減肥總是失敗？必學5大科學減肥飲食原則，掌握飲食比例健康瘦

每次下定決心減肥，卻總是在節食與復胖的循環中掙扎？你並非孤單。許多人減肥失敗，並非意志力不足，而是用錯了方法，盲目跟從極端節食或單一食物減肥法，結果不但傷身，更難以持之以恆。要真正擺脫肥胖困擾，關鍵在於回歸科學。本文將為你由淺入深拆解5大科學減肥飲食原則，從最核心的「熱量赤字」原理入手，到掌握蛋白質、碳水化合物及脂肪的黃金比例，再到簡單易行的「211餐盤」視覺化技巧，並附上一週餐單及外食攻略，助你告別無效節食，建立能夠終身受用的健康飲食習慣，輕鬆持久地健康瘦下來。

減肥第一步：掌握熱量赤字的科學原理

要掌握最有效的減肥飲食原則，第一步並不是盲目節食，而是要先理解背後最核心的科學原理：熱量赤字。這個概念是所有健康飲食減肥計劃的基礎，一旦你明白了，就能為自己的減重旅程建立最穩固的根基。

為什麼熱量赤字是健康減肥的基石？

簡單來說，我們的身體就像一個能量銀行。你吃下的食物就是存入的能量，而身體日常活動和維持生命所需消耗的能量就是支出。當支出大於存入時，身體便會動用本身的「儲備」，也就是脂肪，來填補能量差額，這就是熱量赤字，也是減脂發生的時刻。

理解能量平衡：每日總消耗 (TDEE) vs 總攝取 (TDI)

要創造熱量赤字，我們需要認識兩個關鍵數字。第一個是每日總消耗能量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，它代表你一天內所有活動所燃燒的總卡路里。第二個是每日總攝取能量 (Total Daily Intake, TDI)，也就是你一天從飲食中獲得的總卡路里。當TDI低於TDEE時，減肥就會發生。這就是減肥控制飲食的根本邏輯。

解構TDEE：基礎代謝率(BMR)與活動消耗佔比

你的TDEE主要由幾個部分組成。佔最大比例（約60-70%）的是基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)，這是指你身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命功能所需的最低能量。其餘部分則來自日常活動，例如走路、做家務，以及刻意進行的運動。這也說明了為何調整飲食和增加運動比例，對減肥同樣重要。

科學減脂：身體如何動用儲存脂肪彌補能量缺口

當身體偵測到能量攝取不足以應付消耗時，它並不會停止運作。相反，它會啟動一個聰明的生存機制，將儲存在脂肪細胞中的脂肪分解，轉化為可使用的能量來提供給身體各個器官。這個過程就是我們追求的「燃燒脂肪」。因此，創造一個持續且適度的熱量缺口，就是引導身體使用自身脂肪的科學方法。

如何計算你的個人化熱量需求？

了解原理後，下一步就是將它應用在自己身上。計算個人化的熱量需求，能讓你設定出一個清晰且可行的目標。

步驟一：估算基礎代謝率 (BMR)

計算BMR有多種公式，它們通常會考慮你的性別、年齡、身高和體重。你不需要手動計算這些複雜的公式，只需在網上搜尋「BMR計算機」，輸入你的個人資料，就能輕鬆獲得一個估算值。這是你每天僅僅躺在床上都會消耗的熱量。

步驟二：評估活動量以計算TDEE

得到BMR後，你需要將它乘以一個「活動係數」來估算你的TDEE。這個係數根據你的日常活動量而定，可以簡單分為：

久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
中度活躍（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
非常活躍（每週運動6-7天）：BMR x 1.725

將你的BMR乘以最符合你生活模式的係數，得出的數字就是你維持目前體重所需的每日總熱量。

步驟三：設定安全有效的熱量赤字目標 (每日減少300-500卡路里)

計算出你的TDEE後，就可以設定減脂目標了。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在每日比TDEE少攝取300至500卡路里。這個範圍能有效啟動脂肪燃燒，同時又不會讓身體感到過度飢餓或因熱量不足而導致肌肉流失。切記，極端的低熱量飲食會拖慢新陳代謝，反而不利於長期減肥。

