減肥食咩好？營養師推薦10大「食住瘦」主食，打破戒澱粉謬誤
講起減肥，唔少人第一時間就諗起要戒絕澱粉質，將飯、麵、麵包等主食視為致肥元兇。但其實完全戒除澱粉不但難以持之以恆，更可能影響健康。減肥成功的關鍵，並非完全唔食主食，而係識得揀、食得啱。今次我們就請來營養師，為大家打破戒澱粉的謬誤，並嚴選10款有助「食住瘦」的優質減肥主食，更會教你如何計算份量、外食選擇及備餐技巧，讓你食得飽足又能輕鬆瘦身。
減肥一定要戒澱粉？破解謬誤，從理解「好」與「壞」碳水化合物開始
當大家討論減肥的主食有哪些，很多人第一時間想到的就是完全戒除澱粉。這個想法相當普遍，但對於思考減肥食咩好的人來說，這真的是唯一而且最好的方法嗎？其實，減肥的關鍵並不是要與所有碳水化合物為敵，而是要學會分辨「好」與「壞」的碳水化合物，並且聰明地選擇。
碳水化合物是我們身體最主要的能量來源，與蛋白質和脂肪並列為三大營養素。我們的身體，特別是大腦，都需要依賴它來維持日常運作。一個均衡的飲食中，碳水化合物通常佔每日總熱量攝取的五成至六成。如果為了減重而採取極端手段，例如將碳水化合物攝取量降至極低水平，短期內或會看到體重下降，但長期而言，可能會帶來情緒不穩、腸胃不適等問題，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的機會亦相當高。
那麼，我們應該如何選擇？可以將碳水化合物簡單分為兩大類。第一類是「壞」的碳水化合物，主要指精製澱粉和添加糖，例如蛋糕、餅乾、白麵包和含糖飲品。這些食物經過高度加工，移除了大部分的纖維和營養。它們進入身體後會被迅速消化，導致血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌，而這個過程正正會促進脂肪的儲存。而且，它們提供的飽足感很低，容易令人在不知不覺間越食越多。
另一類則是我們應該選擇的「好」碳水化合物，也就是加工程度低的全穀雜糧類，或稱原型食物。例如糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜等。這些食物保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。膳食纖維可以減慢糖分的吸收速度，讓血糖水平更穩定，避免了因血糖大上大落而產生的飢餓感。同時，它們能提供更持久的飽足感，有助於控制食量，這對於減肥食乜好的規劃來說，是一個非常重要的概念。所以，減肥之路並不需要完全戒斷主食，而是要學會「揀飲擇食」，將餐盤中的「壞」碳水換成「好」碳水。
營養師推薦10大減肥主食清單
很多人都會問，減肥的主食有哪些選擇？或者減肥食乜好？其實，選對主食是成功減重的一大關鍵。以下這份清單，就是營養師經常推薦的10款優質主食，它們不僅能提供飽足感，更有助於穩定血糖，讓你的減重過程更輕鬆，身體也更健康。
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藜麥 (Quinoa)
藜麥是近年備受推崇的超級食物。它是一種「偽穀物」，卻含有完整的蛋白質，這在植物性食物中相當難得。而且，藜麥的膳食纖維含量高，升糖指數（GI值）低，有助於長時間維持飽足感，避免餐後血糖大起大落，減少想吃零食的念頭。
小提示：你可以將藜麥與白米混合一起煮，逐步適應它的口感，或者直接用來製作沙律，增加營養與口感層次。 -
糙米 (Brown Rice)
糙米是我們最熟悉不過的健康主食。相較於精製白米，糙米保留了富含纖維、維他命B群與多種礦物質的米糠和胚芽。豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，增加飽足感。維他命B群則是身體能量代謝不可或缺的輔助因子。
