減肥唔食碳水？營養師揭秘12種愈食愈瘦嘅「減肥碳水食物」，附外食終極攻略！

一提到減肥，是否就等於要與所有米飯、麵包、麵食劃清界線？如果你正因為戒絕碳水化合物而感到無精打采、心情煩躁，甚至體重停滯不前，這篇文章將徹底顛覆你的認知。事實上，致肥的元兇並非碳水本身，而是吃錯了的「劣質碳水」與錯誤的份量。真正懂得選擇「優質碳水」，不但能為身體提供必需能量，維持高昂的新陳代謝，更是提升運動表現、避免肌肉流失的關鍵。本文將由營養師為你破解迷思，公開一份包含12種「愈食愈瘦」的超級碳水食物清單，並附上專為外食族設計的終極實戰攻略，教你即使在便利店、茶餐廳或自助餐，也能聰明擇食，享受美食的同時輕鬆達到減脂目標。

扭轉迷思：為何減肥必吃碳水？解構優質碳水化合物的減脂原理

一提到減肥碳水食物，很多人都立即聯想到麵包、米飯，然後避之則吉。但真相是，減肥必吃碳水，選對優質的減肥碳水化合物食物，反而能讓你的減脂之路更順暢。讓我們一起拆解這個存在已久的迷思，了解為何聰明攝取碳水化合物，才是可持續減肥的關鍵。

破除核心迷思：致肥元兇是總熱量，而非碳水化合物

很多人將體重增加直接歸咎於碳水化合物，但這其實是一個常見的誤解。真正導致脂肪囤積的元兇，是你攝取的「總熱量」超過了身體的「總消耗」。簡單來說，不論熱量是來自碳水、蛋白質還是脂肪，只要身體未有用完，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。很多人以為減肥不碰碳水就能瘦，但如果轉而大量進食高脂肪的肉類或加工品，總熱量依然超標，體重同樣會上升。所以，問題的核心在於整體的熱量平衡，而不是單一針對碳水化合物。

解構能量運用原理：身體如何優先使用碳水作為能量，避免肌肉流失

想像一下，碳水化合物是你身體最喜歡、最高效率的「燃料」。當你進食碳水後，它們會被分解成葡萄糖，為你日常活動、思考以至運動提供最直接的能量。如果減肥碳水不夠，身體在缺乏首選燃料的情況下，就會尋找替代能源。這時，它可能會開始分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。肌肉流失會直接導致基礎代謝率下降，讓你變成「易胖體質」，這正是許多人討論「減肥不吃碳水會怎樣」時最關鍵的影響。所以，攝取足夠的碳水，就像是為肌肉買了一份保險，確保身體在減脂期間優先燃燒脂肪，而不是消耗肌肉。

大腦的唯一能量來源：為何攝取足夠碳水對維持專注力與新陳代謝至關重要

除了肌肉，你的大腦也是碳水化合物的「忠實用戶」。事實上，葡萄糖是大腦幾乎唯一的能量來源。這就是為何極端低碳水飲食初期，很多人會感到頭暈、精神難以集中、情緒暴躁。當大腦能量不足時，它不僅影響你的思考與專注力，還會影響到掌管身體新陳代謝等重要功能的正常運作。一個運作良好的大腦，才能有效指揮身體各項機能，維持穩定的代謝水平。因此，為了保持頭腦清晰與身體代謝正常，確保攝取足夠的優質碳水化合物是絕對必要的。

運動與碳水化合物的協同效應

對於有運動習慣的人來說，碳水化合物的角色就更加重要。它不僅是維持基本生理機能的必需品，更是提升運動表現與燃脂效果的催化劑。

肝醣的角色：碳水如何轉化為肝醣儲於肌肉，提升運動表現及燃脂效率

當你攝取碳水化合物後，多餘的葡萄糖會轉化為一種叫做「肝醣」的物質，儲存在你的肌肉與肝臟中。你可以將肝醣想像成身體內置的「高效能電池」。當你進行中高強度運動，例如跑步或重量訓練時，身體會快速提取肌肉中的肝醣來提供爆發力與耐力。如果肝醣儲備充足，你便能以更高的強度訓練更長的時間，從而消耗更多卡路里，提升整體的燃脂效率。相反，若因減肥不吃碳水導致肝醣不足，運動表現會大打折扣，很快就會感到疲勞乏力。

