168斷食法是什麼？新手必看終極指南：掌握黃金8小時減肥關鍵、5大好處與4大餐單原則

近年大行其道的168斷食法，並非傳統節食，而是透過將每日進食時間濃縮在8小時內，其餘16小時保持空腹，從而調整身體代謝模式，啟動燃脂機制。想知道168斷食的黃金8小時應如何規劃？斷食期間又該吃什麼才能有效減肥，同時避免肌肉流失？本文將為你提供一份終極新手指南，從科學原理、執行步驟、4大餐單原則，到剖析5大健康好處與應對策略，讓你一篇文學懂如何安全地開始168斷食，輕鬆掌握減重關鍵。

168斷食法是什麼？一篇看懂原理與核心概念

近來非常流行的減肥法168，你可能經常聽到身邊的朋友提起。其實減肥168是什麼？它是一種間歇性斷食法，概念相當直接，就是將一天的時間劃分開來，透過調整進食的節奏，來幫助身體達到更理想的狀態。這種減肥方法168的重點在於「時間」，而不是極端地限制你吃什麼。

168斷食的核心：16小時禁食與8小時進食

時間限制進食法：劃分進食與禁食窗口

168斷食法的數字「168」代表了時間的分配。意思是在一天24小時中，你需要有連續16個小時不攝取有熱量的食物（禁食），然後將所有餐點集中在連續的8小時內完成（進食）。舉個例子，你可以選擇在中午12點吃第一餐，然後在晚上8點前吃完最後一餐。這樣，從晚上8點到隔天中午12點，就是你長達16小時的禁食窗口。

重點在「濃縮進食時間」，而非極端節食

這裡有一個很重要的觀念需要釐清，168斷食法的核心是「濃縮」你的進食時間，並不是要你餓肚子或者吃得極少。在可以進食的8小時內，你仍然需要攝取足夠身體所需的營養與熱量。它與傳統節食最大的分別，在於它給予身體一段長時間的休息與修復，而不是整天都處於熱量被剝奪的狀態。

為何168斷食並非傳統節食？

順應人體自然晝夜節律

我們的身體其實有一個內在的生理時鐘，稱為「晝夜節律」。這個時鐘掌管著我們新陳代謝、荷爾蒙分泌等許多生理活動。在白天，身體的消化系統較為活躍，適合進食與吸收營養。到了晚上，身體則傾向於休息與修復。168斷食法正好順應了這個自然的規律，讓消化系統在晚上有足夠的時間休息，而不是被迫加班工作。

目標是改善代謝，而非單純減少熱量

傳統節食法的主要目標通常是創造熱量赤字，也就是吃的比消耗的少。然而，168斷食法的目標更深層。透過延長空腹時間，它有助於穩定血糖、改善身體對胰島素的敏感度。當身體長時間沒有食物能量進入，就會開始尋找並燃燒體內儲存的脂肪作為能量。所以，它的最終目標是透過調整進食節奏，來優化身體的代謝機能，讓身體學會更有效率地燃燒脂肪。

168斷食的科學原理：身體如何從「儲糖」變「燃脂」？

很多人對減肥法168感到好奇，想知道減肥168是什麼原理。其實，這套減肥方法背後有一套完整的科學根據，它巧妙地利用身體自然的能量轉換機制，引導身體從習慣性的「儲存能量模式」，切換到高效的「燃燒脂肪模式」。下面我們一起來看看這個神奇的轉變是如何發生的。

啟動身體燃脂模式的生理四部曲

我們的身體就像一部智能機器，會根據有沒有食物進來，自動調整能量的使用方式。整個從儲存到燃燒的過程，可以簡單分為四個步驟。

步驟一：進食後，胰島素分泌，身體進入「儲存能量模式」

當我們吃下食物，特別是碳水化合物之後，食物會被分解成葡萄糖，然後進入血液，使血糖水平上升。為了應對升高的血糖，身體會分泌一種叫做「胰島素」的荷爾蒙。胰島素就像一把鑰匙，打開細胞的大門，讓葡萄糖進入細胞轉化為能量。如果能量有剩餘，胰島素就會將它們儲存為肝醣和脂肪，以備不時之需。在這個階段，身體是處於儲存能量的狀態。