小提示：糙米的質地比較硬，建議在烹煮前先浸泡數小時，煮出來的飯會更軟糯可口。 -
燕麥 (Oats)
燕麥是早餐的好夥伴。它富含一種名為β-葡聚醣（Beta-glucan）的水溶性纖維，能在腸道中形成凝膠狀物質，減緩消化速度，從而延長飽足感。這種纖維還有助於降低血液中的壞膽固醇。
小提示：選擇原片大燕麥或鋼切燕麥，避免選擇添加了大量糖和香料的即食麥片，以免攝取過多不必要的熱量。 -
番薯 (Sweet Potato)
番薯香甜美味，而且是極佳的低GI主食。它含有豐富的膳食纖維、維他命A與鉀質。它的熱量比同等份量的白飯低，飽足感卻更強，是取代部分主食的好選擇。
小提示：蒸或焗是最能保留其營養的烹調方式。不過要記得，番薯屬於澱粉類，吃了番薯就要相應減少該餐的飯或麵份量。 -
薯仔 (Potato)
薯仔經常被誤會是致肥元兇，但事實並非如此。薯仔的飽足感指數在眾多食物中名列前茅。更特別的是，煮熟後放涼的薯仔會產生「抗性澱粉」，這種澱粉不易被小腸吸收，功能類似膳食纖維，有助於穩定血糖。
小提示：將水煮或蒸熟的薯仔放涼後，製作成薯仔沙律（醬汁要選擇低脂的），便能充分利用其抗性澱粉的優點。 -
全麥意粉 (Whole Wheat Pasta)
想吃麵食的時候，全麥意粉是比普通意粉更好的選擇。它的纖維含量更高，GI值更低，能讓你更有飽足感。
小提示：意粉的致肥陷阱往往在於醬汁。建議選擇以番茄、橄欖油為基底的清爽醬汁，避免高熱量的忌廉白汁或肉醬。 -
玉米 (Corn)
一條新鮮的玉米，其實是很好的纖維來源。它的碳水化合物含量不算非常高，大約三分之一條粟米就等於四分之一碗飯的份量，可以直接用來替代部分主食，增加飲食的變化。
小提示：直接吃原條水煮或烤玉米，避免選擇加入了大量牛油和忌廉的粟米蓉，才能吃得健康。 -
豆類 (Legumes)
鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類，是常被忽略的優質主食來源。它們富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者結合能帶來極強的飽足感，而且GI值極低，對血糖的影響非常小。
小提示：可以在煮飯時加入一些豆類，或者在沙律、湯品中加入鷹嘴豆，輕鬆就能增加蛋白質和纖維的攝取。 -
蕎麥麵 (Soba Noodles)
蕎麥麵的膳食纖維含量是精製白米的十倍之多，有助於促進腸道健康。它還含有維他命B1、B2，有助於身體的能量代謝。
小提示：購買時請留意成分表，選擇蕎麥粉含量高（例如80%以上）的產品，營養價值更高。 -
全麥麵包 (Whole Wheat Bread)
全麥麵包的纖維含量是白麵包的兩倍，能提供更持久的飽足感。不過，市面上很多所謂的「麥包」可能只是添加了麩皮或焦糖色素，並非真正的全麥。
小提示：選購時，要確保成分表中的第一位是「全麥麵粉」，這樣才能確保你買到的是真正的健康之選。
點食先至啱？掌握三大原則：份量、外食與備餐技巧
了解減肥的主食有哪些之後，下一步的關鍵就是如何正確地進食。其實，即使是再健康的食物，吃錯了方法也可能影響減重效果。要解答減肥食咩好這個問題，除了選對食物，更要學會聰明地吃。只要掌握以下三大原則，你就可以輕鬆將這些優質主食融入日常，享受美食的同時達成目標。
原則一：份量控制是王道
