減肥蛋白質比例點計？營養師4步教你計出黃金克數，附3大實戰餐單攻略食住瘦！

試過節食、戒油戒糖，但體重依然停滯不前，甚至反彈？問題可能並非出於你不夠努力，而是忽略了減肥路上最重要的營養素——蛋白質。想成功「食住瘦」，單靠計算卡路里並不足夠，掌握正確的蛋白質攝取量才是讓你輕鬆提升飽足感、穩定代謝率，避免肌肉流失的致勝關鍵。但究竟每日要食幾多克蛋白質？減肥蛋白質比例點計先啱？本文將由營養師為你拆解，提供簡單易明的4步教學，讓你輕鬆計出專屬自己的「黃金克數」，更附上3大實戰餐單攻略及高蛋白食物清單，助你告別無效節食，真正實現健康瘦身的目標！

為何蛋白質是成功減重的關鍵？

談到減肥，許多人首先會想到節食或計算卡路里，但其實掌握正確的減肥蛋白質比例，才是整個計劃的基石。許多減肥失敗的個案，往往不是因為不夠努力，而是忽略了蛋白質這個最強大的盟友。到底食蛋白質減肥的原理是甚麼？簡單來說，它從四個方面徹底改變了你的減重體驗，讓過程更輕鬆，效果更持久。

提升飽足感：自然抑制食慾，減少熱量攝取

你有沒有試過，明明吃飽了，但很快又覺得嘴饞想找零食？這通常是因為餐點中缺乏足夠的蛋白質。在三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）之中，蛋白質的消化速度最慢，能夠提供最強烈和最持久的飽足感。當你攝取足夠的蛋白質，身體會釋放特定的腸道荷爾蒙，向大腦發出「我飽了」的訊號。這就像一個內建的食慾控制器，讓你自然而然地減少進食份量，並且降低對高熱量零食的渴求，從源頭幫助你控制熱量攝取。

提高產熱效應：讓身體在消化時消耗更多熱量

這是一個許多人都不知道的減重秘訣：身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物產熱效應」（Thermic Effect of Food）。而蛋白質在這方面的表現尤其出色。消化蛋白質所消耗的熱量，是消化碳水化合物的三倍，更是脂肪的近十倍。換句話說，當你吃下一份雞胸肉時，身體為了分解和吸收它，會自動燃燒比消化同等熱量飯或油更多的卡路里。這等於在你沒有額外運動的情況下，悄悄地提高了身體的總熱量消耗，讓減重事半功倍。

保護肌肉量：穩住基礎代謝率，避免成為「泡芙人」

減重時最怕的，不是體重下降得慢，而是減掉寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息狀態下，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。如果在減肥期間蛋白質攝取不足，身體在熱量赤字的狀態下，便會分解肌肉來獲取能量。結果是，雖然體重下降了，但基礎代謝率也跟著降低，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，甚至比以前更胖，最終變成體脂高、肌肉量低的「泡芙人」體質。充足的蛋白質就像肌肉的守護者，確保你減掉的是脂肪，而不是影響代謝的肌肉。

穩定血糖水平：減少胰島素波動，降低脂肪囤積

精緻澱粉為主的餐點，會讓血糖像坐過山車一樣急速飆升又暴跌，這不僅會讓你很快感到疲倦和飢餓，更會刺激身體大量分泌胰島素。胰島素的一個主要功能，就是將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。蛋白質則能有效減緩碳水化合物的吸收速度，幫助穩定餐後血糖。當血糖水平保持平穩，胰島素的分泌也會更溫和，這大大降低了身體將能量轉化為脂肪囤積的機會，從根本上打破致肥的惡性循環。

計算你的專屬減肥蛋白質攝取量

理解了蛋白質的重要性之後，下一步就是最關鍵的實踐環節。計算準確的減肥蛋白質比例，是整個計劃的基石。這並非一個遙不可及的複雜公式，而是一套人人都能掌握的簡單邏輯。接下來，我們會用四個清晰的步驟，一步步引導你找出專屬於你的「黃金克數」，讓你對每天應該吃多少蛋白質有十足把握。

步驟一：釐清目標，選擇你的計算基準

在按下計算機之前，首先要問自己一個問題：你目前的目標是甚麼？是維持健康的體重，還是積極地減重減脂？這個目標的差異，會直接影響你的蛋白質需求量。

一般而言，計算蛋白質攝取量最直接的基準就是「體重」。雖然有些更精密的計算會使用「淨體重」（Lean Body Mass），但對於初學者和大部分人來說，使用目前的總體重（公斤）作為計算基礎，已經足夠準確且方便執行。減重期間，身體處於熱量赤字的狀態，為了防止身體在消耗脂肪的同時分解寶貴的肌肉，你需要比維持體重時攝取更多的蛋白質來保護肌肉。因此，釐清目標是設定正確數字的第一步。