步驟二：斷食約12小時，肝醣耗盡，身體尋找新能量

當我們開始斷食，身體會先使用血液中的葡萄糖。當葡萄糖用完後，就會開始消耗儲存在肝臟和肌肉中的肝醣。一般來說，經過大約12小時的斷食，身體儲存的肝醣就會基本上被耗盡。這個時候，身體的能量庫存告急，於是它必須尋找新的能量來源來維持運作。

步驟三：升糖素分泌，指令身體分解脂肪

在肝醣耗盡後，因為血糖水平很低，身體會分泌另一種關鍵荷爾蒙，叫做「升糖素」。升糖素的作用與胰島素剛好相反，它會向身體的脂肪細胞發出訊號，指令它們分解儲存的脂肪，將脂肪酸釋放到血液中。

步驟四: 身體進入「生酮燃脂模式」，達成減脂效果

這些被釋放出來的脂肪酸，會被運送到肝臟，然後轉化為「酮體」。酮體是一種高效的替代能源，大腦和身體其他器官都可以使用它。當身體開始以酮體作為主要能量來源時，就代表它正式進入了「生酮狀態」，也就是我們追求的「燃脂模式」。這正是168斷食法能夠有效減脂的核心所在。

為何「斷食16小時」是減肥成功的關鍵？

了解了身體的燃脂四部曲後，你可能會問，為什麼偏偏是16小時？這個時間長度其實是根據胰島素的運作原理而定。

傳統一日三餐：讓身體持續處於高胰島素狀態

在傳統的一日三餐飲食習慣下，我們幾乎每隔幾個小時就進食一次。這代表我們的身體在一天的大部分時間裡，胰島素水平都維持在較高的狀態。在高胰島素的環境下，身體傾向於儲存能量，燃燒脂肪的開關很難被啟動。身體總是有源源不絕的葡萄糖可以使用，所以根本沒有機會去動用儲存的脂肪。

延長空腹時間：給予身體足夠時間降低胰島素，啟動燃脂

減肥方法168的精髓，就是透過刻意延長空腹時間。斷食16小時，給了身體非常充裕的時間去消耗完肝醣，並且讓胰島素水平完全降下來。只有當胰島素水平夠低，升糖素才能有效分泌，進而啟動分解脂肪的程序。所以，這16個小時的空窗期，正是從「儲糖」轉向「燃脂」的黃金時間。

168斷食新手入門：執行時間、飲食餐單完全指南

了解減肥法168的原理之後，最關鍵的部份就是如何應用在日常生活中。許多人對減肥方法168躍躍欲試，卻不知從何開始。其實，只要掌握幾個核心技巧，新手也能輕鬆上手，將它無縫融入你的生活節奏，開啟健康減脂的第一步。

第一步：循序漸進，從14/10斷食法開始

溫和適應策略：第一週的具體時間調整建議

直接挑戰16小時斷食，身體可能會因不習慣而產生強烈的飢餓感或疲憊。因此，我們建議從較溫和的14/10斷食法開始。意思是禁食14小時，並將進食時間集中在10小時內。你可以這樣調整：如果平時晚上8點吃完晚餐，隔天早餐就從早上10點延後至中午12點才吃。給身體一週的時間適應這種新的飲食節奏，這是一個更人性化且可持續的起步方式。

傾聽身體訊號：判斷何時可安全進階至16/8

當你執行14/10斷食一週後，可以評估身體的反應。如果在禁食期間，你不再感到難以忍受的飢餓，日間精神狀態穩定，沒有出現頭暈或注意力不集中的情況，這就代表你的身體已經初步適應。此時，你可以嘗試將禁食時間再延長2小時，正式進入16/8的模式。

第二步：規劃你的黃金8小時進食窗口

三種常見進食時段範例：早鳥、常規、夜貓模式

168斷食法最大的優點之一就是彈性。你可以根據自己的生活習慣，選擇最適合的8小時進食窗口。這裡有三種常見的模式：
* 早鳥模式： 早上9點至下午5點。適合習慣早睡早起，且工作無需應酬的人。
* 常規模式： 中午12點至晚上8點。這是最多人採用的模式，可以兼顧午餐的社交活動與家庭晚餐。
* 夜貓模式： 下午2點至晚上10點。適合習慣晚睡，或是工作需要輪班、較晚下班的人。

