減脂早餐點食好？最強減脂早餐菜單：10款美味食譜與5大原則，外食族/7-11/早餐店全攻略

想減脂，早餐究竟應該點食？係咪一定要食得好清淡、放棄所有美食？日日食麥皮雞蛋好快厭，朝早趕時間，喺7-11或者早餐店求其買個包又怕墮入致肥陷阱？如果你有以上煩惱，這份終極減脂早餐攻略就是為你而設。本文將徹底打破「減脂早餐=難食」的迷思，從掌握5大不靠計卡路里的黃金原則入手，再提供10款由營養師設計、美味又易整的減脂早餐食譜。無論你是需要快速出門的「外食族」，抑或想自己煮的「備餐達人」，我們都會提供詳盡的便利店、早餐店點餐技巧及一週備餐方案，助你輕鬆食住瘦！

掌握減脂早餐核心：不靠計算卡路里的5大成功原則

談到設計一份有效的減脂早餐菜單，許多人立即聯想到繁瑣的卡路里計算。其實，成功的關鍵在於掌握正確的原則，建立一個可持續的飲食習慣，而不是每天和數字搏鬥。接下來，我們將會拆解5個核心成功原則，助你擺脫計算的枷鎖，輕鬆打造專屬你的減肥早餐餐單。

不再迷惘：先用「早餐風格測驗」找出最適合你的方向

在開始之前，我們先來做個小小的自我評估。因為每個人的生活節奏和喜好都不同，盲目跟從他人的餐單，往往難以持久。透過這個簡單的測驗，你可以更清晰地了解自己的定位。

測驗引導：透過5個簡單問題（準備時間、口味偏好、最大挑戰），即時定位你的早餐類型。

請誠實地回答以下幾個問題：
1. 你願意花多少時間準備早餐？（A: 15分鐘以上 / B: 5-10分鐘 / C: 3分鐘內）
2. 你偏好鹹食還是甜食？（A: 兩者皆可，喜歡變化 / B: 偏好鹹食 / C: 沒所謂，快就好）
3. 你喜歡熱食還是冷食？（A: 喜歡熱騰騰的食物 / B: 冷熱皆可 / C: 偏好冷的或常溫）
4. 對你來說，準備早餐最大的挑戰是什麼？（A: 缺乏靈感 / B: 時間不足 / C: 懶得準備）
5. 你享受烹飪的過程嗎？（A: 非常享受 / B: 一般 / C: 完全不享受）

類型剖析：你是「高效備餐族」、「美食探索家」還是「極簡生存派」？

• 多數選A：你是「美食探索家」
  你享受為自己準備食物的過程，也樂於嘗試不同風味。對你來說，減脂早餐不應沉悶，而是充滿變化的美食體驗。你需要的是多元化的食譜靈感。
• 多數選B：你是「高效備餐族」
  你重視效率和計劃，願意在週末花時間預先準備，換取平日早上的輕鬆。你需要的是可以提前備餐（Meal Prep）的方案和快速組合的技巧。
• 多數選C：你是「極簡生存派」
  對你來說，早餐的首要任務是快速補充能量，方便是最高原則。你需要的是即食或能在便利店輕鬆找到的健康組合。

找出自己的類型後，接下來的五大原則，便能助你更有效地應用在個人化的餐單上。

原則一：蛋白質優先，啟動全日燃脂引擎

為何蛋白質是關鍵：解構「食物產熱效應(TEF)」，提升代謝及提供持久飽足感。

蛋白質是你減脂早餐中的主角。原因很簡單，首先是它的「食物產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）」特別高。意思是，你的身體需要消耗更多能量去消化和吸收蛋白質，相比碳水化合物和脂肪，這個過程能額外燃燒約20-30%的熱量，變相提升了你的新陳代謝。同時，蛋白質能提供非常持久的飽足感，讓你到午餐前都精力充沛，不會輕易想找零食。

份量指引：確保每份減脂早餐餐單至少包含20克優質蛋白質。

一個簡單的指標，就是確保你的早餐至少含有20克蛋白質。這個份量足以觸發肌肉蛋白質合成，並提供足夠的飽足感。這大概等於3隻雞蛋，或是一份無糖希臘乳酪再加一些堅果。

食材選擇：雞蛋、無糖希臘乳酪、茅屋芝士、無糖豆漿、雞胸肉的優劣比較。

• 雞蛋：性價比高，烹調方式多樣，是優質蛋白質和脂肪的來源。
• 無糖希臘乳酪：蛋白質含量比一般乳酪高，口感濃郁，方便快捷。
• 茅屋芝士(Cottage Cheese)：蛋白質含量極高，脂肪低，適合搭配水果或全麥餅乾。
• 無糖豆漿：植物性蛋白質的好選擇，容易取得。
• 雞胸肉：適合喜歡鹹食早餐的人，可提前煮好，早上快速加熱。

