還在煩惱減肥Lunch？10道美味減肥輕食料理食譜，附一週輕鬆減肥餐單，新手必學食住瘦！
每日為減肥午餐苦惱，以為只能食淡而無味的白烚雞胸和沙律？節食不等於捱餓，痛苦的減肥方式不但難以堅持，更可能因壓力而暴食，陷入體重反彈的惡性循環。想輕鬆「食住瘦」，關鍵在於學懂選擇對的食物與烹調方式。本文將徹底顛覆你對減肥餐的刻板印象，為你精選10道簡單、美味又飽肚的減肥輕食料理食譜，從減醣千張蛋餅、低碳櫛瓜麵到嫩滑多汁的雞胸，讓你餐餐都有驚喜。此外，更附上專為忙碌上班族設計的「一週輕鬆減肥餐單」備餐（Meal Prep）攻略，由採買清單到烹調技巧，手把手教你如何食得滋味，同時高效瘦身，告別外賣，向理想體態邁進！
為何「减肥料理」不等於捱餓？美味與健康兼得
一提到要準備減肥輕食料理，很多人馬上會聯想到淡而無味的雞胸肉和沙律菜。這種想法是時候要改變了。真正的減肥料理，目標是透過聰明的食材選擇和烹調方法，讓你吃得飽足又美味，同時達到健康瘦身的效果。這並不是一場需要捱餓的戰鬥，而是一趟重新認識食物的美味旅程。
重新定義你的輕鬆減肥餐單：選擇對的食物，而非節食
想規劃一份有效的輕鬆減肥餐單，關鍵並不在於「吃得少」，而是「吃得對」。節食只會讓身體進入飢餓模式，降低新陳代謝，一旦恢復正常飲食，體重反彈得更快。所以，我們應該將焦點放在選擇能為身體提供能量和營養的食物上。
核心原則：認識原型食物與三少（少油、少鹽、少糖）
要掌握健康飲食，可以從兩個基本原則入手。第一是多吃「原型食物」，也就是盡量保持食物最原始、未經加工的狀態，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物和雞蛋。第二是遵守「三少」原則，在烹調時盡量少油、少鹽、少糖，這樣可以減少不必要的熱量和身體負擔。
黃金比例：營養均衡的碳水、蛋白質與優質脂肪
一頓均衡的減肥餐，需要包含三大營養素。碳水化合物（如糙米、蕃薯）是身體主要的能量來源。優質蛋白質（如雞胸、魚肉、豆腐）能增加飽足感和維持肌肉量。優質脂肪（如牛油果、堅果）則對維持荷爾蒙平衡十分重要。三者比例恰當，才能讓身體機能正常運作。
享受美食無負擔：「减肥料理」的四大好處
準備這些美味的减肥料理食谱，不單是為了減重，更能為身體帶來許多正面影響。當你吃得對，身體自然會給你最好的回報。
穩定血糖，避免暴飲暴食
原型食物和均衡的營養搭配，可以減緩血糖上升的速度，讓血糖水平保持穩定。血糖穩定，你就不會突然感到極度飢餓，或者對高糖分的零食產生強烈渴求，從而有效避免暴飲暴食的情況。
提供持久飽足感，減少口痕
富含蛋白質和膳食纖維的食物，消化速度比較慢，能夠提供更持久的飽足感。當你感覺飽足，餐與餐之間想吃零食「口痕」的念頭也會自然減少，更容易控制整日的熱量攝取。
提升新陳代謝，輔助燃脂
攝取足夠的蛋白質，有助於維持甚至增加肌肉量。肌肉量是影響基礎代謝率的關鍵因素，越多的肌肉能消耗越多的熱量。而且，身體消化蛋白質本身就需要消耗更多能量，這對提升新陳代謝有正面作用。
培養可持續的健康飲食習慣
當你發現減肥餐原來可以如此美味又有變化，就更容易將這種飲食方式融入日常生活。這不再是短期的犧牲，而是一種可以長期堅持、可持續的生活習慣。這才是真正告別體重反覆的治本之道。
新手必學！10道快速「减肥料理食谱」大全