很多人有個誤解，以為健康食物就可以無限量地吃。這是一個重要的觀念。無論是糙米、藜麥還是番薯，它們都含有熱量。所以，控制份量是成功減重的第一步。一個簡單又實用的方法，就是用自己的拳頭來做量度。一般來說，每餐的澱粉主食份量，大約就是一個拳頭的大小。男士可以抓一個拳頭的份量，女士則建議大約是四分之三個拳頭。這個方法的好處是隨時隨地都可用。還有，記得要計算整餐的總澱粉量。如果你吃了半個番薯，那飯量就要相對減少，這樣才能有效控制整體的熱量攝取。
原則二：外食族求生指南
對於經常在外用餐的朋友，要控制飲食的確比較困難。特別是面對飯和麵的選擇時，常常令人感到困惑。很多人認為麵食比米飯更容易致肥，但問題的核心往往不在麵條本身，而是在於它的烹調方式和醬汁。例如，港式茶餐廳的碟頭飯，其芡汁就隱藏了大量的油、鹽和糖。同樣，乾炒牛河或拌麵的醬料也是熱量陷阱。所以，外食時可以嘗試一些小技巧。點碟頭飯時，可以要求「少汁」或「汁另上」。選擇粉麵時，盡量選擇湯麵而非炒麵或撈麵，而且不要把湯全部喝完。最重要的一點，是無論吃什麼，都記得要加配一碟蔬菜，例如是焯菜，這樣可以增加飽足感和纖維攝取，讓這一餐更均衡。
原則三：聰明備餐，輕鬆達標
如果你想更精準地控制自己的飲食，那麼提前準備餐點（Meal Prep）就是最好的方法。對於思考減肥食乜好的朋友來說，這是一個一勞永逸的策略。你可以在週末花一點時間，預先準備好未來幾天的主食。例如，一次過煮好一大鍋糙米飯或藜麥，待其冷卻後，按每餐一個拳頭的份量分裝到小盒中冷藏。這樣，每到用餐時間，你只需要簡單加熱，再配搭一些預先準備好的蛋白質，例如雞胸肉、烚蛋或豆腐，以及大量的蔬菜，一份健康又美味的減肥餐就完成了。這樣做不僅能確保份量準確，還可以避免因肚餓而隨便亂吃的狀況，大大提高減重成功率。
減肥主食常見問題 (FAQ)
談及減肥的主食有哪些，許多人的心中總有各式各樣的疑問。當你正在思考減肥食咩好的時候，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。
減肥應該吃飯還是吃麵？
很多人在減肥食乜好的問題上，都會糾結於飯和麵的選擇。其實，問題的關鍵並不在於米或麵本身，而在於烹調方式與配搭的醬料。一碗白飯的熱量是固定的，但麵食的變化就很大。市面上很多麵食，例如拌麵或湯麵，通常會配上高油、高鈉、高熱量的醬汁或湯底，有些麵條（如伊麵）本身更經過油炸處理。所以，一碗配搭蔬菜和瘦肉的飯，其營養價值和熱量控制，往往比一碗淋上濃稠醬汁的麵食更為理想。
每餐應該吃多少份量的主食才對？
這個問題沒有一個絕對的標準答案，因為每個人的活動量與身體所需都不同。一個簡單的參考方法是，將每餐的主食份量控制在約一個拳頭的大小。若以飯碗計算，一般建議男士每餐吃八分滿至一碗飯，女士則為半碗至八分滿。同時，需要記得將餐點中其他的澱粉類食物，例如薯仔、粟米、南瓜等，一併計算在總份量之內。
是不是一定要完全不碰澱粉才能成功減肥？
答案是不需要的。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，完全戒斷並非長遠之計。大腦運作需要葡萄糖，長期缺乏碳水化合物，可能會影響情緒穩定，甚至減慢身體的新陳代謝，一旦回復正常飲食，體重反彈的機會亦會增加。減肥的重點是戒除「精製糖」與「精製澱粉」（如蛋糕、餅乾、白麵包），而不是戒除所有原型澱粉主食。選擇優質的全穀雜糧，才能讓減重之路走得更健康、更持久。
聽說把飯或薯仔放涼再吃，熱量會比較低，這是真的嗎？
這個說法有一定根據。當米飯、麵包、薯仔這類富含澱粉的食物在煮熟後再放涼，其中一部分澱粉的結構會發生改變，轉化成「抗性澱粉」。這種澱粉的特性是較難被人體小腸消化吸收，其功能有點類似膳食纖維。因為身體無法完全吸收它的熱量，所以它有助於穩定血糖，並能提供飽足感。因此，這確實是一個可以參考的飲食小技巧。
