減脂蛋白質碳水脂肪比例如何設定？營養師教你3步計出個人化黃金比例 (附TDEE教學＋外食餐盤攻略)
提到減脂，許多人直覺想到「節食」或「低碳飲食」，但胡亂削減熱量或戒絕某類食物，往往難以持續，甚至影響健康。其實，成功減脂的關鍵並非盲目少吃，而是懂得如何聰明分配三大宏量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。然而，網上流傳的「黃金比例」五花八門，到底哪一種才適合自己？
事實上，並不存在一套適用於所有人的完美比例。最有效的減脂餐單，必須根據你的個人身體狀況、活動量及目標度身訂造。本文將由專業營養師為你拆解，從計算個人每日總熱量消耗（TDEE）開始，一步步教你如何設定專屬自己的「減脂黃金比例」。無論你是健身愛好者還是繁忙的外食族，文末的實戰餐盤攻略和常見問題解答，都能助你輕鬆將理論應用於日常，告別減脂迷思，踏上可持續的健康瘦身之路。
掌握減脂起點：如何精準計算每日總熱量消耗 (TDEE)？
在討論理想的減脂蛋白質碳水脂肪比例之前，我們必須先建立一個最重要的基礎概念：每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。TDEE是你身體在一天內，包含維持生命、消化食物和所有身體活動所消耗的總熱量。它是設定個人化減肥飲食中，關於碳水化合物與蛋白質比例等一切計算的起點。
為何TDEE是設定營養比例的基石？
我們可以將TDEE想像成你每日的「熱量預算」。如果你連自己的總預算有多少都不知道，就無法有效地規劃支出。同樣地，若不清楚自己每日消耗多少熱量，那麼討論蛋白質、碳水化合物和脂肪應該各佔多少百分比，就失去了意義。因為所有比例，都是基於TDEE這個100%的總量去計算的。
要成功減脂，你需要創造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量要稍微低於你的TDEE。因此，準確計算出TDEE，就是你制定任何有效飲食計劃的第一步，也是最關鍵的一步。
精準計算TDEE三部曲
計算TDEE的過程相當直接，主要分為三個步驟。你可以準備一部計算機，跟著以下步驟，找出專屬於你的數字。
第一部曲：計算基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如躺在床上什麼都不做，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。目前廣泛被採納的計算方法是Mifflin-St Jeor公式：
- 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
- 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
第二部曲：評估你的活動量
計算出BMR後，下一步是將你的日常活動量考慮進去。每個人的生活和運動習慣都不同，消耗的熱量自然也不同。請根據你的實際情況，選擇最接近的活動係數：
- 久坐型：辦公室工作，幾乎沒有運動習慣。 (BMR x 1.2)
- 輕度活躍型：每週進行1-3天的低強度運動。 (BMR x 1.375)
- 中度活躍型：每週進行3-5天的中等強度運動。 (BMR x 1.55)
- 高度活躍型：每週進行6-7天的高強度運動。 (BMR x 1.725)
- 極度活躍型：從事體力勞動工作，或每日進行高強度訓練。 (BMR x 1.9)
在選擇係數時，誠實評估自己的狀況非常重要。許多人會不自覺地高估自己的活動量，因此，若你不確定，選擇較保守（較低）的係數，會是更穩妥的起點。
第三部曲：BMR x 活動係數 = 你的TDEE
最後一步，就是將你的BMR乘以你所選的活動係數，得出的數字就是你的TDEE。
計算範例：
