握了計算熱量和選擇食物的理論，就來到最關鍵的實戰部分。一份有效的減肥增肌飲食餐單，並不代表要過著苦行僧般的生活。只要掌握一些竅門，你的減肥增肌旅程也可以充滿變化和美味。接下來，我們會分享一個靈活的餐單設計心法，還有一份完整的7日減脂增肌餐單示範，讓你輕鬆上手。
餐單設計心法：「一款兩式」靈活變奏
為了讓餐單執行起來更簡單、更持久，我們推薦一個非常實用的概念：「一款兩式」。這個方法的核心是，先準備一道菜式的主體，例如以優質蛋白質和蔬菜為主。然後，根據你當下的目標是「減脂」還是「增肌」，再靈活調整碳水化合物和脂肪的份量。這樣一來，即使你和家人的目標不同，也不用費神準備完全不同的飯菜，大大提升了備餐的效率和彈性。
減脂版重點：控制碳水與脂肪份量，增加蔬菜纖維
如果你的目標是減脂，重點就在於創造熱量赤字。在「一款兩式」的基礎上，你需要減少米飯、麵、番薯等主食的份量。同時，可以稍微減少烹調用油或高脂肪的食材。為了增加飽足感，你可以大幅增加非澱粉類的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、菇類等。大量的膳食纖維可以幫助你維持飽足感，讓你在熱量赤字下也不會感到特別飢餓。
增肌版重點：增加碳水與蛋白質份量，確保熱量盈餘
增肌的目標正好相反，需要穩定的熱量盈餘來支持肌肉生長。所以，你需要增加碳水化合物的份量，確保訓練時有足夠能量，並且在訓練後補充消耗的肝醣。你也可以額外增加一份蛋白質來源，例如多加一隻雞蛋或一份雞胸肉。這樣可以確保身體有充足的原料去修復和建造肌肉組織。
一週增肌減脂餐單示範
以下提供一個為期一週的餐單作為參考。你可以根據「一款兩式」的心法，自行調整每一餐的份量。
星期一：香煎雞胸配藜麥沙律
星期二：茄汁大蝦西蘭花配糙米飯
星期三：烤三文魚配蘆筍及番薯
星期四：滑蛋牛肉蓋飯
星期五：牛油果雞肉全麥三文治
星期六：韓式牛肉粉絲雜菜
星期日：獎勵餐 (Cheat Meal) 或自選健康外食
為了讓飲食計劃更人性化和可持續，安排一天獎勵餐是非常好的做法。你可以選擇自己喜歡的食物，適度放鬆。或者，如果需要外出用餐，也可以選擇較健康的選項，例如日式餐廳的刺身定食或火鍋店的清湯底配原型食材。
週末備餐 (Meal Prep) 攻略，輕鬆執行一週餐單
想輕鬆執行一週的減肥增肌餐單，週末花一至兩小時進行備餐 (Meal Prep) 是致勝關鍵。你可以預先煮好一週份量的糙米、藜麥或番薯。將雞胸、牛肉等蛋白質來源預先切好、醃製。蔬菜可以清洗乾淨並切好，分裝放入保鮮盒。這樣平日下班後，只需要簡單加熱或快炒，15分鐘內就能完成一頓營養均衡的晚餐，大大減低了因為疲倦而叫外賣的機會。
最大化成效：3個餐單以外的致勝關鍵
一份設計精良的減肥增肌飲食餐單是成功的一半，但要將成效推到極致，單靠「食咩」是不足夠的。健身就像砌積木，除了要有優質的材料（食物），還需要懂得在正確的時間放置（營養時機），並且確保整個結構有穩固的休息時間（恢復）。以下三個關鍵，就是你從「有效」邁向「卓越」的秘密武器。
關鍵一：掌握運動前後黃金補充時機
你可以想像一下，身體就像一部高性能跑車，訓練就是全速奔馳，而食物就是燃料。在比賽前後加對燃料，自然能跑得更快更遠。這就是運動前後營養補充的原理，掌握了這個時機，你的減肥增肌效果會更上一層樓。
運動前：補充複合碳水，穩定能量供應
在運動前1至2小時，為身體補充適量的複合碳水化合物，是確保訓練質素的關鍵。複合碳水，例如燕麥、全麥麵包或番薯，它們的消化速度較慢，可以持續穩定地為身體供應能量，就像一個長效電池。這樣可以避免你在訓練中途因血糖過低而感到乏力，讓你能夠完成更高強度的訓練，給予肌肉足夠的刺激。
