減脂食生魚片怕揀錯？專家教你5大聰明攻略，認清魚生熱量紅綠燈，照食壽司都唔肥！

減脂期間想食壽司，但又怕墮入高卡路里陷阱？望住迴轉帶上一碟碟誘人嘅魚生壽司，到底邊啲食得，邊啲要避開？其實只要識得揀，食壽司都可以係減脂嘅好幫手！本文將為你拆解魚生熱量，由專家教你獨家嘅「魚生熱量紅綠燈」排行榜，從綠燈區嘅低脂高蛋白之選，到紅燈區嘅隱藏熱量炸彈，一目了然。除咗識揀魚生，我哋仲會教你點樣計算黃金份量、掌握點餐次序同配搭，甚至提供連鎖壽司店（例如壽司郎）嘅實戰餐單。跟住呢份攻略，以後去食壽司就唔使再估估下，可以食得開心又放心，輕鬆達成減脂目標！

減脂壽司點揀好？從魚生熱量紅綠燈排行榜入手

想食壽司又怕影響減脂進度？其實只要懂得揀選減脂生魚片，就可以照樣享受美食。面對迴轉帶上琳瑯滿目的選擇，我們可以利用一個簡單的「魚生熱量紅綠燈」概念，清晰分辨出哪些是減肥食魚生的好朋友，哪些需要保持距離。

