【終極減肥菜譜】告別捱餓水煮餐！獨家13款美味減肥菜式與減肥湯，附7日實戰餐單輕鬆瘦
提起減肥，是否只聯想到日日食無味的雞胸、西蘭花，捱餓又難受？這份終極減肥菜譜，正是為了打破「減肥＝捱餓」的魔咒而設。本文將顛覆你對減肥餐的想像，從奠定成功基礎的4大黃金法則入手，獨家公開13款美味、易煮的減肥菜式與減肥湯。我們更首創「食物模塊」系統，讓你告別沉悶的固定餐單，自由配搭個人化餐單，並附上詳盡的7日實戰餐單示範，即使是外食族或料理新手，都能輕鬆跟從，享受美食同時見證體重穩步下降。立即告別捱餓水煮餐，跟隨我們的終極指南，展開一趟美味又高效的減脂旅程！
開始減肥餐單前：奠定成功基礎的4大黃金法則
要成功實踐一份減肥菜譜，並非單純跟隨食譜烹調那麼簡單。在我們深入探討多款美味的減肥菜式之前，必須先為成功打好穩固的基礎。這就像建房子一樣，地基不穩，再漂亮的設計也是徒然。接下來分享的4大黃金法則，就是你成功減重的基石，掌握了它們，你的減肥之路會走得更順暢，效果也更持久。
法則一：建立健康心態與目標，拒絕極端節食
為何均衡飲食至關重要？避免營養不良引致的副作用
很多人一想到減肥，就立刻聯想到極端的節食，例如只吃單一食物或完全不吃澱粉。這種做法短期內或許可見體重下降，但身體會因為缺乏必需營養素而發出警號。例如，碳水化合物不足會導致精神不振與注意力難以集中，而缺乏足夠脂肪則可能影響荷爾蒙平衡，甚至引致脫髮。一個設計周全的减肥菜谱，目的應是在減少熱量攝取的同時，依然為身體提供全面的營養，以支持日常運作。
設定務實期望：每月減4-6磅，穩步邁向理想體態
追求快速見效是人之常情，但健康的減重從來都不是一場短跑比賽。為自己設定一個務實的目標非常重要。根據專業建議，每個月安全且可持續的減重幅度約為4至6磅。這個速度能確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份。穩步前進，一步一步邁向理想體態，才是最能夠長久堅持下去的方法。
法則二：掌握營養黃金比例：低碳、優脂、高蛋白、高纖維
優先選擇「原型食物」，減輕身體代謝負擔
飲食內容的選擇，應優先考慮「原型食物」。原型食物就是指那些看得出原本樣貌、未經深度加工的食材，例如新鮮的蔬菜、雞蛋、魚肉和糙米。這些食物保留了最完整的營養，而且不含額外的添加糖、鹽和不健康脂肪。選擇原型食物能大大減輕身體的代謝負擔，讓消化系統更輕鬆地運作。
蛋白質的重要性：提升飽足感與基礎代謝率
蛋白質是減肥飲食中的關鍵角色。首先，它能提供非常持久的飽足感，讓我們在餐後不易感到飢餓，自然減少了吃零食的念頭。其次，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量。更重要的是，充足的蛋白質是維持甚至增加肌肉量的基礎，而肌肉量直接影響我們的基礎代謝率，也就是身體在靜止狀態下燃燒的熱量。
聰明攝取好油脂：認識耐高溫食油與優質脂肪來源
減肥不代表要完全戒絕油脂。身體需要優質脂肪來維持正常運作，例如吸收脂溶性維他命和製造荷爾蒙。關鍵在於選擇「好」的油脂。牛油果、堅果、橄欖油和魚油都是優質脂肪的絕佳來源。在烹調時，也要選擇耐高溫的食油，例如牛油果油、米糠油或苦茶油，避免油品在在高溫下變質，產生有害物質。
法則三：簡化烹調，食得美味，告別單調水煮餐
獨家「燜菜」烹飪法：比水煮更美味，更能鎖住營養
