減肥消耗卡路里終極指南：3步精準計算，配搭3大策略高效燃脂

總覺得減肥是場苦戰，無論如何節食運動，體重計上的數字卻總是停滯不前？問題的根源，往往不在於努力不足，而是缺乏一個科學化、個人化的熱量管理策略。要成功減重，關鍵在於創造「熱量赤字」，即每日消耗的卡路里必須多於攝取。然而，你真的知道自己每日需要消耗多少卡路里才能有效燃脂嗎？本篇終極指南將為你拆解減肥卡路里消耗的迷思，提供一個清晰、可行的藍圖：從「三步精準計算」個人每日總熱量消耗（TDEE）開始，建立專屬你的減重目標；再結合飲食、運動及數據追蹤「三大核心策略」，全面提升你的燃脂效率。無論你是減重新手還是平台期卡關的戰友，這篇文章都將助你掌握科學減重的精髓，告別盲目摸索，踏上高效且可持續的瘦身之路。

如何計算減肥所需卡路里？三步建立個人化減重計劃

想成功地減肥消耗卡路里，從來都不是單靠感覺，而是需要一個清晰的科學藍圖。與其盲目節食或瘋狂運動，不如跟著我們用三個簡單又科學的步驟，為自己度身訂造一個個人化的減重計劃。這就像為你的減重旅程設定GPS，讓你清楚知道每天的目標，走得更穩、更遠。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR) — 身體靜止時的熱量消耗

減重計劃的第一塊基石，就是找出你的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。把它想像成你身體的「最低營運成本」，即使你整天躺在床上靜止不動，身體為了維持心跳、呼吸和體溫等基本生命功能，也需要消耗的最低熱量。

甚麼是BMR？為何它是計算熱量消耗的基石

為何要先了解BMR？因為它佔了你每日總熱量消耗的大約六至七成。BMR就像一座建築物的地基，之後所有關於運動和飲食的計算，都要建立在這個穩固的基礎之上。不知道自己的BMR，就好像不知道自己戶口有多少錢就開始消費一樣，很容易就會超支或預算不足。所以，準確計算BMR是制定有效減肥卡路里消耗計劃的第一步。

計算BMR所需資料：性別、年齡、身高及體重

BMR的計算公式會考慮幾個影響新陳代謝的關鍵個人因素。你只需要準備好四項基本資料：生理性別、年齡、身高（厘米）以及體重（公斤）。這些數據共同決定了你的身體基本盤，讓計算結果更貼近你的真實狀況。

線上BMR計算機：輸入資料即時估算

你不需要自己拿著計數機去計算複雜的公式。現在網絡上有許多方便又可靠的線上BMR計算機，你只需要輸入剛才準備好的四項資料，就能即時獲得一個相當準確的BMR估算值，省時又方便。

第二步：估算每日總熱量消耗 (TDEE) — 結合活動量的完整卡路里消耗

計算出BMR後，我們就有了靜態的消耗數據。但我們畢竟不是整天都躺著不動，所以下一步就是要估算你每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。TDEE是在BMR的基礎上，再加上你日常活動、工作和運動所消耗的熱量，是反映你一天真實卡路里消耗減肥情況的完整數字。

TDEE如何直接影響你的減重速度

TDEE這個數字至關重要，因為它就是你每日熱量消耗的「天花板」。你的減重速度，完全取決於你攝取的熱量與這個「天花板」之間的差距。知道自己的TDEE，你才能精準設定每日的飲食目標，確保自己正走在創造熱量赤字的正確道路上。

根據活動水平選擇相應乘數，準確計算TDEE

計算TDEE的方法很直接：將你的BMR乘以一個「活動水平乘數」。這個乘數會根據你的生活模式和運動頻率而有所不同，一般分為幾個等級：
* 久坐型 (辦公室工作，幾乎不運動)：BMR x 1.2
* 輕度活躍 (每週運動1-3天)：BMR x 1.375
* 中度活躍 (每週運動3-5天)：BMR x 1.55
* 非常活躍 (每週運動6-7天)：BMR x 1.725
* 極度活躍 (體力勞動工作或專業運動員)：BMR x 1.9
誠實地評估自己的活動量，選擇最貼切的乘數，才能得出最準確的TDEE。

