晚餐食錯越減越肥？營養師詳解8大黃金原則，打造終極減肥晚餐餐單 (附一週實戰食譜)

「夜晚唔食嘢，一定會瘦啦！」你是否也曾深信不疑，為了減肥而嚴格戒掉晚餐，甚至只用水果果腹？然而，磅重機上的數字卻不跌反升，甚至出現精神不濟、半夜肚餓到醒的情況，這正是許多人陷入的「減肥晚餐陷阱」。事實上，食錯晚餐或完全不食，不但無法有效減重，更可能導致基礎代謝率下降、肌肉流失，引發報復性暴食，形成「越減越肥」的惡性循環。

究竟一頓真正有助燃脂的「黃金晚餐」應該點食？本文將由專業營養師為你徹底拆解晚餐謬誤，詳解8大黃金執行原則——從蛋白質、蔬菜、碳水的黃金比例，到最佳進食時間與烹調技巧。我們更為你設計了靈活的「晚餐積木組合法」及附上一週實戰餐單，助你告別捱餓，輕鬆食住瘦，打造真正有效且能持續的減肥計劃。

拆解減肥晚餐謬誤：為何「不吃晚餐」反而會變肥？

談及減肥餐單晚餐的設計，許多人第一時間想到的方法就是直接省略不吃。這個做法看似簡單直接，但其實是減肥路上的一個常見陷阱，不但無法有效減重，甚至可能讓你越減越肥。了解背後的原因，才能制定出真正有效的減肥晚餐餐單。

基礎代謝率下降：身體進入「飢荒模式」，燃脂效率變慢

當身體長時間沒有能量補充，它會啟動一種自我保護機制，誤以為你正處於食物匱乏的困境。於是，身體為了生存，便會自動進入「飢荒模式」。在這個模式下，身體會變得非常「節儉」，主動調低基礎代謝率來減少能量消耗。結果，你燃燒脂肪的效率不但沒有提升，反而變得更慢，令減肥效果大打折扣。

肌肉流失風險：缺乏蛋白質修復，導致代謝進一步降低

肌肉是我們身體消耗熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。夜晚是身體進行細胞修復和肌肉生長的重要時段，如果晚餐沒有攝取足夠的蛋白質，肌肉便會缺少修復所需的原料。更甚者，身體在極度飢餓時，可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉一旦流失，代謝率就會進一步下降，形成一個惡性循環，讓你變成更容易囤積脂肪的體質。

引發報復性飲食：因過度飢餓導致宵夜或隔日暴食

用意志力去對抗生理飢餓感，往往是一場艱難的戰鬥。從下午一直餓到深夜，飢餓感會不斷累積。當飢餓感達到頂峰時，意志力防線便很容易崩潰，導致你失控地尋找高熱量、高油鹽的宵夜來快速填補空虛。即使你成功忍住了當晚，這種被壓抑的食慾也可能在第二天以「報復性飲食」的形式爆發，讓你不知不覺間暴飲暴食，結果攝取了比正常吃三餐更高的總熱量。

荷爾蒙失調：擾亂內分泌，影響睡眠及生理週期

規律的飲食是維持內分泌系統穩定的關鍵。長期不吃晚餐會打亂身體固有的生理時鐘，影響多種重要荷爾蒙的平衡，例如負責調節壓力的皮質醇，以及控制食慾的瘦素和飢餓素。當這些荷爾蒙的分泌變得混亂，不僅會影響你的睡眠質素，讓你輾轉反側，還可能對女性的生理週期造成干擾，引發各種連鎖的健康問題。

成功減肥晚餐的基石：一個真正有效的晚餐應具備什麼？

跳過不吃晚餐的謬誤，我們來談談一個成功的減肥餐單晚餐應該是什麼樣子。它並非單純追求低卡路里，而是一個經過精心設計，能夠支持身體整晚代謝、修復和燃脂的黃金組合。一個真正有效的減肥晚餐餐單，需要同時滿足以下三大核心條件，才能讓你事半功倍。

提供足夠飽足感，避免睡前飢餓

晚餐最怕的就是吃不飽，結果睡前餓得輾轉反側，最終忍不住打開零食櫃。這會讓一天的努力付諸東流。一個設計得宜的晚餐，首要任務就是提供持久的飽足感。這份飽足感主要來自足夠的蛋白質和膳食纖維。它們需要較長時間消化，可以穩定地提供能量，讓你從晚餐後到睡前都感到滿足，自然而然地戒除宵夜習慣。