實用工具：將數字轉化為每日行動

計算出來的數字可能感覺有點抽象，但透過一些實用工具，你可以輕鬆將它們融入日常生活，讓控制飲食變得簡單。

提供「一週飲食與熱量記錄表」範本下載

如果你偏好用紙筆記錄，我們也為你準備了一份清晰實用的「一週飲食與熱量記錄表」範本。你可以下載並列印出來，貼在雪櫃門上，每日記錄三餐及小食，幫助你更直觀地掌握自己的飲食狀況。

[點擊此處下載「一週飲食與熱量記錄表」範本]

吃出易瘦體質：三大宏量營養素的黃金比例

要掌握健康飲食減肥，關鍵的減肥飲食原則之一，就是了解我們吃進肚裏的食物是由什麼組成的。計算卡路里只是第一步，真正影響身體構成與代謝效率的，是蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大「宏量營養素」的攝取比例。調整好這個飲食比例，等於掌握了減肥的致勝關鍵，讓身體更有效率地燃燒脂肪。

原則一：足夠蛋白質，保留肌肉提升代謝

蛋白質為何重要：增加飽足感、保留肌肉、提升食物熱效應

很多人以為蛋白質只是健身人士才需要補充，其實在減肥控制飲食的過程中，它扮演著不可或缺的角色。首先，蛋白質的消化時間較長，能帶來更持久的飽足感，讓我們不容易感到飢餓，自然就減少了吃零食的慾望。而且，在熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量，但攝取足夠的蛋白質，就能有效保留辛苦鍛鍊得來的肌肉。保留肌肉對減肥十分重要，因為肌肉量直接影響我們的基礎代謝率。另外，身體消化蛋白質本身就需要消耗更多熱量，這就是「食物熱效應」，等於讓你在進食的同時，也多消耗了一點能量。

每日蛋白質需求量：每公斤體重1.6至2.2克

那麼，每天應該吃多少蛋白質才足夠呢？一般建議，進行減重計畫的人士，每日可以攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。舉例來說，一位60公斤的女士，每日的蛋白質攝取目標大約是96至132克。將這個份量平均分配到三餐中，能讓身體更好地吸收利用。

優質蛋白質來源清單：雞肉、魚、海鮮、雞蛋、豆腐

選擇優質的蛋白質來源同樣重要。日常飲食中，可以多選擇雞胸肉、魚類、蝦、帶子等海鮮，這些都是脂肪含量較低的選擇。另外，雞蛋、無糖豆漿、豆腐和毛豆也是非常好的植物性蛋白質來源，能讓我們的飲食選擇更多元化。

原則二：聰明選擇碳水化合物，穩定能量與血糖

碳水化合物的角色：身體主要能量來源

碳水化合物經常被視為減肥的敵人，但這是個常見的誤解。事實上，碳水化合物是我們身體和大腦最主要的能量來源。完全戒斷碳水化合物，可能會導致精神不振、情緒低落，而且難以長期堅持。聰明的做法並非戒斷，而是學會選擇。

「好」碳水 vs 「壞」碳水：選擇原型食物及全穀類

我們可以將碳水化合物簡單分為「好」與「壞」兩類。「好」的碳水化合物通常指未經精細加工的原型食物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯、粟米等全穀雜糧。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量。相反，「壞」的碳水化合物就是指白飯、白麵包、麵條、餅乾、蛋糕等精製澱粉，它們會讓血糖快速上升。

避免精製澱粉與游離糖，穩定血糖是減肥關鍵

當我們攝取精製澱粉或含糖飲品時，血糖會急速飆升。為了應對，身體會分泌大量胰島素來降低血糖，而多餘的能量就很容易被轉化為脂肪儲存起來。血糖的大幅波動，也是造成餐後不久又感到飢餓、想吃甜食的主要原因。因此，維持血糖穩定是健康飲食減肥的關鍵一環，應盡量避免這些食物。

原則三：必需的健康脂肪，輔助荷爾蒙平衡

破除「滴油不沾」迷思：脂肪是維持機能必需品

「減肥就要滴油不沾」是另一個需要破除的迷思。脂肪是人體必需的營養素，它不僅保護我們的內臟器官，更是構成細胞膜和維持荷爾蒙正常分泌的重要原料。如果脂肪攝取嚴重不足，可能會影響皮膚健康，甚至擾亂內分泌平衡，對身體造成負面影響。

