減肥進度慢？平台期卡關？終極指南：4大科學策略與全方位追蹤法助你有效突破

明明已經努力節食、勤力運動，為何體重計上的數字卻紋風不動，甚至，你是否正陷入令人洩氣的「平台期」，感覺一切努力都白費了？當減肥進度停滯不前，很容易讓人感到沮喪，甚至開始懷疑自己的方法是否正確。然而，突破減肥平台期並非單靠意志力，而是需要更科學的策略與精準的追蹤系統。本指南將為你拆解進度緩慢的真正原因，並提供一個全方位的「減肥儀表板」追蹤法，讓你從四個關鍵象限——量化、視覺、行為與感受——全面掌握自己的身體變化。更重要的是，我們將揭示四大核心科學策略，助你重新啟動身體的燃脂引擎，有效擊破平台期，重回正軌。告別停滯不前的困局，準備好迎接一個更有效、更可持續的減肥旅程吧。

理解你的減肥進度：設定科學基準與正確心態

要有效掌握減肥進度，第一步是建立正確的期望與科學的衡量基準。很多人覺得減肥進度慢，往往是因為我們只盯著體重計上的數字，卻忽略了身體內部正在發生的正面變化。讓我們先放下對單一數字的執著，從一個更全面、更科學的角度來重新理解「進步」這回事。

減重 vs 減脂：為何你的進度不只是一個數字？

在開始衡量進度前，我們必須先釐清一個核心概念：減重不等於減脂。這就像是整理房間，你可以選擇把所有東西（無論好壞）都扔掉，讓空間變「輕」，也可以選擇只扔掉垃圾，留下有用的物品，讓空間變得更實用整潔。減重是前者，它只反映總重量的下降；減脂則是後者，專注於減少身體的脂肪，保留或增加寶貴的肌肉，這才是我們真正追求的目標。

解構體重：水分、肌肉、脂肪與腸道內容物

你站上體重計時看到的數字，其實是個「混合體」，它主要由四個部分組成：水分、肌肉、脂肪，還有你腸道裡未消化完的食物。這些成分的重量都會浮動。例如，吃了一頓較鹹的大餐或調整減肥進食時間，身體可能會多儲存一些水分，體重便會暫時上升；剛做完重量訓練，肌肉充血和糖原儲存也會讓體重微增。所以，單看體重數字的短期波動，很容易對自己的努力產生誤解。

認識「泡芙人」：體重標準但體脂超標的隱憂

你身邊或許有這樣的朋友，他們體重正常，四肢看起來也算纖細，但體態卻顯得鬆垮，缺乏線條感，這就是俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）。他們的體重可能在標準範圍內，但身體的脂肪比例過高，肌肉量卻不足。這正正說明了只追求減「重」而忽略減「脂」的風險，不但體態不理想，長遠來看也可能隱藏健康問題。

確立核心目標：追求健康體態而非純粹數字下降

明白了以上概念後，我們應該將目標從「我要輕幾多公斤」調整為「我想要一個更健康、更緊實的體態」。這意味著我們的焦點應該放在降低體脂率、增加肌肉量，以及改善身體線條上。當你專注於正確的事情，體重計上的數字自然會朝著理想的方向發展，而且這種進步才是真正可持續的。

健康減肥速度指引：設定務實的期望值

為減肥計畫設定一個務實的時間表，是避免中途放棄的關鍵。過於急進的目標不但難以達成，更容易對身心造成壓力。參考健康與營養學的專業建議，我們可以為自己設定一個清晰又安全的速度指引。

每週體重目標：專家建議的0.5至1公斤安全區間

一個健康且可持續的體重下降速度，建議是每星期減去0.5至1公斤。這個速度能夠確保你減掉的主要是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水分。它讓身體有足夠時間去適應變化，同時也代表你採用的方法是溫和且可以融入日常生活的，而不是極端的短期節食。

每月體脂目標：每月下降1-2%的理想速度

相較於體重，體脂率是衡量進度的更佳指標。一個理想的減脂速度是每月下降1%至2%。這個數字看起來不大，但累積起來的效果卻非常可觀。你可以利用體脂磅或一些減肥記錄app來觀察長期趨勢，看到體脂率穩定下降，即使體重變化不大，也絕對是成功的證明。

設定漸進式目標：從減去初始體重的5-10%開始

與其一開始就設定一個遙遠的終極目標，不如將它分解成幾個小目標。一個非常有效且受醫學界推薦的起點，是先以減去初始體重的5-10%為目標。達成這個里程碑不僅能大大提升你的信心，而且已經能為健康帶來顯著的改善，例如降低心血管疾病的風險。