綠燈區（可多吃）：低脂高蛋白的減脂首選

這一區的壽司是減脂期間的最佳夥伴。它們的共通點是脂肪含量低，蛋白質豐富，可以為身體提供優質營養，同時增加飽足感。

吞拿魚（赤身）：低脂高蛋白，健身人士首選

吞拿魚赤身脂肪極少，蛋白質含量卻非常高，是許多健身人士在減脂吃生魚片時的首選。

帆立貝（帶子）、北寄貝：富含礦物質的低脂貝類

帆立貝（帶子）和北寄貝口感鮮甜，脂肪含量低，還含有豐富的礦物質，是美味又健康的選擇。

蝦類（甜蝦、熟蝦）：熱量極低的優質蛋白質

無論是甜蝦或熟蝦，熱量都非常低，是補充優質蛋白質的好來源，多吃幾件也不會有太大負擔。

魷魚、墨魚、章魚：口感彈牙，增加飽足感

魷魚、墨魚和章魚的口感彈牙有嚼勁，需要多花時間咀嚼，這有助於增加飽足感，讓你更快感到滿足。

鯛魚、旗魚：肉質清爽的白身魚選擇

鯛魚和旗魚這類白身魚，肉質清爽不油膩，脂肪含量低，是轉換口味時的好選擇。

黃燈區（適量吃）：含健康脂肪但熱量需注意

黃燈區的食材本身營養價值很高，甚至含有對心血管有益的健康脂肪。不過，它們的熱量或脂肪總量相對較高，所以需要適量享用。

三文魚（非魚腩）：富含Omega-3，但脂肪量較高

三文魚是Omega-3脂肪酸的優質來源，對大腦和心臟健康有益。但它的脂肪含量比綠燈區的魚類高，所以減脂期間要控制份量。

鰻魚、油甘魚：魚油豐富，淺嚐為佳

鰻魚和油甘魚的魚油非常豐富，口感肥美，但也代表熱量較高，建議淺嚐一兩件就好。

三文魚籽、海膽軍艦：注意鈉含量及膽固醇

三文魚籽和海膽軍艦味道濃郁，但要注意魚籽的鈉含量偏高，而海膽的膽固醇含量也需要留意。

蔥花吞拿魚蓉軍艦：小心拌入的沙律醬或油脂

蔥花吞拿魚蓉軍艦看似健康，但為了增加滑順口感，許多店家會拌入不少沙律醬或油脂，熱量會因此大增。

紅燈區（淺嚐即止）：應避開的高熱量壽司地雷

紅燈區的壽司是減脂路上的大地雷。它們通常經過多重加工，或本身就是高脂肪部位，熱量非常驚人。

魚腩部位（三文魚腩、吞拿魚腩）：脂肪含量極高，熱量爆錶

不論是三文魚腩還是吞拿魚腩（拖羅），魚腩部位的脂肪含量都是最高的，油花雖美，但熱量也隨之爆錶。

炙燒及醬燒類：經高溫及高糖醬汁處理

炙燒和醬燒類的壽司，魚肉本身經高溫處理已逼出更多油脂，再加上面層的甜醬油或沙律醬，糖分和熱量都很高。

添加醬料類：美乃滋、芝士、明太子醬等

任何添加了美乃滋（沙律醬）、芝士醬、明太子醬的壽司，都是熱量的重災區，醬料的熱量甚至可能比食材本身更高。

油炸及加工品：天婦羅、炸蝦卷、玉子燒、蟹柳

天婦羅、炸蝦卷等油炸物吸油量大，熱量自然高。而玉子燒和蟹柳等加工品，在製作過程中常會加入糖和油，亦是隱藏的熱量來源。

減脂壽司食法：計算黃金份量與完美配搭

學懂如何選擇適合減脂的生魚片後，下一步就是掌握食法。即使選對了低卡路里的魚生，份量控制不當一樣會影響減脂效果。想聰明地減肥吃魚生，就要學會計算碳水化合物與蛋白質的黃金份量，並且配搭有助增加飽足感的「神隊友」。

壽司飯是致肥元兇？破解碳水化合物熱量密碼

很多人以為影響壽司熱量的只有魚生，其實經過調味的壽司飯，才是需要留意的熱量來源。壽司師傅為了讓米飯黏性更好、味道更豐富，通常會在飯中加入醋、糖和鹽調味，無形中增加了熱量和鈉含量。

份量換算法：10貫壽司飯 ≈ 1碗白飯

大家可以記住一個簡單的換算法，一般10貫握壽司的飯量，其碳水化合物含量大約等於1碗滿滿的白飯。當你不知不覺吃了十多件壽司，其實已經攝取了超過一碗飯的澱粉。

減醣食法：主動選擇「飯少」或直接點「刺身」

想有效控制碳水化合物的攝取，最直接的方法就是在點餐時向店員提出「飯少」（Shari-shō）的要求。現在很多壽司店都提供這個選項。如果想進一步減少澱粉，直接選擇吃「刺身」（Sashimi）就是最理想的選擇，完全專注在吸收優質蛋白質。

建議份量：女性每餐6-8貫，男性10-12貫

以一餐正餐的份量來說，建議女性控制在6至8貫壽司內，而男性則可以吃到10至12貫。這個份量基本上已經能滿足一餐所需的碳水化合物，同時為蛋白質和其他配菜留下空間。

食幾多魚生先夠？蛋白質黃金份量計算法

只吃飯不夠飽，蛋白質才是飽足感的關鍵。那麼，減脂期間到底應該吃多少魚生才算足夠？計算蛋白質的份量其實很簡單。

手掌測量法：一隻手掌大小（不連手指）為一份蛋白質

一個非常實用的方法，就是用自己的手掌來測量。將手指併攏，一塊手掌心（不包含手指）大小與厚度的魚肉，就大約等於一份蛋白質的份量。

份量建議：每餐攝取1-2份蛋白質，刺身約8-12片

一般建議每餐攝取1至2份蛋白質。換算成刺身，大約是8至12片（視乎厚薄而定）。這個份量能夠提供足夠的蛋白質，增加飽足感，同時又不會讓總熱量超標。

點餐必備！提升飽足感的低卡路里配搭

想讓減脂餐更豐富，同時吃得更飽足，就要懂得選擇聰明的配搭。利用低卡路里的前菜或湯品先「打底」，可以有效控制食量。

黃金配角（推薦）：茶碗蒸、味噌湯（魚肉或蜆）、枝豆、海帶沙律

這些都是你的「黃金配角」。茶碗蒸（蒸水蛋）富含蛋白質，熱量極低。味噌湯建議選擇有魚肉或蜆肉的款式，能補充蛋白質和礦物質。枝豆和海帶沙律則能提供膳食纖維，增加飽足感。

高熱量陷阱（避免）：炸物、薯條、含油量高的拉麵或烏冬

天婦羅、炸雞塊、薯條等炸物是絕對要避免的熱量陷阱。另外，壽司店提供的迷你拉麵或烏冬，雖然份量小，但湯底通常非常油膩，而且麵條也是精製澱粉，對減脂沒有幫助，應該盡量避免。