線上TDEE計算機：結合活動量得出每日總消耗

同樣地，許多線上BMR計算機都已整合了TDEE的計算功能。你只需要在輸入基本資料後，再點選符合你活動水平的選項，計算機就會自動幫你完成BMR乘以活動乘數的步驟，直接顯示你的每日總熱量消耗估算值。

第三步：設定熱量赤字 — 啟動體重下降的關鍵

有了BMR和TDEE這兩個關鍵數字後，就來到最重要的一步：設定熱量赤字 (Calorie Deficit)。這一步是啟動體重下降的引擎，也是整個卡路里消耗減肥計劃的核心所在。

減肥黃金法則：熱量攝取 < 卡路里消耗

減肥的原理其實非常簡單，就是一條黃金法則：每日攝取的總熱量，必須持續地少於你的每日總熱量消耗 (TDEE)。當身體發現能量不足時，便會開始動用儲存的脂肪作為燃料，體重自然就會下降。

如何設定安全而有效的熱量赤字 (建議：每日減少300-500大卡)

那麼，應該減少多少才算合適？一個既安全又有效的起點，是從你的TDEE中減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你可以將每日的攝取目標設定在1500至1700大卡之間。這個範圍的熱量赤字，足以穩定地減重，又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足，大大提高計劃的可持續性。

安全底線：每日熱量攝取不應低於基礎代謝率 (BMR)

最後，請謹記一條絕對不能越過的健康底線：你每日的熱量攝取，絕對不應低於你的基礎代謝率 (BMR)。攝取量一旦低於BMR，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，可能會啟動保護機制，大幅降低新陳代謝率，甚至開始分解寶貴的肌肉來獲取能量。這不但會讓減重變得越來越困難，更可能對健康造成長遠的損害。

減肥消耗卡路里背後的科學：你的熱量從何而來，往何而去？

要有效進行減肥消耗卡路里，首先需要了解我們身體這部精密機器的運作原理。每日的卡路里消耗減肥計劃，就像是管理個人預算，必須先清楚知道自己的「總支出」是多少。這個總支出，在營養學上稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。了解熱量的去向，是制定任何成功減重策略的第一步。

拆解TDEE：卡路里消耗的三大途徑

我們的每日總熱量消耗（TDEE）並非單一來源，而是由三個主要部分構成。我們可以把它想像成一個圓餅圖，每一塊都代表著身體不同的能量開銷。

基礎代謝率 (BMR)：佔總消耗約60-70%

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是熱量消耗中佔比最大的部分。它指的是身體在完全靜止的狀態下，例如平躺休息時，為了維持基本生命功能（如呼吸、心跳、細胞修復、體溫維持）所需的最低熱量。你可以將BMR視為身體的「基本營運成本」，即使整天不動，這部分的熱量消耗依然在進行。

身體活動消耗：佔總消耗約15-30%，最具提升潛力

這部分包含了所有身體活動所消耗的熱量，從刻意的運動訓練（如跑步、重訓），到日常的非運動性活動（如走路、做家務、上下樓梯）。雖然它佔的比例不如BMR高，但是身體活動消耗是我們最有能力主動控制和提升的一環。想增加整體的卡路里消耗，從這裡著手是最直接有效的方法。

攝食產熱效應 (TEF)：消化食物的消耗，佔總消耗約10%

你可能沒有想過，原來進食本身也會消耗熱量。身體在消化、吸收和代謝食物的過程中，需要動用能量，這就是攝食產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）。不同營養素的TEF有所不同，其中蛋白質的產熱效應最高，這也是為何高蛋白飲食有助於提升整體熱量消耗的原因之一。

減一公斤需要消耗多少卡路里？理解7700大卡的意義

在減重社群中，經常會聽到「減一公斤要消耗7700大卡」這個說法。這個數字是規劃減重進度的重要參考指標，理解它背後的原理，能幫助你更科學地設定目標。

為何是7700大卡？脂肪的熱量構成解密

這個數字的來源相當科學。人體內一公斤的脂肪組織，並非百分之百的純脂肪，其中大約85%是脂肪，其餘15%是水分和少量蛋白質。由於每公克純脂肪約可提供9大卡的熱量，所以一公斤脂肪組織所含的熱量大約是：1000公克 × 85% × 9大卡/公克 = 7650大卡。為了方便計算和記憶，一般會取整數7700大卡作為標準。