如何根據個人作息（如輪班）彈性調整？

對於需要輪班工作的朋友，不必拘泥於固定的時間點。核心原則是維持「連續16小時的禁食」。例如，今天你的進食窗口是中午12點到晚上8點，但明天因工作需要調整為下午3點到晚上11點，這是完全可行的。重點在於，從晚上11點那餐結束後，要確保直到隔天下午3點前都處於禁食狀態。

8小時內吃幾餐？維持穩定代謝的建議

營養師建議：8小時內均衡進食2-3餐，避免暴飲暴食

在可以進食的8小時內，建議平均安排2到3餐。重點是營養均衡，而不是放縱地暴飲暴食。將總熱量平均分配到各餐，可以讓血糖更穩定，也能避免因過度飢餓而在下一餐吃得過量。以為8小時內可以任意狂吃的想法，是168斷食失敗的常見原因。

破解迷思：一日一餐或觸發身體「飢荒模式」

有人可能會想，既然要斷食，那在8小時內只吃一餐，效果不是更好嗎？事實並非如此。當身體在短時間內攝取大量食物，又長時間處於極度飢餓狀態，大腦可能會將此解讀為「生存危機」，進而啟動「飢荒模式」。這會讓身體傾向於降低新陳代謝率，並更有效率地將熱量儲存為脂肪，反而不利於減重。

168斷食餐單原則：營養師推薦4大類食物

原則一：選擇「原型食物」，避免精緻加工品

原型食物指的是未經深度加工、盡量保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀米飯、雞蛋和肉類。相反，應避免香腸、薯片、餅乾、即食麵等精緻加工品，它們通常含有高鈉、高糖和不健康的脂肪。

原則二：攝取足夠優質蛋白質（雞、魚、蛋、豆類），預防肌肉流失

蛋白質是身體組織修復和構成肌肉的重要原料，同時也能提供持久的飽足感。在減重過程中，確保攝取足夠的蛋白質，例如去皮雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐和豆漿，可以有效預防肌肉流失，維持基礎代謝率。

原則三：多吃高纖維蔬菜與全穀類，增加飽足感

膳食纖維無法被人體完全消化，因此能增加糞便體積、促進腸道蠕動，並且提供非常好的飽足感。建議餐盤中至少一半是各種顏色的蔬菜，並將部分白飯換成糙米、藜麥或燕麥等全穀類食物。

原則四：包含健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油），維持荷爾蒙平衡

脂肪並非減重的大敵，健康的脂肪更是人體必需。來自牛油果、無調味堅果、橄欖油等的優質脂肪，有助於脂溶性維他命的吸收，並且是維持荷爾蒙正常分泌的關鍵。適量攝取可以讓減重過程更順利。

斷食期間可以喝什麼？飲品選擇與補水技巧

零熱量飲品清單：水、黑咖啡、無糖茶、氣泡水

在16小時的禁食期間，任何有熱量的飲品都會中斷斷食效果。你可以選擇以下零熱量的飲品：
* 水： 最好的選擇。
* 黑咖啡： 不加糖、不加奶。
* 無糖茶： 各式綠茶、紅茶、花草茶皆可。
* 氣泡水： 無添加糖或香料的原味氣泡水。

補水重要性：每日建議飲水量計算公式

充足的水分對新陳代謝至關重要，有時身體會將「口渴」的訊號誤判為「飢餓」。在執行168斷食期間，建議提高飲水量。一個簡單的計算公式是：個人體重（公斤）x 35至40毫升。例如，一位60公斤的人，每日建議飲水量約為2100至2400毫升。

應對飢餓感：四款輔助飲品選擇（大骨湯、奇亞籽水等）

如果禁食期間的飢餓感特別強烈，可以嘗試以下幾款極低熱量、有助增加飽足感的飲品：
* 大骨湯： 自家熬製且過濾油脂的清湯，能補充礦物質。
* 奇亞籽水： 一茶匙奇亞籽泡水，其豐富纖維能增加飽足感。
* 無糖綠茶： 其中的兒茶素有助於新陳代謝。
* 蘋果醋水： 一小匙蘋果醋稀釋於水中，有助穩定血糖。

