減肥蛋白質要吃多少？營養師懶人包：3步計出每日份量，附外食/自煮實戰餐單

減肥總是捱餓又反彈？明明已經吃得很少，體重卻停滯不前？問題可能不在於你吃太多，而是吃不夠關鍵的「蛋白質」！攝取足夠蛋白質是成功減脂的核心策略，它不僅能帶來強勁的飽足感，讓你自然減少熱量攝取，更是保護肌肉不流失、維持高基礎代謝率的關鍵，甚至連消化它本身都能消耗掉更多熱量。

但到底減肥期間蛋白質要吃多少才算足夠？這篇文章將為你送上營養師設計的終極懶人包，只需簡單3個步驟，就能準確計算出專屬於你的每日蛋白質份量。我們更附上超實用的「外食族」與「自煮派」一日實戰餐單，讓你告別複雜計算，輕鬆將高蛋白飲食融入日常生活，從此告別捱餓式減肥，打造真正不易復胖的易瘦體質。

蛋白質減肥為何有效？拆解三大核心燃脂功效

很多人討論減肥蛋白質要吃多少，不過在計算份量之前，先了解為何減肥食蛋白質是如此關鍵的一步，更能幫助你堅持下去。食蛋白質減肥並非單靠意志力，而是有穩固的科學根據。它的效用主要來自三大核心機制，從控制食慾到提升新陳代謝，環環相扣，讓你的減重過程更順利。

功效一：提升飽足感，自然減少熱量攝取

減肥最常遇到的挑戰就是飢餓感。蛋白質正正是對抗飢餓感的得力助手，它能透過影響身體的荷爾蒙，從源頭降低食慾。

刺激飽足感荷爾蒙（PYY, GLP-1）分泌

當我們攝取蛋白質後，腸道會釋放名為PYY和GLP-1的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙就像信差，會向大腦傳遞「已經飽了」的訊息。於是，大腦接收到訊號後便會降低進食的慾望，讓你自然而然地感到滿足。

抑制飢餓荷爾蒙（Ghrelin）分泌

除了增加飽足感，蛋白質還有另一項重要功能，就是抑制俗稱「飢餓荷爾蒙」的Ghrelin分泌。Ghrelin是驅使我們尋找食物的主要動力。攝取足夠的蛋白質能有效降低體內Ghrelin的水平，所以兩餐之間的飢餓感會明顯減少，想吃零食的念頭也會大減。

穩定血糖，避免假性飢餓

你有沒有試過吃完一頓飯後很快又覺得肚餓？這很可能是血糖急升急降造成的「假性飢餓」。蛋白質可以減緩碳水化合物的消化吸收速度，有助穩定餐後血糖。血糖平穩，身體的能量供應就更穩定，因此能避免因血糖波動而產生的虛假飢餓感。

功效二：保護肌肉不流失，維持基礎代謝率（BMR）

減重時，我們希望減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。肌肉是維持身體代謝率的關鍵，而蛋白質在其中扮演著守護者的角色。

熱量赤字期間，蛋白質如何預防肌肉分解

要成功減重，身體必須處於「熱量赤字」狀態，即是消耗的熱量要比攝取的多。在這種狀態下，身體為了尋找能量，不只會分解脂肪，也可能分解肌肉。攝取足夠的蛋白質，就等於為身體提供了充足的修補原料（胺基酸），身體便無須分解自身的肌肉組織來獲取能量，肌肉就能在減脂期間被好好保存下來。

維持高BMR對打造「易瘦體質」的重要性

肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息狀態下也會持續消耗熱量。這就是基礎代謝率（BMR）的概念。肌肉量愈高，BMR就愈高。如果在減重過程中流失了肌肉，BMR也會跟著下降。這意味著身體每日消耗的熱量變少，減重會變得更困難，而且一旦恢復正常飲食就很容易復胖。因此，保護肌肉、維持高BMR，是養成「易瘦體質」的基石。

功效三：提升「食物熱效應」，消耗更多熱量

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗熱量。這個有趣的現象稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF），而蛋白質在這方面的表現最為出色。

