減肥平臺期多久？卡關點算好？專家教你7大必學策略，高效突破樽頸位

努力控制飲食，勤力做運動，體重計上嘅數字曾經順利下降，但近排卻好似「卡關」一樣，紋風不動？你可能正經歷住令無數減肥人士感到沮喪嘅「減肥平台期」。呢個樽頸位唔單止打擊自信，更令人懷疑：究竟係邊個環節出錯？平台期會持續幾耐？係咪代表之前嘅努力都付諸流水？唔使擔心！遇到平台期係減肥過程嘅正常現象，亦係身體發出嘅信號，提醒你係時候調整策略。本文將由專家為你深入剖析平台期嘅成因、持續時間，並提供7大必學嘅突破策略，從飲食調整、運動優化到生活習慣管理，一步步教你點樣高效重啟消脂引擎，順利衝破樽頸位，繼續向理想身形邁進。

減肥平台期會持續幾耐？一文睇懂持續時間與影響因素

「減肥平台期多久才會結束？」是許多減肥人士都會遇到的疑問。當體重計上的數字停止變動，自然會感到困惑。其實，這個停滯階段是減肥過程中的正常現象，了解其持續時間與背後的原因，是成功突破減肥平台期的第一步。

減肥平台期的普遍持續時間

常見區間：2至6星期

普遍來說，一個減肥平台期可以持續2至6個星期。這段時間是身體正在適應新的體重和生活習慣。如果體重停滯超過這個時間，就代表身體可能已經完全適應了你目前的飲食和運動模式，這時候就需要調整策略來尋求突破。

為何平台期長短因人而異？

每個人的身體狀況都是獨一無二的，所以平台期的長短也沒有一個絕對的標準。它會受到許多個人因素的影響，這也是為何有些人的平台期較短，有些人則需要更長時間來調整。

影響平台期長短的4大個人因素

初始體重與減肥總時長

你的起始體重和已經減肥的時間長度，是影響因素之一。一般來說，初始體重較高的人，在減肥初期體重下降速度會比較快，但他們也可能經歷較長或較頻繁的平台期。因為身體需要適應大幅度的熱量和體重變化。而且，減肥時間越長，身體的適應能力就越強，平台期也可能因此延長。

過往的減肥史與身體記憶

如果你過去有多次反覆減肥的經驗，即所謂的「溜溜球效應」（Yo-yo effect），你的身體可能會產生一種「記憶」。身體會變得更有效率地儲存能量，以應對下一次的熱量限制。這種身體記憶會讓新陳代謝更容易適應低熱量攝取，導致平台期提早出現，而且持續時間可能更久。

荷爾蒙水平與年齡

荷爾蒙是調節新陳代謝的關鍵角色。例如，甲狀腺素、皮質醇及性荷爾蒙等水平的變化，都會直接影響身體燃燒脂肪的效率。隨著年齡增長，新陳代謝率會自然減慢，荷爾蒙水平也會有所改變，這些生理變化都可能延長減肥平台期的時間。

生活壓力與睡眠質素

生活壓力和睡眠質素是經常被忽視，卻極為重要的因素。長期處於高壓狀態會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」水平升高，這會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪。另外，睡眠不足會干擾調節食慾的瘦素和飢餓素分泌，讓你更容易感到飢餓，同時降低新陳代謝，使突破平台期變得更加困難。

點解會遇到減肥平台期？4大原因自我檢測

當體重計上的數字連續幾星期都紋風不動，實在令人感到氣餒。究竟減肥平台期多久才會結束？其實，要解答這個問題，首先要了解自己為什麼會卡關。這個樽頸位並不是你不夠努力，而是身體發出的信號。讓我們一起化身偵探，從以下四個常見原因中找出線索，看看到底是什麼悄悄地阻礙了你的減肥進度。

原因一：身體啟動自我保護機制 (代謝適應)

我們的身體其實非常聰明，它有一個內置的生存系統。當你持續減少熱量攝取，體重下降時，身體會誤以為你正處於「飢荒」時期。為了保護你，它會自動啟動節能模式，這個過程稱為「代謝適應」（Metabolic Adaptation），這也是導致減肥平台期最核心的生理原因。

靜態代謝率 (BMR) 下降係咩嚟？

靜態代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。當你的體重減輕，身體的總質量變小了，維持運作所需的能量自然會減少，導致BMR下降。同時，為了節省能源，身體還可能降低甲狀腺激素等影響新陳代謝的荷爾蒙分泌，進一步拖慢熱量燃燒的速度。

