如何設定減脂熱量赤字？一篇搞懂計算方法、6大實踐策略與破解平台期樽頸
試遍各種減脂方法卻始終無功而還？明明已經「食得少、郁得多」，體重卻依然在平台期停滯不前？這一切問題的核心，很可能源於你未有真正掌握減脂的終極原理——「熱量赤字」（Calorie Deficit）。它是一切成功減脂計劃的基石，無論是生酮、斷食還是低碳飲食，其有效性的背後都離不開這個科學概念。
本文將為你徹底拆解熱量赤字的來龍去脈，從零開始，一步步教你如何精準計算出專屬於你的每日減脂熱量目標。我們更會提供6個可持續的實踐策略，並深入剖析平台期樽頸的成因與破解方法，助你將理論化為日常實踐，無需再盲目節食，也能打造健康、理想的長遠身型。
什麼是減脂熱量赤字？一切成功減脂的基石
要成功減脂，最核心的概念就是「減脂熱量赤字」。這聽起來可能有點科學，但其實原理非常直接，而且是所有減脂方法能夠成功的唯一基石。無論你嘗試過哪種飲食法或運動計劃，只要有效，背後都離不開這個簡單的數學題。這篇文章會帶你由淺入深，徹底搞懂熱量赤字如何助你減脂。
熱量赤字與減脂的科學：消耗 > 攝取的終極原理
卡路里的基本概念：身體的能量貨幣
首先，我們需要理解什麼是卡路里。你可以將卡路里想像成身體的「能量貨幣」。我們吃的食物和喝的飲品都含有卡路里，這就是身體的收入。而身體進行的所有活動，從呼吸、心跳到走路、運動，都需要消耗能量，這就是身體的支出。
身體如何運用能量：維持生命與日常活動
身體的能量支出主要分為幾部分。最大的一部分是用於維持基本生命機能，例如器官運作和體溫調節。即使你整天躺在床上不動，身體依然在燃燒能量。另外一部分能量則用於應付所有身體活動，包括工作、做家務和運動。最後，消化食物本身也需要消耗一些能量。
創造熱量赤字後，身體如何燃燒脂肪
當你每日攝取的能量（卡路里收入）少於身體消耗的總能量（卡路里支出）時，身體的能量收支表上就會出現「赤字」。為了彌補這個能量缺口，身體會動用自己儲存起來的後備能源，也就是我們最想減掉的——脂肪。身體將脂肪分解來提供能量，這個過程就是減脂。換句話說，創造熱量赤字，就是迫使身體去燃燒自身的脂肪儲備。
計算你的減脂起點：理解BMR與TDEE
要有效創造熱量赤字，你需要先了解兩個關鍵數字：BMR和TDEE。它們是你個人化的減脂地圖，幫助你找到正確的起點。
BMR (基礎代謝率)：靜止時的基礎熱量消耗
BMR（Basal Metabolic Rate）是指基礎代謝率。這是你的身體在完全靜止的狀態下，例如安靜地躺著，維持生命所需消耗的最低熱量。這個數字確保了你的心臟能跳動、肺部能呼吸、大腦能思考。BMR是你身體每日熱量消耗的底線，任何情況下，你的每日熱量攝取都不應低於這個數字。
TDEE (每日總消耗熱量)：維持目前體重所需的總熱量
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指每日總消耗熱量。它是在BMR的基礎上，再加上你所有日常活動（包括工作、走路、運動等）所消耗的熱量。簡單來說，TDEE就是你一天下來總共會燃燒的卡路里。如果你的每日攝取量等於TDEE，你的體重就會維持不變。
為何TDEE是計算減脂熱量的基準線
TDEE是你設定減脂飲食計劃最重要的參考數字。因為它代表了你維持現有體重的「收支平衡點」。所以，要創造熱量赤字來減脂，你的目標就是讓每日的熱量攝取持續地低於你的TDEE。TDEE為你提供了一個清晰的上限，讓你知道應該從哪個數字開始往下調整。
為何所有減肥法，最終都離不開熱量赤字？
市面上有各式各樣的減肥法，例如168間歇性斷食、生酮飲食、低碳飲食等，它們的規則和限制各有不同，但成功的核心原理都是一樣的。
剖析流行飲食法背後的共通科學
