愈減愈肥？這篇終極減肥文章，拆解21個瘦身盲點與不反彈攻略
是否試過無數減肥方法，卻陷入愈減愈肥的惡性循環？明明已嚴格節食、勤力運動，體重卻不降反升，甚至比減肥前更重。這並非你意志力不足，而是你可能觸發了身體的「生存警報」。當身體察覺到熱量急劇減少，便會啟動一系列防禦機制——降低基礎代謝率、擾亂食慾荷爾蒙、甚至增加壓力，讓你陷入生理與心理的雙重夾擊，最終導致體重反彈。
本篇文章將告別傳統的飢餓減肥法，為你提供一份終極「不反彈」瘦身藍圖。我們將深入拆解21個最常見的減肥盲點，從生理反撲、荷爾蒙失衡到心理戰，助你徹底理解體重停滯不前甚至反彈的真正元兇。更重要的是，我們會一步步引導你自我診斷，找出專屬你的瘦身策略，無論是飲食餐單、高效運動組合，還是突破平台期的具體方法，這篇全方位攻略都將為你一一剖析，讓你真正做到食住瘦，徹底擺脫復胖宿命。
為何愈減愈肥？拆解體重反彈的惡性循環根源
許多朋友在看減肥文章時，心中總有同一個疑問：為何已經很努力節食，體重卻像坐過山車一樣，瘦得快，反彈得更快？這並非你的意志力不足，而是身體的生理與心理機制正在悄悄反擊。這是一個複雜的惡性循環，現在讓我們一起拆解它的根源。
生理反撲(一)：基礎代謝率(BMR)的防禦性下降
身體的「飢荒模式」：當熱量攝取過低，身體如何啟動生存機制以節省能量。
我們的身體是一個非常聰明的系統，它的首要任務是確保我們能生存下去。當你突然大幅減少熱量攝取，例如每天只吃一千卡路里以下，大腦會收到一個強烈的警號，誤以為你正處於一個食物匱乏的「飢荒時期」。為了自保，身體會自動啟動節能模式，首要行動就是調低基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低能量。當BMR下降，代表你身體燃燒熱量的效率變低了。這就是為何節食初期體重下降明顯，但很快就進入平台期的主因。
代謝懲罰的真相：肌肉流失如何導致BMR下降，形成易胖體質。
在飢荒模式下，身體為了尋找能量，不只會分解脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。肌肉是身體內消耗熱量的主要組織，肌肉量愈高，BMR就愈高。當肌肉因為過度節食而流失，你的BMR會進一步下降。這會形成一個可怕的循環：熱量攝取不足，引致肌肉流失，然後BMR降低，身體燃脂能力變得更差。當你稍微回復正常飲食，由於代謝引擎已經減慢，多餘的熱量會更容易轉化為脂肪儲存起來，最終形成「易胖體質」，體重反彈得比減肥前更嚴重。
生理反撲(二)：荷爾蒙失衡，食慾與飽足感失控
飢餓素(Ghrelin)飆升：解釋為何節食時總感覺「餓到失控」。
節食時那種難以忍受的飢餓感，其實是荷爾蒙在作祟。飢餓素(Ghrelin)由胃部釋放，它的主要功能是向大腦發出「進食」的信號。當你長時間處於熱量赤字的狀態，身體會大量分泌飢餓素，令你的食慾急劇上升，對高熱量食物的渴望也會變得異常強烈。這是一種生理上的求生反應，解釋了為何節食時意志力總是輕易被擊潰，感覺自己「餓到失控」。
瘦素(Leptin)抵抗：為何脂肪細胞無法有效向大腦發出「飽足」信號。