避免代謝補償：攝取適量碳水如何幫助維持基礎代謝率，避免進入「減肥停滯期」

長期處於極低碳水或熱量嚴重不足的狀態，身體會啟動一種自我保護機制，稱為「代謝補償」。身體會誤以為你正處於饑荒狀態，為了生存，它會主動降低基礎代謝率來節省能量消耗。這就是很多人遇到的「減肥停滯期」或平台期的主因。攝取適量的優質碳水化合物，等於是向身體發出一個「能量充足」的信號。這有助於維持甲狀腺功能正常，穩定代謝水平，避免身體因過度節約能量而停止燃燒脂肪。所以說，聰明地吃對減肥碳水食物，是幫助你突破減肥平台期的有效策略。

智慧擇食：學會辨識優質碳水化合物 (含外食實戰技巧)

懂得選擇對的減肥碳水食物，是減脂成功的一大關鍵。很多人以為所有碳水化合物都是敵人，但事實上，學會分辨好壞，你便可以安心享用它們。這不只是一套理論，更是一套可以在日常生活中，特別是外食時實踐的技巧。

兩大分類原則：原型食物 VS 精緻加工食物

要挑選優質的減肥碳水化合物食物，最簡單直接的方法，就是從「加工程度」入手。基本上，我們可以將所有碳水化合物食物分為兩大類：原型食物與精緻加工食物。原型食物指盡量保持其天然狀態、未經深度加工的食物，例如番薯、糙米、粟米和各種蔬菜。它們的結構完整，身體需要較長時間消化。而精緻加工食物則是在加工過程中，移除了大部分纖維、維他命和礦物質的食物，例如白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品。

優質碳水化合物的特徵：高纖維、營養密度高、未經深度加工

優質的減肥必吃碳水，通常都具備幾個明顯特徵。首先是高纖維，膳食纖維能增加飽足感，穩定血糖，並且促進腸道健康。其次是營養密度高，這代表在相同的熱量下，它們能提供更多的維他命、礦物質等微量營養素。最後，它們幾乎沒有經過深度加工，保留了食物最原始的樣貌和營養。

應盡量避免的劣質碳水：精製糖、白麵粉製品、含糖飲料

相對地，我們應該盡量避免劣質的碳水化合物。這些食物包括了幾乎所有添加精製糖的食品，例如糖果和甜品。還有用白麵粉製成的食物，例如白麵包、白飯和大部分麵條。含糖飲料更是頭號目標，因為它們提供大量空熱量，卻幾乎沒有任何營養價值，是導致脂肪囤積的隱形推手。

掌握升糖指數 (GI值)：穩定血糖是減脂關鍵

除了加工程度，升糖指數（Glycemic Index, GI值）是另一個幫助我們選擇優質碳水化合物的實用工具。簡單來說，GI值是一個衡量食物攝取後，血糖上升速度的指標。穩定血糖是減脂過程中非常重要的一環。

高、中、低GI值的基本概念與對胰島素的影響

食物的GI值分為高、中、低三類。高GI值的食物會被身體快速消化吸收，導致血糖急劇上升，於是身體需要分泌大量胰島素來降低血糖，而過多的胰島素會促進脂肪儲存。相反，低GI值的食物消化速度較慢，血糖會平穩地上升和下降，胰島素分泌亦較為溫和。

為何選擇低GI值碳水有助延長飽足感及減少脂肪囤積

選擇低GI值的減肥碳水化合物，有兩個直接的好處。第一，因為它們消化得慢，停留在胃裡的時間較長，所以能提供更持久的飽足感，有助於你控制食慾，減少不必要的零食攝取。第二，平穩的血糖和胰島素水平，能減少身體將多餘能量轉化為脂肪儲存的機會，讓身體更傾向於燃燒已有的脂肪。

外食族快速辨識「優質碳水」技巧

對於經常外食的朋友，學會快速辨識優質碳水是一項必備技能。掌握一些實用的減肥碳水外食技巧，即使在選擇有限的環境下，也能做出聰明的決定。

便利店攻略：如何透過營養標籤找出優質碳水（例如：番薯、全麥三文治）

在便利店中，烤番薯是一個絕佳的選擇。另外，選擇全麥或麥包三文治時，可以快速翻到背面查看營養標籤。優先選擇膳食纖維含量較高、糖分較低的品項。一般來說，獨立包裝的即食粟米、無糖豆漿也是不錯的碳水來源。

超市購物指南：如何從成分表中識別隱藏糖份與精緻澱粉

在超市購物時，成分表是你最好的朋友。一個基本原則是，成分列表越短，通常代表加工程度越低。如果看到成分表的前幾位出現了「糖」、「果糖」、「高果糖玉米糖漿」或「小麥粉」（而非「全麥粉」），就表示這款產品含有不少精緻糖份或精緻澱粉，應該謹慎選擇。

