減脂蛋白質吃多少？一篇學懂3大關鍵：個人化計算公式、懶人餐單與食物份量換算

正在減脂的你，是否經常聽到「要食夠蛋白質」，卻對「食幾多、點樣食」感到迷惘？胡亂跟從網上餐單，不但效果不彰，更可能因攝取量錯誤而流失寶貴肌肉，令減脂之路停滯不前。其實，計算每日所需蛋白質並非想像中複雜。本文將為你拆解成功減脂的三大關鍵，由個人化的精準計算公式、簡單易行的懶人餐單，到實用的食物份量換算教學，一文解決你所有疑問，助你食得聰明，高效達成理想身型。

為何蛋白質是成功減脂的關鍵？拆解三大核心優勢

到底減脂蛋白質吃多少才算足夠？在我們深入研究個人化的减脂蛋白质计算方法之前，更重要的是先理解蛋白質為何在你的減脂路上扮演著不可或缺的角色。它並非單純的營養素，而是掌握你成功減脂的三大核心優勢的鑰匙。

優勢一：提升並延長飽足感，告別飢餓循環

減脂最常見的挑戰就是應對持續的飢餓感。高蛋白飲食正是對抗這種感覺的有效策略。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的消化時間，能顯著提升並延長飽足感，讓你自然地減少進食量，輕鬆擺脫餐與餐之間想吃零食的慾望循環。

剖析飽腹感荷爾蒙 (PYY, GLP-1) 如何被蛋白質激活

當你攝取蛋白質後，腸道會釋放出兩種關鍵的「飽腹感荷爾蒙」——PYY (胜肽YY) 和 GLP-1 (類升糖素胜肽-1)。這兩種荷爾蒙會向大腦發出信號，告訴它你已經吃飽了。這個過程不僅反應迅速，而且效果持久，這就是為何一頓高蛋白的早餐能讓你精神飽滿地撐到午餐時間。

蛋白質如何有效抑制飢餓荷爾蒙 (Ghrelin) 分泌

與此同時，蛋白質還能抑制由胃部分泌的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin)。當胃部排空時，Ghrelin 水平會上升，驅使你去尋找食物。攝取足夠的蛋白質能有效降低 Ghrelin 的分泌水平，從源頭上減弱飢餓信號的強度。

優勢二：提高身體耗能，善用「食物熱效應」(TEF)

你可能不知道，身體在消化食物時本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。而不同營養素的 TEF 差異極大，這正是我們可以善加利用的減脂秘訣。

數據拆解：蛋白質 (20-30%) vs 碳水與脂肪 (<15%) 的熱量消耗差異

研究數據顯示，蛋白質的食物熱效應最高，約為其所含熱量的 20-30%。換句話說，你每攝取 100 卡路里的蛋白質，身體就需要用掉 20 至 30 卡路里去消化它。相比之下，碳水化合物的 TEF 約為 5-10%，而脂肪更低至 0-3%。這個差距相當可觀。

如何透過調整飲食結構，讓身體在消化時燃燒更多卡路里

這意味著，僅僅透過調整你的蛋白質減肥餐單，提高蛋白質在總熱量中的佔比，就能讓身體在無形中燃燒掉更多卡路里。這就像為你的新陳代謝系統加開了高效模式，即使在休息狀態，身體也在更努力地工作。

優勢三：熱量赤字中保護肌肉，維持高基礎代謝率

許多人以為減肥就是體重下降，但真正的目標應該是減少脂肪，同時盡可能地保留肌肉。在創造熱量赤字的過程中，如果蛋白質攝取不足，身體不僅會燃燒脂肪，還會分解珍貴的肌肉來獲取能量。

解釋為何減重不等於減脂，以及保留肌肉的重要性

肌肉是身體代謝最活躍的組織之一，它無時無刻不在消耗熱量。每公斤肌肉所消耗的熱量遠高於脂肪。因此，保留肌肉等於維持了你身體的「燃脂引擎」，確保你的基礎代謝率 (BMR) 不會因為減重而大幅下降，這對於避免減脂停滯期和日後復胖至關重要。

