食極唔瘦？營養師最強7日減肥餐單建議！附4大原則＋名人實例，外食族、懶人自煮都適用
明明食得少，體重卻絲毫不減？試過各種減肥方法，最終卻輕易反彈？你可能不是吃得多，而是吃得「不對」。想擺脫「食極唔瘦」的惡夢，關鍵在於掌握正確的營養知識，並配合一套可持續執行的飲食計劃。本文將由專業營養師為你拆解減肥成功的底層邏輯，從建立「熱量赤字」概念、掌握三大營養素黃金比例，到提供一套專為香港人生活習慣設計的7日高效減肥餐單。無論你是經常外出用餐的「外食族」，還是追求方便快捷的「懶人自煮派」，都能在這份詳盡指南中找到適合你的瘦身方案。立即跟隨我們的建議，告別無效節食，健康地吃出理想身型！
掌握減肥成功關鍵：建立正確熱量與營養觀念
在我們直接跳到具體的減肥餐單建議之前，不如先花幾分鐘時間，了解一下減肥背後的基本功。建立正確的觀念，就像起樓前打好地基一樣，能讓你的減肥之路走得更穩、更遠，將來甚至可以為自己設計一份簡單減肥餐單。
為何會變胖？理解減肥第一原理：熱量赤字 (Calorie Deficit)
我們身體的運作，其實就像一個銀行戶口，而熱量（卡路里）就是戶口裡的錢。你從飲食中攝取的熱量是「收入」，而身體維持生命和日常活動消耗的熱量就是「支出」。當收入大於支出，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，體重自然會增加。所以，減肥的第一原理非常直接，就是要製造「熱量赤字」，讓「支出」大於「收入」。身體為了填補這個能量缺口，便會動用儲存的脂肪，體重就會隨之下降。
什麼是TDEE（每日總熱量消耗）？如何簡單估算？
要計算支出，就要認識TDEE（Total Daily Energy Expenditure），也就是你每天總共消耗的熱量。它包括了維持生命的基本代謝、日常活動、運動和消化食物所消耗的全部熱量。每個人的TDEE都不同，會受年齡、性別、身高、體重和活動量影響。最簡單的方法，是利用網上的TDEE計算機，輸入你的基本資料，就能得出一個頗為準確的估算數字。
如何製造健康的熱量缺口？建議每日減少300-500大卡。
知道了自己的TDEE後，下一步就是製造熱量缺口。一個健康和可持續的做法，是將每日的熱量攝取目標設定為 TDEE 減去 300至500 大卡。這個範圍的熱量赤字，既能有效燃燒脂肪，又不會讓身體感到過度飢餓或進入「饑荒模式」，導致新陳代謝減慢。這也是設計一份有效減肥健身餐單的基礎。
減肥餐單黃金比例：三大宏量營養素
只計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。這就牽涉到「宏量營養素」，即是我們常聽到的蛋白質、脂肪和碳水化合物。一個均衡的減肥餐單推介，通常會遵循以下的黃金比例，確保身體在減脂同時，能獲得足夠營養。
蛋白質 (30-40%)：增肌減脂、提升飽足感，宜選雞胸、魚、蛋、豆類。
蛋白質是構成肌肉的重要原料，足夠的肌肉量有助提升基礎代謝率，讓你靜止時也能消耗更多熱量。而且，消化蛋白質需要更多能量，它也能帶來持久的飽足感，減少你想吃零食的念頭。飲食中可以多選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類等優質蛋白質。
