減脂碳水吃多少？專家教你3步精準計出黃金克數（附碳水循環終極指南）

「減脂究竟要食幾多碳水？」這條問題，相信是每個減脂人士都曾在深夜搜尋過的煩惱。網絡上的建議眾說紛紜，有人提倡極端低碳，有人卻說戒碳會反彈。食得太多，怕減脂無功而還；食得太少，又擔心無力訓練、精神不振，甚至影響代謝。

事實上，減脂並非要與碳水化合物一刀兩斷。關鍵在於找出專屬於你的「黃金克數」。本文將由專家為你拆解，提供一個簡單易行的三步計算法，助你精準計算出每日應攝取的碳水份量，告別盲目猜測。除了計算方法，我們還會提供完整的優質碳水清單、突破平台期的「碳水循環」終極指南，並一次過破解關於夜間食碳水等常見迷思。準備好掌握科學減脂的鑰匙，打造一個可持續且高效的飲食計劃了嗎？讓我們立即開始。

解答「減脂應攝取多少碳水」：從關鍵數字了解你的碳水化合物攝取量

減脂吃多少碳水，這個問題可以說是所有減脂路上的朋友最常遇到的疑問。究竟每天吃多少碳水才能有效減脂？其實，這個問題並沒有一個標準答案。它更像是一個個人化的密碼，需要根據你自身的狀況來解鎖。接下來，我們會一步步拆解，讓你從幾個關鍵的數字範圍中，找到最適合你的減脂碳水化合物攝取量。

為何碳水攝取量沒有單一標準答案？

在我們深入探討具體數字之前，首先要理解一個重要概念，就是每個人的身體都是獨一無二的。這就解釋了為何朋友A用低碳飲食法成功減重，但同樣的方法在你身上卻效果不大。影響減脂碳水攝取量的因素有很多，主要可以分為個人化因素和目標導向策略兩大方面。

個人化因素：新陳代謝、活動量與胰島素敏感度的影響

你的身體狀況直接決定了你對碳水化合物的需求和處理能力。首先是新陳代謝率，有些人天生代謝較快，像一部高效率的引擎，可以燃燒較多能量，所以能容納的碳水量也較高。其次是你的日常活動量，一個經常進行高強度運動的健身愛好者，跟長時間坐在辦公室的上班族相比，前者需要更多碳水化合物作為能量來源，這是非常直觀的。最後，一個比較進階但極之重要的概念是「胰島素敏感度」。你可以想像胰島素是打開細胞大門的鑰匙，讓血糖（由碳水轉化而來）進入細胞提供能量。胰島素敏感度高的人，身體能有效運用少量胰島素就完成任務。相反，敏感度低的人則需要分泌更多胰島素，多餘的血糖也更容易轉化成脂肪儲存起來，所以這類朋友在調整減脂碳水比例時，通常需要更嚴格的控制。

目標導向策略：快速減脂與持續減脂的攝取量區別

除了身體因素，你的減脂目標也扮演著決定性的角色。你想在短時間內看到明顯效果，還是追求一個可以長期執行的穩健方案？這兩種策略所對應的減脂碳水攝取量截然不同。快速減脂通常需要採取較激進的手段，大幅降低碳水攝取量，迫使身體快速進入燃脂模式。而持續穩健的減脂，則會採用一個較溫和的碳水攝取量，這樣既能穩定減去脂肪，又不會對日常生活和運動表現造成太大影響，更容易堅持下去。

不同減脂目標的每日碳水建議攝取量

了解了背後的原理後，現在我們可以看看一些具體的數字指引。以下提供的克數範圍，可以作為你制定個人飲食計劃的起點。請記住，這是一個動態調整的過程，你可以從一個範圍開始，然後根據身體的反應去微調。

持續穩健減脂期（推薦起點）：每日 50-100 克

對於大多數初次嘗試調整飲食的朋友，每日攝取50至100克碳水化合物是一個絕佳的起點。這個範圍既能有效地控制胰島素水平，讓身體進入燃燒脂肪的狀態，又不會過於極端。它能提供足夠的能量應付日常工作和中等強度的運動，同時讓你依然可以享用小份量的全穀類、根莖類蔬菜和水果，令整個減脂過程更易於堅持和適應。

