食極唔瘦？營養師詳解「減脂高蛋白」飲食終極攻略：3大原理＋30款食物排行＋懶人減肥餐單

總是覺得「食極唔瘦」，試盡節食方法卻苦無成效？問題可能並非出於食量，而是忽略了減脂關鍵——「蛋白質」。高蛋白飲食並非健身人士專利，更是近年備受科學實證的減重良方，能助你提升代謝、增強飽足感，同時保住肌肉，打造真正「易瘦體質」。本文由專業營養師為你拆解高蛋白減脂的終極攻略，從三大科學原理、個人攝取量計算法，到嚴選30款高蛋白食物排行榜，更貼心整理出適合香港人的外食及懶人備餐貼士。無論你是自己煮還是外食族，都能跟著這份詳盡餐單，告別減肥平台期，食住瘦！

為什麼高蛋白飲食能有效減肥？三大科學原理拆解

減脂高蛋白飲食之所以備受推崇，並不是單純的飲食潮流，它的成功背後有穩固的科學根據支持。很多人在嘗試高蛋白質減肥時，只知道要多吃肉和蛋，卻不完全理解箇中原理。其實，只要掌握以下三大核心原理，你便會明白為何調整營養比例，就能讓減脂過程變得更有效率，甚至事半功倍。

原理一：提升新陳代謝，加速燃燒卡路里

你可能覺得很驚訝，但我們身體在消化食物的過程中，本身就需要消耗熱量。這個現象在營養學上稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。而在眾多營養素之中，蛋白質正是提升代謝率的冠軍。

食物熱效應解密：消化蛋白質為何能消耗最多熱量 (20-35%)

當我們進食後，身體需要動用能量去消化、吸收和代謝食物中的營養。蛋白質的分子結構相對複雜，身體需要花費更多功夫才能將它分解成可吸收的氨基酸。正因如此，消化蛋白質所消耗的熱量，可以佔到蛋白質本身熱量的20%至35%。換句話說，你吃下100卡路里的蛋白質，身體實際只會吸收到約65至80卡路里。

與碳水化合物及脂肪 (5-15%) 的熱效應比較，突顯蛋白質的代謝優勢

相比之下，碳水化合物和脂肪的食物熱效應就低得多，大約只有5%至15%。這代表消化它們所需的能量較少。這個顯著的差距，解釋了為何在總熱量攝取相同的情況下，一份減脂高蛋白餐會比一份高碳水或高脂肪的餐單，更能「偷偷地」幫你燃燒額外熱量，從而提升整體代謝率。

原理二：增強飽足感，自然抑制食慾

減肥路上最大的敵人，往往是無時無刻的飢餓感。高蛋白飲食的一大優點，就是它能提供非常持久的飽足感，讓我們自然而然地減少進食量，不再被食慾牽著走。

蛋白質如何調控飽足感荷爾蒙 (PYY, GLP-1)，抑制飢餓荷爾蒙 (Ghrelin)

這背後的功臣是我們體內的荷爾蒙。攝取蛋白質後，身體會促進腸道分泌多種「飽足感荷爾蒙」，例如PYY（Peptide YY）和GLP-1（Glucagon-like peptide-1）。這些荷爾蒙會向大腦發出「我吃飽了」的信號。同時，蛋白質還能有效抑制「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin）的分泌，讓我們不容易感到肚餓。

科學實證：攝取足夠蛋白質如何有效延長飽肚感，減少零食慾望

簡單來說，一頓富含蛋白質的早餐，例如雞蛋和希臘乳酪，會比一頓以麵包、穀物為主的早餐，更能讓你維持到午餐時間而不覺得餓。這種持久的飽肚感，能大大減少你在兩餐之間想吃零食的慾望，對於建立成功的高蛋白減肥餐單和控制總熱量攝取非常關鍵。