優質脂肪 (25-30%)：維持荷爾蒙平衡，宜選牛油果、堅果、橄欖油。
很多人聞「脂」色變，但其實優質脂肪對身體非常重要。它是維持荷爾蒙正常分泌、構成細胞膜和吸收脂溶性維他命的關鍵。減肥期間應選擇不飽和脂肪，例如牛油果、無鹽堅果、橄欖油和魚油，但要記得控制份量。
複合碳水化合物 (35-40%)：提供穩定能量，宜選糙米、蕃薯、藜麥。
碳水化合物是身體最主要的能量來源，完全戒掉會讓你感到疲倦和精神不振。關鍵在於選擇「複合碳水化合物」，它們的消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，減少脂肪囤積的機會。糙米、蕃薯、藜麥、燕麥和全麥麵包都是很好的選擇。
四大飲食原則，讓減肥事半功倍
掌握了熱量和營養比例後，只要再配合以下四個簡單的飲食原則，就能輕鬆地將理論應用到日常生活中，為實行長達一個月的減肥餐單做好準備。
原則一：選擇原型食物，避開高度加工食品。
原型食物是指未經加工或加工程度低的天然食物，例如新鮮蔬菜、水果、肉類和雞蛋。它們保留了最多的營養，而且沒有額外添加的糖、鹽和不健康脂肪。相反，香腸、薯片、即食麵等高度加工食品，通常是高熱量和低營養的陷阱。
原則二：定時定量，穩定新陳代謝。
規律地進食三餐，有助於維持新陳代謝的穩定運作。如果經常 пропуска一餐，身體會因過度飢餓而在下一餐吸收得更快，也更容易引發暴飲暴食。設定好每餐的份量，能更好地控制全日的總熱量攝取。
原則三：飲用足夠水份，促進代謝。
水份是身體進行所有化學反應的基礎，包括脂肪代謝。飲用足夠的水，不但能提升新陳代謝率，還可以在餐前增加飽足感，有助減少食量。每天飲用約2公升水是一個很好的開始。
原則四：調整進食順序為「肉→菜→飯」，穩定血糖。
一個非常實用的小技巧，是調整進食的次序。先吃蛋白質（肉、蛋、豆），然後吃纖維豐富的蔬菜，最後才吃碳水化合物（飯、麵）。這個順序有助減緩血糖上升的速度，增加飽足感，避免身體分泌過多胰島素來儲存脂肪。
營養師設計！一週7日高效減肥餐單範本
理論講完，不如直接看看實際如何執行。這份由營養師設計的減肥餐單建議，專為想健康瘦身的朋友而設，重點不是捱餓，而是透過聰明的食物配搭，讓你吃得飽足又有效率。這份簡單減肥餐單推介，可以作為你減肥健身餐單的起點，甚至是你規劃減肥餐單一個月的藍圖。
餐單範本使用須知
在正式開始前，請先了解以下幾項使用須知，這樣才能讓餐單發揮最大效果。
適用對象：以55-65公斤體重為參考，可按個人TDEE微調。
這份餐單的份量，主要以體重55至65公斤的成年人為參考基礎。你可以根據自己計算出的TDEE，去靈活微調每餐的份量。
烹調建議：多採用蒸、煮、烤、少油快炒。
烹調時，應多採用蒸、煮、烤這些低油方法，或者用少油快炒的方式處理食材，避免油炸或過多的醬汁。
外食族技巧：學會去皮、走醬汁、菜餚過水。
如果你是外食族，要學會幾個小技巧：例如吃雞肉時去皮、醬汁要求另上或直接走醬，還有將油膩的菜餚在清水中「過水」後再吃。
星期一餐單：啟動代謝日
早餐：蕃薯 (約拳頭大小) + 烚蛋1隻 + 無糖豆漿1杯