進階點餐攻略：識食一定咁樣食！

學懂了挑選低卡的減脂生魚片之後，想再專業一點，就要從點餐的策略入手。掌握一些小技巧，不單可以讓你吃得更滿足，還可以輕鬆避開熱量陷阱，令減肥吃魚生的效果事半功倍。

改變進食次序：先用低卡食物「打底」增飽足感

要聰明地控制食量，關鍵在於進食的次序。先吃體積大、熱量低的食物，可以有效增加飽足感，避免之後因飢餓而過量進食高熱量的壽司。

進食順序：熱湯 → 蒸蛋/枝豆 → 刺身/壽司

建議的順序是先喝一碗熱騰騰的味噌湯，暖胃之餘又能補充水份。然後，可以吃一份茶碗蒸或枝豆，它們都是優質的蛋白質來源，能進一步提升飽足感。最後才開始享用你精心挑選的刺身和壽司，這時候你已經有了「底」，自然就能更理性地控制份量。

慾望管理：先吃完綠燈區份量，再決定是否淺嚐一件紅燈區美食

另一個實用技巧是先滿足身體的營養需求。你可以先將計劃好的「綠燈區」魚生和壽司份量全部吃完。吃完後，感受一下自己的飽足程度。如果仍然覺得意猶未盡，再考慮獎勵自己一件「紅燈區」的美食，例如一件炙燒三文魚腩。這樣既能滿足口腹之慾，又能將額外熱量攝取減到最低。

避開餐牌上的「增肥關鍵字」

餐牌上其實隱藏了不少致肥的細節。學會辨認這些「關鍵字」，就像帶了探測器一樣，能夠輕鬆繞過高熱量地雷。

醬汁類：避開照燒、蒲燒、沙律醬、芝士醬

名字中帶有「照燒」、「蒲燒」的菜式，通常都用了大量高糖份的醬汁烹調，熱量不容忽視。而添加了沙律醬、芝士醬、明太子醬等的壽司，額外的脂肪和鈉含量也會大大增加。

烹調法：避開炙燒、油炸、天婦羅

「炙燒」雖然香氣誘人，但過程中有機會加入沙律醬或牛油來增加風味，令脂肪量提升。至於「油炸」和「天婦羅」就更直接了，食材經過油炸後，熱量會翻好幾倍，是減脂期間必須避開的烹調方式。

壽司種類：刺身 > 握壽司 > 手卷 > 軍艦 > 卷物

如果以減脂為目標，不同壽司種類的推薦程度可以這樣排序。純粹品嚐魚生的「刺身」不含飯，熱量最低。其次是只有魚肉和飯的「握壽司」。而「手卷」的飯量通常比握壽司少，但要留意餡料和醬汁。「軍艦」和「卷物」則因為可能加入沙律醬、炸物等餡料，變化較多，熱量陷阱也相對較多。

【實戰圖鑑】連鎖壽司店減肥餐單推薦 (壽司郎、藏壽司)

學懂了理論，是時候到真實場景應用了。想輕鬆享用一餐減脂生魚片，很多人都會選擇壽司郎或藏壽司。我們已經為你準備好一份可以直接照著點的減肥魚生餐單，讓你下次走進店裡，再也不用對著餐牌猶豫不決。

壽司郎（Sushiro）減脂餐單精選

必點推薦：赤身、熟蝦、魷魚、帆立貝

在壽司郎，減脂的首選非常清晰。可以放心點的款式包括吞拿魚赤身、鮮蝦或熟蝦、魷魚和帆立貝。它們都是我們之前提過的「綠燈區」食材，屬於低脂肪、高蛋白質的代表，既能滿足口腹之慾，又能為身體補充優質營養。

聰明替換：將「炙燒羅勒三文魚」換成「大切生三文魚」

有時候想換換口味，但又怕選中熱量陷阱。這裡有一個非常實用的替換技巧。當你想吃三文魚時，可以將添加了羅勒醬和經過炙燒的「炙燒羅勒三文魚」，換成更能品嚐魚肉原味的「大切生三文魚」。這個簡單的改變，讓你避開了醬汁帶來的額外油份和熱量，選擇更純粹的蛋白質來源。

500卡路里套餐：赤身(2貫) + 鮮蝦(2貫) + 帆立貝(2貫) + 茶碗蒸 + 蜆味噌湯

如果不想費心計算，可以直接參考這個總熱量約500卡路里的建議套餐。它包含了三款低脂壽司，總共六貫，提供了足夠的碳水化合物和蛋白質。再配搭一個滑順的茶碗蒸和一碗暖胃的蜆味噌湯，不僅能大幅提升飽足感，而且營養均衡，是一頓令人滿足的減脂大餐。