原則二：擁抱健康脂肪，穩定血糖不嘴饞

為何需要脂肪：解釋其對荷爾蒙及脂溶性維他命吸收的重要性。

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪是身體必需的。它不但是製造荷爾蒙的重要原料，還能幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A, D, E, K）。在早餐中加入適量好脂肪，可以減緩消化速度，讓血糖水平更穩定，避免能量驟降引發的疲倦和食慾。

優質脂肪來源：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。

• 牛油果：口感綿密，富含單元不飽和脂肪。
• 堅果與種子：提供脂肪、纖維和多種微量營養素。
• 橄欖油：可用於烹調或製作沙律醬汁。

份量陷阱：如何拿捏「適量」，避免熱量超標。

健康脂肪的熱量密度較高，所以份量是關鍵。一份「適量」的脂肪，大約是四分之一個牛油果、一湯匙橄欖油，或是一小撮（約10-15粒）的杏仁。將它們視為餐單中的「配角」，而不是主角，就能發揮其最大效益而不致熱量超標。

原則三：精選複合碳水化合物，提供穩定能量

「好碳水」與「壞碳水」的區別：解說升糖指數(GI)對減脂的影響。

碳水化合物是身體的主要能量來源，關鍵在於選擇「好」的種類。我們可以透過「升糖指數（GI）」來區分。高GI值的「壞碳水」（如白麵包、含糖穀物）會被身體快速吸收，導致血糖像坐過山車一樣急速升降，容易引發飢餓感和脂肪囤積。相反，低GI值的「好碳水」（複合碳水化合物）消化吸收速度慢，能提供穩定而持久的能量。

高纖維的重要性：促進腸道健康與增加飽足感。

複合碳水化合物通常富含膳食纖維。纖維不但能增加飽足感，更是維持腸道健康的重要功臣，有助於規律排便和培養良好的腸道菌群。

食材清單：原片燕麥、全麥麵包、藜麥、番薯、低糖水果（莓果類）。

• 原片燕麥（Rolled Oats）：纖維含量高，可製作燕麥粥或隔夜燕麥。
• 全麥麵包：選擇成分表中「全麥麵粉」排在第一位的產品。
• 藜麥：同時提供碳水和完整的植物性蛋白質。
• 番薯：天然的甜味和豐富的纖維。
• 低糖水果：如藍莓、士多啤梨等莓果類，富含抗氧化物。

原則四：避開隱形糖與加工品，擺脫致肥陷阱

辨識高糖陷阱：早餐穀物、調味乳酪、包裝果汁、果醬。

許多看似健康的早餐選擇，其實是糖分的重災區。例如，市售的早餐穀物片、各種口味的調味乳酪、包裝果汁和塗麵包的果醬，都含有大量添加糖。這些「空有熱量」的食物，會讓你吃下過多糖分，卻得不到應有的營養和飽足感。

學會閱讀營養標籤：快速找出成分表中的糖份。

養成閱讀營養標籤的習慣。檢查成分表，如果糖（蔗糖、高果糖漿、葡萄糖等）排在成分表的前幾位，就表示它的含量很高，應該避免。同時留意營養資料中的「糖」含量。

為何要避免加工肉品：火腿、肉鬆等對健康的潛在影響。

火腿、香腸、煙肉、肉鬆等加工肉品，為了延長保質期和增添風味，通常含有較高的鈉和添加物。長期攝取這些食物，對心血管健康和整體身體狀況都可能帶來負擔。早餐的蛋白質來源，應盡量選擇原型食物。

原則五：晨早一杯水，喚醒新陳代謝

補水的重要性：解釋水分如何啟動代謝及區分飢餓與口渴信號。

經過一夜睡眠，身體處於輕微脫水狀態。早上起床後先喝一杯溫水，可以有效補充水分，喚醒消化系統和新陳代謝。有時候，身體會混淆口渴和飢餓的信號，喝水可以幫助你分辨是真肚餓還是只是口渴，避免不必要的熱量攝取。

飲品選擇：除了水，無糖茶、黑咖啡如何成為你的減脂早餐餐單好搭檔。

除了清水，無糖的綠茶或紅茶也是不錯的選擇，它們含有抗氧化物。黑咖啡則能提神和促進新陳代謝。只要確保不添加糖和奶精，這些飲品都能成為你健康減脂早餐餐單的好夥伴。

10款美味又方便的減脂早餐餐單實踐版

掌握了減脂早餐的成功原則之後，我們就來看看一份實用的減脂早餐菜單可以有多吸引。這裡為你準備了多款美味又方便的食譜，讓你輕鬆告別沉悶的雞胸肉與沙律，在家也能輕鬆製作出媲美咖啡店水準的健康餐點，效果遠比光顧一般的減脂早餐店更好。