運動後：補充快吸收碳水及蛋白質，促進肌肉修復
運動結束後的30至90分鐘內，是身體吸收營養的「黃金窗口」。這時候，身體的肌肉細胞對養分特別敏感。你需要做的，是立即補充「快吸收碳水化合物」及「優質蛋白質」。快碳水（例如香蕉、白飯）可以迅速回填訓練時消耗的肝醣，而蛋白質（例如雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白）則為被撕裂的肌肉纖維提供修復原料。兩者結合，能大大加速恢復過程，為下一次訓練做好準備。
關鍵二：堅持原型食物，戒絕加工陷阱
一個成功的減脂增肌餐單，基礎必定是建立在「原型食物」之上。原型食物，就是指那些盡量保持原始、天然形態的食物，例如新鮮的雞肉、魚、蔬菜、雞蛋和糙米。相反，加工食品，例如香腸、薯片、餅乾和含糖飲品，通常含有大量不必要的添加劑、高鈉、壞脂肪和精製糖。這些「空熱量」不但營養價值低，還會增加身體的炎症反應，阻礙你的減肥增肌進度。選擇原型食物，就是選擇了最高效的營養來源。
關鍵三：補充足夠水份與睡眠，加速身體恢復
最後，也是最常被忽略的兩點，就是水份和睡眠。肌肉的生長和脂肪的燃燒，都不是在健身房發生的，而是在你休息的時候。
水份參與體內所有的新陳代謝過程，包括運送營養和排走廢物。即使是輕微缺水，也會顯著影響你的運動表現和恢復能力。每天飲用至少2至3公升水是基本要求。
而睡眠，則是身體進行深層修復和分泌生長荷爾蒙的黃金時間。長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙皮質醇上升，它會分解肌肉，並促使脂肪囤積，完全與你的目標背道而馳。每晚擁有7至9小時的優質睡眠，是確保你所有努力不會白費的最後一塊拼圖。
增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)
體重不變但身形變好，是正常的嗎？
這是一個非常普遍的現象，而且是證明你的減肥增肌飲食和訓練方向正確的好跡象。這個情況絕對正常。原因很簡單，因為在相同重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。你可以想像一公斤的鐵和一公斤的棉花，鐵的體積明顯小得多。所以，當你透過訓練增加了肌肉量，同時減少了脂肪，即使磅數不變甚至微升，你的身形線條也會變得更緊實，衣服穿起來感覺更鬆動。這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)，所以與其執著於體重數字，不如多留意鏡中身形的變化和腰圍尺寸，它們更能真實反映你的進步。
執行增肌減脂餐單，必須飲蛋白粉嗎？
簡單來說，蛋白粉並非必需品。蛋白粉的本質是「補充品」，它最大的優點是方便快捷，特別適合在訓練後或忙碌時，為身體迅速補充蛋白質。但是，我們始終建議優先從原型食物中攝取營養。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類等天然食物，除了提供優質蛋白質，還含有蛋白粉無法提供的維他命、礦物質和膳食纖維，對整體健康更有益。你可以將蛋白粉視為一個方便的工具，但不應把它當作主要的蛋白質來源。一個成功的減脂增肌餐單，基礎永遠是均衡的天然食物。
素食者如何有效執行增肌減脂餐單？