讓我們來看看這些流行飲食法如何運作。168間歇性斷食法透過縮短進食時間，讓你自然而然地減少了總進食量，從而更容易達成熱量赤字。而生酮飲食或低碳飲食，則是因為限制了碳水化合物的攝取，通常會讓你用蛋白質和脂肪來代替，這些食物能提供更強的飽足感，同樣有助於降低整體的熱量攝取。
減脂的根本：方法萬變，目標不變
所以，這些方法只是用不同的路徑，帶你走向同一個目的地——創造熱量赤字。它們透過限制食物種類或進食時間等手段，讓你不知不覺間吃得比消耗的少。理解了這一點，你就能夠看透所有減肥法的本質，專注於真正重要的事情：確保你的總能量攝取小於總消耗。這就是減脂不變的根本。
如何計算你的減脂熱量赤字？個人化數據一步到位
要成功建立減脂熱量赤字，第一步是準確了解自己身體的能量需求。這並不是一個通用數字，而是需要透過幾個簡單步驟，計算出專屬於你的個人化數據。掌握了這些數據，你的減脂計劃就有了清晰又科學的藍圖。
計算你的TDEE：設定個人化減脂目標的第一步
在我們談論要「減」多少卡路里之前，首先要知道維持現時體重需要多少。這個數字就是你的「每日總消耗熱量」（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。TDEE是你個人化的能量平衡點，也是所有熱量赤字計算的基準線。
步驟一：計算你的BMR（基礎代謝率）
BMR (Basal Metabolic Rate) 是指身體在完全靜止的狀態下，維持生命所需的基本能量，例如呼吸、心跳與體溫。計算BMR需要你的性別、年齡、身高和體重。這是你個人能量消耗的底線，即使整天躺在床上不動，身體依然會消耗這些熱量。
步驟二：評估你的活動量水平
你當然不會整天躺著不動。所以，我們需要考慮日常活動所消耗的能量。請根據你的生活模式，選擇最接近的活動量水平：
- 久坐型：辦公室工作，幾乎沒有運動。
- 輕度活動：每週進行1-3天低強度運動。
- 中度活動：每週進行3-5天中等強度運動。
- 高度活動：每週進行6-7天高強度運動。
- 極高強度活動：每日進行長時間劇烈運動或從事體力勞動工作。
步驟三：TDEE = BMR x 活動因子
將你的BMR數字，乘以對應你活動水平的「活動因子」（一個介乎1.2至1.9之間的數值），就能得出你的TDEE。這就是你每日實際消耗的總熱量。公式很簡單：
TDEE = BMR x 活動因子
【實用工具】即時計算你的BMR、TDEE與建議減脂熱量
理論聽起來可能有點複雜，但實際操作可以很簡單。我們準備了一個實用的小工具，讓你即時計算出所有重要數據，幫助你輕鬆規劃熱量赤字與減脂目標。
BMR/TDEE線上計算機：輸入資料即時獲取結果
你只需要輸入你的基本資料，例如年齡、身高、體重與活動量，計算機就會自動為你計算出BMR和TDEE。
[此處可放置一個互動計算機工具]
如何解讀計算結果：你的個人化減脂數據
計算機跑出兩個主要數字：BMR與TDEE。TDEE是你減脂計劃的「天花板」，代表維持現狀的熱量。BMR則是你的「地板」，代表維持基本生存的熱量。你的減脂飲食餐單，就應該設定在這兩個數字之間。
設定安全又可持續的熱量赤字範圍
有了個人數據，下一步就是設定一個既有效又不會損害健康的熱量赤字目標。穩健的策略遠比極端的手段更易成功。
減脂黃金法則：每日熱量攝取應高於BMR，但低於TDEE
記住這個減脂熱量赤字的黃金法則：你每日的目標攝取量，應該在BMR與TDEE這兩個數字之間。吃得比TDEE少，身體才會燃燒儲備脂肪。吃得比BMR多，才能確保身體有足夠能量維持基本運作，避免進入「節能模式」。
建議起點：由TDEE減去300-500卡路里