餐廳/自助餐的視覺揀選法：如何憑食物外觀（保留外皮、顏色天然、質地粗糙）判斷其加工程度

在餐廳或自助餐，我們可以靠視覺來做初步判斷。首先，選擇保留了外皮的食物，例如連皮的焗薯或番薯，而不是薯蓉或炸薯條。其次，觀察食物的顏色，顏色呈現天然、多樣化的通常較好，例如糙米、紅米或雜穀飯，而不是精製的白米飯。最後，留意食物的質地，質地看起來較粗糙、能看到完整顆粒的，例如全麥麵包或燕麥，通常比質地細膩、平滑的白麵包來得更優質。

營養師推薦：12種超級減肥碳水化合物清單

了解了優質碳水化合物的原理後，下一步就是把它們放進你的購物籃。這份清單列出了12種極佳的減肥碳水食物，它們不僅營養豐富，而且非常美味，絕對是減肥路上必吃的碳水好夥伴。你可以把它當成你的專屬減肥碳水推薦清單。

全穀雜糧類

全穀雜糧是優質碳水化合物的基石，它們保留了完整的營養，能提供持久的能量和飽足感。

燕麥：富含水溶性纖維，有助降膽固醇；提示：隔夜燕麥杯的快捷早餐做法

燕麥是減肥早餐的明星之選。它富含一種叫β-葡聚醣的水溶性纖維，有助於穩定血糖和降低壞膽固醇。而且，它的飽足感很強，可以讓你整個上午都精神飽滿。
小提示：前一晚將燕麥、牛奶或無糖豆漿、奇亞籽和少量水果放入樽內，放入雪櫃。第二天早上就是一份營養滿分的減肥碳水早餐，非常方便。

藜麥：提供完整蛋白質的偽穀物，飽足感極強；提示：如何混入外食飯盒增加營養

藜麥雖然像穀物，但它其實是一種種子，更特別的是它提供了所有必需氨基酸，是少有的「完整蛋白質」植物來源。高纖維和高蛋白的組合，讓它的飽足感無可比擬。
小提示：週末在家煮好一大份藜麥，放涼後分裝。平日買外食飯盒時，可以撥開一半白飯，加入自備的藜麥，輕鬆提升整餐的營養價值，這招對付減肥碳水外食特別有效。

糙米/紅米：保留麩皮與胚芽，富含維他命B群；提示：茶餐廳點餐時選擇「糙米飯底」

相比白米，糙米和紅米保留了富含纖維、維他命B群和礦物質的麩皮與胚芽，營養價值高出許多，是更理想的減肥碳水化合物食物。
小提示：現在很多茶餐廳和快餐店都提供「飯底」選擇。下次點餐時，記得主動問一句「可否轉糙米飯？」，這個小改變對控制體重有很大幫助。

蕎麥麵：低GI值的麵食選擇，富含蘆丁；提示：日式餐廳的健康午餐之選

想吃麵又怕胖？蕎麥麵是個不錯的選擇。它的升糖指數（GI值）較低，不會讓血糖大起大落，有助於減少脂肪囤積。它還含有抗氧化物蘆丁。
小提示：在日式餐廳吃午餐時，選擇冷蕎麥麵或湯蕎麥麵，配搭一份烤鯖魚或雞肉，就是一頓均衡又健康的午餐。

根莖蔬菜類

很多人減肥不碰碳水，特別是根莖類蔬菜，但其實它們是營養密集的碳水來源。

番薯（地瓜）：富含β-胡蘿蔔素與抗性澱粉；提示：便利店烤番薯是完美的下午茶點心

番薯香甜軟糯，富含β-胡蘿蔔素（維他命A的前驅物）和膳食纖維。更重要的是，它含有抗性澱粉，這種澱粉不易被消化，有助於促進腸道健康。
小提示：下午三四點肚子餓時，與其吃餅乾，不如到便利店買一個熱騰騰的烤番薯，既健康又有滿足感。

馬鈴薯（薯仔）：鉀含量高，冷卻後抗性澱粉增加；提示：製作薯仔沙律時避免使用過多沙律醬

馬鈴薯被誤解了很久。其實它富含鉀質，有助於身體排走多餘鈉質。將馬鈴薯煮熟後放涼，其抗性澱粉的含量會增加，變得更適合減肥人士。
小提示：自製薯仔沙律時，可以用希臘乳酪代替一半的沙律醬，並加入雞蛋和蔬菜粒，這樣就能大大降低熱量。