積極快速減脂期：每日 20-50 克

如果你希望在短時間內（例如為了一個重要場合）看到更顯著的減重效果，或者你已了解自己屬於胰島素敏感度較低的人群，那麼可以嘗試將每日碳水攝取量控制在20至50克。這是一個非常低碳水的範圍，接近生酮飲食的標準。身體在這種狀態下，會高效地燃燒脂肪作為主要能量來源。不過，這個方法對身體和意志力都是一個較大的挑戰，初期可能會出現精神不振的情況，比較適合短期執行。

體重維持與塑形期：每日 100-150 克

當你成功達到理想體重後，目標就從「減脂」轉變為「維持」與「塑形」。在這個階段，你可以適度地增加碳水的攝取量至每日100到150克。這個份量的碳水化合物足以支持你進行更高強度的重量訓練，幫助肌肉生長和修復，讓身形線條更緊緻。同時，更多的飲食彈性也讓你更容易將健康飲食融入生活，實現長期的體重管理。

精準計算你的減脂碳水比例：三步找出黃金克數

想知道減脂吃多少碳水才最有效，與其靠感覺猜測，不如跟著我們用一個清晰的科學方法，只需三個步驟，就能精準計算出專屬於你的黃金克數。這個方法不僅能解答你對減脂碳水吃多少的疑問，更能讓你掌握設定個人化減脂碳水化合物比例的技巧，從此告別盲目節食。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在決定每天吃多少碳水之前，我們首先要知道身體一天到底會用掉多少能量。這就是你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE由兩部分組成：基礎代謝率（BMR）和你每天的活動量。

BMR（基礎代謝率）計算方法

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指你的身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上，維持生命所需的基本熱量。我們可以使用 Mifflin-St Jeor 公式來估算，這是目前被認為較準確的方法之一：

男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

TDEE（每日總熱量消耗）估算方法

計算出BMR後，再根據你的日常活動量，乘以相應的活動係數，就能得出更貼近真實情況的TDEE。

久坐型（幾乎不運動）：TDEE = BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
極高強度活動（體力勞動工作或每天訓練）：TDEE = BMR × 1.9

第二步：設定你的減脂熱量赤字

知道了每天總共消耗多少熱量後，減脂的原理就很簡單了，就是讓「攝取」的熱量少於「消耗」的熱量，這個差距就是「熱量赤字」。

如何設定溫和而有效的熱量赤字

一個可持續且健康的起點，是設定每日約300至500大卡的熱量赤字，或者比你的TDEE減少15-20%。例如，若你的TDEE是2000大卡，你可以將每日攝取目標設定在1600至1700大卡。這種溫和的方式能有效減脂，同時最大限度地保留肌肉，避免身體因熱量過低而進入節能模式。

H44: 設定較大熱量赤字的時機與注意事項

在某些特殊情況下，例如需要為特定賽事或活動快速減重，可能會考慮設定更大的熱量赤字。不過，這需要非常謹慎，因為過大的熱量缺口可能導致肌肉流失、新陳代謝速度下降和營養不良等風險。若有此需要，建議在專業教練或營養師的指導下進行。

第三步：分配三大營養素比例（蛋白質優先原則）

設定好減脂總熱量後，最後一步就是將這些熱量分配給三大營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。在減脂期間，我們採用「蛋白質優先」的原則，因為足夠的蛋白質能保護肌肉不被分解，並提供更強的飽足感。

蛋白質攝取量的黃金法則

減脂期間，建議將蛋白質攝取量設定在每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位60公斤的人，每日應攝取96至132克的蛋白質。

健康脂肪攝取量的建議比例

脂肪對於維持荷爾蒙正常運作至關重要。建議將脂肪攝取量設定為每日總減脂熱量的20%至30%。

剩餘熱量轉換為碳水化合物的計算範例

現在，我們終於可以計算出碳水的攝取量了。讓我們以一位體重60公斤、TDEE為2000大卡的辦公室女性「小美」為例，她設定了400大卡的熱量赤字，每日目標攝取1600大卡。