穩定血糖，減少脂肪囤積機會

你可能不知道，晚餐的食物組合會直接影響身體儲存脂肪的效率。如果晚餐吃了大量精製澱粉，例如白飯或麵包，血糖會急速上升。身體為了應對，會分泌大量胰島素，而胰島素的一個主要作用就是將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。一個理想的晚餐應該以優質蛋白質和高纖蔬菜為主，配合少量複合碳水化合物。這樣的組合可以減緩糖分吸收速度，讓血糖保持平穩，從而大大減少脂肪囤積的機會。

包含肌肉修復所需的核心營養素

夜晚是身體進行修復和生長的重要時段。不論你有沒有運動習慣，身體在睡眠時都會修復日間受損的細胞和組織，特別是肌肉。肌肉是燃燒熱量的重要引擎，維持甚至增加肌肉量，對提升基礎代謝率非常關鍵。晚餐提供充足的優質蛋白質，就等於為身體晚間的修復工作準備好原料。這不僅有助於維持肌肉量，避免因節食而流失肌肉，更能確保新陳代謝維持在高效水平。

打造黃金燃脂餐：營養師推薦8大減肥晚餐執行原則

要設計一份有效的減肥餐單晚餐，並非單純計算卡路里，而是要懂得選擇合適的食物與掌握正確的進食方法。想打造一個成功的減肥晚餐餐單，可以遵循以下八個由營養師建議的黃金執行原則，讓身體在晚間也能高效燃脂。

原則一：以蛋白質為主角，提升飽足感與夜間代謝

剖析蛋白質重要性：食物熱效應及肌肉維持

蛋白質是晚餐不可或缺的核心。身體消化蛋白質時，會消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，這就是「食物熱效應」。同時，蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料，維持足夠的肌肉量有助於提升基礎代謝率，讓你在睡眠中也能燃燒更多脂肪。

優質動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉、蝦仁、牛板腱、雞蛋

動物性蛋白質的氨基酸組成完整，是建立肌肉的理想選擇。建議選擇低脂部位，例如去皮雞胸肉、各種魚類、蝦仁、牛板腱及雞蛋，它們能提供高效的蛋白質，同時避免攝取過多飽和脂肪。

高效植物性蛋白質：豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆

對於素食者或想變換口味的人士，植物性蛋白質是絕佳的替代品。豆腐、無糖豆漿、毛豆和鷹嘴豆等，不僅富含蛋白質，還提供膳食纖維，能進一步增強飽足感。

原則二：用高纖蔬菜填滿餐盤，增加份量降低熱量

份量指引：善用「拳頭」測量，至少2個拳頭份量

蔬菜是減肥晚餐的最佳拍檔。它們體積大、熱量低，能輕易填滿餐盤，帶來視覺上的滿足感。建議每餐至少攝取兩個拳頭份量的蔬菜，豐富的膳食纖維可以有效增加飽足感，並促進腸道蠕動。

推薦的高纖蔬菜：西蘭花、菠菜、菇類、椰菜花、櫛瓜

這些蔬菜不僅纖維含量高，還富含各種維他命與礦物質。例如西蘭花和椰菜花屬於十字花科蔬菜，有助身體排毒；菠菜則富含鐵質；菇類能提供獨特的口感與營養。

原則三：聰明選擇碳水化合物，而非完全戒斷

為何晚間要減少精製碳水？胰島素與脂肪儲存的關係

晚間身體的活動量減少，對能量的需求較低。如果此時攝取白飯、麵條等精製碳水化合物，會導致血糖迅速飆升，促使身體分泌大量胰島素。胰島素的其中一個作用，就是將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。