優質脂肪來源：牛油果、堅果、種子、橄欖油

符合飲食健康原則的脂肪，是指來自天然食物的「不飽和脂肪」。我們可以從牛油果、合桃、杏仁等堅果、奇亞籽、亞麻籽等種子，以及優質的橄欖油中攝取。這些健康脂肪對心血管健康也有益處。

注意份量：脂肪的熱量密度較高

不過，需要提醒的是，脂肪的熱量密度的確比蛋白質和碳水化合物高。每克脂肪約有9卡路里，是前兩者的兩倍多。所以，即使是健康的脂肪，我們也需要注意控制份量。例如，每天吃一小撮（約一個掌心）的原味堅果，或者用橄欖油來烹調就足夠了。

視覺化減肥法：「211餐盤」的黃金飲食比例

計算卡路里讓你感到煩厭嗎？其實，要掌握核心的減肥飲食原則，不一定要依賴複雜的數字。我們可以轉用一個更直觀的方法——「211餐盤」，它將健康飲食的原則視覺化，讓你輕鬆掌握每餐的飲食比例，是許多人推薦的健康飲食減肥入門技巧。

什麼是「211餐盤」？將營養比例化繁為簡

「211餐盤」是一個非常直觀的飲食健康原則，它的概念很簡單，就是將你的餐盤分成三個部分。想像一下，你面前的餐盤，一半是蔬菜，另外一半再平分成兩份，分別是蛋白質和全穀類。這個方法將抽象的營養學概念，變成一個清晰的視覺指引，讓你每次用餐時都能輕鬆實踐減肥控制飲食的目標。

2份蔬菜：佔餐盤1/2，提供纖維和飽足感

首先，將餐盤的一半，也就是1/2的空間，填滿各式各樣的蔬菜。蔬菜的體積大但熱量低，而且富含膳食纖維、維他命和礦物質。纖維可以增加飽足感，讓你不會很快就感到飢餓，同時有助於維持腸道健康。

1份蛋白質：佔餐盤1/4，鞏固肌肉

接下來，餐盤的1/4用來放置優質蛋白質。蛋白質是鞏固肌肉的重要元素，在減肥過程中，確保攝取足夠的蛋白質，可以避免肌肉流失，維持身體的基礎代謝率。雞肉、魚、雞蛋、豆腐都是很好的選擇，它們也能有效延長飽足感。

1份全穀類：佔餐盤1/4，提供穩定能量

最後的1/4，留給全穀類或原型澱粉。相比起白飯、白麵包等精製澱粉，糙米、藜麥、番薯等全穀類含有更多纖維，能提供穩定而持久的能量，避免血糖快速升降，這對於控制食慾和減少脂肪囤積非常重要。

進食順序的魔法：穩定血糖的隱藏技巧

除了食物比例，進食的次序也是一個影響血糖穩定的隱藏技巧。遵循正確的順序，可以讓你的減肥飲食效果事半功倍。

建議順序：先喝湯/水 → 再吃蛋白質與蔬菜 → 最後吃澱粉

建議的順序很簡單：用餐前先喝點清湯或水，然後開始吃餐盤中的蛋白質和蔬菜，將澱粉類食物留到最後才吃。

背後科學原理：利用纖維和蛋白質減緩血糖上升

這個順序背後的科學原理其實很直接。因為先攝取水份、蛋白質和蔬菜，它們含有的纖維可以先在腸胃中形成一個基礎，減緩後續醣類的吸收速度。這樣可以有效減緩血糖上升的速度，避免胰島素大量分泌，從而降低脂肪合成的機會。

個人化你的211餐盤

211餐盤是一個靈活的框架，而不是一成不變的死規矩。你可以根據自己的喜好和需求，打造專屬於你的餐盤。

提供「我的211餐盤食材清單」工作紙

為了協助你輕鬆上手，我們準備了一份「我的211餐盤食材清單」工作紙，裡面列出了各類別的推薦食材。你可以從中挑選自己喜歡的食物，自由配搭，讓健康飲食變得更有趣。

如何根據不同減重階段調整餐盤比例

你的餐盤比例可以根據減重進度或運動量進行微調。例如，在需要加強減脂的階段，你可以稍微減少全穀類的份量，增加蔬菜的比例。如果當天的運動量較大，可以適量增加蛋白質的攝取，以幫助肌肉修復。靈活調整減肥、飲食和運動的比例，才能找到最適合自己的可持續方案。

