還在糾結體重數字？終極減脂減重指南：4大科學策略教你吃對菜單、做對運動，高效燃脂不減肌！
每日站上體重計，數字的上落總牽動著你的情緒？明明食得少、動得多，體重卻紋風不動，甚至反彈？你可能陷入了傳統「減重」的迷思，過度專注於磅上的數字，卻忽略了真正影響身形與健康的關鍵——「體脂率」。錯誤的減重方法可能讓你減掉寶貴的肌肉與水分，不僅令基礎代謝率下降，更容易造成「易胖體質」，陷入屢戰屢敗的惡性循環。
這份終極減脂指南，將徹底顛覆你對減肥的認知。我們將帶你告別體重焦慮，從科學角度出發，聚焦於更重要的「減脂」目標。本文整合了四大核心策略，教你如何精準設計減脂菜單、執行高效的運動計劃，實現「高效燃脂、不減肌肉」的理想效果。無論你是減肥新手還是平台期卡關的過來人，只要跟隨本指南的清晰步驟，你將能建立可持續的健康生活模式，塑造真正理想、結實而健康的體態。
為何要「減脂」而非「減重」？重新定義你的成功標準
開始任何減脂減重計劃前，我們首先要建立一個最重要的觀念：你的目標應該是「減脂」，而不是單純的「減重」。體重計上的數字，其實是一個相當模糊的指標。它只是身體總重量的一個數字，卻無法告訴你身體內脂肪和肌肉的比例。釐清減脂減重差別，是邁向成功的第一步。
理解體脂與體重的真正意義：釐清減脂減重差別
體脂的構成：皮下脂肪與內臟脂肪
體重包含了肌肉、脂肪、骨骼和水分等所有物質的重量。而體脂，則專指身體內脂肪組織的重量。脂肪主要分為兩種。第一種是「皮下脂肪」，它儲存在皮膚底下，是我們可以捏到的脂肪，主要影響外觀線條。另一種是「內臟脂肪」，它圍繞在腹腔的各個器官周圍，從外表不一定看得出來，但對健康的威脅卻大得多。
為何高體脂比高體重更危險：與慢性病的關聯
許多研究都指出，過高的內臟脂肪與多種慢性病有著密切關聯，例如二型糖尿病、高血壓、心血管疾病甚至某些癌症。這也是為什麼有時候一個體重標準的人，如果體脂率超標（俗稱「泡芙人」），其健康風險可能比一個體重稍重但肌肉量充足的人更高。所以，真正值得我們關注的，是體脂率這個更能反映身體健康狀況的指標。
保留肌肉的黃金價值：避免減脂同時減肌肉
在減脂的過程中，一個常見的陷阱就是減脂同時減肌肉。當你只透過極端節食來減重時，身體不僅會分解脂肪，還會分解寶貴的肌肉來獲取能量。流失肌肉會帶來許多負面影響，讓你的減脂之路變得更加困難。
提升基礎代謝率（BMR）：肌肉是身體的燃脂引擎
肌肉是身體代謝最活躍的組織之一，它就像一部24小時運作的燃脂引擎。你擁有的肌肉量越多，你的基礎代謝率（BMR）就越高。這代表即使在休息狀態，身體也能消耗更多的熱量。如果減重過程中流失了肌肉，基礎代謝率就會下降，這不但會讓減重停滯，一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度也會非常快。
塑造理想體態：同樣體重，更低體脂的身形差異
同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積遠比脂肪小得多。這就是為什麼兩個體重相同的人，身形可以有天壤之別。一個體脂率低、肌肉量高的人，身形會顯得更緊實、有線條感。反之，一個體脂率高、肌肉量低的人，即使體重不重，看起來也會比較鬆垮。因此，結合正確的減脂減重運動與飲食，目標是降低脂肪、保留甚至增加肌肉，才能真正塑造出理想的健康體態。
建立健康心態：從數字焦慮到享受過程
要真正成功減脂，心態的調整與身體的改變同樣重要。如果每天只糾結於體重計上那零點幾公斤的浮動，很容易感到挫敗和焦慮，最終導致放棄。
摒棄體重焦慮，關注「非尺度勝利」（Non-Scale Victories）
