減肥食譜唔使煩！20款懶人簡單減肥餐單，一篇搞掂超市採購及備餐技巧
想減肥，卻總是被「煮飯好麻煩」、「無時間準備」等念頭勸退？日復日食雞胸沙律，食到懷疑人生？這篇「懶人減肥食譜」正是為繁忙的香港都市人度身訂造，為你整合20款由5至20分鐘即可完成的簡易減肥餐單，不論是免開火、一鍋到底的食譜，還是快手早餐輕食，全部附上詳細教學，讓你輕鬆上手。除了食譜，我們更貼心準備了香港超市、便利店的減脂採購清單，以及超實用的一週備餐 (Meal Prep) 技巧，從食譜、採購到備餐，一篇搞掂你所有減肥餐的煩惱，讓減脂生活變得簡單又持久！
20款懶人減肥食譜推介（附影片教學）
想找一些減肥食譜簡單又好吃，這20款懶人食譜就是你的救星。我們明白都市人生活忙碌，所以特別設計了一系列省時、方便的簡單減肥餐單，無論你是無飯不歡，還是喜歡輕食，都能從中找到心頭好。這些食譜善用常見廚具，步驟清晰，讓你在家輕鬆煮出健康美味的減脂餐。
免開火食譜：微波爐、電飯煲簡易料理
對於租屋族或者不想在廚房大動干戈的朋友來說，免開火食譜絕對是一大福音。只要利用微波爐和電飯煲，就可以變出多款營養均衡的料理，省卻了處理油煙和洗鍋的煩惱，非常適合用來製作快速的減肥食譜晚餐。
韓式泡菜雞胸豆腐煲（10分鐘）
這是一道開胃又高蛋白質的料理。準備好即食雞胸肉、嫩豆腐和韓式泡菜。然後，將所有材料放入可微波的碗中，加入少量清水或高湯，放入微波爐加熱約5-7分鐘。最後，一道熱騰騰的韓式煲就完成了，簡單又惹味。
三文魚毛豆藜麥飯（15分鐘）
這個組合提供了優質的奧米加-3脂肪酸、植物蛋白和複合碳水化合物。你可以使用預先煮熟的急凍三文魚柳，然後將它與解凍後的毛豆和即食藜麥飯一同放入微波爐加熱。最後，加入少許豉油或檸檬汁調味，就是一份飽足感十足的減肥餐單食譜。
雞蛋吞拿魚粟米沙律杯
將一隻烚熟的雞蛋壓碎，然後混合水浸吞拿魚罐頭和粟米粒。接著，使用希臘乳酪代替沙律醬攪拌均勻，這樣可以減少脂肪攝取。你可以直接食用，或者配搭全麥餅乾。
電飯煲番茄洋蔥雞肉炊飯
將米、切塊的番茄、洋蔥和雞胸肉全部放入電飯煲。然後，加入適量的水和一點鹽、胡椒調味。最後，按下煮飯按鈕，等待電飯煲完成工作，一鍋到底的營養炊飯就準備好了。
牛油果蝦仁全麥卷
將半個牛油果壓成泥，然後混合已煮熟的急凍蝦仁。接著，將混合物均勻塗抹在全麥卷餅上，捲起即可。這道輕食富含健康脂肪和蛋白質，製作過程不超過10分鐘。
涼拌雞絲青瓜粉絲
將青瓜刨成絲，然後與即食雞絲和已浸軟的粉絲混合。接著，淋上由豉油、醋和少量麻油調成的醬汁。這是一道清爽的夏日輕食，快捷又低卡。
一鍋到底食譜：氣炸鍋、平底鍋省時餐單
「一鍋到底」的烹調方法可以大大減少清洗廚具的時間，非常適合追求效率的你。利用氣炸鍋或平底鍋，只需簡單幾個步驟，就能完成一道有肉有菜的均衡餐點，讓準備減肥餐單變得輕鬆。
香草檸檬烤雞脾配雜菜（20分鐘）
先用鹽、黑胡椒、綜合香草和檸檬汁醃製雞脾約15分鐘。然後，將雞脾和西蘭花、甘筍等雜菜一同放入氣炸鍋，以攝氏180度烤約20分鐘，中途翻面一次，直至雞皮金黃香脆。
日式醬燒鯖魚配溫泉蛋（15分鐘）
