食油都會瘦？破解減肥脂肪攝取量迷思：2大計算法＋4大實用秘訣，精準掌握一日攝取量

一講到減肥，許多人便會將「脂肪」視為頭號敵人，奉行「滴油不沾」的極端飲食。然而，這個觀念其實是減肥路上的一大誤區。真相是，攝取適量且優質的脂肪，不僅不會致肥，更是成功瘦身的關鍵催化劑。想知道減肥期間一日應該攝取多少脂肪？如何分辨「好脂肪」與「壞脂肪」？又該怎樣將理論應用在日常三餐之中？本文將為你徹底破解脂肪攝取的迷思，提供2大精準計算法及4大實用秘訣，助你輕鬆掌握每日脂肪攝取量，食得聰明，瘦得健康。

為何減肥不能「滴油不沾」？破解脂肪攝取的關鍵迷思

談到減肥脂肪攝取量，許多人會馬上聯想到「油膩」和「高熱量」，甚至認為必須完全戒油才能成功減重。這個想法其實是減肥路上一個相當普遍的迷思。事實上，脂肪在我們的減肥計劃中扮演著不可或缺的角色，適當的減肥脂肪攝取更是成功的關鍵。徹底戒油不但無助減重，更有可能對身體造成負面影響。

脂肪在減肥中的雙重角色：不只是熱量來源

脂肪的功能遠比我們想像的複雜，它在減肥過程中身兼多職。它不單是能量來源，更對維持飽足感、構成身體組織，以及吸收必需營養素有關鍵作用。

提供長效飽足感：穩定血糖，避免因飢餓而暴食

相比起碳水化合物，脂肪需要更長的時間來消化。這代表攝取適量的健康脂肪，可以延長飽足感，讓你在餐與餐之間不容易感到飢餓。同時，它有助於穩定血糖水平，避免血糖大起大落而引發的暴食衝動。合理規劃你的一日脂肪攝取量，是避免因飢餓而破壞減肥大計的重要一步。

構成身體關鍵元素：協助荷爾蒙合成與細胞膜修復

脂肪是構成我們身體的基礎材料之一。許多重要的荷爾蒙，例如影響新陳代謝和生育功能的性荷爾蒙，都需要膽固醇（脂肪的一種）作為合成原料。此外，我們身體每一個細胞的細胞膜，都需要脂肪來維持其結構完整與功能正常，這對於細胞修復和更新十分重要。所以，適當的脂肪攝取對於維持正常的生理機能是必需的。

促進脂溶性維他命吸收：確保維他命A、D、E、K有效運作

你可能不知道，即使吃了許多富含維他命的蔬菜，身體也可能無法完全吸收。原因可能在於飲食中缺乏脂肪。維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，意思就是它們需要與脂肪結合，才能被身體有效吸收和利用。如果飲食中完全沒有油份，這些關鍵維他命的吸收率便會大打折扣，繼而影響視力、骨骼健康及免疫力等多方面功能。

了解脂肪攝取過多與過少的風險

既然脂肪如此重要，是否攝取越多越好？當然不是。掌握理想的脂肪每日攝取量，關鍵在於平衡。無論是攝取過多還是過少，都會為健康帶來風險。

攝取過多的危害：增加內臟脂肪、心血管疾病及胰島素阻抗風險

攝取過多脂肪，特別是壞脂肪，最直接的後果就是熱量超標，導致體重增加。多餘的脂肪會囤積在內臟周圍，形成內臟脂肪，這與許多慢性疾病有關。長期高脂飲食亦會增加血液中的壞膽固醇，提高患上心血管疾病的風險。過多的脂肪細胞更可能干擾胰島素的正常運作，引發胰島素阻抗，增加患上二型糖尿病的機會。

攝取過少的警號：導致皮膚乾燥、掉髮、荷爾蒙失調，影響生育能力

另一方面，過度限制脂肪攝取，身體同樣會發出警號。你可能會發現皮膚變得乾燥、失去光澤，甚至出現掉髮問題。由於荷爾蒙合成受阻，女性可能會面臨月經紊亂，甚至影響生育能力的嚴重後果。時常感到疲倦和畏寒，也可能是身體缺乏足夠脂肪的訊號。