南瓜：低卡路里高纖維，富含維他命A；提示：中式湯品或蒸餸中的理想碳水

南瓜熱量極低，但纖維含量高，是增加飽足感的理想食材。它鮮豔的橙色來自豐富的維他命A，對保護眼睛和皮膚很有益處。
小提示：無論是煲中式湯水，還是用來蒸排骨或雞肉，南瓜都能吸收肉汁的鮮美，同時提供優質碳水，令菜式更健康。

粟米（玉米）：屬全穀類，富含葉黃素；提示：一根水煮粟米可取代一餐中的白飯

很多人以為粟米是蔬菜，但在營養學上，它屬於全穀類。它含有豐富的葉黃素和玉米黃素，是保護眼睛健康的重要營養素。
小提示：一根中等大小的水煮粟米，熱量和碳水量約等於八分滿的白飯。有時想轉換一下主食，粟米就是很好的替代品。

水果與豆類

水果和豆類同樣是優質的減肥碳水化合物，富含纖維、維他命和植化素。

香蕉：富含鉀質，運動前後的能量補充佳品；提示：選擇微綠的香蕉以獲取更多抗性澱粉

香蕉是天然的「能量棒」，富含鉀質和易於吸收的碳水化合物，非常適合在運動前後為身體快速補充能量。
小提示：如果你想攝取更多有益腸道的抗性澱粉，可以選擇熟度稍低、帶點青綠色的香蕉，它的糖分較低，澱粉較高。

蘋果：含果膠與多酚，建議連皮食用；提示：辦公室的常備健康零食

蘋果富含果膠，這是一種水溶性纖維，有助於增加飽足感和促進腸道蠕動。蘋果皮含有大量的多酚類抗氧化物，所以記得要連皮一起吃。
小提示：在辦公室抽屜裡常備一兩個蘋果，當你想吃零食時，它就是最方便又健康的選擇。

藍莓：低糖高抗氧化物，有益大腦健康

藍莓體積雖小，卻是營養炸彈。它的糖分在水果中相對較低，但花青素等抗氧化物含量極高，對保護大腦和心血管健康非常有益。

豆類（鷹嘴豆、黑豆）：高纖維與蛋白質的雙重來源，素食者的優質碳水

鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類，是減肥人士的超級食物。它們同時提供豐富的膳食纖維和植物性蛋白質，雙重功效帶來極強的飽足感，是素食者和希望增加植物蛋白人士的理想碳水選擇。

吃多少才對？設定個人化碳水化合物攝取量

認識了優質的減肥碳水食物之後，你可能會問，那到底每天應該吃多少才算足夠？這個問題沒有標準答案，因為每個人的身體狀況和活動量都不同。不過，我們可以透過一些科學方法，為自己設定一個個人化的減肥碳水化合物攝取目標。

通用計算：總熱量百分比法

這是一個適合大多數人的基本計算方法，可以幫助你建立一個宏觀的飲食概念。整個計算過程很簡單，只需要兩個步驟。

根據每日總消耗熱量（TDEE），計算碳水化合物應佔的45-55%熱量

首先，你需要估算自己的每日總消耗熱量（TDEE），網路上有很多免費的計算機可以使用。TDEE代表你的身體一天下來，包含基礎代謝、活動、消化食物等所消耗掉的全部熱量。得出你的TDEE數值後，將它乘以45%至55%，這就是建議你每天從碳水化合物攝取的熱量範圍。維持理想的減肥碳水化合物比例，是持續減脂的關鍵。

簡單換算法：將所需熱量除以4，得出每日建議攝取的克數

因為每1克的碳水化合物約提供4大卡的熱量，所以你只要將上一步計算出的「碳水化合物應佔熱量」除以4，就可以換算出每天應該攝取多少「克」的碳水化合物。例如，若你的TDEE是1800大卡，碳水化合物佔50%，即900大卡，那麼你每日的攝取目標就是225克（900 ÷ 4 = 225）。

運動人士精準計算：體重公斤法

如果你有規律的運動習慣，想透過飲食來提升運動表現和肌肉合成效率，這個方法會更加精準。它是根據你的體重和運動強度來量身訂造你的碳水化合物需求。

根據運動強度（輕度、中度、高強度）建議每公斤體重所需克數

這個方法直接用你的體重（公斤）去乘以一個對應的係數：
* 輕度活動（每週運動1-3天）：每公斤體重建議攝取3-5克碳水化合物。
* 中度活動（每週運動3-5天）：每公斤體重建議攝取5-7克碳水化合物。
* 高強度活動（每週運動6-7天）：每公斤體重建議攝取6-10克碳水化合物。