在平底鍋用中火將鯖魚柳的魚皮朝下煎香。然後，翻面，淋上日式醬油、味醂和清酒調成的醬汁，煮至醬汁稍微收乾。最後，上碟後配上一隻現成的日式溫泉蛋，風味十足。
氣炸椒鹽豆腐粒
將板豆腐切成小塊，瀝乾水份。然後，均勻灑上鹽、胡椒粉和少量粟粉。接著，放入已預熱的氣炸鍋，以攝氏200度氣炸15分鐘，直至外脆內軟，成為一道可口的蛋白質小食。
平底鍋蒜香蝦仁西蘭花
在平底鍋中用少許橄欖油爆香蒜片。然後，加入蝦仁快炒至變色。接著，放入西蘭花和少量水，蓋上鍋蓋煮約3-4分鐘至西蘭花變軟。最後，加鹽和黑胡椒調味即可。
芝士雞胸焗大啡菇
將雞胸肉切丁，與少量洋蔥碎炒香。然後，將餡料填入大啡菇中，表面鋪上少量低脂芝士。接著，放入氣炸鍋以攝氏180度焗10-12分鐘，直至芝士融化及呈金黃色。
泡菜豬肉炒烏冬
在平底鍋中炒香豬肉片，然後加入韓式泡菜一同拌炒。接著，加入急凍烏冬麵和少量清水，炒至烏冬散開及熟透。這是一道能滿足口腹之慾的快速減肥食譜。
5分鐘快速早餐及輕食
早餐是一天活力的來源，即使時間緊迫，也不能隨便應付。以下介紹的幾款輕食，只需5分鐘就能完成，讓你精神滿滿地開始新一天，同時又能兼顧營養需求。
希臘乳酪水果奇亞籽杯
在杯底鋪上一層希臘乳酪，然後鋪上一層你喜歡的水果，例如藍莓或士多啤梨。接著，灑上一層奇亞籽。重複以上步驟，層層疊加，一杯高蛋白、高纖維的早餐就完成了。
花生醬香蕉全麥多士
將一塊全麥麵包烘烤至微脆。然後，塗上一湯匙無添加糖的純花生醬。最後，鋪上香蕉切片，提供優質的碳水化合物和健康脂肪。
即食燕麥杯配堅果
選擇無糖的即食燕麥片，加入熱水或脫脂奶沖泡。然後，等待一兩分鐘讓燕麥變軟。最後，撒上一小撮無鹽焗堅果，增加口感和營養。
無糖豆漿蛋白粉奶昔
將一杯無糖豆漿、一勺蛋白粉和半條香蕉放入攪拌機。然後，攪拌約30秒至順滑。這杯奶昔能快速補充蛋白質，特別適合運動後飲用。
烚蛋配牛油果
這是一個極簡的組合。將一隻預先烚好的雞蛋去殼切半，然後配上四分一個切片的牛油果。最後，灑上少許鹽和黑胡椒調味，簡單而營養豐富。
減脂餐單採購攻略：香港超市及便利店篇
要實踐一個減肥食譜簡單的秘訣，就是懂得在日常購物的地方，選對食材。其實，無論你是習慣到超級市場入貨，還是在便利店解決三餐，都可以輕鬆找到適合減脂的食物。這部分會分享一個詳盡的採購攻略，讓你下次購物時更有方向，輕鬆建立你的簡單減肥餐單。
超市採購清單：10大必買減脂食材（惠康／百佳適用）
想在家輕鬆準備減肥餐單食譜，雪櫃及儲物櫃一定要有常備食材。以下這10款食材在惠康、百佳等大型超市都能輕易找到，有了它們，隨時想煮一頓健康的減肥晚餐都沒有難度。
蛋白質類：即食雞胸、急凍蝦仁、豆腐、雞蛋
蛋白質是增加飽足感和肌肉量的關鍵。即食雞胸肉拆開包裝就能吃，非常方便。急凍蝦仁解凍後快炒或白烚，幾分鐘就能上菜。豆腐和雞蛋更是價廉物美的選擇，烹調方式千變萬化，是家中必備的蛋白質來源。
碳水化合物類：即食藜麥飯、番薯、全麥意粉
減脂不代表要完全戒掉碳水化合物，而是要選擇優質的種類。即食藜麥飯或雜穀飯，只要用微波爐加熱即可，富含纖維及蛋白質。番薯是優質的天然碳水，蒸或焗都十分美味。全麥意粉則比普通意粉提供更多纖維，飽足感更持久。