選擇複合碳水化合物：糙米、藜麥、番薯、南瓜、粟米

複合碳水化合物的升糖指數較低，消化速度慢，能提供穩定能量，避免血糖大幅波動。它們富含膳食纖維，飽足感更強，是晚餐碳水化合物的理想來源。

份量控制：約半個至一個拳頭，避免白飯、麵條、麵包

晚餐的碳水化合物份量需要嚴格控制。建議份量約為半個至一個拳頭大小，並應完全避免白飯、白麵包、麵條等精製澱粉，以減少脂肪囤積的機會。

原則四：掌握黃金用餐時間，夜晚減肥關鍵

最佳時間：建議晚上七點前完成晚餐

進食時間與減肥成效息息相關。身體的代謝率在晚間會逐漸減慢，因此愈早完成晚餐，身體就有愈充裕的時間進行消化及消耗熱量，減少脂肪積聚的風險。

睡前底線：睡前至少三至四小時應停止進食

這是為了確保入睡時，胃部的食物已大致排空。這樣不但能避免消化不良影響睡眠質素，更能讓身體在睡眠期間專注於修復與燃脂，而非忙於消化食物。

原則五：選擇好油，常被忽略的減肥細節

避免壞脂肪：戒絕煎炸食物、加工醬汁（白汁、沙嗲汁）

脂肪並非減肥的敵人，但選擇對的脂肪至關重要。應徹底戒絕所有煎炸食物，以及白汁、沙嗲汁等高熱量的加工醬汁，它們是導致肥胖的隱形元兇。

攝取好脂肪：牛油果、堅果、三文魚、橄欖油

健康的脂肪有助於荷爾蒙平衡及脂溶性維他命的吸收。從牛油果、無調味堅果、三文魚或橄欖油中攝取優質脂肪，能增加飽足感，讓減肥過程更順利。

原則六：善用餐前湯水，有效控制食量

提升飽足感的科學原理

在正餐前先喝一碗清湯，可以預先佔據胃部部分空間，物理上增加飽足感。這會向大腦發出「飽」的信號，有助於在之後的主餐中自然地減少食量。

湯品選擇：以瓜菜清湯為主，避免濃稠忌廉湯

選擇是關鍵。應以冬瓜、番茄、蔬菜等熬煮的清湯為主，這些湯水熱量極低且富含營養。必須避免任何加入忌廉、牛油或粟粉勾芡的濃湯，它們的熱量可能比一碗飯更高。

原則七：練習「七分飽」，讓晚餐無負擔

如何判斷「七分飽」的感覺？

「七分飽」是一種身體感到滿足，但未至飽脹的狀態。具體感覺是胃部不再有飢餓感，但仍覺得可以再吃一些，精神狀態良好。練習感受這種狀態，是控制食量的關鍵。

練習放慢進食速度，給大腦接收飽足信號

大腦接收到飽足信號大約需要20分鐘。如果進食速度太快，很容易在感覺到飽之前就已經過量進食。嘗試每一口都細嚼慢嚥，放下餐具稍作休息，給予身體足夠時間反應。

原則八：拆解水果餐陷阱，避免愈食愈肥

水果果糖對脂肪生成的影響

許多人誤以為晚餐只吃水果很健康，但這其實是減肥陷阱。水果中的果糖雖然是天然糖分，但若大量攝取，肝臟會將無法立即消耗的果糖轉化為三酸甘油酯，即是脂肪。

缺乏蛋白質和脂肪導致的營養失衡

單純的水果餐缺乏蛋白質和健康脂肪，無法提供持久的飽足感，很容易在短時間內再次感到飢餓，甚至引發宵夜的慾望。長遠來看，這種營養不均的飲食會導致肌肉流失，降低基礎代謝率。

告別死板食譜：「晚餐積木組合法」設計個人化餐單

要設計一份有效的減肥餐單晚餐，不代表要日日跟隨沉悶又刻板的食譜。我們可以用更有趣的「晚餐積木組合法」，讓你輕鬆為自己度身訂造專屬的減肥晚餐餐單。這個方法就像玩積木一樣，簡單又充滿彈性，讓你食得開心又能達到目標。

萬用公式：1份蛋白質 + 2份蔬菜 + 0.5份(可選)碳水

此公式如何平衡飽足感、營養與熱量

這個公式的設計十分巧妙。足量的蛋白質和高纖維蔬菜，可以提供持久的飽足感，避免睡前因肚餓而想吃宵夜。同時，它確保了身體所需的核心營養，而且透過控制份量，總熱量也自然得到管理。

強調其高度彈性，可自由搭配

這個方法最大的優點就是極高的自由度。你可以根據雪櫃裡有什麼食材，或者當日的心情，自由組合出千變萬化的晚餐。每日都可以有新鮮感，減肥自然更容易堅持下去。

第一步：選擇「蛋白質積木」(約手掌大小)