蛋白質攝取量如何直接影響你的代謝水平與復胖機率

這就解釋了為何减脂蛋白质吃不够是導致復胖的常見原因。當蛋白質攝取量不足以在熱量赤字中保護肌肉時，每減少一公斤的體重，其中可能包含了相當比例的肌肉。肌肉流失導致基礎代謝率降低，意味著你的身體每日消耗的熱量變少了。當你恢復正常飲食後，身體便更容易將多餘的熱量儲存為脂肪，形成惡性循環。

減脂每日要食幾多蛋白質？一文學識個人化計算公式

講到減脂蛋白質吃多少，很多人都會感到困惑。其實，只要掌握一條核心公式，你就可以輕鬆為自己度身訂造每日的攝取目標，告別估估下的日子。這個個人化的减脂蛋白質计算方法，是設計成功蛋白質減肥餐單的第一步。

專為減脂而設的核心公式

這條公式是專為處於熱量赤字的減脂期而設，目的在於最大限度保留肌肉，同時提升飽足感，讓你更有持續力去完成減脂目標。

黃金公式詳解：目標體重 (公斤) x 1.6 至 2.2 克

公式非常簡單：
目標體重 (公斤) x 1.6 至 2.2 = 每日蛋白質總克數

這個範圍讓你可以根據個人情況彈性調整。1.6克是基本盤，適合平日運動量不大的人士。如果你的運動強度較高，或者在減脂期間經常感到肚餓，就可以將目標設定在接近2.2克的水平，以獲得更好的飽足感和肌肉保護效果。

實例計算：以60公斤辦公室女性為例，計算每日目標克數

我們來實際演練一次。假設一位目標體重是60公斤的辦公室女性，她希望透過飲食控制和規律運動來減脂。

• 低運動量情況： 如果她平日運動量較少，主要靠飲食調整，可以選擇較低的系數：
  60公斤 x 1.6克 = 96克蛋白質

• 高運動量情況： 如果她有規律進行重訓，希望更有效保留肌肉線條，可以選擇較高的系數：
  60公斤 x 2.2克 = 132克蛋白質

所以，她的每日蛋白質攝取目標就在96至132克之間。她可以根據自己的運動日與休息日，靈活調整攝取量。

解構：為何減脂期比增肌期需要更高比例的蛋白質？

這聽起來可能有點違反直覺，但絕對是減脂成功的關鍵。主要有兩個原因：

1. 保護肌肉免於分解： 在熱量不足的情況下，身體除了會燃燒脂肪，亦會毫不留情地分解肌肉來獲取能量。充足的蛋白質就像為肌肉提供保護罩，持續向身體發出「不要分解我」的信號，確保你減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。
2. 對抗飢餓感： 減脂期間最大的敵人就是飢餓感。更高的蛋白質攝取量可以更有效地抑制食慾，延長飽足時間，讓你更容易堅持整個減脂計劃，避免因為减脂蛋白質吃不够而導致飲食失控。

特殊情況下的攝取量調整策略

當然，這條黃金公式並非一成不變。面對以下兩種特殊情況，我們需要稍微調整一下計算策略，讓計劃更貼合個人需要。

大體重人士：改用「瘦體重」計算以避免高估

對於體重基數較大或體脂率偏高的朋友，如果直接使用總體重計算，可能會得出一個不切實際、甚至過高的蛋白質目標。這是因為脂肪組織並不像肌肉那樣需要大量蛋白質來維持。更精準的做法是改用「瘦體重」（Lean Body Mass）來計算。你可以先量度體脂率，然後用「總體重 – (總體重 x 體脂率)」得出瘦體重後，再乘以1.6至2.2的系數。

素食者：如何根據植物蛋白吸收率，適度上調總攝取量

素食的朋友在執行高蛋白減脂時，確實會面對一些挑戰。主要的考量是植物性蛋白質的「生物利用率」普遍較動物性蛋白質低，簡單來說，就是身體吸收和利用的效率稍遜一籌。因此，建議素食者在計算出目標克數後，可以將總量適度上調約10-20%，以彌補吸收率的差異。同時，善用優質的植物性減脂蛋白粉，例如大豆或豌豆蛋白，亦是確保蛋白質攝取量達標的聰明方法。

