減肥樽頸位點樣破？專家教你7大實戰策略，重啟高效燃脂！

明明已經很努力控制飲食、勤力做運動，但體重和體脂數字卻像卡關一樣，停在某個點再也沒變化？如果你正為此感到氣餒，很可能已遇上減肥人士最怕的「樽頸位」或「平台期」。這並非代表你的努力白費，而是身體發出的適應信號。想突破困局，關鍵在於理解平台期背後的科學原理，並採取正確策略。本文將為你深入拆解減肥樽頸的3大成因，並由專家教你7大實戰策略，從飲食、運動到生活習慣全面調整，助你打破停滯，重啟高效燃脂模式，讓減肥之路重回正軌！

減肥平台期是什麼？3大指標自我檢測是否遇上樽頸

相信許多人都經歷過減肥樽頸位，明明一直努力控制飲食和運動，體重計上的數字卻像凝固了一樣，紋絲不動。這個令人洩氣的階段，就是我們常說的「減肥平台期」或「減肥樽頸」。其實，這是減重過程中一個非常正常的生理現象。當身體逐漸適應了你的熱量攝取和消耗模式後，便會達到一個新的平衡點，導致減重效果停滯。想知道自己是否真的遇上了平台期，可以透過以下幾個指標來判斷。

判斷減肥平台期的3大關鍵指標

指標一：體重及體脂率超過2週無變化

這是判斷減肥平台期最直接的指標。如果在固定的時間和條件下（例如每天早上起床如廁後）量度，發現體重和體脂率的數字連續兩星期以上都沒有明顯的下降趨勢，甚至略有回升，這便是一個強烈的訊號。需要注意的是，單日的體重升跌受水份、食物殘渣等因素影響很大，所以觀察的重點應是長達兩週的整體趨勢，而非一兩天的短暫波動。

指標二：身體圍度（如腰圍、臀圍）停滯不前

除了體重計上的數字，軟尺也是你的好朋友。定期量度身體各個部位的圍度，例如腰圍、臀圍、大腿圍等，可以更客觀地反映身形的實際變化。如果你發現這些圍度數字也同樣超過兩星期沒有減少，甚至連穿上同一件褲子或衣服時的鬆緊感覺都沒有改變，那就很可能代表你的減脂進程暫時停下來了。

指標三：飲食及運動計劃不變下，減重效果停頓

回想一下，你目前的飲食和運動計劃，在初期是否曾經帶來顯著的效果？如果你一直嚴格遵守相同的計劃，沒有鬆懈，但原本有效的方法卻突然失效，體重不再下降，這就是身體已經適應當前模式的典型表現。當消耗的熱量與攝取的熱量再次趨於平衡，熱量赤字消失，減重效果自然就會停頓。

體重不變不等於減肥失敗

當你發現體重計的數字停滯不前，很容易會感到沮喪，但體重不變並不直接等於減肥失敗。很多時候，數字的背後隱藏著其他正面的身體變化。在下定論前，先釐清以下幾種情況。

釐清水份滯留與真正平台期的分別

身體的含水量會因為飲食和作息而有很大波動。例如，吃了一頓較鹹的大餐、訓練過度、壓力過大或女性生理期前後，身體都可能因為荷爾蒙變化而滯留更多水份，導致體重在短時間內上升一至兩公斤。這種情況通常是暫時的，只要恢復正常飲食作息，體重很快就會回落。這與持續兩週以上、真正因代謝適應而產生的平台期有所不同。

增肌減脂期：體重不變但線條更緊實

如果你在減肥計劃中加入了重量訓練，那麼恭喜你，你可能正處於非常理想的「增肌減脂」階段。肌肉的密度比脂肪高，佔用的體積也較小。當你同時減少脂肪和增加肌肉時，體重可能沒有變化，甚至稍微上升，但你的身形線條會變得更緊實、更有曲線感。這時候，你會發現雖然體重一樣，但看起來卻更纖瘦。