想開始動手準備減肥輕食料理，卻不知從何入手？這裏為你整理了10道簡單又美味的减肥料理食谱，從早餐、午餐、晚餐到輕食飲品都一手包辦。這些食譜不僅製作快速，而且營養均衡，讓你輕鬆享受美食，告別乏味的減重過程。即使是烹飪新手，也能輕鬆完成一份賣相與味道兼備的健康餐。
早餐篇：喚醒一天代謝的能量來源
一份優質的早餐能為全日提供穩定能量，啟動身體的新陳代謝。以下兩款食譜，一款是減醣之選，另一款則富含纖維，助你精神滿滿地開始新一天。
食譜一：酪梨起司千張蛋餅 (減醣推薦)
這是一款顛覆傳統的蛋餅，利用富含植物蛋白的「千張」豆皮取代高碳水的麵粉餅皮，口感酥脆，而且飽足感十足。配上綿密的酪梨和香濃的起司，是一份完美的低碳水早餐選擇。
材料：
* 千張 1張
* 雞蛋 1隻
* 低脂起司片 1片
* 酪梨 1/4個，壓成泥
* 鹽和黑胡椒 少許
做法：
1. 在平底鑊用小火加熱，然後放上千張。
2. 將已打發的蛋液均勻倒在千張上。
3. 待蛋液約八成熟後，小心地將整片蛋餅翻面。
4. 在其中一半舖上起司片和酪梨泥，然後撒上鹽和黑胡椒。
5. 將另一半蓋上，輕輕按壓，煎至起司融化即可。
食譜二：香蕉燕麥鬆餅 (高纖飽足)
誰說減肥不能吃甜點？這款鬆餅完全不使用麵粉和精緻糖，甜味完全來自熟透的香蕉。燕麥提供豐富的膳食纖維，能帶來持久的飽足感，讓你整個上午都充滿能量。
材料：
* 熟香蕉 1條
* 即食燕麥片 30克
* 雞蛋 1隻
* 肉桂粉 (可選) 少許
做法：
1. 用叉子將香蕉壓成泥狀。
2. 加入雞蛋和燕麥片，然後充分攪拌均勻成麵糊。
3. 在平底鑊用小火加熱，然後倒入一湯匙麵糊，煎成小圓餅狀。
4. 煎至表面出現小氣泡後翻面，然後再煎約1分鐘至金黃色即可。
午餐與晚餐篇：營養均衡的主餐選擇
午餐與晚餐是補充全日營養的關鍵。這幾款主食變化多端，從偽炒飯到櫛瓜麵，再到嫩滑的雞胸肉料理，每一款都是精心設計的輕鬆減肥餐單選擇，讓你的減肥lunch不再單調。
食譜三：松露鮮蝦花椰菜米偽炒飯
想念茶餐廳的炒飯，又怕熱量太高？試試用花椰菜米代替白飯吧。花椰菜米熱量極低，口感卻與米飯有幾分相似。配搭鮮蝦和矜貴的黑松露醬，在家也能輕鬆炮製出餐廳級數的健康美食。
材料：
* 花椰菜米 200克
* 鮮蝦 8隻
* 雞蛋 1隻
* 蒜末 少許
* 黑松露醬 1茶匙
做法：
1. 熱鑊下少許油，爆香蒜末，然後加入鮮蝦炒熟，盛起備用。
2. 在原鑊中加入雞蛋，快速炒散。
3. 加入花椰菜米，然後用中大火不斷翻炒約3-5分鐘，炒走多餘水分。
4. 加入已炒熟的鮮蝦，熄火後拌入黑松露醬，翻炒均勻即成。
食譜四：低碳義大利肉醬櫛瓜麵
這是一道為麵食愛好者而設的低碳水料理。利用櫛瓜刨成的細絲，完美地代替了傳統的義大利麵，口感清爽，又能吸收濃郁的肉醬精華，讓你無負擔地享受經典滋味。
材料：
* 櫛瓜 1條
* 免治豬肉或牛肉 100克
* 洋蔥 半個，切碎
* 番茄膏 1湯匙
* 罐頭番茄粒 200克
* 香草碎 少許
做法：
1. 用刨絲器將櫛瓜刨成長條麵狀。
2. 熱鑊下少許油，炒香洋蔥碎，然後加入免治豬肉炒至變色。
3. 加入番茄膏和番茄粒，用小火煮10-15分鐘成肉醬。
4. 用另一個平底鑊，將櫛瓜麵用中火快速翻炒約1-2分鐘，使其稍微軟化。
