減肥食蛋白質就對了？營養師拆解3大燃脂原理、附一日餐單及破解5大迷思
減肥總是遇上平台期，即使努力節食運動，體重依然停滯不前？你可能忽略了減重路上的最強盟友——蛋白質。近年大行其道的「高蛋白減肥法」，聲稱能邊吃邊燒脂，到底是潮流還是真理？
本文將由專業營養師為你深入拆解蛋白質促進燃脂的三大科學原理，教你如何利用「食物熱效應」及「飽足感荷爾蒙」，在不捱餓的情況下提升代謝、抑制食慾。我們更會提供從精準計算到懶人手掌法的個人化份量指南、一日三餐的實際餐單範例，以及外食族點餐全攻略。最後，一併破解「食蛋白會傷腎」、「雞蛋引致膽固醇超標」等五大常見迷思，讓你安心、有效地突破減重瓶頸，塑造不復胖的易瘦體質。
為何「蛋白質減肥法」是突破減重瓶頸的關鍵？
很多人以為減肥就是一場與卡路里的數字競賽，但原來調整飲食結構，做到「減肥多吃蛋白質」，才是讓身體真正進入燃脂模式的竅門。當你感覺體重停滯不前，或許問題不在於吃得太多，而是吃得不夠「聰明」。食蛋白質減肥的原理並非甚麼神秘魔法，而是建基於三個環環相扣的科學機制，從提升新陳代謝、控制食慾到重塑身體成分，一步步助你打造理想體態。
原理一：啟動「食物熱效應」(TEF)，讓身體邊吃邊燒脂
你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。而蛋白質正是啟動這個內置燃脂引擎的能手。
數據解密：蛋白質(20-35%) vs. 碳水/脂肪(5-15%)的熱量消耗差異
不同營養素的TEF存在巨大差異。當你攝取蛋白質時，身體需要動用其本身熱量的20-35%去消化和代謝它。相比之下，碳水化合物和脂肪的TEF僅為5-15%。這意味著，即使你吃下一份100卡路里的雞胸肉和一份100卡路里的白麵包，你的身體在處理雞胸肉時會燃燒更多熱量。這個「消化成本」的差異，正是高蛋白飲食能製造額外熱量消耗的秘密。
如何利用TEF原理，每日輕鬆多燃燒80-100卡路里
善用這個原理，調整你的减肥蛋白质比例，就能在不知不覺中增加每日的總熱量消耗。研究指出，僅是將蛋白質攝取量提高到每日總熱量的25-30%，身體因消化而額外消耗的熱量就可能達到80至100卡路里。這相當於慢跑10-15分鐘所消耗的熱量，但你所做的僅僅是調整了餐盤上的食物種類。
原理二：提升飽足感荷爾蒙，從源頭抑制食慾
減肥路上最大的敵人往往是突如其來的飢餓感和對零食的渴望。蛋白質能從生理層面直接解決這個問題，它透過調節體內的荷爾蒙，讓你自然而然地減少進食。
剖析關鍵荷爾蒙：增加飽足感的PYY、GLP-1，並降低飢餓素(Ghrelin)
我們的食慾主要由幾種荷爾蒙所控制。蛋白質能有效促進身體分泌名為PYY和GLP-1的「飽足感荷爾蒙」，它們會向大腦發出「我吃飽了」的信號。與此同時，蛋白質還能抑制「飢餓素」(Ghrelin)的分泌，這種荷爾蒙正是讓你感覺飢腸轆轆的元兇。一升一降之間，你的食慾便能得到有效的控制。
實證效果：蛋白質如何有效延長胃排空時間，減少餐間零食渴望
除了影響荷爾蒙，蛋白質的消化速度比碳水化合物慢得多。這代表含有豐富蛋白質的食物會在胃部停留更長時間，物理上延長了飽足感。當你在設計蛋白質減肥餐單時加入足夠的蛋白質，你會發現兩餐之間的空檔變得更容易渡過，對餅乾、薯片等高熱量零食的慾望亦會大大降低，有助你更輕鬆地維持熱量赤字。
原理三：保護肌肉不流失，打造不復胖的「易瘦體質」
一個成功的減肥計劃，目標是減掉脂肪，而不是寶貴的肌肉。肌肉是維持身體代謝率的關鍵，而高蛋白飲食正是在減脂過程中保護肌肉的最佳屏障。
認識基礎代謝率(BMR)與肌肉量的直接關係
