減脂蛋白質要吃多少？營養師詳解4大原理，由計算攝取量、10大食物到餐單食譜全攻略

明明已經努力節食、勤做運動，為何減脂總是停滯不前，甚至伴隨飢餓感、肌肉流失與代謝下降的惡性循環？問題的癥結，可能在於你忽略了減脂路上最強大的盟友——蛋白質。攝取足夠的蛋白質，不僅是健身人士的專利，它更是決定減脂成敗、防止復胖的關鍵鑰匙。

然而，蛋白質究竟要吃多少才算「足夠」？市面上的說法眾說紛紜，令人無所適從。本文將由專業營養師為你徹底拆解，從提升飽足感、增加熱量消耗、保護肌肉及穩定血糖四大核心原理說起，再帶你親手計算個人化攝取量，並提供十大優質蛋白質食物排行榜、實用餐單範例及食譜。無論你是外食族還是自煮派，這份全方位攻略都將為你解答所有疑問，助你擺脫減重平台期，建立真正可持續的「易瘦體質」。

減脂為何要吃夠蛋白質？解構四大核心增效原理

談到減脂蛋白質的課題，很多人會直接跳到「減脂蛋白質吃多少」的問題，但了解背後的「為什麼」其實更為重要。清楚理解蛋白質如何在減脂過程中發揮作用，能讓你更有動力去規劃自己的減脂蛋白質攝取量。以下就為你解構蛋白質幫助減脂的四大核心原理，讓你從根本建立正確的飲食觀念。

原理一：提升並延長飽足感，從源頭抑制食慾

減脂路上最大的挑戰，往往來自於難以控制的飢餓感與食慾。蛋白質就是應對這個挑戰的最強盟友，它能有效提升並延長飽足感，讓你自然而然地減少進食。

背後的荷爾蒙機制：刺激飽足感荷爾蒙（PYY, GLP-1）並抑制飢餓荷爾蒙（Ghrelin）

這個過程背後有著精密的荷爾蒙運作。當你攝取蛋白質後，腸道會釋放名為PYY和GLP-1的「飽足感荷爾蒙」，它們會向大腦發出「我已經飽了」的訊號。同時，蛋白質的攝取能夠抑制一種叫做Ghrelin的「飢餓荷爾蒙」分泌。這一升一降的雙重作用，從源頭上減低了你的進食慾望。

科學實證：蛋白質如何助你自然減少下一餐食量及對零食的渴望

許多研究都證實，在早餐中加入足夠的蛋白質，可以顯著降低午餐的食量。因為持續的飽足感，你會發現自己不再那麼容易被零食或下午茶誘惑。這種效果並非依靠意志力去刻意忍耐，而是身體接收到滿足訊號後的自然反應，讓減脂過程變得更加輕鬆。

原理二：增加食物熱效應（TEF），讓身體在消化時燃燒更多熱量

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗熱量，這個現象稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。而蛋白質正是三大營養素中，TEF最高的。

數據化比較：消化蛋白質需消耗其自身熱量的20-30%，遠高於碳水化合物與脂肪

數據顯示，身體消化蛋白質時，需要消耗掉蛋白質自身熱量的20-30%。相比之下，消化碳水化合物只消耗5-10%，而脂肪更低，僅為0-3%。這意味著，即使你攝取同樣卡路里的食物，只要提高蛋白質的比例，身體就會在消化過程中自動燃燒更多熱量。

創造「隱性燃脂」效果：這如何提升你的每日總熱量消耗（TDEE）

這個效應就像為你的身體創造了一種「隱性燃脂」的模式。雖然每次消化的熱量消耗不算多，但日積月累下來，它能實質地提高你的每日總熱量消耗（TDEE）。在減脂期間，這微小的優勢，能讓你更容易達成熱量赤字，提升整體成效。

原理三：保護肌肉量，維持高水平的基礎代謝率（BMR）

減重時最怕減掉的不是脂肪，而是寶貴的肌肉。肌肉是維持身體基礎代謝率（BMR）的關鍵，肌肉量越高，你每天靜止時能燃燒的熱量就越多。

減重陷阱：為何節食容易流失肌肉，導致基礎代謝下降及形成「易胖體質」

許多人採取極端節食的方式減重，當熱量攝取嚴重不足時，身體為了獲取能量，不僅會分解脂肪，還會分解肌肉。肌肉一旦流失，基礎代謝率就會跟著下降。這就是為什麼很多人節食到後期會遇到平台期，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，甚至比原來更重，形成惡性循環的「易胖體質」。