嘗試將注意力從體重數字轉移到其他更有意義的進步指標上，也就是「非尺度勝利」。這些勝利包括：感覺精力更充沛、睡眠品質變好、同樣的運動強度感覺更輕鬆、發現衣服變得寬鬆、或者在鏡子中看到身體線條的細微變化。這些都是你努力付出的真實回報，遠比一個數字更能激勵你前行。
如何追蹤體態變化：善用照片、衣物鬆緊度評估
除了數字，我們可以用更直觀的方式來追蹤進度。定期（例如每兩週或每月）在同一個地點、穿著同樣的衣物、用同樣的角度為自己拍照，長時間下來，你會驚訝於體態的轉變。另外，選一件稍微緊身的褲子或衣服作為你的「指標衣物」，感受它穿在身上的鬆緊度變化，也是一個非常有效的評估方法。
科學減脂菜單的構成：建立可持續的飲食系統
談到減脂減重，很多人馬上會想到各種嚴苛的節食方法，但成功的關鍵其實並非短期忍耐，而是建立一個能夠長期執行的飲食系統。一個聰明的減脂減重菜單，不應該讓你感到痛苦，而是像一位朋友與你分享心得，引導你作出更明智的選擇。接下來，我們將一起拆解這個系統的構成，讓你學會如何為自己打造一套可持續的飲食藍圖。
核心原則一：創造可持續的熱量赤字
所有減脂理論的基礎，都離不開一個簡單的物理原則：熱量赤字。意思是，你身體消耗的總熱量，必須持續地多於你從食物中攝取的熱量，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。這聽起來很直接，但魔鬼往往藏在細節裡。
如何計算你的每日總熱量消耗（TDEE）
要創造赤字，首先要知道自己的消耗量。這可以分兩步理解：
- 基礎代謝率 (BMR): 這是你的身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。
- 每日總熱量消耗 (TDEE): 這是BMR加上你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的熱量。
最簡單的方法是使用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重與活動量，就能得到一個估算值。這個數字是你維持現有體重的每日熱量基準線。
設定合理的熱量目標，避免極端節食
知道TDEE後，我們便可以設定減脂的熱量目標。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在TDEE減去300至500大卡之間。例如，若你的TDEE是2000大卡，每日攝取1500至1700大卡便是個好開始。
切記避免極端節食，例如每天只攝取不到1000大卡。這種做法會讓身體誤以為你正處於饑荒狀態，進而啟動防禦機制，大幅降低新陳代謝，甚至開始分解寶貴的肌肉來獲取能量，造成減脂減肌肉的反效果，最終讓你更容易復胖。
核心原則二：穩定血糖，駕馭胰島素
除了總熱量，吃「什麼」也同樣重要。胰島素是我們體內一種關鍵的荷爾蒙，它像一位倉庫管理員，負責將血液中的糖分（能量）運送到細胞使用，或儲存成脂肪。當我們吃下精緻澱粉或糖分時，血糖會急速飆升，胰島素便會大量分泌，身體就進入了「儲存模式」，不利於脂肪燃燒。因此，學會穩定血糖是減脂的進階技巧。
擁抱原型食物，戒除精緻糖與加工食品
最有效穩定血糖的方法，就是選擇「原型食物」。原型食物指的是盡量保持其天然形態、未經深度加工的食物，例如新鮮的蔬菜、雞胸肉、魚、雞蛋、糙米和番薯。它們的消化速度較慢，不會引起血糖劇烈波動。
相對地，要盡量戒除含糖飲品、甜點、白麵包、餅乾等精緻糖與加工食品。這些食物幾乎沒有營養價值，卻會讓你的胰島素水平像坐過山車一樣，阻礙你的減脂進程。
掌握進食順序：先吃蔬菜、蛋白質，再吃碳水化合物
這是一個非常簡單卻效果顯著的技巧。在用餐時，改變你的進食順序。先吃富含纖維的蔬菜，接著吃蛋白質（肉、魚、豆製品），最後才吃碳水化合物（米飯、麵條）。蔬菜的纖維能夠延緩後續食物的消化吸收，幫助穩定餐後血糖，同時增加飽足感，讓你自然地減少總食量。