從數字到餐盤：輕鬆實踐高蛋白減脂餐單懶人包

了解減脂蛋白質吃多少的計算方法後，下一步就是將數字轉化為實際的餐點。這個環節常常讓人感到困惑，畢竟沒有人會隨身攜帶食物磅。這部分將提供一個懶人包，教你如何透過簡單的換算，輕鬆設計出適合自己的高蛋白蛋白質減肥餐單，無論是外食或自煮，都能輕鬆應對。

化繁為簡的「蛋白質份數」換算法

與其精確計算每一克的蛋白質，不如學習更直觀的「份數」概念。這個方法將繁瑣的减脂蛋白質計算過程簡化，讓你用餐時能快速估算蛋白質攝取量，有效避免减脂蛋白質吃不够的情況。

份數定義：1份蛋白質 ≈ 7克

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量定義為「1份」。這個標準十分方便，因為許多常見的食物剛好符合這個定義，例如一隻中型雞蛋或者半盒嫩豆腐，都約等於1份蛋白質。

實踐換算：將每日目標克數 (如96克) 換算成總份數 (約14份)

讓我們用一個實例來換算。假設你的每日蛋白質目標是96克，你只需要將這個數字除以7，就能得出每日需要攝取的總份數。
計算方式：96克 ÷ 7克/份 ≈ 13.7份。
我們可以將它視為每日目標約14份蛋白質，然後將這14份平均分配到三餐之中。

一日三餐高蛋白減脂餐單範例 (外食/自煮)

以下提供一些簡單的餐單範例，展示如何將「蛋白質份數」應用在日常飲食中。你可以根據自己的飲食習慣與喜好靈活調整。

早餐 (目標3-4份)：無糖豆漿一杯 (2份) + 雞蛋兩隻 (2份)

一個理想的開始。市售的一杯380毫升無糖豆漿約含有14克蛋白質，相當於2份。搭配兩隻水煮蛋或煎蛋，又能輕鬆獲得2份。這樣一頓早餐就已經攝取了4份蛋白質，而且準備起來非常方便快捷。

午餐 (目標5-6份) 外食族攻略：便利店雞胸 (3-4份) + 枝豆 (2份)

對於外食族來說，便利店是個不錯的選擇。一塊即食雞胸肉（約100克）通常含有20至28克蛋白質，約等於3至4份。再搭配一包枝豆，又能補充約14克蛋白質，即2份。這樣的組合不僅蛋白質充足，而且脂肪含量低。

晚餐 (目標4-5份) 自煮版：手掌大小三文魚 (4份) + 半盒嫩豆腐 (1份)

在家自煮可以有更多變化。一塊約手掌大小的三文魚扒（約120克），蛋白質含量約25至28克，相當於4份。配上半盒嫩豆腐（約7克蛋白質，即1份），無論是清蒸或香煎，都是一頓營養豐富的晚餐，總共能攝取5份蛋白質。

蛋白粉 (Whey Protein) 應該點樣用？補充品的角色與時機

提到高蛋白飲食，很多人會立刻想起減脂蛋白粉。蛋白粉確實是一種方便的工具，但了解它的正確角色與使用時機非常重要。

正確角色定位：補充而非取代原型食物

必須記住，蛋白粉是一種「補充品」，它的作用是輔助你達到每日蛋白質目標，而不是用來取代原型食物。原型食物（如雞肉、魚、豆類）除了蛋白質，還提供身體必需的維他命、礦物質與膳食纖維，這些是單純的蛋白粉無法提供的。

最佳使用時機：原型食物攝取不足或運動後即時補充

使用蛋白粉的最佳時機有兩個。第一，當你因為工作繁忙或胃口不佳，預計無法從三餐中攝取足夠蛋白質時，一杯蛋白飲品可以快速填補缺口。第二，在運動後30分鐘至1小時內，身體對蛋白質的需求增加，此時補充一杯能幫助肌肉快速修復與生長。

潛在風險：單靠補充品或致微量營養素缺乏

如果過度依賴蛋白粉而忽略原型食物，長期下來可能導致微量營養素攝取不足。例如，你可能會缺乏從紅肉中攝取的鐵質，或從蔬菜豆類中攝取的膳食纖維，這會對整體健康產生負面影響。因此，均衡飲食始終是維持健康的基石。

