減脂蛋白質要吃多少？營養師詳解4大好處、個人化計算公式與外食全攻略

明明已經努力控制飲食，體重卻停滯不前，還時常感到飢餓、疲倦乏力？問題很可能出在你的蛋白質攝取量上。蛋白質是減脂路上最強大的盟友，但究竟每日要吃多少才算足夠？坊間流傳的「體重乘2」又是否人人適用？

本文將由專業營養師為你徹底拆解蛋白質與減脂的關係，不僅會深入剖析攝取足夠蛋白質的四大關鍵好處，更會提供一套簡單易明的個人化計算公式，讓你準確找出專屬的每日目標。此外，我們還準備了詳盡的外食全攻略與常見問題解答，即使是經常外出用膳的上班族，也能輕鬆掌握高蛋白飲食的秘訣，讓減脂過程更高效、更持久。

為什麼減脂要吃夠蛋白質？四大關鍵好處

談及減脂吃多少蛋白質這個問題，我們首先要理解為什麼它在減脂過程中扮演著如此關鍵的角色。許多人以為減脂就是單純少吃，但其實吃對食物，特別是攝取足夠的蛋白質，才是成功減脂而且不反彈的核心。攝取充足蛋白質有四大好處，它們環環相扣，能讓你的減脂之路更順暢有效。

好處一：提升飽足感，自然降低食慾

減脂最難克服的挑戰之一就是飢餓感。蛋白質就是對抗飢餓感的最佳武器。因為它能有效延長飽足感，讓你自然而然地減少總熱量攝取，避免因飢餓而導致的額外進食。

剖析飽足感荷爾蒙（PYY, GLP-1）如何運作

當我們攝取蛋白質後，腸道會釋放兩種關鍵的飽足感荷爾蒙：胜肽YY（PYY）和類升糖素胜肽-1（GLP-1）。這兩種荷爾蒙就像身體內置的「食量控制器」，它們會向大腦發出「已經飽了」的信號，從而有效地抑制食慾。這就是為什麼高蛋白的餐點總能讓人感覺更滿足。

延緩胃排空速度，長時間對抗飢餓感

蛋白質的消化過程比碳水化合物和脂肪更為複雜和緩慢。這代表含有蛋白質的食物會在胃部停留更長的時間，也就是延緩了胃排空的速度。這種物理上的飽足感，能讓你長時間維持不餓的狀態，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。

好處二：提高食物熱效應（TEF），增加身體總熱量消耗

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗熱量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。而蛋白質是三大營養素中，TEF最高的。

數據對比：蛋白質（20-30%）vs 碳水與脂肪（<15%）

數據顯示，消化蛋白質所消耗的熱量，約佔其本身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物的TEF約為5-10%，而脂肪更低，只有0-3%。這意味著，即使你攝取相同熱量的食物，高蛋白的選擇能讓身體「淨賺」更少的卡路里，因為一大部分熱量都在消化過程中消耗掉了。

解釋為何消化蛋白質本身就是一種「代謝運動」

消化蛋白質需要身體投入大量能量去分解其複雜的氨基酸結構，然後再吸收利用。這個過程可以形象地理解為一種體內的「代謝運動」。所以，選擇高蛋白飲食，等於在每一餐都輕微地提升了你的新陳代謝率，長期累積下來，對增加總熱量消耗非常有幫助。

好處三：保留並生成肌肉，維持高基礎代謝率

減脂的目標是減掉脂肪，而不是寶貴的肌肉。如果減脂蛋白質吃不夠，身體在熱量赤字的壓力下，很可能會分解肌肉來獲取能量，這絕對是我們想避免的情況。

解釋在熱量赤字下，身體分解肌肉的風險

當你為了減脂而控制總熱量攝取時，身體會處於「熱量赤字」狀態。這時，身體需要尋找能量來源。如果飲食中的蛋白質不足以支持肌肉的修復和維持，身體便會開始分解肌肉組織來獲取氨基酸作能量使用，導致肌肉流失，基礎代謝率下降。

為何肌肉量是打造「易瘦體質」的基石

肌肉是身體代謝最活躍的組織，即使在休息狀態下，肌肉燃燒的熱量也遠高於脂肪。因此，擁有越高的肌肉量，你的基礎代謝率（BMR）就越高。維持甚至增加肌肉量，等於是提升了身體這部「引擎」的效能，讓你無時無刻不在消耗更多熱量，這就是打造「易瘦體質」的根本。