很多人覺得減肥菜式就是乏味的水煮餐，其實不然。這裡分享一個獨家的「燜菜」烹飪法，它比水煮更能鎖住蔬菜的營養和鮮甜。做法很簡單，先在鍋中加入極少量的食油，用小火將蔬菜略為翻炒，然後加入一到兩湯匙的水，立即蓋上鍋蓋，利用蒸氣將蔬菜燜熟。這樣煮出來的蔬菜，既有鑊氣的香味，又保留了爽脆口感和營養，味道層次遠勝單純的水煮。
其他健康烹調選擇：蒸、烤、涼拌、快炒的應用
除了燜菜，還有很多健康的烹調方法可以交替使用，讓你的減肥餐單充滿變化。例如，利用蒸煮可以保留食材的原汁原味，特別適合處理魚肉和海鮮，製作成各種減肥菜湯亦十分理想。焗爐烤焗則可以逼出肉類多餘的油脂，同時帶來香脆的口感。涼拌是最簡單快捷的方法，適合炎熱天氣。而快炒只要控制好油量和時間，也是一個能快速完成一道美味減肥菜式的好選擇。
法則四：飲水是成功減肥的關鍵
掌握每日建議飲水量與最佳時機，提升新陳代謝
水，是身體新陳代謝最重要的催化劑。飲用足夠的水分，能有效提升代謝率，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。一般建議每日飲用約2公升的水，但也可根據個人體重和活動量調整。飲水的時機也很重要，應平均分佈在一天中，不要等到口渴才喝。特別是早上起床後和運動前後，補充水分的效果尤佳。
餐前飲水增加飽足感，自然控制食量
養成在餐前15至30分鐘喝一杯水的習慣，是一個非常有效控制食量的方法。水能預先佔據胃部部分空間，產生一定的飽足感。這樣在正式用餐時，你就會自然地吃得比較少，輕鬆達到控制熱量攝取的目的，而不會有被剝奪食物的感覺。
獨家「食物模塊」減肥菜譜：自由配搭個人化美味餐單
想設計一份專屬自己的減肥菜譜，其實比想像中簡單。告別一成不變的水煮餐，我們為你設計了一套獨家的「食物模塊」系統。這套系統就像玩樂高積木一樣，將各種健康的減肥菜式分類，讓你每天都能根據心情和喜好，自由組合出美味又均衡的三餐，令减肥菜谱不再枯燥乏味。
掌握「食物模塊」系統，輕鬆設計個人化餐單
每日三餐從各大模塊中各選一款，靈活組合
這套系統的核心概念非常直接，就是將一天三餐劃分為【早餐模塊】、【午餐模塊】及【晚餐模塊】。你每日的任務，就是在每個模塊中挑選一款心儀的餐點組合。今天想吃西式早餐，明天想吃中式午餐，完全由你決定。這種方式不但充滿彈性，而且能確保你每日攝取的卡路里和營養素，維持在一個理想的範圍內。
彈性替換原則：學會換算等量蛋白質與碳水化合物
為了讓你的餐單更具變化，學會基本的食物換算很重要。原則是，在同一模塊內，你可以替換等量的蛋白質或碳水化合物。例如，午餐模塊中的100克雞胸肉（約22克蛋白質），可以換成約100克的三文魚或150克的板豆腐。半碗糙米飯（約22克碳水化合物），亦可以換成一個中等大小的蕃薯或半條粟米。掌握這個技巧，你的減肥餐單就可以有無限組合。
【早餐模塊】（約300-400卡路里）：開啟高效燃脂的一天
A (高蛋白)：希臘乳酪 + 莓果 + 堅果
一份無糖希臘乳酪能提供優質蛋白質，增加飽足感。加上含抗氧化物的莓果和少量提供健康油脂的堅果，是一個醒神又美味的開始。
B (優質碳水)：蕃薯/紫薯 + 無糖豆漿/牛奶
一個拳頭大小的蒸蕃薯或紫薯，富含膳食纖維和優質碳水化合物，能提供穩定的能量。配上一杯無糖豆漿或牛奶補充蛋白質，簡單又滿足。
C (方便快捷)：隔夜燕麥杯 (燕麥 + 脫脂奶 + 奇亞籽)