食譜一：高蛋白希臘乳酪碗

這款早餐基本上是零廚藝要求，而且準備時間極快，非常適合忙碌的早晨。

基礎配方：無糖希臘乳酪 + 莓果 + 堅果/種子

無糖希臘乳酪是優質蛋白質來源，莓果提供天然甜味與抗氧化物，而堅果或種子則帶來健康的脂肪與鬆脆口感。三者結合，就是一份營養全面的減肥早餐餐單。

口感升級：如何利用奇亞籽製作布甸口感

想增加變化，可以在前一晚將一湯匙奇亞籽與希臘乳酪混合。奇亞籽吸水後會膨脹，形成類似布甸的順滑口感，同時亦增加了膳食纖維。

食譜二：牛油果雞蛋全麥多士

這是一個經典不敗的組合，能提供極佳的飽足感，讓你在午餐前都充滿能量。

經典組合：全麥麵包 + 牛油果泥 + 水煮蛋/煎蛋

全麥麵包提供了複合碳水化合物，牛油果是優質脂肪的代表，而雞蛋則補充了必需的蛋白質。這個組合簡單又美味。

營養加分：撒上黑胡椒和紅椒粉的額外好處

除了鹽之外，不妨撒上少許黑胡椒和紅椒粉。黑胡椒有助促進營養吸收，而紅椒粉則富含抗氧化物，為這道早餐增添風味與健康價值。

食譜三：多功能燕麥料理

燕麥是減脂早餐的好朋友，它可以根據你的時間與喜好，變身成完全不同的料理。

懶人首選：隔夜燕麥罐的黃金比例與製作步驟

前一晚只需將燕麥、無糖植物奶（例如杏仁奶或豆漿）和奇亞籽以約 1:1:0.2 的比例混合，放入密封罐中冷藏。早上取出後，隨意加上水果或堅果即可享用。

暖胃之選：傳統燕麥粥如何增加蛋白質（加入蛋白粉或雞蛋）

天氣轉涼時，一碗暖笠笠的燕麥粥最能慰藉腸胃。在烹煮燕麥粥的最後階段，可以拌入一勺無味蛋白粉，或者打入一隻雞蛋攪拌成蛋花。這樣就能輕易提升蛋白質含量，讓營養更均衡。

食譜四：高纖維蔬菜奄列/炒蛋

雞蛋是早餐的常客，加入大量蔬菜就能將其升級為高纖維、高營養密度的餐點。

食材搭配：菠菜、蘑菇、番茄如何豐富口感與營養

先將蘑菇炒香，再加入番茄粒和菠菜，最後倒入蛋液製成奄列或炒蛋。蘑菇帶來鮮味，番茄提供酸甜，菠菜則增加了鐵質與纖維，口感層次非常豐富。

額外蛋白質選項：加入煙燻三文魚或雞胸肉絲

如果想讓蛋白質更豐富，可以在起鍋前加入少量煙燻三文魚或預先煮熟的雞胸肉絲。這樣不僅增加了蛋白質，也帶來更多風味變化。

食譜五：即打即飲高蛋白奶昔(Smoothie)

這大概是準備速度最快的減脂早餐，只需將所有材料放入攪拌機，一分鐘內就能完成。

基礎公式：液體基底 + 蛋白質來源 + 蔬菜 + 水果 + 健康脂肪

記住這個萬用公式：一份液體（水、無糖植物奶）、一勺蛋白粉、一把綠葉蔬菜（如菠菜）、半份低糖水果（如香蕉或莓果），再加上一湯匙健康脂肪（如杏仁醬或亞麻籽）。

範例配方：菠菜香蕉蛋白奶昔的詳細做法

將一杯杏仁奶、一勺雲呢拿味蛋白粉、一大把新鮮菠菜、半條急凍香蕉和一湯匙杏仁醬放入攪拌機。攪拌至順滑即可飲用。急凍香蕉能帶來冰涼綿密的口感，而且菠菜的味道幾乎完全被掩蓋。