好處四：穩定血糖水平，減少暴食慾望

許多人在減脂期間會經歷難以控制的食慾，特別是對甜食和高碳水化合物的渴求。這通常與血糖水平的大幅波動有關，而蛋白質正能幫助我們解決這個問題。

蛋白質如何減緩碳水化合物吸收，避免血糖驟升驟降

當蛋白質與碳水化合物一同進食時，蛋白質能減緩消化過程，進而延緩碳水化合物分解成葡萄糖並進入血液的速度。這能有效避免餐後血糖急劇飆升，繼而防止因胰島素過度反應而導致的血糖驟降。

穩定血糖如何幫助控制對甜食和零食的渴求

穩定的血糖水平意味著更平穩的能量供給和情緒。當身體不再經歷血糖過山車般的波動時，由低血糖引發的疲倦、煩躁和強烈的飢餓感也會隨之消失。這讓你更容易控制對甜食和零食的渴求，從而更輕鬆地堅持減脂飲食計劃。

減脂蛋白質要吃多少？個人化計算公式

談到減脂吃多少蛋白質，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以蛋白質的需求量自然也不同。不過，我們可以透過一個簡單又科學的公式，計算出一個非常貼近個人需求的每日攝取目標。

計算第一步：根據活動量，找出你的「蛋白質乘數」

計算個人蛋白質需求的第一步，是誠實評估自己的日常活動量。活動量愈大，身體對蛋白質的需要就愈高，用來修補肌肉和支持身體機能。你可以根據以下分類，找出最適合自己的「蛋白質乘數」。

低活動量（久坐辦公室工作者）：體重(公斤) x 1.2-1.6 克

如果你的工作大部分時間是坐著，而且每週運動少於一次，就屬於這個類別。你的身體需要足夠的蛋白質去維持基本的肌肉量和生理功能。

中等活動量（每週運動3-5次）：體重(公斤) x 1.6-2.0 克

這個類別適合大部分有規律運動習慣的人。無論是進行中等強度的重訓，還是跑步、瑜伽等運動，身體都需要更多的蛋白質來修復運動後的肌肉纖維，幫助肌肉成長。

高活動量（高強度訓練者）：體重(公斤) x 2.0-2.2 克

如果你是運動員，或者每週進行多次高強度的訓練，例如舉重、CrossFit或高強度間歇訓練（HIIT），你的身體就處於一個需要大量修復和重建的狀態，因此蛋白質的需求量也是最高的。

計算第二步：體重(公斤) x 蛋白質乘數 = 每日目標克數

找出你的蛋白質乘數之後，計算就變得非常簡單。只要將你目前的體重（公斤）乘以剛才找到的乘數，就能得出每日建議攝取的蛋白質克數範圍。

計算範例：以60公斤、中等活動量的辦公室女性為例

我們來實際計算一次。假設一位體重60公斤的女士，工作是辦公室文書，但她堅持每週運動4次。

她的體重是60公斤。
她的活動量屬於「中等」，所以蛋白質乘數是1.6至2.0。
計算公式：60 (公斤) x 1.6 = 96克；60 (公斤) x 2.0 = 120克。
所以，她每日的蛋白質攝取目標就是96至120克。

進階計算法：如何更精準計算？

上面的公式對大部分人來說已經非常實用。不過，如果你希望計算結果更加精準，特別是體重基數較大或體脂率較高的人士，我們可以將計算方式再升級。

針對大體重人士：「理想體重」或「瘦體重」計算法

對於體重基數較大的朋友，直接使用總體重計算，有機會高估蛋白質的需求。這是因為脂肪組織並不像肌肉那樣需要大量蛋白質來維持。這時，使用「理想體重」或更精準的「瘦體重」（總體重減去脂肪重量）來計算，會是更科學的做法。這樣可以避免攝取過量蛋白質，更有效地管理熱量，解答了很多人關於「蛋白質吃多了會胖嗎」的疑惑。

考慮體脂率：為何體脂率是調整蛋白質攝取量的關鍵

體脂率是影響蛋白質需求的一個關鍵因素。兩個同樣體重的人，體脂率較低的一位，代表他擁有更多的肌肉量，因此蛋白質需求會相對較高。相反，體脂率較高的人，蛋白質需求則可能不需要那麼多。了解自己的體脂率，可以幫助你更準確地評估，確保不會出現減脂蛋白質吃不夠而流失肌肉的情況，讓你的減脂計劃走得更穩健。