蛋白質是晚餐的主角，份量大約是你一個手掌的大小和厚度。

快速烹調之選：蝦仁、帶子、魚柳、雞蛋

如果你工作繁忙，沒有太多時間煮食，這些食材就是好幫手。它們只需要幾分鐘就能煮熟，方便快捷。

經濟實惠之選：雞胸肉、豆腐、無糖豆漿

想控制預算，雞胸肉和豆腐是性價比極高的選擇。它們提供優質蛋白質，而且價格親民。無糖豆漿也可以作為湯底或飲品，增加蛋白質攝取。

轉換口味之選：牛板腱、西冷牛扒（去肥膏）

偶爾想吃得豐富一點，可以選擇牛板腱或西冷牛扒。記得要切除白色的肥膏部分，這樣就能在享受美味的同時，避免攝取過多脂肪。

第二步：搭配兩份「高纖蔬菜積木」(約兩個拳頭)

蔬菜負責增加份量和纖維，讓你有足夠的飽足感。份量大約是煮熟後兩個拳頭的大小。

綠葉蔬菜類：菠菜、油麥菜、羽衣甘藍

這類蔬菜富含維他命和礦物質，是營養密度非常高的選擇。

十字花科類：西蘭花、椰菜花、椰菜

西蘭花和椰菜花是減肥餐的常客。它們的纖維含量高，而且可以增加咀嚼時間，有助提升飽足信號。

菌菇瓜果類：杏鮑菇、冬菇、櫛瓜、番茄

菌菇類能提供獨特的鮮味，而櫛瓜和番茄含水量高，可以增加菜餚的份量，但熱量卻很低。

第三步：(可選) 加入半份「優質碳水積木」(約半個拳頭)

碳水化合物並非減肥的敵人，只是需要聰明選擇和控制份量。如果當日運動量較大，或者覺得需要多一點能量，可以加入約半個拳頭份量的優質碳水。

根莖類選擇：番薯、南瓜、薯仔、淮山

這些天然的根莖類食物，能提供複合碳水化合物和纖維，能量釋放得比較平穩。

穀物類選擇：糙米、藜麥、蕎麥麵

相比白飯和白麵條，糙米和藜麥等全穀物保留了更多營養，也是很好的優質碳水來源。

第四步：活用「風味積木」，讓減肥餐不乏味

健康的晚餐絕不等於淡而無味。學會運用天然的調味料，就能讓你的減肥餐變得惹味可口。

辛香料：蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥

這些辛香料是天然的風味放大器。它們幾乎沒有熱量，卻能為食物增添豐富的層次感。

天然香草：黑胡椒、番茜、迷迭香

無論是煎雞胸還是烤魚柳，灑上少許黑胡椒或香草，風味立即提升。

低鈉調味料：低鈉醬油、醋、檸檬汁

調味時，可以選擇低鈉醬油控制鈉攝取。或者利用醋和檸檬汁的酸味，來刺激味蕾，減少對鹽分和油膩醬汁的依賴。

一週減肥晚餐餐單實戰範例

理論說了這麼多，立即為你呈上一個完整的一週減肥餐單晚餐實戰範例。以下的減肥晚餐餐單，正是靈活運用「晚餐積木組合法」的成果，你會發現每一餐都兼顧營養與美味，而且準備起來相當方便，讓減肥過程不再是苦差。

星期一：日式蜆肉菠菜烏冬 (半份烏冬) 配枝豆

星期一想來點清爽又暖胃的選擇？日式湯烏冬是不錯的開始。蜆肉是低脂海鮮蛋白質的代表，加上植物蛋白豐富的枝豆，蛋白質份量絕對充足。配上大量菠菜，纖維滿滿；烏冬只取半份，就能在滿足口腹之慾的同時，聰明地控制碳水化合物攝取。

積木分析：蜆肉/枝豆(蛋白) + 菠菜(蔬菜) + 烏冬(碳水)

星期二：香煎三文魚配蒜蓉炒西蘭花及烤南瓜

偶爾想吃得豐富一點，香煎三文魚就是個好選擇。它不僅提供優質蛋白質，更富含對心血管有益的Omega-3好油脂，一舉兩得。西蘭花用少量蒜蓉清炒，惹味又健康。而烤南瓜則能代替白飯，提供天然甜味與飽足感，是完美的優質碳水來源。

積木分析：三文魚(蛋白/好油) + 西蘭花(蔬菜) + 南瓜(碳水)

星期三：番茄瘦肉湯飯 (半碗糙米飯)