原理三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率

很多人減肥時只著眼於體重計上的數字，卻忽略了減掉的到底是脂肪還是寶貴的肌肉。這是一個非常重要的分野，因為肌肉正是維持我們基礎代謝率（BMR）的關鍵引擎。

減脂期流失肌肉的風險與復胖的關係

如果在減脂過程中因為熱量不足和蛋白質攝取不夠，導致肌肉大量流失，我們的基礎代謝率就會隨之下降。基礎代謝率下降，意味著身體在靜止狀態下燃燒的熱量變少了。這就是為什麼許多人節食減肥後，一旦恢復正常飲食就迅速復胖的原因，因為他們的身體已經變成一部燃燒效率較低的機器。

講解充足蛋白質如何保留肌肉，打造「易瘦體質」

蛋白質是構成肌肉的主要原料。在減脂期間，確保攝取充足的蛋白質，就像是為我們的肌肉提供保護盾，讓身體在能量不足時，優先燃燒脂肪而非分解肌肉。當我們成功保留甚至增加肌肉量，基礎代謝率便能維持在較高水平。這不僅讓減脂更有效率，長遠來看，更是打造一副不易積聚脂肪的「易瘦體質」的根本。

如何計算每日蛋白質攝取量？三步設定個人目標

要成功執行減脂高蛋白飲食，第一步就是要清晰了解自己每天到底需要攝取多少蛋白質。每個人的需求都不同，並不是一個固定的數字。這取決於你的體重、活動量，甚至是體脂率。現在，我們用三個由淺入深的步驟，幫助你找出最適合自己的個人化目標。

第一步：根據活動量，套用基本計算公式

這是最直接和快捷的方法，只需要將你的體重（公斤）乘以一個對應的系數，就可以得出一個基本的每日蛋白質建議攝取量。你可以根據自己的日常生活模式，選擇最貼切的類型。

靜態生活人士：體重(公斤) x 0.8-1.1克

如果你大部分時間都是坐著工作或學習，而且沒有固定的運動習慣，那麼你的蛋白質需求相對較低。這個公式可以幫助你維持身體基本的機能和肌肉量。

中度運動或勞動人士：體重(公斤) x 1.2-1.5克

假如你有每週運動2至3次的習慣，例如健身、跑步或球類運動，或者你的工作需要較多體力勞動，身體就需要更多蛋白質來修復肌肉和補充能量。

高強度訓練或減脂期人士：體重(公斤) x 1.6-2.2克

對於正在進行高強度訓練（例如重量訓練、高強度間歇訓練），或者目標明確是為了高蛋白質減肥的人士，攝取量就需要大幅提升。充足的蛋白質能有效保護肌肉在減脂期間不流失，同時提供更強的飽足感，讓你的高蛋白減肥餐單事半功倍。

第二步：進階計算法 (適合大體重或肥胖人士)

如果你的體重基數較大，或者體脂率偏高，直接使用總體重計算可能會高估了你的實際需求。一個更精準的方法是根據你的「瘦體重」來計算。

為何不應直接用總體重計算？講解體脂肪的影響

蛋白質的主要功能是建構和修復身體的肌肉、器官等非脂肪組織（即瘦體重），而脂肪組織本身並不需要大量的蛋白質來維持。因此，若直接用包含大量脂肪的總體重去計算，得出的蛋白質目標份量會過高，不但沒有額外好處，還可能增加身體不必要的負擔。

教學：如何估算瘦體重 (Lean Body Mass)，並以瘦體重作更精準計算

要計算瘦體重，你需要先知道自己的體脂率。你可以使用體脂磅或到健身中心進行身體組成分析。計算公式十分簡單：

瘦體重 (公斤) = 總體重 x (100% – 體脂率%)

假設一位體重100公斤、體脂率35%的男士，他的瘦體重就是 100 x (100% – 35%) = 65公斤。然後，我們再以這個65公斤的瘦體重，套用高強度訓練的公式（1.6-2.2克），得出他每日的蛋白質目標約為104至143克。這個數字比直接用100公斤計算（160至220克）來得更精準和合理。