打造「易瘦體質」的基石：充足蛋白質如何防止復胖

在減脂期間確保充足的減脂蛋白質攝取量，就等於為肌肉提供了保護層。蛋白質是構成肌肉的主要原料，它能最大限度地保留肌肉量，維持甚至提升你的基礎代謝率。一個高水平的基礎代謝率，正是打造「易瘦體質」和防止復胖的基石。

原理四：穩定血糖水平，減少脂肪儲存機會

血糖的劇烈波動是脂肪囤積的一大元兇。蛋白質在穩定血糖方面，扮演著一個非常重要的角色。

蛋白質如何減緩碳水化合物的吸收速度，避免胰島素劇烈波動

當你將蛋白質與碳水化合物（例如白飯、麵包）一同進食時，蛋白質可以減緩腸胃排空的速度，從而延緩碳水化合物的吸收。這樣一來，血糖上升的速度會變得比較平緩，避免了血糖水平像坐過山車一樣急速飆升又驟降，連帶地也避免了胰島素的大量分泌。

穩定的血糖如何直接減少身體將多餘能量轉化為脂肪的指令

胰島素的一個主要功能，就是將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。當血糖水平穩定，胰島素的分泌也會趨於平穩。這直接減少了身體收到「儲存脂肪」的指令，從而降低了能量轉化為體脂的機會。一個合理的減脂蛋白質碳水比例，是維持血糖穩定的關鍵。

減脂蛋白質吃多少？個人化攝取量計算方法

談到減脂蛋白質，大家最關心的問題就是「到底要吃多少？」網上的資訊五花八門，有的說愈多愈好，有的卻提供一個固定數字。事實上，減脂蛋白質攝取量並非一個通用標準，而是需要根據你的個人狀況度身訂造。接下來，我們會像朋友聊天一樣，一步步教你找出最適合自己的攝取量。

為何蛋白質需求因人而異？告別單一標準

想像一下，一位每天坐在辦公室的女士，和一位每週進行高強度重訓的男士，他們身體的運作模式與能量需求截然不同，所以他們需要的蛋白質份量自然也不一樣。盲目跟從一個單一的標準，很可能導致攝取不足或過量。

影響蛋白質需求的四大因素：體重、活動量、年齡及減脂目標

要計算出個人化的蛋白質攝取量，我們需要先了解影響需求的幾個關鍵因素。這四個因素就像拼圖一樣，組合起來才能看見完整的畫面。

體重：這是計算的基礎，因為蛋白質的需求是根據每公斤體重來估算的。
活動量：你的身體愈活躍，肌肉的損耗與修復就愈頻繁，需要的蛋白質原料自然愈多。
年齡：隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，需要攝取足夠的蛋白質來維持肌肉量，防止流失。
減脂目標：在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，為了避免身體在缺乏能量時分解寶貴的肌肉，反而需要攝取比平時更多的蛋白質來保護它們。

每日蛋白質攝取量計算三部曲

了解了背後原理，計算每日的減脂蛋白質攝取量其實很簡單，只需跟著以下三個步驟，你就能輕鬆掌握。

步驟一：量度你的體重（公斤）

首先，拿出你的體重計，量度並記錄你目前的體重，單位是公斤（kg）。這是所有計算的第一步。

步驟二：評估你的活動量水平（低、中、高）

誠實地評估一下自己一週的活動量，可以將其分為三個等級：

低活動量：大部分時間是靜態工作或生活，例如辦公室上班族，每週運動少於1次。
中活動量：有規律的運動習慣，例如每週運動3至4次，每次約一小時。
高活動量：接近運動員的訓練強度，每週進行4次以上的高強度訓練，或從事體力勞動工作。

步驟三：根據目標選擇蛋白質乘數（每公斤體重0.8克至2.2克）

最後，根據你的目標選擇對應的乘數，然後與你的體重相乘，就能得出每日建議的蛋白質攝取總量。

維持基本健康（低活動量）：每公斤體重 x 0.8-1.2克蛋白質
增加肌肉量（有規律重訓）：每公斤體重 x 1.6-2.0克蛋白質
高效減脂（任何活動量）：每公斤體重 x 1.6-2.2克蛋白質