假設一位30歲的辦公室女性，身高165厘米，體重60公斤，每週會到健身房運動2天。
-
計算BMR：
(10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161
= 600 + 1031.25 – 150 – 161
= 1320.25 kcal -
評估活動量：
她屬於「輕度活躍型」，活動係數為1.375。 -
計算TDEE：
1320.25 (BMR) × 1.375 (活動係數) = 1815 kcal
這樣，我們就計算出這位女性的每日總熱量消耗大約是1815大卡。有了這個數字作為基礎，我們便可以進入下一步，開始規劃她的個人化減脂蛋白質碳水脂肪比例。
減脂成功關鍵：為何應優先滿足蛋白質攝取量？
在規劃個人的減脂蛋白質碳水脂肪比例時，許多人都會感到困惑，不知從何入手。其實，最有效率的第一步，就是先鎖定蛋白質的攝取量。計算熱量固然重要，但是熱量的來源品質，以及蛋白質、碳水化合物和脂肪這三種宏量營養素的平衡，才是決定減脂成效與可持續性的核心。因為蛋白質就像是你整個減脂飲食計劃的基石，只要把這個基礎打穩，後續脂肪與碳水的分配就會變得簡單清晰，同時也能讓你的減脂過程更順利。
蛋白質在減脂中的三大核心角色
將蛋白質放在首位，並不是隨意的決定，而是基於它在減脂過程中扮演的幾個關鍵角色。理解這些角色，你會更清楚為何要優先滿足它的攝取量。
-
提升飽足感，自然降低食慾
相比碳水化合物和脂肪，我們的身體需要消耗更多的能量去消化和吸收蛋白質。這個過程本身就在燃燒熱量。更重要的是，蛋白質能有效延長飽足感，幫助穩定血糖，讓你不會在餐後短時間內就感到飢餓，從而自然地減少對零食或高熱量食物的渴望。 -
保護肌肉量，維持基礎代謝率
在熱量赤字的狀態下，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。肌肉流失是減脂的大敵，因為肌肉量直接影響我們的基礎代謝率。攝取足夠的蛋白質，就像是向身體發出一個信號：「請保留這些珍貴的肌肉」，這樣就能最大限度地確保你減掉的是脂肪而非肌肉，避免基礎代謝率下降，防止日後復胖。 -
身體修復與建造的基礎原料
蛋白質是構成我們身體細胞、組織和器官的基本材料。在減脂期間，無論你有沒有運動習慣，身體都需要足夠的蛋白質來進行日常的修復工作，維持皮膚、頭髮、指甲的健康。若有配合運動，蛋白質更是修補肌肉纖維、促進肌肉成長不可或缺的原料。
不同目標的每日蛋白質建議攝取量
了解蛋白質的重要性後，下一步就是計算出你個人需要的份量。攝取量會根據你的體重和目標而有所不同，以下是一些通用且科學的建議，你可以根據自身情況作為參考起點：
- 維持健康（非減脂期）：每公斤體重 x 1.2克 蛋白質
- 減脂期：每公斤體重 x 1.6 – 2.2克 蛋白質
- 增肌期：每公斤體重 x 1.6 – 2.2克 蛋白質
可以看到，減脂期和增肌期的蛋白質需求量是相似的。如果你有規律進行重量訓練，建議直接採用較高的係數（例如每公斤體重2.0至2.2克）來計算，以支持肌肉的保留和恢復。
舉例來說，一位體重60公斤、目標是減脂的女士，她每日的蛋白質攝取目標，大約就在96克（60公斤 x 1.6）至132克（60公斤 x 2.2）這個範圍之內。
三步設定你的個人化宏量營養比例
計算好每日總熱量消耗 (TDEE) 後，下一步就是設定理想的減脂蛋白質碳水脂肪比例。這並非隨意猜測一個百分比，而是一個有次序的邏輯推算過程。這個方法能確保你優先滿足身體最重要的需求，讓減脂過程更順利。接下來，我們用簡單三步，一步步計出專屬於你的蛋白質碳水化合物脂肪比例。
第一步：鎖定每日蛋白質攝取量 (克)
我們將蛋白質放在第一位，因為它對維持肌肉量和增加飽足感至關重要。在減脂期間，身體需要足夠的蛋白質去修補組織，避免肌肉流失導致基礎代謝率下降。