如何應用此數字來規劃你的減重時程表

知道7700大卡的意義後，你就可以將抽象的減重目標轉化為具體的數字計劃。例如，如果目標是每週減去0.5公斤的體重，那就需要在一星期內累積3850大卡（7700大卡 ÷ 2）的熱量赤字。換算下來，即是每天需要創造約550大卡的熱量赤字（3850大卡 ÷ 7天）。透過這個方式，你可以設定一個合理且可執行的每日飲食和運動目標。

代謝適應：為何你的卡路里消耗目標需要定期調整

減重旅程並非一條直線。許多人會發現，起初有效的計劃在幾個月後效果開始減慢，甚至停滯不前，這很可能就是遇到了「代謝適應」的現象。

體重下降如何影響你的每日總熱量消耗 (TDEE)

當你的體重下降後，身體的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。原因很簡單：一個較輕的身體，無論是維持基礎運作（BMR下降）還是移動（活動消耗減少），所需的能量都比之前更少。所以，如果你還繼續維持一開始的熱量攝取目標，熱量赤字就會慢慢縮小，甚至消失。

定期重新計算TDEE以突破減重平台期的重要性

這正是為何定期調整計劃如此重要。建議每減去5-10%的體重，或者每當你感覺減重進度停滯超過一個月時，就應該使用最新的體重數據，重新計算一次你的BMR和TDEE。這樣才能確保你設定的熱量赤字依然有效，幫助你持續穩定地向目標邁進，順利突破平台期。

三大核心策略，最大化你的減肥卡路里消耗

計算出每日目標只是第一步，要成功實踐減肥消耗卡路里，關鍵在於執行。知道了數字之後，我們需要一套清晰、可持續的策略，將計劃變成現實。以下三大核心策略，分別從飲食、運動及數據追蹤入手，是有效達成卡路里消耗減肥目標的行動藍圖。

策略一：飲食控制 — 精準管理卡路里攝取

飲食是整個減重計劃的基石。控制卡路里攝取，並不等於捱餓，而是學會選擇更聰明的食物。

選擇高飽足感、低熱量密度食物（蔬菜、全穀物、瘦蛋白）

想像一下，同樣是100卡路里，你可以選擇吃一小塊朱古力，或者一大碗西蘭花。前者很快便消化完，後者卻能給你滿滿的飽足感。這就是「熱量密度」的概念。選擇蔬菜、水果、全穀物及瘦蛋白（如雞胸肉、魚肉、豆腐）等低熱量密度的食物，能夠用較少的卡路里填滿你的胃，讓你自然而然地減少總熱量攝取。

提升蛋白質攝取：增加飽足感與攝食產熱效應(TEF)

蛋白質是減重過程中的超級盟友。首先，它比碳水化合物和脂肪需要更長的時間消化，能有效延長飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。其次，身體消化蛋白質時，本身就會消耗掉更多能量，這就是「攝食產熱效應」(TEF)。換句話說，進食高蛋白食物，能讓你在消化過程中也悄悄地增加整體的減肥卡路里消耗。

均衡三大營養素：優化身體機能與熱量消耗

碳水化合物、蛋白質和脂肪，三者缺一不可。碳水化合物為身體提供主要能量，特別是運動時；蛋白質負責構建和修復肌肉；健康的脂肪則對荷爾蒙平衡和吸收維他命至關重要。當三大營養素比例均衡時，身體機能才能處於最佳狀態，新陳代謝運作暢順，熱量消耗的效率自然更高。

策略二：運動 — 主動增加每日卡路里消耗

運動是主動創造熱量赤字最直接的方法，它不僅能即時燃燒卡路里，更能帶來長遠的代謝益處。

有氧運動：直接燃燒卡路里的最有效方式（跑步、游泳、單車）

跑步、游泳、踏單車等有氧運動，是直接消耗卡路里的絕佳方式。在運動過程中，身體會動用儲存的脂肪和碳水化合物作為燃料，即時增加你的卡路里消耗量。定期進行中等強度的有氧運動，是穩定提升每日總消耗、加快減重步伐的有效途徑。

阻力訓練：增加肌肉量以提升長期基礎代謝率(BMR)