為何身形變化比體重數字更重要

減重的最終目的，是為了獲得更健康、更理想的體態，而不只是一個冰冷的數字。體重數字無法告訴你身體的組成成份，也無法反映你的線條美感。因此，我們應該更重視身體圍度的變化、衣服穿上身的感覺，以及鏡子中看到的真實樣貌。這些視覺上的進步，才是對你努力付出的最佳肯定，也是持續下去的真正動力。

為何會出現減肥樽頸？拆解3大關鍵成因

遇上減肥樽頸位，最讓人感到困惑。明明飲食和運動都跟足計劃，為何體重數字就是不動？這並非代表你的努力白費，而是身體正在經歷一些自然的生理變化。要有效突破這個減肥樽頸，首先要了解它出現的三個關鍵成因。

成因一：身體的自我保護機制—「代謝適應」

熱量赤字如何引致基礎代謝率（BMR）下降

當你開始減重並持續製造熱量赤字，身體的初始反應是燃燒脂肪。但隨著體重下降，維持一個較輕身體所需的能量本來就會減少。你的基礎代謝率（BMR）會自然下調，這是完全正常的生理現象。

身體進入「節能模式」以應對能量短缺

更重要的是，身體會將長期的熱量短缺視為一種生存威脅，就像古代遇到饑荒一樣。為了保存能量，它會啟動「節能模式」，不僅BMR下降，日常活動的能量消耗也會變得更有效率，即是用更少的能量完成同樣的活動。這就是為何減重到後期，效果會變得越來越慢。

成因二：荷爾蒙失調阻礙消脂進程

瘦體素（Leptin）下降，導致食慾增加、飽足感減弱

瘦體素主要由脂肪細胞分泌，它的作用是向大腦發出「我吃飽了」的訊號。當你的體脂下降時，瘦體素的分泌量也會跟著減少。這會導致大腦接收到的飽足感訊號減弱，讓你更容易感到飢餓，食慾也隨之增加。

飢餓素（Ghrelin）上升，加劇飢餓感

與瘦體素相反，飢餓素是胃部分泌的荷爾蒙，它會刺激食慾，告訴大腦「是時候進食了」。在熱量限制的情況下，身體會分泌更多的飢餓素，讓你時刻都感到強烈的飢餓感，這使得控制飲食變得更加困難。

壓力荷爾蒙（Cortisol）過高，促進腹部脂肪堆積

過度的節食和高強度的運動，對身體而言都是一種壓力。這會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）水平上升。長期高水平的皮質醇，不但會增加你對高糖、高脂肪食物的渴求，更會特別促進脂肪在腹部區域堆積。

成因三：肌肉量流失拖慢新陳代謝

過度節食或有氧運動導致肌肉流失

如果你的減重方法只著重於大幅度節食，或者只進行大量的有氧運動而忽略了阻力訓練，身體在能量不足時，除了會燃燒脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。結果就是脂肪和肌肉一同流失。

肌肉量是維持高基礎代謝率的關鍵

肌肉是身體的「燃脂引擎」。每公斤肌肉所消耗的熱量，遠遠高於每公斤脂肪。因此，肌肉量越高，你的基礎代謝率就越高，即使在休息狀態下也能燃燒更多卡路里。當肌肉流失，BMR隨之下降，自然會讓減重過程停滯，甚至更容易復胖。

突破減肥平台期的7大實戰策略

當減肥樽頸位出現，千萬不要灰心，這其實是身體適應新常態的信號。與其加倍節食或瘋狂運動，不如嘗試以下7個更聰明、更具策略性的方法，它們能幫助你的身體重啟高效燃脂模式，有效突破減肥樽頸。

策略一：重新評估熱量攝取，維持有效熱量赤字

為何體重下降後需重新計算總熱量消耗（TDEE）

很多人忽略了一點，就是當體重下降後，身體所需的能量也會跟著減少。一個較輕的身體，無論是維持基礎生命活動，還是日常走動，消耗的熱量都會比之前少。所以，你最初設定的熱量攝取目標，在體重下降後可能已經不再構成「熱量赤字」，這就是體重停滯不前的主要原因之一。