如何在日常飲食中輕鬆吃夠蛋白質？

了解個人減脂吃多少蛋白質的目標克數後，最大的挑戰就是如何將這些數字，轉化為餐桌上的實際食物。計算克數聽起來可能很複雜，但只要掌握一些簡單的換算技巧，將克數化為具體的「份量」，你會發現要達到每日目標，其實比想像中容易。接下來，讓我們一步步學習如何將蛋白質目標融入日常飲食，即使是忙碌的外食族，也能輕鬆應對。

必學份量換算：將「克數」化為具體「份量」

掌握核心概念：「一份」蛋白質約等於 7克

在營養學上，有一個非常實用的估算方法，就是將「一份」蛋白質定義為大約含有7克蛋白質的食物份量。這個概念能幫助我們擺脫對食物磅的依賴，用更直觀的方式估算攝取量。例如，如果你的每日目標是70克蛋白質，那就等於你需要攝取大約10份蛋白質。

動物性蛋白質份量速查：雞蛋、雞胸肉、三文魚、希臘乳酪

我們可以將常見的動物性蛋白質來源，直接換算成「份數」：
* 雞蛋： 1隻中型雞蛋 ≈ 1份蛋白質 (7克)
* 雞胸肉： 1個手掌心大小 (約100克) ≈ 3-4份蛋白質 (21-28克)
* 三文魚： 1個手掌心大小 (約100克) ≈ 3份蛋白質 (21克)
* 希臘乳酪： 1小盒 (約100克) ≈ 1.5-2份蛋白質 (10-14克)

植物性蛋白質份量速查：豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆

素食者或喜歡植物性飲食的人士，可以參考以下換算：
* 板豆腐： 半盒 (約150克) ≈ 1.5份蛋白質 (10克)
* 無糖豆漿： 1盒 (約250毫升) ≈ 1份蛋白質 (7-8克)
* 毛豆： 1碗 (約150克連殼) ≈ 2份蛋白質 (14克)
* 鷹嘴豆： 半杯煮熟的鷹嘴豆 (約80克) ≈ 1份蛋白質 (7-8克)

一日高蛋白餐單示範（可視化菜單）

為了讓你更有概念，這裡提供兩個不同目標的飲食範本。這些餐單的設計原則，是確保不會出現減脂蛋白質吃不夠的情況，同時也提醒大家，蛋白質吃多了會胖嗎？答案是肯定的，如果總熱量超標，任何營養素都可能轉化成脂肪。因此，控制總熱量依然是減脂的核心。

100克蛋白質目標：一日三餐飲食範本

• 早餐 (約25克): 炒滑蛋2隻 (14克)、無糖豆漿1杯 (8克)、全麥麵包一片。
• 午餐 (約35克): 烤雞胸肉便當 (一個手掌心大的雞胸肉約30克) 配大量蔬菜及半碗糙米飯。
• 晚餐 (約40克): 蒸三文魚一塊 (一個手掌心大約25克)，配半磚煎豆腐 (10克) 及一碟炒時蔬。

120克蛋白質目標：一日三餐及下午茶範本

• 早餐 (約25克): 希臘乳酪一小碗 (15克) 配藍莓及堅果，加一隻烚蛋 (7克)。
• 午餐 (約40克): 150克烤雞胸肉 (約40克蛋白質) 沙律，配搭鷹嘴豆及藜麥。
• 下午茶 (約25克): 如果覺得單靠食物難以達標，此時飲用一杯減脂蛋白粉 (Whey Protein) 會是個高效方便的選擇，輕鬆補充約20-25克蛋白質。
• 晚餐 (約30克): 蒜片炒蝦仁 (約150克蝦仁提供約30克蛋白質)，配西蘭花及少量粉絲。

外食族攻略：如何在餐廳、便利店聰明選食？

香港生活節奏急促，外食是常態。只要懂得選擇，在外用餐也能輕鬆達到蛋白質目標。

便利店組合：如何在7-11、OK便利店配搭高蛋白餐

• 高蛋白組合： 即食雞胸肉一包 ＋ 烚蛋或茶葉蛋兩隻 ＋ 無糖豆漿或高蛋白牛奶一支。
• 飽足感組合： 揀選三文魚或雞肉餡的飯糰 ＋ 關東煮（可選蘿蔔、豆腐、雞肉串）＋ 溫泉蛋。
• 輕食之選： 原味希臘乳酪一盒 ＋ 一小包無添加原味果仁。