這是都市人的理想選擇。前一晚只需花幾分鐘，將燕麥、脫脂奶和奇亞籽混合放入雪櫃，第二天早上即可享用，省時又健康。
D (豐富營養)：牛油果 + 全麥多士 + 太陽蛋
牛油果提供優質脂肪，配上全麥多士的纖維和太陽蛋的蛋白質，營養組合非常全面，能讓你整個上午都充滿活力。
【午餐模塊】（約400-500卡路里）：兼顧自煮與外食族需求
自煮選擇 (A)：燜菜 + 煎雞胸/魚柳 + 半碗糙米飯
這是最經典的均衡減肥菜式。利用之前介紹的「燜菜」法烹調大量蔬菜，加上一份簡單調味的煎雞胸或魚柳，配合半碗糙米飯，營養與份量都恰到好處。
自煮選擇 (B)：雞肉藜麥溫沙律配日式和風醬
將煮熟的藜麥、切塊的雞胸肉和各式沙律菜混合，淋上清爽的日式和風醬。這道溫沙律既有飽足感，口感又豐富。
外食選擇 (日式)：刺身壽司9件 (避開魚腩) 或 蜆肉湯烏冬 (食2/3碗)
選擇日式料理時，可以點約9件刺身或壽司，但要避開油脂豐富的魚腩部位。如果想吃熱食，蜆肉湯烏冬是不錯的選擇，記得只吃三分之二碗的份量，以控制碳水化合物攝取。
外食選擇 (中式)：瘦叉燒/切雞飯 (去皮去醬) 配一碗飯及油菜走油
在燒味飯店，可以選擇瘦叉燒或切雞（去皮），並要求「走汁」或「豉油另上」。配上一碗白飯和一碟「走油」的油菜，就是均衡的一餐。
外食選擇 (東南亞)：清燉牛肉湯河粉或番茄肉碎湯飯 (食2/3碗)
越南清燉牛肉湯河粉的湯底相對清淡，是理想選擇。番茄肉碎湯飯亦可考慮，同樣建議只吃約三分之二的份量，避免攝取過多澱粉。
【晚餐模塊】（約300-400卡路里）：高纖低卡，輕鬆無負擔
減肥湯品 (A)：冬瓜粒海鮮湯泡飯
晚餐想吃得清淡一點，這款減肥菜湯是絕佳選擇。用冬瓜、蝦仁、帶子等海鮮粒煮成湯，加入少量米飯製成湯泡飯，暖胃又有飽足感。
均衡餐 (B)：煎三文魚扒配烤蘆筍及雜菌
三文魚富含Omega-3優質脂肪，用少油香煎，配上以簡單鹽和黑胡椒調味的烤蘆筍及雜菌，是一道媲美餐廳水準的健康晚餐。
高蛋白湯品 (C)：豆腐海帶味噌湯配滷鵪鶉蛋
以豆腐和海帶為主的味噌湯，熱量極低但富含植物蛋白。額外加上幾顆滷鵪鶉蛋，能進一步補充蛋白質，增加飽足感。
低碳主食 (D)：大蝦櫛瓜麵或花椰菜米炒飯
若晚餐想完全避開澱粉，可以用櫛瓜刨成的麵條，配上蒜香大蝦快炒。或者，將花椰菜打碎成米粒狀，代替白米製作炒飯，同樣美味無負擔。
7日實戰減肥餐單示範：精選配搭，一週輕鬆見效
掌握了「食物模塊」的原則之後，一個實際可行的減肥菜譜便是你最需要的實戰地圖。這份為期七日的餐單，正是一個完整的示範，它靈活運用了前面介紹的各款減肥菜式與減肥菜湯，展示了如何在自煮與外食之間輕鬆切換。你可以將它視為一個起點，感受如何組合出既美味又符合營養需求的减肥菜谱。
星期一：均衡啟動日
一週的開始，先讓身體進入穩定燃脂的狀態。今天以均衡營養的自煮餐單為主，為接下來的一週打好基礎。
早餐：(早餐模塊B) 蕃薯 + 無糖豆漿
蕃薯是優質的複合碳水化合物，提供持久的能量與飽足感。搭配一杯無糖豆漿，補充植物性蛋白質，是喚醒身體代謝的理想組合。
午餐：(午餐模塊-自煮A) 燜西蘭花甘筍 + 煎雞胸肉 + 糙米飯
這是一份標準的均衡減脂午餐。獨家的燜菜方法能鎖住蔬菜營養，煎雞胸肉提供充足的瘦蛋白，而糙米飯則確保了必要的膳食纖維與能量。
晚餐：(晚餐模塊A) 冬瓜粒海鮮湯泡飯
