減肥總是失敗？終極減肥飲食計劃：營養師5步教你制定不復胖減肥餐單（附外食、平台期攻略）

試過無數減肥方法，但體重總是反彈，甚至比減肥前更重？問題往往不在於意志力，而是你的減肥計劃缺乏彈性、不夠科學，無法融入日常生活。這份由營養師設計的終極減肥飲食計劃，正是為了解決這些痛點而設。我們將從最核心的營養學原理入手，用5大步驟，一步步教你計算熱量赤字、掌握宏量營養素黃金比例，並提供一周餐單範本、外食族求生指南，以及突破平台期的進階攻略，助你制定一套真正屬於你、不復胖的個人化減肥餐單。告別屢戰屢敗的節食循環，這次就徹底掌握健康瘦身的鑰匙。

制定成功減肥計劃：掌握核心原則與心態

想制定一套真正有效的減肥飲食計劃，並不是單純地「少吃」這麼簡單。成功的關鍵在於理解身體運作的基本原理，然後為自己度身訂造一套可持續的飲食策略。這部分會由淺入深，帶你掌握減肥的核心原則和建立正確心態，讓你的減肥計劃不再半途而廢。

理解減肥基石：熱量赤字（Calorie Deficit）

所有減肥方法，無論聽起來多麼神奇，都離不開一個最基本的物理定律：能量守恆。而將這個定律應用在減肥上，就是我們常說的「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你「消耗的熱量」大於「攝取的熱量」。當身體能量不足時，它就會開始動用儲備的脂肪作為燃料，這就是減脂的過程。

什麼是TDEE（每日總能量消耗）？

要製造熱量赤字，首先要知道自己每天大概消耗多少熱量。這個數字就是TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。它包括了你的基礎代謝率（維持生命所需的基本熱量）、日常活動消耗和消化食物所需的熱量。每個人的身高、體重、年齡和活動量都不同，所以TDEE也因人而異。你可以使用網上的計算機作初步估算，了解自己的熱量需求。

如何製造健康的熱量赤字（建議每日減少300-500 kcal）

知道了自己的TDEE後，下一步就是製造赤字。一個健康和可持續的做法是，在你的TDEE基礎上每日減少攝取300至500大卡（kcal）。這個幅度的赤字，既能有效推動身體燃燒脂肪，又不會讓身體感到過度飢餓或進入「節能模式」，導致新陳代謝減慢。過於急進地削減熱量，反而會讓減肥變得更困難。

設計個人化餐單：掌握三大宏量營養素黃金比例

一個好的減肥營養餐單，絕對不是只看總卡路里。食物中的「宏量營養素」，即碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們的比例同樣重要。它們各自扮演不同角色，缺一不可。一個均衡的比例，能讓你減得更健康，同時維持身體機能和肌肉量。

碳水化合物 (35-40%): 選擇原型全穀物而非精緻澱粉

碳水化合物是身體主要的能量來源。減肥期間，我們需要的是優質的碳水化合物。請選擇原型、未經精加工的全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥和番薯。它們富含膳食纖維，可以增加飽足感和穩定血糖。相反，白飯、白麵包等精緻澱粉容易讓血糖急速升降，刺激脂肪儲存。

蛋白質 (30-40%): 維持肌肉量與增加飽足感的關鍵

蛋白質是組成肌肉和身體組織的重要原料。在減肥期間攝取足夠的蛋白質，有助於在減脂的同時，最大限度地保留肌肉，維持較高的基礎代謝率。而且，蛋白質的消化時間較長，能提供更持久的飽足感，有效降低想吃零食的慾望。雞胸肉、魚、雞蛋和豆製品都是優質的蛋白質來源。

脂肪 (25-30%): 選擇「好油」的重要性與來源（堅果、牛油果、魚油）

很多人對脂肪有誤解，但健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。關鍵在於選擇「好油」，也就是不飽和脂肪。牛油果、堅果、橄欖油和深海魚（如三文魚）中的魚油，都是很好的來源。它們能為身體提供必需脂肪酸，同時有助心血管健康。

