越食越瘦！15款飽肚減肥沙律食譜大全：附3款零失敗減肥沙律醬＋7步自製公式
講起減肥，許多人立即聯想到食沙律，但為何你食極都唔瘦，甚至愈食愈餓？問題可能出在單調的食材與高熱量的醬汁陷阱。其實，一碟真正有效的減肥沙律，絕對可以做到飽肚、美味又營養均衡。本文將徹底顛覆你對沙律的刻板印象，為你整合一個「越食越瘦」的全方位指南：由教你自由配搭的「7步萬能公式」，到15款由冷盤到溫食的飽肚食譜，再附上3款零失敗的自製低卡沙律醬，更有為小資族度身訂造的一週備餐慳錢攻略。立即跟隨我們的步伐，開啟美味又輕鬆的減肥旅程，享受真正「飽住瘦」的滋味！
掌握萬能公式：7步輕鬆砌出你的專屬減肥沙律
想自製美味又飽肚的減肥沙律食譜，其實一點也不難。告別單調乏味的生菜，跟著這個萬能公式，只需7個簡單步驟，你就可以隨意組合，輕鬆砌出專屬你的個人化沙律，讓沙律食譜減肥過程變得充滿樂趣。
第一步：選擇清爽基底 (Base)
一份沙律的靈魂，由基底開始。它佔據了最大的份量，決定了沙律的整體口感，為之後的配搭打好基礎。
爽脆之選：西生菜、羅馬生菜
這兩款生菜口感清爽，水份充足，是經典沙律中最百搭的選擇，適合喜歡爽脆口感的朋友。
營養之選：羽衣甘藍、紫甘藍
羽衣甘藍是近年備受追捧的超級食物，營養密度極高；紫甘藍則富含花青素，能為沙律增添鮮豔色彩和抗氧化物。
第二步：增添綠色力量 (Greens)
在基底之上，我們可以再加一層綠色蔬菜，增加營養層次和風味，讓沙律的內容更豐富。
牛油果、青瓜、西蘭花、青豆
牛油果提供優質脂肪，質感綿滑；青瓜清爽解膩；西蘭花和青豆則能增加纖維質，提升飽足感。
第三步：加入繽紛色彩 (Color)
要讓沙律看起來更吸引，就要加入五顏六色的元素。不同的顏色也代表不同的植物營養素，讓你的沙律既好看又健康。
紅色系：車厘茄、紅甜椒
車厘茄的酸甜和紅甜椒的清甜，都能為沙律帶來一抹亮色。
橙黃色系：甘筍、粟米粒
甘筍絲提供爽脆口感，而粟米粒則帶來天然的甜味。
其他：紫洋蔥、各類水果
切絲的紫洋蔥能增加微辛的風味層次，加入少量水果如藍莓或士多啤梨，則可帶來意想不到的驚喜。
第四步：提升香脆口感 (Crunch)
單純的蔬菜可能會有點單調。加入一些香脆的配料，可以瞬間提升口感的豐富度，讓每一口都充滿變化。
健康堅果：核桃、杏仁、腰果
堅果提供健康的單元不飽和脂肪和蛋白質，輕輕烤焗過後風味更佳，但份量要適可而止。
其他選擇：水果脆片、烤麵包粒
想增加趣味，可選無添加糖的水果脆片，或用全麥麵包切粒後放入焗爐或氣炸鍋，自製健康烤麵包粒。
第五步：補充優質碳水化合物 (Carbs)
減肥不代表要完全戒絕碳水化合物。選擇優質的複合碳水，能提供持久的能量和飽足感，避免餐後很快就感到飢餓。
超級食物：藜麥、鷹嘴豆
它們富含纖維和蛋白質，屬於低升糖指數食物，是穩定血糖和延長飽肚感的好幫手。
根莖類：番薯、薯仔 (建議蒸或烤)
這類食材能提供豐富的飽足感，用蒸或烤的方式處理，可以避免在烹調過程中吸收過多油份。
第六步：注入關鍵蛋白質 (Protein)
蛋白質是減肥沙律中不可或缺的關鍵，它能讓你吃得飽，並且有助在減重期間維持肌肉量，提升新陳代謝。
低脂肉類：雞胸肉、雞柳
以水煮、香煎或焗烤方式處理，是補充蛋白質的經典選擇。