湯飯是個溫暖又飽肚的好主意。以大量番茄和蔬菜熬製的湯底，熱量極低但營養豐富，配上瘦肉片提供蛋白質。將主食換成半碗糙米飯，比傳統白飯釋放能量更慢，更能穩定血糖，避免脂肪囤積。

積木分析：瘦肉片(蛋白) + 番茄(蔬菜) + 糙米飯(碳水)

星期四：海帶豆腐牛肉湯配小番薯

這道韓式風味的湯品，能提供雙重蛋白質來源。豆腐的植物蛋白與牛肉的動物蛋白互相補足，營養更全面。海帶富含礦物質與纖維，增加湯品的層次與飽足感。搭配一個烤小番薯，代替米飯，滿足感絲毫不減。

積木分析：豆腐/牛肉(蛋白) + 海帶(蔬菜) + 番薯(碳水)

星期五：燜煮雞胸肉配雜菌彩椒

誰說雞胸肉一定又乾又柴？用燜煮的方式，加入雜菌和彩椒的天然水分與鮮甜，能讓雞胸肉保持軟嫩多汁。這一餐專注於蛋白質與蔬菜的攝取，不含額外碳水化合物，適合想在週末前加強減脂效果的日子。

積木分析：雞胸肉(蛋白) + 雜菌/彩椒(蔬菜)

星期六：蝦仁炒蛋配一碟炒青菜

週末想吃得簡單快捷，蝦仁炒蛋是絕佳選擇。雞蛋和蝦仁都是能快速煮熟的優質蛋白質，口感嫩滑，而且幾乎是零失敗的組合。搭配一大碟蒜蓉炒時令蔬菜，就是一頓豐盛又符合減肥原則的晚餐。

積木分析：蝦仁/雞蛋(蛋白) + 青菜(蔬菜)

星期日：外食日攻略

減肥不代表要告別社交生活。來到星期日，放鬆一下，學習如何聰明外食吧！

茶餐廳策略：瘦叉燒/雞去皮飯(走汁少飯)、油菜(全走)

在茶餐廳，首選燒味飯，但要緊記點餐口訣。選擇瘦叉燒或雞肉（務必去皮），並且下單時清楚說明「走汁、少飯」。如果想加一碟菜，記得要「油菜全走」（即不要豉油和油），這樣就能避開大部分的熱量陷阱。

日式餐廳策略：刺身/壽司(避開魚腩)9件、和風沙律

日式料理是外食的好夥伴。刺身和壽司都是相對低脂的選擇，但要避開拖羅（魚腩）等高脂肪部位。選擇9件左右的壽司，搭配一份不加芝麻醬的和風沙律，就是一頓清爽無負擔的晚餐。

減肥晚餐進階技巧：從烹飪到外食

掌握了基本的減肥餐單晚餐原則後，執行的細節就是成功的關鍵。想要讓減肥晚餐餐單的效果更上一層樓，就要從烹飪方法與外食選擇入手，將健康的理念徹底融入生活。

烹飪方法革新：「燜菜」比「水煮」更有效

許多人以為減肥就等於要吃淡而無味的水煮餐，其實這是一個常見的誤解，甚至可能影響健康。

水煮餐的潛在問題：缺乏油脂影響脂溶性維他命吸收及便秘

雖然水煮食物的熱量極低，但是完全缺乏油脂的飲食，會讓身體難以吸收脂溶性維他命（例如維他命A、D、E、K）。而且，適量的油脂能潤滑腸道，長期完全不攝取油脂，有機會引致便秘問題。加上水煮食物風味單一，容易讓人感到乏味，降低了持之以恆的動力。

燜菜的優點：少量油、小火燜煮，保留營養與風味

相比之下，「燜菜」是更理想的烹調方法。做法非常簡單：在鍋中加入少量優質食油（例如橄欖油、牛油果油），放入蔬菜稍微翻炒，然後加入極少量的水，蓋上鍋蓋用小火燜煮數分鐘。這種烹調方式利用蔬菜本身的水分和蒸氣將其煮熟，不但能保留更多營養素與蔬菜的原有風味，而且適量的油脂能提升飽足感，讓一頓健康的減肥晚餐餐單變得更美味，也更容易堅持下去。