點樣揀先最有效？優質蛋白質來源大比拼 (附食物換算表)

計算好每日減脂蛋白質吃多少的目標克數後，下一步就是聰明地選擇蛋白質來源。面對五花八門的食物，選擇的優先次序直接影響你的減脂效率與健康，一個好的蛋白質減肥餐單，絕對是由優質的食材開始。

蛋白質黃金選擇順序：「豆、魚、蛋、肉」

要有效攝取蛋白質，可以記住一個簡單又實用的黃金法則：「豆、魚、蛋、肉」。這個順序不單是隨口說說，背後有助你控制脂肪攝取，讓減脂之路更順暢。

推薦順序詳解：植物/海鮮 (沒有腳) → 家禽 (兩隻脚) → 家畜 (四隻腳)

我們可以將這個順序形象化，想像成動物的腳數量。優先選擇沒有腳的植物性蛋白（如豆腐、豆漿）和海鮮（如魚、蝦）。其次是兩隻腳的家禽（如雞、鴨）。最後才是四隻腳的家畜（如豬、牛、羊）。

此順序如何助你有效控制飽和脂肪攝取

這個順序背後的科學原理，其實同控制飽和脂肪的攝取量有好大關係。一般來說，動物的腳愈多，其肉質中所含的飽和脂肪比例就愈高。在減脂期間，我們除了要計算蛋白質，也要留意總熱量和脂肪種類，過多的飽和脂肪對心血管健康並無益處，所以跟隨這個順序，就能自然而然地選擇到更健康的蛋白質來源。

動物性 vs. 植物性蛋白質全面比較

很多人在進行減脂蛋白質計算時，都會思考一個問題：到底選擇動物性還是植物性蛋白質比較好？其實兩者各有優劣，關鍵在於了解它們的特性並且懂得如何搭配。

胺基酸完整度：完全蛋白 vs. 不完全蛋白

動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，意思就是它們含有人體全部九種必需胺基酸，身體可以直接吸收利用來建造肌肉。而大多數植物性蛋白質（如豆類、穀物）屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏其中一至兩種必需胺基酸。不過，透過「蛋白質互補法」，例如同時進食豆類與穀物，就可以湊齊完整的胺基酸組合。

附加營養價值：膳食纖維、植化素 vs. 維他命B12、鐵質

植物性蛋白質的一大優勢，是同時富含膳食纖維和多種植化素，有助腸道健康和抗氧化。而動物性蛋白質則是維他命B12和血紅素鐵（Heme Iron）的優質來源，這兩種營養素在植物性食物中較為稀少，對於預防貧血和維持神經系統健康十分重要。

減脂目標下的攝取與搭配策略

最理想的策略並非單靠其中一方，而是兩者兼顧，互相搭配。在你的蛋白質減肥餐單中，可以多樣化地納入不同來源的蛋白質。這樣既能確保胺基酸完整，又能攝取到全面的微量營養素。假如你經常覺得減脂蛋白質吃不夠，增加食物的多樣性亦有助提升食慾，更容易達到每日目標。

必備高蛋白食物換算參考表

為了方便你將數字落實到餐盤上，這裡準備了一個簡單的換算參考表（以1份蛋白質約等於7克作換算基礎），讓你對常見食物的份量更有概念。

雞胸肉 (100克 ≈ 31克蛋白質 / 約4.5份)

雞蛋 (1隻 ≈ 7克蛋白質 / 1份)

三文魚 (100克 ≈ 21克蛋白質 / 3份)

嫩豆腐 (半盒 ≈ 7克蛋白質 / 1份)

無糖豆漿 (190毫升 ≈ 7克蛋白質 / 1份)

溫馨提示：鷹嘴豆屬澱粉、花生屬油脂，計算熱量需注意

在選擇蛋白質來源時，有兩種食物需要特別留意。鷹嘴豆雖然蛋白質含量不錯，但它在營養學上主要屬於澱粉類（碳水化合物）。而花生和花生醬，則主要屬於油脂類。將它們當作主要的蛋白質來源，可能會不小心攝取過多熱量，影響減脂進度。

破解3大減脂蛋白質常見迷思 (FAQ)