海鮮選擇：三文魚、蝦仁、水浸吞拿魚
三文魚富含Omega-3，蝦仁爽口，而水浸吞拿魚罐頭則是方便快捷的選擇。
植物蛋白：板豆腐、水煮蛋
對於素食者或想增加植物蛋白攝取的人士，板豆腐和水煮蛋都是極佳的來源。
第七步：畫龍點睛的醬汁 (Dressing)
最後一步，就是為你的沙律注入靈魂。醬汁雖然份量小，卻是決定成敗的關鍵。市售醬汁往往是熱量陷阱，所以選擇或自製一款健康的減肥沙律醬尤其重要。
告別高卡「醬」阱：3款零失敗自製減肥沙律醬
一份成功的減肥沙律食譜，靈魂往往在於醬汁。市售的沙律醬雖然方便，卻暗藏高糖、高鈉、高脂肪的陷阱，令健康的沙律功虧一簣。其實，自製健康的減肥沙律醬非常簡單，只需要幾種基本材料，就能調配出美味又輕盈的醬汁，讓你的沙律食譜減肥之路更加輕鬆。
經典清爽：改良版低脂油醋汁 (Vinaigrette)
油醋汁是西式沙律最經典的配搭，味道酸爽開胃。傳統的油醋比例約為三份油配一份醋，熱量偏高。我們將比例改良，不但大大降低脂肪含量，而且風味依舊。
材料與做法
材料十分簡單，只需要初榨橄欖油、意大利黑醋（Balsamic Vinegar）、少量鹽和黑胡椒碎。將一份橄欖油和一份黑醋放進可密封的玻璃瓶中，然後加入適量的鹽和黑胡椒調味。蓋緊瓶蓋後用力搖晃，直至油和醋完全混合成濃稠狀態，便完成了。
適用沙律配搭
這款醬汁的酸甜風味，特別適合配搭含有水果的沙律，例如士多啤梨菠菜沙律，或者鮮蝦柚子沙律。它也能夠提升海鮮的鮮味，並且為清淡的蔬菜基底增添層次感。
綿滑濃郁：希臘乳酪醬 (Yogurt Dressing)
如果你偏愛凱撒醬或千島醬那種綿滑濃厚的口感，希臘乳酪醬就是絕佳的健康替代品。它以希臘乳酪為基底，富含蛋白質，能增加飽足感，而且熱量遠低於蛋黃醬。
材料與做法
準備原味希臘乳酪、新鮮檸檬汁、少許蒜粉、鹽和黑胡椒。你也可以按喜好加入切碎的新鮮香草，例如番茜或刁草。將所有材料放入碗中，用湯匙攪拌均勻，就成了一款用途廣泛的乳酪醬。
適用沙律配搭
它的濃郁質地非常適合配搭口感較豐富的食材，例如雞胸肉、水煮蛋或烤過的根莖類蔬菜（如番薯、薯仔）。它也可以作為烤三文魚沙律的醬汁，或者直接當作蔬菜條的健康沾醬。
和風滋味：日式柚子胡麻醬
胡麻醬的香濃風味令人難以抗拒，但市售版本的油份和糖份通常很高。這款自製版本加入了清新的柚子汁，平衡了胡麻的濃郁感，味道層次更豐富，也更輕盈。
材料與做法
材料包括日式醬油、芝麻醬（或烘烤過的白芝麻磨成粉）、味醂和日本柚子汁。將所有材料混合，然後慢慢攪拌至順滑無顆粒的狀態。你可以根據個人喜好的濃稠度，適量加入一點水或柚子汁作調整。
適用沙律配搭
和風醬汁自然最適合配搭亞洲風味的沙律。它可以配搭板豆腐、雞絲、海帶芽或蕎麥麵沙律。柚子的清新果香與烤過的雞肉或海鮮也相當匹配。
沙律醬備餐技巧：一次製作，一週輕鬆享用
平日生活忙碌，預先準備好醬汁能大大縮短備餐時間。不同的醬汁有不同的保存技巧。
油醋汁與和風醬汁儲存法
油醋汁和日式柚子胡麻醬的成份相對穩定。你可以一次製作一星期份量，然後儲存在已消毒的密封玻璃瓶中，再放入雪櫃冷藏，一般可保存5至7天。食用前只需從雪櫃取出，用力搖晃均勻即可使用。
乳酪醬分開備料法
