減肥餐怎麼吃？專家詳解5大黃金原則，附7日減肥餐單食譜（含早/晚餐及外食攻略）
提起減肥餐，您是否馬上聯想到乏味的白烚雞胸和淡而無味的蔬菜，甚至因為過度節食而難以堅持，最終報復性暴食？其實，有效的減肥餐單絕非如此！本文將由專家為您深入淺出拆解5大黃金飲食原則，從理解熱量赤字、實踐營養均衡，到建立個人化的「食物積木」餐盤，助您掌握持續瘦身的竅門。我們更提供一份詳盡的7日減肥餐單食譜，涵蓋早、午、晚餐的配搭技巧，並貼心整理了外食族的點餐攻略，讓您即使要外出用膳，也能輕鬆應對。立即跟隨我們的指引，擺脫「減肥＝捱餓」的迷思，輕鬆食住瘦！
減肥餐怎麼吃？掌握5大黃金原則
想知道減肥餐怎麼吃才能有效又持久，關鍵不在於捱餓，而是學會聰明地選擇食物。一套規劃得宜的減肥餐單，無論是早餐還是晚餐，都能讓你吃得飽足又有營養。以下分享的5個黃金原則，就是一套清晰的飲食藍圖，幫助你建立正確的飲食觀念，一步步實現理想體態。
原則一：創造熱量赤字，拒絕極端節食
理解總熱量消耗 (TDEE) 與攝取量的關係
減重的最核心科學原理，就是「熱量赤字」。你可以將身體想像成一個銀行戶口，TDEE（每日總熱量消耗）就是你每天會花費的總金額，而你吃進的食物熱量就是存入的金額。只要你「花費」的比「存入」的多，戶口結餘（體重）自然會減少。TDEE包含了維持生命的基本代謝、消化食物的消耗，以及所有日常活動和運動的熱量支出。要成功減重，你的每日攝取量就需要持續低於你的TDEE。
如何計算適合自己的熱量赤字
計算TDEE的網上工具很多，輸入年齡、身高、體重和活動量就能得到一個估算值。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在TDEE減去300至500大卡之間。例如，你的TDEE是2000大卡，那麼每日攝取1500至1700大卡就是一個理想的目標。千萬不要採取極端的低熱量節食法，因為身體會為了自保而降低新陳代謝率，並且優先消耗肌肉，一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快。
原則二：營養均衡，採取「高蛋白、高纖、優質碳水」策略
創造熱量赤字是基礎，但吃進肚的食物「質素」同樣重要。一個優質的減肥餐單食譜，應該專注於提供身體必需的宏量營養素，讓你在減重期間依然精力充沛。
優質蛋白質：增加飽足感、維持肌肉量
蛋白質是減重路上的最佳夥伴。它需要更長的時間消化，能提供持久的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。同時，在熱量赤字期間，攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保留珍貴的肌肉，確保你減去的是脂肪，而不是肌肉。
複合碳水化合物：提供穩定能量
很多人誤以為減肥必須完全戒絕澱粉，但其實大腦和身體都需要碳水化合物來提供能量。關鍵在於選擇「複合碳水化合物」，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等。它們的升糖指數較低，能提供穩定能量，避免血糖大起大落，從而減少脂肪囤積的機會。
健康脂肪：協助荷爾蒙平衡
脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體尤其重要。例如牛油果、堅果、橄欖油中的不飽和脂肪，有助於維持荷爾蒙正常分泌，並且能幫助身體吸收脂溶性維他命。適量攝取好脂肪，反而能讓減重過程更順利。
高纖維食物：促進腸道健康
蔬菜、水果和全穀物中富含的膳食纖維，不僅能增加飽足感，更是維持腸道健康的關鍵。它能促進腸道蠕動，幫助排便，維持一個健康的腸道菌群環境，這對整體新陳代謝和減重都有正面影響。
原則三：建立個人化「食物積木」餐盤
與其死記硬背一份固定的減肥餐單，不如學會「食物積木」的概念。你可以將健康食物視為不同顏色的積木，自由組合出千變萬化的美味餐點，讓準備減肥餐單早餐或晚餐都變得簡單又有趣。
蛋白質積木選項（雞胸、魚、蛋、豆腐）
這類積木是餐盤的基礎，提供飽足感。選項包括去皮雞胸肉、雞柳、各種魚類（如三文魚、吞拿魚）、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、希臘乳酪等。
碳水化合物積木選項（糙米、番薯、藜麥）
這是能量的主要來源。選項包括糙米飯、五穀飯、藜麥、番薯、南瓜、粟米、全麥麵包或意粉。
健康脂肪積木選項（牛油果、堅果、橄欖油）
這類積木份量雖小但作用很大。選項包括牛油果、原味堅果（如杏仁、核桃）、奇亞籽、亞麻籽，以及用於烹調的橄欖油。
如何自由組合個人化減肥餐
組合一份理想的減肥餐非常簡單。例如，想設計一份減肥晚餐餐單，你可以拿一個盤子，將一半空間填滿各種顏色的蔬菜（高纖維），四分之一放上你的「蛋白質積木」（如一片烤三文魚），剩下的四分之一則放上「碳水化合物積木」（如半碗糙米飯），最後再淋上少許橄欖油或加上幾片牛油果作為「健康脂肪積木」。透過這種方式，每一餐都能輕鬆達到營養均衡。
原則四：飲足夠水份，加速新陳代謝
飲水是減重中最常被忽略，卻又極為重要的一環。身體所有代謝過程都需要水份參與，缺水會直接導致新陳代謝變慢，影響燃脂效率。
每日建議飲水量計算
一個簡單的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的女性，每日建議飲水量約為1800至2100毫升。如果你當日有運動，流汗較多，就需要再額外補充。
餐前飲水技巧
養成在每餐飯前15至30分鐘，先喝一杯約300毫升清水的習慣。這個簡單的動作可以預先填充胃部空間，增加飽足感，讓你自然而然地減少正餐的食量，是控制熱量攝取的一個有效技巧。
原則五：採納80/20飲食法，確保可持續性
一套能夠長久執行的飲食計劃，必須兼顧原則性與彈性。80/20飲食法正正體現了這個精神，它讓減肥不再是一場痛苦的苦行。
80%時間遵循健康飲食
在80%的時間裡，你都應該遵循上述的四大原則，認真選擇原型食物，自己組合健康餐盤，為身體提供優質的營養。這是你實現目標的基石。
20%彈性空間滿足口腹之慾
剩下的20%時間，就是你的彈性空間。你可以用它來應付朋友聚餐，或者偶爾品嚐自己喜歡的甜點或零食。這個空間讓你享受美食的樂趣，避免因為過度壓抑而導致的暴飲暴食。正是這20%的彈性，讓整個減重計劃變得更人性化，也更能長久堅持下去。
早午晚三餐減肥配搭實戰
理解了減肥的基本原則後，下一步就是將知識應用到每日的餐盤上。究竟減肥餐怎麼吃才能有效又持久，關鍵就在於如何聰明配搭早、午、晚三餐。這裡提供一些簡單的公式和策略，讓你輕鬆組織自己的減肥餐單食譜。
減肥早餐公式：碳水化合物 + 蛋白質 + 健康飲品