步驟二：掌握兩大計算法則，找出你的黃金克數

確立了以「體重」為基準後，我們就可以運用兩個核心法則來計算。

法則一：一般健康維持期
對於沒有積極減重需求，只想維持健康體態的人，每日的蛋白質攝取量建議為：
體重（公斤）x 1.0 – 1.2 克蛋白質
法則二：減重減脂黃金期
這正是我們這篇文章的重點。當你開始減肥食蛋白質，目標是在熱量控制下最大限度保留肌肉，提升代謝時，每日的蛋白質攝取量就需要提高。這時的減肥蛋白質比例建議為：
體重（公斤）x 1.6 – 2.2 克蛋白質

這個較高的範圍，能有效提升飽足感，幫助你更輕鬆地控制食慾。同時，它為肌肉提供了充足的修復原料，確保你減去的是脂肪，而不是影響代謝率的肌肉。對於運動量較大的人，可以取這個範圍的上限；運動量較少或剛開始的人，則可以從下限開始。

步驟三：實戰計算範例，即學即會

紙上談兵不如實際演練。讓我們以一位體重60公斤，目標是減重的女士「小美」為例，看看她應該如何計算。

確認目標： 小美的目標是減重。
選擇法則： 她應該使用法則二，即「體重（公斤）x 1.6 – 2.2 克」。
代入計算：
最低攝取量：60 公斤 x 1.6 克 = 96 克
最高攝取量：60 公斤 x 2.2 克 = 132 克
得出結論： 小美在減重期間，每天的蛋白質攝取目標應該在 96克至132克 之間。如果她一天進食三餐，那麼平均每餐需要攝取大約32克至44克的蛋白質。這個具體的數字，就成為她規劃蛋白質減肥餐單時最實用的依據。

步驟四：學懂動態調整，讓計劃更貼身

計算出來的數字，是你個人化飲食計劃一個絕佳的起點，但它並非一成不變的聖經。身體是一個動態的系統，你需要學會根據身體的反應來微調你的蛋白質攝取量。

你可以觀察以下幾點：

飢餓感： 如果在目標範圍內進食，但兩餐之間仍然感到非常飢餓，可以嘗試稍微提高蛋白質的攝取量，看看飽足感是否有所改善。
運動強度： 如果你增加了重量訓練的強度或頻率，身體對蛋白質的需求也會相應增加。這時，可以將攝取量調整至建議範圍的上限，以支持肌肉的恢復與生長。
減重進度： 隨著你體重的下降，你的總蛋白質需求量也需要重新計算和調整。建議每減去5公斤左右，就重新計算一次你的黃金克數。

學會聆聽身體的訊號，並作出相應的動態調整，才能讓你的食蛋白質減肥計劃更具成效，也走得更長遠。

高蛋白食物排行榜：優質來源與份量速查

清楚計算出個人的減肥蛋白質比例後，下一步便是懂得如何選擇食物。要有效地食蛋白質減肥，並非甚麼蛋白質都照單全收，選擇優質的來源，才能讓你的蛋白質減肥餐單事半功倍。

蛋白質食物金字塔：「豆、魚、蛋、肉」優先序

在營養學上，我們經常建議一個攝取蛋白質的優先次序：「豆、魚、蛋、肉」。這個順序其實大有學問，它不僅考慮了蛋白質的完整性，更兼顧了對心血管健康的影響。

豆類：黃豆、黑豆、毛豆等植物性蛋白質是首選。它們富含膳食纖維，而且不含膽固醇，飽和脂肪含量也極低，有助於維持心血管健康。
魚類與海鮮：魚類，特別是深海魚，除了提供優質蛋白質，還含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對抗發炎反應和保護心臟都有益處。
蛋類：雞蛋是營養非常全面的食物，能提供完整的必需胺基酸，而且方便獲取和烹調。
肉類：雞、牛、豬等肉類同樣是優質蛋白質來源，但建議優先選擇脂肪含量較低的白肉（如雞胸肉），並適量攝取紅肉，因為紅肉的飽和脂肪含量相對較高。

按照這個金字塔來規劃三餐，就能在攝取足夠蛋白質的同時，為身體帶來更多健康益處。

常見食物蛋白質含量速查清單

為了方便你規劃餐單，這裡整理了一份常見食物的蛋白質含量清單，讓你對食物的份量更有概念：

雞胸肉（100克，約半隻）：約25-30克蛋白質
三文魚（100克，約半塊手掌大）：約20-22克蛋白質
雞蛋（1隻，中型）：約6-7克蛋白質
板豆腐（半盒，約150克）：約12-14克蛋白質
無糖豆漿（1杯，約250毫升）：約8-10克蛋白質
蝦仁（100克，約12-15隻）：約20-24克蛋白質
牛扒（100克，板腱部位）：約20-22克蛋白質
希臘乳酪（100克）：約10-12克蛋白質

