愈減愈餓？揭秘減肥需要蛋白質的3大科學關鍵！附終極蛋白質減肥餐單及蛋白粉攻略

每次下定決心減肥，卻總是被無情的飢餓感打敗？節食讓你無時無刻都感到疲倦、精神不振，甚至愈減愈餓，最終陷入暴食的惡性循環？如果這正是你的寫照，你可能並非意志力不足，而是忽略了減肥最關鍵的營養素——蛋白質。本文將深入剖析蛋白質在減重過程中的三大科學關鍵，解釋它如何助你輕鬆獲得飽足感、啟動「食住瘦」模式，並在減脂同時保住寶貴的肌肉。更會提供由零開始的個人化蛋白質減肥餐單計算方法、外食族實戰攻略，以至高性價比的食物清單及蛋白粉選購指南，讓你徹底擺脫飢餓節食的魔咒，真正實現可持續的健康減重。

減肥總是失敗？解鎖為何減肥食蛋白質是成功關鍵

減肥需要蛋白質，這句話可能就是解開你減重困局的鑰匙。很多人以為減肥就是一味少吃，計算卡路里，但如果忽略了營養素的比例，特別是蛋白質，身體很可能會悄悄地進行反抗，讓你愈減愈餓，最終陷入失敗的循環。

你是否正經歷這些「隱性飢餓」訊號？身體發出的求救警號

有時候，身體並非真的肚餓，而是發出「隱性飢餓」的訊號，提醒你它正缺乏關鍵的營養素，尤其是蛋白質。不妨檢視一下，自己是否出現以下情況。

徵兆一：無時無刻的疲勞與無力感（肌肉流失警號）

如果你經常感到疲倦，即使睡眠充足也無改善，這可能是肌肉正在流失的警號。蛋白質是構成肌肉的主要原料，攝取不足時，身體會分解肌肉來獲取能量，導致體力下降，整個人無精打采。

徵兆二：頭髮變脆弱、掉髮量增加

頭髮主要由一種名為角蛋白的蛋白質組成。當身體缺乏足夠的蛋白質時，就會將有限的資源優先供給維持生命的重要器官，頭髮的營養自然會被犧牲，變得乾枯、脆弱，甚至掉髮量明顯增加。

徵兆三：皮膚失去彈性、狀況變差

皮膚的彈性和光澤，主要依賴膠原蛋白和彈力蛋白。這兩種物質都需要充足的蛋白質來合成。如果蛋白質攝取不足，皮膚的修復能力會減弱，容易變得鬆弛、暗啞和乾燥。

徵兆四：身體出現水腫（特別是下肢）

蛋白質負責維持血液內的滲透壓平衡。當蛋白質不足，血液便無法有效將水份鎖在血管內，導致水份滲入組織間隙，形成水腫，這種情況特別容易出現在腳踝或小腿位置。

徵兆五：免疫力下降，容易生病

我們身體的免疫系統，例如負責抵抗外敵的抗體（免疫球蛋白），其主要成分就是蛋白質。蛋白質攝取不足會直接影響免疫細胞的數量和功能，讓你更容易感冒或受到感染。

徵兆六：情緒波動大、難以集中精神

大腦中負責調節情緒和專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都需要從蛋白質分解出的胺基酸來製造。因此，缺乏蛋白質可能會影響大腦的正常運作，導致情緒不穩或難以集中精神。

剖析「蛋白質槓桿假說」：為何身體會驅使你不停進食

你曾否想過，為何有時明明已吃飽，卻仍然很想找東西吃，尤其是對薯片、餅乾等零食充滿渴望？這背後其實有科學的解釋，其中一個重要的理論就是「蛋白質槓桿假說」（Protein Leverage Hypothesis）。