5. 將櫛瓜麵上碟，然後淋上煮好的義大利肉醬即可。
食譜五：日式低卡雞肉豆腐丼飯
日式丼飯的甜鹹醬汁非常開胃，但傳統做法含糖量不低。這個改良版利用豆腐和雞肉提供雙重蛋白質，醬汁也減少了糖份，讓你吃得滿足又健康。
材料：
* 雞胸肉 100克，切片
* 板豆腐 半磚，切塊
* 洋蔥 1/4個，切絲
* 雞蛋 1隻
* 日式醬油 1湯匙
* 味醂 半湯匙
* 水 50毫升
做法：
1. 在小鍋中加入水、醬油和味醂煮滾，然後放入洋蔥絲煮軟。
2. 加入雞胸肉片和豆腐塊，煮約3-5分鐘至雞肉熟透。
3. 將雞蛋打散，然後均勻地淋在鍋中食材上。
4. 蓋上鍋蓋，用小火燜約30秒至雞蛋呈半熟狀態即可。可搭配小量糙米飯食用。
食譜六：氣炸低脂豆腐雞塊 (取代快餐店)
嘴饞想吃快餐店的炸雞塊？這款氣炸版豆腐雞塊絕對能滿足你。在雞胸肉中加入豆腐，能讓肉質更多汁軟嫩，同時降低脂肪含量。利用氣炸鍋烹調，外皮酥脆，內裏多汁，滋味不輸油炸版本。
材料：
* 雞胸肉 150克，切塊
* 板豆腐 100克，瀝乾水分
* 蒜粉、鹽、黑胡椒 各少許
做法：
1. 將雞胸肉、豆腐和所有調味料放入攪拌機中，打成肉泥。
2. 用手將肉泥塑成小塊狀。
3. 放入已預熱的氣炸鍋，用180°C氣炸約12-15分鐘，中途翻面一次，直至表面金黃即可。
食譜七：乳酪洋蔥嫩煎雞胸 (告別乾柴)
雞胸肉是減肥餐的好朋友，但很多人都怕它乾柴的口感。秘訣就在於使用無糖乳酪來醃製。乳酪中的乳酸能有效分解肉質纖維，讓雞胸肉變得意想不到的軟嫩多汁。
材料：
* 雞胸肉 1塊
* 無糖希臘乳酪 2湯匙
* 洋蔥 半個，切絲
* 蒜末 1茶匙
* 檸檬汁 少許
* 鹽和黑胡椒 少許
做法：
1. 將雞胸肉放入碗中，加入乳酪、蒜末、檸檬汁、鹽和黑胡椒，然後充分按摩，醃製至少30分鐘。
2. 熱鑊下少許油，放入洋蔥絲炒軟。
3. 撥開洋蔥，放入已醃好的雞胸肉，用中火將兩面煎至金黃色及熟透即可。
輕食與飲品篇：沙律、湯品與健康特飲
有時候不想吃得太豐盛，或者需要一些餐間小食，清爽的沙律、春捲或一杯高纖飲品就是最佳選擇。它們既能提供營養，又不會為身體帶來太大負擔。
食譜八：水果溫沙律配舒肥雞胸
打破沙律必定是冷冰冰的印象，溫沙律在秋冬季節尤其受歡迎。利用現成的舒肥雞胸肉，配搭新鮮水果，口感層次豐富，準備起來也十分快捷方便。
材料：
* 舒肥雞胸肉 1包
* 沙律菜 適量
* 芒果或士多啤梨 半碗
* 堅果 少許
* 橄欖油及黑醋 適量
做法：
1. 將舒肥雞胸肉稍微加熱，然後切片。
2. 將沙律菜和水果放入碗中。
3. 鋪上溫熱的雞胸肉片，然後撒上堅果。
4. 最後淋上橄欖油和黑醋調味即可。
食譜九：夏日清爽越南生春捲
越南生春捲是一道零油煙的夏日輕食，晶瑩剔透的米紙包裹著滿滿的新鮮蔬菜和蛋白質，顏色繽紛，開胃又健康。醬汁是靈魂，可自製少糖版的魚露醬汁搭配。
材料：
* 越南米紙 4張
* 熟蝦或雞絲 適量
* 米粉 一小束，煮熟
* 生菜、青瓜、甘荀絲、薄荷葉 適量
做法：
1. 準備一盤溫水，將米紙放入浸泡約15-20秒至軟身。
2. 取出米紙，平鋪在碟上。
3. 在米紙下方依次鋪上生菜、米粉、蔬菜絲和蛋白質。
4. 將米紙左右兩邊向內摺，然後由下往上緊緊捲起即可。