蔬果類：沙律菜盒、急凍雜菜包、菇菌
蔬菜水果提供豐富的維他命和纖維。預先清洗乾淨的沙律菜盒，是懶人恩物，打開就能直接作基底。急凍雜菜包（如西蘭花、粟米、甘筍粒）無需清洗切配，直接下鍋，方便又不易浪費。新鮮菇菌類熱量低而鮮味足，能大大提升餸菜的風味。
便利店減肥餐單：5個即食配搭（7-11／OK）
即使忙到沒有時間煮食，在7-11或OK便利店一樣可以組合出均衡的減脂餐。關鍵在於懂得選擇和配搭，避開高糖高脂的陷阱。
配搭一：日式溫泉蛋 + 枝豆 + 粟米筍
這個組合充滿日式風味，清爽又無負擔。溫泉蛋和枝豆提供優質蛋白質，而粟米筍則補充了纖維質，是一個輕盈又飽肚的選擇。
配搭二：無糖豆漿 + 烤雞胸 + 番薯
這是一個非常經典的健身餐組合。無糖豆漿提供植物蛋白和水份，烤雞胸是優質的低脂肉類，再配上一個暖烘烘的番薯，提供足夠能量和飽足感。
配搭三：希臘乳酪 + 混合堅果包
適合當作早餐或下午茶的輕食。選擇原味或無糖的希臘乳酪，其蛋白質含量比一般乳酪高。配上一小包混合堅果，補充健康的油脂和口感。
配搭四：雞胸肉沙律 + 烚蛋
便利店的預製沙律是個好選擇，特別是配有雞胸肉的款式。如果覺得蛋白質不夠，可以額外加一隻烚蛋或茶葉蛋，增加飽足感，而且醬汁最好選擇日式和風醬或醋類。
配搭五：關東煮（蘿蔔、蒟蒻、冬菇）+ 樽裝無糖茶
在天氣轉涼時，熱騰騰的關東煮是個暖胃的選擇。集中選擇蘿蔔、蒟蒻、冬菇、娃娃菜等原型蔬菜，避免丸類、竹輪等加工食品。配上一支無糖綠茶或烏龍茶，解膩又健康。
一週備餐 (Meal Prep) 技巧，輕鬆堅持減肥大計
要成功減重，找到一些減肥食譜簡單又易執行是關鍵，而「備餐」(Meal Prep) 就是一個非常有效的方法。平日工作繁忙，放工後只想休息，根本沒有心力準備健康的晚餐。備餐讓你可以在週末花一點時間，預先準備好未來幾天的食物，這樣便能輕鬆控制飲食，避免因為肚餓而選擇外賣或快餐，令整個減肥計劃事半功倍。
週末備餐流程：3小時準備一週減脂餐
週末抽出大約3小時，就能準備好5天的午餐和晚餐。這個流程可以大大簡化你平日的下廚時間，讓你更容易實行你的簡單減肥餐單。
第一步：規劃一週餐單
開始備餐前，第一步是規劃。先想好未來5天想吃的減肥餐單食譜，然後列出一張詳細的購物清單。建議選擇一些食材重疊的食譜，例如這幾天的蛋白質都用雞胸肉，只是烹調方法不同，這樣可以簡化採購和準備過程。清晰的計劃是高效備餐的基礎。
第二步：批量處理蛋白質（烤焗／烚煮）
購物回來後，先集中處理蛋白質。你可以一次過將一週份量的雞胸肉、三文魚或雞蛋，用烤箱或烚煮的方式處理好。例如，將雞胸肉簡單用鹽和黑椒調味後放入焗爐，或者一次過烚好幾隻雞蛋。這樣批量處理，可以節省大量烹煮時間。
第三步：預先處理蔬菜（清洗及切配）
處理好蛋白質後，就輪到蔬菜。將西蘭花、甘筍、甜椒等蔬菜清洗乾淨，然後全部切好。沙律菜可以先洗淨瀝乾。處理好的蔬菜可以用密實袋或保鮮盒分裝好，這樣平日下班後，只需要簡單拌炒或直接做成沙律，非常方便。
第四步：分裝及儲存技巧