一個溫和又有效的起點，是將你的TDEE減去300至500卡路里。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700卡路里之間。這個範圍的熱量赤字減脂效果理想，而且容易堅持，不會讓你感到過度飢餓。
過度節食的陷阱：代謝下降與肌肉流失的風險
有些人為了追求快速效果，會創造過大的熱量赤字。當攝取量跌破BMR時，身體會以為遇上饑荒，於是降低基礎代謝率來節省能量。同時，身體還可能分解寶貴的肌肉來獲取能量，這會讓減脂變得更困難，而且一旦恢復飲食，體重反彈會更快。
【實戰手冊】6個創造健康熱量赤字的有效策略
了解個人化的熱量數據後，就進入了實踐階段。要成功達到減脂熱量赤字，並非只有辛苦節食一途。以下六個經過驗證的策略，可以幫助你更聰明、更輕鬆地執行減脂計劃，讓你在減脂路上走得更遠、更穩。
策略一：善用飲水，無痛降低熱量攝取
最簡單、成本最低的減脂策略，往往最容易被忽略。餐前飲水就是一個絕佳例子。水沒有熱量，卻能佔據胃部空間，有效增加飽足感。當你在餐前30分鐘飲用約500毫升的水，用餐時的食量自然會減少，輕鬆達到降低熱量攝取的效果。這是一個細微但影響深遠的習慣，也是創造熱量赤字最無痛的起點。
每日建議飲水量計算：體重(kg) x 30-40ml
要確保身體機能正常運作與代謝順暢，充足水份是基本。一個簡單的計算方法，就是將你的體重（公斤）乘以30至40，得出的數字就是你每日建議的飲水毫升量。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為1800至2400毫升。
策略二：優先攝取蛋白質，提升飽足感與代謝
在減脂過程中，蛋白質是你最好的朋友。首先，蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供持久的飽足感，有助於抑制食慾。其次，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這個現象稱為「食物熱效應」（TEF）。這代表攝取蛋白質的「淨熱量」相對較低。所以，確保每餐都有足夠的優質蛋白質，是維持熱量赤字同時不感飢餓的關鍵。
建議蛋白質攝取量：佔每日總熱量之20-30%
一個實用的參考指標是，將蛋白質的攝取量設定在每日總熱量的20%至30%。這不但有助於減脂，還能為肌肉提供足夠的修復原料，避免在減重過程中流失寶貴的肌肉。
策略三：擁抱高纖維原型食物，穩定血糖輔助減脂
選擇對的食物種類，遠比單純計算數字重要。高纖維的原型食物是穩定血糖、延長飽足感的最佳選擇。
原型澱粉 vs 精緻澱粉的影響
原型澱粉（如糙米、蕃薯、燕麥）富含纖維，消化速度較慢，能讓血糖緩慢平穩上升，提供穩定能量。相反，精緻澱粉（如白麵包、蛋糕、白米飯）會導致血糖急速飆升，刺激大量胰島素分泌，容易觸發飢餓感，並且促進脂肪儲存。
增加蔬菜攝取，用體積創造飽足感
蔬菜是創造熱量赤字的另一項秘密武器。它們體積大、水份高、熱量極低，而且富含纖維和微量營養素。在餐盤中增加蔬菜的份量，可以用更少的熱量填滿胃部，輕鬆獲得飽足感。
策略四：限制糖份與加工食品，戒除「空熱量」
糖份和高度加工食品是破壞減脂熱量赤字計劃的頭號敵人。它們通常提供大量「空熱量」，即除了熱量之外，幾乎沒有任何營養價值。
警惕含糖飲料對熱量赤字的破壞
一杯手搖飲品或汽水的熱量，可能就等於半頓正餐，卻完全無法提供飽足感。這些液體卡路里很容易在不知不覺中讓你熱量超標，抵銷你所有的努力。戒除含糖飲料，是執行熱量赤字最有效的一步。
學會閱讀營養標籤，識別隱藏糖份
許多看似健康的加工食品，例如乳酪、穀物棒、沙律醬，其實都隱藏著大量糖份。養成閱讀營養標籤的習慣，特別留意成份表中的「糖」含量，能幫助你避開這些熱量陷阱。
策略五：透過肌力訓練提升代謝，打造長遠減脂效果