解釋人體為滿足蛋白質需求而過度攝取總熱量的機制

這個假說指出，人體內建一個強烈的驅動力，去確保攝取到足夠的蛋白質來維持身體機能。如果你的飲食中，蛋白質含量很低，但碳水化合物和脂肪含量很高，你的身體為了達到它預設的蛋白質目標，就會不斷發出進食訊號，驅使你吃下更多的食物。結果，在你終於吃夠蛋白質時，你已經不知不覺攝取了遠超身體所需的總熱量。

闡明為何低蛋白飲食後，會特別渴望高熱量食物，以及減肥食蛋白質是打破此惡性循環的關鍵

這就解釋了為何低蛋白的節食方式常常以失敗告終。當你愈是限制飲食，卻又忽略了蛋白質，身體的「蛋白質渴求」就會愈強烈，讓你特別想吃那些能快速提供能量的高熱量加工食品。這便形成了一個惡性循環：愈減愈餓，愈餓愈想吃，吃了又內疚，然後又更嚴格地節食。要打破這個循環，關鍵就在於聰明地安排你的蛋白質減肥餐單，確保每一餐都含有足夠的蛋白質。當身體的蛋白質需求得到滿足，那種失控的飢餓感自然會大大減低，讓你能夠輕鬆地控制食慾和總熱量攝取。

【科學減脂核心】減肥食蛋白質的三大關鍵，讓你事半功倍

要成功減脂，深入理解為何減肥需要蛋白質是第一步，這並非單純的「食肉減肥法」，而是運用科學原理，讓你的努力更有成效。掌握以下三大關鍵，你會發現減肥食蛋白質，能讓過程變得更輕鬆，效果更持久。

關鍵一：打造天生飽足感，輕鬆抑制食慾

蛋白質如何減緩消化速度，延長胃部排空時間

蛋白質的分子結構比碳水化合物和脂肪複雜，所以身體需要更長的時間去消化和分解它。這代表含有足夠蛋白質的一餐，食物停留在胃部的時間會更長，胃部排空的速度減慢，讓你能夠長時間維持飽足的感覺，不會在餐後一兩個小時就覺得肚餓。

刺激飽足感荷爾蒙（PYY, GLP-1）分泌的原理

科學研究證實，當蛋白質進入腸道後，會刺激身體釋放兩種重要的「飽足感荷爾蒙」— PYY（胜肽YY）和 GLP-1（類升糖素胜肽-1）。它們就像是信差，會向你的大腦發出「已經飽了，可以停止進食」的訊號，從而有效降低食慾，讓你自然而然地減少總熱量攝取。

穩定血糖水平，避免因血糖驟降引發的暴食衝動

很多人減肥失敗，是因為抵擋不住血糖像坐過山車一樣大起大落而引發的暴食慾望。將蛋白質與碳水化合物一併攝取，可以減緩糖分的吸收速度，令血糖水平保持平穩。當血糖穩定，你就不會經歷因血糖急降而產生的強烈飢餓感，自然就減少了突然想吃高熱量零食的衝動。

關鍵二：啟動「食住瘦」模式，提升身體的熱量消耗

深入解釋「攝食產熱效應」（TEF）

攝食產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）聽起來很專業，其實原理很簡單，它就是身體在消化、吸收和代謝食物營養素時需要消耗的能量，可以理解成食物的「處理手續費」。你進食的每一種食物，身體都需要付出能量去處理它。

具體數據比較：蛋白質（20-30%） vs 碳水化合物（5-10%） vs 脂肪（0-3%）

不同營養素的「手續費」差異很大。蛋白質的攝食產熱效應是三者中最高的，達到20-30%；碳水化合物次之，約為5-10%；脂肪最低，只有0-3%。這巨大的差異說明，攝取蛋白質本身就是一種更耗能的行為。

換算成實際例子：攝取100卡路里蛋白質，身體會自動消耗20-30卡路里去消化它

換個更具體的方式來說，當你從一份雞胸肉中攝取了100卡路里的蛋白質，你的身體就需要花費20至30卡路里去處理它，淨攝取的熱量其實只有70至80卡路里。這也是為什麼有效的蛋白質減肥餐單都強調高蛋白比例的原因，它等於讓身體自動幫你消耗了額外熱量。