食譜十：香蕉乳酪銀耳飲 (代餐之選)
在忙碌的日子，這杯飲品能快速為你補充能量和營養，甚至可以作為一餐輕便的代餐。銀耳富含水溶性纖維，能增加飽足感；香蕉和乳酪則提供能量和蛋白質。
材料：
* 熟香蕉 1條
* 無糖乳酪 100克
* 已煮熟的雪耳 (銀耳) 半碗
* 水或低脂奶 適量
做法：
1. 將香蕉、乳酪和雪耳放入攪拌機中。
2. 加入適量的水或牛奶，以調整至你喜歡的濃稠度。
3. 啟動攪拌機，攪拌至所有材料順滑即成。
忙碌上班族救星：一週「輕鬆減肥餐單」備餐 (Meal Prep) 攻略
想將美味的減肥輕食料理融入每日生活，對於忙碌的上班族來說，最大的挑戰往往是時間。其實，只要學會近年非常流行的「備餐 (Meal Prep)」技巧，就能輕鬆為自己準備好一週的減肥 lunch，從此告別油膩的外賣。這個方法就是你的秘密武器，讓你省時省力地實踐健康飲食。
為何你需要備餐 (Meal Prep)？
節省每日烹煮時間，避免因疲勞而叫外賣
每日下班後身心俱疲，還要花時間買菜煮飯，實在令人卻步。這就是為什麼很多人明明下定決心要吃得健康，最終還是拿起電話叫外賣。備餐就是預先解決這個問題。你只需在週末花兩至三小時，就能準備好未來數個工作天的午餐甚至晚餐，每天只需從雪櫃取出，簡單加熱即可享用，大大減輕了日常的負擔。
精準控制份量與營養，確保減重成效
自己準備輕鬆減肥餐單的最大好處，就是能夠完全掌握食物的內容。外食的份量、油鹽糖用量往往超乎想像，容易讓你的減重計劃功虧一簣。透過備餐，你可以在烹調時精準計算每一餐的碳水、蛋白質與脂肪比例，並且控制好份量。將每一餐都分裝在獨立的餐盒中，既方便攜帶，又能確保你不會不自覺地吃過量，讓減重成效更顯著。
備餐食材挑選指南：根莖類優於葉菜類
選擇適合備餐的食材，是成功的第一步。不是所有蔬菜都適合提前烹煮和翻熱。含水量高的葉菜類，例如菠菜、生菜，在翻熱後容易變黃、出水，口感變得軟爛。因此，建議優先選擇根莖類或質地較結實的蔬菜，例如甘筍、西蘭花、椰菜花、甜椒、翠玉瓜等，它們在翻熱後依然能保持不錯的色澤和口感。
週末一次搞定！超市備餐採買清單範例
食材最大化利用原則：聰明設計菜單，避免浪費
採購前先規劃好一週的减肥料理食谱，是避免浪費和混亂的關鍵。盡量選擇可以互相配搭的食材，實行「一物多用」。例如，這週買了三色甜椒，部分可以用於蒜炒彩蔬，剩下的切成條狀，就成了下午茶的健康零食；雞胸肉可以同時製作兩種口味，增加變化。這樣不僅能簡化購物清單，還可以確保所有食材都被充分利用。
購物清單模板：蛋白質、蔬菜、碳水與調味區
一個清晰的購物清單可以讓你更有效率。你可以將清單分為以下幾個區域：
- 蛋白質區：雞胸肉、雞蛋、板豆腐、急凍蝦仁、三文魚柳。
- 蔬菜區：西蘭花、甘筍、粟米筍、洋蔥、甜椒、菇類。
- 碳水化合物區：蕃薯、糙米、藜麥、燕麥。
- 調味與其他：蒜頭、基本調味料 (海鹽、黑胡椒)、橄欖油、低鈉醬油、味噌。
善用超市半成品（如：舒肥雞、冷凍毛豆）的快速組合技巧
備餐不代表所有東西都要從零開始。現代超市提供了很多方便又健康的半成品，是忙碌人士的福音。例如已調味的舒肥雞胸肉，只需簡單加熱或切片即可食用；或是急凍櫃的毛豆、粟米粒，汆燙後就是很好的蛋白質和纖維來源。善用這些產品，可以大大縮短你的備餐時間。