精準計算你的每日脂肪攝取量：制定個人化減肥計劃

要精準計算減肥脂肪攝取量，並不是一件複雜的事。掌握了計算方法，就等於掌握了制定個人化減肥計劃的鑰匙。接下來，我們會分享兩種簡單又專業的方法，助你輕鬆找出最適合自己的脂肪每日攝取量，讓你的減肥脂肪攝取策略更科學有效。

計算第一步：了解你的每日總熱量消耗（TDEE）

在計算任何營養素之前，我們必須先認識一個重要概念：每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。簡單來說，TDEE就是你的身體在一天24小時內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗掉的總熱量。

TDEE是設定所有營養素攝取量的基礎

TDEE是你整個飲食計劃的基石。無論是脂肪、蛋白質還是碳水化合物，它們的攝取量都是根據TDEE這個總數來分配的。在減肥時，我們會先從TDEE中減去一定熱量（製造熱量赤字），然後再按照特定比例去分配各種營養素。所以，準確知道自己的TDEE，是計算一日脂肪攝取量的第一步，也是最關鍵的一步。

計算法一：從總熱量（TDEE）換算

這個方法最為精準，適合希望嚴格控制飲食的人士。

步驟一：設定脂肪佔總熱量比例（建議20% – 30%）

一般健康飲食建議，脂肪提供的熱量應佔每日總熱量的20%至30%。這個比例能確保身體獲得足夠的必需脂肪酸和荷爾蒙原料，同時又不會因熱量過高而影響減肥進度。

步驟二：換算成熱量與克數（謹記1克脂肪 = 9大卡）

設定好比例後，就可以開始計算。首先將你的每日目標總熱量乘以剛才設定的百分比，得出脂肪應提供的熱量。然後，將這個數字除以9，因為1克脂肪含有9大卡熱量，這樣就能換算出你每日應攝取的脂肪克數。

計算範例：為60公斤人士設定理想的一日脂肪攝取量

假設一位60公斤的辦公室女士，減肥期間的每日目標總熱量（TDEE減去赤字後）為1800大卡。

1. 設定脂肪比例：她選擇了中間值25%。
2. 計算脂肪熱量：1800大卡 x 25% = 450大卡。
3. 換算成克數：450大卡 ÷ 9大卡/克 = 50克。

所以，她理想的一日脂肪攝取量就是50克。

計算法二：根據體重快速估算

如果你不清楚自己的TDEE，或想找一個更快捷的方法，可以參考這個估算法。

步驟：將個人體重（公斤）乘以0.8至1.2，得出每日應攝取的脂肪克數

這個方法非常直接，只需將你的體重（公斤）乘以一個系數。一般建議的範圍是0.8至1.2。在減肥期間，可以選擇較低的系數（如0.8至1.0）來開始。

計算範例：同樣以60公斤人士為例，計算其減肥脂肪攝取範圍

同樣以上述60公斤的女士為例：

• 攝取下限：60公斤 x 0.8 = 48克。
• 攝取上限：60公斤 x 1.2 = 72克。

根據這個方法，她的每日脂肪攝取量應介乎48克至72克之間。在減脂初期，她可以將目標設定在約50克的水平，與第一種計算法得出的結果相當接近。

進階調整：減脂期 vs. 增肌期的攝取策略

身體在不同階段有不同的營養需求，學會靈活調整，才能讓效果最大化。

為何不同目標需要調整脂肪攝取量

• 減脂期：首要目標是製造熱量赤字。由於脂肪是熱量密度最高的營養素，適度調低脂肪攝取（例如佔總熱量20-25%），可以為蛋白質和碳水化合物騰出更多熱量空間，有助於維持肌肉量和訓練表現。
• 增肌期：需要充足的熱量和營養來支持肌肉生長。脂肪對於維持理想的荷爾蒙水平（特別是合成肌肉所需的睪固酮）十分重要，因此攝取比例可以稍為提高（例如25-30%）。