自助餐／茶餐廳技巧：目測份量與避開高脂陷阱

• 目測份量： 善用你的手掌做比例尺，一個手掌心大小的肉類約等於100-120克。
• 茶餐廳選擇：
• 燒味飯：選擇切雞（去皮）、瘦叉燒或牛𦟌，記得要「走汁」及「白飯另上」。
• 湯粉麵：配料選擇魚蛋、墨魚丸、鮮牛肉、雞絲，避開炸魚皮和五花腩。
• 避開陷阱：濕炒的粉麵飯、白汁或咖喱等濃稠醬汁，通常是高油高鈉的元兇。盡量選擇蒸、烚、烤的烹調方式。

聚餐應對法：火鍋、燒烤如何點餐

• 火鍋：
• 湯底： 選擇清湯底，例如芫茜皮蛋、番茄或昆布湯，避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯。
• 食材： 主力選擇海鮮（如蝦、帶子、魚片）、瘦牛肉片、雞件、豆腐、凍豆腐和各種蔬菜菇菌。
• 避開陷阱： 炸響鈴、午餐肉、加工丸類（如貢丸、芝士丸）和餃子類通常脂肪含量較高。醬料以天然辛香料如蒜蓉、蔥花、辣椒配搭少量豉油，避開高脂的沙茶醬和麻醬。
• 燒烤：
• 食材： 優先選擇雞扒（去皮）、牛扒、海鮮（如大蝦、魷魚），配搭翠玉瓜、三色椒、冬菇等蔬菜。
• 技巧： 避免在燒烤時塗上大量蜜糖或現成燒烤醬，可改用鹽、黑胡椒和香草等作簡單調味。

挑選優質蛋白質的黃金法則

了解減脂吃多少蛋白質之後，下一步就是學習如何挑選「優質」的蛋白質來源。選擇正確的食物，不僅能幫助你更輕鬆地達到每日目標，更可以為身體帶來額外的健康益處，讓減脂過程事半功倍。

法則一：優先選擇原型食物

解釋原型食物的營養完整性與飽足感優勢

原型食物（Whole Foods）指的是未經加工或加工程度低的食物，例如一塊完整的雞胸肉、一隻雞蛋或新鮮的豆腐。它們的優勢在於保留了最完整的營養。除了蛋白質，你同時可以攝取到食物天然含有的維他命、礦物質和膳食纖維。這些額外的營養素對維持身體正常運作十分重要。而且，咀嚼和消化原型食物需要身體花費更多時間和能量，這能有效延長飽足感，自然地幫助你控制食慾，避免因飢餓而進食過量。

蛋白粉（Whey Protein）的角色定位：補充而非取代

市面上有許多減脂蛋白粉產品，它們確實有其便利之處。蛋白粉能夠在運動後或忙碌時，快速為身體補充蛋白質。不過，它的角色應該是「補充品」，而不是主要蛋白質來源。這是因為蛋白粉經過加工，缺少了原型食物中的膳食纖維和其他微量營養素，提供的飽足感也相對較低。假如完全依賴蛋白粉，便可能出現減脂蛋白質吃不夠其他必需營養素的情況。記住，任何食物來源都有熱量，即使是蛋白粉，過量攝取同樣會影響減脂進度，這也回答了「蛋白質吃多了會胖嗎」的疑問，關鍵始終在於總熱量的平衡。

法則二：遵循「豆、魚、蛋、肉」健康次序

解釋此順序背後的健康邏輯（飽和脂肪與心血管健康）

在選擇蛋白質來源時，可以參考一個簡單的健康次序：「豆、魚、蛋、肉」。這個順序的主要考量是飽和脂肪的含量。豆類是植物性蛋白質，不含膽固醇，飽和脂肪極低，對心血管健康非常有益。魚類富含優質的Omega-3不飽和脂肪酸。雞蛋是營養非常全面的蛋白質來源。而肉類，特別是紅肉（如豬、牛），其飽和脂肪含量相對較高，過量攝取可能增加心血管疾病的風險。因此，將豆類和魚類放在優先位置，是一種更健康的選擇策略。

選肉技巧：「沒有腳 > 兩隻腳 > 四隻腳」

如果想更簡單地記住選肉的技巧，可以遵循這個有趣的口訣：「沒有腳的比兩隻腳的好，兩隻腳的比四隻腳的好。」

• 沒有腳： 指的是魚類和各種海鮮。
• 兩隻腳： 指的是雞、鴨、鵝等家禽類。
• 四隻腳： 指的是牛、豬、羊等紅肉。

這個方法可以幫助你快速地在日常飲食中，優先選擇脂肪含量通常較低的蛋白質來源。

法則三：植物性蛋白需懂「互補法」

解釋何謂「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」

蛋白質是由氨基酸組成的。人體有九種必需氨基酸無法自行製造，必須從食物中獲取。所謂「完全蛋白質」，就是指食物中含有全部九種必需氨基酸，大部分動物性蛋白質（肉、魚、蛋、奶）都屬於此類。而「不完全蛋白質」則缺少其中一種或多種必需氨基酸，大部分植物性蛋白質（豆類、穀物、堅果）屬於這一類。