你會發現，減脂時期建議的蛋白質攝取量，甚至比增肌時期還要高。這是因為在熱量不足時，身體需要非常充足的蛋白質信號，才能確保肌肉不被當成燃料消耗掉。

進階計算法：體脂率偏高人士如何用「瘦體重」精準計算？

對於體脂率偏高的朋友來說，如果直接使用總體重計算，可能會稍微高估了實際需求。這時，一個更精準的「瘦體重」計算法就能派上用場。

解釋為何使用總體重會高估需求，以及「瘦體重」計算法的優勢

蛋白質的主要功能是支持肌肉、器官等身體的活性組織，而脂肪組織本身對蛋白質的需求極低。所以，如果一個人的體重很大部分來自脂肪，用總體重計算就會將這些非活性組織也計算在內，導致蛋白質目標過高。使用「瘦體重」（Lean Body Mass）計算，可以排除脂肪重量，直接針對真正需要蛋白質的身體部分去估算，結果自然更準確。

瘦體重計算公式：總體重 x (1 – 體脂率)

要計算瘦體重，你需要先測量自己的體脂率（%）。現在很多家用體脂計或健身房的InBody儀器都能提供這個數據。

瘦體重（公斤）= 總體重（公斤）x (1 – 體脂率%)

計算出瘦體重後，再用這個數值去乘以你的蛋白質乘數（例如1.6至2.2克），就能得到更個人化的建議攝取量。

實戰計算範例

讓我們看看兩個實際例子，你會更清楚如何應用。

範例一：60公斤、低活動量、目標減脂的辦公室女性

小琳是一位60公斤的辦公室職員，平日運動量不大，她的目標是減脂。

目標：減脂
計算方式：總體重計算法
選擇乘數：1.6克（減脂範圍的起點）
每日蛋白質攝取量：60公斤 x 1.6克/公斤 = 96克

所以，小琳每天需要攝取大約96克的蛋白質，才能在減脂的同時有效保護肌肉。

範例二：80公斤、有重訓習慣、目標減脂的男性

阿文體重80公斤，有定期去健身房做重量訓練的習慣，目標是在減脂期盡可能保留肌肉線條。

目標：減脂並維持肌肉
計算方式：總體重計算法
選擇乘數：2.0克（因為活動量高，且想最大化保肌效果）
每日蛋白質攝取量：80公斤 x 2.0克/公斤 = 160克

阿文每天的蛋白質目標是160克。如果他知道自己的體脂率是25%，我們也可以用進階法再算一次：

瘦體重：80公斤 x (1 – 0.25) = 60公斤
選擇乘數：2.2克（針對瘦體重，可用範圍上限去計算）
更精準的攝取量：60公斤 x 2.2克/公斤 = 132克

你會看到，使用瘦體重計算出的結果（132克）比總體重計算法（160克）更為精準，可以避免不必要的過量攝取。

減脂蛋白質食物來源排行榜：從超市到餐桌的選擇指南

選擇優質蛋白質的黃金法則

在規劃減脂蛋白質餐單時，懂得如何選擇食物來源是成功的第一步。掌握一個簡單的法則，可以讓你即使在沒有營養標籤的情況下，也能做出更聰明的選擇。

形象化口訣：「沒有腳的 > 兩隻腳的 > 四隻腳的」

這句口訣是一個非常實用的經驗法則。它根據動物性蛋白質來源的脂肪含量，大致劃分了優先次序。「沒有腳的」通常指魚類、海鮮和豆製品，它們的脂肪含量普遍較低，而且含有較多對心血管有益的不飽和脂肪。「兩隻腳的」指雞、鴨等家禽，屬於優質的白肉來源。「四隻腳的」則指牛、豬、羊等紅肉，它們的飽和脂肪含量相對較高。

優先順序詳解：豆製品與魚類 > 雞蛋與家禽 > 紅肉（牛、豬）

根據上述口訣，我們可以整理出一個清晰的選擇順序。減脂期間應優先選擇豆製品和魚類作為蛋白質的主要來源。其次是雞蛋和去皮的家禽肉。最後才是適量攝取瘦的紅肉部位。這樣的選擇有助於在確保減脂蛋白質攝取量充足的同時，控制總脂肪和飽和脂肪的攝入。

動物性 vs. 植物性蛋白質：優劣分析與聰明搭配策略

動物性蛋白質含有所有人體必需的胺基酸，吸收率高，但是某些來源可能伴隨較高的飽和脂肪。植物性蛋白質則富含膳食纖維和植化素，飽和脂肪含量低，不過大部分植物性蛋白質（黃豆除外）屬於不完全蛋白質。聰明的策略是兩者搭配攝取，例如午餐吃雞胸肉，晚餐則選擇豆腐，這樣既能確保營養全面，又能兼顧健康。