第三步：善用工具，一鍵獲取個人化蛋白質目標

如果你覺得自己計算很麻煩，或者想得到一個更全面的營養建議，善用網絡上的工具就是最方便的選擇。

輸入體重、身高、年齡、活動程度，即時計算每日蛋白質需求

網絡上有許多免費的每日總熱量消耗（TDEE）計算機。你只需要輸入身高、體重、年齡、性別和日常活動量等基本資料，系統就會自動估算出你的每日熱量需求，並且通常會附帶建議的蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取克數。

系統自動建議：包含超市及便利店選項的個人化購物清單

一些更進階的健康飲食應用程式或網上平台，甚至能夠根據你的計算結果，自動生成一份個人化的減脂高蛋白餐購物清單。這些清單會包含不同食物的份量建議，有時更會貼心地提供在各大超市及便利店就能輕易買到的食品選項，讓執行起來更加輕鬆方便。

高蛋白食物點揀好？營養師推薦食物排行榜

想有效實行減脂高蛋白飲食，懂得選擇優質的蛋白質來源是成功的第一步。面對五花八門的食材，只要掌握幾個簡單原則，就能輕鬆為自己設計出健康又美味的減脂高蛋白餐，讓高蛋白質減肥計劃事半功倍。

揀選黃金法則：「無腳」>「兩腳」>「四腳」

在挑選蛋白質食物時，有一個非常實用又好記的黃金法則，就是依循「無腳」優於「兩腳」，「兩腳」再優於「四腳」的順序。這個方法不僅直觀，背後更有重要的健康科學根據。

解釋選擇次序背後的健康原則（飽和脂肪與心血管考量）

這個選擇次序的主要考量是食物中的飽和脂肪含量。「四腳」動物，例如豬、牛、羊等紅肉，牠們的脂肪通常含有較高比例的飽和脂肪。攝取過多飽和脂肪，可能會增加體內壞膽固醇的水平，長遠而言對心血管健康構成負擔。相反，「兩腳」的家禽類，例如雞、鴨，只要去皮食用，飽和脂肪含量相對較低。而「無腳」的魚類、海鮮與植物性豆製品，它們的飽和脂肪含量最低。魚類更富含對心臟有益的Omega-3不飽和脂肪酸，所以將它們作為蛋白質的主要來源，是更健康的選擇。

推薦次序詳解：豆製品 > 魚類海鮮 > 雞蛋 > 家禽 > 紅肉

根據以上的健康原則，我們可以得出一個更詳細的推薦選擇次序：
1. 豆製品：植物性蛋白的代表，零膽固醇，飽和脂肪極低。
2. 魚類海鮮：優質動物蛋白，富含不飽和脂肪酸。
3. 雞蛋：營養全面的蛋白質來源，方便又經濟。
4. 家禽：雞、火雞等白肉，去皮後是低脂的好選擇。
5. 紅肉：雖然蛋白質豐富，但因飽和脂肪較高，建議適量攝取，並選擇較瘦的部位，例如牛腱。

動物性 vs 植物性蛋白質，如何聰明配搭？

一份理想的高蛋白減肥餐單，應該同時包含動物性與植物性蛋白質。動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，吸收率較高。植物性蛋白質則額外提供膳食纖維、植化素等益處，而且飽和脂肪含量極低。聰明的配搭方法是將兩者結合，例如午餐吃雞胸肉，晚餐則選擇豆腐，這樣既能確保營養全面，又能平衡脂肪攝取。

優質動物蛋白來源：雞胸肉、三文魚、牛腱、雞蛋、希臘乳酪

• 雞胸肉：低脂肪、高蛋白的經典選擇，用途廣泛。
• 三文魚：不僅蛋白質含量高，更富含Omega-3脂肪酸。
• 牛腱：紅肉中脂肪含量相對較低的部位，適合長時間燉煮。
• 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，方便快捷的營養來源。
• 希臘乳酪：蛋白質密度比一般乳酪高，同時提供益生菌。