以乳酪為基底的醬汁，新鮮製作的味道最好。為了節省時間，你可以預先將蒜粉、鹽、黑胡椒及切碎的乾香草等乾性材料混合好，放入小盒子中。需要時，只需取出適量乳酪和新鮮檸檬汁，與預先混合的香料拌勻，一分鐘內就能完成。
12款飽肚減肥沙律食譜：由經典冷盤到暖心溫食
學會了自製公式，就等於擁有無限款減肥沙律食譜的創作藍圖。不過，有時候我們只想跟著一份經過驗證的美味食譜，輕鬆準備好一餐。這裡為你精選了12款各具風味的沙律食譜減肥餐單，從開胃的泰式冷盤到暖心的溫沙律，無論任何天氣或心情，總有一款能滿足你的味蕾。
泰式鮮蝦柚子沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 鮮蝦：6-8隻
* 柚子肉：約半個
* 車厘茄：4-5粒，對半切
* 乾蔥頭：1個，切碎
* 芫茜：少量
* 腰果或花生碎：1湯匙
醬汁：
* 魚露：2茶匙
* 青檸汁：1個份量
* 糖：2茶匙
* 蒜頭：2瓣，切蓉
* 辣椒：1隻，切碎（可按喜好調整）
步驟：
1. 鮮蝦去殼去腸，放入滾水煮熟，撈起後立即放入冰水，令肉質更爽彈。
2. 將柚子肉拆成小塊備用。
3. 混合魚露、青檸汁、糖、蒜蓉及辣椒，攪拌至糖完全溶解，製成泰式醬汁。
4. 將鮮蝦、柚子肉、車厘茄、乾蔥頭和芫茜放入大碗，淋上醬汁，輕輕拌勻。
5. 最後灑上腰果或花生碎，增加香脆口感。
專業貼士
處理柚子肉時，先將柚子橫向切開，再像剝橙一樣將果肉與白色內皮分離，這樣可以輕鬆取出完整又漂亮的柚子肉，避免弄得過於濕爛。
三色藜麥素食沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 三色藜麥：100克
* 水：100毫升
* 青瓜：半條，切粒
* 車厘茄：8-10粒，對半切
* 粟米粒：50克
* 鷹嘴豆（罐頭或預先煮熟）：50克
醬汁：
* 初榨橄欖油：2湯匙
* 檸檬汁：半個份量
* 鹽及黑胡椒：適量
步驟：
1. 將藜麥用細密濾網沖洗乾淨，去除苦澀味。
2. 把藜麥和水放入電飯煲，像煮飯一樣煮熟。煮好後用飯勺或叉子撥鬆，徹底放涼。
3. 在一個大碗中，放入已放涼的藜麥、青瓜粒、車厘茄、粟米粒及鷹嘴豆。
4. 混合橄欖油和檸檬汁，用鹽及黑胡椒調味。
5. 將醬汁淋在沙律上，完全混合即可。
專業貼士
煮熟的藜麥必須完全冷卻後才可與蔬菜混合。溫熱的藜麥會令蔬菜出水，影響沙律的爽脆口感。你可以將煮好的藜麥平鋪在碟子上，放入雪櫃加速冷卻。
日式薯仔沙律 (低卡版)
材料清單與詳細步驟
材料：
* 薯仔：2個（約400克）
* 甘筍：半條，切小粒
* 青瓜：半條，切薄片
* 洋蔥：1/4個，切絲
* 雞蛋：2隻
* 粟米粒：50克
醬汁：
* 希臘乳酪（無糖）：4湯匙
* 日式蛋黃醬：1湯匙
* 米醋：1茶匙
* 鹽及黑胡椒：適量
步驟：
1. 薯仔去皮切塊，與雞蛋一同放入鍋中，加水煮至薯仔軟腍、雞蛋全熟。
2. 青瓜片和洋蔥絲用少許鹽醃5分鐘，然後擠出多餘水份。這個步驟能去除辛辣味，並保持爽脆。
3. 薯仔煮好後瀝乾水，趁熱用叉壓成蓉。雞蛋剝殼後切碎。
4. 將甘筍粒燙熟備用。
5. 混合希臘乳酪、日式蛋黃醬及米醋，製成低卡沙律醬。