十大優質減脂蛋白質食物推薦

了解了選擇法則後，這裡為你整理出十種在超市和街市都能輕易買到的優質減脂蛋白質食物，方便你設計自己的減脂蛋白質食譜。

雞胸肉

健身人士的定番選擇，蛋白質含量極高，脂肪含量卻極低，是增肌減脂的絕佳夥伴。

雞蛋

營養完整的超級食物，一隻中型雞蛋已含有約7克蛋白質，而且方便烹煮，是早餐的理想選擇。

三文魚

不僅富含優質蛋白質，還有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎和心血管健康。

蝦仁

熱量極低但蛋白質含量豐富，無論是快炒或製作沙律都非常適合。

板豆腐／嫩豆腐

植物性蛋白質的代表，低卡路里而且用途廣泛，能輕易融入各種菜式。

天貝（Tempeh）

由發酵黃豆製成，蛋白質和纖維含量比豆腐更高，是素食者的扒類替代品。

希臘乳酪／茅屋芝士

這兩者都經過過濾程序，蛋白質濃度比一般乳酪高出許多，飽足感強，適合當作健康的下午茶點心。

無糖豆漿

方便快捷的植物性蛋白質來源，選擇無糖版本能避免攝取不必要的糖分。

牛𦟌／板腱牛排（低脂紅肉）

若想吃紅肉，牛𦟌或板腱這類脂肪較少的部位是好選擇，能補充鐵質和肌酸。

毛豆

優質的植物蛋白和纖維來源，作為餐前小食或配菜，既能增加飽足感又能補充營養。

告別食物磅：蛋白質「份量視覺化」速學指南

計算減脂蛋白質吃多少，不一定要依賴食物磅。學會用眼睛和手掌估算份量，能讓你更輕鬆地將健康飲食融入生活。

掌握「一份7克蛋白質」的實用概念

在營養學上，我們常以「一份」來計算蛋白質，而「一份」大約等於7克的蛋白質。例如一位60公斤的女士，每日的減脂蛋白質攝取量目標可能是70克，那就相當於10份蛋白質。

視覺化換算：1份蛋白質 ≈ 1隻雞蛋 ≈ 3隻白蝦 ≈ 半盒豆腐 ≈ 3片火鍋肉片

這個換算方法非常直觀。下次外出用餐時，你就可以快速估算：早餐吃了一隻蛋（1份），午餐的雞扒約一個手掌大（約3-4份），晚餐吃火鍋時夾了6片牛肉（2份）。透過這種方式，即使沒有精確計算，你也能大致掌握自己是否達到每日的蛋白質攝取目標。

每日餐單實踐藍圖：將減脂蛋白質無縫融入生活

了解減脂蛋白質要吃多少只是第一步，真正的挑戰是如何將這些知識化為日常習慣。這部分我們會分享一套實踐藍圖，將理論轉化為你每日的餐盤，無論你是外食族還是自煮派，都能輕鬆上手。

優化三餐分配：掌握黃金蛋白質份量比例

計算出每日的減脂蛋白質攝取量總數後，聰明的分配策略是成功關鍵。平均分配看似公平，但未必最有效率。我們可以透過策略性地調整三餐蛋白質份量，讓身體整天都處於高效燃脂和精力充沛的狀態。

提升減脂成效的進食秘訣

除了吃什麼和吃多少，進食的方式同樣會影響減脂效果。掌握以下兩個秘訣，可以讓你的努力事半功倍。

秘訣一：調整進食順序，最大化飽足感（先飲湯 → 菜 → 蛋白質 → 碳水）

進食的順序會直接影響血糖穩定和飽足感的產生。你可以嘗試這個簡單的順序：先喝清湯或水，然後吃蔬菜，接著是蛋白質豐富的肉、魚、豆製品，最後才吃米飯、麵等碳水化合物。這個做法的好處是，利用水、湯和蔬菜的纖維先填補部分腸胃空間，當你開始進食蛋白質時，飽足感會更快出現。到最後吃碳水化合物時，食量自然會減少，有助於調整整體的減脂蛋白質碳水比例，並且減緩血糖上升的速度。

H44: 秘訣二：搭配維他命B群，啟動身體的「蛋白質代謝引擎」

如果說蛋白質是燃料，維他命B群就是點燃引擎的火星塞。維他命B群在能量代謝中扮演著不可或缺的輔酶角色，它能協助身體有效分解和利用你吃進去的蛋白質。許多優質蛋白質食物，例如雞蛋、三文魚、雞肉和豆類，本身就富含維他命B群。確保飲食多樣化，攝取足夠的深綠色蔬菜和全穀物，就能讓這個代謝引擎順暢運作。