一週減肥餐單實戰：由購物清單到外食攻略

掌握了科學的減肥飲食原則後，下一步就是將知識付諸實行。一個清晰的計劃，可以令你的減肥過程事半功倍。這裡將會由建立購物清單開始，提供實用的餐單示範，再到外食族的點餐攻略，助你輕鬆將健康飲食融入生活。

建立你的減肥購物清單：以原型食物為主

成功的減肥控制飲食，第一步由超級市場開始。選購食材時，請緊記一個核心的飲食健康原則：盡量選擇「原型食物」。原型食物指未經深度加工、保持其原始樣貌的食物。它們通常含有更豐富的營養，而且沒有添加多餘的糖、鹽和不健康的脂肪。當你的購物車裝滿了原型食物，就代表你已經為健康飲食減肥打下穩固的基礎。

蛋白質區、蔬菜區、全穀類區、健康脂肪區推薦食材

為了方便你採購，以下是一份清晰的食材推薦清單：
* 蛋白質區：雞胸肉、魚柳（例如三文魚、鱸魚）、雞蛋、板豆腐、無糖希臘乳酪、毛豆。
* 蔬菜區：菠菜、西蘭花、甘筍、番茄、甜椒、菇類。盡量選擇多種顏色的蔬菜，攝取不同的植化素。
* 全穀類區：糙米、藜麥、燕麥片、全麥麵包、番薯、粟米。
* 健康脂肪區：牛油果、原味堅果（例如杏仁、核桃）、奇亞籽、橄欖油。

在家自煮：一週三餐減肥餐單示範

自己煮食是實踐健康飲食的原則的最佳方式，因為你可以完全控制食材、油量和調味。以下是一些簡單又美味的餐單建議，讓你在家也能輕鬆準備減肥餐。

早餐建議：燕麥粥配堅果、全麥包配雞蛋牛油果

早餐是一天能量的來源。你可以選擇用熱水或無糖豆漿沖泡燕麥片，再撒上一小撮堅果和少量藍莓，提供豐富的纖維和健康脂肪。另一個好選擇是，一片全麥多士，配上炒蛋或烚蛋，再加幾片牛油果，美味又有飽足感。

午餐建議：烤雞胸肉配雜穀飯及大量蔬菜

午餐需要提供足夠的能量應付下午的工作。一個均衡的午餐組合可以是：一份約手掌大小的烤雞胸肉或煎三文魚，配上一碗雜穀飯（例如糙米混合藜麥），再加上兩份不同顏色的灼菜或沙律。這樣的減肥飲食與運動比例搭配，有助於維持肌肉量。

晚餐建議：蒸魚配糙米飯、番茄炒蛋

晚餐建議以清淡、易消化的蛋白質為主。例如，清蒸海上鮮配半碗糙米飯，簡單又健康。或者，家常的番茄炒蛋也是一個非常好的選擇，番茄的酸甜配上雞蛋的嫩滑，營養豐富又不會為身體帶來負擔。

健康小食選擇：無糖乳酪、水果、一小份堅果

餐與餐之間感到飢餓時，可以選擇一些健康小食。一杯無糖乳酪、一個蘋果，或者一小份（約10粒）原味杏仁，都可以有效補充能量和增加飽足感，避免在正餐時因過度飢餓而進食過量。

外食族生存指南：聰明點餐技巧

經常外出用膳不代表無法遵循減肥飲食原則。只要掌握一些點餐技巧，你一樣可以在外食中做出聰明的選擇，繼續你的健康減肥旅程。

點餐口訣：「走醬」、「少油」、「多菜」、「轉糙米飯」

將這四個口訣記在心裡，點餐時自然能避開很多高熱量的陷阱。
* 「走醬」：請求醬汁另上或完全不要，因為許多醬汁都含有大量油份和糖份。
* 「少油」：點菜時可以有禮貌地向店員提出「少油、少鹽」的要求。
* 「多菜」：可以額外點一份灼菜或沙律，增加纖維攝取。
* 「轉糙米飯」：詢問餐廳是否可以將白飯轉為糙米飯或雜穀飯。

