減肥碳水化合物一天攝取量要幾多？專家教你3步計出黃金比例，附餐單讓你食住瘦！

談到減肥，碳水化合物（Carbs）彷彿是頭號公敵，不少人將「戒飯」、「戒麵」視為瘦身第一步。但你是否知道，完全戒絕碳水化合物不但可能令你情緒低落、無力運動，長遠更會導致肌肉流失，拖慢新陳代謝，形成「越減越肥」的惡性循環？

事實上，減肥成功的關鍵並非「戒絕」，而是「聰明攝取」。本文將由專家教你，只需簡單3個步驟，就能精準計算出專屬於你的減肥黃金碳水化合物攝取量。我們更會提供詳細的優質碳水食物清單及高、中、低碳日實戰餐單，讓你告別盲目戒碳的痛苦，真正實現「食住瘦」的目標！

顛覆減肥迷思：為何你需要「聰明攝取」而非「戒絕」碳水化合物？

談到減肥，很多人第一時間就將碳水化合物視為敵人。計算減肥碳水化合物一天攝取量，似乎就是盡可能減到最低。但如果我們換個角度想，碳水化合物其實是我們身體不可或缺的盟友。成功的關鍵並非完全戒絕，而是學會如何「聰明地」選擇和攝取它們。

破解迷思：碳水化合物是致肥元兇嗎？

長久以來，碳水化合物都背負著致肥的罪名，但事實並非如此簡單。讓我們一起拆解這個普遍的迷思，找出真正影響體重的關鍵因素。

關鍵在於「總熱量赤字」，而非單一營養素

體重增加的根本原因，是攝取的總熱量超過了身體消耗的總熱量，多餘的能量便會轉化為脂肪儲存起來。這個原則稱為「熱量赤字」。無論這些多餘的熱量是來自碳水化合物、蛋白質還是脂肪，結果都是一樣的。因此，將肥胖問題完全歸咎於碳水化合物是不公平的。在規劃減肥飲食時，重點應放在整體的減肥碳水化合物蛋白質比例，創造一個可持續的總熱量缺口。

精緻碳水 vs 優質碳水：對血糖與脂肪儲存的不同影響

並非所有碳水化合物都是一樣的。我們可以將它們簡單分為「精緻碳水」和「優質碳水」。精緻碳水化合物，例如白飯、麵包、甜品和含糖飲料，它們的結構簡單，身體很快就能消化吸收，導致血糖急速上升。為了應對高血糖，身體會大量分泌胰島素，而胰島素的一個主要作用就是促進脂肪儲存。相反，優質碳水化合物，像是番薯、糙米、燕麥和豆類，富含膳食纖維，消化速度慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，也就不容易觸發大量脂肪儲存的機制。

錯誤戒碳的代價：肌肉流失、代謝下降的惡性循環

為了快速減重而採取極端的戒碳水化合物方法，短期內或會看到體重下降，但隨之而來的代價可能遠超你的想像，甚至會讓你陷入減重停滯的惡性循環。

缺乏能量導致訓練強度下降，影響燃脂效率

碳水化合物是我們進行中高強度運動時最主要的能量來源。如果碳水化合物攝取量減肥計劃過於嚴苛，身體會缺乏足夠的能量，你會發現在訓練時力不從心，運動表現大打折扣。訓練強度不足，意味著燃燒的熱量減少，肌肉得到的刺激也變少，直接影響整體的燃脂效率。

身體分解肌肉作能量，基礎代謝率隨之降低

當身體的碳水化合物儲備嚴重不足時，為了維持生命活動，身體會啟動一個應急機制：分解肌肉中的蛋白質來轉化為能量。肌肉是我們身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量減少會直接導致基礎代謝率下降。結果就是，你每天自然消耗的熱量變少了，減肥變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度也會非常快。

碳水化合物的核心功能：大腦與肌肉的關鍵燃料

了解碳水化合物的重要性，有助我們制定更有效的碳水化合物每日攝取量。它不僅是運動的燃料，更是維持身心健康的基石。

維持大腦清晰運作，避免情緒性暴食

我們的大腦極度依賴葡萄糖（由碳水化合物分解而來）作為能量。碳水化合物攝取不足，可能會讓你感到精神渙散、難以集中，甚至情緒低落、容易煩躁。這種不穩定的精神狀態，很容易引發對高糖、高脂肪食物的渴求，導致情緒性暴食，讓之前的努力功虧一簣。