阻力訓練（例如舉重、器械訓練）對長遠的卡路里消耗減肥計劃有著深遠影響。肌肉組織在靜止狀態下，所消耗的熱量遠比脂肪組織多。因此，增加一公斤的肌肉，你的基礎代謝率(BMR)就會提升，意味著即使在休息或睡覺時，身體也會自動燃燒更多卡路里。這是一項能打造「易瘦體質」的長線投資。

提升非運動性熱量消耗(NEAT)：在日常生活中消耗更多卡路里

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量。這包括走路上班、行樓梯、做家務，甚至是在辦公室站起來伸展一下。別小看這些零碎的活動，它們累積起來的卡路里消耗量相當可觀。嘗試在生活中多「動」一點，例如提早一個站下車步行回家，是輕鬆提升總熱量消耗的聰明方法。

策略三：數據追蹤 — 讓數字引導你的減重旅程

如果你無法測量它，你就無法改善它。數據追蹤能讓你客觀地了解自己的行為，並作出適時調整。

如何使用App或食物磅記錄卡路里攝取

初期使用市面上的飲食記錄App，配合一個小巧的食物磅，可以幫助你建立對食物份量和卡路里的準確概念。不需要永久依賴，但短期的記錄能讓你清晰地看到自己「吃下了甚麼」，找出飲食中可能被忽略的熱量來源，從而作出更明智的選擇。

如何利用穿戴式裝置估算運動卡路里消耗

智能手錶或運動手環等穿戴式裝置，可以根據你的心率和活動數據，估算出運動時的卡路里消耗。雖然這些數字並非百分百精準，但它們是評估運動強度和追蹤趨勢的實用工具。你可以用它來比較不同運動的消耗量，並確保自己達到每週的活動目標。

定期量度體重與身圍，客觀評估進度

體重數字只是其中一個指標。由於肌肉密度比脂肪高，在開始阻力訓練後，你的體重可能變化不大，甚至輕微上升，但身型卻變得更結實。因此，建議除了每週在固定時間量度體重外，也應定期量度腰圍、臀圍等身圍尺寸。將這些數據記錄下來，能更全面、客觀地評估你的減重進度。

進階技巧：加速並維持卡路里消耗成果

當你掌握了基本的熱量赤字概念後，想讓減肥消耗卡路里成果更上一層樓，就可以開始探索一些進階技巧。這些方法不單純是增加運動量，而是從根本調整身體的代謝狀態，讓你的努力事半功倍，並能長期維持理想體態。

改善生活習慣，發掘隱藏的卡路里消耗潛力

很多人以為減重只關乎飲食和運動的時刻，但其實我們的身體是一個24小時運作的系統。日常生活中的一些習慣，正悄悄影響著荷爾蒙分泌與新陳代謝的效率，它們是決定減重成敗的隱藏因素。

充足睡眠：穩定荷爾蒙，避免新陳代謝下降

睡眠質素直接影響著控制食慾的兩種關鍵荷爾蒙。缺乏睡眠會使促進飢餓感的「飢餓素」(Ghrelin) 上升，同時抑制提供飽足感的「瘦體素」(Leptin) 分泌。這就是為何睡眠不足時，總會特別想吃高熱量食物。而且，長期睡眠不足會讓身體處於壓力狀態，新陳代謝率亦可能隨之下降，阻礙你的減肥卡路里消耗進度。所以，每晚擁有7至8小時的優質睡眠，是穩定身體內分泌，維持高效燃脂環境的基礎。

有效壓力管理：降低皮質醇水平，減少脂肪囤積

現代生活充滿壓力，當身體長期處於緊張狀態時，會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇不但會刺激食慾，更會促使身體將多餘的熱量以腹部脂肪的形式儲存起來。要有效管理壓力，不一定要進行複雜的活動。每天花幾分鐘進行深呼吸練習，或者散步片刻，都能幫助身體放鬆，穩定皮質醇水平，從而減少因壓力而導致的脂肪積聚。

利用高強度間歇訓練 (HIIT) 創造「後燃效應」

談及高效的卡路里消耗減肥方法，高強度間歇訓練（HIIT）絕對是其中一個熱門選擇。HIIT的魅力在於，它的燃脂效果並不會在運動結束時就立即停止，而是能創造出一種驚人的「後燃效應」。

甚麼是後燃效應(EPOC)？

後燃效應的學名是「運動後過量耗氧」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC）。你可以把它想像成身體運動後的「修復模式」。在劇烈運動後，你的身體需要消耗額外的氧氣和能量，來恢復正常的生理水平，例如補充能量儲備，修復肌肉組織，還有讓心率和體溫回復平靜。這個恢復過程本身，就需要燃燒卡路里，這就是後燃效應。