穩定新陳代謝：定時定量的飲食策略

你的身體喜歡規律。一個混亂的飲食時間表，會讓身體的新陳代謝系統感到困惑，不知道何時該儲存能量，何時該燃燒能量。因此，建立定時定量的飲食習慣，是穩定新陳代謝、讓減肥更順利的策略。

為何三餐定時對成功的減肥計劃至關重要

當你定時進食，身體就會學會預期能量的供應，新陳代謝會維持在一個較穩定的水平運作。相反，如果長時間不進食，身體可能會誤以為遇上飢荒，從而降低代謝率以保存能量。這就是為什麼飢餓過度後，下一餐身體會更傾向於儲存脂肪。規律的飲食能避免這種情況發生。

如何根據作息安排你的進食時間

你的進食時間表應該配合你的個人作息。例如，如果你習慣早睡早起，早餐可以安排在7-8點，午餐在12-1點，晚餐在6-7點。如果你是輪班工作，則可以根據你的工作時間，將三餐（或四餐）平均分佈在清醒的時間內，盡量保持每餐相隔約4-5小時，並避免在睡前2-3小時內大量進食。

建立可持續心態：採納「80/20法則」的彈性飲食法

減肥是一場馬拉松，而不是短跑。過於嚴苛和極端的飲食計劃，往往難以持久，最終只會導致失敗和反彈。要讓減肥計劃成功融入生活，我們需要的是彈性，而不是絕對的完美。

為何極端節食容易失敗：認識身體的補償機制

當你進行極端節食，大幅削減熱量時，身體會啟動自我保護的補償機制。它會降低新陳代謝，減少能量消耗。同時，飢餓感會令身體對高熱量食物的渴求大大增加。當你意志力耗盡、恢復正常飲食時，身體會以更高的效率吸收和儲存熱量，這就是「溜溜球效應」或體重反彈的主要原因。

如何在80%的時間遵守原則，允許20%的彈性以應對社交場合

「80/20法則」是一個非常實用的心態。它的意思是，在80%的時間裡，你嚴格遵守健康的飲食原則，吃原型食物，控制份量。而在剩下的20%時間裡，你可以給自己一些彈性，享受一頓期待已久的聚餐，或者吃一塊蛋糕。這種彈性讓你可以在不破壞整體減肥計劃的前提下，應對社交活動和滿足口腹之慾，讓整個減肥過程更人性化，也更容易堅持下去。

實踐減肥飲食計劃：一週減肥餐單範本與教學

了解了基本原則之後，一個具體的減肥飲食計劃是成功的關鍵。這裡會提供一個簡單易跟的「自選餐盤」公式，還有一個完整的一週減肥營養餐單範本，讓你輕鬆上手，將理論化為行動。

減肥餐單公式：「自選餐盤」三大元素

一個成功的減肥計劃，不需要每天精算卡路里。你可以學習一個更直觀的方法，就是將每一餐想像成一個餐盤，並且確保裡面包含三大核心元素：優質蛋白質、高纖維蔬菜，還有複合碳水化合物。這個方法能讓你的減肥過程更靈活，也更容易適應。

早餐公式解析：高蛋白組合如何有效抑制對甜食的渴求

很多人減肥失敗，往往是因為早餐吃錯了。一份富含蛋白質的早餐，能夠穩定血糖，提供持久的飽足感，大大減少你在上午想吃零食或甜點的念頭。早餐的公式很簡單：一份優質蛋白質（例如雞蛋、無糖希臘乳酪），配搭少量健康脂肪（例如牛油果、堅果）或複合碳水化合物（例如全麥麵包、燕麥）。