例如，一位70公斤的男士，每週進行4天中等強度的重量訓練，他每天的碳水化合物攝取量就可以設定在350克至490克之間（70公斤 x 5-7克）。這也是許多人進行減肥碳水循環時，用來設定高、低碳日的基礎。

久坐辦公室人士簡易估算法

如果你覺得計算太複雜，或者大部分時間都在辦公室工作，這裡有一個非常直觀的估算方法，讓你不用拿出計算機也能輕鬆掌握份量。

拳頭與掌心測量法：如何用手估算一餐應吃的碳水份量

你可以伸出自己的手來測量。一般來說，一餐的優質碳水化合物（例如糙米飯、番薯、藜麥等）份量，大約就是你一個拳頭的大小。如果是麵包這類減肥碳水麵包，則可以選擇約一個掌心大小的全麥麵包。這個方法雖然不是最精確，但卻是一個非常方便的起點，能有效避免過量攝取。

範例：60公斤上班族每日攝取量，避免因碳水不足影響精神

以一位60公斤的辦公室女性為例，她的活動量偏低，每日可能只需要約150克的碳水化合物。她可以將份量分配到三餐，例如早餐吃一片掌心大的全麥麵包，午餐和晚餐各吃一拳頭大小的糙米飯或番薯。這樣不僅能確保能量充足，還可以避免因減肥碳水不夠，導致下午精神不濟、無法專心工作的狀況。很多人討論減肥不吃碳水會怎樣，其實最直接的影響就是大腦缺乏能量，影響日常工作效率。

外食族實踐藍圖：將優質碳水無縫融入三餐

了解了減肥必吃碳水的原理後，最實際的問題來了：身為外食族，如何在充滿挑戰的飲食環境中，將這些優質的減肥碳水食物融入日常三餐？其實只要掌握幾個核心策略，即使餐餐外食，一樣可以輕鬆實踐，聰明地處理減肥碳水外食這個課題。

「211餐盤」外食實踐法

211餐盤是一個非常直觀的飲食比例工具，它將你的餐盤想像成四等份：其中兩份（一半）是蔬菜，一份是優質蛋白質，最後一份就是我們的主角——優質減肥碳水化合物食物。這個方法不需要複雜計算，只需要用眼睛就能輕鬆分配。

自助餐應用：如何夾取2份蔬菜、1份蛋白質和1份優質碳水

在自助餐或兩餸飯店夾餸時，可以先將餐盒的一半空間用蔬菜填滿，例如炒西蘭花、蒜蓉菜心。然後，選擇一份手掌心大小的蛋白質，像是蒸魚、滷雞腿。最後的四分之一空間，就留給糙米飯、紅米飯或南瓜、粟米這些優質碳水。

餐廳點餐策略：如何透過加點蔬菜、選擇原型澱粉主食來組合211餐盤

在一般餐廳點餐時，你可以主動出擊。例如，點一份主菜後，要求將白飯轉為糙米飯或多穀飯。如果套餐的蔬菜量不足，就另外加點一份燙青菜或沙律。這樣簡單的調整，就能輕鬆組合出符合原則的211餐盤。

上班族「碳水循環」聰明調控法

對於有運動習慣的上班族，可以嘗試更進階的減肥碳水循環法。這個概念的核心是根據你當天的活動量，策略性地調整碳水化合物的攝取量，讓身體在需要能量時得到補充，在休息時則傾向燃燒脂肪。

辦公日（低碳日）：午餐選擇低GI、高纖維碳水，避免下午昏昏欲睡

在整天坐辦公室、活動量較低的日子，午餐的減肥碳水推薦選擇低升糖指數（GI）、高纖維的食物，例如全麥三文治、番薯或藜麥沙律。這樣可以穩定血糖，提供持久的飽腹感，避免下午三點就眼睏想睡。

訓練日（高碳日）：運動前後策略性地增加易消化的碳水份量，補充能量

如果當天安排了健身或高強度運動，就可以設定為高碳日。在運動前約1-2小時，補充一些較易消化的碳水，例如香蕉或一小份燕麥。運動後，再補充適量碳水與蛋白質，幫助肌肉修復和補充消耗掉的肝醣。