HIIT如何讓你在運動結束後，仍持續消耗卡路里

HIIT的訓練模式是短時間的極高強度爆發，然後接著短暫的休息或低強度活動。這種訓練方式會對身體造成強烈的刺激，令身體的耗氧量遠超於一般平穩的有氧運動。因為運動強度極高，所以身體需要更長的時間和更多的能量來進行修復，這就產生了更強烈且更持久的後燃效應。換言之，即使你已經完成了HIIT訓練，你的身體在之後的幾個小時內，依然會維持較高的代謝率，持續消耗卡路里，讓你的減肥卡路里消耗效率最大化。

疑難排解：為何我的卡路里消耗計劃沒有成效？

你可能 meticulously 計算每日的飲食和運動，期望在體重計上看到成果，但數字卻停滯不前。這確實會令人感到困惑。一個成功的減肥消耗卡路里計劃，不僅是數字的加減，更需要理解身體的反應和避開一些常見的陷阱。讓我們一起探討幾個卡路里消耗減肥計劃可能失效的原因，並且找出應對的方法。

破解減重平台期：常見情境與應對策略

減重過程中遇到平台期是十分普遍的現象。身體為了適應新的飲食和活動模式，會作出一些調整，導致體重下降速度減慢甚至停頓。以下是三個常見的情境與應對策略。

情境一：嚴格控制飲食，但體重停滯不前

你已經嚴格控制熱量攝取，但體重卻沒有變化。這可能是因為身體出現了「代謝適應」（Metabolic Adaptation）。當熱量攝取長期偏低時，身體會啟動自我保護機制，自動降低基礎代謝率（BMR）來節省能量消耗。這意味著你原先設定的熱量赤字可能已經不存在了。

應對策略是避免過度激進地削減熱量。你可以嘗試引入「循環飲食」，例如在一週內安排一至兩天稍微提高碳水化合物的攝取量，向身體發出能量充足的訊號，有助於重新啟動新陳代謝。同時，確保你有足夠的阻力訓練，因為增加肌肉量是提升長期基礎代謝率的最有效方法。

情境二：因無法抑制的飢餓感而暴食

長時間處於飢餓狀態，最終用意志力抵抗不住而暴食，這是許多減肥卡路里消耗計劃失敗的直接原因。過度壓抑食慾會觸發強烈的生理及心理補償反應。當身體感到能量嚴重不足時，會增加飢餓素（Ghrelin）的分泌，讓你對高熱量食物的渴求倍增。

解決方案不是用意志力死撐，而是從飲食內容著手。在有限的卡路里內，優先選擇高飽足感的食物。富含膳食纖維的蔬菜、全穀物，以及消化時間較長的優質蛋白質（如雞胸肉、豆腐、雞蛋），都能有效延長飽足感，讓你平穩地度過兩餐之間的時間，從而減少暴食的機會。

情境三：運動後胃口大開，反而吃得更多

運動後感到飢餓是正常的生理反應，因為身體需要補充能量來修復肌肉和恢復體力。問題在於，我們很容易高估運動所消耗的卡路里，然後以「獎勵」為名，吃下遠超消耗的熱量，令運動成果付諸流水。

聰明的做法是預先規劃好運動後的餐點。運動後30分鐘至1小時內，補充一份以蛋白質為主的輕食，例如一杯無糖豆漿、一隻茶葉蛋或一小份希臘乳酪。這不僅能有效修復肌肉，還能迅速提供飽足感，避免你因為過度飢餓而衝動地選擇高熱量的食物。

檢視被忽略的「隱形卡路里」

有時候，問題並不出在你的正餐，而是那些在計算中被忽略的「隱形卡路里」。這些看似無關痛癢的細節，累積起來足以破壞你辛苦建立的熱量赤字。

飲品、醬料與烹調用油中的隱藏熱量

你可能仔細計算了雞胸肉和蔬菜的熱量，卻忽略了烹調時加進去的三湯匙油，或者淋在沙律上的凱撒醬。一杯加了糖漿和全脂奶的咖啡，其熱量可能等於一碗白飯。這些飲品、調味料和食油，雖然份量小，但熱量密度極高，是減重計劃中最常見的盲點。