6. 待所有食材完全放涼後，將薯蓉、雞蛋碎、青瓜、洋蔥、甘筍及粟米粒混合，加入沙律醬拌勻，最後用鹽及黑胡椒調味。
專業貼士
傳統日式薯仔沙律使用大量蛋黃醬，熱量偏高。這個版本以希臘乳酪為主角，只加入少量蛋黃醬來提昇風味，能大幅降低脂肪含量，同時增加蛋白質。
牛油果香草雞肉沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 雞胸肉：1塊
* 牛油果：1個
* 羅馬生菜或混合沙律菜：150克
* 車厘茄：8-10粒
* 紫洋蔥：1/4個，切絲
醃料及醬汁：
* 初榨橄欖油：3湯匙
* 檸檬汁：1個份量
* 蒜頭：2瓣，切蓉
* 乾香草（如迷迭香、百里香）：1茶匙
* 鹽及黑胡椒：適量
步驟：
1. 混合2湯匙橄欖油、半個檸檬的汁、蒜蓉、乾香草、鹽和黑胡椒，製成醃料。
2. 將雞胸肉用醃料塗抹均勻，醃製至少30分鐘。
3. 用平底鍋將雞胸肉煎至兩面金黃，全熟後取出，靜置5分鐘再切片。
4. 牛油果去皮去核，切片。
5. 在碗中放入沙律菜、車厘茄和紫洋蔥絲。
6. 將剩下的1湯匙橄欖油和半個檸檬汁混合，作為沙律醬汁。
7. 鋪上雞胸肉片和牛油果片，淋上醬汁即可。
專業貼士
牛油果切開後容易氧化變黑。你可以在切好的牛油果片上掃上少許檸檬汁，有效減慢氧化過程，保持翠綠的色澤。
羽衣甘藍凱撒沙律 (健康版)
材料清單與詳細步驟
材料：
* 羽衣甘藍（Kale）：150克
* 烤麵包粒（Croutons）：少量（建議用全麥麵包自製）
* 巴馬臣芝士（Parmesan Cheese）：少量，刨碎
健康凱撒醬：
* 希臘乳酪（無糖）：3湯匙
* 蒜頭：1瓣，切成極細的蓉
* 第戎芥末醬（Dijon Mustard）：1茶匙
* 檸檬汁：2茶匙
* 伍斯特醬（Worcestershire Sauce）：半茶匙
* 黑胡椒：適量
步驟：
1. 羽衣甘藍洗淨抹乾，撕掉中間的硬莖，將葉片撕成小塊。
2. 在羽衣甘藍上加少許橄欖油和鹽，用手輕輕按摩約1-2分鐘，直至葉片變軟。
3. 混合所有「健康凱撒醬」的材料，攪拌均勻。
4. 將醬汁淋在羽衣甘藍上，拌勻。
5. 最後灑上烤麵包粒和巴馬臣芝士碎。
專業貼士
按摩羽衣甘藍是製作這道沙律最關鍵的一步。這個動作能破壞葉片的細胞壁，釋出苦澀味，並使其質地變得柔軟易入口，風味更佳。
紅豆水浸吞拿魚沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 水浸吞拿魚罐頭：1罐（約150克）
* 熟紅豆：50克（罐頭或預先煮熟）
* 西芹：1條，切粒
* 粟米粒：50克
* 原味乳酪：2湯匙
* 檸檬汁、鹽、黑胡椒：適量
步驟：
1. 將吞拿魚罐頭的水份徹底瀝乾。
2. 在碗中放入吞拿魚、熟紅豆、西芹粒和粟米粒。
3. 加入原味乳酪、檸檬汁、鹽和黑胡椒，輕輕拌勻即可。
專業貼士
這款沙律非常適合用作三文治或全麥麵包的餡料，能快速完成一份營養均衡的輕便午餐。選擇水浸吞拿魚而非油浸，能大幅減少不必要的脂肪攝取。
雜果乳酪沙律 (低糖版)
材料清單與詳細步驟
材料：
* 士多啤梨：5-6粒，切塊
* 藍莓：一小撮
* 奇異果：1個，去皮切粒