優質植物蛋白來源：板豆腐、毛豆、黑豆、天貝、無糖豆漿

• 板豆腐：鈣質與蛋白質兼備，口感紮實，適合多種烹調方式。
• 毛豆：極佳的點心選擇，富含蛋白質與纖維。
• 黑豆：蛋白質含量豐富，亦是纖維和抗氧化物的好來源。
• 天貝：由黃豆發酵製成，蛋白質含量高且易於消化。
• 無糖豆漿：方便飲用的蛋白質來源，適合早餐或運動後補充。

30大高蛋白食物排行榜 (每100克蛋白質含量)

為了讓你更具體地了解各種食物的蛋白質含量，以下整理了三大類別的食物排行榜，方便你在採購時作出最佳選擇。

肉類及海鮮 Top 5

1. 吞拿魚 (罐頭，浸水)：約 26 克
2. 雞胸肉 (去皮)：約 23 克
3. 牛腱：約 21 克
4. 三文魚：約 20 克
5. 蝦仁：約 20 克

蛋奶及豆製品 Top 5

1. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：約 11-14 克
2. 希臘乳酪 (原味)：約 10 克
3. 板豆腐：約 8-10 克
4. 雞蛋：約 7 克 (一隻大蛋)
5. 天貝 (Tempeh)：約 19 克

堅果及種子類 Top 5

1. 南瓜籽：約 30 克
2. 花生：約 26 克
3. 杏仁：約 21 克
4. 奇亞籽：約 17 克
5. 葵花籽：約 21 克

香港人專屬：高蛋白減肥外食、慳錢及備餐攻略

要在生活節奏急促的香港執行減脂高蛋白飲食，很多人都覺得既昂貴又費時。其實只要掌握一些竅門，即使是經常外食的上班族，或者預算有限的學生，一樣可以輕鬆實踐。這部分會分享專為香港人設計的慳錢採購清單、便利店外食組合，以及超簡單的週末備餐法，讓你無痛養成高蛋白質 減肥的好習慣。

CP值之選：至慳錢高蛋白食物採購清單

談及高蛋白減肥餐單，不代表要花費很多金錢。懂得選擇食材，就能以最低成本達到最高的蛋白質攝取效益。關鍵在於比較不同食物「每克蛋白質的價格」，找出最高性價比（CP值）的選擇。

「每克蛋白質價格」大比拼：雞蛋 vs 雞胸 vs 豆腐 vs 乳清蛋白粉

想知道錢花在哪裡最划算，我們可以做一個簡單比較。

• 雞蛋： 作為最傳統的蛋白質來源，價格便宜而且用途廣泛。一隻雞蛋約有6-7克蛋白質，以一排十多隻的價錢計算，是每日補充蛋白質的入門之選。
• 雞胸肉： 無論是急凍或新鮮的雞胸肉，都是健身和減脂人士的最愛。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比高。以價格計算，急凍雞胸肉每克蛋白質的價格通常是眾多肉類中最低的。
• 板豆腐： 植物性蛋白質的代表，價格非常親民。雖然蛋白質密度不及肉類，但作為配菜或素食日的主食，它提供了經濟實惠的選擇。
• 乳清蛋白粉： 雖然購買時需要一筆較大的開銷，但如果計算每克蛋白質的單價，優質的乳清蛋白粉往往是最便宜的選項。一匙就能提供約20-25克蛋白質，非常方便。

總結來說，以純粹的成本效益考慮，乳清蛋白粉和急凍雞胸肉通常是冠軍，雞蛋緊隨其後，豆腐則是便宜的植物蛋白選擇。

營養師教路：如何在有限預算下，最大化蛋白質攝取量

要在有限的預算內規劃減脂高蛋白餐，可以遵循以下幾個原則：

1. 鎖定主力食材： 將雞胸肉、雞蛋和豆腐定為你餐單中的蛋白質主要來源。
2. 善用蛋白粉： 如果不抗拒使用補充品，乳清蛋白粉是節省成本和時間的絕佳工具，適合在早餐或運動後快速補充。
3. 批量購買與烹調： 週末時可以一次過購買一星期的份量，特別是急凍雞胸肉，然後簡單水煮後分裝冷藏，平日便能隨時取用。
4. 留意超市優惠： 把握超市減價時段，購入雞蛋、乳製品或豆製品，都能有效降低支出。