飲食控制是創造熱量赤字的必要條件，但結合肌力訓練，才能真正打造一個可持續的「易瘦體質」。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎。
肌肉與脂肪的代謝率對比
在靜止狀態下，每公斤肌肉每日大約能消耗75至100卡路里，而每公斤脂肪每日僅消耗約4至10卡路里。兩者的基礎代謝率相差超過十倍。這代表身體的肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高，即使在休息時也能燃燒更多熱量。
為何增加肌肉量是持續成功減脂的關鍵
單靠節食減重，流失的往往包含脂肪和肌肉。肌肉流失會導致基礎代謝率下降，讓你進入「越減越難減」的平台期，而且一旦恢復正常飲食，就極易復胖。透過肌力訓練增加肌肉量，等於提升了身體的燃脂效率，是確保減脂成果長遠穩固的最佳投資。
策略六：選擇高營養密度食物，讓每口熱量更有價值
在有限的熱量預算內，選擇「對」的食物，比吃「少」更重要。高營養密度的食物，是指在相同熱量下，能提供更多維他命、礦物質、纖維等營養素的食物。
案例比較：100卡路里白麵包 vs 100卡路里牛油果
100卡路里的白麵包，主要提供快速消化的碳水化合物，營養價值低，很快就會感到飢餓。而100卡路里的牛油果，則富含健康的單元不飽和脂肪、纖維和多種維他命，能提供更佳的飽足感和營養。這個簡單的比較，突顯了食物「質素」的重要性。
確保在熱量赤字下仍攝取足夠微量營養素
當總熱量攝取減少時，攝取足夠微量營養素（維他命和礦物質）的挑戰就更大。所以，在減脂期間，更應該優先選擇蔬菜、水果、瘦蛋白、健康脂肪等原型食物，確保身體在減脂同時，不會因為營養不良而影響健康。
為何我的熱量赤字無效？破解平台期與常見樽頸
明明努力執行減脂熱量赤字，體重卻停滯不前，這份挫敗感相信你我都懂。你可能已經減少食量並且增加了運動，但磅上的數字就是不動如山。其實，這不代表熱量赤字減脂的原理出錯，而是我們在過程中，可能不知不覺跌入了幾個常見的陷阱。這些樽頸可以分為三大類：生理、計算與心態。讓我們逐一拆解，找出問題的根源。
生理陷阱：身體如何適應熱量赤字？
我們的身體天生就是一部精密的生存機器，它並不喜歡體重快速下降。當身體偵測到能量長期處於負平衡狀態時，便會啟動一系列的保護機制來應對這個「危機」，而這正是平台期的開端。
拆解「代謝適應」：身體進入節能模式與平台期
「代謝適應」是身體應對熱量赤字最直接的反應。你可以想像身體像一部智能手機，當電量持續不足時，它會自動進入「省電模式」。身體會降低基礎代謝率（BMR），也就是你在靜止狀態下燃燒的熱量會變少。過去能讓你成功減脂的熱量攝取量，在代謝適應後可能只夠維持現有體重，於是平台期就出現了。
「溜溜球效應」：肌肉流失導致的減脂失敗循環
如果你的熱量赤字設定得過於極端，身體為了獲取能量，不僅會燃燒脂肪，還會分解寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝率的關鍵，因為肌肉組織在休息時消耗的熱量遠高於脂肪。肌肉流失會直接導致你的BMR下降，形成惡性循環。當你結束節食並恢復正常飲食時，由於代謝率已經降低，多餘的熱量會更快速地轉化為脂肪儲存起來，造成體重迅速反彈，甚至比減脂前更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。
計算陷阱：錯誤估算如何破壞你的減脂計劃？
一個成功的減脂熱量赤字計劃，依賴準確的數據。即使你的生理機制運作正常，但如果計算熱量消耗或攝取的環節出現偏差，「以為的赤字」可能根本從未存在過。
穿戴裝置與App是否高估了你的運動熱量消耗？