午晚餐公式解析：如何平衡飽足感與營養攝取

午餐和晚餐的目標，是在控制熱量的同時，確保身體獲得足夠的營養和飽足感。你可以運用「餐盤比例法」來組合你的餐點。想像將你的餐盤分成四格：其中兩格（一半）放滿蔬菜，一格（四分之一）放優質蛋白質，最後一格（四分之一）放全穀物或原型澱粉。這個比例能確保你攝取足夠的纖維、蛋白質和能量，讓你吃得飽足又不易囤積脂肪。

一週減肥營養餐單範例（可自由替換）

以下提供一個為期五日的一週減肥營養餐單範例。你可以根據剛剛學到的公式，自由替換成自己喜歡的同類型食物，讓你的飲食計劃更有彈性，也更容易堅持下去。

第一日（範例）

早餐：無糖希臘乳酪一碗，配搭藍莓及一小撮原味杏仁。
午餐：烤雞胸肉一份（約手掌大小），配半碗藜麥飯及大量烤雜菜（西蘭花、甘筍、甜椒）。
晚餐：煎三文魚柳一份，配半碗糙米飯及一碟清炒菠菜。

第二日（範例）

早餐：烚雞蛋兩隻，配一片全麥麵包及半個牛油果。
午餐：蝦仁炒西蘭花，配半碗蕎麥麵。
晚餐：煎牛板腱扒一份，配烤蘆筍及焗番薯一個（約拳頭大小）。

第三日（範例）

早餐：燕麥粥一碗（以無糖豆漿烹煮），加入少量奇亞籽。
午餐：煎豆腐磚配炒雜菌，配半碗糙米飯。
晚餐：番茄雞肉燴雜豆，配全麥麵餅一片。

第四日（範例）

早餐：高蛋白奶昔一杯（使用乳清蛋白粉、菠菜、半條香蕉及杏仁奶）。
午餐：外食選擇：燒味飯（去皮雞肉或瘦叉燒），要求「少飯、多菜」。
晚餐：大蜆煮絲瓜粉絲湯，配搭少量粉絲作澱粉來源。

第五日（範例）

早餐：烚雞蛋一隻，配茅屋芝士及幾片青瓜番茄。
午餐：吞拿魚粟米全麥三文治（使用水浸吞拿魚，醬料減半）。
晚餐：蒸魚一份，配一碟白灼菜心及半碗白飯。

第六日及第七日（自由組合日）

週末是放鬆和社交的時間，你的減肥飲食計劃也應該有彈性。這兩天你可以根據當天的活動安排，自由運用「自選餐盤」的原則來組合你的三餐。你也可以選擇其中一餐稍微放鬆，與朋友聚會，只要記得其他餐次盡量回歸原則即可。這種安排能讓你的減肥計劃更人性化，走得更長遠。

外食族減肥全攻略：餐廳與便利店的求生指南

一個成功的減肥飲食計劃，並不代表要告別所有社交生活。香港人生活忙碌，經常外出用餐是常態。其實只要懂得選擇，外食也可以是你減肥計劃的好幫手。下面就分享一些實用的外食求生技巧，無論是餐廳聚會還是便利店快餐，都能輕鬆應對。

外食點餐攻略：讓餐廳成為你的健康廚房

想在餐廳吃得健康，點餐時就要多花一點心思。幾個簡單的請求，就能大大改變一餐的熱量。

醬汁陷阱：如何要求「少汁」或「醬汁另上」

很多菜式的熱量陷阱都來自醬汁，例如中式碟頭飯的咖喱汁、沙嗲汁，或者西式意粉的白汁、青醬，它們的脂肪和鈉含量都相當高。點餐時，可以主動向店員提出「少汁」或「醬汁另上」的要求。這樣你就可以自己控制份量，只沾取少量提味，而不是把所有醬汁都吃下去。

烹調方式的選擇：優先選擇清蒸、水煮、烤焗，避免油炸

烹調方式直接決定了食物的熱量。點餐時，可以多留意餐牌上的字眼，優先選擇清蒸、水煮、烤焗、滷或涼拌的菜式。相反，油炸、爆炒、紅燒、糖醋等方法通常會使用大量油份和糖份，應該盡量避免。一個簡單的原則是，選擇最能看見食物原貌的烹調方法。