建立可持續心態：告別短期節食，擁抱生活方式的轉變

減肥從來都不是一場百米短跑，而是一場馬拉松。真正能讓你成功的，不是某個神奇餐單或速成運動，而是心態上的根本轉變。將健康飲食和規律運動視為一種生活方式，而不是短期的犧牲。

接受個體差異：為何不應將自己的進度與他人比較

每個人的身體都是獨一無二的，基因、新陳代謝率、生活壓力、過去的減肥史，都會影響你的減肥進度。看到別人進度比你快，很容易感到焦慮。但請記住，你的旅程只屬於你，唯一需要比較的人，就是昨天的自己。專注於自己的步伐，欣賞自己每一步的努力。

專注於建立習慣：體重下降是良好行為的自然結果

與其每天煩惱體重數字，不如將精力放在建立正面的健康習慣上。例如，確保每天飲用足夠的水、每餐都有蔬菜、每週運動三次。你可以利用減肥記錄app來追蹤這些好行為。當你將這些事情內化成生活的一部分，體態的改善和體重的下降，便會是隨之而來的自然結果。

建立你的「減肥儀表板」：全面追蹤成功的四大象限

要有效地追蹤減肥進度，單靠磅重是絕對不夠的。當你感覺減肥進度慢，甚至停滯不前，問題往往出在追蹤方法過於單一。我們需要建立一個像汽車儀表板一樣的系統，從四個不同象限全面監察身體的變化，讓你清楚知道自己正走在哪條路上，並且在何時需要調整策略。

象限一：量化指標 (Quantitative Metrics)

這是最客觀、最直接的數據，用數字告訴你身體的實在變化。

體重記錄：每週固定時間、同樣狀態下測量一次

體重是大家最關心的數字，但它很容易受水分、食物殘渣等因素影響而每日波動。所以，建議每週只在固定的時間，例如星期日早上起床後、上廁所後、穿著同樣輕便衣物的情況下測量一次。這樣可以減少不必要的數字焦慮，並且看到一個更真實的長期趨勢。

身體圍度：每兩週記錄腰圍、臀圍、大腿圍的變化

這是衡量體態變化的重要指標。有時候體重沒有明顯下降，但你的腰圍可能已經悄悄減少了，這代表脂肪減少而肌肉量可能增加了。每兩星期用軟尺在身體最寬或最窄的部位量度一次，記錄下來，你會發現磅上看不到的驚喜。

體脂率追蹤：利用體脂磅或InBody作長期趨勢參考

體脂率直接反映身體脂肪的比例，是判斷減脂成效的黃金標準。市面上的家用體脂磅或健身中心的InBody儀器都是很好的工具。單次的數據可能有誤差，所以重點是觀察長期趨勢，例如每個月比較一次，看到體脂率持續下降，就證明你的方向完全正確。

象限二：視覺指標 (Visual Metrics)

有時候，眼見為實比任何數字都更有說服力。

體態拍照記錄：每月固定角度、光線與衣著拍照對比

每個月在同一個地點，用同樣的光線、角度，穿著同樣的運動服飾或泳衣，為自己拍下正面、側面與背面的全身照。當你將第一個月和第三個月的照片放在一起比較時，即使體重變化不大，線條上的改善也會給你巨大的動力。

衣服合身度：感受褲頭變鬆、線條更明顯的「非尺度勝利」

這是一種非常實在的進步指標，我們稱之為「非尺度勝利」(Non-scale victory)。當你發現以前穿得緊繃的褲子褲頭變鬆了，或者某件上衣能穿出更明顯的腰線時，這種由身體真實感受到的變化，其鼓舞作用絕對不比磅上的數字小。

象限三：行為指標 (Behavioral Metrics)

成功的結果源自於持續的良好行為，追蹤你的行為，就是追蹤成功的根源。

飲食日記：記錄食物、份量、進食原因與飢餓感

記錄每日的飲食內容，有助於客觀檢視自己的營養攝取。除了食物種類，記錄你的減肥進食時間、份量、進食原因（是真餓、嘴饞還是壓力大？）和餐前餐後的飢餓感，能幫助你找出飲食盲點。現在有很多減肥記錄app可以輕鬆完成這項工作。