一週減肥餐單備餐示範
主食準備：糙米飯、蕃薯、藜麥
主食是能量的主要來源，選擇優質的複合碳水化合物非常重要。你可以在週末一次過煮好一週份量的糙米飯，或者蒸熟數個蕃薯並獨立包裹存放。藜麥也是很好的選擇，烹煮後放涼備用，可以隨時加入沙律或餐盒中。
蛋白質準備：兩種口味雞胸肉 (日式味噌、蒜香黑椒)
為了避免連續數天吃同樣的食物而感到厭倦，蛋白質可以準備兩種或以上的口味。例如，將一半雞胸肉用日式味噌、味醂醃製後煎熟或焗熟；另一半則用最簡單的蒜鹽和黑胡椒調味。這樣，即使是相同的蛋白質來源，也能帶來不同的味覺體驗。
配菜準備：蒜炒綜合彩蔬、嫩煎豆腐、水煮蛋
配菜方面，可以準備幾款易於保存的菜式。例如，用蒜蓉清炒西蘭花、甘筍和甜椒，保持蔬菜的爽脆；將板豆腐切片，用少許油煎至兩面金黃；再預先煮好五至六隻水煮蛋。這些配菜可以靈活地組合到每日的餐盒中，確保營養均衡。
保存技巧：正確冷藏與冷凍，延長保鮮期
正確的保存方法是確保食物安全和美味的關鍵。所有食物煮好後，應在室溫下放涼至不燙手的程度，然後立即分裝到密封的保鮮盒中，放入雪櫃冷藏。一般建議冷藏的備餐在三至四天內食用完畢。如果準備了超過四天的份量，可以將後幾天的餐盒直接放入冰格冷凍，食用前一晚再移至冷藏格解凍，然後徹底加熱即可。
5大關鍵烹飪技巧：讓你的减肥料理更好味、更低卡
想自己動手準備減肥輕食料理，卻覺得味道總是單調乏味？其實只要掌握幾個簡單技巧，你的輕鬆減肥餐單就能變得美味又吸引。這些方法不單能提升味道，更能巧妙地降低熱量，讓你的減肥lunch吃得開心又滿足。
技巧一：聰明替換高碳水主食
很多人以為減肥就必須完全戒掉飯和麵，但這樣很容易因為缺乏滿足感而放棄。與其完全戒斷，不如學會聰明替換。
善用花椰菜米、櫛瓜麵、千張豆皮
想吃飯，可以試試用新鮮花椰菜打碎製成的「花椰菜米」。它的外型和口感與米飯相似，熱量和碳水化合物含量卻極低。想吃麵，就用櫛瓜刨成的「櫛瓜麵」代替傳統麵條。它口感爽脆，能吸收醬汁味道，非常適合製作低碳義大利麵。至於早餐想吃蛋餅，可以用黃豆製成的「千張豆皮」，它富含蛋白質，是減醣的好選擇。
技巧二：雞胸肉軟嫩多汁的秘訣
雞胸肉是減肥料理食譜中的主角，但很多人都怕把它煮得又乾又柴。只要花點心思處理，雞胸肉也可以變得軟嫩多汁。
鹽水浸泡法、乳酪醃製法與逆紋切法
烹調前，可以先將雞胸肉浸泡在5%濃度的鹽水中約30分鐘。這個鹽水浸泡法能讓肉質吸飽水份，煮起來更多汁。另一個方法是用無糖乳酪或希臘乳酪來醃製，乳酪中的酸性物質能有效軟化肉質纖維。最後，切雞胸肉時記得要「逆紋切」，也就是刀刃要與肉的紋理呈垂直方向。這樣能切斷肌肉纖維，讓口感變得更鬆軟。
技巧三：利用天然甜味，告別精緻糖
精緻糖是減肥的大敵，但有時就是想吃點甜的。這時候，我們可以從天然食材中尋找甜味，滿足口腹之慾。
活用熟香蕉、蘋果、肉桂粉等天然食材
熟透的香蕉甜度非常高，壓成泥後可以加入燕麥或用來製作鬆餅，完全不需要額外加糖。蘋果切片後稍微烤一下，甜味會更突出。另外，肉桂粉帶有獨特的溫潤甜香，灑在咖啡、乳酪或水果上，都能豐富味覺層次，減少你對糖的依賴。
技巧四：無油或少油的烹調選擇
烹調用油是熱量的主要來源之一，選擇正確的烹調方式，可以大幅減少不必要的脂肪攝取。
善用氣炸鍋、易潔鑊，多用蒸、烤、水煮