藏壽司（Kura Sushi）減脂餐單精選

必點推薦：熟成吞拿魚、甜蝦、花枝、鯛魚

在藏壽司，減脂吃生魚片的選擇同樣豐富。必點的推薦清單包括熟成吞拿魚、甜蝦、花枝和鯛魚。這些食材的脂肪含量極低，口感清爽，完全符合減脂期間高蛋白、低熱量的飲食原則，可以放心享用。

聰明替換：將「炙烤照燒鮭魚」換成「鹽味半熟蛋鮪魚軍艦」

「炙烤照燒鮭魚」非常吸引，但甜鹹的照燒醬汁正是隱藏的糖分來源。一個更聰明的選擇，是將它換成「鹽味半熟蛋鮪魚軍艦」。雖然軍艦的紫菜和飯量可能稍多，但它的主要成分是鮪魚和半熟蛋，提供了更豐富的蛋白質，調味也相對簡單，整體熱量更容易控制。

450卡路里套餐：熟成吞拿魚(2貫) + 甜蝦(2貫) + 花枝(2貫) + 特製茶碗蒸

想在藏壽司快速配搭出一個減脂餐，可以參考這個約450卡路里的組合。餐單集中在熟成吞拿魚、甜蝦和花枝這三款極低脂的海鮮，一共六貫。再加上一份藏壽司風味獨特的特製茶碗蒸，能有效增加飽足感，讓你在控制熱量的同時，也能享受到用餐的樂趣。

減脂食壽司常見問題 (FAQ)

講到減脂生魚片，相信大家心中總有幾個疑問。掌握了挑選魚生的技巧後，我們來看看在實際執行減脂吃生魚片時，最常遇到的問題，讓你吃得更安心。

減肥期間，一星期可以食幾多次壽司？

這個問題沒有一個絕對的答案，關鍵在於你如何選擇和配搭。如果你每次都能夠跟著我們的「魚生熱量紅綠燈」攻略，多選綠燈區的低脂魚生，並且聰明地配搭低卡路里前菜，那麼一星期吃一至兩次壽司當作正餐，是完全沒有問題的。它能為你的減脂餐單帶來變化，同時補充優質蛋白質。重點不是次數，而是你每一次的選擇是否明智。

為何三文魚是減脂的雙面刃？關鍵在於部位與份量。

三文魚確實很受歡迎，它含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。這就是它好的一面。但另一面是，這些健康的脂肪本身熱量並不低。特別是口感豐腴的三文魚腩，脂肪含量極高，幾片下肚，熱量可能比一碗飯還多。所以，在減肥期間想吃魚生，可以選擇三文魚非魚腩的部位，並且將份量控制在幾片之內，這樣就能攝取到它的營養，又不會讓你的減脂計劃前功盡棄。

單點刺身，完全不吃飯，是更好的減脂方法嗎？

這個想法很直接，不吃飯就能減少碳水化合物和熱量，聽起來很合理。不過，這未必是最好的方法。首先，壽司飯能提供飽足感。如果完全不吃飯，你可能需要吃下比平時更多的刺身才能感覺飽，這樣反而可能攝取了更多來自魚油的熱量和脂肪。其次，一餐均衡的飲食應該包含適量的碳水化合物，為身體提供能量。一個更聰明的做法是，你可以選擇「飯少」的壽司，或者將刺身與少量壽司互相配搭，再加一份茶碗蒸或味噌湯，這樣既能控制碳水化合物的攝取，又能獲得足夠的飽足感和均衡營養。

哪些人不適合透過食魚生減肥？

雖然魚生是很好的蛋白質來源，但並非人人都適合。因為魚生是未經烹煮的食物，所以有幾類人士需要特別注意：
* 免疫力較弱人士：例如長者、幼童、孕婦，或者正在接受治療的病人。他們的免疫系統較弱，生食中潛在的細菌可能會帶來健康風險。
* 腸胃功能較差人士：如果你的腸胃比較敏感，或者正處於腸胃不適的狀態，生冷的食物可能會加重腸胃負擔，引起不適。
* 患有特定疾病人士：例如痛風患者需要注意海鮮的普林含量；腎臟病患者需要控制蛋白質的攝取量。
如果你屬於以上任何一個群體，在考慮以魚生作為減肥餐單的一部分前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。