根據新體重調整每日熱量攝取的方法

最直接的方法，就是利用網上的TDEE（每日總熱量消耗）計算機，輸入你最新的體重、身高、年齡及活動量，重新計算出目前的TDEE。然後，在這個新的數字基礎上，減去300至500卡路里，這就是你現階段應該攝取的目標熱量。這個簡單的步驟，能確保你繼續維持一個有效而且健康的熱量赤字。

策略二：優化宏量營養素比例，提高代謝效率

增加蛋白質攝取，保護肌肉並提升食物產熱效應

在減重期間，確保攝取足夠的蛋白質非常重要。蛋白質不但能提供更持久的飽足感，有助於保護肌肉不在熱量赤字期間流失，而且身體消化蛋白質時需要消耗更多能量，這就是「食物產熱效應」。肌肉量是維持高基礎代謝率的關鍵，所以保護肌肉就是保護你的燃脂引擎。

策略性攝取複合碳水化合物，穩定血糖與能量

減肥不等於完全戒除碳水化合物。你需要的是選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等。這些食物能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落而引發的暴食慾望，讓你在減重過程中保持體力與精神。

確保足夠健康脂肪，維持荷爾蒙平衡

脂肪是合成身體多種重要荷爾蒙的原料，這些荷爾蒙直接影響著新陳代謝與食慾。如果脂肪攝取量過低，可能會導致荷爾蒙失衡，反而阻礙減脂進程。牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪來源，都是維持身體正常運作不可或缺的元素。

策略三：引入飲食變奏打破慣性

「欺騙餐」（Cheat Meal）原理：如何重啟代謝及刺激瘦體素

長期處於熱量赤字，身體會誤以為遇上饑荒，進而降低代謝速度以節省能量。一頓計劃好的「欺騙餐」，可以向身體發出「能量充足」的信號，有助於提升因節食而下降的瘦體素（Leptin）水平。瘦體素負責傳遞飽足感，它的回升能重啟身體的代謝反應。

執行「碳水循環法」，利用高低碳日刺激身體反應

碳水循環法是透過交替高碳水化合物日和低碳水化合物日，來給予身體不同的代謝刺激。在高碳日，身體能補充因運動消耗的肝醣，提升運動表現與代謝率。在低碳日，則能維持身體的燃脂狀態。這種飲食變奏能有效打破身體的適應性，避免代謝停滯。

策略四：增加運動強度與多樣性，打破身體適應

加入高強度間歇訓練（HIIT）以提升後燃效應

如果你的運動模式一成不變，身體很快就會適應，導致熱量消耗效率下降。高強度間歇訓練（HIIT）透過短時間的爆發性運動與短暫休息交替進行，能在短時間內燃燒大量卡路里。而且，它能產生顯著的「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時內繼續燃燒脂肪。

變換運動模式，為身體帶來新刺激

除了增加強度，改變運動種類同樣重要。如果你習慣了跑步，可以嘗試加入游泳或單車。如果你一直進行相同的重訓動作，可以改變動作的次序、組數或重量。為身體帶來新的挑戰與刺激，是迫使它跳出舒適區，重新開始消耗更多熱量的有效方法。

策略五：加入重量訓練提升基礎代謝

增加肌肉量如何從根本上提高每日熱量消耗

肌肉是身體中最消耗熱量的組織。每增加一磅肌肉，身體即使在休息狀態下，每天也能多燃燒數十卡路里。所以，增加肌肉量是從根本上提升基礎代謝率（BMR）的最佳方法。一個更高的BMR意味著你每天能消耗更多熱量，讓減重變得更輕鬆，也更不容易復胖。

建議針對大肌群的複合式阻力訓練動作

要有效率地增加肌肉量，應專注於複合式訓練動作，因為它們能同時鍛鍊多個大肌群。深蹲、硬舉、臥推、划船等動作，都是非常好的選擇。這些動作不僅能刺激肌肉生長，更能消耗大量熱量，達到增肌減脂的雙重效果。