一頓優質的早餐能啟動身體一天的新陳代謝，提供穩定的能量和飽足感，避免你在午餐前因飢餓而亂吃零食。一個理想的減肥餐單早餐，應該包含以下三種元素，它們的組合有助穩定血糖，讓你整天都精力充沛。
早餐食物選擇
- 優質碳水化合物： 全麥麵包、燕麥片、番薯、全麥饅頭、藜麥。
- 優質蛋白質： 雞蛋、無糖希臘乳酪、無糖豆漿、雞胸肉、豆腐。
- 健康飲品： 黑咖啡、無糖茶、脫脂牛奶、杏仁奶。
早餐配搭範例
- 西式組合： 全麥麵包一片 + 炒蛋兩隻 + 一杯黑咖啡。
- 中式組合： 小番薯一個 + 烚蛋一隻 + 一杯無糖豆漿。
- 快捷組合： 無糖燕麥片一碗 + 一份無糖希臘乳酪與少量莓果。
減肥午餐公式：優質主食 + 蛋白質主菜 + 大量蔬菜
午餐是補充能量、維持下午工作效率的重要一餐。一個均衡的午餐組合可以提供足夠的營養，同時避免飯後昏昏欲睡的情況。目標是吃得飽足，但又不會為身體帶來過多負擔。
午餐食物選擇
- 優質主食（約一拳頭份量）： 糙米飯、藜麥飯、蕎麥麵、番薯、粟米。
- 蛋白質主菜（約一掌心份量）： 烤雞胸肉、蒸魚、煎三文魚、滷雞腿（去皮）、毛豆炒蝦仁。
- 大量蔬菜（份量愈多愈好）： 各式綠葉蔬菜、西蘭花、甜椒、菇類，建議至少佔餐盤的一半。
午餐配搭範例
- 均衡便當： 糙米飯半碗 + 烤三文魚一塊 + 清炒西蘭花及甘筍。
- 麵食選擇： 雞絲蕎麥冷麵 + 大量青瓜絲和紫菜絲。
- 輕食沙律： 烤雞胸肉沙律（以藜麥或鷹嘴豆作基底，配和風醬汁）。
減肥晚餐策略：掌握3大輕盈重點
晚餐的安排是減肥計劃中非常重要的一環，一份規劃得宜的減肥晚餐餐單，有助身體在休息時進行修復，而不是忙於消化和儲存脂肪。晚餐的重點在於「輕盈」和「營養」，而不是完全不吃。
減少或選擇優質澱粉
晚上身體對能量的需求相對較低，可以適度減少澱粉的攝取量，或者選擇升糖指數較低的優質澱粉，例如小份量的南瓜或芋頭，以取代白飯或麵條。這樣做有助於控制總熱量，並減少脂肪囤積的機會。
以蛋白質與蔬菜為主
晚餐的餐盤主角應該是優質蛋白質和大量蔬菜。蛋白質能提供持續的飽足感，避免睡前感到飢餓。蔬菜則提供豐富的纖維和微量營養素。這個組合營養密度高，熱量卻相對較低。例如，一份煎比目魚配搭多樣的烤蔬菜，就是一個很好的選擇。
避免高油烹調及宵夜
晚餐應盡量採用蒸、煮、烤或少油快炒的烹調方式，避免油炸或使用過多醬汁。同時，建立固定的用餐時間，避免太晚進食或吃宵夜，給予消化系統足夠的休息時間，對提升睡眠品質和減重效果都有正面影響。
外食族減肥點餐全攻略
經常在外用餐，減肥餐怎麼吃才對呢？這是許多都市人的共同煩惱。其實只要掌握一些點餐竅門，無論是設計一份營養均衡的減肥餐單早餐，或是安排健康的減肥晚餐餐單，在外用餐也可以成為減重路上的好幫手。以下這份外食族點餐全攻略，涵蓋了不同餐廳的應對方法，讓你的減肥餐單食譜更加靈活多變。
火鍋店點餐技巧
火鍋聚餐是社交常態，也是減肥人士的一大挑戰。但只要懂得選擇，火鍋其實可以吃得非常健康。
推薦組合
昆布湯底 + 海鮮或去皮雞肉 + 大份蔬菜盤 + 烏冬或粉絲。
專業點餐竅門
湯底是關鍵的第一步。選擇昆布、番茄或蔬菜等清湯湯底，它們的熱量較低。避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高脂肪、高鈉的湯底。醬料是隱藏的熱量陷阱，建議以醬油為基底，搭配蒜蓉、蔥花和辣椒等天然辛香料，避開高油份的沙茶醬和麻醬。食材方面，多選擇原型食物，例如新鮮蔬菜、菇類和豆腐。蛋白質應以低脂的海鮮、雞肉或瘦牛肉為主，減少選擇五花肉、肥牛等高脂肉類。加工火鍋料如魚蛋、貢丸和響鈴卷，通常含有較多脂肪和澱粉，應盡量避免。