最後一步是將所有準備好的食材組合成一份份的餐盒。按照你規劃的餐單，將適量的蛋白質、碳水化合物和蔬菜放入備餐盒中。建議將未來1至3天內會食用的份量放入雪櫃冷藏，其餘的則可放入冰箱冷凍，食用前一晚再移至冷藏格解凍，確保食物新鮮。
如何選擇備餐盒 (Meal Prep Box)？
選擇合適的備餐盒，對於保持食物品質和提升用餐體驗非常重要。市面上的備餐盒主要有玻璃和塑膠兩種材質，各有優劣。
玻璃 vs 塑膠：材質優劣分析
玻璃備餐盒的優點是不易染色、不留氣味，而且可以直接放入微波爐、焗爐和洗碗機，相對安全和耐用。它的缺點是比較重，也容易打破。塑膠備餐盒則輕便、不易摔破，價格也較實惠。選擇時要留意是否標明「不含BPA」(BPA-Free)，但塑膠材質較易被咖哩或茄汁等食物染色，也可能殘留氣味。
間隔設計：如何配合你的餐單需求
備餐盒的間隔設計亦是考慮重點。無間隔的餐盒適合存放沙律、意粉或一鍋到底的料理。而有兩至三格間隔的餐盒，則可以將主食、蛋白質和蔬菜分開擺放，避免醬汁混合，保持食物乾爽和原本的味道。你可以根據自己常準備的減肥食譜晚餐類型，去選擇最適合的間隔設計。
減脂餐單常見問題 (FAQ)
即使有了這些減肥食譜簡單的點子，你在執行時可能仍會遇到一些疑問。以下整理了幾個常見問題，希望能助你順利跨過減肥路上的小關卡。
Q1：減肥餐單的卡路里如何計算？
想更精準地控制體重，了解卡路里計算是個好方法。最簡單的第一步，是利用網上免費的TDEE（每日總能量消耗）計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，得出你每天消耗的總卡路里。如果目標是減重，一般建議將每日攝取量設定為TDEE減去300至500卡路里，製造熱量赤字。你可以使用飲食紀錄App，例如MyFitnessPal，輕鬆記錄你吃的減肥餐單食譜，確保整天攝取的熱量在目標範圍內。
Q2：減肥餐單食到悶點算好？如何增加變化？
每天吃差不多的食物，的確容易感到沉悶。要為你的簡單減肥餐單增添新鮮感，可以從以下幾方面入手。首先，善用天然香料和調味料，例如黑胡椒、香草、辣椒粉、蒜粉，它們幾乎不含卡路里，卻能大大改變食物的風味。其次，嘗試變換烹調方式，同樣是雞胸肉，今天用烤的，明天可以改成氣炸或快炒。最後，定期輪換食材，例如這星期主要吃雞胸和西蘭花，下星期可以換成三文魚和蘆筍，保持飲食的多元性。
Q3：外食族可以怎樣減肥？
外食族一樣可以有效減肥，關鍵在於懂得選擇。在茶餐廳，可以選擇湯粉麵（記得要求「走腩汁、少油」）或多菜少飯的碟頭飯。日式餐廳的魚生飯或蕎麥麵是不錯的選擇。即使是吃兩餸飯，也可以挑選蒸魚、蒸水蛋、炒菜等較清淡的菜式。點餐時，記得主動要求「醬汁另上」或「少飯」，並盡量選擇清水、無糖茶或黑咖啡代替含糖飲品，這些小改變會帶來顯著的差別。
Q4：沒有廚房如何準備減肥餐？
即使居住空間有限，沒有設備齊全的廚房，一樣可以準備健康的減肥晚餐。你可以充分利用超級市場和便利店的資源。例如，購買即食雞胸、水煮蛋、罐頭吞拿魚（選水浸的）、沙律菜盒和急凍枝豆，將它們簡單組合起來，就是一份營養均衡的無火餐點。另外，一個小小的電熱水壺或微波爐也能幫上大忙，可以用來加熱即食藜麥飯、翻熱急凍雜菜，或者沖泡燕麥片，輕鬆完成一份溫暖的減肥餐。