解構食物熱效應（TEF）

食物熱效應（TEF）是指身體在消化、吸收和代謝食物營養素時所消耗的能量。你可以把它想像成處理食物的「手續費」。每種營養素的「手續費」都不同，而蛋白質的費用是最高的。

蛋白質、碳水化合物與脂肪的熱效應比較

不同營養素的TEF差異巨大。蛋白質的熱效應約為20-30%，碳水化合物約為5-10%，而脂肪最低，只有0-3%。舉例來說，如果你攝取了100卡路里的蛋白質，身體就需要花費20至30卡路里去消化它。相比之下，100卡路里的脂肪可能只花不到3卡路里。這個差異代表著，即使攝取相同的總熱量，調整减肥蛋白質比例、提高蛋白質佔比，你的身體也會因為消化過程而自動燃燒更多熱量，這無疑為你的減重目標增添了助力。

減肥蛋白質要吃多少？三步計出你的「每日份數」

講到減肥蛋白質要吃多少，很多人在規劃蛋白質減肥餐單時都會感到困惑。其實，要找出適合自己的减肥蛋白质比例，並不需要複雜的計算。只要跟著以下三個簡單步驟，你就可以輕鬆找出專屬於你的每日蛋白質「份數」，讓食蛋白質減肥這件事變得清晰又簡單。

第一步：計算你的個人化蛋白質攝取目標（克）

計算的第一步，是根據你的日常活動量，找出最適合你的攝取範圍。每個人的生活模式都不同，所以需要的蛋白質自然也不一樣。你可以參考以下三個級別，看看自己屬於哪一類。

低活動量／靜態生活者：體重(kg) x 1.2-1.5

如果你大部分時間是坐著辦公，運動頻率不高，那麼你的每日蛋白質需求量就是你的體重（公斤）乘以1.2至1.5。

中等活動量／規律運動者：體重(kg) x 1.5-1.8

如果你有規律運動的習慣，例如每週運動3至4次，就可以將你的體重（公斤）乘以1.5至1.8。

高活動量／減脂增肌期：體重(kg) x 1.8-2.2

若你的目標是在減脂期盡量保留肌肉，或是運動強度非常高，那麼你的蛋白質需求會更高，可以用體重（公斤）乘以1.8至2.2。

實例計算：以60公斤減脂女性為例

讓我們實際計算一次。假設一位60公斤的女士，她有規律運動習慣，目標是減脂，屬於「中等活動量」。我們可以取一個中間值來計算：體重 60公斤 x 1.5 = 90克蛋白質。這就是她一天需要攝取的總蛋白質克數。

第二步：將「克」轉換成易於計算的「份數」

知道了自己一天需要90克蛋白質，但總不能餐餐都拿著食物磅吧？所以，一個聰明的方法是將「克」轉換成更直觀的「份數」，這樣在準備食物時就方便得多。

定義：1份蛋白質 ≈ 7克純蛋白質

在營養學上，我們通常會將大約含有7克純蛋白質的食物量，定義為「1份」蛋白質。

食物份量換算：1份蛋白質等於什麼？（雞蛋、豆腐、豆漿）

那麼，1份蛋白質在日常食物中大概是多少呢？例如：1隻雞蛋、半盒嫩豆腐、或者大約200毫升的無糖豆漿，都約等於1份蛋白質。

食物份量換算：3份蛋白質等於什麼？（雞胸肉、三文魚扒）

如果是肉類，一份手掌心大小（約100克）的雞胸肉或三文魚扒，就大約含有21克蛋白質，也就是3份的份量。

第三步：將總份數平均分配到三餐

計算出每日總份數後，最後一步就是把它們聰明地分配到三餐之中。將蛋白質平均分配，有助於維持整天的飽足感，並且能更有效地支持身體的肌肉合成。

建議的早、午、晚蛋白質「份數」分配比例

一個簡單又有效的分配方法是「早3-午5-晚5」或「早4-午5-晚4」的原則。意思是早餐攝取3至4份，午餐和晚餐各攝取5份左右。當然，你可以根據自己的作息和飢餓感靈活調整。