自我檢測：你係咪長期維持極低熱量飲食？

回想一下，你是否為了追求快速見效，而將每日攝取的卡路里壓得非常低，甚至低於你的BMR？長期處於極端熱量赤字的狀態，會讓身體的自我保護機制反應更激烈，導致代謝率下降得更快、更明顯，讓你提早進入停滯不前的減肥平台期。

原因二：隱藏嘅卡路里計算陷阱

很多時候，我們以為自己吃得很少，但魔鬼往往藏在細節裡。即使你用心記錄飲食，一些不經意的「小東西」也可能在不知不覺中，填補了你辛苦創造的熱量赤字，讓你對如何突破減肥平台期感到困惑。

自我檢測：你有冇忽略飲品、醬料同「健康零食」嘅卡路里？

你計算了午餐的雞胸肉和糙米飯，但有計算那杯加了糖漿的拿鐵嗎？你吃了健康的沙律，但有把高脂的沙律醬算進去嗎？又或者，下午那幾顆看似無害的堅果或一塊黑朱古力？這些飲品、醬料和所謂的「健康零食」，卡路里含量可能遠超你的想像。

自我檢測：週末嘅「放縱餐」有冇超出預算？

平日辛苦控制飲食，週末安排一兩餐「放縱餐」（Cheat Meal）獎勵自己是人之常情。但是，如果放縱變成放肆，一頓大餐的熱量可能輕易抵銷掉你平日幾天的努力。試著計算一下整週的平均每日熱量攝取，你可能會驚訝地發現，週末的失守讓你整體的熱量赤字所剩無幾。

原因三：一成不變嘅運動模式

當你剛開始一套新的運動計劃時，效果通常非常顯著。但當身體逐漸習慣了相同的運動強度和模式後，它就會變得越來越「慳力」，用更少的能量去完成同樣的動作，這就是運動高原期的開端。

肌肉嘅記憶效應與運動效率下降

身體有驚人的適應能力。如果你每天都進行完全相同的30分鐘慢跑，跑相同的距離和速度，幾星期後，你的心肺功能和肌力都會提升。這代表你的身體完成這項任務時變得更有效率，消耗的卡路里也隨之減少。這就是為什麼一成不變的運動，是造成減肥平台期的一大元兇。

自我檢測：你嘅運動餐單係咪已經超過一個月冇調整過？

檢查一下你的運動日誌，你的訓練項目、組數、重量或強度，是否已經超過一個月沒有任何變化？如果答案是肯定的，那你的身體很可能已經完全適應了現有的挑戰，是時候給它一些新的刺激去尋求突破。

原因四：被忽略嘅非運動性熱量消耗 (NEAT)

許多人將減肥的熱量消耗，簡單地劃分為「運動」和「不運動」，但其實在我們日常生活中，存在著一股強大的「隱形燃脂力」，那就是非運動性熱量消耗（NEAT）。

了解NEAT：日常活動對總熱量消耗嘅影響

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除了刻意運動、睡眠和進食以外，所有日常活動所消耗的熱量。它包括走路、上下樓梯、做家務、站立辦公，甚至是打字或坐立不安等微小動作。別小看這些活動，它們在每日總熱量消耗（TDEE）中佔據了相當可觀的一部分。

自我檢測：隨住減肥，你嘅日常活動量有冇不知不覺減少？

這是一個很微妙的變化。當你處於熱量赤字時，身體為了節省能量，可能會在潛意識中讓你變得「懶惰」。你可能更傾向於乘搭電梯而非走樓梯，或者下班後直接躺在沙發上，而不是起來走動一下。這種NEAT的無意識下降，會慢慢蠶食你的熱量消耗，成為解決減肥平台期怎麼辦這個問題時，必須正視的隱藏因素。

減肥平台期點算好？專家教你7大突破策略

很多人想知道減肥平臺期多久才會結束，以及面對減肥平台期怎麼辦。當體重計上的數字連續數星期都紋風不動，確實會令人感到困惑。這種停滯，其實是身體正在適應你的努力。與其感到沮喪，不如將它視為一個調整策略的信號。以下我們將深入探討七個經過驗證的策略，助你有效實現減肥平台期突破，重新啟動你的減重進程。

策略一：調整飲食結構，而非盲目減量

遇到平台期時，許多人的第一反應是吃得更少，但這往往會讓身體進入更強的節能模式，導致代謝變得更慢。更聰明的做法是優化你吃的食物種類，而不是單純削減份量。

引入碳水循環法 (Carb Cycling)