份量控制：「少飯」的藝術與過水去油技巧

即使是健康的食物，吃過量也會影響減肥進度。主動要求「少飯」是最直接的控制碳水化合物攝取方法。如果菜式比較油膩，例如一些炒菜，可以準備一碗熱水或清湯，將食物放進去稍微涮一下再吃。這個「過水去油」的技巧雖然簡單，卻能有效減少吃進去的油脂。

中式、西式、日式餐廳的聰明選擇範例

將這些原則應用在不同餐廳：在中式餐廳，可以選擇湯飯或蒸魚、白切雞（去皮）等菜式，再配一碟灼菜（走油）；吃西餐時，可以選擇烤雞胸、煎三文魚扒，配菜選擇沙律（醬汁另上）或烤蔬菜；而日式料理中的刺身、魚生壽司、枝豆和海鮮湯烏冬等，都是相對低脂的理想選擇。

便利店減肥餐單：營養師教你聰明配搭

時間緊迫時，便利店也可以是你的營養補給站。只要懂得配搭，一樣可以組合出符合減肥營養餐單原則的一餐。

蛋白質區：溏心蛋、烚雞胸肉、無糖豆漿、毛豆

蛋白質是增加飽足感的關鍵。可以選擇獨立包裝的溏心蛋、烚雞胸肉，或者飲用無糖豆漿、吃一小包毛豆，都是方便又優質的蛋白質來源。

碳水化合物區：烤番薯、飯糰（選擇原型食材餡料）、全麥包

選擇優質的碳水化合物。例如暖櫃的烤番薯，它提供天然甜味和纖維。飯糰是不錯的選擇，建議挑選三文魚、吞拿魚等原型食材餡料，避開沙律醬或炸物內餡。另外，選擇全麥三文治或麵包也可以。

蔬菜纖維區：生菜沙律盒（慎選醬汁）、關東煮的蔬菜類

要補充足夠的纖維，可以選擇預先包裝好的生菜沙律盒，但記得醬汁是關鍵，最好選擇和風醋或橄欖油，或者乾脆不用醬汁。關東煮中的蘿蔔、娃娃菜、蒟蒻等也是低卡路里又增加飽足感的好選擇。

聚餐後補救餐單：如何讓減肥計劃快速重回正軌

偶爾的聚餐大快朵頤是人之常情。放縱過後，第二天的飲食調整可以幫助你的減肥計劃盡快回到正軌，避免一次聚餐就打亂所有努力。

大餐後隔日的輕盈餐單建議（高纖維、高蛋白、低碳水）

大餐後的隔天，建議採取高纖維、高蛋白、低碳水的飲食原則。早餐可以選擇無糖希臘乳酪配少量莓果。午餐和晚餐可以準備一份大的沙律，上面放上雞胸肉或三文魚，搭配大量的深綠色蔬菜，例如菠菜、西蘭花，並以簡單的油醋汁調味。同時，記得多喝水，幫助身體代謝和排走多餘的鈉質。

突破減肥平台期：整合三大進階飲食模式

當你的減肥飲食計劃進行到一半，體重卻像卡住一樣不再下降，這就是減肥平台期。這是一個正常的過程，代表身體正在適應你的飲食和運動模式。要突破這個關卡，我們可以為原有的減肥計劃引入一些變化，以下介紹三種進階的飲食模式，幫助你重新啟動身體的燃脂引擎。

視覺化飲食控制：「211餐盤法」

什麼是211餐盤：2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類

「211餐盤法」是一個非常直觀的飲食計劃概念。你不需要精密的計算卡路里，只需要將餐盤的空間做個簡單劃分。想像你的餐盤，將它分成四等份。其中兩份（也就是一半的空間）要放滿蔬菜，另外兩份則分別是一份蛋白質和一份全穀類食物。這個簡單的比例，能確保你在每一餐的減肥營養餐單中，都攝取到足夠的膳食纖維、優質蛋白質和適量的複合碳水化合物，輕鬆達到營養均衡和控制份量的目的。