計算方法很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以一個系數。一般建議在減脂期間，每日蛋白質攝取量設定在每公斤體重 1.6 至 2.2 克之間。如果你有規律的重訓習慣，可以直接使用較高的 2.2 克作標準，以支持肌肉的恢復和生長。
舉例來說，一位 60 公斤的人，他每日的蛋白質目標就是：
60 (kg) x 1.6 = 96 克 至 60 (kg) x 2.2 = 132 克。
你可以先從中間值開始，再根據身體反應調整。
第二步：計算健康脂肪最低攝取量 (克)
設定好蛋白質後，就輪到脂肪。脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌和吸收脂溶性維他命非常重要，絕對不能完全戒掉。訂立一個健康的减脂蛋白质碳水比例，脂肪是不可或缺的一環。
一個健康的脂肪攝取量，建議設定在每公斤體重 0.8 至 1.0 克。這個份量足以維持身體正常運作，同時不會佔用過多熱量。
同樣以 60 公斤的人為例，他每日的脂肪攝取量應在：
60 (kg) x 0.8 = 48 克 至 60 (kg) x 1.0 = 60 克 之間。
第三步：以剩餘熱量計算碳水化合物 (克)
最後一步，就是將剩餘的熱量額度全部分配給碳水化合物。碳水化合物是身體主要的能量來源，為你的日常活動和運動提供燃料。計算減脂碳水化合物比例是整個計劃的收尾步驟。
這個計算過程需要幾個步驟：
- 將蛋白質和脂肪克數換算成熱量：
- 蛋白質：1 克 = 4 大卡
-
脂肪：1 克 = 9 大卡
-
從每日減脂總熱量目標中減去這兩者的熱量。
-
將剩餘熱量換算成碳水化合物克數：
- 碳水化合物：1 克 = 4 大卡
沿用剛才的例子，假設這位 60 公斤的人，減脂期的每日總熱量目標是 1600 大卡。我們取蛋白質的中間值（約 114 克）和脂肪的中間值（54 克）來計算：
- 蛋白質熱量： 114 克 x 4 大卡/克 = 456 大卡
- 脂肪熱量： 54 克 x 9 大卡/克 = 486 大卡
- 剩餘熱量（給碳水化合物）： 1600 – 456 – 486 = 658 大卡
- 每日碳水化合物攝取量： 658 大卡 ÷ 4 大卡/克 = 約 165 克
這樣，你就得出了一組專屬於你的個人化營養比例：每日攝取 114 克蛋白質、54 克脂肪和 165 克碳水化合物。這就是你專屬的減肥碳水化合物蛋白質比例起點。
從理論到實踐：減脂餐盤的聰明組合法
計算出理想的減脂蛋白質碳水脂肪比例後，下一步就是將這些數字轉化為餐盤上的食物。很多人會覺得計算克數很麻煩，其實只要掌握幾個簡單的視覺化技巧，即使沒有食物磅，也能輕鬆實踐理想的蛋白質碳水化合物脂肪比例。以下會介紹幾個實用的方法，讓你將理論應用於每日三餐之中。
手掌估算法：免磅重食物份量指南
這是一個非常直觀的方法，利用自己的手掌大小來估算食物份量，簡單又方便。因為手掌大小與個人體型成正比，所以這個方法具有相當高的個人化參考價值。
- 蛋白質份量：一份約為一個手掌心的大小與厚度。這適用於各種肉類，例如一塊雞胸肉、魚柳或牛扒，也適用於一份大的板豆腐。
- 碳水化合物份量：一份約為一個拳頭的大小。這適用於煮熟後的澱粉質主食，例如一碗飯、意粉、薯仔或麵包。
- 蔬菜份量：一份為兩個手掌合起來可以捧起的份量。盡量選擇多種顏色的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒等，以攝取足夠的纖維素和微量營養素。
- 脂肪份量：一份約為一隻拇指的大小。這適用於健康的油脂來源，例如一份堅果、半個牛油果，或是一湯匙的橄欖油。
懶人餐盤公式：「蛋白質+蔬菜+碳水」輕鬆配搭
如果連手掌估算都覺得麻煩，可以直接使用這個餐盤公式，對於管理減肥碳水化合物蛋白質比例非常有效。將你的餐盤想像成一個圓形，然後這樣劃分：