關鍵三：保護你的「燃脂引擎」— 肌肉

解釋減重時，為何身體會同時消耗脂肪與肌肉

當身體處於熱量赤字的狀態下，為了獲取能量，它不只會燃燒脂肪，在缺乏足夠原材料的情況下，它也會無情地分解你的肌肉組織來獲取能量。這就是為什麼許多人單靠節食減重後，體重下降了，體態卻變得鬆垮無力。

強調肌肉對基礎代謝率（BMR）的重要性

肌肉就像是身體的「燃脂引擎」，即使你坐著不動，肌肉組織也在持續消耗熱量。身體的肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高。如果減重過程中流失了大量肌肉，會直接導致基礎代謝率下降，令你變成一個消耗更少熱量的「易胖體質」，一旦恢復正常飲食就極易反彈。

指出充足蛋白質攝取，是確保你減掉的是「脂肪」而非「肌肉」的關鍵

這時候，充足的蛋白質攝取就成為了保護肌肉的關鍵。它為身體提供了修補和維持肌肉組織的原材料，向身體發出一個訊號：「這裡有足夠的材料，不必分解肌肉來獲能」。這樣就能確保你在減重時，最大限度地減去脂肪，而不是寶貴的肌肉，維持高效率的代謝水平。

【個人化蛋白質減肥餐單】每日需求量精準計算，外賣App都用到！

理解到減肥需要蛋白質的重要性後，最關鍵的一步就是將知識應用到日常飲食中。這裡會教你如何設計一個專屬的蛋白質減肥餐單，方法非常簡單，即使你經常使用外賣App，一樣能輕鬆掌握，準確計算出自己每日需要吸收多少蛋白質。

按你的生活型態，找出專屬的蛋白質黃金數字

每個人的活動量都不同，所以蛋白質的需求量也因人而異。你可以根據自己的生活模式，找出最適合你的「黃金數字」，這樣就能讓減肥食蛋白質的效果最大化。

一般靜態生活／低活動量人士：體重（公斤）x 0.8-1.0 克

如果你的日常活動以靜態為主，例如長時間坐在辦公室，而且運動次數較少，那麼每日所需的蛋白質量就是你的體重（公斤）乘以0.8至1.0克。

中等活動量／有運動習慣人士：體重（公斤）x 1.2-1.6 克

假如你有固定的運動習慣，每星期進行2至3次中等強度的訓練，例如緩步跑、健身或瑜伽，你的身體就需要更多蛋白質來修復和維持肌肉。每日的需求量應設定為體重（公斤）乘以1.2至1.6克。

高強度訓練／增肌目標人士：體重（公斤）x 1.6-2.2 克

若你的目標是增加肌肉量，或者經常進行高強度訓練，例如舉重或高強度間歇訓練（HIIT），充足的蛋白質就是肌肉生長的關鍵原料。建議將每日攝取量提升至體重（公斤）乘以1.6至2.2克。