素食者要成功減肥增肌是完全可行的，關鍵在於懂得聰明配搭食物，確保攝取到足夠的「完全蛋白質」。完全蛋白質是指包含所有人體必需氨基酸的蛋白質。大豆製品如豆腐、天貝、枝豆，還有藜麥，本身就是極佳的植物性完全蛋白質來源。另一個有效方法是「蛋白質互補」，即是將不同種類的植物性食物配搭食用，例如穀物（如糙米）配搭豆類（如黑豆），兩者組合起來就能提供完整的氨基酸。此外，市面上也有不少優質的植物蛋白粉（如大豆、豌豆蛋白），作為訓練後的補充亦非常方便。
外食族／返工帶飯，如何實踐增肌減脂餐單？
對於忙碌的都市人，這確實是一個挑戰，但只要掌握一些技巧，一樣可以輕鬆實踐。如果是外食，選擇餐廳時可以多加留意，例如提供自選沙律、烤肉或蒸魚的食店。在港式餐廳，可以選擇燒味飯（去皮、少飯），或蒸魚、雞扒等套餐，記得要求「走汁」或「醬汁另上」，並且多配一碟蔬菜。關鍵是選擇蒸、烤、灼等清淡的烹調方法，避開煎炸和多醬汁的菜式。
如果是自己帶飯，「週末備餐」(Meal Prep) 就是你的好幫手。你可以預先準備好一星期的午餐份量。一個簡單均衡的飯盒組合可以包含：一份優質蛋白質（如已煮熟的雞胸肉、三文魚、烚蛋）、一份複合碳水化合物（如糙米飯、藜麥）和大量的蔬菜（如西蘭花、甘筍）。這樣既能確保營養，又能節省時間，讓你的減肥增肌之路更順暢。
增肌定減脂先？釐清你的健身起點
開始執行減肥增肌飲食計劃時，很多人都會遇到第一個十字路口：究竟應該先增肌，還是先減脂？這兩個目標看似可以並行，但背後的科學原理卻大相逕庭。釐清你的健身起點，選擇正確的順序，會讓你的努力事半功倍，更快看到理想的身形變化。
為何增肌與減脂是兩回事？剖析熱量盈餘與赤字
要解答上面的問題，我們首先要理解一個基本概念：增肌與減脂在能量需求上，其實是兩個相反的過程。身體的一切運作都圍繞著「熱量平衡」，也就是你攝取與消耗的熱量關係。
增肌的科學：肌肉生長需要「熱量盈餘」
增肌就像是為身體「興建」新的肌肉組織。這個過程需要原料（蛋白質）和能量（卡路里）。為了讓身體有足夠的額外能量去修復因訓練受損的肌肉纖維並使其成長，你需要創造「熱量盈餘」，也就是每日攝取的總熱量必須大於總消耗量。身體有了多餘的能量，才能順利進行肌肉合成。
減脂的科學：脂肪消耗需要「熱量赤字」
減脂的原理正好相反，它像是要消耗身體儲存起來的「後備燃料」，也就是脂肪。要讓身體動用這些庫存，你需要創造「熱量赤字」，意思是每日消耗的總熱量必須大於總攝取量。當身體發現能量不足時，便會開始分解脂肪來填補能量缺口，這就是減脂增肌餐單中控制熱量的主要目的。
了解「新手福利期」的身體重組 (Body Recomposition)
看到這裡，你可能會問：「難道增肌和減脂真的無法同時進行嗎？」在一個特定時期，這是可能的，就是俗稱的「新手福利期」。對於剛開始接觸重量訓練的新手，或者中斷訓練很久後重新開始的人，身體對訓練的反應特別敏感。在這種情況下，身體有機會同時從脂肪儲備中提取能量，用來建構新的肌肉組織，這個過程稱為「身體重組」。不過，隨著訓練年資增加，這種效應會逐漸減弱。
根據體脂率，決定你的第一步
既然了解了基本原理，現在就可以根據你的身體狀況，制定最適合你的減肥增肌策略。最客觀的判斷標準，就是你的體脂率。
體脂偏高 (不論肌肉量)：優先減脂
如果你的體脂率偏高（一般男性高於20-25%，女性高於30%），建議第一步是專注減脂。原因有二：第一，較高的體脂水平可能會影響身體的荷爾蒙分泌與胰島素敏感度，不利於肌肉生長。第二，先減掉多餘的脂肪，之後增肌時，肌肉線條會更清晰可見，這對維持動力非常有幫助。
體脂偏低、肌肉量不足 (消瘦)：優先增肌
如果你屬於身形較纖瘦，體重偏輕，但肌肉量明顯不足的情況，你的首要任務就是增肌。因為你身上沒有太多脂肪可以消耗，直接進行減脂的意義不大。優先透過訓練和充足營養來增加肌肉量，不僅能讓體態更結實，還能提高基礎代謝率，為日後的身形雕塑打下良好基礎。