提供不同階段的建議比例，以達至最佳效果

• 積極減脂期：建議將脂肪攝取比例設定在總熱量的 20% – 25%。
• 增肌或維持期：可以將比例設定在 25% – 30%。

透過了解這些計算方法和調整策略，你就能更有信心地掌握自己的飲食，讓減肥之路走得更穩、更順利。

吃對油瘦更快！減肥必睇脂肪來源全指南

精準計算減肥脂肪攝取量只是第一步，更關鍵的是懂得分辨吃進肚裏的是哪種脂肪。在規劃你的一日脂肪攝取量時，將飲食重點放在優質脂肪來源，避開劣質脂肪，你會發現減肥脂肪攝取的過程不但更順利，身體狀態也會變得更好。簡單來說，脂肪有好壞之分，我們可以把它們想像成減肥路上的「神隊友」與「豬隊友」。

減肥應多攝取的「好脂肪」：不飽和脂肪

不飽和脂肪絕對是你減肥路上的好夥伴。它們主要來自植物和魚類，有助於改善血液中的膽固醇水平，對心血管健康非常有益。在減肥期間，適量攝取這類脂肪，不但能提供持久的飽足感，更能支援身體的正常代謝功能。

單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、芥花籽油、堅果

這類脂肪是優質脂肪的代表。例如，口感綿密的牛油果，無論是做沙律或多士都非常適合；特級初榨橄欖油是涼拌和低溫烹調的好選擇；而一把原味堅果，則是下午茶或餐間零食的健康之選，為你補充能量和營養。

多元不飽和脂肪（Omega-3 & 6）：深海魚（三文魚、鯖魚）、核桃、奇亞籽

多元不飽和脂肪中，最著名的就是Omega-3和Omega-6這兩種「必需脂肪酸」，身體無法自行製造，必須從食物中獲取。富含Omega-3的深海魚如三文魚和鯖魚，有助於身體的抗炎反應；而核桃、奇亞籽等，則是植物性Omega-3和Omega-6的絕佳來源。

減肥應盡量避免的「壞脂肪」

接下來要談談減肥路上需要警惕的對象。這些「壞脂肪」不僅熱量高，更容易引發身體的負面反應，例如增加壞膽固醇、提高心血管疾病風險等，對減肥和長期健康都沒有好處。

飽和脂肪：肥肉、豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油

飽和脂肪多數來自動物性食品，例如五花肉的白色脂肪、用來拌飯的豬油、塗麵包的牛油等。值得注意的是，某些植物油如椰子油和棕櫚油，其飽和脂肪含量也相當高。在減肥期間，並非要完全戒絕，而是要嚴格控制這些食物的攝取份量。

反式脂肪：油炸食品、人造牛油、烘焙糕點、餅乾

反式脂肪可說是你減肥的頭號敵人。它大多是人工製造的產物，常見於經過氫化處理的植物油中，目的是為了延長保質期和增加酥脆口感。油炸食品、人造牛油、市售的蛋糕、餅乾和酥皮點心等，都是反式脂肪的重災區，建議盡一切可能避免。

好壞脂肪黃金比例：理想攝取建議

了解好壞脂肪之後，更進一步就是要懂得如何分配它們的比例。理想的健康飲食並非完全剔除某類脂肪，而是追求一個均衡的攝取組合。

講解飽和：單元不飽和：多元不飽和脂肪酸的理想攝取比例

在規劃你的脂肪每日攝取量時，可以參考營養學上建議的黃金比例。一般建議，飽和脂肪、單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪的攝取比例應接近 1：1.5：1。這個比例告訴我們，飲食中的脂肪應以單元不飽和脂肪為主，同時適量攝取另外兩者。這樣既能確保身體獲得必需的脂肪酸，又能將健康風險降至最低。

從計算到餐盤：營養師教你分配三餐脂肪份量

學會計算適合自己的減肥脂肪攝取量後，下一步就是將這些數字，實際應用到我們的餐盤上。很多人計算出自己的一日脂肪攝取量後，就面對「如何分配到三餐」的難題。其實只要掌握幾個簡單的視覺化技巧，就可以輕鬆將理論化為實踐，讓脂肪每日攝取量的控制變得簡單又直接。

建立「一份脂肪」視覺化概念

要精準控制減肥時的脂肪攝取，不代表每樣食物都需要用電子磅來秤重。我們可以學習營養師常用的方法，建立一個「一份脂肪」的視覺化概念，將抽象的克數化為具體的食物份量，讓估算變得更容易。