計算蛋白質熱量：她選擇每公斤體重攝取1.8克蛋白質。
蛋白質克數：60公斤 × 1.8克/公斤 = 108克
蛋白質熱量：108克 × 4大卡/克 = 432大卡
計算脂肪熱量：她將脂肪設定為總熱量的25%。
脂肪熱量：1600大卡 × 25% = 400大卡
脂肪克數：400大卡 ÷ 9大卡/克 ≈ 44克
計算碳水化合物熱量：將總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量。
剩餘熱量：1600 – 432 – 400 = 768大卡
得出碳水化合物克數：
碳水化合物克數：768大卡 ÷ 4大卡/克 = 192克

所以，小美在減脂期間，每天吃192克的碳水化合物，就是一個非常個人化且科學的目標。跟著以上三步，你也能輕鬆找出最適合自己的減脂碳水克數。

聰明選擇減脂碳水來源：讓每一克都助你成功

當我們討論減脂吃多少碳水時，除了計算克數，選擇正確的碳水化合物來源同樣至關重要。並非所有碳水化合物都是一樣的。聰明地選擇，可以讓你的減脂過程事半功倍，身體感覺更好。相反，錯誤的選擇可能會讓你更容易感到飢餓，甚至影響減脂成效。因此，了解每天吃多少碳水之後，下一步就是學會如何挑選它們。

避開「壞」碳水，選對「好」碳水：優質來源清單

簡單來說，我們應該優先選擇「好」碳水，也就是天然、未經深度加工的食物。它們通常富含纖維、維他命和礦物質。同時，要盡量避開那些「壞」碳水，即是添加了大量糖分和經過精緻加工的食物，它們除了熱量之外，幾乎沒有其他營養價值。

複雜碳水化合物的優勢：穩定血糖與提升飽足感

優質碳水來源多為複雜碳水化合物，它們對減脂有兩大核心優勢。第一，它們的消化速度較慢，可以為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖水平急速升降。血糖穩定意味著你的能量和情緒會更平穩，不會突然感到極度飢餓或疲倦。第二，它們通常含有豐富的膳食纖維。纖維不能被身體完全消化，但它能增加食物的體積，讓你更快感到飽足，並且延長飽足感，這對於控制總熱量攝取非常有幫助。

減脂必備：優質碳水食物推薦清單

在規劃你的減脂碳水攝取時，可以優先考慮以下食物：

全穀物類：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵。
根莖類蔬菜：番薯、薯仔、南瓜、芋頭、粟米。
豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆、紅腰豆。
水果類：藍莓、蘋果、香蕉、橙、奇異果（建議適量攝取）。

減脂大忌：應限量或避免的精緻碳水化合物

這些食物容易讓你的血糖快速飆升，並很快再次感到飢餓，應該盡量從你的餐單中移除或嚴格限制：

含糖飲品：汽水、包裝果汁、手搖飲品。
甜食與糕點：蛋糕、餅乾、冬甩、糖果、朱古力。
精緻穀物製品：白麵包、白飯、白麵條、即食麵。
加工零食：薯片、包裝餅乾、能量棒。

視覺化你的碳水份量：告別食物磅的估算技巧

精確計算減脂碳水吃多少，不代表你需要每一餐都依賴食物磅。學會一些簡單的視覺化估算技巧，可以讓你即使在外用餐，也能輕鬆掌握份量，讓飲食控制變得更靈活和可持續。

100克碳水食物份量視覺化範例

要理解份量，我們可以先建立一個基本概念。例如，一份約含有20-25克碳水化合物的食物，大概是：

半碗白飯或糙米飯 (約100克熟重)
一個中等大小的番薯 (約100克)
一片標準厚度的全麥方包
一隻中等大小的香蕉

記住這些視覺基準，你就可以快速估算出一餐中攝取了多少份碳水化合物。

簡易份量估算法：善用拳頭與手掌

你的手就是最方便的測量工具：

一份澱粉類食物 (如飯、麵、薯仔)：大約是你一個拳頭的大小。
一份水果：大約是你一個拳頭的大小。
一份切塊的根莖類蔬菜 (如南瓜、芋頭)：大約是將你的手掌拱成杯狀所能盛載的份量。