外食族救星：便利店高蛋白減脂餐組合

對於無法自己煮食的外食族，便利店就是你的好朋友。現在香港的便利店提供了很多健康的即食選擇，只要懂得配搭，就能輕鬆組合出高蛋白的一餐。

早餐推介：無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 希臘乳酪

一個理想的高蛋白早餐，可以在便利店輕鬆完成。一盒無糖豆漿提供植物蛋白，一顆茶葉蛋是優質的動物蛋白，再配上一小盒原味希臘乳酪，蛋白質含量輕鬆達到25克以上，而且飽足感十足，助你撐到中午。

午/晚餐推介：即食雞胸 + 溫泉蛋 + 烚菜/沙律

午餐或晚餐想吃得健康，可以選擇便利店的即食雞胸肉，它已經調味好，非常方便。你可以再加一顆溫泉蛋增加蛋白質和口感，然後配搭一盒烚菜或沙律菜，補充膳食纖維。這樣一個組合，就是一份均衡又符合減脂需求的減脂高蛋白餐。

週末15分鐘懶人備餐法 (Meal Prep)

如果你願意在週末花一點點時間，平日的飲食準備將會變得非常輕鬆。這個「懶人備餐法」不需要複雜的廚藝，只需要15分鐘就能完成。

一次過準備：水煮雞胸肉絲、烚蛋、毛豆仁

在週末，你可以同時進行三件事：

1. 用一鍋水煮熟幾塊雞胸肉，放涼後用手撕成雞肉絲。
2. 用另一鍋水煮幾隻雞蛋，成為即食的烚蛋。
3. 將急凍毛豆仁用熱水燙熟，瀝乾備用。

將這三樣食材分別放入保鮮盒中冷藏，它們就是你未來幾天高蛋白餐的基礎。

平日快速組合：5分鐘完成高蛋白健康餐盒教學

到了平日早上，準備午餐盒只需要5分鐘。你可以這樣組合：

• 基底： 放入預先準備好的沙律菜或即食藜麥飯。
• 蛋白質： 隨意抓一把水煮雞胸肉絲，再放上一至兩隻切半的烚蛋。
• 纖維與配菜： 灑上一把毛豆仁，增加口感和植物蛋白。
• 醬汁： 淋上少許日式和風醬汁或橄欖油醋汁。

這樣，一個營養均衡又美味的高蛋白健康餐盒就完成了。這個方法不但省錢，也讓你對自己的飲食有更大的控制權。

進階技巧：善用補充品與飲食順序，最大化減肥效果

掌握了基本的減脂高蛋白飲食原則後，我們可以探討一些進階技巧，讓你的高蛋白質減肥效果更上一層樓。這些方法主要圍繞兩個核心：一是如何聰明地使用補充品，二是調整一個極微小但影響深遠的習慣—進食順序。