體脂與肌肉量標準：可同步進行或專注增肌
如果你的體脂率處於標準範圍（男性約15-20%，女性約25-30%），而且有一定運動基礎，你就有較大的彈性。你可以嘗試在維持或微量熱量赤字的情況下，透過高蛋白飲食和規律訓練，挑戰同步減脂增肌。另一個更穩健的選擇是進行「乾淨增肌」，即在微量熱量盈餘下專注提升肌肉量，盡量減少脂肪的增長，循序漸進地優化身形。
如何設計個人化餐單？三步計算熱量與宏量營養
了解自己的目標之後，下一步就是動手設計專屬你的減肥增肌飲食計畫。這一步是整個減肥增肌過程的核心，它決定了你身體會得到什麼燃料。我們將這個過程簡化成三個清晰的步驟，只要跟著計算，就能為自己量身打造一份科學又有效的減脂增肌餐單。
第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)
要規劃食幾多，首先要知道身體每日消耗幾多。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是你身體在一天內，包含所有活動所燃燒的總卡路里。計算TDEE需要兩個數值：你的基礎代謝率（BMR）同活動量水平。
計算基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以透過以下的Harris-Benedict公式估算：
- 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
- 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)
將你的個人數值代入公式，就可以得出一個基礎熱量數字。
評估活動量水平 (Activity Level)
單單計算BMR並不足夠，因為我們每天都會活動。所以，我們需要將BMR乘以一個活動係數，才能得出更貼近真實的TDEE。請根據你的日常活動量，選擇最適合的係數：
- 久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
- 中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
- 高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
- 極高強度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR x 1.9
將你的BMR乘以這個係數，得出的數字就是你的TDEE，也就是你維持目前體重所需的每日熱量。
第二步：根據目標設定每日攝取熱量
計算出TDEE之後，就可以根據你的目標（增肌或減脂）來調整每日的卡路里攝取量。
增肌目標：TDEE + 300至500卡路里
要增加肌肉，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織，這就是「熱量盈餘」。建議在你的TDEE基礎上，每日增加300至500卡路里。這個溫和的增幅，可以在最大化肌肉生長的同時，盡量減少多餘脂肪的囤積。
減脂目標：TDEE – 300至500卡路里
要減少脂肪，身體需要消耗比攝取更多的熱量，製造「熱量赤字」。建議在你的TDEE基礎上，每日減少300至500卡路里。這個幅度的赤字，能有效燃燒脂肪，同時最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，避免因過度節食而導致肌肉流失。
第三步：分配三大宏量營養素黃金比例