補充肌肉肝醣，提升運動表現與促進恢復

碳水化合物在體內會以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中。這些肝醣儲備是我們進行力量訓練或高強度運動時的「快速燃料庫」。充足的肝醣能顯著提升運動表現，讓你更有力氣完成訓練。運動後適時補充碳水化合物，則有助於快速回補消耗掉的肝醣，加速身體恢復，為下一次的訓練做好準備。

個人化計算：3步精準計算你的每日減肥碳水化合物攝取量

理論說了這麼多，實際執行時到底減肥碳水化合物一天攝取量應該是多少呢？每個人的身體狀況和活動量都不同，所以不存在一個適用於所有人的標準答案。現在，我們就用一個簡單的三步計算法，找出專屬於你的黃金數字，讓你的減肥計劃更科學、更有效。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要計算碳水化合物的攝取量，首先要知道身體一天總共消耗多少熱量，這就是TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。TDEE由兩部分組成：基礎代謝率 (BMR) 和活動消耗的熱量。

計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (BMR) 指的是身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最少熱量。你可以把它想像成是維持身體「待機模式」的耗電量。你可以使用網上計算機，或者透過以下廣泛使用的Harris-Benedict公式來估算：

• 男性BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
• 女性BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

評估活動量，找出你的TDEE

計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去。將你的BMR乘以對應的活動係數，就可以得出你的每日總熱量消耗 (TDEE)。

• 久坐/辦公室工作（幾乎不運動）：TDEE = BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 極高強度活動（體力勞動或每日訓練）：TDEE = BMR x 1.9

第二步：設定可持續的減肥熱量赤字

知道自己每天消耗多少熱量後，就可以設定減肥目標了。減脂的核心原則是「熱量赤字」，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。

建議每日減少300-500大卡

一個健康且可持續的減肥速度，是建議每日創造約300至500大卡的熱量赤字。這個幅度既能有效減脂，又不容易造成肌肉流失或代謝大幅下降，讓你更有動力堅持下去。過於激進地削減熱量，反而會適得其反。

計算出你的每日目標總熱量攝取

計算方法很簡單，就是將第一步得出的TDEE減去你設定的熱量赤字。

• 每日目標總熱量攝取 = TDEE – (300至500大卡)

這個數字，就是你減肥期間每天應該攝取的總熱量。

第三步：分配三大營養素，計出碳水化合物克數

最後一步，就是將你的每日目標總熱量，分配到碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素上，從而計算出你的碳水化合物每日攝取量。

減脂期建議比例：碳水化合物40-50%、蛋白質30-40%、脂肪20-30%

對於減脂期，一個理想的減肥碳水化合物蛋白質比例是將碳水化合物維持在總熱量的40-50%。這個比例能為身體和肌肉提供足夠能量，同時提高蛋白質比例至30-40%有助於增加飽足感和保護肌肉，脂肪則佔20-30%。

計算公式：(目標總熱量 x 碳水化合物百分比) ÷ 4 = 每日碳水化合物克數

由於每1克碳水化合物提供4大卡熱量，所以將來自碳水化合物的目標熱量除以4，就能得出你每天應該攝取的碳水化合物克數。

• 舉例：一位TDEE為2000大卡的女士，設定了400大卡的熱量赤字，目標總熱量為1600大卡。她選擇碳水化合物佔40%的比例。
• 計算：(1600大卡 x 40%) ÷ 4 = 640 ÷ 4 = 160克。
• 這表示她每天的碳水化合物攝取量目標為160克。

另一快捷估算法：按體重與活動量計算

如果你覺得計算TDEE和熱量赤字比較複雜，這裡還有一個更快捷的估算方法，直接根據你的體重和當天的活動強度來決定碳水化合物攝取量，讓你在減肥路上更靈活。

低強度/休息日：體重(公斤) x 1.5-2.5克

在休息或只進行散步等輕度活動的日子，身體對碳水的需求較低。

• 例如：一位60公斤的人，休息日的碳水化合物攝取量約為 90克 至 150克。

中等強度訓練日：體重(公斤) x 2.5-4克

進行約一小時的慢跑或中等強度健身訓練的日子，需要多一些碳水來支持運動表現和恢復。

• 例如：一位60公斤的人，訓練日的碳水化合物攝取量約為 150克 至 240克。

高強度訓練日：體重(公斤) x 4-6克

進行長時間、高強度的重量訓練或間歇訓練時，充足的碳水化合物是能量的關鍵，有助於提升表現和促進肌肉修復。

• 例如：一位60公斤的人，高強度訓練日的碳水化合物攝取量約為 240克 至 360克。

減肥碳水化合物怎麼選？「質」比「量」更重要的食物清單

計算出合適的減肥碳水化合物一天攝取量後，下一步的關鍵就是食物的選擇。在控制碳水化合物攝取量減肥的過程中，食物的「質素」其實比「數量」更為重要。因為選擇正確的食物種類，不單能讓飽足感更持久，也能維持血糖穩定，對調整減肥期間的碳水化合物和蛋白質比例更有幫助，讓瘦身計劃事半功倍。