推薦餐廳類型：日式料理、沙律吧、健康餐盒店

選擇對的餐廳，能讓你的外食過程更輕鬆。
* 日式料理：可以選擇刺身、壽司（避開炸物及沙律醬款式）、鹽燒魚定食等，烹調方式相對簡單。
* 沙律吧：你可以自由配搭喜歡的蔬菜和蛋白質，醬汁選擇橄欖油和醋即可。
* 健康餐盒店：近年越來越多主打健康、計算卡路里的餐盒店，它們通常提供均衡的蛋白質、碳水化合物和蔬菜，是外食族非常方便的選擇。

打造終身受用好習慣：將健康飲食融入生活

學懂計算熱量和營養比例後，如何將知識化為行動，並且持之以恆，才是成功的核心。一套真正有效的減肥飲食原則，並非單純的短期餐單，而是建立一套可以無痛融入生活的系統。這部分我們會探討，如何將健康飲食減肥的理念，透過建立好習慣，讓你輕鬆地堅持下去。

建立「原子習慣」，讓健康飲食自動化

所謂「原子習慣」，指的是一些微小、簡單的行動。這些行動看似微不足道，但持續累積就會產生巨大的複利效應。我們的目標，不是依賴短暫的意志力去執行困難的飲食計劃，而是透過聰明的設計，讓健康的選擇變得理所當然，甚至自動化。

習慣堆疊法：「每次去洗手間後，就飲一杯水」

這是一個非常實用的技巧，核心概念是將一個你想建立的新習慣，「綁」在你一個已有的舊習慣之上。你不需要額外提醒自己，只需要跟隨固有的生活流程。例如，將「飲一杯水」這個新習慣，連結到「每次去完洗手間」這個每日都會重複的動作。你也可以設計自己的習慣堆疊，例如：「每次沖咖啡前，就先吃一份水果」，或者「每次坐下準備工作，就將一大瓶水放在桌上」。

環境設計法：「將健康零食放在當眼處，加工零食則收藏起來」

周遭的環境，其實是影響你選擇的最大推手。與其耗費意志力去對抗誘惑，不如直接重新設計你的環境，讓健康的選擇變得最方便。做法很簡單，將水果、無糖乳酪、堅果等健康零食，放在雪櫃或工作枱最顯眼的位置。然後，將薯片、餅乾、朱古力等加工零食，收到櫃頂或儲物室這些不容易拿到的地方。這樣當你想吃東西時，最方便的選擇自然就是健康的食物。

真實情境解難：應對聚餐與壓力挑戰

懂得健康飲食的原則是一回事，但在現實生活中總會遇到挑戰。朋友聚餐和工作壓力，是減肥控制飲食時最常見的兩大難關。以下提供一些實用的應對策略。

情境一：朋友約打邊爐/食放題點算？

社交聚餐是生活的一部分，你不需要完全拒絕。只要掌握一些技巧，同樣可以享受美食。
首先，選擇清淡的湯底，例如清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉的選項。
其次，主力選擇原型食物，優先選擇大量蔬菜、菇類、豆腐、海鮮和瘦肉片（例如雞肉、魚片）。加工食物如丸類、餃子、腸仔等，淺嚐即可。
最後，醬料是隱藏的熱量陷阱。你可以用豉油、蔥、蒜、辣椒等天然調味料，代替高熱量的沙茶醬或麻醬。飲品則選擇清水或無糖茶。

情境二：壓力大想吃甜食如何應對？

當壓力來襲，身體會想尋求快速的能量和慰藉，高糖高脂的甜食就成為了首選。這時候，先停一停，分辨自己是生理上的飢餓，還是純粹情緒上的需要。你可以先試試其他舒壓方法，例如散步五分鐘、聽一首歌，或者找朋友傾訴。如果還是很想吃東西，可以選擇健康的替代品。例如，用一小份70%以上的黑朱古力代替牛奶朱古力；用一杯暖的無糖豆漿或花茶代替含糖手搖飲品；或者吃一份水果，滿足對甜味的渴求。

不可忽視的減肥要素：水份與睡眠

除了飲食內容，水份和睡眠也是成功減肥的隱形功臣。它們對新陳代謝和荷爾蒙平衡有著直接而且重要的影響，是構成飲食健康原則的基石。

每日飲足2-3公升水，促進新陳代謝

身體所有化學反應都需要水份參與，包括燃燒脂肪的過程。飲水不足會令新陳代謝速度減慢，影響減肥效率。而且，餐前飲水可以增加飽足感，有助於控制食量。所以，每日飲用2至3公升水是基本要求，這對你的減肥計劃有莫大幫助。