不只減肥！執行168斷食的5大健康好處

很多人認識減肥法168，都是因為它出色的減重效果。其實，這種調整飲食時間的策略，為身體帶來的正面影響遠超於磅數上的變化。它更像是一個啟動身體自我優化機制的鑰匙，從內到外改善你的健康水平。讓我們一起看看，除了減脂，這種減肥方法168還隱藏著哪五大健康好處。

好處一：有效管理體重與降低體脂

這當然是大家最關心的一點。透過將進食時間濃縮在8小時內，你會自然地減少總熱量攝取，因為吃零食和宵夜的機會大大降低。更重要的是，當身體斷食超過12小時後，會耗盡儲存的肝醣。之後，身體便會啟動備用能源系統，開始燃燒積聚的脂肪來提供能量，這就是168斷食法能有效降低體脂的核心原理。

好處二：改善胰島素敏感度，穩定血糖

我們每次進食後，身體都會分泌胰島素來幫助細胞吸收血糖。如果我們全日不停進食，胰島素水平便會長期處於高位，久而久之細胞可能變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」的開端。168斷食給予身體足夠長的休息時間，讓胰島素水平回落。這有助於重新喚醒細胞對胰島素的敏感度，讓血糖控制變得更有效率，長遠來說對維持血糖穩定有莫大幫助。

好處三：啟動細胞自噬，促進身體修復

「細胞自噬」（Autophagy）聽起來可能有點複雜，但你可以將它想像成身體內部的大掃除。在斷食期間，身體有餘裕去處理一些老舊、受損的細胞組件，將它們分解並回收再用。這個過程有助於清除體內廢物，維持細胞的健康和活力。不少研究都指出，細胞自噬與延緩老化、促進身體自我修復有密切關係。

好處四：降低身體慢性發炎反應

現代生活中的壓力、加工食品和環境因素，都可能導致身體出現長期的慢性發炎。這種低度的持續性發炎，是許多慢性疾病的根源。研究發現，間歇性斷食有助降低身體內的發炎指標。透過改善新陳代謝和給予消化系統休息，身體的整體發炎水平有機會下降，有助建立更強健的體質。

好處五：有助心血管及大腦健康

168斷食法對心血管健康的好處，體現在它可能改善多個風險指標，例如血壓、膽固醇和三酸甘油酯水平。另一方面，一些研究亦顯示，斷食有助於促進一種名為「腦源性神經營養因子」（BDNF）的蛋白質生成，這種蛋白質對神經元的生長和存活十分重要，因此對維持大腦功能和認知健康亦有潛在益處。

168斷食進階攻略：結合策略最大化減重效果

掌握了減肥法168的基礎後，想讓效果更上一層樓，就需要一些進階技巧了。結合聰明的運動策略和飲食調整，可以幫助你突破瓶頸，達到更理想的目標。

168斷食期間的最佳運動策略

將運動結合168斷食，時間點的選擇是關鍵。身體在不同狀態下，使用的能量來源也不同。只要安排得宜，運動就能成為減重的強力助推器。

斷食時段：建議進行低強度有氧運動（快走、瑜伽）

在16小時的斷食時段，特別是接近尾聲時，身體的肝醣存量較低。這時候身體會傾向燃燒脂肪來提供能量。進行快走、輕鬆的慢跑或瑜伽等低強度有氧運動，可以直接利用脂肪作燃料，提升燃脂效率。

進食時段：安排重量訓練或高強度間歇運動

重量訓練或高強度間歇運動（HIIT）需要較多能量。將這類運動安排在8小時的進食時段內，尤其是在進食後一至兩小時，可以確保身體有足夠的碳水化合物和能量去應付訓練強度。這樣不但能提升運動表現，還有助於肌肉生長，對維持基礎代謝率非常重要。