智能手錶和健身App是很好的輔助工具，但它們估算運動消耗的熱量時，往往會出現高估的情況。許多人會因為看到App顯示消耗了500卡路里，就心安理得地吃下一份等值的點心，結果不但抵銷了運動成果，甚至可能超出了當日的熱量預算，無形中破壞了熱量赤字。
目測食物份量的誤差如何影響你的熱量赤字？
「少少哋啫」可能是熱量赤字的最大敵人。我們很容易低估食物的份量與熱量，例如「一湯匙」花生醬，實際份量可能是標準份量的兩倍；又或者外食時，菜式中隱藏的油份和醬汁，都可能讓你的熱量攝取遠超預期。這些日積月累的小誤差，足以讓你辛苦建立的熱量赤字化為烏有。
心態陷阱：完美主義如何阻礙你持續減脂？
減脂是一場馬拉松，而不是短跑。過程中，你的心態與情緒管理，其重要性絕不亞於飲食控制和運動。許多時候，阻礙我們前進的並非身體的極限，而是自己的想法。
打破「一次失敗就全盤放棄」的惡性循環
許多人抱持著「全有或全無」的完美主義心態。他們嚴格遵守計劃數天甚至數週，但只要在一次聚餐中多吃了一點，或錯過了一次健身，就認定整個減脂計劃已經「失敗」，然後索性自暴自棄。這種心態是持續減脂的最大障礙。成功的關鍵在於一致性，而非完美。一次半次的失誤並不會影響大局，重要的是盡快重回正軌。
如何應對暴飲暴食後的愧疚感，並重回正軌
暴飲暴食後產生強烈的愧疚感是人之常情，但沉溺其中於事無補。千萬不要採取極端的補償措施，例如第二天完全禁食或進行懲罰性的過度運動，這只會加強你與食物之間不健康的關係。正確的做法是，接受它已經發生，然後在下一餐恢復你正常的健康飲食計劃。分析一下觸發這次暴食的原因，是情緒、壓力還是環境因素？從中學習，然後繼續前行。
【情境式減脂藍圖】將熱量赤字融入真實生活
理論知識都掌握了，但要如何將減脂熱量赤字的概念，無縫地融入我們每天的真實生活？這一步才是成功的關鍵。畢竟減脂是一場生活化的持久戰，而不是短期的科學實驗。接下來，我們會分享一系列極其實用的情境策略，無論你是忙碌的外食族，還是經常有社交飯局，都能找到適合自己的方法，輕鬆地將熱量赤字變成一種自然而然的生活習慣。
外食族生存指南：如何在茶餐廳、便利店維持熱量赤字？
對於許多香港人來說，一日三餐在外解決是家常便飯。這看似是減脂路上的巨大挑戰，但其實只要懂得選擇，茶餐廳和便利店也可以成為你維持熱量赤字的好夥伴。重點在於學會避開高熱量的陷阱，並組合出營養均衡的餐點。
茶餐廳點餐技巧：避開高油高鈉的致肥陷阱
茶餐廳的餐牌琳瑯滿目，當中隱藏著不少致肥陷阱。想成功減脂，可以參考以下幾個點餐技巧：
* 選擇烹調方式：優先選擇蒸、灼、焗或非油炸的菜式。例如，將餐牌上的炸雞扒，換成蒸雞或切雞（去皮）。湯粉麵會是比炒粉麵更好的選擇，例如雪菜肉絲米粉就比乾炒牛河的熱量低得多。
* 主動提出要求：點餐時可以主動提出「少油、少鹽、少飯」，並要求「醬汁另上」，將主導權掌握在自己手中。例如，焗豬扒飯的醬汁熱量極高，另上可以讓你自行控制份量。
* 飲品是關鍵：一杯凍奶茶或凍檸茶的糖分隨時超過20克。點餐時記得說「走甜」或「少甜」，或者直接選擇熱檸水、齋啡等無糖飲品，輕鬆減少過百卡路里的攝取。
* 聰明替換：將餐肉、香腸等加工肉類換成雞蛋或番茄；將油炸的薯條換成沙律或多士（走牛油）。這些小改變能大大降低一餐的總熱量。
便利店午餐組合：500卡路里高蛋白減脂配搭示範
時間緊迫時，便利店是個方便的選擇。只要懂得配搭，一樣可以組合出低於500卡路里、有助減脂的高蛋白午餐。
* 組合一（約450卡路里）：烤雞胸肉沙律一盒 + 無糖豆漿一支 + 烚蛋一隻。這個組合提供了豐富的蛋白質和纖維，飽足感強，而且熱量可控。
* 組合二（約480卡路里）：三文魚飯糰一個 + 日式茶碗蒸一客 + 希臘乳酪一杯。這個配搭有齊碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪，營養均衡。