一份優質脂肪約等於多少？

在營養學上，我們通常將5克脂肪定義為「一份」。有了這個基準，你就可以輕鬆換算出日常食物的脂肪含量。以下是一些常見優質脂肪來源的「一份」份量參考：

• 任何種類的食油：1茶匙（約5毫升）
• 牛油果：約1/8個（中等大小）
• 杏仁、腰果：約5-6粒
• 核桃：約2-3粒（完整半邊）
• 奇亞籽、亞麻籽：約1湯匙
• 花生醬（無添加糖）：約1茶匙

只要記住這些約數，無論是準備食材或外出用餐，你都能快速估算出自己攝取了多少份脂肪。

常見食物脂肪含量參考，助你輕鬆估算

除了上述的優質脂肪，我們也可以了解一些日常食物的脂肪含量，幫助你在選擇時更有概念，避免墮入高脂陷阱。

• 雞蛋一隻：約5克脂肪（約1份）
• 全脂牛奶一杯（240毫升）：約8克脂肪（約1.5份）
• 車打芝士一片：約9克脂肪（約2份）
• 掌心大小的三文魚扒（約150克）：約20克脂肪（約4份）
• 一個中型牛角包：約12克脂肪（約2.5份）

實戰演練：一日50克脂肪餐單範例

現在，我們來實際演練一下。假設你的每日脂肪攝取量目標是50克，可以如何將這個份量分配到三餐之中呢？這裡提供一個簡單的餐單範例，讓你更容易掌握。

早餐（約15克）：牛油果雞蛋全麥多士

早餐是一天的能量來源。你可以選擇一份牛油果雞蛋全麥多士。用四分之一個中型牛油果（約7克脂肪）壓成蓉，塗在全麥多士上，再配上一隻用少量油（約3克）煎成的荷包蛋（蛋黃約5克脂肪）。這樣一頓美味又有營養的早餐，就為你提供了約15克脂肪。

午餐（約20克）：橄欖油汁烤雞胸沙律

午餐可以選擇清爽的烤雞胸沙律。雞胸肉本身是低脂的蛋白質來源，脂肪主要來自沙律醬汁。你可以用一湯匙橄欖油（約14克脂肪），混合黑醋、檸檬汁和香草自製油醋汁。然後在沙律上灑上幾粒核桃（約6克脂肪），增加口感和Omega-3脂肪酸。這樣的一份午餐，脂肪量約為20克。

晚餐（約15克）：香煎三文魚扒配蔬菜及一把堅果作零食

晚餐可以享用一份香煎三文魚扒，配上大量的烤蔬菜或蒸菜。一份約80克的三文魚扒，本身已含有約10克的優質脂肪。烹調時只需用少許油煎香即可。另外，可以在下午茶時間或飯後，吃一小撮約8粒的杏仁作為零食，這大約提供了5克脂肪。晚餐與零食加起來，脂肪攝取量正好是15克，完美達成一日50克的目標。

4大實用減脂秘訣：輕鬆掌握每日脂肪攝取量

想有效管理減肥脂肪攝取量，單靠計算並不足夠，將知識應用於日常生活中才是成功的關鍵。懂得理論之後，我們需要一些實際可行的方法，才能真正將理想的脂肪攝取量融入三餐。以下四大實用秘訣，涵蓋了由烹飪到外食的各種情境，助你輕鬆將計劃化為行動。

烹飪技巧：從源頭減少壞脂肪

想控制脂肪攝取，最佳的起點就是自家廚房。透過調整烹調習慣，可以在不知不覺中大幅減少不必要的油脂，特別是影響心血管健康的壞脂肪。

以蒸、焗、炆、烤、灼取代煎、炸

烹調方式直接影響一道菜的脂肪含量。蒸、焗、炆、烤、灼這些方法，主要利用水蒸氣、熱空氣或少量水份來傳導熱力，大大減少了用油量，更能保留食物的原味。相反，煎、炸等方式需要大量食油，食物會吸收大量油脂，令熱量及壞脂肪含量急升。

烹調前先去除肉類的皮和可見脂肪

一個簡單但極為有效的習慣，就是在烹調前先處理好肉類。雞皮、鴨皮以及豬肉、牛肉上大塊的白色脂肪，是飽和脂肪的主要來源。動手切除這些部分，便能從源頭減少壞脂肪的攝取，讓你的每一餐都更健康。