這份清單可以作為你採購食材和準備餐點時的快速參考。

掌握「一份」概念：告別繁瑣計算

如果覺得每天用磅秤計算克數太過繁瑣，你可以學習一個更直觀的方法——掌握「一份」蛋白質的概念。在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量定義為「一份」。

這樣換算下來，事情就變得簡單多了：

1隻雞蛋 ≈ 1份蛋白質
1杯豆漿（約250毫升） ≈ 1.5份蛋白質
半盒板豆腐 ≈ 2份蛋白質
3隻麻雀大小的雞翼 ≈ 1份蛋白質
3片火鍋肥牛片 ≈ 1份蛋白質
1個掌心大小（不連手指）的雞胸肉塊 ≈ 3-4份蛋白質

學會用「份數」來估算，即使外食，你也能快速判斷自己大概攝取了多少蛋白質，讓你在執行減肥計劃時更加靈活，輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。

蛋白質減肥餐單規劃：從三餐到外食的實戰技巧

計算出個人的減肥蛋白質比例和目標克數只是第一步，如何將這些數字融入日常飲食，規劃出實際可行的蛋白質減肥餐單，才是成功的關鍵。懂得聰明地分配和選擇食物，即使是經常外食的都市人，也能輕鬆實踐食蛋白質減肥的計劃。

技巧一：平均分配三餐，最大化吸收率

身體吸收蛋白質並用於肌肉合成的效率是有限的。如果將一天所需的蛋白質集中在一餐大量攝取，身體無法完全利用，多餘的部分可能會轉化成熱量儲存，效果便大打折扣。一個更聰明的方法，是將每日的蛋白質總量平均分配到三餐之中。

例如，假設你計算出每日需要攝取90克蛋白質。與其早餐隨便吃個麵包，然後晚餐狂吃牛扒，不如將目標設定為每餐攝取30克蛋白質。這樣做不僅能持續為身體提供構建肌肉的原料，更能穩定地提供飽足感，讓你整天都不易感到飢餓，從而自然減少對零食的渴求。

技巧二：改變進食順序，先吃「蛋、肉、菜」

進食的次序，對於穩定血糖和控制食慾有著意想不到的影響。在用餐時，嘗試先吃固體的蛋白質食物（例如雞蛋、肉類、魚類、豆腐）和大量的蔬菜，然後再吃碳水化合物（例如米飯、麵條、麵包）。

這個簡單的改變有兩個主要好處。第一，蛋白質和膳食纖維能增加飽足感，讓你不會在飢餓狀態下過量攝取高熱量的澱粉。第二，先吃下的蛋白質和纖維，可以減緩後續碳水化合物的消化吸收速度，有助於維持血糖平穩，避免胰島素在短時間內大量分泌，從而降低脂肪囤積的機會。

技巧三：外食族實戰攻略，輕鬆達標

對於經常外食的朋友來說，執行減肥食蛋白質的計劃看似困難，但只要掌握一些竅門，同樣可以輕鬆達標。

茶餐廳或快餐店：選擇燒味飯時，可以點切雞或燒肉，並請求「少飯」或「飯餸分開」，主動控制澱粉攝取。點常餐或快餐時，選擇扒類（如雞扒、豬扒），配搭炒蛋或煎蛋，並將多士轉為「走牛油」。
粉麵店：湯麵是相對健康的選擇。可以選擇魚蛋、牛腩、墨魚丸或鮮牛肉等配料豐富的湯河粉或米線，同時請店家加入「多菜」，並盡量避免喝下高鈉的湯底。
便利店：便利店是補充蛋白質的好地方。無糖豆漿、希臘乳酪、茶葉蛋、即食雞胸肉和枝豆都是非常方便的優質蛋白質來源，適合在餐與餐之間或正餐蛋白質不足時作補充。
自助餐或快餐車仔餸：在選擇菜式時，將重點放在蒸水蛋、炆牛腩、蒸魚或白切雞等以蛋白質為主的菜式上，並搭配一至兩款蔬菜，便能組成均衡的一餐。

蛋白粉的角色：是輔助，而非必需品

談到減肥蛋白質比例的計算，很多人會馬上聯想到蛋白粉。它確實方便快捷，但我們首先要釐清一個觀念：在你的蛋白質減肥餐單中，蛋白粉的角色是「輔助」，而不是「必需」。你可以將它視為一種營養補充品，主要功能是在你無法從原型食物中攝取足夠蛋白質時，提供一個有效率的後備方案。所以，食蛋白質減肥的成功關鍵，在於達到每日的總蛋白質攝取目標，而蛋白粉只是達成這個目標的其中一種工具，並非不可或缺的魔法藥水。