- 1/2 蔬菜：將餐盤的一半填滿各種顏色的蔬菜。蔬菜的體積大而且熱量低，豐富的膳食纖維可以提供極佳的飽足感，有助控制食量。
- 1/4 蛋白質：餐盤的四分之一放置優質蛋白質食物，例如雞肉、魚肉、雞蛋或豆製品，以確保有足夠的原料維持肌肉量。
- 1/4 碳水化合物：最後四分之一留給複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、全麥麵或根莖類蔬菜，為身體提供穩定的能量。
這個方法的好處是無需精確計算，只需透過目測分配，就能大致達到均衡營養的目標，非常適合生活忙碌的人士。
外食族減脂攻略：便利店、茶餐廳、自助餐點餐技巧
外食是減脂路上一大挑戰，但只要懂得選擇，一樣可以輕鬆過關。
- 便利店：
- 蛋白質選擇：可以選擇即食雞胸肉、烚蛋、無糖希臘乳酪和無糖豆漿。
- 碳水化合物選擇：原味飯糰（避開沙律醬或炸物餡料）、蕃薯或粟米都是不錯的選擇。
-
技巧：購買前先閱讀營養標籤，注意鈉含量和隱藏的糖份。
-
茶餐廳：
- 點餐原則：盡量選擇非油炸的烹調方式，例如湯飯、湯米粉或蒸肉餅。點餐時主動要求「走汁」、「少油」，飲品選擇無糖的茶、檸水或齋啡。
-
推薦菜式：燒味飯可選擇瘦叉燒或去皮的雞肉，並要求「飯餸分開」以控制飯量。點一碟「油菜走油」，增加蔬菜攝取。
-
自助餐：
- 進食順序：先用蔬菜和沙律（醬汁另上）填滿半個胃，然後選擇清湯。接著集中享用優質蛋白質，例如烤魚、海鮮、烤雞肉。最後才拿取少量（約一個拳頭份量）的碳水化合物。
- 避開陷阱：盡量避開油炸食物、濃稠的忌廉湯、各式醬汁、加工肉類以及精緻的甜品和含糖飲品。
減脂營養比例常見問題 (FAQ)
計算個人化的減脂蛋白質碳水脂肪比例時，總會遇到各種疑問。我們整理了三個最常見的問題，希望可以為正在減脂路上奮鬥的你，提供更清晰的方向。
Q1: 減脂一定要低碳水飲食嗎？
這是一個非常普遍的迷思。減脂的核心原理是創造「熱量赤字」，也就是總消耗的熱量要大於攝取的熱量。低碳水飲食只是達成熱量赤字的其中一種手段，但並非唯一，也未必適合每一個人。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是大腦和肌肉。如果為了減肥而過度壓抑碳水化合物的攝取比例，可能會導致精神不振，運動表現下降，甚至引發對精緻澱粉的強烈渴求，反而不利於長期堅持。所以，重點不在於「戒除」碳水化合物，而是學會「選擇」優質的碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，並且將它納入一個均衡的蛋白質碳水化合物脂肪比例之中。
Q2: 有重訓習慣，蛋白質和碳水比例要如何調整？
對於有重訓習慣的朋友來說，調整减脂蛋白质碳水比例就更加重要了。重訓的目的是增加或維持肌肉量，而在減脂期間，肌肉有流失的風險。所以，蛋白質的攝取量必須要充足，它是修復及建造肌肉的關鍵原料，應該優先滿足。其次，碳水化合物是高強度訓練的主要燃料。攝取足夠的碳水化合物，可以確保你有足夠的能量完成訓練，同時在訓練後幫助肌肉恢復。因此，建議在設定個人的減肥碳水化合物蛋白質比例時，先鎖定足夠的蛋白質攝取量，然後根據你的訓練強度和頻率，分配足夠的碳水化合物，剩餘的熱量再分配給脂肪。
Q3: 需要每天都嚴格遵守這個營養比例嗎？
追求完美是人之常情，但是飲食規劃上，過度嚴格反而可能帶來壓力。其實，你不必每天都像考試一樣，精準地達成設定好的營養比例。我們的身體並不是以24小時為單位來結算，所以用「一週的平均值」來看待會是更實際和人性化的做法。今天可能因為聚餐，脂肪的比例高了一點；明天或許訓練量大，碳水化合物吃多了些。只要你的總熱量沒有大幅超標，而且一週下來，整體的營養比例接近你的目標，你的減脂進度就不會受到太大影響。記住，能夠長久執行的計劃，才是最成功的計劃。