基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉組織是身體中最消耗能量的部分，肌肉量越高，你的BMR就越高。這就是為何肌肉量多的人，即使在休息時也能燃燒比一般人更多的卡路里，形成所謂的「易瘦體質」。
在熱量赤字下，高蛋白飲食如何確保身體優先燃燒脂肪
當我們為了減重而減少熱量攝取時，身體在能量不足的情況下，有機會分解肌肉來獲取能量，導致BMR下降，這也是很多人減肥後容易復胖的原因。而當你進行減肥食蛋白質的飲食法時，充足的蛋白質為身體提供了維持和修復肌肉所需的原材料。這等於告訴身體：「這裡有足夠的資源來保護肌肉，請優先去燃燒儲存的脂肪吧！」如此一來，你減掉的每一公斤都主要來自脂肪，從而真正地塑造出更健康、更不易復胖的身體。
減肥蛋白質應吃多少？告別複雜計算的個人化份量指南
減肥多吃蛋白質這個概念相信你已經了解，但接下來的問題就是：「到底要吃多少才對？」攝取過多或過少都可能影響減肥進度。其實，計算理想的减肥蛋白质比例沒有你想像中那麼複雜。這裡為你準備了三種由精準到簡易的方法，不論你是數據控還是怕麻煩的「懶人」，總有一種方法適合你，讓你輕鬆規劃專屬的蛋白質減肥餐單。
精準計算法：專業公式（適合追求精確者）
如果你喜歡凡事有根有據，追求精確的飲食控制，那麼直接使用專業公式計算就是最適合你的方法。這個方法能根據你的身體狀況和目標，計算出最理想的蛋白質攝取克數。
一般健康人士：體重(公斤) x 0.8-1.0克
對於沒有特定減脂或增肌目標、活動量較低的一般健康成年人，每日的蛋白質基本需求量，可以將你的體重（公斤）乘以0.8至1.0。這個份量足以維持身體各項基本機能正常運作。
減脂或運動人士：體重(公斤) x 1.6-2.2克
當你的目標是減肥食蛋白質時，需求量就要提高了。在減脂期間，為了保護肌肉不在熱量赤字下流失，以及運動後修復肌肉，建議將你的體重（公斤）乘以1.6至2.2。攝取足夠的蛋白質不但能提升飽足感，有助於食蛋白質減肥，更能維持較高的基礎代謝率。
【專家提示】大體重人士應使用的「瘦體重」計算法
對於體重基數較大或體脂率偏高的人士，如果直接使用總體重計算，可能會高估了蛋白質的需求。一個更精準的做法是使用「瘦體重」（Lean Body Mass）來計算。首先，你需要知道自己的體脂率，然後用這個公式：瘦體重 = 總體重(公斤) x (1 – 體脂率%)。計算出瘦體重後，再將這個數值乘以1.6至2.2，得出的克數會更貼合你的實際需要。
懶人份量法：掌握「一份7克」黃金法則
如果你看到數字就頭痛，又不想每天拿著計算機，這個「份量法」就是你的好朋友。我們只需要記住一個簡單的概念：將蛋白質食物化為「份數」，而每一份大約含有7克蛋白質。
概念拆解：1隻雞蛋 ≈ 半盒硬豆腐 ≈ 2湯匙鷹嘴豆
這個概念其實很具體。例如，1隻標準大小的雞蛋、半盒（約150克）的硬豆腐、2湯匙煮熟的鷹嘴豆、3隻中型蝦仁，或是一杯190毫升的無糖豆漿，它們所含的蛋白質都大約是7克，也就是我們所說的「一份」。
實例換算：將每日「克數」需求，輕鬆轉換為具體「份數」
現在我們可以將精準計算法的結果，轉換成實際的份數。假設一位60公斤的女士想減脂，她每日需要約96克蛋白質（60公斤 x 1.6克）。利用懶人份量法換算，她每日的目標就是大約14份蛋白質（96 ÷ 7 ≈ 13.7）。這樣，她就可以輕鬆地將這14份分配到三餐之中，例如早餐4份、午餐5份、晚餐5份，讓飲食規劃變得非常直觀。
目測手掌法：外食族必備的估算技巧
當你在外用餐，沒有食物磅和營養標籤時，你的雙手就是最方便的測量工具。這個方法尤其適合經常外出吃飯的朋友，讓你對自己吃下的份量有個大概的掌握。
一個掌心大小厚度 = 肉類蛋白質份量
一份約手掌心（不包含手指）大小及厚度的肉類，例如一塊雞胸肉、魚柳或牛扒，其蛋白質含量大約是20至25克，相當於3至4份蛋白質。