計算出總熱量目標後，最後一步就是將這些熱量分配給三種最重要的宏量營養素：蛋白質、脂肪同碳水化合物。正確的比例，是成功減肥增肌的關鍵。
蛋白質 (Protein)：每公斤體重 1.6-2.2克
蛋白質是肌肉的建築材料，對於訓練後的修復同生長極為重要。建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位70公斤的男士，每日應攝取112至154克的蛋白質。
（1克蛋白質 = 4卡路里）
脂肪 (Fat)：總熱量 20-30%
脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌同身體機能運作十分重要，千萬不能完全戒掉。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的20%至30%。選擇牛油果、堅果等優質脂肪來源。
（1克脂肪 = 9卡路里）
碳水化合物 (Carbs)：餘下熱量
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的訓練提供動力。在確定了蛋白質同脂肪的攝取量後，餘下的熱量配額就可以全部分配給碳水化合物。
（1克碳水化合物 = 4卡路里）
只要完成這三步，你就已經掌握了設計個人化餐單的基礎，可以開始為自己規劃健康又美味的飲食計畫。
增肌減脂食咩好？15種必備超級食物清單
講到減肥增肌飲食，計算熱量與宏量營養固然重要，但懂得選擇正確的食物，絕對是成功的關鍵。一份理想的減脂增肌餐單，應該由這些營養密度高的「超級食物」組成，它們能為你的減肥增肌之路提供最佳支援。以下我們將食物分為三大類，讓你輕鬆建構專屬的個人餐單。
優質蛋白質來源 (肌肉合成基石)
蛋白質是構成肌肉最基本的原材料，就像建屋用的磚頭一樣。每次訓練後，肌肉纖維需要蛋白質來修復與成長。所以，無論你的目標是增肌還是減脂，攝取足夠的優質蛋白質都是不可或缺的一環。
動物性：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪
- 雞胸肉：健身界的皇牌食材，提供極高比例的純淨蛋白質，而且脂肪含量極低。它烹調方式多樣，是準備減肥增肌餐單時最方便又可靠的選擇。
- 三文魚：除了富含優質蛋白質，三文魚更含有豐富的Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪酸有助於身體抗發炎，能舒緩訓練後的肌肉酸痛，加速身體恢復。
- 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，因為它包含了所有人體必需的氨基酸，生物價值極高，容易被身體吸收利用。全蛋食用更能攝取到蛋黃中的維他命與礦物質。
- 希臘乳酪：比普通乳酪含有近兩倍的蛋白質，而且質感更濃稠，飽腹感強。它主要提供酪蛋白，消化速度較慢，能持續為身體供應氨基酸，同時富含益生菌，有助腸道健康。
植物性：豆腐、鷹嘴豆、黑豆、藜麥
- 豆腐：素食者的優質蛋白質首選。由黃豆製成的豆腐，同樣是少數含有完整必需氨基酸的植物性食物，而且用途廣泛，煎、炒、燉、煮皆宜。
- 鷹嘴豆：中東菜式中常見的食材，不僅蛋白質含量高，更富含膳食纖維，能提供持久的飽腹感，有助於控制食慾，非常適合加入減脂增肌餐單。
- 黑豆：另一種高蛋白、高纖維的豆類。它能穩定血糖，提供平穩的能量，而且價格親民，是性價比極高的植物蛋白來源。
- 藜麥：嚴格來說它是一種種子，卻常被當作穀物使用。藜麥的獨特之處在於它是極少數提供完整蛋白質的植物，同時也是優質的複合碳水化合物，營養價值全面。