實例分配：每日13份蛋白質（約90克）的餐單規劃

我們回到剛才那位60公斤的女士，她每日需要90克蛋白質，換算後就是大約13份（90克 ÷ 7克/份 ≈ 12.8份）。她可以這樣規劃她的一天：
* 早餐：攝取4份蛋白質（例如：2隻雞蛋 + 1杯無糖豆漿）
* 午餐：攝取5份蛋白質（例如：1.5份手掌大的雞胸肉）
* 晚餐：攝取4份蛋白質（例如：1份手掌大的魚柳 + 半盒豆腐）
這樣分配下來，既能輕鬆達標，又不會讓某一餐負擔過重。

蛋白質減肥餐單實戰手冊：外食族與自煮派通用

明白了減肥蛋白質要吃多少之後，下一步就是將理論應用在日常飲食中。要有效食蛋白質減肥，一個清晰的計劃非常重要。這裏為你準備了一份實用的蛋白質減肥餐單，無論你是經常外食的上班族，還是喜歡親自下廚的自煮派，都能輕鬆跟隨，讓你的一日三餐都符合減肥蛋白質比例。

早餐餐單：快速補充3-4份蛋白質

早餐是一天能量的開端，攝取足夠蛋白質能有效提升飽足感，讓你整個上午都精神滿滿。目標是快速方便地攝取3至4份蛋白質。

外食族選擇：便利店組合（茶葉蛋x2、無糖豆漿x1）

對於時間緊迫的外食族，便利店是你的好朋友。一個簡單的組合，例如兩隻茶葉蛋（約2份蛋白質）配上一盒無糖豆漿（約1-2份蛋白質），就能輕鬆達標。這個組合方便快捷，而且蛋白質含量充足。

自煮派選擇：希臘乳酪碗、三蛋奄列

如果你有時間準備早餐，選擇就更加豐富。可以準備一碗希臘乳酪（約2-3份蛋白質），加入一些莓果和堅果。或者製作一份三蛋奄列（3份蛋白質），再加入菠菜和蘑菇，不僅美味，營養也更全面。

午餐餐單：兼顧飽足感與營養的5-6份蛋白質

午餐需要提供足夠的能量和飽足感，避免下午想吃零食。我們的目標是攝取約5至6份蛋白質，維持肌肉量和新陳代謝。

外食族選擇：燒味飯（去皮雞／瘦叉）、健康餐盒

在香港，燒味飯是常見的午餐選擇。你可以點一份去皮的雞肉飯或瘦叉燒飯，配上「飯少多菜」，這樣就能攝取約4至5份蛋白質。現在流行的健康餐盒也是很好的選擇，一份雞胸肉或三文魚的餐盒通常已包含5至6份蛋白質。

自煮派選擇：煎三文魚扒配藜麥沙律

在家準備午餐，可以煎一份約手掌心大小的三文魚扒（約4-5份蛋白質），搭配一杯煮熟的藜麥（約1份蛋白質）和大量蔬菜製成的沙律。這是一個營養均衡，而且富含優質脂肪Omega-3的理想午餐。

晚餐餐單：輕盈無負擔的3-4份蛋白質

晚餐建議吃得輕盈一些，避免為身體帶來過多負擔，同時要確保蛋白質攝取足夠，以利身體在睡眠時修復。目標是攝取3至4份蛋白質。

外食族選擇：火鍋（海鮮／雞肉）、鮮魚湯米線

和朋友聚餐時，選擇日式涮涮鍋或中式火鍋，可以多點海鮮、雞肉片和豆腐（共約3-4份蛋白質），湯底選擇清淡的昆布或番茄湯。如果單獨用餐，一碗鮮魚湯米線，配上魚片和豆腐，也是一個溫暖又輕盈的選擇。