甚麼時候才需要飲蛋白粉？

既然蛋白粉不是必需品，那麼在甚麼情況下它才能發揮最大作用？最常見的時機點，就是在運動結束後的半小時至一小時內。因為高強度的訓練會造成肌肉纖維的微小撕裂，而蛋白粉能提供快速吸收的蛋白質，作為修復和重建肌肉的原料。另一個實用的時機，就是當你因為工作繁忙，沒有時間準備一頓富含蛋白質的正餐，或者當天的餐單蛋白質含量偏低時。一杯蛋白粉就能迅速填補攝取量的缺口，避免因攝取不足而影響減重成效。此外，將一小匙蛋白粉加入早餐的燕麥或無糖乳酪中，也能輕鬆提升早餐的蛋白質含量，增加飽足感。

蛋白粉 vs. 原型食物：為何後者無可取代？

雖然蛋白粉很方便，但它永遠無法完全取代原型食物。原因很簡單，原型食物（例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐）提供的營養遠比蛋白粉豐富。一塊雞胸肉除了有優質蛋白質，還含有鐵、鋅、維他命B群等微量營養素，這些都是身體正常運作所必需的。但是，大部分蛋白粉經過加工，只剩下相對純粹的蛋白質。

而且，咀嚼和消化原型食物的過程，更能為身體帶來飽足感。吃一塊牛扒所得到的滿足感，遠遠超過喝下一杯蛋白奶昔。對於正在減肥食蛋白質的人來說，這種飽足感有助於控制食慾，減少不必要的熱量攝取。再者，身體消化原型食物需要消耗更多熱量，這就是「食物熱效應」。所以，建立一個以原型食物為基礎的飲食習慣，才是長遠而健康的體重管理之道。

蛋白質減肥法常見問題 (FAQ)

當你開始調整飲食，特別是圍繞「食蛋白質減肥」這個主題時，心中總會浮現不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰易懂的解答。

蛋白質是否食得越多越好？有沒有上限？

這是一個常見的迷思。事實上，蛋白質並非食得越多越好。身體在單次用餐時，能有效吸收並用於肌肉合成的蛋白質份量是有限的。超出這個範圍的蛋白質，身體並不會儲存起來備用，而是會將其轉化為能量使用，或者在熱量過剩的情況下，轉化成脂肪儲存。

一般建議，減重期間的每日攝取量可設定在每公斤體重1.6至2.2克之間。與其追求極高的總量，更有效的方法是將每日所需的份量，平均分配到三至四餐之中，這樣更能最大化身體的吸收與利用效率。關鍵在於找到適合你的減肥蛋白質比例，而非盲目地追求高攝取量。

男女計算蛋白質的公式有分別嗎？

計算蛋白質攝取量的公式，主要依據的是個人體重、活動量以及健康目標（例如減脂或增肌），與性別沒有直接關係。所以，無論男女，計算的基礎法則都是一樣的。

當然，由於男性和女性的平均體重、肌肉量與身體組成有所不同，計算出來的總克數自然會有差異。例如，一位體重較重、肌肉量較高的男士，所需的總蛋白質克數通常會比一位體重較輕的女士多。但計算時所套用的「每公斤體重需要多少克蛋白質」這個基準是相同的。

高蛋白飲食會「傷腎」嗎？

關於高蛋白飲食與腎臟健康的關係，是許多人關心的議題。根據目前的研究，對於腎臟功能健康的成年人來說，高蛋白飲食是安全的。腎臟的主要功能之一，就是過濾並排出身體代謝蛋白質後產生的廢物。提高蛋白質攝取，意味著腎臟的工作量會增加，但對於健康的腎臟而言，這是在其正常功能範圍內，並不會造成損傷。

不過，這有一個重要的前提：你的腎臟功能必須是正常的。假如本身已患有腎臟相關疾病或腎功能不全，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔，甚至可能加速病情惡化。因此，在開始任何新的飲食計劃前，特別是計劃大幅提高蛋白質攝取時，若有任何健康上的疑慮，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

如果今日食唔夠，明日需要加倍補充嗎？

維持穩定的攝取量比一日暴食來得重要。如果某天因為行程繁忙，未能達到預設的蛋白質目標，並不需要在第二天加倍份量來「補償」。我們的身體需要的是持續而穩定的胺基酸供應，以支持日常的修復與代謝。

一次性攝入遠超需求的蛋白質，身體未必能完全吸收利用，反而可能造成腸胃不適。最好的做法是，若某天不小心吃少了，第二天 просто恢復正常的飲食計劃即可。專注於長期的飲食習慣與每週的平均攝取量，會比為了一天的不足而感到壓力，來得更實際且更易於持續執行。