優先選擇這3類「優質碳水化合物」

想聰明地攝取碳水化合物，應該優先選擇未經精細加工、保留了完整營養的「優質碳水化合物」。它們普遍富含膳食纖維、維他命和礦物質，身體需要較長時間去消化吸收。所以，它們能夠提供穩定的能量，避免血糖水平大起大落，對控制食慾和管理碳水化合物每日攝取量非常有幫助。

全穀雜糧類：番薯、南瓜、糙米、藜麥、燕麥

全穀雜糧類是優質碳水化合物的最佳來源之一。例如番薯、南瓜含有豐富的纖維和維他命，而糙米、藜麥和燕麥則能提供持久的能量和飽足感。將日常主食由白飯換成這些選擇，是提升膳食纖維攝取量，同時穩定血糖的簡單方法。

根莖類蔬菜：薯仔、粟米、蓮藕

薯仔、粟米、蓮藕等根莖類蔬菜，雖然是蔬菜，但因澱粉含量較高，在營養學上常被視為碳水化合物來源。它們富含多種營養素和纖維，能提供身體所需能量。只要採用蒸、焗或烤等健康的烹調方式，它們都是減肥餐單中的絕佳選擇。

天然水果類：藍莓、蘋果、香蕉（適量）

水果是天然的碳水化合物來源，同時含有豐富的維他命、礦物質和抗氧化物。藍莓、蘋果等都是很好的選擇。不過，水果含有天然果糖，所以需要適量攝取。特別是香蕉這類甜度較高的水果，在減肥期間更要注意份量，避免影響整體的減肥成效。

減肥時應避開的2類「精緻碳水化合物」

另一方面，有些碳水化合物則會妨礙你的減肥計劃。這些就是「精緻碳水化合物」。它們在加工過程中，流失了絕大部分的纖維、維他命和礦物質，進入身體後會被迅速分解成糖分。這會引致血糖急速飆升，刺激大量胰島素分泌，從而促進脂肪儲存。

精緻糖：糖果、含糖飲料、甜品、包裝果汁

糖果、汽水、蛋糕甜品等食物含有大量添加糖，它們只提供熱量，卻沒有太多實際的營養價值，所以常被稱為「空熱量」食物。特別是包裝果汁，看似健康，但通常已濾掉纖維，糖分極高，對減肥沒有幫助。

精緻澱粉：白飯、白麵包、麵條、餅乾、蛋糕

白飯、白麵包、一般麵條等日常主食，都屬於精緻澱粉。它們的消化速度很快，對血糖的影響與精緻糖相似，容易引發飢餓感，讓人不知不覺間吃得更多。在減肥期間，應盡量以全穀雜糧類去取代這些精緻澱粉。

實用工具：常見食物碳水化合物含量參考表

為了讓你更容易掌握自己的碳水化合物每日攝取量，以下提供一個常見食物的碳水化合物含量參考表。你可以利用這個工具，更輕鬆地規劃你的減肥餐單，聰明選擇，食住瘦。

實戰減肥餐單：高、中、低碳水化合物日飲食範例

計算出理想的減肥碳水化合物一天攝取量後，最重要的就是如何將數字轉化為實際的三餐。理論總是抽象的。所以，這裡為你準備了幾個清晰的飲食範例，涵蓋高、中、低三種不同的碳水化合物每日攝取量，讓你一看就懂，輕鬆上手。你可以將這些餐單視為一個藍圖，然後根據自己的喜好和手邊的食材靈活調整。

低碳日餐單（約100g碳水）：休息日的燃脂策略

在休息日或活動量極低的日子，身體對能量的需求會降低。這時候，策略性地減少碳水化合物攝取量，可以鼓勵身體更有效地動用儲存的脂肪作為能源。這個餐單的設計重點是高蛋白質、健康的脂肪和大量的蔬菜纖維，目的是在低碳水的條件下，依然能提供充足的飽足感。

早餐：雞蛋菠菜奄列配牛油果

雞蛋提供優質蛋白質。牛油果則提供健康的單元不飽和脂肪。這兩者都能帶來持久的飽足感。菠菜則補充了纖維和微量營養素。

午餐：烤雞胸肉配大量沙律菜及橄欖油醋汁

雞胸肉是經典的低脂高蛋白選擇。大量的沙律菜不僅能增加飽足感。它還能提供豐富的維他命。橄欖油醋汁則確保了健康脂肪的攝取。

晚餐：三文魚扒配烤蘆筍及西蘭花

三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質。這對身體的抗炎反應和肌肉修復很有幫助。蘆筍和西蘭花是低碳水的優質蔬菜。它們能提供豐富的纖維。