如何突破168斷食減肥停滯期？

實行一段時間後，體重可能會進入停滯期，這是很常見的。這時候就需要重新檢視並調整策略，才能繼續前進。

方法一：檢視飲食「品質」，而非僅是「時間」

168斷食的重點是限制時間，但這不代表在進食窗口內可以隨意進食。如果體重停滯，首先要檢視飲食內容。是否攝取了太多加工食品或高糖飲品？確保每一餐都包含足夠的優質蛋白質、蔬菜纖維和健康脂肪，提升食物的品質是突破關鍵。

方法二：短暫調整斷食模式（如18:6或20:4）

身體有很強的適應力。當它習慣了16:8的模式，減重效果可能會減慢。可以嘗試短暫將斷食時間延長，例如調整為18:6（斷食18小時，進食6小時）或20:4模式一至兩星期，給身體新的刺激，有機會重新啟動燃脂效果。

方法三：結合碳水循環或熱量赤字作策略性調整

最終，減重的核心原則是熱量赤字。可以開始記錄飲食，確保總熱量攝取低於總消耗。另外，也可以嘗試結合碳水循環法，在高強度訓練日攝取較多碳水化合物，在休息日或低強度運動日則減少攝取，讓身體的代謝更靈活。

168斷食社交指南：如何應對朋友聚餐？

執行168斷食，最常遇到的挑戰就是朋友聚餐。其實只要掌握一些技巧，社交生活和減肥計劃絕對可以並存。

技巧一：提前規劃，將聚餐安排在進食窗口內

這是最直接的方法。如果知道有聚餐，可以預先規劃，將當天的8小時進食窗口安排到能夠涵蓋聚餐的時間。例如，如果晚餐有約，可以將第一餐延後至下午才開始。

技巧二：彈性調整當日進食窗口

生活總有意外。如果聚餐時間無法完全配合你平常的時段，可以偶爾彈性處理。例如，當天可以縮短斷食時間為14或15小時，讓進食窗口稍微提前或延後，以應對社交場合。

技巧三：放鬆心態，若破戒翌日恢復正常即可

偶爾一次的聚餐超出了進食時間，並不會讓所有努力付諸流水。最重要的是心態。放鬆享受與朋友的時光，然後在第二天恢復正常的168斷食作息就可以了。長期堅持比單次完美更重要。

安全執行168斷食：副作用、禁忌族群與應對方法

任何一種減肥法168都有其適用範圍和注意事項。在投入這種飲食模式之前，全面了解自己是否適合，以及如何應對初期可能出現的身體反應，是確保安全與成效的關鍵一步。清楚減肥168是什麼，才能讓整個過程更順利。

注意！這5類人士不適合執行168斷食

雖然減肥方法168相當普及，但它並非人人適用。某些特定的身體狀況或人生階段，執行斷食可能會帶來不必要的風險。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕與哺乳期間，身體需要額外而且穩定的營養，用來支持胎兒成長和母乳分泌。長時間斷食可能會影響關鍵營養的供應，所以不建議執行。

糖尿病、低血糖等代謝疾病患者（須經醫生評估）

這類人士的血糖水平需要穩定控制，而且飲食時間通常需要配合藥物。斷食會直接影響血糖波動，所以必須在醫生的專業評估和指導下才能考慮。

曾有飲食失調（如暴食症）病史者

限制性的飲食模式，有機會觸發過去不健康的飲食心態和行為。為了心理健康，建議尋求其他更溫和的飲食管理方式。

成長發育中的兒童與青少年

這個階段是身體快速成長的關鍵時期，需要充足而且均衡的熱量與營養。斷食可能會妨礙正常的發育，所以應該避免。

患有嚴重胃部疾病者

長時間空腹可能刺激胃酸過度分泌，加劇胃潰瘍或胃食道逆流等問題。有相關病史的人士，執行前應先諮詢醫生意見。

168斷食常見副作用與處理方法

對於適合執行的人來說，身體在適應初期也可能會出現一些反應。了解這些常見情況和處理方法，可以讓過渡期更順利。

飢餓與情緒波動：確保蛋白質與纖維攝取

剛開始斷食，飢餓感和伴隨而來的情緒起伏是很常見的。在進食的8小時內，確保每一餐都包含足夠的優質蛋白質（如雞胸肉、雞蛋、豆腐）和高纖維蔬菜。它們能有效增加飽足感，穩定血糖，讓你在斷食期間感覺更平穩。