運動前後點食碳水？把握黃金補充時機

除了選擇對的種類和份量，攝取碳水的時機也會影響你的運動表現和恢復效果。尤其對於有規律運動習慣的人，策略性地安排減脂期間的碳水化合物比例和攝取時間，效果會更顯著。

運動前補充：為訓練提供即時能量

在運動前約60-90分鐘，攝取一份易於消化的優質碳水化合物，可以為你的肌肉提供充足的「燃料」。這能確保你在訓練期間有足夠的能量，提升運動表現，讓你舉得更重、跑得更久。理想的選擇包括一隻小香蕉或一片全麥麵包。份量不需太多，避免在運動時引起腸胃不適。

運動後補充：把握黃金窗口加速恢復

運動後的30至90分鐘內，是身體補充能量的黃金時期。這個時候，肌肉對葡萄糖的吸收效率最高。及時補充碳水化合物，可以快速回填在運動中消耗的肝醣，啟動身體的修復機制，減少肌肉酸痛，並為下一次訓練做好準備。建議將碳水化合物與蛋白質搭配攝取（例如碳水：蛋白質比例約3:1），例如一杯朱古力奶、一份雞胸肉配小番薯，這樣可以同時補充能量和修復肌肉，達到最佳恢復效果。

進階減脂策略：利用「碳水循環」突破平台期

當你開始思考減脂吃多少碳水這個問題時，除了找到一個固定的每日攝取量，還有一個更靈活的進階策略，特別適合用來突破減脂平台期，這就是「碳水循環飲食法」。它讓你在調整減脂碳水化合物比例時，擁有更大的彈性。

什麼是碳水循環飲食法？

簡單來說，碳水循環飲食法並非要求你每天都吃完全相同的碳水量。它的核心概念是根據你當天的活動量，特別是訓練強度，來動態調整每天吃多少碳水。在高強度訓練的日子，你會攝取較多的碳水化合物；而在休息日或低強度活動日，則會攝取較少的碳水化合物。

碳水循環的運作原理與科學根據

它的運作原理，是策略性地利用碳水化合物去影響身體的荷爾蒙與新陳代謝。在高碳日，足夠的碳水能補充肌肉中的肝醣，為高強度運動提供能量，同時刺激身體分泌瘦素（Leptin），向大腦發出「能量充足」的訊號，從而維持較高的新陳代謝水平。然後在低碳日，身體因為碳水供應減少，會被迫提高燃燒脂肪作為能量的效率，達到更佳的減脂效果。

執行碳水循環的好處：維持代謝、優化荷爾蒙

執行碳水循環最大的好處，是維持一個高效的新陳代謝率。長期處於嚴格的低碳飲食狀態，身體可能會啟動節能模式，導致代謝下降。碳水循環中的高碳日，就像是為新陳代謝重新注入燃料，避免這種情況發生。同時，它有助優化體內的荷爾蒙環境，特別是胰島素的敏感度，讓身體更有效地運用能量，而不是將其儲存為脂肪。這種靈活性也讓飲食計劃更容易堅持下去。

如何設定你的高、中、低碳日？

設定高、中、低碳日的關鍵，是將它們與你的訓練日程緊密掛鈎。這是一個非常個人化的過程，你需要根據自己的生活作息和運動習慣來安排。

高碳日（高強度訓練日）的設定與時機

高碳日應該安排在你進行最高強度訓練的日子。例如大重量的深蹲、硬拉訓練日，或者高強度間歇訓練（HIIT）。這些訓練會大量消耗肌肉中的肝醣。在這些日子攝取較多碳水，能確保你有足夠的能量完成訓練，並且在訓練後迅速啟動恢復過程，促進肌肉生長。