* 希臘乳酪（無糖）：100克
* 奇亞籽：1茶匙（可選）
步驟：
1. 將所有切好的水果放入碗中。
2. 直接倒入無糖希臘乳酪。
3. 輕輕攪拌，讓每塊水果都均勻沾上乳酪。
4. 可灑上奇亞籽增加纖維和口感。
專業貼士
選擇莓果類、奇異果等低升糖指數（GI）的水果，避免使用芒果、提子等含糖量較高的水果。若想增加甜度，可加入少量天然的甜菊糖或赤藻糖醇，而非砂糖或蜜糖。
豆苗麻醬豆腐沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 豆苗：1包
* 板豆腐：半磚
* 車厘茄：5-6粒，對半切
* 蟹味菇：半包（可選）
減脂麻醬：
* 日式芝麻醬：1湯匙
* 水或無糖豆漿：1湯匙
* 醬油：半茶匙
步驟：
1. 板豆腐用重物壓15分鐘去除多餘水份，然後切粒。
2. 豆苗和蟹味菇放入滾水快速汆燙約30秒，撈起瀝乾水份。
3. 混合所有「減脂麻醬」的材料，攪拌均勻。用水或豆漿稀釋芝麻醬，能有效降低醬汁的熱量和油膩感。
4. 將豆苗、豆腐、車厘茄和蟹味菇放入碗中，淋上醬汁拌勻。
專業貼士
豆腐汆燙或香煎一下再拌入沙律，能去除豆腥味，風味更佳。汆燙過的蔬菜要盡量擠乾水份，避免稀釋醬汁的味道。
溫沙律的好處：更適合亞洲人體質
傳統沙律多為生冷食材，對於體質偏寒或腸胃較弱的人來說，未必是最佳選擇。溫沙律（Warm Salad）將部份或全部食材加熱處理，不僅風味獨特，對身體也更友善。
減輕腸胃負擔
煮熟的蔬菜和肉類比生食更容易消化吸收，能避免因生冷食物引起的腸胃不適或消化不良，讓營養吸收更有效率。
提升飽足感與代謝
溫熱的食物能帶來更高的滿足感和飽足感，有助於控制食量。同時，溫食能促進身體的血液循環，對維持良好的新陳代謝有正面作用。
烤南瓜蝦仁溫沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 日本小南瓜：1/4個，去籽切塊
* 蝦仁：8-10隻
* 火箭菜（Rocket/Arugula）：50克
* 橄欖油、鹽、黑胡椒、意大利黑醋（Balsamic Vinegar）：適量
步驟：
1. 預熱焗爐至200°C。南瓜塊與少許橄欖油、鹽和黑胡椒拌勻，放入焗爐烤20分鐘至軟身及邊緣微焦。
2. 蝦仁用鹽和黑胡椒調味，用平底鍋煎熟。
3. 在碟上鋪上火箭菜，放上溫熱的烤南瓜和蝦仁。
4. 最後淋上少量橄欖油和意大利黑醋即可。
香煎雞胸烤雜菜溫沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 雞胸肉：1塊，用鹽、黑胡椒、香草醃製
* 西蘭花：數小朵
* 三色甜椒：各1/4個，切塊
* 藜麥：50克，預先煮熟
* 橄欖油：適量
步驟：
1. 預熱焗爐至200°C。將西蘭花和甜椒用橄欖油拌勻，放入焗爐烤15分鐘。
2. 用平底鍋將雞胸肉煎熟，然後切片。
3. 將溫熱的烤蔬菜、雞胸肉片與煮熟的藜麥混合。
4. 這道沙律本身已有足夠風味，無需額外醬汁，或可簡單淋上少許檸檬汁提味。
烤甜椒蘑菇溫沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 黃色或紅色甜椒：1個，切塊