優質複合碳水化合物來源 (訓練能量燃料)
許多人聞「碳水」色變，但對於訓練來說，它是不可或缺的能量來源。複合碳水化合物消化速度慢，能為身體提供穩定而持久的能量，讓你應付高強度的訓練，就像汽車需要汽油一樣。
糙米、燕麥、番薯、全麥麵包
- 糙米：相比精製白米，糙米保留了麩皮和胚芽，含有更豐富的膳食纖維、維他命B群和礦物質。它的升糖指數（GI）較低，能提供更持久的飽腹感。
- 燕麥：早餐的黃金選擇。燕麥富含水溶性纖維，有助於降低膽固醇，而且消化緩慢，能讓你在早上精力充沛，為一天的活動打好基礎。
- 番薯：不僅是美味的碳水化合物來源，番薯還富含維他命A和抗氧化物。它的天然甜味，能滿足你對甜食的慾望，是健康又美味的能量補充品。
- 全麥麵包：方便快捷的碳水化合物選擇，特別適合製作三文治或多士。選購時，要留意成分表，確保選擇的是「100%全麥」製成的產品，才能攝取到最多的纖維與營養。
優質健康脂肪來源 (維持荷爾蒙平衡)
脂肪並非減重敵人。優質的健康脂肪，對維持身體正常的荷爾蒙水平（例如睪固酮）極為重要，而這正正與肌肉生長息息相關。同時，它們也能增加飽足感，幫助身體吸收脂溶性維他命。
牛油果、堅果及種子、橄欖油
- 牛油果：富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康。它的口感軟滑，用途多樣，無論是製作沙律、塗麵包，還是加入奶昔，都能為你的餐單增添營養與風味。
- 堅果及種子：例如杏仁、核桃、奇亞籽等，是優質脂肪、蛋白質和纖維的絕佳來源。它們是能量密集的食物，適量食用，可作為兩餐之間健康的小食。
- 橄欖油：地中海飲食的核心。選擇特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）作涼拌或低溫烹調，能攝取到豐富的單元不飽和脂肪與抗氧化物，為你的健康增值。
餐單實戰篇：7日增肌減脂食譜及備餐攻略
掌握了計算熱量和選擇食物的理論，是時候進入減肥增肌飲食的實戰環節。一個好的計劃，不單要有效，還要能夠輕鬆執行。這裡會分享一套靈活的減脂增肌餐單，還有週末的備餐攻略，讓你輕鬆應對一星期的飲食挑戰。
餐單設計心法：「一款兩式」靈活變奏
要長期堅持一個餐單，靈活性是關鍵。我們提倡「一款兩式」的概念，意思是你只需要準備一款主菜，然後透過簡單調整配菜和主食的份量，就能變奏出「減脂版」和「增肌版」兩種餐單。這個方法非常適合與伴侶或家人一同執行，即使大家目標不同，也能一起用餐，省卻分開準備的煩惱。
減脂版重點：控制碳水與脂肪份量，增加蔬菜纖維
減脂的目標是製造熱量赤字。每一餐的重點是嚴格控制碳水化合物（如米飯、麵、番薯）和高脂肪食材的份量。你可以將餐盤的一半空間填滿蔬菜，增加膳食纖維攝取，這樣既能提升飽足感，又能穩定血糖，避免因飢餓而進食過量。
增肌版重點：增加碳水與蛋白質份量，確保熱量盈餘
增肌需要額外的能量去修補和建構肌肉。所以，餐單的重點是確保足夠的熱量盈餘。你需要增加優質碳水化合物和蛋白質的份量。例如，在主菜之外，可以增加飯量或多加一份雞蛋或雞胸肉，為身體提供充足的燃料和原料。
一週增肌減脂餐單示範
這是一個示範餐單，你可以根據自己的喜好和熱量需求去調整。記得運用「一款兩式」心法，為自己度身訂造最合適的份量。
星期一：香煎雞胸配藜麥沙律
一道清爽又富含蛋白質的經典健身餐。減脂版可增加沙律菜份量，減少藜麥。增肌版則可增加雞胸和藜麥的份量，再配上一點健康油醋汁。
星期二：茄汁大蝦西蘭花配糙米飯