麵店/餃子館點餐技巧
麵店和餃子館是方便快捷的選擇，但要小心其中的高油、高鈉陷阱。
推薦組合
湯麵類：鮮牛肉湯河粉或雞絲湯米粉 + 一碟燙青菜（走油）。
餃子類：高麗菜豬肉水餃 (8-10粒) + 涼拌青瓜或皮蛋豆腐。
專業點餐竅門
在麵店，湯麵通常比乾麵或拌麵更佳，因為後者的醬料含油量通常較高。記得湯只淺嚐，不要全部喝完，以控制鈉攝取量。配菜方面，選擇燙青菜是補充纖維的好方法，點餐時可以特別要求「走油」或「醬油另上」。在餃子館，水餃是比煎餃或鍋貼更低脂的選擇。內餡方面，選擇蔬菜比例較高的款式會比純肉餡更理想。一份水餃的份量建議在8至10粒之間，再搭配一份涼拌小菜，就能構成均衡的一餐。
便當店點餐技巧
便當是上班族的午餐首選，選對了就能輕鬆控制熱量，選錯了則容易讓減重計劃功虧一簣。
推薦組合
烤雞腿或滷雞腿便當 + 五穀飯 (要求飯量減半) + 盡量選擇三格都是蔬菜的配菜。
專業點餐竅門
挑選主菜時，烹調方式是首要考量。請遵循「蒸、滷、烤」優先於「炒、炸」的原則。例如，烤雞腿就比炸雞排的熱量低得多。配菜應盡量選擇不同顏色的炒蔬菜，避開如麻婆豆腐、香腸、炸物等高油份的選項。許多便當店提供五穀飯或糙米飯，它們的纖維含量更高，更有助於穩定血糖。點餐時主動要求「飯少一半」，是控制碳水化合物攝取量的有效方法。最後，避免將主菜的醬汁淋在飯上，因為這些醬汁通常含有大量油脂和鈉。
速食店點餐技巧
雖然速食店並非減肥首選，但在無法避免的情況下，依然可以作出相對健康的選擇。
推薦組合
板燒雞腿飽 + 沙律（配和風醬）+ 鮮奶或無糖茶。
專業點餐竅門
漢堡的選擇上，原則與便當店相似，挑選烤或煎的肉扒，例如板燒雞腿，避開任何有「脆」或「炸」字樣的品項。配餐是致勝關鍵，將薯條和汽水換成沙律和無糖飲品（如無糖紅茶、黑咖啡或鮮奶），就能大幅降低整餐的熱量和糖分。沙律醬的選擇要特別小心，凱撒醬、千島醬等 creamy 醬汁的熱量極高，應選擇和風醬或黑醋汁。如果想更進一步，可以在點餐時要求漢堡「走醬」，減少美乃滋的攝取。
減肥餐單範本：名人實例及一週食譜
知道理論是一回事，實際操作又是另一回事。想知道減肥餐怎麼吃才能持之以恆，參考真實案例總能帶來更多靈感。這裡我們不只看看名人如何食，還會提供一份完整的一週減肥餐單食譜，讓你直接跟著做，輕鬆上手。
參考名人減肥餐單策略
明星們為了工作需要，經常要在短時間內調整體態，他們的方法五花八門。我們參考的重點是他們飲食策略背後的邏輯，而不是完全複製那些極端的餐單。從中學習適合自己的技巧，才是聰明的做法。
案例一：小S的短期衝刺策略
小S曾分享過一份非常嚴格的減肥餐單，主要用於活動前的快速修身。餐單內容以水煮蛋、蔬菜及少量肉類為主，完全不碰澱粉。這種方法透過極低的熱量攝取，在短時間內達到快速去水腫和減重的視覺效果。這是一個短期衝刺的策略，適合有特定目標時使用，但要注意，長期執行可能會因營養不足而影響健康。
案例二：楊丞琳的「168斷食」餐盤