運動記錄：追蹤每週運動頻率、時長、強度與類型

詳細記錄你每週運動了多少次、每次多久、進行了什麼類型的運動（重訓、有氧運動等）以及運動時的強度感受。這個記錄可以讓你清楚看到自己的努力，並且在進度停滯時，有依據地去調整運動計劃。

生活習慣追蹤：每日飲水量與平均睡眠時數

這兩個基礎習慣是減肥成功的隱形推手。每日飲水量是否足夠影響新陳代謝，而平均睡眠時數則關乎荷爾蒙平衡與身體恢復。簡單記錄這兩項，確保它們維持在健康水平。

象限四：感受指標 (Qualitative Metrics)

減肥是為了更健康、更有活力的生活，所以你的主觀感受同樣重要。

體力與精神狀態評分 (1-5分)

為自己每日的整體體力與精神狀態評分，1分代表極度疲勞，5分代表精力充沛。如果分數長期偏低，可能代表你的熱量赤字太大或訓練過度，需要調整。

飽足感與食慾控制能力評分 (1-5分)

評估自己控制食慾的能力以及兩餐之間的飽足感。如果分數很高，代表你的飲食計劃設計得很好，提供了足夠的營養與飽足感；如果分數很低，經常感到飢餓或想吃零食，可能需要增加蛋白質或纖維的攝取。

壓力水平與情緒波動評分 (1-5分)

壓力是影響減肥進度的一大因素。記錄你的壓力水平與情緒狀態，有助於你察覺是否因減肥而產生過大壓力，或者生活壓力是否正在影響你的飲食行為，從而作出適當的心理調適。

為何減肥進度變慢？揪出平台期的三大元兇

當你發現磅上的數字停滯不前，或者 減肥進度 不如預期時，那種挫敗感相信你我都懂。這通常不是因為你不夠努力，而是身體和生活習慣中出現了一些微妙的變化。讓我們像朋友一樣，一起找出導致平台期的三大元兇，了解身體的運作，才能更聰明地應對。

生理適應性因素

我們的身體是一個非常精密的系統，它天生就懂得如何適應環境以求生存，減肥過程中的熱量赤字對它來說，就是一個需要適應的「新環境」。

基礎代謝率下降：身體在熱量赤字下的自我保護機制

當身體長期處於熱量攝取不足的狀態，它會啟動自我保護機制，變得更加「節能」。身體會誤以為你正處於飢荒時期，所以它會降低基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下燃燒的熱量。加上體重下降後，身體需要維持運作的能量本來就變少了，這雙重效應會讓熱量消耗的速度減慢。

肌肉量流失：錯誤減肥方式導致「燃脂引擎」耗損

如果你只靠極端節食來減重，而忽略了足夠的蛋白質攝取和力量訓練，身體在能量不足時，除了會燃燒脂肪，還會分解珍貴的肌肉來獲取能量。肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。流失肌肉等於引擎縮小，燃脂效率自然大打折扣，這正是導致 減肥進度慢 的一個關鍵原因。

運動模式適應：身體習慣單一運動，令燃脂效率遞減

你是否每天都堅持做同一套運動？起初效果可能很顯著，但日子久了，身體會逐漸適應這種運動模式和強度。它會用更有效率、更省力的方式去完成同樣的動作，這代表著每次運動所消耗的熱量會比一開始少，燃脂效果自然會遞減。

生活方式與環境因素

減肥從來不只是計算卡路里和運動時數，生活中的壓力與睡眠，同樣會對你的進度產生深遠影響。

睡眠質素不足：瘦體素與飢餓素失衡，阻礙進度

睡眠是身體修復和調節荷爾蒙的黃金時間。當你睡眠不足或質素欠佳時，體內兩種關鍵荷爾蒙會失衡：一種是抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）會下降，另一種是刺激飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin）則會飆升。結果就是，你第二天會感到特別飢餓，並且更渴望高熱量、高碳水的食物，讓你的飲食控制變得加倍困難。

壓力荷爾蒙（皮質醇）過高：抑制脂肪分解，傾向儲存腹部脂肪

無論是來自工作、生活還是過度訓練的壓力，都會讓身體釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。長期處於高皮質醇水平，不但會抑制身體分解脂肪的效率，還會向身體發出儲存能量的信號，而且它特別偏好將脂肪堆積在腹部。這也是為何有些人明明很努力，腰圍卻不見動靜的原因之一。