與飢餓素相對的是瘦素(Leptin)，它由脂肪細胞分泌，負責告訴大腦「能量儲備充足，可以停止進食」。正常情況下，脂肪愈多，瘦素水平愈高。但是在長期不當節食或肥胖的情況下，身體可能出現「瘦素抵抗」。意思是，即使脂肪細胞分泌了足夠的瘦素，大腦的接收器卻變得遲鈍，無法有效接收到「飽足」的信號。結果就是，你明明已經吃夠了，但大腦仍然覺得肚餓，驅使你繼續進食。
皮質醇(Cortisol)影響：壓力與睡眠不足如何引致腹部脂肪囤積。
皮質醇(Cortisol)是我們常說的「壓力荷爾蒙」。現代生活的快節奏、工作壓力與睡眠不足，都會導致皮質醇水平長期偏高。高水平的皮質醇不但會刺激食慾，讓你特別想吃高糖、高脂肪的「安慰食物」，而且它還會促使身體將脂肪優先囤積在腹部區域。這就是為何壓力大或睡眠質素差的人，即使飲食不算過量，也特別容易有「大肚腩」的原因。
心理防衛機制：無法忽視的減肥心理戰
匱乏感的補償心態：「崩壞怒吃」(Binge Eating)背後的心理需求。
減肥不只是生理挑戰，更是一場心理戰，而這篇減肥激勵文想點出這一點。當你過度壓抑對食物的慾望，心理上會產生強烈的「匱乏感」。這種被剝奪的感覺累積到一定程度，便很容易觸發補償心態，導致失控的「崩壞怒吃」(Binge Eating)。這時候，你吃的已經不是食物，而是在填補內心的空虛與不滿。暴食過後隨之而來的罪惡感，又可能讓你採取更極端的節食手段，形成「壓抑-暴食-罪惡」的循環。
認知失調與自我合理化：大腦如何為「破戒」行為辯護。
「認知失調」是指當我們的信念（我想減肥）與行為（我吃了炸雞）產生衝突時，內心會產生一種不愉快的緊張感。為了緩解這種不適，大腦會自動尋找藉口來合理化自己的行為。例如，「我今天工作太辛苦了，值得獎勵一下」、「只吃一塊不會有影響的」、「明天再開始減肥吧」。這種自我合理化的機制，讓我們在潛意識中為「破戒」行為開脫，令減肥計畫在不知不覺中偏離軌道。
制定個人化減肥藍圖：三步找出最適合你的瘦身方法
坊間的減肥方法五花八門，但為何總是套用在自己身上就失效？這篇減肥文章將引導你跳出「一法走天涯」的誤區。真正的關鍵在於，成功的減重策略從來都不是複製貼上，而是一份為你度身訂造的作戰藍圖。現在，讓我們一起透過簡單的三個步驟，找出真正屬於你的瘦身方法。
第一步：自我診斷你的「肥胖體質」
在規劃路線前，必先了解自己的起點。這裡說的「體質」，並非單指中醫概念，而是一個結合生理、心理與生活習慣的綜合評估。誠實地剖析自己，是找到正確方向的第一步。
生理維度：你是「荷爾蒙失調型」還是「代謝低下型」？（從飯後精神、睡眠質素評估）
首先從身體的反應入手。食飽飯後，你會感到精神一振，還是昏昏欲睡？後者很可能是血糖劇烈波動的信號，屬於「荷爾蒙失調型」的潛在特徵，特別是胰島素的調節可能出現問題。另外，你的睡眠質素好嗎？如果經常難以入睡或半夜醒來，身體長期處於壓力狀態，皮質醇水平偏高，也容易導致脂肪囤積。相反，「代謝低下型」的人，可能沒有明顯的血糖問題，但會長期感到手腳冰冷、精神不振，即使吃得不多，體重依然難以下降。
心理維度：你是「情緒進食型」還是「完美主義型」？（辨識你的飲食觸發點）
飲食行為很多時候受心理狀態主導。試回想一下，你最想吃零食的時候，通常是在什麼情況下？如果是工作壓力大、感到沉悶無聊，或是心情低落時，你就很可能是「情緒進食型」，把食物當作慰藉或獎勵。另一種是「完美主義型」，這類人會制定極嚴格的飲食規則，一旦不小心破戒，例如吃了一塊餅乾，就會引發「一不做二不休」的心態，索性大吃一頓，然後陷入深深的自責，形成惡性循環。