情境實戰：外食族與自煮派的減脂蛋白質餐單攻略

不論你的生活方式如何，總有方法可以實踐高蛋白減脂飲食。這裏提供一些實用的減脂蛋白質食譜概念和點餐技巧。

便利店篇：如何配搭出超過20克蛋白質的健康午餐？

在便利店解決午餐，一樣可以食得健康。一個簡單的配搭公式是「一份主要蛋白質 + 一份輔助蛋白質 + 一份飲品」。例如：
* 組合一： 一盒雞胸肉（約20克蛋白質）+ 兩隻茶葉蛋（約12-14克蛋白質）
* 組合二： 一份希臘乳酪（約10-15克蛋白質）+ 一包無糖豆漿（約15克蛋白質）+ 一份枝豆（約10克蛋白質）

茶餐廳／便當店篇：點餐的智慧（例：燒味飯走皮去汁、揀蒸魚或雞扒餐）

在茶餐廳或快餐店點餐時，記得幾個小撇步：
* 燒味飯： 選擇瘦叉燒、切雞或燒鴨時，主動要求「走皮」、「走汁」或「汁另上」，能大幅減少脂肪和鈉的攝取。
* 碟頭飯： 優先選擇烹調方式較簡單的菜式，例如蒸魚、煎雞扒或肉片炒菜，避開油炸或多茨汁的選項如炸豬扒、粟米魚塊等。
* 粉麵類： 湯底選擇清湯，配料選擇魚蛋、牛𦟌、鮮蝦雲吞等，避免選擇五花腩或炸魚皮。

自煮篇：三款15分鐘高蛋白減脂食譜推薦

如果你喜歡自己下廚，以下是三款簡單快捷的食譜，讓你輕鬆完成一頓高蛋白餐：
1. 蒜香蝦仁炒蘆筍： 急凍蝦仁解凍後，與切段的蘆筍用少許蒜蓉快炒，灑上鹽和黑胡椒調味即可。蝦仁是極佳的低脂高蛋白來源。
2. 泡菜豆腐嫩雞湯： 將板豆腐切塊，連同泡菜和雞胸肉片一同放入鍋中，加水煮滾，最後按喜好加入雞蛋或粉絲，是一道暖身又飽足的湯品。
3. 番茄肉碎炒蛋： 先將雞蛋炒熟備用。用少許油炒香免治豬肉或牛肉，加入番茄粒煮至軟稔，再倒回雞蛋拌勻。這道菜營養均衡，非常適合配搭糙米飯。

輔助工具與特殊族群：蛋白粉與素食者策略

蛋白粉（Whey Protein）的角色與正確使用時機

定位：它是「補充品」，而非原型食物的替代品

談到減脂蛋白質，很多人會立即想到蛋白粉。我們首先要釐清一點，蛋白粉的定位是「營養補充品」，它並不能完全取代原型食物。原型食物例如雞胸肉、雞蛋和豆腐，除了蛋白質，還含有維他命、礦物質和膳食纖維等身體必需的微量營養素。所以，在規劃你的減脂蛋白質攝取量時，應先以原型食物為基礎，蛋白粉則是輔助你達成目標的方便工具。

最佳使用時機：運動後、餐食攝取不足時、或作為方便的早餐選項

蛋白粉的價值在於它的便利性。在某些特定時刻，它的確能幫上大忙。第一個時機是運動後30分鐘至1小時內，這時候身體需要快速補充蛋白質來修復及建立肌肉，蛋白粉就能夠迅速被身體吸收利用。第二個時機是正餐蛋白質攝取不足時，例如午餐過於匆忙，只吃了一個三文治，這時補充一杯蛋白粉，便能輕易補足所需的蛋白質份量。最後，它也是一個快捷的早餐選擇，特別適合早上時間緊迫的人，一杯蛋白奶昔比一個高碳水的麵包含有更優質的營養。

優點（快速吸收、方便）與缺點（缺乏微量營養素與纖維）

總結來說，蛋白粉的優點非常清晰：就是方便、快捷和吸收迅速。對於有特定減脂或增肌目標的人來說，它是確保每日減脂蛋白質吃多少達標的有效工具。但是，它的缺點同樣不能忽視。蛋白粉的營養成分相對單一，幾乎不含膳食纖維、維他命和礦物質。如果過度依賴蛋白粉，而忽略從多元化的原型食物中攝取營養，長遠來說可能導致營養不均衡。