應對方式是養成閱讀營養標籤的習慣。選擇醬料時，盡量挑選醋、檸檬汁、黑胡椒等天然調味料，或者選擇低脂、低糖的產品。烹調方式盡量以蒸、煮、烤代替煎、炸，從源頭減少不必要的油脂攝取。

外食時如何估算卡路里與作出更健康的選擇

外食是卡路里估算的一大挑戰，因為烹調方法和食材份量都難以掌握。不過，你仍然可以透過一些技巧作出更明智的選擇。

首先，盡量選擇食物原型清晰可見的餐點，例如湯飯、燒味飯（去皮去醬）、或是提供自選配菜的餐廳。其次，點餐時主動提出要求，例如「醬汁另上」、「少油」、「飲品走甜」。最後，學習用手掌來估算份量：一個手掌心大小的肉類約為3-4安士，一個拳頭大小的飯或麵約為一杯的份量。這些簡單的技巧能幫助你更有效地管理外食時的熱量攝取。

減肥消耗卡路里常見問題 (FAQ)

在實踐減肥卡路里消耗的過程中，你總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過專業和易於理解的解答，幫助你更順利地達成目標。

為了快速減肥，每日攝取可以低於1200大卡嗎？

極低熱量飲食對新陳代謝及健康的潛在風險

這個想法十分普遍，但將每日攝取量降至1200大卡以下，並非一個理想的長期策略。當身體偵測到熱量攝取過低時，它會啟動自我保護機制，自動降低基礎代謝率來節省能量。這代表你的身體燃燒卡路里的效率變慢了。同時，身體為了獲取必需的能量，可能會開始分解寶貴的肌肉組織，而不是脂肪。肌肉流失會進一步拖慢新陳代謝，形成惡性循環。長期下來，這種極低熱量飲食很難攝取足夠的維他命和礦物質，可能引致疲勞，脫髮等健康問題。

是否需要精確計算每一餐的卡路里？

精算與估算的優劣，以及如何找到適合自己的方法

這取決於你的個人習慣和目標。精確計算，例如使用食物磅和手機應用程式，優點是數據非常準確，能讓你清楚了解食物的熱量和營養成分，特別適合剛開始學習飲食控制的朋友。但它的缺點是比較費時，而且在外用餐時執行起來有困難。另一方面，估算法，例如利用手掌大小來衡量份量，更具彈性，容易融入日常生活。它的缺點是準確度較低，可能出現估算誤差。一個理想的做法是，在初期花幾星期時間精確計算，建立對食物份量的基本概念。當你掌握了基礎後，便可以過渡到較方便的估算法，讓卡路里消耗減肥計劃變得更可持續。

為何運動消耗增加了，體重卻沒有變化甚至上升？

水份波動與肌肉量增加對體重的影響

當你增加了運動量，特別是阻力訓練，體重短暫不變甚至微升，其實是一個常見而且正面的現象。這主要有兩個原因。第一是水份波動。運動會對肌肉造成微小的撕裂，身體為了修復這些肌肉，會暫時儲存更多水份，導致體重暫時上升。第二個原因是肌肉量的增加。肌肉的密度比脂肪高，同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。所以，即使體重數字沒有變化，你的身體線條可能已經變得更緊實，因為你正在失去脂肪並同時增加肌肉。建議除了量度體重，亦應定期量度腰圍和臀圍，或留意衣服的鬆緊度，這些指標更能反映真實的減脂進度。

如何避免因過度節食，導致恢復正常飲食後快速復胖？

建立可持續的飲食習慣，而非短期節食的重要性

要打破復胖的循環，關鍵在於將焦點從「短期節食」轉移到「建立可持續的飲食習慣」。減肥的目標不應是在短時間內達到某個數字，而是養成一種能長期維持的健康生活方式。這代表你的飲食計劃應該是溫和且具彈性的。與其完全戒掉你喜愛的食物，不如學習如何控制份量和頻率。確保你的餐單包含足夠的蛋白質，蔬菜和全穀物，這些食物能提供持久的飽足感。逐步作出微小的，積極的改變，例如將含糖飲品換成水，或者每餐多吃一份蔬菜。當這些習慣成為你生活的一部分時，你就不再需要依賴極端的節食，體重自然能維持在一個健康的水平。