乳清蛋白粉 (Whey Protein) 應如何選擇與飲用？

在規劃減脂高蛋白餐時，乳清蛋白粉是一個非常方便的工具。它能幫助你快速、低熱量地補充優質蛋白質，特別是在忙碌的生活中，它是一個省時又高效的選擇。

飲用時機：運動後、早餐或作為餐間點心

飲用乳清蛋白的時機，會直接影響它的效益。一般來說，有三個黃金時機。

第一是運動後。運動時肌肉纖維會產生微細損傷，運動後補充快速吸收的乳清蛋白，就像為肌肉及時送上修復原料，有助於在減脂期間維持肌肉量，保護好你的基礎代謝率。

第二是早餐時。經過一晚睡眠，身體處於能量較低的狀態。一杯乳清蛋白飲品能迅速為身體提供能量與蛋白質，並帶來持久的飽足感，有助於減少上午想吃零食的念頭。

第三是作為餐間點心。下午三、四點感到飢餓時，與其選擇高糖分的餅乾或麵包，不如飲用一杯乳清蛋白。它既能滿足口腹之欲，又能穩定血糖，讓你更容易堅持高蛋白減肥餐單。

種類分析：分離式、濃縮式、水解式乳清蛋白的分別及選購建議

市面上的乳清蛋白主要分為三種，它們的分別在於純度與吸收速度。

濃縮式乳清蛋白 (WPC)：這是最常見、性價比最高的類型。它經過基礎過濾，蛋白質含量約70-80%，同時保留了少量的乳糖和脂肪。如果你沒有乳糖不耐症，而且預算有限，這是一個很好的入門選擇。

分離式乳清蛋白 (WPI)：這是濃縮式的「進階版」。它經過更精細的過濾，去除了大部分的乳糖和脂肪，蛋白質純度高達90%以上。它的熱量和碳水化合物含量更低，非常適合乳糖不耐症人士，或正在嚴格控制熱量攝取的人。

水解式乳清蛋白 (WPH)：這種蛋白經過「預先消化」處理，將蛋白質分解成更小的分子，所以吸收速度最快。不過它的價格最昂貴，而且味道可能帶點苦澀。對於一般減脂人士來說，它的額外優勢並不明顯，較適合有特殊需求的專業運動員。

選購建議：初次嘗試者可以從濃縮式開始。如果飲用後腸胃不適，或想追求更低的熱量，可以選擇分離式。選擇時，記得查看營養標籤，避免選購添加了大量糖分的產品。

迷思破解：飲用乳清蛋白是否一定會變「大隻」？

這是一個非常普遍的誤解。事實上，要練成健碩的身型（俗稱「大隻」），需要三個條件同時配合：持續的大重量訓練、充足的熱量盈餘（即攝取比消耗多），還有足夠的蛋白質。

乳清蛋白只是滿足了「蛋白質」這一項條件。在減脂期間，你的總熱量攝取是處於赤字狀態的，身體沒有多餘的能量去大量增長肌肉。因此，飲用乳清蛋白的主要作用是「保護肌肉」，防止在減重過程中流失，而不是讓你變得「大隻」。

調整進食順序，食得飽又易瘦

除了補充品，一個不花錢又能顯著提升減肥效果的技巧，就是改變你的進食順序。這個簡單的改變，能巧妙地利用人體的飽腹感機制。

黃金進食次序：湯/水 -> 蔬菜 -> 蛋白質 (肉/魚/豆) -> 碳水化合物 (飯/麵)

這個順序非常簡單。無論是自己煮還是外出用餐，都可以嘗試遵循。先喝清湯或水，然後吃光所有的蔬菜，接著吃肉、魚、蛋或豆製品，最後才吃米飯或麵食。

原理剖析：如何利用飽腹感機制，自然減少總熱量攝取

這個進食順序的科學原理，在於逐步建立飽足感。

首先，餐前喝湯或水可以先佔據一部分胃部空間，給你初步的飽足感。然後，富含膳食纖維的蔬菜需要較多時間咀嚼，而且體積大、熱量低，能進一步填滿胃部，減緩血糖上升速度。

接著攝取蛋白質，它是三大營養素中最能提供飽足感的。當你吃完蔬菜和蛋白質後，大腦通常已經接收到「飽」的信號。

最後輪到碳水化合物時，你很可能已經感到七、八分飽，自然就會減少飯、麵的攝取量。這樣一來，你可以在不刻意節食、不感到飢餓的情況下，不知不覺地減少了總熱量攝取，讓減脂過程變得更輕鬆、更易持續。