飲食與營養因素

有時候，阻礙你前進的，可能是一些你沒注意到的飲食細節。即使熱量控制得宜，營養素的比例與來源同樣重要。

蛋白質攝取不足：影響飽足感、肌肉維持與食物熱效應

蛋白質在減肥過程中扮演著三大重要角色。首先，它能提供持久的飽足感，有助於你控制食慾。其次，它是維持和建造肌肉的主要原料，能保護你的「燃脂引擎」不被消耗。最後，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物和脂肪更多的能量，這就是「食物熱效應」，能幫助你燃燒額外熱量。

水分攝取不足：影響新陳代謝與身體機能

身體所有的新陳代謝過程，包括燃燒脂肪，都需要水的參與。當身體水分不足時，新陳代謝速度就會減慢，影響能量消耗。充足的水分不但有助於維持身體機能正常運作，還能幫助增加飽足感，有時身體發出的口渴信號，很容易被我們誤解為飢餓。

隱藏熱量陷阱：酒精、含糖飲料及醬汁的影響

你可能很仔細地計算了三餐的熱量，卻忽略了那些「隱藏」的熱量來源。一杯含糖的手搖飲、晚餐時的一杯酒，甚至是用來調味的醬汁和沙律醬，都可能含有驚人的熱量。這些液體熱量和調味料不容易產生飽足感，卻會在你不知不覺中破壞你的熱量赤字。建議可以使用 減肥記錄app 來仔細追蹤，你會驚訝地發現這些細節對整體 減肥進度 的影響有多大。

重啟減肥引擎：四大策略有效突破平台期

當你的減肥進度停滯不前，體重計上的數字連續幾星期都沒有變化，這正是身體發出的信號，告訴你是時候調整策略了。遇到平台期是減重旅程中一個非常普遍的階段，它代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。現在，讓我們一起探索四個核心策略，重新啟動你的減肥引擎，有效突破這個關卡。

策略一：重新校準飲食計畫

飲食是影響減肥進度最直接的因素。當進度變慢時，首先需要檢視的就是你的飲食內容，而不是盲目地增加運動量。一個經過精密校準的飲食計畫，是突破平台期的關鍵第一步。

重新計算熱量赤字：設定在總熱量消耗的15-20%

隨著體重下降，你的身體每日總熱量消耗（TDEE）也會跟著降低。這意味著，最初設定的熱量赤字可能已經不再有效。你需要重新計算你目前的TDEE，然後在此基礎上建立一個約15-20%的熱量赤字。這個幅度既能確保身體持續燃燒脂肪，又不會因為熱量過低而導致代謝大幅下降。你可以利用市面上的減肥記錄app來輔助計算與追蹤，讓數據管理更輕鬆。

提高蛋白質攝取比例：目標每公斤體重攝取1.6-2克

蛋白質是重啟代謝的強力燃料。首先，身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，這就是「食物熱效應」。其次，充足的蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。更重要的是，在熱量赤字期間，高蛋白飲食能最大限度地保留肌肉量，維持你的基礎代謝率。你可以設定一個明確目標，就是每日每公斤體重攝取1.6至2克的蛋白質。

設計「策略性再進食日 (Refeed Day)」：打破代謝適應，而非放縱的「欺騙日」

長期處於熱量赤字狀態，身體會啟動保護機制，降低代謝速度以節省能量。為了打破這種代謝適應，「策略性再進食日」是一個非常有效的方法。它與放縱的「欺騙日」不同，再進食日是有計畫地在特定日子（例如每隔一至兩週）將熱量提升至維持水平，並且主要增加碳水化合物的攝取。這個舉動能刺激瘦體素分泌，向身體發出「能量充足」的信號，從而重啟較高的代謝水平。

策略二：升級你的運動組合

當身體習慣了單一的運動模式，能量消耗的效率就會下降。要突破減肥進度慢的困境，你需要為運動菜單帶來新的挑戰，給身體新的刺激。

增加力量訓練：提升肌肉量，打造易瘦體質的關鍵

肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息狀態下也能持續消耗熱量。如果你過去的運動以有氧為主，現在就是加入力量訓練的最佳時機。增加肌肉量能有效提升你的基礎代謝率，讓你從根本上變成一個更易瘦的體質。這是一個長期的投資，對於維持體態與預防反彈有著至關重要的作用。

引入運動變化：加入高強度間歇訓練(HIIT)或新運動模式

身體的適應能力很強，所以你需要定期給它新的刺激。你可以嘗試在訓練計畫中加入高強度間歇訓練（HIIT），這種訓練模式能在短時間內提升心率，並產生顯著的「後燃效應」，讓你在運動結束後繼續燃燒脂肪。此外，嘗試一種全新的運動，例如游泳、拳擊或跳舞，也能挑戰不同的肌群，打破身體的運動慣性。