充足睡眠，平衡食慾荷爾蒙（飢餓素與瘦素）

睡眠質素直接影響控制食慾的兩種關鍵荷爾蒙。當你睡眠不足時，身體會分泌更多「飢餓素」（Ghrelin），讓你感到飢餓和想吃高熱量食物。同時，它會減少「瘦素」（Leptin）的分泌，而瘦素是負責向大腦發出「吃飽了」信號的荷爾蒙。這一增一減，就很容易讓你在不知不覺間吃多了。因此，每晚擁有7至8小時的優質睡眠，是穩定食慾、幫助減肥的關鍵一步。

破解常見減肥飲食謬誤 (FAQ)

減肥路上總會聽到各種說法，有些聽起來很有道理，但未必完全正確。掌握正確的減肥飲食原則，能讓你少走很多冤枉路。這裡我們一起來破解幾個常見的迷思，建立正確的健康飲食減肥觀念。

謬誤一：減肥食宵夜一定會肥？

很多人將宵夜視為減肥的大敵，但體重增加的真正關鍵，其實是全日總熱量攝取是否大於總消耗，而不是進食的時間。身體並不會因為你在晚上八點後進食，就自動將熱量儲存為脂肪。

問題的核心在於，多數人選擇的宵夜都是高熱量、高油鹽的加工食品，例如即食麵、薯片或甜品，這些食物自然容易導致熱量超標。假如你的宵夜選擇是健康的，並且總熱量計算在每日所需範圍內，其實並不會直接導致肥胖。例如，一杯無糖乳酪、一小份水果或幾粒原味堅果，都是可以考慮的選擇。因此，與其糾結於進食時間，不如將重點放在食物的選擇和總熱量的控制飲食上。

謬誤二：減肥一定要戒油、戒澱粉？

這是一個非常普遍但影響深遠的誤解。健康的脂肪和碳水化合物（澱粉）都是身體必需的宏量營養素，完全戒除會對健康造成負面影響。

首先談談脂肪，完全「滴油不沾」是錯誤的。身體需要優質脂肪來維持荷爾蒙平衡、吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）和維持細胞健康。關鍵在於選擇「好脂肪」，例如牛油果、堅果、橄欖油中的不飽和脂肪，同時避免壞脂肪，例如油炸食物和糕點中的反式脂肪。

至於澱粉，它是身體最主要的能量來源。減肥的重點是分辨「好澱粉」與「壞澱粉」。全穀類、糙米、番薯等原型食物屬於複合性碳水化合物，它們富含膳食纖維，能提供穩定能量和飽足感，有助穩定血糖。需要戒除的，是白飯、白麵包、蛋糕等精製澱粉和添加糖，這些食物容易引起血糖劇烈波動，刺激脂肪儲存。一個重要的飲食健康原則，是學會選擇，而非一概而論地戒絕。

謬誤三：飲代餐比食正餐更有效？

代餐的確提供了一個方便快捷、容易計算熱量的方法，但它並非長遠之計，也未必比均衡的正餐更有效。

過度依賴代餐，可能會讓你錯過從原型食物中攝取各種微量營養素、植化素和膳食纖維的機會。長期下來，可能導致營養不均。更重要的是，代餐無法讓你學會如何選擇食物、如何烹調和如何控制份量，這正是建立可持續一生的健康飲食習慣的關鍵。當你停止飲用代餐，回復正常飲食時，如果沒有建立正確的飲食知識，體重很容易反彈。因此，將代餐視為偶爾應急的輔助工具或許可以，但建立以原型食物為主的三餐，才是最可靠的健康飲食減肥之路。

謬誤四：水果太甜，減肥應該完全避免？

水果的甜味來自天然的果糖，但將它與汽水、甜品中的精製糖混為一談，就忽略了水果的整體營養價值。

完整的水果含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化物，以及非常重要的膳食纖維。纖維的存在能減緩糖分的吸收速度，幫助穩定血糖，同時提供飽足感。相比之下，一杯果汁濾走了大部分纖維，只剩下濃縮的糖分，這才是減肥時需要警惕的。所以，遵循健康飲食的原則，適量進食原個水果是完全沒有問題的，例如莓果類、蘋果、番石榴等都是很好的選擇。你需要避免的是果汁、果乾和罐頭水果，而不是新鮮的水果本身。