一學即會的「份量換算法」，告別廚房磅

計算好總克數後，你可能覺得要餐餐用磅量度很麻煩。這個「份量換算法」可以幫到你，讓你用眼睛就能快速估算蛋白質份量，從此告別廚房磅。

定義一份蛋白質：約等於7克

我們先將大約7克的蛋白質定義為「一份」。這個基準可以讓你輕鬆地將不同食物的蛋白質含量互相換算。

視覺化換算：1份 = 1隻雞蛋 = 半盒嫩豆腐 = 3湯匙毛豆 = 3隻白蝦

有了「一份」的概念後，估算份量就變得非常直觀。例如，1份蛋白質就大約等於1隻中型雞蛋、半盒街市常見的嫩豆腐、約3湯匙份量的毛豆，或者是3隻中型的白蝦。

提供清晰計算步驟：(每日總需求克數 ÷ 7) = 每日總需份數

計算方法很簡單，只需將你每日的總蛋白質需求克數（例如90克）除以7，就能得出你每日需要攝取的總份數（約13份）。然後，你可以將這些份數平均分配到三餐之中。

【外食族實戰】無痛執行！茶餐廳、便利店高蛋白餐單

身為忙碌的都市人，經常外出用餐是常態。其實只要懂得選擇，在香港常見的食肆和便利店，一樣能輕鬆實踐高蛋白飲食。

茶餐廳篇：蛋牛治（多蛋）、瘦叉通粉、走醬汁的燒味飯（少飯）

在茶餐廳，可以選擇烘底的蛋牛治，並且要求「多蛋」；早餐或下午茶可選擇瘦叉燒通粉；午餐吃燒味飯時，選擇瘦叉燒或雞髀（去皮），並且記得要「走汁」和「少飯」，就能避開高油高碳的陷阱。

日式餐廳篇：魚生飯、串燒（鹽燒）、關東煮

日式餐廳有不少優質選擇。魚生飯（刺身飯）的魚生是很好的蛋白質來源。吃串燒時，盡量選擇鹽燒的雞肉、豬頸肉等，避開甜膩的醬燒。日式便利店的關東煮，選擇蘿蔔、雞蛋、蒟蒻等也是不錯的輕食。

便利店篇：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿、希臘乳酪

便利店是補充蛋白質的好地方。雪櫃裡的即食雞胸肉和獨立包裝的烚蛋非常方便。飲品方面，可以選擇無糖豆漿或高蛋白奶。乳製品區的希臘乳酪（Greek Yogurt）也是蛋白質含量極高的選擇。

【至慳錢蛋白質減肥餐單】營養師推薦的高性價比食物清單

很多人都知道減肥需要蛋白質，但一聽到高蛋白飲食，往往會聯想到昂貴的牛排或三文魚，擔心開銷會大幅增加。其實，只要懂得選擇，建立一個慳錢又高效的蛋白質減肥餐單絕非難事。我們為你整理了一份營養師推薦的高性價比食物清單，讓你食得聰明，瘦得輕鬆。

動物性蛋白質：聰明選擇，避開脂肪陷阱

動物性蛋白質是優質的「完全蛋白質」，含有所有人體必需胺基酸，但選擇時要花點心思，才能避開伴隨而來的脂肪陷阱，確保減肥食蛋白質的計劃順利進行。

家禽類：雞胸肉（去皮）、雞蛋

雞胸肉絕對是減脂界的明星食材，價格實惠且蛋白質含量極高。料理時記得要去皮，這樣才能攝取到最純粹的蛋白質，避免不必要的脂肪。而雞蛋更是平價的營養寶庫，方便又百搭，是早餐或下午茶點的絕佳選擇。

魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚（水浸）、蝦

三文魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益，可以當作一週一至兩次的飲食獎勵。想追求更高的性價比，水浸吞拿魚罐頭和蝦都是極佳的低脂高蛋白來源，非常適合用來製作沙律或快炒料理。

紅肉類：板腱牛排（瘦部位）、豬里肌

喜歡吃紅肉的朋友不代表要完全戒口。聰明地選擇牛的板腱（Flat Iron）或豬里肌這些脂肪含量較低的瘦肉部位，既能滿足口腹之慾，又能有效控制脂肪攝取，讓你在享受美食的同時，不會偏離減重軌道。

乳製品：希臘乳酪（Greek Yogurt）、茅屋芝士（Cottage Cheese）

濃稠的希臘乳酪蛋白質含量比一般乳酪高，還含有益生菌，有助腸道健康。而茅屋芝士則富含酪蛋白，消化速度較慢，能提供長時間的飽足感，特別適合當作宵夜。選購時記得要揀無添加糖的原味版本。