宏量營養素黃金比例：吃對蛋白質、碳水與脂肪
一個全面的減脂減重菜單，需要包含三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物與健康脂肪。它們各有其重要功能，缺一不可。我們的目標是學會聰明地分配它們的比例。
蛋白質：維持肌肉，多選白肉與植物蛋白
蛋白質是減脂期間最重要的營養素。它不僅能提供持久的飽足感，更是維持與修復肌肉的關鍵原料。確保攝取足夠的蛋白質，可以最大限度地避免在減脂過程中流失肌肉，維持較高的基礎代謝率。建議多選擇雞胸肉、魚肉、海鮮等白肉，以及豆腐、豆漿、鷹嘴豆等優質植物蛋白。
碳水化合物：聰明選擇複合碳水與攝取時機
碳水化合物並非減脂的敵人，它是我們身體主要的能量來源，尤其對於有減脂減重運動習慣的人更是不可或缺。關鍵在於選擇「複合碳水化合物」，例如糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包和根莖類蔬菜。它們富含纖維，消化速度慢，能提供穩定能量。你可以嘗試將大部分的碳水化合物安排在運動前後攝取，以支持訓練表現與身體恢復。
健康脂肪：平衡荷爾蒙，選擇優質來源
許多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收至關重要。缺乏優質脂肪可能導致皮膚乾燥、情緒不穩等問題。請務必在你的菜單中加入牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等富含不飽和脂肪酸的食物。
告別暴食循環：建立強大的飲食心理防線
減脂之路不只關乎生理，更是一場心理戰。學會建立強大的心理防線，才能避免陷入節食與暴食的惡性循環，真正走向可持續的健康生活。
計劃性「獎勵餐」而非失控「欺騙日」
完全禁止自己喜愛的食物，往往會引發更強烈的渴望，最終導致失控。與其設定一個容易失控的「欺騙日」（Cheat Day），不如每週為自己安排一到兩餐的「獎勵餐」（Reward Meal）。在這餐中，你可以有計劃地享用自己喜歡的食物，但份量適中。這種方式能滿足心理需求，同時不會破壞整體的減脂進度。
環境設計：讓健康食物隨手可得
我們的意志力是有限的，與其每天與誘惑對抗，不如主動設計一個支持你目標的環境。在家中，將水果、希臘乳酪、無調味堅果等健康零食放在最顯眼、最容易拿到的地方。同時，將高熱量的零食餅乾束之高閣，甚至一開始就不要買回家。讓健康選擇成為最方便的選擇。
識別情緒性進食，建立新的應對機制
你是否曾在感到壓力、無聊或悲傷時，不自覺地走向雪櫃？這就是情緒性進食。下次當你有進食衝動時，先停下來問自己：「我真的餓了嗎？」如果答案是否定的，嘗試建立新的應對機制，例如出門散步十分鐘、聽一首喜歡的歌、或者找朋友聊聊天。用食物以外的方式來處理情緒，是飲食心理成熟的關鍵一步。
加速燃脂的輔助習慣
當你掌握了以上核心原則後，可以加入一些簡單的輔助習慣，讓你的減脂效果更上一層樓。
確保充足飲水：計算每日所需水量
水是身體所有代謝反應的基礎，充足飲水能提升新陳代謝，幫助身體更有效地燃燒脂肪。一個簡單的計算方法是：將你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的女性，每日應飲用約2100至2400毫升的水。
善用天然燃脂食材：咖啡、綠茶、辣椒素
一些天然食材被證實對新陳代謝有輕微的促進作用。在運動前喝一杯無糖黑咖啡，其中的咖啡因能提升運動表現與脂肪氧化率。綠茶富含兒茶素，同樣有助於新陳代謝。而辣椒中的辣椒素，也能在短時間內提高身體的產熱效應。將這些元素適量地融入你的飲食中，可以起到錦上添花的效果。