實際應用：穀物配豆類，確保必需氨基酸完整

如果你主要依賴植物性蛋白質，就需要運用「蛋白質互補法」，確保攝取到完整的必需氨基酸。方法很簡單，就是將不同種類的植物蛋白配搭食用。例如，穀物（如白米、糙米）缺乏賴氨酸，而豆類（如紅豆、鷹嘴豆）則缺乏甲硫氨酸。只要將兩者一同食用，例如紅豆飯或鷹嘴豆配麵包，它們各自缺少的氨基酸就能互相補足，組成一份完整的蛋白質。這樣就能確保即使不吃肉，身體也能獲得所有必需的建材。

減脂攝取蛋白質的常見問題（FAQ）

在了解減脂吃多少蛋白質的計算方法後，你可能還會有一些疑問。這裡整理了幾個大家在執行高蛋白飲食時最常遇到的問題，希望能一次過為你釐清所有迷思。

吃高蛋白會傷腎嗎？

這個說法是減脂社群中最常見的迷思之一。對於腎臟健康的人來說，目前並沒有足夠的科學證據顯示，攝取較高的蛋白質會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有非常強大的代償能力，足以處理消化蛋白質後產生的代謝物。不過，假如本身已經患有腎功能不全或相關疾病，情況就不同了。因為受損的腎臟過濾廢物的能力會下降，高蛋白飲食確實會增加其負擔，所以這類人士必須遵從醫生或註冊營養師的專業飲食建議。

蛋白質吃愈多，減脂效果愈好嗎？

這個問題直接觸及了「蛋白質吃多了會胖嗎」的核心。答案是：不會愈吃愈好。減脂的黃金法則是確保身體處於「總熱量赤字」狀態，也就是消耗的熱量要比攝取的熱量多。蛋白質雖然好處多，但它本身也含有熱量。如果攝取了遠超身體所需的蛋白質，多餘的熱量依然會被身體轉化為脂肪儲存起來。所以，蛋白質並非減脂的萬靈丹，而是在熱量控制下，幫助我們更有效率地達到目標的工具。

素食者如何有效執行高蛋白減脂？

素食者執行高蛋白減脂絕對可行，關鍵在於懂得如何配搭食物。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏某幾種人體必需的氨基酸。要解決這個問題，你需要多樣化攝取不同的植物蛋白來源，例如在同一餐中結合穀物（如糙米、藜麥）和豆類（如黑豆、鷹嘴豆），利用「蛋白質互補法」來確保攝取到完整的必需氨基酸。此外，豆腐、天貝、無糖豆漿和毛豆都是極佳的選擇，市面上亦有許多植物性減脂蛋白粉，可作為方便快捷的補充品。

減脂期蛋白質攝取不足會有什麼警號？

當減脂蛋白質吃不夠時，身體會發出一些警號，提醒你需要調整飲食。常見的徵狀包括：身體容易水腫，特別是四肢；頭髮變得脆弱、容易脫落；經常感到疲倦乏力，精神難以集中；以及免疫力下降，比平時更容易生病。出現這些情況，代表身體可能正在分解肌肉來獲取能量，這對減脂來說絕對是個壞消息。

應如何將蛋白質平均分配到三餐？

將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐甚至加上小食之中，是比較理想的做法。這樣做有兩個主要好處。第一，它可以持續穩定地刺激肌肉蛋白的合成率，有助於全日維持肌肉量。第二，每一餐都有足夠的蛋白質，能有效提升飽足感，讓你不會在餐與餐之間感到極度飢餓，從而減少亂吃零食的機會，對控制總熱量攝取非常有幫助。

為什麼減脂時建議的蛋白質份量，有時比增肌期更高？

這聽起來可能有點違反直覺，但背後有很重要的科學原理。在增肌期，身體處於熱量盈餘的狀態，有充足的能量供應，蛋白質主要用作「建造」新肌肉。但是在減脂期，身體處於熱量赤字的狀態，能量供應不足，身體除了會分解脂肪，也很容易分解肌肉來獲取能量。因此，攝取更高份量的蛋白質，就像是為肌肉提供一道「保護屏障」，最大限度地減少肌肉在減脂過程中流失。保留愈多肌肉，基礎代謝率就愈高，這對打造易瘦體質至關重要。