晚餐選擇清爽無負擔的減肥菜湯。冬瓜有助於排出體內多餘水份，海鮮則提供蛋白質。湯泡飯的形式既暖胃又有飽足感，讓身體在休息時也能輕鬆代謝。
星期二：外食應對日
即使需要外出用餐，也能輕鬆掌控飲食。關鍵在於學會選擇與提出客製化要求，讓外食成為減肥路上的助力而非阻力。
早餐：(早餐模塊A) 希臘乳酪 + 藍莓
希臘乳酪的蛋白質含量高，能有效延長飽足感。藍莓則富含抗氧化物與纖維，為忙碌的一天提供滿滿活力。
午餐：(午餐模塊-中式) 瘦叉燒飯去皮去汁，配油菜走油
這是港人常見的午餐選擇。點餐時，記得指明要「瘦叉」，並且「去皮、去汁」。配菜選擇「油菜走油」，便能將一份高熱量的碟頭飯，變身為符合減肥原則的一餐。
晚餐：(晚餐模塊C) 豆腐海帶味噌湯配溫泉蛋
日式餐飲中亦有許多輕盈選擇。以豆腐海帶味噌湯為基礎，補充植物蛋白與礦物質。加上一顆溫泉蛋，增加優質蛋白質，是一頓能滿足口腹之慾又低卡的晚餐。
星期三至日餐單示範
接下來的日子，你可以根據自己的日程與喜好，自由組合各個食物模塊。以下提供幾個配搭思路：
- 星期三 (高蛋白日): 早餐(A) + 午餐(自煮B) + 晚餐(B)
- 星期四 (低碳日): 早餐(D) + 午餐(日式) + 晚餐(D)
- 星期五 (美食日): 早餐(C) + 午餐(東南亞) + 晚餐(A)
- 星期六 (居家日): 早餐(B) + 午餐(自煮A) + 晚餐(C)
- 星期日 (彈性日): 早餐(D) + 午餐(中式) + 晚餐(D)
創建你的個人化一週餐單：自由替換模塊，發掘專屬組合
這份七日餐單只是一個範例。現在，你可以運用「食物模塊」這個強大工具，開始設計完全屬於你自己的個人化減肥菜譜。你可以根據當天是否有運動、是否有聚餐，來靈活調動不同模塊。發掘你最喜歡的組合，讓整個減重過程充滿樂趣，並且能夠長久持續下去。
減肥菜式烹飪秘訣：讓健康餐單美味升級
成功的減肥菜譜，關鍵在於食物要美味，才能持之以恆。許多人覺得健康餐等於淡而無味的水煮餐，其實只要掌握一些烹飪秘訣，就能讓你的減肥菜式滋味大升級。接下來分享幾個實用技巧，讓你告別乏味的減肥過程，享受每一餐。
核心技巧：「燜菜」的詳細步驟與調味秘訣
水煮菜雖然低卡，但容易流失營養，而且口感單調。「燜菜」是一個更佳的選擇，它利用蔬菜本身的水分和少量油份，煮出鮮甜又能鎖住營養的菜餚。
從選材、熱鍋、到燜煮的時間控制全攻略
製作燜菜的步驟很簡單。首先，選擇西蘭花、甘筍、蘆筍、菇類等質地較結實的蔬菜。準備一個易潔鑊，加入約一茶匙的耐高溫食油，用中慢火預熱。然後放入蔬菜，翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上油份。接著，加入約兩湯匙清水，立即蓋上鍋蓋，轉小火燜煮約兩至三分鐘。打開鍋蓋後，見到蔬菜變得鮮綠亮澤，就代表完成了。最後只需簡單用鹽和黑胡椒調味，就能品嚐到蔬菜的原汁原味。
告別乾柴雞胸肉：保持軟嫩多汁的處理技巧
雞胸肉是減肥餐單的常客，但它脂肪含量低，很容易就會煮得又乾又硬。其實只要在烹調前多做一兩個步驟，就能讓雞胸肉保持軟嫩多汁。
醃製秘訣：利用乳酪或鹽水進行醃製
醃製是保持雞胸肉軟嫩的第一步。一個有效的方法是使用原味希臘乳酪醃製，乳酪中的乳酸可以分解雞肉的蛋白質纖維，使肉質軟化。將雞胸肉與兩湯匙乳酪、少許鹽和香草混合，醃製最少三十分鐘。另一個方法是鹽水浸泡法，將雞胸肉完全浸泡在濃度約百分之五的鹽水中（約一公升水配五十克鹽），浸泡三十分鐘後取出沖洗乾淨，這個過程能幫助雞肉在烹煮時鎖住更多水分。