一個拳頭大小 = 蔬菜份量
將你的拳頭握緊，一個拳頭的大小就大約是一份蔬菜的份量。在減脂期間，建議每餐都攝取至少一至兩個拳頭份量的蔬菜，以確保纖維攝取充足。
一個拱起手心大小 = 碳水化合物份量
將手掌拱起來，能夠盛載的份量，就大約是一份碳水化合物的建議份量，例如白飯、糙米飯或意粉。這有助你控制澱粉的攝取，避免超標。
減肥應吃什麼蛋白質？營養師推薦的高效食物清單
想透過減肥多吃蛋白質來提升效果，了解選擇哪些食物就成為了關鍵一步。市面上的蛋白質來源五花八門，並非每一種都適合放進你的蛋白質減肥餐單之中。其實，只要掌握幾個簡單原則，挑選優質蛋白質，就能讓食蛋白質減肥這件事變得輕鬆又高效。
蛋白質選擇金字塔：無腳 > 兩隻腳 > 四隻腳
要聰明地選擇蛋白質，可以記住一個非常簡單的口訣：「沒有腳的比兩隻腳的好，兩隻腳的比四隻腳的好。」這個金字塔原則，主要是根據不同動物性蛋白質來源的飽和脂肪含量來劃分。一般來說，沒有腳的魚類和海鮮脂肪最優質；兩隻腳的家禽類次之；而四隻腳的紅肉，雖然營養豐富，但飽和脂肪相對較高，需要適量攝取。
動物性蛋白質來源排行榜
動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，身體的吸收利用率很高，是增肌減脂的得力助手。
首選：魚類與海鮮（三文魚、蝦、蜆）
魚類與海鮮是蛋白質的最佳來源。特別是三文魚這類深海魚，不僅提供優質蛋白，更富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。蝦和蜆的脂肪含量極低，幾乎是純蛋白質，非常適合嚴格控制熱量的人士。
次選：雞蛋與家禽（雞胸肉、雞蛋、火雞）
雞蛋是營養密度極高的「超級食物」，方便快捷，是早餐的絕佳選擇。而雞胸肉則是健身人士的經典之選，它的脂肪含量極低，是補充蛋白質的純粹來源。選擇家禽時，記得去皮食用，可以進一步減少不必要的脂肪攝取。
適量：紅肉與乳製品（瘦牛肉、希臘乳酪、茅屋芝士）
紅肉例如瘦牛肉，富含鐵質與維他命B12，有助預防貧血。選擇時應挑選脂肪較少的部位，例如牛𦟌或西冷。至於乳製品，希臘乳酪和茅屋芝士的蛋白質含量比一般乳酪高出許多，而且含有益生菌，但要選擇無糖或低糖版本，避免攝入過多糖分。
植物性蛋白質來源全攻略（素食者必看）
誰說素食者難以補充蛋白質？只要懂得搭配，植物性食物同樣能提供身體所需。
豆製品：硬豆腐、無糖豆漿、毛豆、天貝
豆製品是植物蛋白的王者。硬豆腐的蛋白質含量比軟豆腐或布丁豆腐高，口感紮實，適合多種烹調方式。無糖豆漿是方便的液體蛋白質來源。毛豆作為零食，健康又富含纖維。而天貝（Tempeh）是發酵黃豆製品，蛋白質含量高且易於消化。
穀物與種子：藜麥、鷹嘴豆、扁豆、奇亞籽
許多穀物和種子也是優秀的蛋白質來源。藜麥是少數含有完整必需氨基酸的植物，非常全面。鷹嘴豆和扁豆除了蛋白質，膳食纖維含量亦相當高，能大大增加飽足感。奇亞籽則可以輕鬆加入飲品或乳酪中，不知不覺增加蛋白質和纖維的攝取。
注意事項：應避免的加工肉類及高脂陷阱
在執行高蛋白飲食時，有些食物是需要避開的陷阱。香腸、煙肉、午餐肉等加工肉類，雖然方便，但通常含有高鈉、高脂肪及添加劑，對健康弊大於利。同時，烹調方式也很重要，即使是優質的雞胸肉，如果用油炸方式處理，也會變成熱量炸彈。盡量選擇蒸、烤、水煮或少油快炒的方式，才能確保食蛋白質減肥的效益最大化。
如何實踐？營養師設計一日蛋白質餐單及外食全攻略
知道減肥多吃蛋白質的原理後，最重要的就是將它融入每日生活。想透過食蛋白質減肥，其實比想像中簡單。這裡為你準備了實用的技巧、一份靈活的蛋白質減肥餐單，還有專為香港人設計的外食攻略，讓你輕鬆上手。
實踐技巧：調整進食順序，穩定血糖效果加倍