照住食就得！營養師高蛋白減肥餐單範例

理解了減脂高蛋白的原理後，最實際的還是要知道如何應用在日常飲食中。要設計一份有效的減脂高蛋白餐，其實比想像中簡單。這裡為你準備了幾個高蛋白減肥餐單範例，無論你是喜歡自己下廚，還是經常在外用餐，都能找到適合自己的方案，輕鬆開始你的高蛋白質減肥之旅。

【自己煮】一日1500卡減脂增肌餐單示範

在家煮食的最大好處，就是可以完全掌握食材的選擇、份量和烹調方法。這份約1500卡路里的餐單，目標是在控制熱量的同時，確保攝取足夠蛋白質來支持肌肉保留與增長。

早餐：希臘乳酪配藍莓、原味焗薯

早餐是一天能量的開端。一杯濃稠的希臘乳酪提供豐富的蛋白質和鈣質，帶來持久的飽足感。加上一把新鮮藍莓，不僅增添天然甜味，更能攝取抗氧化物。配搭一個小小的原味焗薯，它屬於優質的複合碳水化合物，能穩定地供應能量，讓你整個上午都精神充沛。

午餐：糙米飯、烤三文魚扒、西蘭花

午餐要吃得均衡又有營養。糙米飯代替白飯，能增加膳食纖維及維他命B雜的攝取。三文魚扒用簡單的烤焗方式烹調，完整保留了優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。再配上大量水煮或快炒的西蘭花，確保攝取足夠的纖維和微量營養素，是一頓標準又美味的減脂高蛋白餐。

晚餐：藜麥雞胸肉沙律配和風醬汁

晚餐建議吃得相對輕盈，但蛋白質同樣不能少。以藜麥和雞胸肉作為沙律的基礎，藜麥是少數含有完整必需氨基酸的植物，而雞胸肉則是低脂高蛋白的代表。加入大量你喜歡的蔬菜，例如羅馬生菜、車厘茄、青瓜等，最後淋上清爽的和風醬汁，既能滿足食慾，又不會為身體帶來太大負擔。

【外食族】茶餐廳、便利店高蛋白食法

身為忙碌的香港人，三餐外食是常態。其實只要懂得選擇，在茶餐廳和便利店也能輕鬆實踐高蛋白飲食。

早餐 (便利店)：無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 飯糰

便利店是外食族的好朋友。早餐可以選擇一支無糖豆漿，配上一至兩隻茶葉蛋，快速補充蛋白質。如果需要多一點飽足感，可以加一個鮪魚或三文魚餡料的飯糰，提供適量的碳水化合物，開啟充滿活力的一天。

午餐 (茶餐廳)：切雞/魚柳走汁 + 菜多飯少

在茶餐廳點餐時，記得幾個小秘訣。選擇烹調方法較簡單的主食，例如白切雞（去皮）、蒸魚柳，避免選擇油炸或多醬汁的菜式。點餐時向店員要求「走汁」或「醬汁另上」，並選擇「菜多飯少」，這樣就能大大減少不必要的油份、鈉質和精緻澱粉攝取。

晚餐 (外賣/自備)：即食雞胸 + 雜菜沙律 + 溫泉蛋

如果晚餐時間太晚或想簡單解決，可以到超級市場或便利店購買預先包裝好的食材。一包即食雞胸肉，配搭一盒雜菜沙律，再加一隻溫泉蛋，就是一份非常方便快捷的高蛋白晚餐。這個組合無需烹煮，又能確保營養均衡，非常適合需要控制體重的外食族。

安全須知：高蛋白飲食的常見問題與風險

談及減脂高蛋白飲食，除了關心效果，執行的安全性同樣重要。開始一份高蛋白減肥餐單之前，了解清楚一些常見疑問與潛在風險，能助你吃得更安心，減得更健康。以下我們將逐一解答，讓你全面掌握安全執行的要點。