烹調關鍵：掌握烹煮時間與逆紋理切割
烹煮時間是決定雞胸肉口感的關鍵。無論是煎、焗或燜煮，都要避免過度烹調。使用中火將雞胸肉每面煎約三至四分鐘至金黃色，然後轉小火再煮數分鐘直至全熟。烹煮完成後，不要立即切開，先靜置五分鐘讓肉汁回流。切割時，仔細觀察雞胸肉的肌肉纖維紋理，然後逆著紋理方向切片。這樣可以切斷較長的肌肉纖維，令口感更鬆軟，入口更易咀嚼。
低碳水主食替代方案：製作與應用
想減少澱粉攝取，又不代表要放棄「吃飯」或「吃麵」的滿足感。市面上有不少創意的低碳水主食替代品，製作簡單而且配搭多變。
花椰菜米：製作方法及「偽炒飯」應用
花椰菜米是極受歡迎的白飯替代品。將新鮮白花椰菜切塊，放入攪拌機中，斷斷續續攪打成米粒大小即可。製作「偽炒飯」時，先如常炒香配料如蝦仁、雞蛋和雜豆，然後加入花椰菜米，快速翻炒三至四分鐘，最後用少量醬油和胡椒粉調味，口感與真炒飯非常相似，但碳水量和熱量都低很多。
櫛瓜麵：刨絲技巧及配搭建議
櫛瓜（翠玉瓜）可以用螺旋刨絲器輕鬆刨成麵條狀，成為「櫛瓜麵」。如果沒有工具，也可以用削皮刀削出闊條麵般的長片。櫛瓜麵適合配搭各種醬汁，例如番茄肉醬、青醬或簡單的蒜片欖油。由於櫛瓜本身水份多，烹煮時只需快炒一至兩分鐘，保持爽脆口感，避免煮得過於軟爛。
千張（豆腐皮）：製作低醣蛋餅或春卷的創意用法
千張，即薄豆腐皮，是用途廣泛的低碳水食材。你可以用它來代替傳統的蛋餅皮，在平底鍋上放上一片千張，打入雞蛋，再鋪上芝士或喜歡的餡料，煎至金黃後捲起，便是一份高蛋白的低醣早餐。此外，千張也可用作春卷皮，包裹已熟的雞絲、蔬菜絲和粉絲，製作成無需油炸的健康越南春卷。
成功個案策略分析：將名人減肥法融入你的餐單
許多成功的減肥個案，特別是名人分享的經驗，都隱藏著一些共通的飲食策略。我們可以從中汲取靈感，將這些高效原則融入自己的減肥菜譜，讓减肥菜谱的成效更上一層樓。這並非盲目跟從，而是聰明地分析和應用其背後的科學原理。
策略一：參考「定時定量」原則，穩定血糖與食慾
一個非常核心的策略就是「定時定量」。維持固定的用餐時間和份量，主要目的是為了穩定身體的血糖水平。當血糖平穩時，身體就不會頻繁發出強烈的飢餓信號，我們對高熱量食物的渴求也會自然降低，這讓控制食慾變得更加容易。
如何合理分配三餐時間與份量
分配三餐的關鍵在於「規律」。你可以嘗試建立一個固定的用餐時間表，例如早上七至八點進食早餐，中午十二至一點進食午餐，晚上六至七點進食晚餐。份量方面，我們前面介紹的「食物模塊」就是一個很好的指引，它已經預先設計好均衡的營養和熱量，你只需要按時從模塊中選擇，就能輕鬆做到定量。
將澱粉類集中在午餐，晚餐則以蛋白質和纖維為主
在安排減肥菜式時，碳水化合物的分配是一門學問。一個廣泛應用的技巧是，將主要的澱粉類食物，例如糙米飯或蕃薯，集中在午餐時段攝取。這樣可以為下午的工作和活動提供充足能量。晚餐則應以優質蛋白質（如魚肉、雞胸肉）和高纖維蔬菜為主，這樣的配搭有助於身體在夜間修復肌肉，同時不會儲存過多未消耗的能量，讓身體更輕盈無負擔。
策略二：結合「間歇性斷食」，優化進食窗口
近年非常流行的「間歇性斷食」，是另一個可以結合應用的高效策略。它的核心概念並非限制你吃甚麼，而是規定你「何時」進食。透過將每天的進食時間集中在一個特定窗口內，延長身體的空腹時間，從而啟動身體燃燒脂肪的機制。