午餐：糙米飯(半碗) + 烤雞胸肉(150g) + 大份沙律 (醬汁另上)
晚餐：煎三文魚(120g) + 蒜蓉炒西蘭花(1碗)
星期二餐單：高纖排毒日
早餐：隔夜燕麥 (加入奇亞籽、莓果、低脂希臘乳酪)
午餐：雞絲青瓜蕎麥麵 (1份)
晚餐：蝦仁帶子炒雜菌配椰菜花飯
星期三餐單：優質蛋白日
早餐：高蛋白綠拿鐵 (菠菜、牛油果、蛋白粉、杏仁奶)
午餐 (外食)：茶餐廳湯飯/米粉 (少飯) 配瘦叉燒或去皮雞
晚餐：牛板腱(150g) + 烤櫛瓜及甜椒
星期四餐單：靈活外食日
早餐：全麥火雞胸低脂芝士三文治 + 黑咖啡
午餐 (外食)：壽司 (6-8件刺身壽司，避魚腩) + 枝豆1碗
晚餐：自製雞胸肉墨西哥卷餅 (配沙律菜、牛油果醬)
星期五餐單：心情愉快日
早餐：希臘乳酪配無鹽堅果及藍莓
午餐：藜麥飯配韓式嫩豆腐湯 (少油)
晚餐：香煎比目魚配大量烤蔬菜
週末餐單：備餐與彈性日
飲食建議：可重複以上餐單組合，或為下週進行備餐 (Meal Prep)。
週末是為下一週做好準備的好時機。你可以參考以上的餐單組合，自由配搭，或者預先準備好未來幾天的食材（Meal Prep），讓平日的飲食計劃執行起來更輕鬆。
彈性安排：允許一餐「放縱餐」(Cheat Meal)，有助長期堅持。
為了讓減肥計劃能夠長久持續，建議你可以在週末安排一餐「放縱餐」(Cheat Meal)。適度放鬆有助於滿足口腹之慾，維持心理平衡，讓你在減肥路上走得更遠。
告別僵化食譜：打造你的個人化減肥餐單
網上有很多減肥餐單建議，但跟足一份固定的食譜對很多人來說並不容易。要成功設計一份可持續執行的簡單減肥餐單，關鍵是學會食物搭配的原則，而不是死記硬背。當你掌握了基本公式，就可以靈活變通，根據手邊的食材和個人喜好，輕鬆組合出適合自己的餐點，讓減肥過程更有彈性和樂趣。
早餐公式：1份優質蛋白 + 1份複合碳水
一頓好的早餐能為你開啟充滿能量的一天。這個組合公式非常簡單，它能提供持久的飽足感和穩定的能量。蛋白質有助維持肌肉量，而複合碳水化合物則緩慢釋放能量，讓你不會在午餐前就感到飢餓。
蛋白質選擇：雞蛋、無糖豆漿、希臘乳酪、茅屋芝士
你可以從很多食物中獲取優質蛋白。雞蛋是非常好的選擇，而且烹調方式多樣。無糖豆漿方便快捷。希臘乳酪和茅屋芝士的蛋白質含量也很高，是不錯的配搭。
複合碳水選擇：燕麥片、全麥麵包、蕃薯、南瓜
複合碳水化合物是優質的能量來源。燕麥片可以製作隔夜燕麥或煮成麥皮。全麥麵包提供纖維。蕃薯和南瓜帶有天然甜味，蒸熟後即可食用，非常方便。
午/晚餐公式：211餐盤原則 (蔬菜佔1/2、蛋白質佔1/4、複合碳水佔1/4)
午餐和晚餐可以運用「211餐盤」這個視覺化技巧，這對於建立一份理想的減肥健身餐單非常有幫助。想像一下你的餐盤，將它分成四等份。其中一半（2份）放滿蔬菜，四分之一（1份）放置蛋白質，最後四分之一（1份）則是複合碳水化合物。這個方法能確保你攝取足夠的纖維、維他命和均衡的宏量營養素。
蔬菜選擇：各色蔬菜、菇菌類任意搭配
蔬菜的選擇越多樣越好。盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、甜椒、菠菜、番茄等。菇菌類也是很好的選擇，它們熱量低，而且能增加食物的風味和口感。