中碳日（中低強度訓練日）的設定與時機

中碳日則對應中低強度的訓練日。像是上肢訓練、穩速有氧運動，或者循環訓練。這些活動雖然也需要能量，但消耗不及高強度訓練日那麼大。中等份量的碳水化合物足以支持你的運動表現與日常活動，同時維持溫和的熱量赤字，持續促進脂肪燃燒。

低碳日（休息日）的設定與時機

低碳日就是你的休息日，或者只進行動態恢復活動的日子，例如散步或瑜伽。在這些日子，身體的能量需求最低，所以你需要攝取最少的碳水化合物。這天的熱量缺口會最大，是燃燒脂肪的黃金時機。因此要確保攝取足夠的蛋白質和健康脂肪，以維持飽足感和保護肌肉，避免流失。

減脂攝取碳水：常見問題 (FAQ) 與迷思破解

在調整減脂碳水攝取的過程中，你可能會遇到不少疑問和樽頸位。這裡整理了幾個最常見的問題，幫助你釐清觀念，順利地走下去。

Q1：想快速減脂，碳水化合物是否越低越好？

零碳水飲食的真相：初期脫水效果與長期健康風險

很多人以為，將減脂碳水降到極低甚至零，體重就會直線下降。初期磅數確實會快速下跌，但這很大程度是一種假象。當身體耗盡肝醣時，會同時釋放大量水分，所以你減掉的大部分是水，不是脂肪。長期執行零碳水飲食，身體可能會缺乏足夠能量，導致精神不振、訓練表現下降。更重要的是，這可能引致營養不均，甚至增加酮酸中毒的風險，對健康構成威脅。一個可持續的減脂碳水化合物比例，才是更明智的選擇。

Q2：我嚴格控制飲食，為何體重停滯不前？

平台期排錯指南：檢查隱藏熱量、壓力與睡眠

體重停滯，即平台期，是減脂過程的常見現象。這時可以先從幾個基本點檢查。首先是「隱藏熱量」，例如煮食用的油、調味醬汁或含糖飲品，它們的熱量很容易被忽略。其次是生活壓力，長期處於高壓狀態會令皮質醇水平上升，這會影響脂肪代謝，甚至增加腹部脂肪。最後是睡眠質素，睡眠不足會擾亂飢餓素與瘦素的分泌，讓你更容易感到肚餓，並傾向選擇高熱量食物。

突破平台期的進階飲食與運動策略

如果基本檢查沒有問題，就可以考慮一些進階策略。飲食方面，可以嘗試引入「碳水循環法」（正如文章前面所介紹），透過策略性地調整高低碳水的日子，來刺激新陳代謝。運動方面，身體可能已適應了目前的訓練模式。你可以增加訓練強度、改變運動類型，或者在重訓中加入「漸進式超負荷」原則，給予肌肉新的刺激，從而提升整體的熱量消耗。

Q3：調整碳水比例後，初期感到頭暈無力怎麼辦？

認識身體轉換能量系統的適應期與應對方法

當你大幅降低每天吃多少碳水的份量時，身體需要時間從習慣使用葡萄糖作為主要能量，轉換到更依賴脂肪。這個轉換過程就是適應期，期間出現短暫的頭暈、疲倦或無力感，是相當普遍的生理反應，有時被稱為「低碳水流感」。要應對這種情況，首先要確保飲用足夠的水分，並且適量補充鈉、鉀、鎂等電解質。如果情況持續，可以考慮將碳水比例稍微調高一點，讓身體有一個更平緩的過渡期。

Q4：晚上攝取碳水會更容易變胖嗎？

破解夜間碳水迷思：關鍵在於「全日總熱量平衡」

「晚上吃碳水會變胖」是流傳已久的迷思。事實上，身體是否會儲存脂肪，關鍵在於你「全日總熱量」是盈餘還是赤字，而不在於你在哪個特定時間進食。只要你一整天攝取的總熱量低於總消耗量，即使碳水化合物是在晚上吃，身體依然會處於減脂狀態。對於有運動習慣的人來說，在訓練後（即使是晚上）適量補充碳水，反而有助於肌肉恢復和肝醣補充，對長遠的減脂和體態塑造更有利。