當你開始研究減脂蛋白質吃多少，並且學會了個人化的减脂蛋白质计算方法後，腦海中自然會浮現一些常見的疑問。這些問題不僅關乎效果，更關乎健康。現在，讓我們像朋友一樣，逐一拆解這些在社群和網絡上流傳最廣的迷思，用清晰的科學角度解答你的疑惑。

迷思一：高蛋白飲食會傷腎嗎？

這個問題是許多人對高蛋白飲食卻步的主要原因。實際上，答案需要根據個人健康狀況來區分。

對健康人士：腎臟有能力處理，無需過度擔憂

對於腎功能健康的成年人，腎臟擁有強大的代償和調節能力。當你攝取較多蛋白質時，身體會產生更多的尿素等代謝廢物，而健康的腎臟會自動調整，提升過濾效率，將這些廢物順利排出體外。現有的大量科學研究指出，在建議範圍內（例如每公斤體重1.6-2.2克）提高蛋白質攝取，並不會對健康腎臟造成傷害。

對腎功能不全者：必須嚴格遵循醫護人員建議

情況對於本身已患有腎臟疾病，例如慢性腎衰竭的人士就完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，無法有效處理過多的蛋白質代謝物，這會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，如果你有任何已知的腎臟問題，就必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的專業指引，精準控制每日的蛋白質攝取量。

迷思二：減脂只食蛋白質就夠？

為了快速減脂，有些人會採取極端的方法，認為只要吃蛋白質，不吃碳水化合物和脂肪就能成功。這是一個相當普遍的誤解。

解釋「糖質新生」作用：熱量不足時，身體會分解蛋白質作能量

我們的身體需要能量來維持基本運作。當總熱量，特別是來自碳水化合物的能量嚴重不足時，身體會啟動一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的生存機制。在這個過程中，肝臟會將非碳水化合物的物質，包括你辛苦吃進去的蛋白質，甚至是你身體寶貴的肌肉蛋白，轉化為葡萄糖來提供能量。結果，蛋白質就無法發揮其修補和維持肌肉的主要功能，反而造成肌肉流失。

強調減脂核心：必須先滿足熱量赤字，再確保蛋白質足量

減脂的成功基石，永遠是創造「熱量赤字」，也就是總消耗的熱量要大於總攝取的熱量。在這個大前提之下，提高蛋白質攝取量的目的，是在熱量不足時保護肌肉免於流失，並且利用其高飽足感和高食物熱效應的特性，讓減脂過程更順利。所以，一份有效的蛋白質減肥餐單，必定是先計算好總熱量，然後才合理分配蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，而非盲目地只吃蛋白質。

迷思三：蛋白質食唔夠會點？身體發出的警號

討論完攝取過多的擔憂，我們也要了解减脂蛋白質吃不够的後果。當身體長期缺乏足夠的蛋白質時，它會發出一些警號，提醒你需要注意了。

外觀變化：水腫、脫髮、皮膚變差

蛋白質負責維持血管內的滲透壓，當攝取不足時，水分容易滲透到組織間隙，造成身體，特別是四肢出現水腫。此外，頭髮和皮膚的主要成分是角蛋白和膠原蛋白，蛋白質供應不足會直接影響它們的生長與修復，導致頭髮變得乾枯易斷、脫髮問題加劇，皮膚也會失去彈性、變得暗沉粗糙。

生理感受：免疫力下降、疲勞無力、傷口癒合慢

免疫系統中的抗體本身就是蛋白質構成的。蛋白質不足會削弱免疫系統的功能，讓你更容易生病。同時，肌肉的維持和修復需要蛋白質，缺乏蛋白質會導致肌肉量減少，讓你時常感到疲倦乏力。身體修復傷口所需的膠原蛋白也是由蛋白質合成，因此攝取不足會讓傷口癒合速度變慢。

心理狀態：情緒不穩、專注力下降

很多人忽略了蛋白質對大腦功能的影響。大腦中負責調節情緒、睡眠和專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都是由蛋白質分解後的胺基酸合成的。如果蛋白質攝取不足，可能會影響這些神經傳導物質的正常水平，導致情緒波動、難以集中精神，甚至影響睡眠品質。