生活方式：你是「久坐辦公室族」還是「輪班工作者」？（評估時間與精力分配）
你的生活模式直接影響減肥策略的可行性。你是典型的「久坐辦公室族」嗎？這意味著你每日的活動量極低，而且午餐選擇有限，容易攝取高油高鈉的外賣。如果你是「輪班工作者」，你面對的挑戰則是作息不規律，生理時鐘被打亂，這會直接影響新陳代謝與荷爾蒙分泌，而且疲勞感也讓你更難有精力去準備健康餐或做運動。
第二步：配對專屬你的減肥策略（飲食＋運動＋心理）
完成自我診斷後，下一步就是將這些特點組合起來，配對出最適合你的個人化策略。有效的減肥方案，必然是飲食、運動和心理三方面互相配合的。
範例A (荷爾蒙失調型 + 情緒進食型)：建議採用低醣飲食 + 正念飲食練習 + 建立非食物壓力應對清單。
這個組合的目標是穩定荷爾蒙和切斷情緒與食物的連結。低醣飲食有助穩定血糖和胰島素，從生理根源改善問題。配合正念飲食練習，學習專注品嚐每一口食物，重新感受身體的飽餓信號，而不是憑情緒進食。最後，建立一份屬於你的「非食物壓力應對清單」，例如感到壓力時，選擇去散步、聽音樂或深呼吸，用其他方式取代進食。
範例B (代謝正常 + 完美主義型)：建議採用211餐盤 + 重量訓練 + 學習接受體重波動，關注長期趨勢。
這個組合的重點在於建立可持續的習慣和健康的心理預期。211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物）提供一個清晰又不至於過度嚴苛的飲食框架，避免觸發完美主義者的「破戒」心態。重量訓練不但能提升肌肉量，進一步鞏固代謝水平，而且看著力量的進步，能提供一個體重數字以外的成就感來源。最重要的是心態調整，要明白體重因水分、生理週期等因素每天有輕微波動是正常的，學會關注長期的下降趨勢，而非執著於某一天的數字。這篇減肥激勵文，就是希望你能找到最適合自己的路。
告別飢餓減肥法：吃飽也能瘦的科學飲食策略與餐單
許多人對減肥文章的印象，總是離不開飢餓與犧牲。其實，真正有效的體重管理，並非一場意志力的苦戰。科學證明，只有讓身體獲得充足的營養，「吃飽」才能健康地瘦下來。這部分內容將會徹底改變你的舊有觀念，提供一套既能滿足口腹之慾，又能實現瘦身目標的飲食策略與實用減肥餐單。
核心原則：矯正熱量赤字觀念，拒絕節食反撲
減肥的基礎是「熱量赤字」，意思是消耗的熱量要大於攝取的熱量。這個觀念本身沒有錯，但許多人誤解為極端的節食。當身體長期處於飢餓狀態，便會啟動防禦機制，降低基礎代謝率（BMR）來節省能量，這正是愈減愈肥的根源。因此，我們的目標是創造一個溫和且可持續的熱量赤字，讓身體在不感到威脅的情況下，平穩地燃燒脂肪。
為何「吃飽」才能瘦？穩定血糖、提升BMR、維持動力的三大好處
首先，吃得飽足有助於穩定血糖。均衡的一餐能提供持續的能量，避免血糖像坐過山車般急速升降。血糖穩定，你對高糖分、高熱量零食的渴求自然會大幅減少，從而切斷暴飲暴食的惡性循環。其次，攝取足夠的營養，特別是蛋白質，是維持肌肉量、提升基礎代謝率（BMR）的關鍵。肌肉是身體的燃脂引擎，吃飽了才有足夠燃料去保住甚至增加肌肉，讓你在休息時也能消耗更多熱量。最後，心理層面上，持續的飢餓感會帶來巨大的壓力與剝奪感，最終只會導致意志力崩潰。吃飽帶來的滿足感，是維持減肥計劃最重要的動力，一篇好的減肥激勵文，也比不上一頓滿足而健康的膳食來得實際。