提升NEAT（非運動熱量消耗）：多走路、走樓梯的巨大效益

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量。它的影響力遠超你的想像。你可以透過一些簡單的改變來大幅提升NEAT，例如用走樓梯代替乘搭電梯、提早一個車站下車走路回家、在講電話時來回踱步。這些看似微不足道的習慣，累積起來的熱量消耗卻非常可觀。

策略三：優化生活與壓力管理

有時候，阻礙你進步的並非飲食或運動，而是那些被忽略的生活細節。睡眠與壓力管理是影響荷爾蒙平衡的兩大支柱，直接關係到減肥的成敗。

優先處理睡眠：建立固定作息，營造優質睡眠環境

睡眠不足會嚴重擾亂體內的荷爾蒙，特別是掌管飢餓感的飢餓素與掌管飽足感的瘦體素。當睡眠質素差時，你會更容易感到飢餓，並且更渴望高熱量食物。你應該將睡眠放在優先位置，建立固定的睡眠時間，並且為自己營造一個黑暗、安靜且涼爽的睡眠環境，確保每晚有7至9小時的優質休息。

積極管理壓力：尋找冥想、散步等適合自己的減壓方式

長期處於壓力狀態下，身體會分泌過多的皮質醇，這種壓力荷爾蒙會抑制脂肪分解，並且傾向於將脂肪儲存在腹部。你需要找到適合自己的減壓方法，這不應該是透過食物。嘗試冥想、深呼吸練習、到戶外散步，或是聽音樂，都能有效幫助你管理壓力水平，為減重掃除障礙。

策略四：調整目標與尋求支持

平台期不僅是生理上的挑戰，更是心理上的考驗。這時候，調整心態與尋求外部支持，能給你繼續前進的動力。

將宏大目標分解成每月、每週的可行步驟

面對停滯的進度，宏大的最終目標可能會讓你感到氣餒。你不妨將它分解成更小、更易於執行的每週或每月目標。例如，將目標從「減掉10公斤」調整為「本週完成三次力量訓練」或「本月體脂率下降1%」。專注於完成這些小步驟，能讓你重拾成就感與掌控感。

尋找責任夥伴或社群力量，分享進度與困難

一個人的減重旅程很容易感到孤單。你可以尋找一位有共同目標的「責任夥伴」，互相監督、分享經驗。你也可以加入一些線上的健康社群，在遇到困難時尋求建議，分享成功時獲得鼓勵。群體的力量非常強大，它能讓你在想放棄的時候，得到繼續堅持下去的支持。

鞏固成果：如何維持理想體態，預防體重反彈

當你的減肥進度達到理想目標，這絕對是值得慶祝的里程碑。不過，真正的挑戰，其實是從這裡開始：如何將成果鞏固下來，讓理想體態成為你的新常態，而不是曇花一現。維持體重是一門需要智慧與耐性的學問，以下幾個關鍵策略，能助你穩守成果。

漸進式恢復熱量攝取

避免成功後立即回復舊有飲食模式

很多人在目標達成後，做的第一件事就是徹底放鬆，馬上回到過去高油高糖的飲食模式。這種突如其來的熱量衝擊，身體一時間難以適應，體重反彈的速度往往比你想像中快得多。減肥期間建立的良好飲食習慣，才是你最寶貴的資產，需要繼續維持下去。

學習計算並攝取你的「維持熱量」(TDEE)

要聰明地維持體態，你需要認識一個新朋友：「維持熱量」（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。簡單來說，這就是你每天消耗的總熱量，只要攝取的熱量等於這個數字，體重就會維持穩定。你可以透過網上計算機初步估算，然後用一至兩週時間，觀察體重變化來微調。從過去的「熱量赤字」，慢慢過渡到「熱量平衡」的階段，這是一個讓身體平穩適應的關鍵步驟。

將運動內化為生活一部分

保持每週至少2-3次的運動頻率

減重時期的密集訓練，到了維持期可以稍微調整。重點不再是追求最大的熱量消耗，而是將運動變成像吃飯、睡覺一樣自然的習慣。維持每週至少2至3次的運動頻率，已經足以保持身體的代謝水平和活動機能，讓健康成為生活的一部分。