常見外食場景點餐圖鑑

麵店：選擇蕎麥麵或全麥麵，要求「少麵」，並加點燙青菜及滷蛋

想吃麵食時，可以優先選擇蕎麥麵或全麥麵。點餐時向店員要求「少麵」，然後加點一份燙青菜和一隻滷蛋或豆腐，這樣就能增加纖維和蛋白質，平衡整餐的營養。

港式快餐/兩餸飯店：主動要求「白飯轉糙米飯」，並選擇蒸、烤、滷的主菜

這是最容易實踐211餐盤的地方。主動向店員要求「白飯轉糙米飯」或「少飯」，並優先選擇蒸、烤、滷的非油炸主菜，再配搭兩款不同的蔬菜。

西式快餐店：選擇全麥潛艇堡，或以沙律中的粟米粒、豆類作碳水來源

即使是西式快餐店，也有健康的減肥碳水食物選擇。可以選擇全麥麵包製成的潛艇堡，並多加蔬菜。如果選擇沙律，可以將粟米粒、鷹嘴豆或黑豆等作為主要的碳水化合物來源，取代麵包或薯條。

常見問題 (FAQ)：解答你對減肥吃碳水的最後迷思

我們整理了一些最常見的疑問，希望可以一次過解答你對減肥吃碳水的各種迷思。掌握這些知識後，你便能更自信地將優質的減肥碳水食物融入你的餐單。

減肥不吃碳水一個月身體會有什麼變化？

在社交平台如Dcard上，經常見到關於「減肥不吃碳水一個月」的討論，究竟身體會經歷什麼？初期，體重確實會快速下降，但这主要是因為身體耗盡肝醣儲備時流失了大量水分，而非真正的脂肪。隨之而來的，可能是疲倦、頭痛、難以集中精神等副作用。

進入第二、三週，身體或會開始適應，但缺乏膳食纖維可能引致便秘，營養素（如維他命B群）攝取不足的風險亦會增加。更重要的是，長期完全不碰碳水，身體在能量不足時可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量，導致基礎代謝率下降。一旦恢復正常飲食，體重反彈的機會極高。因此，了解減肥不吃碳水會怎樣，便會明白為何減肥必吃碳水，選擇正確的減肥碳水化合物食物才是可持續的健康之道。

冰過的番薯或冷飯，其「抗性澱粉」真的有助減肥嗎？

這個說法是有根據的。當米飯、番薯或馬鈴薯等澱粉類食物煮熟再放涼後，部分澱粉會轉化為「抗性澱粉」。這種澱粉的結構不易被小腸消化吸收，其功能更像水溶性纖維。

抗性澱粉的好處主要有三點：首先，因為不易被消化，身體從中吸收的熱量較少；其次，它能增加飽足感，有助控制食量；最後，它能作為益生元，滋養腸道好菌，並有助穩定餐後血糖。因此，將煮好的飯或番薯放涼後食用，確實是個聰明的減脂小技巧。不過，關鍵仍在於總份量，即使是冷飯，過量攝取依然會導致熱量超標。

健身前後，應選擇哪種碳水化合物以及何時進食？

運動與碳水化合物的關係密不可分，懂得在適當時機攝取，能有效提升運動表現與恢復效果。這也是一種策略性的減肥碳水循環概念。

運動前1至2小時，建議補充易於消化的中低升糖指數（GI）碳水化合物，例如一根香蕉或一小碗燕麥。它們能為肌肉提供足夠能量，讓你更有力氣完成訓練，避免中途體力不繼。

運動後的30至60分鐘內，則是補充碳水化合物的黃金時期。這時可以選擇吸收較快的高GI碳水，例如白飯、馬鈴薯，目的是迅速回補消耗掉的肝醣，並與蛋白質一同修復及建造肌肉。肌肉量增加能提升基礎代謝率，對長遠減脂非常有幫助。

所有水果都是好的減肥碳水嗎？需要注意份量嗎？

水果富含維他命、礦物質及纖維，絕對是優質的減肥碳水化合物食物來源，遠比加工甜點或含糖飲料健康。不過，它們始終含有天然果糖，因此份量是必須注意的關鍵。

過量攝取果糖，同樣會轉化為脂肪儲存在體內，影響減重進度。建議每日攝取1至2份水果（一份約一個拳頭大小）。選擇上，可以多考慮莓果類、蘋果、番石榴等纖維較高、糖分相對較低的水果。最重要是盡量吃完整的水果，而非飲用果汁，因為果汁濾走了寶貴的膳食纖維，只剩下濃縮的糖分，容易令血糖急升。