外食族生存指南：點餐技巧與陷阱

對於經常外食的朋友，學會聰明點餐，是減肥成功不可或缺的技能。只要掌握以下幾個技巧，即使外出用餐也能輕鬆應對。

點餐口訣：「走汁」、「醬汁另上」、「少飯」

這三個是在外點餐的基本口訣。許多菜式的醬汁，例如白汁、咖喱汁、沙嗲汁等，都含有大量油、糖和澱粉，是隱形的熱量陷阱。「走汁」或要求「醬汁另上」，由自己控制份量，可以大幅減少不必要的熱量攝取。「少飯」則是直接控制精製碳水化合物的有效方法。

優先選擇蒸、烤、滷的烹調方式

點餐時，可以多留意菜單上的烹調方法。優先選擇蒸、烤、滷、灼、涼拌等方式處理的菜式，這些方法通常用油較少。應盡量避開油炸、爆炒、紅燒、煎或燴等需要大量油脂烹調的菜式，便能有效控制脂肪的攝入。

選擇清湯湯底，避開高熱量粉麵醬汁

如果選擇湯粉麵，湯底的選擇十分重要。應優先選擇清湯，例如大地魚湯、番茄湯或蔬菜湯底。要避開看似濃郁美味的湯底，例如豬骨濃湯、喇沙湯、酸辣湯底或忌廉湯，因為它們通常含有大量脂肪和鈉質，熱量極高。

減肥晚餐常見問題 (FAQ)

在設計個人化的減肥餐單晚餐時，你可能會遇到一些實際操作上的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地執行你的減肥晚餐餐單。

Q1: 晚上有運動習慣，晚餐需要調整嗎？

把握運動後黃金修復期，補充蛋白質及適量碳水

運動後的身體就像一塊海綿，急需營養來修復受損的肌肉纖維。運動後一至兩小時內是補充營養的黃金時期，適當的營養補充不但不會致肥，反而有助肌肉生長，提升長遠的代謝率。你需要為身體提供充足的蛋白質作修補原料，和少量優質碳水化合物來補充能量及幫助蛋白質吸收。

範例：可增加半份蛋白質及半份優質碳水化合物

你可以根據當日的運動強度，在原有的晚餐基礎上，彈性增加半份蛋白質（例如一隻雞蛋或半杯無糖豆漿）和半份優質碳水化合物（例如幾片番薯或半條粟米）。這樣既能滿足身體所需，又不會超出熱量預算。

Q2: 減肥晚餐經常吃不飽怎麼辦？

檢視蛋白質和纖維是否足夠

感到飢餓，首先需要檢視餐單的內容。蛋白質和膳食纖維是提供飽足感的兩大關鍵。你的晚餐是否包含足夠一個手掌大小的蛋白質，以及最少兩個拳頭份量的高纖維蔬菜？如果份量不足，身體自然很快就會發出飢餓信號。

增加蔬菜份量，是最有效且低卡的飽肚方法

如果蛋白質份量已經足夠，最簡單直接的解決方法就是增加蔬菜的份量。蔬菜的體積大而且熱量極低，可以有效填充胃部空間，製造飽足感。你可以隨意增加一至兩份的葉菜類或菇菌類，對減肥進度的影響微乎其微。

確保飲水充足，口渴感有時會被誤認為飢餓

身體缺水時，大腦發出的信號有時會與飢餓感混淆。當你覺得晚餐後不久又想找東西吃，可以先喝一杯清水，等候十至十五分鐘。很多時候，你會發現那種「飢餓感」其實只是口渴的錯覺。

Q3: 減肥期間，晚餐可以喝酒嗎？

酒精的熱量陷阱：1克酒精含7千卡熱量

酒精是減肥的一大阻礙，它的熱量密度非常高。每1克酒精就含有7千卡熱量，只比脂肪的9千卡低一點，卻不含任何實質營養。一杯紅酒或一罐啤酒的熱量，隨時可能比半碗飯更高。

酒精會阻礙脂肪代謝及肌肉生長

身體會優先代謝被視為毒素的酒精，這個過程會暫停身體燃燒脂肪的機能。而且，酒精會影響蛋白質合成，阻礙運動後的肌肉修復與生長，長遠來看會拖慢你的新陳代謝。

建議：盡量避免，或選擇低卡選項並計算在總熱量內

最理想的做法是完全避免。如果因社交場合無法避免，可以選擇熱量較低的選項，例如烈酒加梳打水，代替高糖的雞尾酒或啤酒。最重要是，必須將酒精的熱量計算在當日的總熱量攝取之內，然後從其他食物中扣除相應份量。