如何計算你的TDEE並設定一個可持續的熱量赤字（建議80%-90%）
要精準地管理熱量，你需要認識一個概念：TDEE（總每日能量消耗）。TDEE代表你的身體一天之內，包含基礎代謝、日常活動、運動等所有活動所消耗的總熱量。你可以透過網上TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，就能得出一個估算值。設定可持續的熱量赤字，建議將每日攝取量定在TDEE的80%至90%。例如，若你的TDEE是2000卡路里，每日的攝取目標便是1600至1800卡路里。這個溫和的赤字足以啟動減脂，同時又不會讓身體進入「飢荒模式」。
三大實用減肥餐單範例及應用
了解核心原則後，接下來介紹三種廣受歡迎且證實有效的飲食法。你可以根據自己的生活習慣與目標，選擇最適合你的一種。
168間歇性斷食法：提升胰島素敏感度的入門選擇（附執行細則）
168斷食法是指將一天的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則不攝取任何有熱量的食物。這種方法的主要好處是透過延長空腹時間，給予身體更長時間去降低胰島素水平，從而提高胰島素的敏感度，並鼓勵身體燃燒已儲存的脂肪。執行細則很簡單：選擇一個適合自己的8小時窗口，例如中午12點至晚上8點。在這個時段內均衡飲食，而在其餘16小時，你只能飲用清水、無糖茶或黑咖啡等零熱量飲品。
211餐盤飲食法：外食族與追求均衡者的最佳方案（附餐盤劃分圖解）
對於不喜歡計算卡路里，或是經常外出用膳的人，「211餐盤」是一個非常直觀又實用的方法。想像一下你的餐盤，將它劃分成四等份。其中兩份（也就是餐盤的一半）要裝滿各種顏色的蔬菜，另外兩份則分別是一份蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）和一份全穀類碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯）。這個方法確保你每餐都能攝取足夠的纖維、蛋白質與優質澱粉，既能增加飽足感，又能維持營養均衡。
低醣/生酮飲食：快速減脂的進階策略（附碳水化合物計算與食材選擇）
低醣或生酮飲食是相對進階的策略，適合追求更快速減脂效果的人。其核心是嚴格限制碳水化合物的攝取，迫使身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪產生「酮體」來作為主要能量來源。在食材選擇上，應以優質脂肪（如牛油果、橄欖油、堅果）和適量蛋白質（如肉類、海鮮、雞蛋）為主，並搭配大量的非澱粉類蔬菜（如菠菜、西蘭花）。碳水化合物則主要來自蔬菜，需避開米飯、麵包、麵食、糖及大部分水果。
設計你的一星期減肥餐單
掌握了飲食法的概念，你便可以開始為自己設計餐單。以下是一些早餐、午餐及晚餐的食材搭配建議。
減肥早餐/午餐：善用高飽足感蛋白質（雞蛋、豆漿）與纖維（奇亞籽、燕麥）