近年流行的氣炸鍋能利用高溫熱空氣循環來逼出食物本身的油脂，達到類似油炸的香脆效果，卻不需要用上一滴油。一個好的易潔鑊也能讓你用很少的油來煎炒食物。除此之外，多利用蒸、烤、水煮等基本烹調方法，更能保留食物的原味和營養，是製作健康减肥料理的基礎。
技巧五：提升心理滿足感的擺盤藝術
你可能會覺得奇怪，擺盤跟減肥有什麼關係？其實，視覺上的滿足感，對於能否持續健康飲食非常重要。
為何「相機食先」有助於份量控制
當你花心思將食物精美地擺放在盤子上，你會更專注於眼前的這一餐。這個過程讓你放慢速度，用心欣賞食物，而不是狼吞虎嚥。「相機食先」的習慣，其實也是一種正念飲食的體現。它讓你清楚看見自己吃了什麼、吃了多少，無形中幫助你更有效地控制份量，避免因不知不覺而過量進食。
「减肥料理食谱」常見問題 (FAQ)
大家在嘗試製作減肥輕食料理時，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向，讓你的健康飲食之路走得更順暢。
跟著這份減肥餐單，需要完全戒掉零食嗎？
健康零食的選擇與份量控制是關鍵
執行一份輕鬆減肥餐單，並不代表需要徹底向所有零食說不。關鍵在於學會選擇「對的」零食和控制份量。下午茶時段感到有點飢餓，可以選擇一小把無鹽堅果、一杯無糖希臘乳酪、一個蘋果或數條蔬菜棒。這些天然食物能提供飽足感和營養，有助穩定血糖，避免你在正餐時因過度飢餓而進食過量。重點是將零食視為正餐之間補充能量的小站，而不是放縱的藉口。
如果需要外出用餐，應該如何選擇？
外食點餐技巧：揀啱菜式、醬汁另上
外出用餐是減肥計劃中常見的挑戰，但只要懂得點餐技巧，一樣可以輕鬆應對。選擇減肥lunch時，首先要留意烹調方式，盡量選擇蒸、烤、焗或少油快炒的菜式，避開油炸、紅燒或多芡汁的選項。其次，可以主動要求「醬汁另上」或「少飯」，讓你掌握調味料和澱粉的攝取量。點餐時，優先考慮有優質蛋白質（如雞胸、魚、豆腐）和大量蔬菜的組合，這樣既能保證營養，又能吃得飽足。
每天吃類似的减肥料理會否很易厭？
避免味覺疲勞的4個方法：變換烹調、香料與蛋白質
每天吃水煮雞胸和西蘭花，的確很快會讓人感到厭倦。要讓減肥輕食料理變得有趣，可以從四個方面著手：
1. 變換烹調方法： 同樣的雞胸肉，今天用烤的，明天可以切片快炒，後天則能做成手撕雞沙律。
2. 善用天然香料： 嘗試使用不同的香料，例如黑胡椒、蒜粉、紅椒粉、迷迭香或咖喱粉，它們幾乎沒有熱量，卻能創造出千變萬化的風味。
3. 輪換蛋白質來源： 不要只吃雞胸肉，可以輪流選擇魚柳、大蝦、雞蛋、豆腐或瘦牛肉，讓餐單更多元化。
4. 搭配不同蔬菜： 根據季節選擇不同的蔬菜，不僅顏色配搭更豐富，也能攝取到更多樣的營養素。
準備這些减肥料理會否很花時間和金錢？
善用備餐技巧與當季食材，有效控制時間與預算
很多人誤以為準備健康餐點一定既昂貴又費時，其實不然。時間方面，可以善用週末進行「備餐 (Meal Prep)」，花兩至三小時一次過準備好未來數天的主食（如糙米飯、番薯）、蛋白質和配菜，平日只需簡單加熱組合即可，比每天重新烹煮或等外賣更省時。預算方面，選擇當季盛產的蔬菜水果通常價格最實惠，營養價值也最高。自己動手準備減肥輕食料理，長遠來看，絕對比經常外食或購買現成的健康餐盒更符合經濟效益。