碳水循環法是一種在高碳水日和低碳水日之間交替的飲食策略。在高強度訓練日，你可以攝取較多碳水化合物來為身體提供能量，並提升代謝水平。而在休息日或低強度訓練日，則減少碳水攝取，促進身體燃燒脂肪。這種變動可以防止新陳代謝完全適應低熱量狀態。

提高蛋白質攝取量增加飽肚感

蛋白質是突破平台期的關鍵營養素。它不僅能提供更持久的飽足感，減少不必要的零食攝取，而且身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應），變相提高了你的總熱量消耗。確保每餐都包含足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆類製品。

確保攝取優質脂肪以維持荷爾蒙平衡

脂肪並非減肥的敵人。優質脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油中的脂肪，對於製造調節新陳代謝和食慾的荷爾蒙至關重要。長期攝取過低脂肪，可能會擾亂荷爾蒙平衡，反而阻礙減重進度。適量攝取好脂肪，是維持身體正常運作的基礎。

策略二：策略性提高熱量攝取 (Refeed Day)

偶爾「食多些」可能正是你需要的突破方法。這個概念並非鼓勵隨意放縱，而是有策略地提升熱量，向身體發出「能量充足」的信號。

欺騙餐與熱量重置日的分別與執行方法

「欺騙餐」通常比較隨性，容易超出熱量預算。而「熱量重置日」(Refeed Day) 則更有計劃，它主張在一天內大幅增加碳水化合物的攝取，同時維持蛋白質份量並保持脂肪在較低水平。執行時，可以將總熱量提升至維持體重的水平，主要由米飯、麵包、薯仔等複合碳水化合物提供。

怎樣透過「食多些」來重啟停滯的新陳代謝？

持續的熱量赤字會降低體內「瘦素」(Leptin) 的水平，瘦素是調節食慾和新陳代謝的關鍵荷爾蒙。策略性地進行熱量重置日，可以短暫提升瘦素水平，重新激活因長期節食而變慢的新陳代謝，讓身體願意再次燃燒脂肪。

策略三：優化運動餐單，增加訓練多樣性

如果你的運動模式一成不變，身體會逐漸適應，導致每次運動消耗的熱量減少。為訓練注入新元素，是刺激身體持續進步的有效方法。

加入高強度間歇訓練 (HIIT) 提升後燃效應

HIIT 是在短時間內進行高強度爆發性運動，並配以短暫休息的訓練模式。這種訓練方式不僅能在運動期間燃燒大量卡路里，更重要的是能產生顯著的「後燃效應」(EPOC)，讓你在運動結束後數小時內繼續燃燒脂肪。

增加重量訓練以提升基礎代謝率

肌肉是身體的「燃脂引擎」。每增加一公斤肌肉，身體每日就能多消耗約50-100卡路里。增加重量訓練可以提升肌肉量，從而提高你的基礎代謝率 (BMR)，即使在休息狀態下也能消耗更多熱量。

嘗試交叉訓練 (Cross-Training) 避免身體適應

交叉訓練是指在你的主要運動之外，加入其他不同類型的運動。例如，如果你習慣跑步，可以嘗試加入游泳、單車或跳舞。這不僅能訓練到不同的肌群，增加趣味性，還能有效防止身體完全適應單一運動模式，持續帶來新的刺激。

策略四：優先處理睡眠與壓力管理

減肥不僅僅是飲食和運動，生活方式的影響同樣巨大。睡眠和壓力是兩個最常被忽視，卻極其關鍵的因素。

睡眠不足怎樣影響皮質醇與瘦素

缺乏充足睡眠會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」水平上升，促使身體儲存脂肪，特別是腹部脂肪。同時，它還會降低抑制食慾的瘦素，並提升促進飢餓感的「飢餓素」(Ghrelin)，讓你更難控制食慾。

減壓活動建議：冥想、瑜伽、散步

長期的精神壓力同樣會令皮質醇居高不下。嘗試將減壓活動融入日常生活，例如每天進行10分鐘的冥想、練習瑜伽伸展，或是在午飯後到戶外散步。這些簡單的活動有助於平靜心神，調節荷爾蒙水平。

策略五：重新精準記錄與檢視

當減重進度停滯時，可能是時候回歸基本，仔細檢視自己的飲食和身體變化，找出被忽略的細節。

用食物磅和APP進行一星期精確飲食記錄

即使你認為自己吃得很健康，也可能在份量估算上出現偏差。嘗試用一星期時間，使用食物磅和食物追蹤應用程式，精確記錄你吃下的所有東西。這有助於你發現隱藏的卡路里來源，例如醬料、飲品或過量的「健康零食」。