* 啡蘑菇：4-5隻，切厚片
* 菲達芝士（Feta Cheese）：少量，捏碎
* 新鮮番茜（Parsley）：少量，切碎
* 蒜頭：2瓣，切片
* 橄欖油、鹽、黑胡椒：適量
步驟：
1. 預熱焗爐至200°C。
2. 將甜椒、蘑菇和蒜片用橄欖油、鹽和黑胡椒拌勻，平鋪在烤盤上。
3. 放入焗爐烤15-20分鐘，直至蔬菜變軟並帶有焦香。
4. 出爐後趁熱拌入菲達芝士和番茜碎，芝士會微微融化，更添風味。
香煎豆腐溫沙律
材料清單與詳細步驟
材料：
* 板豆腐：1磚，切成約1.5厘米厚的片
* 小棠菜或菠菜：100克
* 薑：2片，切絲
* 醬油：1湯匙
* 麻油：1茶匙
* 白芝麻：適量
步驟：
1. 板豆腐用廚房紙吸乾表面水份。
2. 燒熱平底鍋，下少許油，將豆腐煎至兩面金黃，取出備用。
3. 利用同一隻鍋，爆香薑絲，然後加入小棠菜或菠菜快速翻炒至軟身。
4. 將炒好的蔬菜鋪在碟上，放上溫熱的香煎豆腐。
5. 淋上醬油和麻油，最後灑上白芝麻即可享用。
小資族必學：一週減肥沙律備餐慳錢攻略 (Meal Prep)
想實踐減肥沙律食譜，但每日下班後已經筋疲力盡，無心機再洗切準備？其實只要運用備餐（Meal Prep）技巧，就可以輕鬆解決這個問題。這個方法不但慳錢慳時間，更可以確保你未來一星期都有健康美味的晚餐，讓沙律食譜減肥計劃更容易堅持下去。
週末2小時，準備一週晚餐
只要在週末抽出短短兩小時，就能預先處理好一週晚餐沙律的主要食材。平日放工回家，只需幾分鐘就能組合出一份營養均衡的沙律，生活從此變得更有效率。
蛋白質預處理
蛋白質是飽肚感的關鍵。你可以一次過水煮或焗好3至4份雞胸肉，然後切片或撕成雞絲。同時，可以烚好6至8隻雞蛋。將煮好的蛋白質完全放涼後，分別用密實盒裝好放入雪櫃，隨時取用。
碳水化合物預處理
健康的碳水化合物能提供穩定能量。你可以煮一大鍋藜麥或糙米，或者將番薯、南瓜切塊後蒸熟或烤熟。待完全冷卻後，放入保鮮盒冷藏，便可以保存3至5天。
蔬菜預處理與保鮮
蔬菜的保鮮是備餐的重點。將羅馬生菜、羽衣甘藍等葉菜類洗淨，然後徹底瀝乾或用沙律脫水器甩乾，這一步非常重要。在保鮮盒底部鋪上一層廚房紙，放入蔬菜後再蓋上一層廚房紙，然後密封冷藏，可以保持爽脆一星期。至於甘筍、甜椒等較硬的蔬菜，可以預先切好備用。牛油果、車厘茄等容易出水或氧化的食材，建議食用前才處理。
醬汁預處理
自製減肥沙律醬是控制熱量的最好方法。你可以按照我們前面介紹的食譜，製作一整樽油醋汁或和風醬汁，密封後放入雪櫃可保存至少一星期。如果是乳酪醬，建議將乾身的香料預先混合好，食用前才加入希臘乳酪攪拌。
週一至五快速組合餐單示範
有了預先準備好的食材，平日晚餐就變得非常簡單。你只需要像玩積木一樣，將各種食材組合起來。
週一：雞胸肉藜麥沙律
從雪櫃取出備好的生菜基底、雞胸肉和藜麥，組合起來後淋上油醋汁，一份經典的蛋白質沙律就完成了。
週二：鮮蝦牛油果沙律
將急凍蝦仁解凍後用熱水灼熟，配上生菜基底，再切半個新鮮牛油果。淋上你喜歡的減肥沙律醬，就是一道充滿健康脂肪的美味沙律。
週三：雞蛋紅豆雜菜沙律
將備好的水煮蛋切半，加上罐頭紅腰豆或鷹嘴豆，配搭預先切好的甘筍和甜椒絲。這是一份高纖維的素食選擇。