以新鮮番茄製作醬汁，酸甜開胃。大蝦是優質的低脂蛋白質。減脂版可將糙米飯換成一半份量的糙米和一半的椰菜花飯。增肌版可以增加糙米飯和大蝦的份量。
星期三：烤三文魚配蘆筍及番薯
三文魚提供豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質。減脂版可選用較小塊的番薯。增肌版則可以選擇較大塊的番薯，為訓練提供能量。
星期四：滑蛋牛肉蓋飯
想吃得滿足一點，可以自製健康的滑蛋牛肉飯。選用瘦牛肉片，減少用油。減脂版用半碗糙米飯墊底，配上大量灼菜。增肌版則可以享用正常份量的飯和雙倍的牛肉。
星期五：牛油果雞肉全麥三文治
方便快捷的午餐選擇。用牛油果代替沙律醬，提供健康脂肪。減脂版可選擇單片麵包製成開放式三文治。增肌版可以用兩至三片全麥麵包，並加入更多雞肉。
星期六：韓式牛肉粉絲雜菜
一道惹味的週末菜式。粉絲是碳水化合物來源。減脂版可以減少粉絲份量，並加入大量菇類和蔬菜。增肌版可以增加牛肉和粉絲的份量。
星期日：獎勵餐 (Cheat Meal) 或自選健康外食
安排一餐獎勵餐，讓自己可以稍微放鬆，吃一些平時想吃的食物。這有助於長期維持飲食計劃的動力。你也可以選擇健康的餐廳，例如日式餐廳的魚生飯或越南餐廳的湯河粉，同樣是很好的選擇。
週末備餐 (Meal Prep) 攻略，輕鬆執行一週餐單
平日工作繁忙，週末花兩至三小時進行備餐，是成功執行減肥增肌餐單的關鍵。
第一步是預先烹煮主食。你可以一次過煮好一星期份量的糙米、藜麥或番薯，然後分裝冷藏。
第二步是處理蛋白質。將雞胸肉、三文魚等預先醃製或煮熟，然後按每餐份量獨立包裝。這樣平日只需簡單加熱即可。
第三步是準備蔬菜。將西蘭花、蘆筍等蔬菜清洗切好，或製作一大份沙律備用。這樣可以確保你每天都能輕鬆攝取足夠的纖維。
最大化成效：3個餐單以外的致勝關鍵
一份設計精良的減肥增肌飲食餐單是成功的一半，但要將效果推到極致，單靠「食咩」並不足夠。真正的高手，更懂得在餐單以外的細節下功夫。以下分享3個經常被忽略，卻足以決定成敗的致勝關鍵，讓你的減肥增肌之路事半功倍。
關鍵一：掌握運動前後黃金補充時機
食物不僅是熱量，更是身體的燃料與修復材料。在對的時間，攝取對的營養，能直接影響你的訓練表現與恢復速度。
運動前：補充複合碳水，穩定能量供應
運動前1至2小時，適量補充複合碳水化合物，就像為接下來的訓練提前入滿一缸優質汽油。燕麥、番薯或全麥麵包都是很好的選擇。它們消化速度較慢，可以持續穩定地釋放能量，確保你在訓練期間精力充沛，避免因血糖過低而導致的無力感或提早疲勞。
運動後：補充快吸收碳水及蛋白質，促進肌肉修復
運動後的30至90分鐘內，是身體吸收營養的黃金時期。這時候，肌肉急需能量回補和原料修復。一份快吸收的碳水化合物（例如香蕉或白飯）搭配優質蛋白質（例如雞胸肉或乳清蛋白飲品），是完美的組合。前者能迅速補充訓練時消耗的肝醣，後者則提供必需的胺基酸，啟動肌肉的修復與生長程序，為你的減脂增肌餐單畫上完美句號。
關鍵二：堅持原型食物，戒絕加工陷阱
執行減肥增肌餐單時，食物的「質」與「量」同樣重要。原型食物，指盡量維持食物天然、未經深度加工的狀態，例如新鮮的蔬菜、完整的肉塊、原粒的穀物。這些食物不僅保留了豐富的維他命與礦物質，而且沒有額外添加的糖、鈉和不健康脂肪。相反，加工食品（如香腸、薯片、包裝醬汁）往往是高熱量、低營養的陷阱，容易讓你不知不覺間攝取過多熱量，阻礙目標進度。
關鍵三：補充足夠水份與睡眠，加速身體恢復
最後，也是最容易被忽視的兩點，就是水份和睡眠。身體所有代謝過程都需要水份參與，缺水會直接影響運動表現和脂肪燃燒的效率。養成全日定時飲水的習慣，是基本中的基本。而睡眠，則是身體進行深層修復和肌肉生長的關鍵時刻。每晚7至9小時的優質睡眠，有助於調節荷爾蒙分泌，促進肌肉合成，同時穩定食慾。缺少睡眠，再完美的餐單和訓練，效果都會大打折扣。