素食／蔬食者的減脂蛋白質完全攻略

破解迷思：「蛋白質互補法」的科學原理與實踐

對於素食或蔬食的朋友來說，攝取足夠的減脂蛋白質似乎是一大挑戰。你可能聽過「植物蛋白是不完全蛋白質」的說法。這句話的意思是，大部分植物性蛋白質來源缺乏某一種或幾種人體無法自行合成的「必需胺基酸」。不過，這並不代表素食者無法獲得完整的蛋白質。科學上有一種稱為「蛋白質互補法」的原則，只要巧妙地配搭不同種類的植物性食物，就能集齊所有必需胺基酸。

實踐方法：如何結合穀物與豆類（如：糙米配黑豆）以獲得完整胺基酸

實踐蛋白質互補法其實很簡單，關鍵在於將不同類別的植物蛋白來源組合在一起。一個最經典的組合就是「穀物」配「豆類」。例如，豆類（如黑豆、鷹嘴豆）富含離胺酸（Lysine），但缺乏甲硫胺酸（Methionine）；而穀物（如糙米、燕麥）正好相反。所以，當你將糙米與黑豆一同進食，它們各自缺乏的胺基酸就能互相補足，組成媲美動物性蛋白質的完整胺基酸。規劃你的素食減脂蛋白質食譜時，不妨多嘗試這類組合。

素食高蛋白食物來源：豆製品、藜麥、鷹嘴豆、堅果及種子

除了懂得配搭，認識高蛋白的植物性食物來源也十分重要。以下是一些素食者理想的減脂蛋白質選擇：

豆製品：豆腐、天貝、無糖豆漿和毛豆都是極佳的選擇，特別是黃豆及其製品，本身已是少數含有所有必需胺基酸的完全蛋白質。
藜麥：與黃豆一樣，藜麥也是一種完整的植物性蛋白質，而且富含纖維，是很好的主食替代品。
鷹嘴豆：不論是製作成鷹嘴豆泥，還是加入沙律中，它都是補充蛋白質和纖維的優質來源。
堅果及種子：杏仁、核桃、奇亞籽和麻籽等，除了蛋白質，還提供健康的脂肪酸，但需要注意熱量，適量攝取。

常見問題 (FAQ)：關於減脂蛋白質你最關心的事

Q1: 高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

對健康人士的澄清：在建議範圍內攝取是安全的

這是一個很常見的疑問。對於腎臟健康的成年人來說，在我們前面討論的建議攝取量範圍內（即每日每公斤體重1.6至2.2克），攝取足夠的減脂蛋白質是安全的，身體有能力處理蛋白質代謝後的產物。

特別提醒：腎功能不全者須遵從醫生或營養師指導

不過，這一點需要特別注意，如果本身患有腎功能不全或相關疾病，就必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的專業指導，切勿自行增加蛋白質攝取量，以免加重腎臟的負擔。

Q2: 蛋白質攝取不足，身體會有什麼警號？

七大警號：水腫、頭髮脆弱、皮膚差、免疫力下降、情緒不穩、失眠、疲勞

當身體未能在飲食中獲取足夠的蛋白質時，可能會發出一些警號提醒你。例如容易水腫、頭髮變得脆弱易斷、皮膚狀態不佳、免疫力下降容易生病、情緒波動不定、睡眠質素變差，甚至時常感到疲勞無力，這些都可能是身體在提示你需要檢視蛋白質攝取量了。

Q3: 女性攝取高蛋白會變成「金剛芭比」嗎？

解構肌肉生長原理：澄清女性因荷爾蒙限制，難以輕易練成巨大肌肉

這個想法可以說是女士們對增肌和蛋白質最大的誤解之一。要練成巨大的肌肉，需要兩個關鍵條件：極高強度的重量訓練和足夠的男性荷爾蒙（睪固酮）。由於女性體內的睪固酮水平遠低於男性，所以單靠調整飲食、增加蛋白質攝取，是極難練成魁梧的肌肉形態的。

強調蛋白質對女性塑造緊緻線條、改善體態的重要性

其實，充足的蛋白質對女性來說，反而是塑造理想體態的好幫手。它提供的原料有助於修復和建立肌肉，讓身體線條變得更緊緻、結實，而不是鬆弛。這對於改善身形比例、達到穿衣更好看的效果，有著非常重要的作用。