週四：雞胸肉溫沙律
想吃點暖的，可以將備好的雞胸肉和一些耐烤的蔬菜（例如西蘭花、甜椒）放入氣炸鍋或焗爐稍微加熱，然後鋪在生菜上，做成溫沙律。
週五：「清雪櫃」自由配搭沙律
到了星期五，就是發揮創意的時候。打開雪櫃，將剩餘的備用食材，例如雞蛋、粟米粒、青瓜等，全部組合起來，創造出獨一無二的「清雪櫃」沙律。
成本效益分析：$300內搞掂一星期健康晚餐
自己準備減肥沙律食譜，比起每日外出購買，絕對划算得多。只要計劃得宜，一星期的晚餐費用可以輕鬆控制在$300港元以內。
建議購物清單及預算
- 蛋白質：雞胸肉（約$60/2-3塊）、雞蛋（約$25/12隻）、急凍蝦仁（約$40/1包）
- 蔬菜：羅馬生菜（約$20/2棵）、甘筍及甜椒（約$20）、牛油果（約$30/2-3個）
- 碳水化合物：藜麥（約$40/1小包）、罐頭豆類（約$15/1罐）
- 醬汁材料：橄欖油、醋、檸檬等基本調味料（預算$50）
總計：約$300
善用特價食材貼士
想再節省一點，可以多留意超市的推廣。傍晚時分，有些新鮮肉類或蔬菜會有折扣。另外，街市的菜檔通常比超級市場便宜，而且選擇更多元化。選購當季的蔬菜水果，不但價格更實惠，味道和營養也是最好的。
減肥沙律常見問題 (FAQ)
食沙律就一定可以減肥嗎？
關鍵在於食材與醬汁選擇
這是一個很普遍的迷思，其實並非所有沙律都與低熱量劃上等號。一份成功的減肥沙律食譜，重點在於聰明的食材配搭。如果沙律中加入了大量油炸物、煙肉、芝士粒，再加上高脂高糖的千島醬或凱撒醬，它的熱量隨時可能比一個漢堡包還要高。所以，成功的關鍵是選擇新鮮蔬菜、低脂蛋白質，並且配搭健康的減肥沙律醬，這樣才能真正達到越食越瘦的效果。
如何令減肥沙律更有飽足感？
確保足夠蛋白質、健康脂肪與纖維
很多人覺得食沙律很快就會肚餓，這通常是因為沙律中缺少了能提供飽足感的元素。要解決這個問題，可以在你的沙律食譜減肥計劃中加入三樣東西。第一是足夠的蛋白質，例如雞胸肉、三文魚、雞蛋或豆腐，它們需要較長時間消化，可以延長飽肚感。第二是健康的脂肪，好像牛油果、堅果或者橄欖油，它們不單有益健康，更能增加滿足感。最後是高纖維食材，例如加入藜麥、鷹嘴豆等，纖維能增加食物的體積，讓你感覺更飽。
溫沙律和冷沙律在減肥效果上有分別嗎？
熱量相近，但溫沙律有助新陳代謝
從熱量角度看，只要食材相同，溫沙律和冷沙律的卡路里其實沒有太大分別。不過，溫沙律對身體有其他好處。溫熱的食物有助促進血液循環，對提升身體的新陳代謝有正面作用。對於一些腸胃比較敏感，或者體質偏寒的人來說，溫沙律會比冷冰冰的沙律更容易消化，感覺更舒服。所以，你可以根據天氣或者個人喜好，自由選擇溫食或冷食。
在外用餐如何選擇健康的沙律？
醬汁另上、選非油炸食材、避開高脂配料
在餐廳食沙律，只要懂得選擇，一樣可以食得健康。你可以記住幾個小技巧。首先，點餐時要求「醬汁另上」(dressing on the side)，這樣你就可以自己控制醬汁的份量，避免攝取過多油份。其次，細心閱讀餐牌，選擇以烤、蒸或烚為主，而非油炸的蛋白質，例如烤雞胸代替炸雞塊。最後，要留意沙律中的高脂配料，例如煙肉碎、炸麵包粒同埋大量的芝士，可以請店家減少份量或者直接走掉。