增肌減脂餐單常見問題 (FAQ)
體重不變但身形變好，是正常的嗎？
開始執行減肥增肌飲食計劃後，許多人會遇到一個情況：磅上的數字沒有太大變化，甚至微升，但照鏡時卻發現腰圍變細、線條更緊實。這是一個非常正常，而且值得高興的現象。
原因在於肌肉和脂肪的密度不同。想像一下，一公斤的鐵和一公斤的棉花，雖然重量相同，但鐵的體積小得多。同樣道理，肌肉的密度比脂肪高，佔用的空間更少。當你透過訓練和適當的減脂增肌餐單成功減去脂肪、增加肌肉時，你的身體成分正在優化。即使體重不變，你的身形也會變得更結實、更精瘦。所以，除了體重，更應該留意身體的尺寸、衣服的鬆緊度和鏡中的變化，這些才是衡量進步的更佳指標。
執行增肌減脂餐單，必須飲蛋白粉嗎？
這是一個很常見的問題。簡單來說，蛋白粉並不是必需品。在任何成功的減肥增肌餐單中，核心永遠是天然、完整的原型食物。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類等食物，除了提供優質蛋白質，還附帶了身體所需的維他命、礦物質和其他微量營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。
那麼，蛋白粉的角色是什麼？它是一種方便、快速的蛋白質補充品。當你生活忙碌，沒有時間準備一頓富含蛋白質的正餐，或者在運動後需要迅速補充營養時，蛋白粉就顯得非常方便。它可以幫助你輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。總結來說，你可以將蛋白粉視為一個輔助工具，而不是達成減肥增肌目標的魔法藥丸。 prioritise getting protein from whole foods first.
素食者如何有效執行增肌減脂餐單？
素食者要實踐減肥增肌絕對可行，關鍵在於策略性地選擇及配搭食物。動物性蛋白質通常是「完全蛋白質」，含有人體全部九種必需氨基酸。多數植物性蛋白質來源則屬於「不完全蛋白質」，可能缺少其中一兩種。
解決方法是「蛋白質互補法」。只要在一天內攝取多樣化的植物性蛋白質，就能湊齊所有必需氨基酸。例如，穀物（如米、麥）和豆類（如黑豆、紅腰豆）的組合就是一個經典例子。推薦的高蛋白植物性食物包括：豆腐、天貝、枝豆、鷹嘴豆、各式豆類、藜麥（本身就是完全蛋白質）、堅果和種子。此外，市面上也有許多優質的植物蛋白粉（如大豆、豌豆蛋白）可作為補充，讓素食者的增肌減脂餐單更多元化，成效也同樣顯著。
外食族／返工帶飯，如何實踐增肌減脂餐單？
都市人生活節奏急促，要嚴格執行減肥增肌餐單確實有挑戰，但只要掌握一些技巧，一樣可以輕鬆應對。
對於外食族，重點是學會選擇。在餐廳點餐時，盡量選擇烹調方式較簡單的菜式，例如燒、烤、蒸的肉類或魚類，避免油炸或多醬汁的選項。港式餐廳的燒味飯（可要求「走汁」、「走色」）、日式餐廳的魚生飯或燒魚定食、西式餐廳的扒餐（醬汁另上）都是不錯的選擇。記得要主動要求多菜，並留意主食（如白飯）的份量。
對於需要帶飯的上班族，週末的「備餐 (Meal Prep)」是你的最佳盟友。花一至兩小時，預先煮好一星期份量的主要食材，例如烤一大盤雞胸肉、烚好一鍋糙米或藜麥、切好蔬菜。平日上班前，只需花幾分鐘將它們組合成一個均衡的飯盒，快捷又健康。即使沒有時間備餐，也可以準備一些即食的健康選擇，例如罐頭吞拿魚、即食雞胸肉、希臘乳酪和新鮮水果，方便隨時組合出一頓符合減肥增肌原則的午餐。