高效減脂運動策略：增肌燃脂，塑造理想身形
談及減脂減重，許多人會立刻聯想到無盡的有氧運動。其實，一套高效的減脂減重運動策略，關鍵在於增肌與燃脂並行。有效的運動，配合前面提到的減脂減重菜單，才能塑造出理想而持久的身形。
重量訓練：提升代謝、保留肌肉的首選運動
為何重量訓練在減脂中比純有氧運動更重要
純粹的有氧運動，例如跑步，主要是在運動當下消耗熱量。重量訓練則不同，它的主要目標是建立與維持肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，每增加一公斤肌肉，身體在休息時也會消耗更多熱量。所以在減脂期間進行重量訓練，可以有效提升你的基礎代謝率。這樣做能確保你減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，從根本上避免了減脂減肌肉的問題。
刺激關鍵荷爾蒙分泌，有效保存肌肉
進行重量訓練時，身體會受到良性刺激，並且分泌更多有助於肌肉生長與脂肪燃燒的荷爾蒙，例如生長激素與睪固酮。這些荷爾蒙會向身體發出訊號，指示它在能量不足時優先燃燒脂肪，同時盡力保留肌肉組織。這就是重量訓練能高效塑造身體線條的深層原因。
新手建議：從全身性複合動作開始
對於初學者，建議從全身性的複合動作開始。這些動作能夠一次過訓練多個大肌群，效率極高。例如深蹲（Squat）、硬舉（Deadlift）、臥推（Bench Press）與划船（Row）等都是很好的選擇。先專注於掌握正確的姿勢，再逐步增加重量，這樣便能安全又有效地為身體打好基礎。
有氧運動：加速燃脂與強化心肺的輔助角色
結合高強度間歇訓練（HIIT）與中等強度穩態有氧
有氧運動在減脂計劃中扮演著重要的輔助角色。它不僅能額外消耗熱量，還可以強化心肺功能。建議可以結合兩種模式：高強度間歇訓練（HIIT）與中等強度穩態有氧。HIIT在短時間內能極大提升心率與代謝，運動後還會產生「後燃效應」；而穩態有氧（如慢跑、單車）則有助於恢復與脂肪利用。兩者結合，效果更佳。
建議頻率與時長：每週2-3次，每次20-30分鐘
有氧運動並不需要每天都做。建議在沒有進行重量訓練的日子，安排每週2至3次，每次進行20至30分鐘即可。過度的有氧運動反而可能增加肌肉流失的風險，所以適量執行才是最聰明的策略。
克服惰性：讓運動成為自動化習慣
尋找你真正享受的運動模式
要讓運動持久，關鍵是找到自己真正喜歡的方式。如果你討厭跑步，可以嘗試跳舞、行山、游泳或者球類運動。當運動本身能帶來樂趣時，你就不會將它視為一件苦差事，也更容易堅持下去。
聰明安排休息日，避免過度訓練
身體的恢復與訓練本身同等重要。肌肉是在休息時生長的。必須在你的運動計劃中安排休息日，讓身體有時間修復與變強。過度訓練不僅會增加受傷風險，還會讓身體產生壓力，反而不利於減脂。
設定微小、可達成的目標，逐步建立自信
不要一開始就設定遙不可及的目標。可以從「這星期完成兩次運動」或「今天比昨天多做一下深蹲」開始。每當你達成一個小目標，自信心就會增加一點。這種正向循環是建立長期運動習慣的強大動力。
發掘NEAT潛力：將燃脂融入日常生活
增加日常活動量：多走路、走樓梯、站立辦公
NEAT（非運動性活動產熱）是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量。它的潛力非常巨大。你可以嘗試在日常生活中多走路，例如提早一個站下車；選擇走樓梯而非乘搭電梯；或者在辦公時每隔一小時站起來活動一下。
微小習慣對減脂的巨大影響
這些看似微不足道的習慣，累積起來的熱量消耗其實相當可觀。當你將這些微小的活動融入生活，就等於讓身體全天候都處於一個更活躍的燃脂狀態，這對整體減脂進度有著巨大的正面影響。