營養師解答：高蛋白減肥常見Q&A

Q1: 沒有運動習慣，可以進行高蛋白減肥嗎？

可以的。即使沒有運動習慣，進行高蛋白質減肥依然有助於體重管理。這是因為蛋白質能有效提升飽足感，讓你自然減少進食量。同時，身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，這就是「食物熱效應」，有助輕微提升新陳代謝。不過，如果能配合適量的運動，特別是重量訓練，效果會更理想。運動能刺激肌肉生長，而充足的蛋白質正好是構建肌肉的原料，兩者結合才能有效保存甚至增加肌肉量，維持較高的基礎代謝率，打造不易復胖的體質。

Q2: 長期高蛋白飲食會否傷腎？

這是許多人對高蛋白飲食的最大疑慮。對於腎功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取量會對腎臟造成損害。健康的腎臟有能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。當然，這不代表可以無上限地攝取。關鍵在於，如果你本身已患有慢性腎病或腎功能不全，高蛋白飲食就會加重腎臟的負擔，絕對需要避免。

Q3: 進行高蛋白餐單是否等於完全不能吃澱粉？

這是一個常見的誤解。一份設計良好的減脂高蛋白餐，重點在於「提高」蛋白質的比例，而不是「戒絕」所有澱粉。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全不吃會導致精神不濟、影響運動表現，甚至情緒低落。聰明的做法是選擇優質的複合性碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等，它們富含纖維，能提供穩定能量和飽足感，是高蛋白飲食中的好夥伴。

Q4: 如何避免因纖維不足而引致的便秘問題？

執行高蛋白飲食時，若過於專注攝取肉類而忽略蔬菜，確實容易出現便秘。要解決這個問題，方法很簡單，就是確保攝取足夠的膳食纖維和水份。請緊記以下兩點：第一，每餐都要有大量的蔬菜，目標是佔餐盤的一半份量；第二，多喝水，因為纖維需要水份才能在腸道中發揮作用，促進蠕動。此外，適量加入豆類、毛豆等高纖維的植物性蛋白質，也是一舉兩得的好方法。

注意！三類人士不宜自行進行高蛋白飲食

雖然高蛋白飲食對多數人是安全的，但以下三類人士在考慮採納此飲食模式前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

腎功能不全或患有慢性腎病者

如前所述，這類人士的腎臟過濾功能已經受損。增加蛋白質攝取會顯著加重腎臟的過濾負擔，可能加速病情惡化。因此，必須嚴格遵循醫護人員制定的低蛋白飲食建議。

肝臟疾病患者

肝臟在蛋白質代謝過程中扮演著關鍵角色，負責處理蛋白質分解後產生的氨。若肝功能不佳，身體無法有效排走這些廢物，便可能引致嚴重的併發症。因此，肝病患者的蛋白質攝取量需要受到嚴格監控。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕及哺乳期間，身體對各種營養素的需求都會增加，蛋白質固然重要，但碳水化合物、脂肪、維他命和礦物質的均衡攝取同樣不可或缺。為了確保母嬰的健康與安全，任何重大的飲食調整都應在專業指導下進行。

潛在風險與平衡之道

要成功執行減脂高蛋白飲食並維持健康，關鍵在於掌握平衡。

提醒選擇優質、非加工的蛋白質來源

蛋白質的「質」與「量」同樣重要。請優先選擇天然、非加工或少加工的蛋白質來源，例如新鮮的魚肉、去皮雞胸、雞蛋、板豆腐、毛豆和無糖希臘乳酪。這些食物能提供純粹的營養，避免攝入過多的鈉、飽和脂肪和不必要的添加劑。

強調均衡飲食的重要性，避免過量攝取紅肉及加工肉製品

應盡量減少香腸、煙肉、午餐肉等加工肉製品的攝取，因為它們與多種慢性疾病的風險增加有關。紅肉（如牛肉、豬肉）雖然是優質蛋白質來源，但亦建議適量攝取。最理想的飲食模式是包含多元化的蛋白質來源，結合大量的蔬菜、適量的優質碳水化合物和健康脂肪，這才是通往健康體態的長遠之道。