在開始介紹餐單前，先分享一個小技巧。調整吃飯的順序，對穩定血糖和增加飽足感有很大幫助。
正確順序：湯水 -> 蔬菜 -> 蛋白質 -> 碳水化合物
這個順序的邏輯很清晰。首先喝湯水和吃高纖維的蔬菜，可以先佔據部分胃容量，提供初步的飽足感。然後攝取蛋白質，它能進一步延長飽足時間和穩定血糖。最後才吃米飯、麵等碳水化合物，就可以避免血糖急升，減少脂肪囤積的機會。
一日三餐餐單範例（可靈活替換）
這份餐單只是個參考，你可以根據自己的喜好和手邊的食材靈活替換，重點是掌握每餐都有優質蛋白質的原則。
活力早餐：希臘乳酪配堅果 或 雞蛋蔬菜奄列
早餐是一天能量的開端。希臘乳酪的蛋白質含量較高，配上少量堅果能提供健康脂肪。雞蛋蔬菜奄列則是另一個經典選擇，雞蛋是優質蛋白質的來源，加入蔬菜能增加纖維。
飽足午餐：清蒸魚配大量蔬菜 或 雞胸肉沙律
午餐要吃得飽足，才有精神應付下午的工作。清蒸魚是低脂的優質蛋白，配上大量水煮或快炒的蔬菜，營養均衡。雞胸肉沙律也是方便快捷的選擇，記得沙律醬要適量，或者選擇醋汁。
輕盈晚餐：豆腐海帶麵豉湯 或 蝦仁炒西蘭花
晚餐建議吃得輕盈一些，避免為身體帶來負擔。豆腐是很好的植物性蛋白質，配搭海帶和麵豉做成湯，暖胃又有營養。蝦仁本身熱量低而蛋白質高，和西蘭花一起快炒，是一道簡單又健康的菜式。
外食族點餐全攻略
經常外出用餐也不用怕。只要懂得選擇，在香港的餐廳也能輕鬆實踐高蛋白飲食。
茶餐廳篇：切雞/油雞飯(去皮、少飯)
茶餐廳的選擇很多，切雞飯或油雞飯都是不錯的蛋白質來源。點餐時記得要「去皮」和「少飯」，這樣就可以減少不必要的脂肪和碳水化合物攝取。
日式餐廳篇：魚生飯(刺身)、鹽燒鯖魚餐
日式料理相對健康。魚生飯（刺身）能提供豐富的魚類蛋白和Omega-3脂肪酸。鹽燒鯖魚餐也是很好的選擇，鯖魚的油脂是健康的，配上麵豉湯和沙律，就是均衡的一餐。
燒味店篇：燒味雙拼(揀瘦叉燒、切雞)走汁
燒味是香港特色，想吃得健康一點，可以選擇瘦叉燒和切雞（去皮）的雙拼。最關鍵的一步是要求「走汁」或「汁另上」，因為醬汁通常是高糖高鈉的陷阱。
特殊情況：運動與蛋白粉的補充時機
如果你有運動習慣，那麼補充蛋白質的時機就很重要，這會影響你的增肌減脂效果。
運動人士的黃金補充時機：運動後30-60分鐘內
運動後30至60分鐘是身體吸收蛋白質的黃金窗口。在這段時間內補充蛋白質，有助於修復及增長肌肉，提升基礎代謝率，對長遠的减肥蛋白質比例控制有正面影響。
蛋白粉的角色：視為「補充品」而非「替代品」
蛋白粉是一個方便的工具，但它應該被視為「補充品」。當你在運動後需要快速補充，或日常飲食難以攝取足夠蛋白質時，它是一個好幫手。但它不能完全取代原型食物，因為原型食物中含有蛋白粉沒有的纖維、維他命和礦物質。
蛋白質減肥常見問題 (FAQ)：營養師破解五大迷思
執行減肥多吃蛋白質的計劃時，心中總會浮現不少疑問。這些迷思和擔憂，往往是成功路上的絆腳石。以下，我們集合了五個最常見的問題，由專業角度為你逐一拆解，讓你能夠安心、有效地實踐蛋白質減肥法。
Q1：高蛋白飲食會傷腎嗎？
釐清健康人士與腎病患者的風險差異
這個問題是許多人考慮減肥食蛋白質時的一大疑問。直接地說，對於腎功能健全的健康成年人，目前並沒有充分的科學證據顯示，適度提高蛋白質攝取會對腎臟造成實質傷害。健康的腎臟有足夠的能力去處理蛋白質代謝後產生的廢物。然而，這個結論並不適用於本身已經患有腎臟疾病的朋友。若腎功能已受損，過量的蛋白質確實會加重其工作負擔，因此必須嚴格遵循醫生或營養師的飲食建議。
提醒攝取足夠水份的重要性