執行「211減肥法」的進食順序：水 -> 蛋白質 -> 蔬菜 -> 澱粉

除了食物比例，進食的順序也相當關鍵。建議在餐前先喝一杯水，增加初步的飽足感。然後，先吃蛋白質，因為蛋白質能有效刺激飽足感荷爾蒙，讓你更快感覺到飽。接著吃蔬菜，利用大量的纖維來填充胃部。最後才吃澱粉（全穀類）。這個順序有助於減緩血糖上升的速度，避免胰島素快速分泌，從而減少脂肪囤積的機會，讓你的減肥效果更顯著。

善用斷食窗口：「168間歇性斷食法」

168斷食法的原理與執行方式

「168間歇性斷食法」是近年來相當流行的一種飲食模式。它的執行方式是將一天24小時劃分為兩個區間，其中連續16個小時完全不攝取任何有熱量的食物，並將所有進食時間集中在剩餘的8個小時內完成。這個方法的原理是，透過拉長空腹時間，讓身體有更充分的機會去消耗已儲存的脂肪作為能量，同時也能降低體內的胰島素水平，有助於提升燃脂效率。

如何將168斷食法與你的減肥飲食計劃結合

要將168斷食法融入你的生活其實很簡單。你可以根據自己的作息，選擇「跳過早餐」或「跳過晚餐」。例如，你可以設定中午12點到晚上8點為進食窗口，這段時間之外只喝水、無糖茶或黑咖啡。在可以進食的8小時內，你仍然可以應用前面提到的「211餐盤法」來規劃你的午餐和晚餐，這樣就能確保在有限時間內，依然能攝取到均衡的營養，讓整個減肥計劃事半功倍。

短期強力推進：「主題式斷食日」

什麼是主題日（如蛋斷日、菜斷日）及其應用時機

「主題式斷食日」是一種比較強力的短期飲食策略，適合在遇到頑固平台期，或是在大餐後想讓身體快速重置時使用。它的概念是在一至兩天內，只選擇單一類別的食物來進食，例如「蛋斷日」就只吃雞蛋和健康的油脂，「菜斷日」則專注於攝取大量不同種類的蔬菜。這種方法透過極度簡化食物種類，來達到嚴格控制熱量和營養素攝取的目的，從而給予身體一個新的刺激。

如何安全執行短期主題日並銜接恢復期飲食

執行主題日時，務必記得這只能是短期策略，通常建議執行一至兩天即可，並且要確保每日飲用足夠的水份。結束後，恢復飲食的過程非常重要。不要馬上回復到正常食量，應該安排一至兩天的「恢復期」，從流質或半流質的食物（如清湯、粥品）開始，然後逐步增加固體食物的份量，讓腸胃有時間慢慢適應。這樣才能避免造成身體負擔，並穩固得來不易的減肥成果。

鞏固減肥成果：不可或缺的支援策略

一個周全的減肥飲食計劃，除了規劃好三餐，更需要一些聰明的支援策略來鞏固成果。這些方法能夠幫助你穩定新陳代謝，並且更輕鬆地應對減肥期間的各種挑戰，讓你的減肥計劃走得更遠更穩。

聰明飲水：提升代謝與增加飽足感

飲水是減肥飲食中最簡單，卻也最常被忽略的一環。充足的水分不單是維持生命所需，更是啟動身體燃脂機制的關鍵。身體需要水份去進行所有代謝活動，包括分解脂肪，所以飲水充足自然能讓代謝更有效率。

每日建議飲水量（至少2000c.c.）

建立一個成功的減肥計劃，每日飲用至少2000c.c.的水是基本要求。這大概是8杯水左右的份量。你可以準備一個有刻度的水瓶，提醒自己定時補充水分。將飲水變成習慣，身體的代謝水平自然會有所提升。