外食技巧：聰明揀飲擇食

即使外出用餐，一樣可以聰明地控制減肥脂肪攝取。香港美食選擇眾多，只要掌握一些基本原則，便能在享受美食的同時，兼顧健康目標。

選擇清淡醬汁及烹調方式

醬汁往往是隱藏脂肪的陷阱。點餐時，盡量選擇烹調方式較清淡的菜式，例如清蒸、烤焗或白灼的選項，避開紅燒、糖醋或配上濃稠忌廉汁的菜餚。如果可以，請求餐廳將醬汁分開上，由自己控制份量，便能更精準地管理一日脂肪攝取量。

湯品先撇去浮油再飲用

中式湯水營養豐富，但表面的浮油卻不容忽視。特別是經長時間熬煮的老火湯，肉類中的脂肪會釋出並浮於表面。飲用前，用湯勺輕輕將表面的油層撇去，這個小動作能有效減少脂肪的攝取。

購物技巧：學懂閱讀營養標籤

學會閱讀營養標籤，就像掌握了食物的「身分證」，讓你成為一個精明的消費者，輕鬆選擇符合你脂肪每日攝取量目標的食物。

如何快速識別總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪含量

選購包裝食品時，請花幾秒鐘看看背後的營養標籤。首先，留意「總脂肪」含量，比較不同產品，選擇數值較低的一款。其次，細看「飽和脂肪」和「反式脂肪」的含量，這兩種都屬於壞脂肪，應盡量選擇含量較低，特別是反式脂肪含量為「0」的產品。

善用工具：精準控制用油份量

人類的估算能力總有偏差，尤其在倒油的時候，很容易一時手快就超出了份量。善用一些廚房小工具，可以幫助你更精準地控制用油。

使用茶匙、量匙或噴油瓶控制每次用油量

與其憑感覺直接從油瓶倒油，不如使用茶匙或量匙來量度。這樣可以確保每次使用的份量都一致且可控。另一個好方法是使用噴油瓶，它能將油霧化，只需少量便能均勻覆蓋鍋面，對於製作沙律或氣炸食物尤其方便，是精準控制脂肪攝取的好幫手。

減肥與脂肪攝取常見問題 (FAQ)

減肥期間，椰子油是好油嗎？

椰子油近年備受推崇，很多人在調整減肥脂肪攝取量時都會考慮它。但是，椰子油的飽和脂肪含量非常高。在一個均衡的飲食計劃中，飽和脂肪的攝取需要適量控制。因此，將椰子油當作日常主要的食用油，並不是最理想的選擇。你可以偶爾用它來增加食物風味，但不建議完全取代富含不飽和脂肪的橄欖油或牛油果油。保持脂肪來源多樣化，才是維持健康的關鍵。

只吃水煮餐，減肥效果會更好嗎？

完全不攝取脂肪，短期內體重可能會下降，但這是一種難以持續的方法。身體需要脂肪來維持正常運作，例如製造荷爾蒙和吸收重要的脂溶性維他命。長期缺乏脂肪，可能導致皮膚乾燥、頭髮脫落等健康問題。而且，脂肪能夠提供持久的飽足感。如果飲食中完全沒有脂肪，你會很快感到飢餓，反而更容易在正餐之外進食，最終可能導致體重反彈。

如果某天脂肪攝取量超標，應如何補救？

在減肥過程中，偶爾超出預計的一日脂肪攝取量是很常見的。面對這種情況，最重要是保持平穩心態，你不需要採取極端的補償措施。最佳的處理方法是在接下來的一兩天，有意識地調整飲食，例如選擇較瘦的蛋白質來源、多吃蔬菜，並且採用蒸或焗等低油烹調方式，讓脂肪每日攝取量回歸正常水平就可以了。長遠的飲食習慣遠比單一日的表現更重要。

提高脂肪攝取量就等於生酮飲食嗎？

這是一個常見的誤解。單純提高減肥脂肪攝取，並不等同於進行生酮飲食。生酮飲食是一種非常嚴格的飲食模式，要求脂肪提供每日總熱量的70%至80%，並且嚴格限制碳水化合物的攝取。它的目的是驅使身體進入「酮症」狀態。然而，一般健康減肥建議的脂肪攝取比例約為20%至30%。如果你在攝取足夠碳水化合物的同時又大幅提高脂肪攝取，結果只會導致總熱量超標，對減肥並無益處。