* 組合三（約420卡路里）：即食雞胸肉一包 + 粟米一條 + 無糖茶飲一支。這是非常直接的蛋白質和纖維來源，適合運動後快速補充營養。
選擇時，記得花點時間閱讀營養標籤，這是你在便利店維持熱量赤字的最強武器。
社交聚餐應對策略：聰明享受美食，不中斷減脂進度
減脂不代表要放棄社交生活。面對朋友聚餐或公司飯局，只要預先規劃，運用一些小策略，你一樣可以享受美食，同時不讓減脂進度中斷。
四大原則：調整進食順序、優先高蛋白、避免油炸、聚餐前先墊胃
在任何聚餐場合，謹記以下四大原則，就能有效控制熱量攝取：
1. 調整進食順序：先喝清湯，然後吃大量蔬菜，接著是蛋白質（肉、魚、豆製品），最後才吃碳水化合物（飯、麵）。利用體積大、熱量低的食物先填補胃部空間，自然就會減少攝取高熱量食物。
2. 優先高蛋白：每一餐都確保攝取足夠的蛋白質，因為它能提供最強的飽足感。在餐桌上，優先選擇清蒸魚、白切雞、烤牛扒、豆腐等優質蛋白質。
3. 避免油炸：盡量選擇蒸、煮、烤、燉的菜式。如果無可避免要吃油炸食物，可以嘗試剝掉香脆的外皮，只吃裡面的肉，這樣能減少大部分的油脂攝取。
4. 聚餐前先墊胃：出發前30分鐘，可以先吃一個蘋果、一杯無糖乳酪或一小份沙律。這樣可以避免在極度飢餓的狀態下到達餐廳，因為飢餓感會讓你失去判斷力，容易暴飲暴食。
火鍋/自助餐篇：如何選擇湯底與食材
火鍋和自助餐是減脂人士眼中的「高危地帶」，但其實也是最能自主選擇的用餐方式。
* 火鍋策略：
* 湯底：選擇清湯底，例如番茄湯、芫茜皮蛋湯或昆布清湯。避免選擇沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高油高鈉的湯底。
* 食材：主力選擇新鮮蔬菜、菇類、豆腐、海鮮和瘦肉片。避開響鈴、炸魚皮、午餐肉、貢丸等加工食品和高脂肪肉類。
* 醬料：以豉油、醋、蒜蓉、辣椒和蔥花自製醬料，避開熱量極高的麻醬和沙茶醬。
* 自助餐策略：
* 第一步：先巡視全場，了解所有食物選擇，心中有數後再拿取食物，避免因衝動而拿了過多高熱量食物。
* 第二步：用最大的盤子先裝滿一半的沙律和蔬菜。
* 第三步：在盤子剩下的空間，選擇2-3款優質蛋白質，例如刺身、烤雞、牛扒。
* 第四步：只留一小部分位置給精緻澱粉或甜品，淺嚐即止。
視覺化飲食工具：用「211餐盤法」輕鬆執行熱量赤字
如果你不喜歡繁瑣的卡路里計算，那麼「211餐盤法」這個視覺化工具就非常適合你。它利用簡單的餐盤比例劃分，幫助你在不用磅重、不用計算的情況下，輕鬆達到營養均衡，自然地創造熱量赤字。
餐盤劃分：2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物
執行方法非常簡單，只需將你的餐盤想像成四等份：
* 2份（佔餐盤1/2）：裝滿各種顏色的蔬菜。例如西蘭花、菠菜、甘筍、番茄等。蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，能提供飽足感，熱量卻很低。
* 1份（佔餐盤1/4）：擺放優質蛋白質。例如手掌心大小的雞胸肉、魚柳、豆腐或三隻雞蛋。
* 1份（佔餐盤1/4）：選擇全穀物或優質澱粉。例如一個拳頭大小的糙米飯、藜麥、番薯或全麥麵包。
無需精確計算，也能輕鬆達到減脂目標
「211餐盤法」的優點在於它的直觀和易於執行。它培養了你對食物份量的概念，讓你學會如何均衡地配搭每一餐。當你習慣了這個比例，無論是在家煮食還是外出用餐，都能快速地為自己組合出符合減脂目標的一餐。這種方法將健康的飲食原則內化成一種生活習慣，讓減脂過程不再充滿壓力，更容易長期堅持下去。
減脂熱量赤字常見問題 (FAQ)