如何突破減脂平台期？重啟停滯的身體進度
在減脂減重的旅程中，幾乎每個人都會遇到一個關卡：體重和體態的進展忽然停滯不前。這並非代表你做錯了什麼，而是身體發出的一個適應訊號。這時候，我們需要用更聰明的方法，重新啟動身體的變化引擎。
第一步：判斷是否真的進入停滯期
在調整計劃前，首先要確認這不是短期的生理波動。一個真正的平台期，需要有數據支持，而不是單純的感覺。
連續觀察2週的體重、體脂及身體圍度
請準備一把軟尺和一個體脂磅，在接下來的兩星期，固定在每天早上起床後、空腹的狀態下測量並記錄。觀察數據的整體趨勢，而不是單日的起伏。如果體重、體脂率和腰圍等數據連續兩週都沒有明顯的下降趨勢，就可能進入了停滯期。這一步有助於釐清減脂減重差別，因為有時候體重不變，但圍度減少，代表你可能正在增肌減脂。
排除生理期或飲食鈉含量等短期波動因素
身體的儲水量很容易受荷爾蒙和飲食影響。例如，女性在生理期前，身體會傾向儲存更多水分，導致體重暫時上升。同樣，如果前一晚吃了鈉含量較高的食物，隔天體重也可能因水腫而增加。這些都是短期現象，通常在幾天內就會恢復正常，不應被誤判為真正的平台期。
飲食調整策略：喚醒你的新陳代謝
當身體習慣了目前的飲食模式，新陳代謝的效率可能會稍微下降。我們可以透過調整飲食，給身體帶來新的刺激。
重新評估熱量攝取，避免過度節食
隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）其實也會跟著降低。這意味著，最初設定的熱量赤字可能已經不再有效。你需要重新計算TDEE，並設定新的熱量目標。同時，必須避免過度節食，因為長期熱量攝取過低，身體會進入節能模式，反而讓減脂變得更困難，甚至增加減脂減肌肉的風險。
引入碳水循環，給身體新的刺激
碳水循環是一個相對進階但有效的方法。簡單來說，就是在你的減脂減重菜單中，交替安排高碳水化合物日和低碳水化合物日。在高碳日，可以補充身體的肝醣，提升運動表現和代謝水平；在低碳日，則能促進身體燃燒脂肪。這種變化能打破身體的適應性，讓燃脂效率重新提升。
運動變化策略：打破身體的適應性
身體的適應能力非常強，如果長時間進行一成不變的減脂減重運動，它的效率會逐漸降低，消耗的熱量也會減少。
改變訓練強度、動作或運動類型
為你的運動計劃注入新元素。如果你習慣了慢跑，可以嘗試加入高強度間歇訓練（HIIT）。如果你一直在做固定組數的重量訓練，可以試著改變動作、增加重量、縮短組間休息時間，或者嘗試超級組訓練。關鍵在於給予肌肉和心肺系統一個它不熟悉的挑戰，迫使它再次適應與進步。
適度的「減量訓練週」（Deload Week）
有時候，阻礙進步的不是不夠努力，而是過度疲勞。安排一個「減量訓練週」是相當專業的做法。在這週，你可以將訓練的總量或強度降低約一半。這不是偷懶，而是策略性的休息，讓你的關節、肌肉和神經系統從累積的疲勞中恢復。恢復過後，你的身體往往能以更好的狀態迎接挑戰，從而突破平台。
檢視關鍵生活因素：睡眠與壓力管理
飲食和運動以外，生活中的隱形因素同樣對減脂有著決定性的影響。
確保每晚7小時以上優質睡眠
睡眠是身體修復和調節荷爾蒙的黃金時間。睡眠不足會擾亂控制食慾的瘦素和飢餓素，同時增加壓力荷爾蒙，讓身體更傾向於儲存脂肪。確保每晚有7至9小時的深度睡眠，是維持穩定減脂步伐的基礎。
管理壓力荷爾蒙（皮質醇）對減脂的影響
長期處於高壓狀態，身體會分泌過量的壓力荷爾蒙——皮質醇。高水平的皮質醇不僅會促進腹部脂肪堆積，還可能分解寶貴的肌肉，導致代謝率下降。你可以嘗試冥想、散步、聽音樂或培養一個放鬆的興趣，學習有效管理壓力，這對你的減脂成果有著不可忽視的正面作用。
減脂減重常見迷思破解 (FAQ)