中碳日餐單（約150g碳水）：中等強度訓練日的能量平衡

當你進行中等強度的訓練時，例如慢跑或中等重量的健身訓練，身體需要適量的碳水化合物來支持運動表現和促進恢復。這個餐單旨在提供足夠的能量。同時它要維持一個穩定的燃脂狀態。這就是減肥時碳水化合物與蛋白質比例的平衡藝術。

早餐：希臘乳酪配半碗燕麥及少量莓果

希臘乳酪的蛋白質含量高。燕麥是優質的緩釋碳水化合物。它能穩定地提供能量。莓果則添加了天然的甜味和抗氧化物。

午餐：糙米飯（一碗）配毛豆炒雞柳

糙米飯提供了運動所需的主要能量。雞柳和毛豆都是極佳的蛋白質來源。這是一個均衡又美味的組合。

晚餐：番薯（一個）配牛扒及雜菜

番薯是營養豐富的複合碳水化合物。牛扒提供鐵質和蛋白質，有助於肌肉修復。大量的雜菜則確保了纖維和維他命的攝取。

高碳日餐單（約200g碳水）：高強度訓練日的增肌燃料

在高強度訓練日，例如進行大重量訓練或長時間的劇烈運動後，補充充足的碳水化合物至關重要。足夠的碳水化合物能快速回補消耗掉的肌肉肝醣。這能加速身體恢復。它也為下一次的訓練儲備好能量，是提升增肌減脂效率的關鍵。

早餐：全麥麵包配花生醬及香蕉

這是一個經典的訓練前能量組合。全麥麵包和香蕉提供快速和持續的能量。花生醬則補充了少量蛋白質和健康脂肪。

午餐：藜麥飯（一碗半）配大蝦及炒時蔬

藜麥是高蛋白的全穀物。大蝦是低脂肪的優質蛋白質。這個組合既能滿足能量需求。它也能支持肌肉的生長。

晚餐：焗薯（一個）配肉醬及豆類

焗薯是極佳的碳水化合物來源。肉醬和豆類提供了豐富的蛋白質和纖維。這是一頓能讓人心滿意足的恢復餐。

進階技巧：利用「碳水循環法」加速突破減肥平台期

當減重計劃進行一段時間後，你可能會發現體重不再下降，這就是大家常說的平台期。這時調整你的減肥碳水化合物一天攝取量，就是一個突破瓶頸的聰明策略。碳水循環法 (Carb Cycling) 是一個相對進階的技巧，但只要掌握了它的原理，就能夠幫助你更有效地燃燒脂肪。

碳水循環法 (Carb Cycling) 是什麼？

簡單來說，碳水循環法並不是要你完全戒絕碳水化合物，而是根據你每天的活動量，有策略地調整碳水化合物每日攝取量。它將你的日子分為「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」。這種方法的邏輯很直接：身體需要能量時，就給它多一點燃料（碳水）；當身體休息時，就減少燃料供應，促使它動用自身的脂肪儲備。這樣做可以優化身體荷爾蒙，例如胰島素的反應，讓減肥過程更順利。這套方法的核心，就是精準控制減肥時的碳水化合物和蛋白質比例，讓身體學會更有效率地運用能量。

如何根據訓練計劃安排高、中、低碳日

執行碳水循環法的關鍵，在於將你的飲食與訓練日程完美配對。想像一下，你的身體就像一部汽車，訓練日需要加滿油才能跑得快，休息日則不需要太多汽油。你可以根據以下的原則，為自己安排不同碳水化合物攝取量的日子。

高強度重量訓練日 → 高碳日

當你進行高強度的訓練，例如重量訓練、高強度間歇訓練 (HIIT) 時，身體主要依賴儲存在肌肉中的肝醣來提供爆發力。所以在這些日子，你需要攝取足夠的碳水化合物來補充消耗的能量，並幫助肌肉在訓練後修復和生長。這一天，你的碳水化合物攝取量會是整個星期中最高的，同時可以適度降低脂肪的攝取比例。

中低強度有氧訓練日 → 中碳日

如果你今天的運動計劃是中低強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或單車，身體對碳水化合物的需求就不像重訓日那麼高。安排一個中碳日，可以為你提供足夠的能量完成訓練，同時又不會攝取過多熱量，讓身體維持在一個理想的燃脂狀態。