在實踐減脂熱量赤字的過程中，你可能會遇到一些疑惑。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成目標。
Q1: 執行熱量赤字時，一定要戒絕所有脂肪和澱粉嗎？
解釋優質脂肪對減脂的重要性
這是一個很普遍的誤解。事實上，脂肪並非減脂的敵人，關鍵在於選擇「優質」的脂肪。來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的健康脂肪，對於維持身體荷爾蒙正常分泌非常重要，而且能夠提供持久的飽足感。足夠的飽足感可以幫助你更輕鬆地控制食慾，從而穩定地維持熱量赤字。
強調選擇優質碳水化合物而非完全戒斷
同樣地，碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒斷會讓你感到疲倦乏力，難以持續。減脂的重點是選擇高纖維的「原型碳水化合物」，例如糙米、番薯、燕麥和各種蔬菜。這些食物消化速度較慢，能穩定血糖，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感，讓你更有能量去應付日常活動和訓練。
Q2: 體重無變，是否代表熱量赤字無用？
引入「身體組成」概念：體重 vs 體脂率
磅上的數字並不能完全反映你的減脂進度。我們真正需要關注的是「身體組成」，也就是體內脂肪和肌肉的比例。肌肉的密度比脂肪高，所以相同重量的肌肉，體積會比脂肪小得多。在執行熱量赤字並配合肌力訓練時，你可能正在減少脂肪，同時增加肌肉量。這個情況下，即使體重不變甚至微升，你的身型線條其實正在變得更緊實，體脂率也在下降。
講解「泡芙人」（Skinny Fat）現象與健康風險
只關注體重數字，很容易忽略「泡芙人」（Skinny Fat）的狀況。這類人體重標準，BMI可能也在正常範圍，但體脂率偏高，肌肉量不足。這種身體組成不僅影響外觀，過高的體脂，特別是內臟脂肪，更與一些慢性健康問題的風險有關。所以，減脂的目標應該是降低體脂率，而不只是減輕體重。
Q3: 是否需要每日精確計算卡路里才能成功減脂？
初期建議精算以建立食物份量概念
在減脂初期，花一至兩星期時間精確計算卡路里是一個很好的學習過程。這樣做並非要你一輩子都拿著計算機，而是幫助你快速建立對食物份量和其對應熱量的概念。你會更清楚了解常吃的食物中，哪些是高熱量陷阱，哪些是高營養價值的選擇，為日後的飲食管理打下良好基礎。
H44: 後期過渡至用「手掌份量法」估算，讓減脂生活化
當你對食物份量有了基本概念後，就可以過渡到更直觀和彈性的方法，例如「手掌份量法」。簡單來說，就是用你的手掌去估算每餐的份量：一份手掌心大小的蛋白質、一個拳頭大小的蔬菜、一整個手掌捧起來的碳水化合物份量。這個方法讓你即使在外用餐，也能輕鬆估算份量，將健康的熱量赤字減脂飲食融入日常生活。
Q4: 每日的熱量赤字目標是否固定不變？
根據進度與身體反應，微調熱量目標的重要性
你的身體是一個動態系統，所以減脂計劃也應該保持彈性。隨著體重下降，你的每日總消耗熱量（TDEE）也會跟著降低。如果一直維持相同的熱量攝取，你的熱量赤字會慢慢縮小，最終可能導致平台期出現。因此，根據你的減重進度、能量水平和飢餓感，適時微調熱量攝取目標是十分重要的。
淺談週期性飲食（Refeed Day）對突破平台期的幫助
當減脂遇到樽頸位時，可以考慮引入週期性飲食的概念，例如安排「Refeed Day」（高碳水日）。這是在一段時間的低熱量飲食後，計劃性地提高碳水化合物的攝取量，為身體補充能量，並有助於調節因長期熱量赤字而可能下降的代謝相關荷爾蒙。這不是放縱的「欺騙餐」，而是一個有策略地幫助身體突破平台期，讓長期減脂更有效的方法。