追蹤體脂率和身體圍度，不要只看體重

體重數字會受到水分、肌肉量等多種因素影響而波動。在平台期，你可能正在減掉脂肪，同時增加肌肉，導致體重不變。因此，定期量度腰圍、臀圍等身體圍度，並利用體脂磅追蹤體脂率的變化，才能更全面地評估你的進度。

策略六：增加非運動性熱量消耗 (NEAT)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量，例如走路、做家務、站立等。它是影響每日總熱量消耗的重要部分。

設定每日目標步數（例如：8000-10000步）

佩戴運動手環或使用手機的計步功能，為自己設定一個每日步數目標。8000至10000步是一個很好的起點。你可以透過提早一個站下車、午飯後散步等方式輕鬆達成。

實踐辦公室微運動：站立辦公、多走樓梯

對於久坐的上班族，增加NEAT尤其重要。盡量選擇走樓梯代替乘搭電梯，每隔一小時站起來走動一下，或者使用升降桌進行站立辦公。這些微小的改變，累積起來的熱量消耗相當可觀。

策略七：確保飲夠水

飲水看似簡單，但它對新陳代謝和脂肪燃燒的影響卻不容小覷，是突破減肥平台期的基本功。

飲水怎樣影響新陳代謝與脂肪燃燒

身體需要充足的水分才能有效地進行新陳代謝。研究顯示，飲水後一小時內，代謝率可以短暫提升24-30%。此外，脂肪分解的過程（脂肪水解）也需要水的參與，缺水會直接影響燃脂效率。

每日建議飲水量及執行技巧

一般建議每日飲用約2至3公升水，或根據個人體重（每公斤體重約30-35毫升）進行調整。為了確保飲夠水，可以準備一個有刻度的水樽，提醒自己定時飲用，或在手機設定飲水提醒。在餐前飲一杯水，也能增加飽足感，避免過量進食。

針對3大族群的減肥平台期個人化建議

每個人生活模式不同，面對減肥平台期的挑戰與突破方法自然也大相徑庭。以下針對三大常見族群，提供更貼身的個人化建議，助你更有效率地找到專屬的解決方案。

突破建議 (一)：久坐上班族

對於長時間坐在辦公室的上班族而言，減肥平台期的出現往往與固定不變的作息和飲食環境有關。要突破這個關卡，關鍵在於從細節入手，在既有框架中創造改變。

如何應對外出飲食陷阱與下午茶誘惑

外出午膳是上班族的日常，但這也可能是隱藏卡路里的來源。建議選擇餐廳時，優先考慮提供蒸、烤、滷等非油炸烹調方式的店家。點餐時可主動要求「少油、少醬」或將醬汁分開上。面對下午茶的誘惑，可以預先準備一些健康的零食，例如一小份堅果、無糖乳酪或一個水果，取代高糖分的糕點和手搖飲品，既能滿足口腹之欲，又能避免攝取過多空熱量。

融入工作日的微運動策略

要突破減肥平台期，不一定要每天抽空到健身房。將微運動融入工作日，效果同樣顯著。例如，將午飯後的時間用來散步15分鐘，不僅有助消化，更能增加熱量消耗。在辦公室內，可以選擇走樓梯代替升降機，或每隔一小時站起來伸展、走到茶水間裝水。這些看似微不足道的活動，日積月累下能有效提高非運動性熱量消耗 (NEAT)，為停滯的體重帶來轉機。

突破建議 (二)：健身愛好者

健身愛好者擁有良好的運動習慣，但當身體適應了固定的訓練強度和模式，減肥平台期便會悄然而至。想尋求減肥平台期突破，便需要為訓練注入新的刺激。

引入進階訓練技巧：超級組、遞減組

若你的訓練菜單已維持一段時間，可以嘗試引入進階技巧來打破肌肉的適應性。「超級組 (Superset)」是指連續完成兩個不同肌群（例如胸與背）或拮抗肌群（例如二頭與三頭）的動作，中間不休息，能有效提升訓練強度與效率。「遞減組 (Drop Set)」則是在一組力竭後，立即降低重量再繼續，直至完全力竭，這種方式能深度刺激肌肉，提升代謝壓力。

安排減量訓練週 (Deload Week) 促進恢復

持續高強度的訓練會讓身體和神經系統累積疲勞，反而影響表現與恢復，導致平台期。適時安排「減量訓練週」是相當重要的策略。在這段時間，可以將訓練的組數、次數或重量降低約40-60%，讓身體有充足時間修復和成長。這並非偷懶，而是一種策略性的休息，完成後你會發現身體狀態和力量水平都能恢復到更高點，為突破平台期儲備能量。