蛋白質選擇：雞、牛、魚、蝦、豆腐、帶子
蛋白質的來源很廣泛。你可以選擇去皮的雞肉、較瘦的牛肉部位、各類魚肉和蝦。植物性蛋白質如豆腐也是絕佳選擇。帶子等海鮮亦是低脂高蛋白的食物。
複合碳水選擇：五穀米、糙米、薯仔、粟米
主食方面，可以用五穀米或糙米代替白飯。它們的纖維含量更高，升糖指數較低。薯仔和粟米也是很好的原型澱粉來源，可以提供身體所需的能量。
按生活型態調整：外食、自煮、素食者餐單模組
學會以上公式後，下一步就是將它應用到日常生活中。不論你是經常外食、喜歡自己煮食，還是素食者，都可以調整出適合自己的減肥餐單推介，讓計劃更容易持續一個月甚至更久。
「繁忙外食族」模組：便利店及餐廳的聰明選擇 (雞胸、茶葉蛋、沙律、湯飯)
外食族可以善用便利店的資源。店內的即食雞胸、茶葉蛋和沙律都是方便的選擇。在餐廳點餐時，可以選擇湯飯或湯粉麵，並且要求「少飯」或「少麵」。記得避開油炸和多醬汁的菜式。
「自煮懶人族」模組：週末備餐技巧，一次準備3-5天份量
如果你時間不多但又想自己煮，可以在週末花一兩個小時進行備餐（Meal Prep）。你可以預先煮好幾份糙米飯、蒸熟一些蕃薯、烤好一批雞胸肉和烚好幾隻雞蛋。這樣，平日只需幾分鐘就能組合出一頓健康的餐點。
「素食者」模組：從豆類、蛋奶、堅果中獲取足夠蛋白質
素食者在減肥期間需要特別注意蛋白質的攝取量。主要的蛋白質來源包括各類豆製品（如豆腐、豆乾、枝豆）、雞蛋和奶製品（如牛奶、乳酪）。另外，適量加入無鹽堅果也能補充蛋白質和健康的脂肪。
從名人成功案例獲取減肥餐單靈感
有時候，制定一套有效的減肥餐單建議，最直接的方法就是參考成功者的經驗。明星們因為工作需要，經常要嚴格管理身型，他們的減肥餐單推介自然成為大眾的焦點。不過，直接複製他們的餐單未必適合每一個人。我們可以從中汲取靈感，理解背後的飲食原則，然後轉化成適合自己的簡單減肥餐單。下面我們來看看幾位名人的案例，並附上營養師的專業點評。
案例一：楊丞琳「168斷食」餐單原則
楊丞琳採用的「168間歇性斷食法」是近年非常流行的減肥健身餐單模式。這個方法的核心是將一天的進食時間壓縮在8小時內完成，其餘16小時則保持空腹，只飲用水、黑咖啡或無糖茶。
餐單參考：第一餐（水煮菜、煎雞或牛、蕃薯）；第二餐（高蛋白粉配無糖豆漿）。
她的餐單非常簡潔。在可以進食的8小時內，第一餐會攝取均衡的營養，包括蔬菜、優質蛋白質和原型澱粉。第二餐則以補充蛋白質為主，增加飽足感。
營養師點評：有助控制總熱量，但需確保營養均衡，非人人適用。
168斷食法透過縮短進食窗口，自然地幫助控制每日總熱量的攝取。不過，這個方法的重點在於那兩餐必須攝取足夠的營養，否則容易營養不良。這個方法不是每個人都適合，例如血糖偏低或腸胃功能較弱的人，實行前最好先諮詢專業意見。
案例二：小S「高蛋白、晚餐戒澱粉」餐單原則
小S的減肥餐單原則非常清晰，就是提高蛋白質攝取比例，並且嚴格執行晚餐不吃澱粉類食物的規則，目標是快速達到減脂效果。
餐單參考：早餐（燕麥粥）、午餐（水煮蛋）、晚餐（蔬菜配肉類）。
從她的餐單可見，整天的飲食以蛋白質和蔬菜為主，碳水化合物只在早餐少量攝取，午餐和晚餐則幾乎完全避免。