在減脂減重的路上，總會流傳著各式各樣的說法，有些聽起來很有道理，但未必符合科學根據。讓我們一起來破解這些常見迷思，建立正確觀念，讓你的努力不再白費。
可以局部減脂，只瘦肚子或大腿嗎？
脂肪減少是全身性的，無法指定部位
這大概是減脂路上最常見的願望。很多人都希望可以只針對肚腩、手臂或大腿這些頑固部位進行減脂。但事實上，我們的身體並無法「指定」燃燒某個區域的脂肪。脂肪的減少是一個全身性的過程，身體會從何處提取脂肪作為能量，主要由基因和荷爾蒙決定，並不是由你訓練哪個部位來決定的。所以，持續做仰臥起坐可以強化腹部肌肉，但並不能直接消除腹部的脂肪。
如何透過全身減脂與局部增肌，讓線條更明顯
那麼，想讓肚子或大腿線條更好看，應該怎麼做呢？答案是「全身減脂」與「局部增肌」雙管齊下。首先，你需要透過調整整體飲食和進行全身性的減脂減重運動（例如重量訓練結合有氧運動），來降低整體的體脂率。當全身脂肪都減少了，你希望變瘦的部位自然也會跟著變瘦。然後，再針對特定部位進行肌力訓練，增加該處的肌肉量。這樣一來，肌肉線條會變得更結實、更突出，視覺上就能達到「局部塑形」的效果。
減脂期間，晚上進食是大忌？
關鍵在於「總熱量攝取」而非「進食時間」
「晚上八點後不能吃東西」這個觀念深入民心，但體重的增減，最終看的其實是你一整天「攝取的總熱量」與「消耗的總熱量」之間的平衡，而不是你進食的時間點。如果你白天的熱量攝取已經控制得很好，即使在晚上吃一點東西，只要總熱量沒有超標，並不會直接導致脂肪囤積。反之，就算你嚴格遵守晚上不進食的規則，但白天攝取的熱量遠超身體所需，體重依然會上升。
晚間肚餓時的健康零食選擇
硬忍著飢餓感入睡，反而可能影響睡眠品質。如果晚上真的感到肚餓，可以選擇一些健康且輕盈的零食。例如一小杯無糖希臘乳酪、一小份毛豆、數條青瓜或西芹條，或是一杯溫熱的無糖豆漿。這些選擇既能提供飽足感，又不會為身體帶來太大負擔，是比忍耐更好的做法。
飲牛奶會阻礙減脂嗎？
探討乳糖對部分人群胰島素的影響
牛奶本身是營養豐富的飲品，富含蛋白質與鈣質。不過，對於某些人來說，牛奶中的乳糖可能會引起較明顯的胰島素反應。胰島素水平的快速上升，在理論上有機會短暫抑制脂肪的燃燒。這種影響因人而異，並不是每個人都會出現。如果你發現自己嚴格執行減脂計劃，但進度不如預期，而你又有每天飲用大量牛奶的習慣，可以嘗試暫停飲用，觀察身體的變化。
H44: 考慮無糖豆漿或杏仁奶等替代品
如果你想尋找牛奶的替代品，市面上有不少優質的選擇。無糖豆漿是很好的植物性蛋白質來源，而無糖杏仁奶的熱量則非常低。在選擇這些植物奶時，記得要挑選「無加糖」的版本，才能避免攝取到不必要的精緻糖分，讓你的減脂之路更順暢。
為何我吃得少、動得多，體重依然不變？
潛在原因一：蛋白質攝取不足導致肌肉流失
當你嚴格控制減脂減重菜單，熱量攝取不足時，如果沒有補充足夠的蛋白質，身體可能會開始分解肌肉來獲取能量。這就是最不樂見的「減脂減肌肉」情況。肌肉是提升基礎代謝率的關鍵，肌肉量一旦減少，身體每日消耗的熱量就會跟著下降，導致減重變得越來越困難，形成停滯。
潛在原因二：身體進入節能模式，代謝下降
我們的身體非常聰明，當它偵測到長時間的能量短缺（吃得太少）和能量大量消耗（動得太多），便會啟動自我保護機制。身體會以為你正處於饑荒時期，於是自動調低新陳代謝率，盡可能節省能量消耗，以維持生命。這就是所謂的「代謝適應」，也是導致體重停滯不動的常見原因。
潛在原因三：過度運動造成的身體壓力反應
運動對減脂固然重要，但過度的訓練，尤其是在熱量攝取不足的情況下，會對身體造成巨大的壓力。身體會因此分泌過多的壓力荷爾蒙（皮質醇），而高水平的皮質醇不但會阻礙脂肪分解，還可能促進腹部脂肪的堆積，並增加飢餓感與對高熱量食物的渴求，讓你的努力適得其反。