平衡阻力訓練與有氧運動，維持肌肉量與心肺功能

你的運動組合也應該講求平衡。阻力訓練（例如重訓）是維持肌肉量的關鍵，肌肉是你身體的「燃脂引擎」，絕不能輕易流失。而有氧運動（例如跑步、游泳）則能保持心肺功能健康。兩者相輔相成，才能建立一個真正強健而穩定的身體狀態。

建立長期自我覺察系統

維持每週使用「減肥儀表板」的習慣，及早發現變化

之前建立的「減肥儀表板」，在維持期依然是你的好幫手。不需要每天鉅細無遺地記錄，但維持每週一次的習慣，例如量度體重和腰圍，可以幫助你及早發現微小的變化趨勢。現在很多方便的減肥記錄app都能輕鬆做到這一點。當你發現體重連續兩週微升0.5公斤，就能馬上回顧最近的飲食或活動量，作出調整，避免小問題演變成大反彈。

持續留意飲食與情緒關聯，避免壓力性進食

自我覺察的另一重點，是持續留意飲食與情緒之間的連結。很多人體重反彈，並非因為飢餓，而是源於壓力、疲勞或情緒波動而導致的壓力性進食。了解自己的情緒觸發點，並建立健康的應對機制，例如用散步、聽音樂取代暴食，這對於管理減肥進食時間與模式，避免因過去減肥進度慢而引發的焦慮再次出現，有著長遠的正面影響。

減肥進度常見問題 (FAQ)

問：我的體重卡關了，是否代表減肥失敗？

這絕對是減肥路上最常見的疑問之一，但答案是：體重卡關不等於失敗。你的減肥進度不應該只由一個數字來定義。體重停滯，我們稱為「平台期」，是身體正在適應新陳代謝率的正常過程。更重要的是，當你進行力量訓練時，肌肉量會增加，而脂肪量則會減少。因為肌肉的密度比脂肪高，所以體重計上的數字可能變化不大，甚至微升，但你的身體圍度正在縮小，體態也變得更結實。這時候，你應該回顧我們之前提到的「減肥儀表板」，檢視你的體態照片、腰圍尺寸和衣服的合身度，這些才是反映真實進度的重要指標。許多減肥記錄app也能幫助你同時追蹤這些多元數據，讓你更全面地了解自己的進展。

問：為何減肥初期進度很快，後來卻越來越慢？

這個現象非常普遍，而且完全符合生理學原理。減肥初期，特別是當你調整飲食、減少碳水化合物攝取時，身體會首先排出多餘的水分，所以你會看到體重快速下降，帶來很大的鼓舞。然而，這部分主要是水分流失，而非真正的脂肪減少。當身體適應了新的飲食與運動模式後，減脂的過程便會開始，這是一個相對較慢的過程。另外，隨著你的體重下降，身體維持日常運作所需的熱量（即基礎代謝率）也會相應降低。這意味著，過去能讓你產生熱量赤字的方法，現在可能效果不再顯著。所以減肥進度慢下來，是身體發出的一個信號，提醒你是時候重新評估和調整飲食熱量或運動強度了。

問：為了加快進度，是否應該每天運動不休息？

這是一個常見的誤解。想要加快減肥進度，策略應該是「聰明地練」，而不是「不停地練」。肌肉的生長和修復，其實是在休息時發生的，而非訓練當下。如果你每天都進行高強度運動而不給身體恢復的時間，會導致肌肉過度疲勞，增加受傷風險。更重要的是，過度訓練會使身體的壓力荷爾蒙（皮質醇）水平持續偏高，這反而會阻礙脂肪分解，甚至可能導致肌肉流失，對減肥進度產生反效果。建議每週安排一至兩天完整的休息日，或者進行散步、瑜伽等低強度的動態恢復活動，這樣才能讓身體有足夠時間修復，使你在下一次訓練時表現更好，達到更佳的燃脂效果。

問：晚上進食一定會影響減肥進度嗎？

影響你減肥進度的關鍵，是全日總熱量的攝取與消耗平衡，而不是單純的減肥進食時間。我們的身體並不會因為時鐘過了某個特定時間，就自動將所有食物轉化為脂肪。坊間流傳「晚上八點後不進食」的說法，其背後的原理，主要是為了避免人們在晚上放鬆時，無意識地吃下過多高熱量的零食，從而超出全日的熱量預算。如果你白天的熱量攝取控制得宜，並且在總熱量限額內，晚上因為肚餓而吃一些健康的食物，例如一杯無糖乳酪或少量堅果，這並不會直接破壞你的減肥計畫。重點在於規劃好你一整天的飲食，而不是過度恐懼在晚上進食。