植物性蛋白質：多元配搭，營養更全面

想讓你的蛋白質減肥餐單更多元化，植物性蛋白質是不可或缺的一環。透過不同種類的配搭，不但能控制預算，營養攝取也會更全面。

豆製品：硬豆腐、天貝（Tempeh）、毛豆、無糖豆漿

硬豆腐、由黃豆發酵製成的天貝（Tempeh）、方便的毛豆和無糖豆漿，都是非常優質的植物蛋白來源。它們價格親民，容易融入日常三餐之中，是素食者和葷食者的好朋友。

豆類與扁豆：鷹嘴豆、黑豆、扁豆（Lentils）

鷹嘴豆、黑豆和各色扁豆（Lentils）不僅蛋白質豐富，更含有大量膳食纖維，能大大提升飽足感，並有助穩定血糖，是控制食慾、避免餐後想吃零食的好幫手。

堅果與種子：杏仁、奇亞籽

杏仁或奇亞籽等堅果與種子，含有健康的脂肪和蛋白質。不過它們的熱量密度較高，適合當作小食適量攝取，為餐單增添健康的油脂、口感和營養。

蛋白質互補原則：穀物配豆類（如糙米配黑豆），確保必需胺基酸完整

最後，緊記一個重要概念：「蛋白質互補原則」。大部分植物蛋白並非「完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種必需胺基酸。但只要巧妙地將穀物與豆類一起食用，例如糙米配黑豆，就能集齊身體所需的所有必需胺基酸，確保營養吸收完整。

【減肥飲蛋白粉攻略】善用補充品，告別辦公室下午茶的口痕

提到減肥需要蛋白質，不少人都會想起五花八門的蛋白粉產品。尤其在辦公室，下午三四點總會有點口痕，想找點零食，這時候一杯蛋白飲品的確比薯片、曲奇來得更明智。不過，減肥飲蛋白粉並非隨便沖一杯喝下肚那麼簡單，想讓它成為你減脂路上的助力，就需要懂得善用它。

減肥飲蛋白粉的正確心態：它是你的減脂「神隊友」，而非主餐

在規劃蛋白質減肥餐單時，首先要建立一個正確觀念：蛋白粉是你減脂路上的「神隊友」，它的角色是輔助，而不是正選主力。

正確定位：它是「補充品」，用來填補飲食缺口，而非取代原型食物

蛋白粉的本質是「膳食補充品」，顧名思義，它的作用是當你無法從日常飲食中攝取足夠蛋白質時，用來「補充」那個缺口。它絕對不能，也不應該完全取代雞胸肉、雞蛋、豆腐這些原型食物。

為何不能完全取代原型食物：缺乏纖維、維他命、礦物質等微量營養素

原因是原型食物除了提供蛋白質，還附帶了身體必需的豐富營養。例如，肉類有鐵質、豆腐有鈣質，而蔬果豆類更提供蛋白粉完全欠缺的膳食纖維、維他命和多種礦物質。長期單靠蛋白粉，會導致這些微量營養素攝取不足，影響身體正常運作。

最佳使用時機：運動後快速補充、餐與餐之間、當日蛋白質攝取不足時

那麼，甚麼時候才是最佳時機？第一，是運動後30分鐘至1小時內，身體正需要快速吸收的蛋白質來修復肌肉。第二，是兩餐之間，用來代替高熱量零食，增加飽足感。第三，是總結一天飲食後，發現蛋白質未達標時，作為最後補救。

如何選擇適合自己的減肥飲蛋白粉產品？

市面上的蛋白粉種類繁多，令人眼花撩亂。其實，只要根據自己的體質和需求，選擇起來就相當簡單。

乳清蛋白 vs 分離乳清蛋白：給腸胃敏感或乳糖不耐人士的建議

最常見的是乳清蛋白（Whey Protein），它從牛奶中提取，吸收快，性價比高。不過，如果你的腸胃比較敏感，或者有乳糖不耐症，喝完普通牛奶會肚瀉不適，那麼分離乳清蛋白（Whey Isolate）會是更好的選擇。它經過更精細的過濾，去除了大部分乳糖和脂肪，成分更純淨，大大減低腸胃不適的機會。