一天的開始，應選擇能提供持久飽足感的食物。早餐或午餐的組合，可以考慮以雞蛋或無糖豆漿作為優質蛋白質來源，搭配富含水溶性纖維的燕麥，或是在飲品、乳酪中加入一湯匙奇亞籽。蛋白質與纖維的組合能有效延緩胃排空的速度，讓你長時間維持飽足感，避免在下午時段因飢餓而尋找零食。
減肥晚餐：加入消水腫食材（薏仁、冬瓜），告別虛胖
晚餐建議以清淡為主，並且可以巧妙地加入一些有助於排除體內多餘水分的食材，解決「虛胖」的困擾。例如，可以煮一鍋冬瓜湯，或是在米飯中加入一些薏仁。冬瓜和薏仁都含有豐富的鉀質，有助於身體排走多餘的鈉和水分，讓你第二天醒來時感覺更輕盈，身體線條也會更明顯。
高效燃脂運動策略：聰明動，最大化增肌減脂效果
談到運動，許多人可能立刻聯想到在跑步機上汗流浹背一小時。其實，運動並非時間愈長愈好。這篇減肥文章的重點是「聰明運動」，意思是根據你的目標和生活模式，選擇最高效的方法，讓每一分鐘的努力都發揮最大價值，真正做到增肌減脂。
針對不同目標的減肥運動處方
每個人的減肥目標都不盡相同。有些人希望在短時間內燃燒最多卡路里，有些人則想提升長遠的代謝能力，還有人追求的是優美的身體線條。以下針對三種常見目標，提供不同的運動處方。
時間有限的辦公室族：高強度間歇訓練(HIIT)，最大化後燃效應
對於每天被工作填滿的辦公室族來說，時間就是最寶貴的資源。高強度間歇訓練(HIIT)正是為此而設的解決方案。HIIT的原理是在極短時間內進行爆發性運動，然後短暫休息，再重複循環。例如，全力衝刺跑20秒，然後休息10秒。這種訓練模式的真正威力，在於其「後燃效應」(EPOC)。運動結束後，你的身體為了恢復正常狀態，需要消耗額外的氧氣，新陳代謝會在接下來的數小時甚至一整天都維持在較高水平，讓你坐著也能持續燃燒卡路里。
目標提升BMR的人士：重量訓練，打造燃脂引擎（推薦三大基礎動作）
如果你希望打造一個不易胖的體質，關鍵就在於提升你的基礎代謝率(BMR)。身體的肌肉就像一部燃脂引擎，肌肉量愈多，引擎的馬力愈大，即使在休息狀態下，也能消耗更多熱量。重量訓練正是增加肌肉量的最佳途徑。初學者可以從三大基礎複合動作開始：深蹲、硬舉和臥推。這類動作能同時啟動多個大肌群，訓練效率極高，有助於全面提升身體力量和肌肉量，長期堅持下去，你的身體就會變成一部高效的燃脂機器。
追求線條雕塑與身心平衡：瑜伽與普拉提，強化核心肌群
減肥不單是數字的下降，更是體態的塑造。瑜伽與普拉提雖然不如HIIT那樣劇烈，但它們在雕塑線條、改善姿勢和強化核心肌群方面效果卓越。這些運動著重於肌肉的控制、伸展與耐力，能幫助你練出修長而緊實的肌肉線條，而不是龐大的肌肉塊。同時，透過呼吸與動作的配合，能夠有效紓緩壓力，達到身心平衡。強而有力的核心肌群更是良好體態的基礎，讓你看起來更挺拔、更有自信。
破解局部瘦身迷思：減肚腩、瘦大腿的真相
很多人都希望能針對特定部位減肥，例如只減肚腩或只瘦大腿。可惜，人體並沒有「局部燃脂」的開關。脂肪的消耗是全身性的，身體會從哪個部位提取脂肪，主要由基因決定。不過，這不代表我們束手無策，只是需要更正確的策略。
減肚腩的關鍵：區分皮下脂肪與內臟脂肪，採取針對性策略