最佳飲水時機：餐前、運動後

掌握飲水的時機，效果會更好。建議在餐前大約30分鐘飲一杯水，這樣可以預先增加飽足感，讓你用餐時自然減少食量。運動後補充水分也十分重要，因為運動會流失大量水分，及時補水有助於身體恢復，並維持肌肉功能。

健康零食選擇：滿足口慾，避免過度飢餓

減肥不代表要完全戒絕零食，關鍵在於懂得選擇。在兩餐之間感到輕微飢餓時，適量進食健康的零食，可以穩定血糖，避免因為過度飢餓而在下一餐暴飲暴食，反而破壞了整個減肥營養餐單。

如何分辨「真餓」與「假餓」（口腹之慾）

學會分辨「真餓」與「假餓」，是控制食慾的關鍵一步。「真餓」是生理需求，飢餓感會逐漸增強，並且伴隨胃部空虛感或輕微乏力，這時你不會對食物有太多挑剔。而「假餓」通常是突如其來的，而且會特別想吃某種高熱量食物，例如甜品或炸雞，這多數源於情緒、壓力或習慣，是心理上的口腹之慾。下次想吃東西前，可以先問問自己：「我現在是不是餓到連一個蘋果都願意吃？」如果答案是否定的，那很可能只是「假餓」。

減肥飲食計劃常見問題 (FAQ)

問：制定減肥餐單一定要完全戒除澱粉嗎？

答：這是一個常見的迷思。其實，在你的減肥飲食計劃中，並不需要完全戒除澱粉質。關鍵在於「選擇」而非「戒絕」。身體需要碳水化合物作為主要能量來源，徹底戒斷反而可能導致精神不濟或引發對澱粉的強烈渴求。成功的減肥營養餐單著重選擇優質的全穀物，例如糙米、藜麥、番薯等，它們富含膳食纖維，能增加飽足感，穩定血糖。所以，你應該將飲食重點放在以原型全穀物取代精緻澱粉，而不是將澱粉視為敵人。

問：我的減肥計劃遇到平台期（體重停滯）怎麼辦？

答：體重停滯是減肥過程中一個非常普遍的階段，它代表你的身體開始適應了目前的熱量攝取與消耗模式。要突破這個關卡，你可以從幾個方面檢視和調整你的減肥計劃。首先，重新評估你的飲食內容，看看是否有隱藏的熱量來源，例如醬汁或含糖飲品。然後，可以嘗試引入新的飲食模式，例如文章前面提到的「211餐盤法」或「168間歇性斷食法」，給身體新的刺激。同時，檢視運動習慣，適度增加強度或改變運動類型，都能有效幫助你跨過平台期，讓減肥進程繼續向前。

問：這套減肥飲食計劃安全嗎？會不會復胖？

答：這套減肥飲食計劃的核心理念是安全和可持續性，所以它的目標是讓你健康地減重並且不復胖。它並非要求你極端節食，而是透過建立溫和的熱量赤字，並確保三大宏量營養素均衡，讓身體在獲得充足營養的狀態下減脂。復胖的主要原因，通常是採用了無法長期維持的激烈手段。因此，我們提倡的「80/20法則」等彈性飲食心態，正是為了幫助你將這套飲食計劃變成一種生活習慣，從根本上避免體重反彈的問題。

問：在我的減肥計劃中，可以吃欺騙餐（Cheat Meal）嗎？

答：當然可以。策略性地在你的飲食計劃中安排「欺騙餐」，對心理健康和計劃的持續性有正面作用。長時間的飲食控制容易產生被剝奪感，而一頓計劃好的欺騙餐能有效釋放壓力，滿足口腹之慾，讓你更有動力在其他時間遵守原則。重點在於「計劃性」，它應該是一餐半餐的放鬆，而不是一整天的暴飲暴食。你可以將它安排在家庭聚會或朋友飯局，這樣既能享受社交樂趣，也不會讓整個減肥計劃脫軌。