不論腎臟健康狀況如何，執行高蛋白飲食時，確保飲用足夠水份是至關重要的。蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物（如尿素），需要透過尿液排出體外。如果水份攝取不足，尿液濃度會提高，這無疑增加了腎臟的過濾負擔。因此，在調整蛋白質減肥餐單時，請記得要比平時喝更多水，這能幫助身體更有效率地完成代謝工作，同時維持腎臟健康。
Q2：吃太多雞蛋會導致膽固醇超標？
破解膳食膽固醇與血液膽固醇的迷思
很多人從小就被灌輸「蛋黃會令膽固醇升高」的觀念，對雞蛋可謂又愛又恨。事實上，影響我們血液中膽固醇水平的主要元兇，其實是飽和脂肪與反式脂肪，而非我們從食物中吃進的膳食膽固醇。人體有一套精密的膽固醇調節機制，當從食物攝取較多膽固醇時，身體便會自動減少製造；反之亦然。對大多數人而言，膳食膽固醇對血液膽固醇的影響微乎其微。
最新飲食建議：健康人士無需過分憂慮
基於大量的科學研究，許多國家的最新飲食指南，例如美國的膳食指南，早已取消了對每日膳食膽固醇攝取量的限制。雞蛋是營養非常豐富的優質蛋白質來源。對於沒有家族性高膽固醇症或心血管疾病的健康人士，每日享用一至兩隻完整的雞蛋，是完全安全且有益的，無需過分憂慮。
Q3：為何高蛋白飲食後容易便秘？如何解決？
指出膳食纖維及水份攝取不足是主因
這個惱人的問題，根源通常不在於蛋白質本身，而是執行時忽略了其他重要的營養素。當大家專注於增加肉、蛋的攝取時，很容易不自覺地減少了全穀類、蔬菜和水果的份量，導致膳食纖維攝取嚴重不足。膳食纖維是促進腸道蠕動、形成糞便體積的關鍵。加上前面提到水份攝取不足的問題，腸道自然就會變得不暢順。
提供增加蔬菜、全穀類和優質脂肪的解決方案
解決方法相當直接。首先，確保每一餐都有足夠的蔬菜，份量至少要佔餐盤的三分之一，特別是深綠色葉菜類。其次，將部份精製澱粉（如白飯、白麵包）換成糙米、藜麥、燕麥等富含纖維的全穀類。此外，適量加入牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪，也能幫助潤滑腸道，讓排便更順暢。
Q4：素食者如何有效執行蛋白質減肥法？
強調食物多樣性，確保必需氨基酸完整
素食者要成功食蛋白質減肥，關鍵策略在於「多樣化配搭」。大多數植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，即可能缺乏某幾種人體無法自行合成的必需氨基酸。不過，只要巧妙地組合不同種類的植物性食物，就能透過「蛋白質互補法」，拼湊出完整的氨基酸組合，滿足身體所需。
推薦互補組合：豆類配搭穀物（如：鷹嘴豆配藜麥）
最經典的互補原則就是「豆類配搭穀物」。豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆）富含離胺酸但缺乏甲硫胺酸，而穀物（如糙米、藜麥、全麥麵包）則正好相反。因此，將兩者結合在同一餐，便能發揮一加一大於二的效果。例如，午餐可以選擇鷹嘴豆藜麥沙律，又或者糙米飯配紅腰豆。這樣簡單的組合，就能確保你在減重期間獲取到完整的蛋白質營養。
Q5：蛋白質減肥法可以長期執行嗎？成功後如何維持？
定位為突破平台期或短期衝刺的工具
我們建議將較高比例的蛋白質減肥法，視為一個強效的短期策略工具。它特別適合用來突破減重平台期，或者在特定時期（如重要活動前）作短期衝刺，效果通常很顯著。然而，長期嚴格執行可能較為單調，若規劃不善也可能導致某些微量營養素攝取不足。
建議成功減重後，應回歸長期均衡飲食模式
當你達到理想體重後，最重要是建立一個可持續、營養均衡的飲食模式。這代表要適度調整减肥蛋白质比例，慢慢將其穩定在一個健康範圍內（例如佔總熱量的15-25%），並重新納入更多種類的健康碳水化合物（如根莖類蔬菜、水果）和優質脂肪。真正的成功，是找到一個讓你能夠長期舒適維持、融入生活的健康飲食習慣，而非永遠處於減肥狀態。