要有效減肚腩，首先要了解你的敵人。腹部脂肪分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪就是那層能用手捏起來的脂肪，而內臟脂肪則包圍著腹腔內的器官，對健康的危害更大。好消息是，內臟脂肪對飲食和運動的反應更為敏感。透過均衡飲食、規律運動和充足睡眠來改善整體生活習慣，就能有效減少內臟脂肪。至於皮下脂肪，則需要透過持續的全身性減脂，讓整體體脂率下降，腹部線條才會慢慢顯現。單純做仰臥起坐，效果其實非常有限。
瘦大腿/手臂的原理：全身減脂為主，局部肌力訓練為輔
瘦大腿和瘦手臂的原理也是一樣的。第一步，也是最重要的一步，是進行全身性的減脂運動和飲食控制，降低整體的身體脂肪比例。當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄之後，第二步的局部肌力訓練才能顯現效果。針對大腿或手臂進行力量訓練，例如深蹲或啞鈴彎舉，並不會直接燃燒該部位的脂肪，但是它能增加該部位的肌肉量，讓線條變得更緊實、更清晰。當全身脂肪減少後，這些經過訓練的肌肉線條就會突顯出來，達到視覺上的塑形效果。
突破減肥平台期：視為轉捩點而非失敗
幾乎所有認真執行減肥計劃的人，都會遇上體重停滯不動的「平台期」。這篇減肥文章想分享一個重要觀念，就是平台期並非失敗的訊號，反而是一個值得留意的轉捩點。它代表你的身體已經完全適應了目前的飲食與運動模式，證明你之前的努力相當有效。現在，是時候進入下一個階段，用更聰明的方法來喚醒身體的燃脂潛力，這段內容也可視為一篇減肥激勵文，為你注入新動力。
如何應對平台期？
面對平台期，我們需要從幾個方面著手，進行一次全面的策略檢視與升級。
策略調整：引入碳水循環(Carb Cycling)或改變運動模式
身體是一個極其聰明的適應系統。當你長時間維持相同的飲食和運動，它會找出最節省能量的方式去應對。要打破這個平衡，可以嘗試引入「碳水循環法」。簡單來說，就是在高強度訓練日攝取較多碳水化合物，為身體提供足夠能量；而在休息日或低強度訓練日則減少碳水攝取，促使身體燃燒脂肪。這種飲食上的變化能有效刺激新陳代謝。運動方面也是同理，如果你的身體已習慣了跑步三十分鐘，不妨加入重量訓練去增加肌肉量，或者將恆常運動換成高強度間歇訓練（HIIT），給予身體新的挑戰，燃脂效果自然會重啟。
數據檢視：重新評估飲食記錄與運動強度，找出盲點
感覺自己「吃得很少」和實際「吃了多少」，往往存在差距。平台期正是一個好機會，讓你重新仔細檢視自己的飲食記錄。或許是醬料中的隱藏糖分，又或是一杯無意識喝下的飲品，這些都可能是阻礙進步的盲點。同樣地，檢視你的運動日誌，當初讓你氣喘吁吁的運動強度，現在是否已變得輕鬆自如？如果答案是肯定的，就代表你需要增加運動的強度或時長，才能繼續為身體帶來有效的刺激。
尋求支持：同伴壓力與專業諮詢的重要性
一個人走的路，有時會感到孤單和迷惘。與有共同目標的朋友一起努力，能形成正面的「同伴壓力」，互相督促和鼓勵，讓堅持變得更容易。當你嘗試了各種方法仍然無法突破時，尋求專業協助就是最有效率的選擇。一位好的教練或營養師，能憑藉他們的專業知識，客觀分析你的數據，找出問題的癥結所在，並且為你度身訂造下一階段的計劃。這不是示弱，而是讓自己走得更遠的聰明策略。
關於減肥的常見問題 (FAQ)
在這篇詳盡的減肥文章中，我們整理了幾個在瘦身路上最常遇到的疑問。清晰理解這些概念，能幫助你避開彎路，建立更有效而且可持續的減肥計劃。
Q1: 我是否需要嚴格計算卡路里？