自煮派選擇：蝦仁炒蛋、毛豆蒸肉餅

在家可以快速做一道蝦仁炒蛋（約10隻蝦仁配2隻蛋，共約3-4份蛋白質），搭配一碗糙米飯。或者製作一道家常的毛豆蒸肉餅，用瘦豬絞肉混合毛豆（約3-4份蛋白質），營養豐富又容易消化。

一日蛋白質減肥餐單總結範例

綜合以上建議，一個60公斤、目標每日攝取約90克蛋白質（約13份）的減脂女性，她的一日餐單可以這樣安排：

• 早餐（3份）： 兩隻茶葉蛋（2份） + 一杯無糖豆漿（1份）
• 午餐（6份）： 一份健康雞胸肉餐盒，含約150克雞胸肉（5份）及半份藜麥（1份）
• 晚餐（4份）： 一碗鮮魚湯米線，含足量魚片及豆卜（4份）

總計： 約13份蛋白質，完全符合減脂期間的蛋白質需求。

如何選擇優質蛋白質？你的個人化高蛋白質食物清單

計算出自己減肥要吃多少蛋白質後，下一步就是聰明地選擇蛋白質來源。一個理想的蛋白質減肥餐單，應該包含多樣化的高品質蛋白質。讓我們一起來建立你的專屬食物清單，讓你食蛋白質減肥的路上，吃得美味又高效。

優質動物性蛋白質來源（完全蛋白質）

動物性蛋白質含有所有人體必需的胺基酸，稱為「完全蛋白質」，吸收利用率很高，是建立肌肉和維持飽足感的可靠選擇。

低脂首選：雞肉、魚肉、海鮮

想在控制熱量的同時攝取足夠蛋白質，去皮的雞肉、魚肉和海鮮絕對是你的首選。例如雞胸肉、鯛魚、三文魚、蝦仁等，它們的脂肪含量相對較低，卻能提供豐富的蛋白質，非常適合加入你的減肥餐單。

營養全面：雞蛋、奶製品（希臘乳酪、茅屋芝士）

雞蛋被譽為「營養黃金」，一隻蛋就含有約7克優質蛋白質，還有卵磷脂和多種維他命。而希臘乳酪和茅屋芝士（Cottage Cheese）則是奶製品中的高蛋白明星，它們的蛋白質含量比一般乳酪和牛奶更高，而且能提供鈣質，是早餐或點心的好選擇。

適量攝取：紅肉（牛、豬、羊）的瘦肉部位選擇

紅肉富含鐵質和維他命B12，對預防貧血很重要。減肥期間可以適量攝取，關鍵在於選擇瘦肉部位。例如，牛肉可以選擇牛𦟌、西冷；豬肉可以選擇豬𦟌、里肌肉（豬扒），避開五花肉、排骨等高脂肪部位，就能攝取蛋白質而不過量攝取飽和脂肪。

避開陷阱：加工肉類（香腸、火腿、午餐肉）

香腸、火腿、煙肉、午餐肉等加工肉類雖然方便，但在製作過程中通常會加入大量鈉、防腐劑和不健康的脂肪。它們的蛋白質營養價值遠低於原型食物，而且高鈉容易引致水腫，對減肥並無益處，應該盡量避免。

高效植物性蛋白質來源

對於素食者或想增加飲食多樣性的人來說，植物性蛋白質是極佳的選擇，而且它們通常富含膳食纖維，有助腸道健康。

素食主力：豆類及其製品（豆腐、豆漿、天貝、毛豆）

黃豆是植物界中極少數的「完全蛋白質」，營養價值非常高。由黃豆製成的板豆腐、硬豆腐、無糖豆漿、天貝（Tempeh）和毛豆，都是素食者補充蛋白質的主力軍。它們的用途廣泛，無論是煎、炒、煮、燉都非常合適。

輔助來源：穀物、堅果與種子

除了豆類，許多全穀物（如藜麥、燕麥）、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）也含有一定份量的蛋白質。雖然它們單獨來看，可能不是完全蛋白質，但可以作為輔助，為你的餐單增加蛋白質密度和口感層次。