便秘問題：增加飲水量、膳食纖維及優質油脂

飲食習慣改變，有時會影響腸道蠕動。處理方法很直接，第一是喝足夠的水。第二是在餐單中加入大量蔬菜和全穀類來增加纖維。第三是適量攝取好的油脂，例如牛油果或橄欖油，它們有助潤滑腸道。

影響睡眠：避免在臨近睡前才進食最後一餐

如果晚餐吃得太接近睡覺時間，身體還在忙於消化，可能會影響睡眠品質。建議將最後一餐安排在睡前至少3小時完成，讓消化系統有足夠時間休息。

口氣變差：多喝水並注意口腔衛生

身體進入燃脂模式時，可能會產生一種稱為酮體的副產品，它會透過呼吸排出，造成特殊的口氣。多喝水可以幫助稀釋和排出酮體。同時，保持良好的口腔衛生習慣也很重要。

168斷食常見問題 (FAQ)

執行減肥法168的過程中，你可能會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望透過朋友般的分享，為你提供專業清晰的解答，讓你更順利地走上這趟健康旅程。

執行168斷食需要計算卡路里嗎？

這是一個很好的問題。168斷食法的核心魅力，在於透過縮短進食窗口，自然地幫助我們減少總熱量攝取，進而達到熱量赤字。所以，對於許多初學者來說，初期並不需要像傳統節食那樣，嚴格計算每一餐的卡路里。

不過，這並不代表可以無限制地進食。如果在黃金8小時內，攝取大量高熱量、高糖分的加工食品，總熱量依然可能超標，減重效果自然會大打折扣。建議你將重點放在「吃什麼」，優先選擇原型食物。如果一段時間後體重停滯不前，這時候回頭檢視並適度估算卡路里攝取量，就是一個聰明的調整策略。

168斷食多久才能看到減肥效果？

每個人看到效果的時間都不同，因為這取決於你的起始體重、飲食內容、運動習慣以及身體的代謝狀況。一般來說，很多人在持續執行一至兩星期後，會感覺身體變得輕盈，褲頭也鬆了一些。

若要看到體重計上有明顯的數字變化，通常需要至少一個月的穩定執行。請記得，168斷食法是一種生活方式的調整，而不是速成魔法。建立持續的習慣，遠比追求短期的快速成效來得重要。

斷食期間可以服用保健品或藥物嗎？

關於藥物，這是非常重要的一點。如果你有需要定時服用的處方藥物，特別是那些需要隨餐服用的藥，或是影響血糖的藥物，請務必先諮詢你的醫生或藥劑師，詢問是否可以調整服藥時間，絕對不可以自行更改。

至於保健品，則可以簡單區分。不含熱量的水溶性維他命（如維他命B群、維他命C）在斷食期間服用，影響不大。但是，需要脂肪幫助吸收的脂溶性維他命（如維他命D、E、魚油），就建議安排在進食時段隨餐服用，吸收效果會更好。

如果中斷一天168斷食會前功盡廢嗎？

答案是：完全不會。生活總有聚餐、節日等特殊場合，偶爾中斷一天是人之常情。減肥成功的關鍵在於長期的「一致性」，而不是短期的「完美主義」。

如果某天因為社交活動而無法維持16小時斷食，放鬆心情去享受它。最重要的是，第二天就回復到你正常的168作息，這樣就可以了。一次的「破戒」並不會摧毀你之前的努力，但因罪惡感而引發的連續放棄，才會讓計劃停擺。

執行168斷食會導致肌肉流失嗎？

這個擔憂在任何減肥方法中都很常見。確實，只要身體處於熱量赤字的狀態，就有流失肌肉的風險，這並非168斷食法獨有的問題。好消息是，這個問題完全可以預防。

要訣有兩個：第一，在你的8小時進食窗口內，確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆製品，它們是維持肌肉的關鍵原料。第二，規律地進行重量訓練。重訓會向你的身體發出「保留肌肉」的強力訊號。只要飲食和運動雙管齊下，減肥方法168就能幫助你有效減去脂肪，同時最大限度地保留珍貴的肌肉。