策略六：改善睡眠質素與壓力管理，平衡荷爾蒙

建立良好睡眠習慣，穩定瘦體素與飢餓素

睡眠對減重的重要性遠超你的想像。睡眠不足會直接影響兩種關鍵荷爾蒙：抑制食慾的瘦體素會下降，而刺激食慾的飢餓素則會上升。這就是為何熬夜後，總會特別想吃高熱量食物。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、控制食慾的基礎。

學習正念減壓（如冥想、瑜珈），降低皮質醇水平

長期壓力會導致壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）水平升高。過高的皮質醇會促進身體，特別是腹部，儲存脂肪，而且會增加你對甜食和高脂肪食物的渴求。透過冥想、深呼吸練習或瑜珈等正念減壓活動，可以幫助降低皮質醇水平，從而減少壓力對減重進程的負面影響。

策略七：提升非運動性熱量消耗（NEAT）

善用日常生活中的瑣碎活動燃燒更多卡路里

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除了刻意運動、進食和睡眠之外，所有日常活動所消耗的熱量。例如走路、做家務、站立等。千萬不要小看這些瑣碎活動，它們累積起來的熱量消耗可以非常可觀，而且是影響個人總熱量消耗差異的重要因素。

實踐NEAT的貼士：多走樓梯、站立辦公、增加步行

提升NEAT其實很簡單，只需要在生活中作出一些微小改變。例如，選擇走樓梯而非乘搭電梯、在辦公時設定鬧鐘提醒自己每小時站起來走動一下、講電話時來回踱步、提早一個車站下車步行回家。將這些小習慣融入生活，就能不知不覺地燃燒更多卡路里。

突破減肥平台期常見問題 (FAQ)

關於減肥樽頸位，大家心中總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為正在努力的你提供清晰的方向。

Q1: 減肥平台期通常會持續多久？

這個問題沒有一個絕對的答案，因為每個人的身體反應都不同。一般來說，一個真正的減肥樽頸大概會持續2至4個星期。這段時間是身體適應你新的飲食或運動模式所需要的反應期。如果體重停滯超過一個月，這可能是一個信號，提醒你需要更全面地檢視並調整目前的減重策略，看看是否有可以優化的地方。

Q2: 執行「欺騙餐」後體重反彈是正常的嗎？

這是完全正常的現象。執行「欺騙餐」後體重數字上升，主要原因並非脂肪增加，而是身體補充了肝醣（Glycogen）和水份。一頓豐盛的高碳水化合物餐點，會讓肌肉快速回補能量。因為每1克的肝醣會 সঙ্গে 3至4克的水份儲存，所以體重計上的數字會短暫上升。通常在恢復正常飲食後的2至3天內，當身體消耗掉這些額外儲存的能量和水份後，體重就會回落到正常水平。

Q3: 女性生理週期會如何影響平台期的判斷？

女性的生理週期確實會對體重產生顯著影響，這也是判斷減肥樽頸時需要考慮的重要因素。在經期前及經期間，體內荷爾蒙水平的變化會導致身體儲存更多水份，造成暫時性的體重上升，幅度可達1至2公斤。所以，要準確判斷是否進入平台期，建議不要只比較連續幾天的體重，而是採用「週期性比較法」，例如比較這個月經期第一週的體重與上個月經期第一週的體重。這樣才能撇除水份波動的干擾，看到真實的減重趨勢。

Q4: 如果嘗試了所有方法仍然無效，應該怎麼辦？

當你感覺已經用盡所有方法，但減肥樽頸依然無法突破時，首先可以做一次徹底的自我檢討。嘗試用一星期時間，非常仔細地記錄自己的飲食內容、份量以及所有運動細節。有時候，一些不經意的熱量來源，例如飲品中的糖份或調味料，可能就是問題所在。如果仔細檢討後仍然找不到原因，尋求專業協助會是最好的選擇。註冊營養師可以為你分析飲食結構，找出盲點；而專業健身教練則能評估你的運動模式是否需要調整。同時，諮詢醫生意見，排除是否有甲狀腺功能減退或其他潛在的健康問題影響新陳代謝，也是一個非常重要的步驟。