提升效益：「胺基酸互補法」實踐（如：糙米配黑豆）

這是一個讓植物性蛋白質效益最大化的聰明方法。大部分植物性蛋白質會缺乏一至兩種必需胺基酸，但不同種類的植物，所缺乏的正好不同。只要將穀物和豆類一起食用，例如糙米飯配黑豆，就能互相補足對方所缺的胺基酸，組合成媲美動物性蛋白質的「完全蛋白質」。

蛋白質補充品（蛋白粉）的角色

市面上有各式各樣的蛋白粉，它們在減肥過程中可以扮演輔助角色，但不能本末倒置。

何時需要使用蛋白粉？

蛋白粉的最大優點是方便快捷。當你運動後需要快速補充蛋白質修復肌肉，或者因為工作繁忙，沒有時間準備高蛋白正餐時，蛋白粉是一個權宜之計。它可以幫助你輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。

為何蛋白粉不能完全取代原型食物？

蛋白粉經過加工，主要提供純蛋白質，但卻流失了原型食物中的許多重要營養素，例如維他命、礦物質、抗氧化物和膳食纖維。長期依賴蛋白粉取代正餐，會導致營養不均。記住，它是一種「補充品」，應該用來輔助均衡的飲食，而不是取代健康的餐點。

蛋白質減肥進階技巧：三大黃金法則提升效果

學會了計算減肥蛋白質要吃多少，就等於打好了穩固的基礎。現在，我們來學習一些進階技巧，讓你的蛋白質減肥餐單發揮最大效果。這三大黃金法則非常簡單，卻能讓你的努力事半功倍，幫助身體更有效地運用蛋白質。

法則一：平均分配，優化肌肉合成率

許多人習慣在晚餐吃一份大牛扒或雞胸肉，以為這樣就能補足一天的蛋白質，其實這並不是最有效率的做法。我們的身體像一個施工團隊，每次只能處理一定份量的建材（蛋白質）。一次給予太多，團隊也無法全部用上，反而會造成浪費。所以，將每日總蛋白質份量平均分配到三餐，是提升減肥食蛋白質成效的關鍵。

每餐攝取20-30克蛋白質的最佳化區間

研究發現，每餐攝取大約20至30克的蛋白質，最能有效刺激「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS），也就是身體製造肌肉的訊號。這個份量足以啟動肌肉的修復與生長機制。少於這個份量，刺激效果可能不足。多於這個份量，對於單次肌肉合成的額外效益並不明顯。因此，在規劃你的减肥蛋白质比例時，嘗試讓每餐都落在這個黃金區間，能確保身體整天都處於一個有利於維持肌肉的狀態。

法則二：掌握運動前後的補充時機

如果你有運動習慣，那麼掌握補充蛋白質的時機就尤其重要。運動會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而蛋白質就是修復這些損傷、讓肌肉變得更強壯的關鍵原料。在對的時間補充，能讓修復過程更順暢，效果也更好。

運動後黃金補充窗口的重要性

運動後的30至90分鐘內，通常被稱為「黃金補充窗口」或「合成代謝窗口」。這段時間，肌肉細胞對營養的吸收能力會大幅提升，就像一塊海綿一樣，準備好吸收養分。在這段時間內補充一份優質蛋白質，例如一份蛋白粉飲品或幾隻雞蛋，可以迅速為肌肉提供修復所需的胺基酸，有助於減少肌肉酸痛，並最大限度地保留肌肉量，維持高昂的基礎代謝率。

法則三：調整進食順序，穩定血糖

食蛋白質減肥的其中一個好處是穩定血糖，而一個簡單的餐桌技巧能將這個效果發揮到極致，就是調整你進食的順序。這個方法不需要你改變餐單內容，只需要改變吃的次序，就能對控制食慾和減少脂肪囤積產生正面影響。