168或186斷食法如何與「食物模塊」結合
實行起來其實很簡單。以最常見的「168斷食法」為例，即是每天禁食16小時，並在8小時的窗口內進食。你可以設定中午12點到晚上8點為進食窗口。在這種情況下，你可以直接跳過「早餐模塊」，然後在12點享用你的「午餐模塊」，並在晚上8點前完成你的「晚餐模塊」。這顯示了「食物模塊」系統的靈活性，可以輕鬆配合不同的飲食策略。
在進食窗口內如何選擇高營養密度的食物
由於進食時間縮短，每一餐的營養質素就變得更為重要。在有限的進食窗口內，我們應該專注於選擇「高營養密度」的食物。這些食物能在較低的卡路里中提供最豐富的維他命、礦物質和蛋白質。例如，選擇三文魚代替加工肉腸，選擇藜麥代替白麵包，或者準備一鍋營養豐富的減肥菜湯。確保每一口食物都為身體帶來正面效益，是成功執行斷食法的關鍵。
減肥餐單常見問題 (FAQ)
在實踐這份減肥菜譜時，你可能會遇到一些常見問題。我們整理了幾個大家最關心的疑問，並提供專業的解答，讓你的減肥菜式計劃，甚至是减肥菜谱的執行，都能更加順利。
Q1: 減肥期間可以吃水果嗎？會否果糖超標？
營養師建議：下午茶時段為食水果最佳時機，每日兩份為限
減肥期間當然可以吃水果，它是均衡飲食中重要的一環。不過，水果的天然果糖確實需要留意。營養師的專業建議是，將水果安排在下午茶時段享用，這時身體需要補充能量，而且每日以兩份為限就最理想，例如一個中型蘋果加一個奇異果。
注意高鉀水果（如香蕉）攝取量，特別是血壓偏低者
另外，部分水果如香蕉、提子等含鉀量較高，有助身體去水腫。但如果你本身血壓偏低，就要適量攝取，避免因短時間內攝取過多鉀質而引起不適。
Q2: 是否必須完全戒絕澱粉？
正確觀念：應適量攝取優質全穀類澱粉作為能量來源
很多人誤以為減肥就必須完全戒絕澱粉，這其實是一個常見的迷思。正確的觀念是，身體需要能量去維持日常運作，而優質的全穀類澱粉，例如糙米、蕃薯、藜麥等，就是絕佳的能量來源。它們富含纖維，能提供更持久的飽足感。
了解精緻澱粉如何影響血糖波動及脂肪儲存
我們真正需要注意的是精緻澱粉，例如白麵包、白飯、蛋糕等。這些食物會讓血糖水平急速上升和下降，這種劇烈波動會刺激身體分泌過多胰島素，從而促進脂肪的儲存。
Q3: 嚴格跟隨餐單後感到頭暈無力，應怎麼辦？
識別成因：短暫性低血壓或缺鐵，尤其常見於經期女性
如果嚴格跟隨減肥餐單後，出現頭暈無力的情況，首先要了解可能的原因。這通常與飲食改變後引致的短暫性低血壓，或身體缺鐵有關，尤其在經期中的女性身上更為常見。
應對方法：適量補充水份和鹽份，經期注意攝取足夠鐵質
應對方法其實很直接。可以適量補充水份和鹽份來穩定血壓，例如喝一杯暖水或清淡的減肥菜湯。如果是經期期間，就要特別留意從飲食中攝取足夠的鐵質，例如適量食用紅肉、菠菜或黑木耳。
Q4: 減肥時嘴饞或壓力大想吃零食怎麼辦？
健康零食選擇：以原味堅果、雞蛋等蛋白質增加飽足感
減肥過程中，面對口腹之慾或壓力想吃零食是人之常情。與其完全壓抑，不如學會聰明選擇。可以準備一些健康的零食，例如一小撮原味堅果、一隻水煮蛋、一杯無糖希臘乳酪等富含蛋白質的食物。它們能有效增加飽足感，穩定情緒。
心理調節策略：適度放鬆，避免因過度壓抑引致暴食反彈
心理層面上，適度的放鬆也很重要。減肥是一場耐力賽，而非短途衝刺。偶爾給自己一點彈性，可以避免因過度壓抑而導致情緒性暴食，讓整個減肥計劃走得更健康、更長遠。