營養師點評：短期效果顯著，長期戒絕澱粉或影響代謝，宜慎選優質澱粉。
這個方法在短期內有很明顯的減重效果，因為戒除澱粉能快速減少水份滯留。但是，碳水化合物是身體主要的能量來源，長期完全戒絕可能影響新陳代謝，甚至情緒。比較理想的做法是，將晚餐的精緻澱粉換成優質的複合碳水化合物，例如少量糙米或藜麥。
案例三：安以軒「份量控制與過水」餐單原則
安以軒的方法非常務實，特別適合需要經常外出用餐的人士。她的核心原則有兩個：控制每餐的份量，以及在進食前將油膩的菜餚「過水」去油。
餐單參考：三餐份量減半，油膩菜色過水去油。
這個原則沒有固定的菜式，而是應用在日常飲食中的技巧。例如，點餐時要求飯量減半，或者在吃炒菜、滷味等食物前，準備一碗熱水或清湯，將食物涮一下再吃。
營養師點評：方法實用易行，尤其適合外食族，關鍵在於份量估算。
這是一個非常實用和容易執行的方法，特別是「過水」這個小技巧，能有效減少不必要的油脂攝取。這個方法的成功關鍵在於對「份量」的準確估算。即使份量減半，如果原本的份量就非常大，攝取的熱量依然可能超標。
減肥餐單常見問題 (FAQ)
在參考了不同的減肥餐單建議後，你可能會有一些疑問。這裡整理了幾個常見問題，希望能助你更順利地執行飲食計劃。
如何將一週餐單擴展成一個月版本？
一份好的一週餐單，其實是一個靈活的框架，而不是一成不變的規律。要將它擴展成一個能夠持續執行的減肥餐單一個月版本，關鍵在於「替換」與「組合」。首先，你可以學習在相同的食物類別中作替換。例如，蛋白質來源可以將雞胸肉換成魚、蝦仁或豆腐；複合碳水化合物則可以用糙米、藜麥、蕃薯互相交替。這樣既能確保營養均衡，又能增加新鮮感。另外，你可以利用文章前面提到的「211餐盤」原則，自由組合每餐的內容。嘗試設計兩至三份不同組合的一週餐單，然後輪流使用，就能輕鬆組合出一個月的飲食計劃，讓減肥過程不再單調。
有沒有更多適合外食族的簡單減肥餐單選擇？
對於經常外食的朋友，確實需要更多簡單減肥餐單的選擇。其實只要掌握基本原則，在不同餐廳都能找到合適的食物。這裡提供一些減肥餐單推介，讓你外出用膳時也能輕鬆應對。在茶餐廳，可以選擇湯飯或米粉，配搭去皮雞肉或瘦叉燒，並記得要求「少飯、走汁」。在日本餐廳，刺身、枝豆和非油炸的壽司都是好選擇，但要避開魚腩和沙律醬。即使是便利店，也有雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿和蕃薯等健康選項。重點是學會選擇原型食物，並要求店家調整烹調方式，例如將醬汁分開上，自然就能吃得更健康。
減肥一定要完全戒澱粉嗎？跟著餐單仍感肚餓怎麼辦？
很多人誤以為減肥必須完全戒絕澱粉，但這並非事實。關鍵在於選擇「優質」的複合碳水化合物，而不是完全不吃。糙米、蕃薯、燕麥等食物能提供穩定的能量和豐富的膳食纖維，有助增加飽足感，對需要兼顧運動的減肥健身餐單尤其重要。我們應該避開的是白飯、麵包等容易讓血糖快速升降的精緻澱粉。若跟著餐單進食後仍然感到飢餓，可以先檢視餐點的蛋白質和蔬菜份量是否足夠，因為兩者都是提供飽足感的關鍵。同時，確保飲用足夠水份，因為口渴的感覺有時會被誤當成飢餓。如果確實需要一些小食，可以選擇一小份無鹽堅果、希臘乳酪或水果，補充營養同時滿足口腹之慾。