先吃蛋白質與蔬菜，後吃碳水化合物

進餐時，嘗試先吃餐盤中的蛋白質（例如肉、魚、豆腐）和蔬菜，最後才吃米飯、麵包等碳水化合物。因為蛋白質和蔬菜中的膳食纖維可以減緩後續碳水化合物的消化吸收速度，避免血糖在餐後急速飆升。穩定的血糖水平意味著更平穩的胰島素分泌，能有效減少身體將多餘能量轉化為脂肪的機會，同時也能讓你感覺更飽足，不易在餐後短時間內又感到飢餓。

常見問題 (FAQ)：營養師破解高蛋白飲食迷思

關於高蛋白飲食，坊間總有各種說法，讓人感到困惑。這裡我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你更安心地執行你的蛋白質減肥餐單。

Q1: 高蛋白飲食會「傷腎」嗎？

這是很多人在考慮減肥食蛋白質時的最大疑問。我們可以從兩方面來理解這個問題。

對健康成年人的影響

對於腎臟功能健康的成年人，目前沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內提高蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。我們的腎臟本身就有強大的功能，足以處理身體代謝蛋白質後產生的廢物。所以，只要你的腎臟是健康的，並且遵從我們之前計算出的個人化份量，就無需過份憂慮。

已有腎臟問題人士的注意事項

但是，如果你本身已被診斷出患有慢性腎病或其他腎臟相關疾病，情況就完全不同。因為受損的腎臟過濾廢物的能力會下降，高蛋白飲食確實會增加腎臟的負擔，加劇病情。所以，這類人士在調整飲食前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行嘗試高蛋白飲食。

Q2: 素食者如何設計蛋白質減肥餐單？

素食者當然也可以透過食蛋白質減肥，關鍵在於懂得選擇和配搭。植物性蛋白質的來源非常豐富，例如豆腐、天貝、豆漿、毛豆、鷹嘴豆和各種豆類都是很好的選擇。

在設計蛋白質減肥餐單時，素食者需要留意一個小技巧，就是「胺基酸互補法」。你可以把它想像成玩拼圖，大部分植物性食物缺少了某幾塊拼圖（必需胺基酸），而另一種食物剛好有。只要將它們組合在一起吃，例如糙米配黑豆、或全麥麵包配鷹嘴豆泥，就能拼出完整的蛋白質，滿足身體所需。

Q3: 減肥一定要飲蛋白粉嗎？

這是一個常見的迷思。答案是：不一定。蛋白粉的角色是「補充品」，而不是「必需品」。

它的最大優點是方便快捷，特別適合運動後需要快速補充，或者因為生活忙碌而無法從正餐中攝取足夠蛋白質的人。但是，蛋白粉不能完全取代原型食物。因為雞蛋、雞肉、豆腐這些原型食物，除了蛋白質，還提供了纖維、維他命、礦物質等身體必需的微量營養素，這些是蛋白粉無法提供的。所以，我們始終建議優先從原型食物中獲取蛋白質。

Q4: 身體缺乏蛋白質會出現什麼警號？

當你思考減肥蛋白質要吃多少時，也要了解攝取不足的後果。如果身體長期缺乏蛋白質，可能會發出一些警號，提醒你注意飲食。

• 容易疲倦、精神不振： 蛋白質是肌肉的主要構成物，也是製造血紅素的材料之一。缺乏蛋白質會導致肌肉流失，也可能影響氧氣運輸，讓你時常感到無力。
• 頭髮和指甲變脆弱： 頭髮和指甲主要由角蛋白構成。蛋白質攝取不足，身體會將有限的資源先供給重要器官，導致頭髮容易脫落、指甲容易斷裂。
• 免疫力下降： 免疫系統中的抗體本身就是蛋白質。如果原料不足，身體就無法製造足夠的抗體來對抗病菌，你可能會發現自己比以前更容易生病。
• 皮膚水腫： 血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓。當蛋白質嚴重不足，水份就容易從血管滲透到組織間，造成身體（特別是下肢）浮腫。

留意這些警號，有助你判斷自己的减肥蛋白质比例是否需要調整，確保身體在減脂過程中保持健康。