楊丞琳採用的「168斷食法」是近年非常流行的方式。她將每天的進食時間控制在8小時內，其餘16小時則保持空腹。她的餐盤內容很值得參考，第一餐會吃水煮蔬菜、番薯等優質澱粉，搭配煎雞肉或牛扒。第二餐則相對簡單，以高蛋白飲品補充營養。這種方法的核心是控制進食時間來管理總熱量，同時確保在進食窗口內攝取均衡營養。
案例三：舒子晨的外食族技巧
舒子晨的餐單非常適合需要經常外食的朋友。她的技巧在於「選擇」和「處理」。例如午餐外食時，她會主動將炸物去皮、用清水涮過油膩的菜餚、飯量減半。她的減肥餐單早餐亦很簡單，高纖豆漿配燕麥和水果，方便快捷。這個案例告訴我們，即使生活忙碌，只要懂得聰明選擇，外食一樣可以配合減肥計劃。
7日均衡減肥餐單食譜參考
看過名人的例子，現在為你設計一份更貼近日常、注重營養均衡的7日減肥餐單食譜。這份餐單的目標是讓你吃得飽足又健康，涵蓋了減肥餐單早餐、午餐及晚餐的配搭，讓減重成為可持續的生活習慣。
Day 1 餐單
早餐：希臘乳酪一小碗，配半碗藍莓及少量原味杏仁。
午餐：烤雞胸肉沙律（雞胸肉約一個手掌大），配搭多種生菜及和風醬汁。
晚餐：蒸三文魚柳（約一個手掌大），配一碗西蘭花及半碗糙米飯。
Day 2 餐單
早餐：全麥麵包一件，夾雞蛋、番茄及生菜，配一杯無糖豆漿。
午餐：藜麥雜豆蝦仁飯（藜麥飯一碗，配毛豆、粟米粒及約十隻中型蝦仁）。
晚餐：番茄豆腐蔬菜湯，可加入少量瘦肉片。
Day 3 餐單
早餐：燕麥粥一碗（可用脫脂奶或水煮），配一隻烚蛋。
午餐：烤鯖魚半條，配兩款任意灼菜（走油）及一碗五穀飯。
晚餐：雞絲湯河粉一碗（要求湯底走油，盡量多蔬菜）。
Day 4 餐單
早餐：中型番薯一個，配一杯無糖黑咖啡。
午餐：清燉牛肉湯麵一碗（選擇牛腱部位，避免牛腩，配大量蔬菜）。
晚餐：彩椒洋蔥炒雞柳一碟，配一碗灼生菜。
Day 5 餐單
早餐：高蛋白奶昔一杯（用一份蛋白粉、半條香蕉、少量菠菜及杏仁奶攪拌而成）。
午餐：日式刺身丼飯（飯量減半或選擇魚生飯底），配麵豉湯。
晚餐：氣炸雞髀一隻（去皮），配羽衣甘藍沙律。
Day 6 餐單 (含獎勵餐)
早餐：全麥格仔餅一份，配新鮮水果及少量蜂蜜。
午餐：自選蔬菜沙律，配搭鷹嘴豆或雞蛋，增加飽足感。
晚餐（獎勵餐）：與朋友或家人享用一頓豐富晚餐，例如選擇清湯底的火鍋，多吃蔬菜和海鮮瘦肉，醬料淺嚐即可。
Day 7 餐單
早餐：炒蛋白兩隻，配半個牛油果及一片全麥多士。
午餐：利用前一晚獎勵餐剩下的健康食材，例如煮成一鍋雜菜湯。
晚餐：焗比目魚一塊，配搭烤蘆筍及車厘茄。這份減肥晚餐餐單清淡又有營養。
讓減肥餐更美味的烹飪技巧
很多人一想到減肥餐怎麼吃，腦海中便浮現水煮雞胸肉和淡而無味的蔬菜，這種印象讓不少人卻步。其實，健康的飲食不代表要犧牲美味，只要掌握一些簡單的烹飪技巧，你的減肥餐單食譜也能變得豐富又吸引，讓你更有動力持續下去。以下分享兩個實用技巧，讓你的減肥餐變得不一樣。
技巧一：「燜菜」法，取代水煮菜
水煮雖然無油，但長時間烹煮容易使蔬菜的營養流失，而且單調的口感很難讓人堅持。燜菜法則是一個極佳的替代方案，它利用少量油份和蔬菜自身的水氣，煮出鮮甜美味的菜餚。
操作步驟與優點
操作方法非常簡單。首先，在鍋中加入少量優質食油，例如橄欖油或牛油果油。然後，放入想吃的蔬菜，用中小火稍微翻炒，讓蔬菜均勻沾上油份。接著，加入約一至兩湯匙的水，蓋上鍋蓋，用小火燜煮約三至五分鐘，直到蔬菜變軟即可。最後用少許鹽和黑胡椒調味便完成了。