突破建議 (三)：產後媽媽

產後媽媽面對的減肥平台期，除了飲食和運動因素，更要考慮荷爾蒙的劇烈變化。因此，需要採取更溫和且具耐性的策略，給予身體足夠的適應時間。

了解荷爾蒙波動對體重的影響

懷孕和生產過程會導致體內荷爾蒙（如雌激素、黃體酮、皮質醇）產生巨大波動，直接影響新陳代謝、脂肪儲存和水份滯留。例如，哺乳期間泌乳激素水平較高，可能會影響脂肪代謝。了解這些生理變化是正常的過程，能幫助你調整心態，避免因體重數字短暫停滯而感到焦慮，給自己多一點時間和耐心。

選擇溫和而且可持續的運動方式

產後身體需要時間恢復，高強度的運動未必適合。建議從溫和且可持續的運動開始，例如每天推著嬰兒車快步走、產後瑜伽或普拉提。這些運動不但能幫助消耗熱量、鍛鍊核心肌群，更有助於舒緩壓力和改善情緒。重點在於「持續」，建立一個能長期堅持的運動習慣，遠比短時間的劇烈運動更有效助你平穩度過減肥平台期。

減肥平台期常見問題 (FAQ)

減肥旅程中總會遇到各種疑問，尤其是在平台期卡關的時候。很多人除了想知道減肥平台期多久會過，更關心期間出現的各種狀況。這裡整理了幾個最常見的問題，為你提供清晰的解答。

問：遇到減肥平台期，體重不降反升是正常的嗎？

解釋水份滯留與肌肉增加的可能性

體重不降反升，確實會讓人感到沮喪，但這很可能不是脂肪增加了。首先，身體的水份會因許多因素而波動，例如高鈉飲食、女性生理週期或劇烈運動後的肌肉發炎，都可能導致暫時的水份滯留，使體重數字上升。此外，假如你有進行重量訓練，肌肉量增加也是一個值得高興的可能性。由於肌肉的密度比脂肪高，即使體脂下降，體重也可能不變甚至微升。

強調觀察長期趨勢而非單日數字

因此，與其每天為零點幾公斤的變化而焦慮，不如將眼光放遠，觀察每週甚至每月的體重平均趨勢。同時，多利用其他指標來衡量進度，例如用軟尺量度腰圍、臀圍等身體圍度，或者感受一下衣服穿起來是否變鬆了。這些變化往往比體重數字更能真實反映你的努力成果。

問：在減肥平台期，應該吃什麼來幫助突破？

提醒避免加工食品與高糖飲品

要成功實現減肥平台期突破，就需要避免那些會妨礙進度的食物。加工食品（如薯片、餅乾）和高糖飲品（如汽水、包裝果汁）通常熱量高但營養價值低，容易引致血糖大幅波動，不利於脂肪燃燒。減少攝取這些食物，能讓你的熱量攝取更有效率。

問：如果各種方法都試過，平台期都還沒過怎麼辦？

建議尋求專業協助（營養師、健身教練）

假如你已經嘗試了各種策略，平台期依然持續，尋求專業人士的幫助是一個明智的選擇。註冊營養師可以為你詳細分析飲食記錄，找出你可能忽略的盲點；而專業的健身教練則能評估你的運動模式，設計出更具挑戰性和個人化的訓練計劃，幫助你突破樽頸。

提醒檢視有沒有未被發現的潛在健康問題

在極少數情況下，持續的平台期可能與潛在的健康問題有關，例如甲狀腺功能減退或荷爾蒙失衡等。如果你已經盡力調整生活方式，體重卻長時間停滯不前，並伴隨其他身體不適，諮詢醫生並進行相關檢查，也是一個負責任的做法。

問：需要買補充品來縮短減肥平台期嗎？

解釋補充品並非必需品

市面上有許多聲稱能幫助減肥或突破平台期的補充品，但它們絕非必需品，更不是解決問題的捷徑。大部分補充品的效果缺乏足夠的科學實證，而且它們無法取代健康飲食和規律運動的根本作用。

強調應優先專注於飲食、運動與睡眠基礎

要突破減肥平台期，最可靠的方法始終是回歸基本。將時間、金錢和精力優先投資在建立穩固的基礎上，包括均衡的營養攝取、多樣化的運動訓練，以及充足優質的睡眠。當這些基礎都做到位時，你的身體自然會作出正面的回應，成功跨過平台期。