新趨勢：透明乳清蛋白飲（Clear Whey）的優勢

近年興起的透明乳清蛋白飲（Clear Whey）則打破了傳統蛋白粉奶昔般的口感。它的質感更像果汁或茶飲，清爽不膩，特別適合不喜歡濃稠奶味的人士。對於在炎熱天氣或運動後想喝點清涼飲品的人來說，這是一個相當吸引的新選擇。

植物蛋白粉：大豆、豌豆、糙米蛋白的選擇

至於素食或對奶製品敏感的朋友，植物蛋白粉就是你的答案。常見的來源包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白。大豆蛋白是少數含有完整必需胺基酸的植物蛋白；豌豆蛋白則致敏性較低。市面上很多產品會混合幾種植物蛋白，以達致胺基酸互補，提供更全面的營養。

常見問題 (FAQ): 解決你對減肥食蛋白質的最後迷思

進行高蛋白質飲食法會否傷害腎臟？

解釋對象：針對腎功能「健康」的大眾是安全的

很多人聽到高蛋白飲食，第一個聯想到的就是腎臟健康問題。事實上，對於腎功能健康的普羅大眾，適度提高蛋白質攝取量是安全的。身體的腎臟有足夠能力處理消化蛋白質後產生的代謝物。

提醒：已有腎臟問題人士需諮詢醫生或註冊營養師

不過，假如你本身已知有腎臟相關的健康狀況，例如慢性腎病，情況就完全不同。在調整任何飲食餐單，特別是考慮高蛋白質飲食前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。

素食者如何設計蛋白質減肥餐單，確保攝取足夠？

重申植物性蛋白質來源：豆腐、扁豆、鷹嘴豆等

素食朋友要設計一份有效的蛋白質減肥餐單，其實選擇非常豐富。日常可以多選擇豆腐、天貝、毛豆、扁豆、鷹嘴豆和各類豆製品。同時，堅果和種子也是很好的補充來源。

強調「多樣化攝取」以達至蛋白質互補的重要性

植物性蛋白質的關鍵在於「多樣化攝取」。因為大部分單一植物來源的蛋白質並非「完全蛋白質」，可能缺少某幾種人體必需的胺基酸。透過配搭不同種類的食物，例如穀物配豆類（像糙米飯配黑豆），就可以達到「蛋白質互補」的效果，確保營養全面。

我是否一定要運動，高蛋白質飲食原則才有效？

解釋即使不運動，蛋白質的飽足感和TEF效應依然存在

這是一個好問題。即使你的運動量不多，高蛋白質飲食原則對控制體重依然有正面作用。因為蛋白質帶來的持久飽足感，以及它較高的「攝食產熱效應」（TEF），這兩個優點並不需要透過運動來啟動。

強調配合運動能最大化保留肌肉的效果，令體態更佳

不過，我們依然強烈建議配合適量運動，特別是阻力訓練。運動和充足蛋白質的組合，是確保你在減重過程中，最大程度保留甚至增加肌肉量的黃金法則。這樣不單能維持較高的基礎代謝率，更能讓你的身體線條更緊實，達到更理想的體態。

飲蛋白粉可以完全取代正餐嗎？

回歸基本原則：蛋白粉是補充品，不能取代原型食物提供的全面營養

答案是不能。我們必須釐清，減肥飲蛋白粉的角色是「補充品」，而不是「代餐」。雖然蛋白粉能方便快捷地提供蛋白質，但它無法取代原型食物（Whole Foods）所提供的全面營養，例如膳食纖維、維他命、礦物質和各種植化素。長遠而言，均衡和多樣化的飲食才是維持健康的基石。