這個方法的優點顯而易見。它不僅能更好地保留蔬菜的營養和原味，而且少量油脂有助於脂溶性維他命的吸收，並能增加飽足感。更重要的是，味道遠比水煮菜吸引，執行起來毫無壓力。
技巧二：善用氣炸鍋，無油煮食
氣炸鍋是減肥路上的好幫手，特別適合處理本身帶有油脂的蛋白質食材。它利用高溫熱空氣循環的原理，可以將食物本身的油份逼出，做出仿如油炸的香脆口感，卻大大減少了油量的攝取。
適用食材與使用重點
氣炸鍋特別適合用來烹調雞腿、雞翼、三文魚、鯖魚等富含天然油脂的肉類。烹調這些食材時，完全不需要額外加油。處理雞胸肉或蔬菜時，可以噴上極微量的油，便能達到外脆內嫩的效果。
使用氣炸鍋的重點在於不要把食材疊放得太密集，要預留足夠空間讓熱空氣流通，這樣食物才會均勻受熱。這個方法非常適合準備減肥晚餐餐單，只需簡單調味，便能快速製作出美味的主菜，讓你的減肥過程輕鬆不少。
減肥餐常見問題 (FAQ)
減肥一定要完全戒澱粉嗎？
關於減肥餐怎麼吃，最多人問的問題之一，就是可否吃澱粉。其實，減肥並不需要完全戒除所有澱粉質。關鍵在於選擇「優質澱粉」和控制份量。我們的身體和大腦都需要碳水化合物提供能量，完全不吃反而會導致精神不濟，甚至影響新陳代謝。
聰明的做法是，將精製澱粉（例如白飯、白麵包、麵條）換成複合碳水化合物。例如糙米、番薯、藜麥、全麥麵包等，它們富含膳食纖維，可以增加飽足感，和穩定血糖。你可以將這些優質澱粉視為你個人化減肥餐單食譜中的能量來源，在減肥早餐或午餐中適量加入一份，就能為身體提供穩定而持久的能量。
兩餐之間肚餓可以吃零食嗎？
當然可以。如果在午餐和減肥晚餐餐單之間感到飢餓，適當地吃一些健康的零食，反而有助於穩定血糖，避免因為過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。重點在於選擇「吃什麼」和「吃多少」。
理想的減肥零食應該以高蛋白質和高纖維的食物為主。例如一小份無調味堅果、一杯無糖希臘乳酪、一顆蘋果或一隻烚雞蛋都是很好的選擇。這些食物能提供飽足感，又不會造成血糖大幅波動。相反，應該避免餅乾、薯片、蛋糕等高糖分、高脂肪的加工零食，因為它們只會提供短暫的滿足感，但很快又會讓你感到飢餓。
運動後應該如何補充營養？
運動後的營養補充，是整個減肥計劃中非常重要的一環。運動時會消耗肌肉中的能量，和造成肌肉纖維輕微撕裂。所以在運動後30分鐘至1小時內，補充適當的蛋白質和碳水化合物，就像為身體補充原料一樣，有助於修復肌肉和恢復體力，讓增肌減脂的效果事半功倍。
一個簡單的組合是「優質蛋白質 + 易吸收的碳水化合物」。例如，一杯低脂牛奶或無糖豆漿，再配上一隻香蕉；或是一份雞胸肉沙律配少量水果。這樣的配搭可以快速補充能量，和提供肌肉修復所需的胺基酸。但要記得避免在運動後立即進食高脂肪的食物，因為脂肪會減慢營養的吸收速度。
遇到減重平台期應如何調整飲食？
減重平台期是幾乎每個人都會遇到的正常階段。當身體逐漸適應了目前的飲食和運動模式，體重下降的速度就會減慢甚至停滯。這時候，可以從幾個方面重新檢視和調整你的減肥餐。
首先，誠實地檢視你的飲食記錄，看看份量是否在不知不覺中增加了，或是有沒有吃到一些隱藏的熱量。其次，可以嘗試稍微改變飲食組合，例如在不同日子調整碳水化合物的攝取量，或者增加蛋白質的比例，給身體新的刺激。同時，檢視你的運動強度是否足夠，和確保有充足的睡眠與水分，因為壓力和睡眠不足也會影響荷爾蒙，進而阻礙減重進度。透過這些微調，通常都能有效突破平台期。