休息日 → 低碳日

在完全不運動的休息日，你的身體能量消耗是最低的。這時候就應該安排低碳日，大幅減少碳水化合物的攝取。當身體可用的碳水燃料變少時，就會更傾向於燃燒已儲存的脂肪來獲取能量。在低碳日，通常會提高蛋白質和健康脂肪的攝取比例，這樣既能維持飽足感，又能保護肌肉不被分解。

執行碳水循環飲食法的注意事項

要成功執行碳水循環法，有幾個重點需要留意。首先，即使在高碳日，也應該優先選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、番薯和全麥麵包，而不是利用這個機會去吃甜品和垃圾食物。其次，蛋白質的攝取量在每一天都非常重要，足夠的蛋白質可以保護你的肌肉，維持基礎代謝率。最後，你需要細心聆聽身體的反應，如果連續幾天都感到疲倦乏力，可能需要適度調整你的碳水化合物攝取量。這是一個需要耐心和微調的過程，但掌握後對突破減肥平台期有很大幫助。

減肥與碳水化合物攝取量：常見問題 (FAQ)

在調整減肥碳水化合物一天攝取量時，你可能會遇到一些常見的疑問。這裡我們為你一一解答，讓你更清晰地掌握減肥路上的飲食細節。

晚上攝取碳水化合物會更容易致肥嗎？

這是一個非常普遍的迷思。事實上，致肥的關鍵在於一整天的「總熱量盈餘」，而不是進食的時間點。我們的身體代謝系統並不會在晚上就停止運作。只要你全日的總熱量攝取低於總消耗，即使在晚餐時段攝取適量的優質碳水化合物，例如一小份糙米或番薯，也不會直接導致脂肪儲存。相反，適量的碳水化合物有助於身體製造血清素，可能改善睡眠質素與促進肌肉恢復。真正需要注意的是深夜進食高糖分、高脂肪的加工零食，這類食物才更容易打破你的減肥計劃。因此，重點應放在控制整體的碳水化合物每日攝取量與總熱量。

水果中的果糖會否影響減肥效果？

很多人聽到「糖」就感到卻步，連帶水果也列為禁品。其實，水果中的天然果糖，與加工食品中的添加糖或高果糖漿是完全不同的概念。完整的水果含有豐富的膳食纖維、水分、維他命和礦物質。纖維的存在會減慢糖分的吸收速度，避免血糖急劇波動，同時提供飽足感。因此，在減肥期間適量食用水果是健康的做法。建議每日攝取一至兩份水果，並盡量選擇完整水果，而不是果汁或果乾，因為後兩者的糖分濃度較高，而且缺少了寶貴的纖維。

完全不運動的日子，碳水化合物攝取量應是多少？

在沒有運動的休息日，身體的能量消耗確實會減少，因此相應地調整碳水化合物攝取量是一個聰明的策略。你的身體在休息日不需要那麼多的快速燃料。你可以參考文章前面提到的估算方法，選擇較低的攝取量，例如按每公斤體重乘以1.5至2.5克來計算。在這些日子，飲食的重點可以轉移到攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉量，並搭配大量的蔬菜與健康的脂肪來增加飽足感。這樣調整減肥時的碳水化合物和蛋白質比例，有助於身體更有效地利用脂肪作為能量來源。

淨碳水化合物 (Net Carbs) 是什麼？減肥一定要計算嗎？

淨碳水化合物是指食物中能被身體消化吸收，並對血糖產生影響的碳水化合物。它的計算公式是「總碳水化合物克數」減去「膳食纖維克數」。這個概念在生酮飲食等極低碳水化合物飲食法中比較重要，因為需要精確控制會影響血糖的碳水化合物。不過，對於大多數進行均衡飲食減肥的人來說，並不需要刻意去計算淨碳水化合物。一個更簡單又有效的方法是，專注於選擇天然、未經加工的「優質碳水化合物」來源，例如全穀類、豆類和蔬菜。這些食物天然富含纖維，自然就能降低實際被吸收的碳水量。

在調整飲食前，是否需要諮詢營養師或醫生？

這是一個非常重要的步驟。在對飲食作出重大改變之前，諮詢註冊營養師或醫生的專業意見是十分明智的。每個人的身體狀況、代謝率和健康背景都不同，網絡上的資訊未必完全適合你。特別是如果你有任何慢性疾病，例如糖尿病、腎臟問題或心血管疾病，自行調整飲食可能存在風險。專業人士可以根據你的個人情況，為你度身訂造一個安全、有效且可持續的飲食計劃，確保你的碳水化合物攝取量減肥方案既能達到目標，又不會影響健康。