初期應專注於食物「質素」而非「數量」，建立健康飲食基礎。
對於剛開始減肥的朋友，我們建議先將焦點放在提升食物的「質素」上。意思是，優先選擇原型食物，例如新鮮蔬菜、優質蛋白質與健康的脂肪，並且遠離高度加工的食品、含糖飲品和精製碳水化合物。當你學會選擇正確的食物，身體的飽足感信號會變得更靈敏，自然而然就能調節食量，為健康飲食打下穩固的基礎。
當遇到平台期或有特定目標時，才需精確計算宏量營養素。
當體重下降進入平台期，或者你有更進階的目標，例如增肌減脂或突破運動表現時，精確計算卡路里與宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）就成為一個有效的工具。它可以幫助你找出飲食盲點，確保身體在熱量赤字的同時，依然能獲得足夠的營養去維持肌肉量與新陳代謝。
Q2: 睡眠不足真的會影響減肥嗎？
睡眠不足如何影響生長激素、皮質醇等關鍵荷爾蒙，導致肌肉流失與脂肪囤積。
答案是肯定的，而且影響非常顯著。睡眠不足會嚴重擾亂體內的荷爾蒙平衡。首先，它會抑制有助於肌肉修復與生長的「生長激素」分泌。其次，它會令壓力荷爾蒙「皮質醇」水平飆升，這種荷爾蒙會促進身體分解肌肉，並且將熱量轉化為脂肪，尤其容易囤積在腹部。
研究證明：同樣熱量赤字下，睡眠充足者減去更多脂肪。
科學研究已證實了睡眠的重要性。在一項研究中，兩組測試者攝取同樣的熱量，但一組睡眠充足，另一組則睡眠不足。結果發現，睡眠不足的一方雖然總體重下降，但其中流失了更多的肌肉，而減去的脂肪量遠遠少於睡眠充足的一方。因此，確保每晚有7至9小時的優質睡眠，是成功減脂的關鍵一環。
Q3: 出汗越多等於燃脂越多嗎？
釐清觀念：出汗是身體調節體溫的機制，與燃脂量無直接關係。
這是一個非常普遍的誤解。出汗的主要功能是幫助身體散熱，調節體溫，避免在運動時體溫過高。運動後體重短暫下降，主要是因為身體流失了大量水分，只要補充水分，體重就會回升。排汗量與脂肪燃燒的數量並無直接的因果關係。
真正指標：心率區間才是衡量運動強度與燃脂效率的關鍵。
要判斷運動是否有效燃燒脂肪，更科學的指標是你的心率。當運動時心率維持在最大心率的60%至70%區間（即所謂的「燃脂區間」），身體會傾向於利用更多脂肪作為能量來源。所以，與其追求大汗淋漓的感覺，不如學會監測自己的心率，進行有效率的訓練。
Q4: 為何斷食初期體重下降快，但恢復飲食後反彈嚴重？
解釋初期減去的主要是水分和肝醣，而非脂肪。
許多人嘗試斷食或極低碳水化合物飲食時，都會驚訝於初期體重下降的速度。其實，這主要是因為身體耗盡了儲存的肝醣。在人體內，每一克的肝醣都會鎖住約三至四克的水分。當你停止或大量減少碳水化合物攝取，身體會先動用這些肝醣儲備，連帶的水分亦會一同排出，造成體重快速下降的現象，但這並非真正減掉了脂肪。
不當斷食導致BMR下降，恢復正常飲食後熱量更容易轉化為脂肪。
如果斷食方式過於激烈，導致熱量攝取長期遠低於身體所需，身體會啟動防禦機制，認為正處於飢荒狀態，進而調低基礎代謝率（BMR）以節省能量消耗。當你恢復正常飲食後，身體的代謝引擎已經減慢，無法有效消耗相同的熱量，多餘的熱量便會更容易、更快速地轉化為脂肪儲存起來，這就是體重反彈甚至比減肥前更重的原因。理解這個原理，本身就是一篇最好的減肥激勵文，提醒我們必須選擇可持續的方法。