注入環球風味：告別沉悶的減脂早餐

誰說減肥早餐餐單一定是淡而無味？偶爾加入一些國際元素，能讓你的減脂旅程更有趣。

墨西哥風：雞蛋捲餅配莎莎醬（使用全麥餅皮）

將炒蛋和少量黑豆、粟米粒用一張全麥餅皮捲起，再配上無添加糖的莎莎醬。這份早餐充滿墨西哥風情，而且營養均衡。

日式風格：迷你三文魚糙米飯糰配味噌湯

如果你習慣吃米飯，可以試試日式早餐。用少量糙米飯混合熟三文魚肉和芝麻，捏成小飯糰。再沖泡一碗即食味噌湯，就是一份暖胃又滿足的日式早餐。

升級攻略：打造你的一週個人化減脂早餐系統

掌握了減脂早餐的原則之後，下一步就是將它融入我們的日常生活。要持之以恆，關鍵在於建立一個既省時又省錢的個人化系統。我們一起來看看如何透過「高效備餐包」和「小資省錢包」這兩個方案，輕鬆應對忙碌的都市生活，讓健康早餐成為習慣，而不是負擔。

「高效備餐包」：週末準備一次，輕鬆搞定一週早餐

對於時間就是金錢的都市人來說，每天早上花時間準備早餐幾乎是不可能的任務。這個方法的核心是在週末花費大約一小時，提前準備好大部分食材，那麼平日早上只需要五分鐘就能組合出一份營養豐富的早餐。

購物清單：列出可提前採購並保存一週的食材

一次成功的備餐，始於一份清晰的購物清單。以下是建議採購的食材，它們都易於保存，而且能夠靈活配搭。

• 優質蛋白質：雞蛋（約10-12隻）、無糖希臘乳酪或茅屋芝士、可即食雞胸肉、無糖豆漿。
• 複合碳水化合物：原片燕麥、全麥麵包（可冷凍保存）、番薯或粟米。
• 健康脂肪：牛油果（選擇不同熟度）、混合堅果（如杏仁、核桃）、奇亞籽。
• 蔬菜與水果：急凍莓果（方便保存且營養不易流失）、菠菜、車厘茄、香蕉。

週日備料流程：水煮蛋、分裝堅果、清洗蔬菜的具體步驟

在週日下午，播放著輕鬆的音樂，跟隨以下步驟，享受這個療癒的備餐過程。

1. 處理蛋白質：將約7至8隻雞蛋放入水中煮熟，製成水煮蛋。待冷卻後，可以剝殼或不剝殼存放於雪櫃，方便隨時取用。如果購買了新鮮雞胸肉，可以同時蒸熟或烤熟後切片或撕成絲。
2. 分裝乾貨：將購買回來的大包裝混合堅果和奇亞籽，按照每天一份的份量（堅果約一小撮，奇亞籽約一湯匙）分裝到小密封袋或小盒子中。這樣可以有效控制份量，避免不經意間攝取過多熱量。
3. 清洗與處理蔬果：將菠菜等葉菜類清洗乾淨，並且一定要徹底瀝乾水份，然後放入墊有廚房紙巾的保鮮盒中，這樣可以保持新鮮爽脆。車厘茄清洗後可直接存放。

每日5分鐘組合法：展示如何快速將預備好的食材組合成不同早餐

完成週末備料後，平日的早晨將會變得非常從容。你只需要像玩積木一樣，將預備好的食材組合起來。

• 週一（希臘乳酪碗）：取出一份希臘乳酪，加入一把急凍莓果和一份預先分裝好的堅果與奇亞籽。
• 週二（牛油果雞蛋多士）：將全麥麵包放入多士爐，同時將水煮蛋切片。麵包烤好後，塗上半個牛油果壓成的泥，再鋪上雞蛋片即可。
• 週三（隔夜燕麥）：前一晚將燕麥、奇亞籽、無糖豆漿和少量莓果在瓶中混合好，放入雪櫃。早上直接取出品嚐。
• 週四（快手奄列）：在碗中打兩隻雞蛋，加入預先洗好的菠菜和雞胸肉絲，快速炒熟或用微波爐烹調。

「小資省錢包」：設計高CP值的營養減脂早餐

誰說健康飲食一定昂貴？只要懂得選擇食材，設計一份高CP值的營養減肥早餐餐單是完全可行的。這個方案專為精打細算的你而設，目標是用最少的開銷，獲得最大的營養回報。

核心省錢食材：以雞蛋、燕麥、當季蔬果、無糖豆漿為核心

要節省開支，我們的選材策略是集中在幾種營養密度高且價格親民的「超級巨星」上。

• 雞蛋：這是性價比最高的蛋白質來源，營養全面，而且烹調方式多樣。
• 燕麥：購買大包裝的原片燕麥非常划算，它能提供穩定的能量和豐富的纖維。
• 當季蔬果：選擇當季生產的蔬菜和水果，例如香蕉、番茄、本地菜葉等，價格通常最實惠，而且新鮮度最高。
• 無糖豆漿：相較於杏仁奶或燕麥奶，無糖豆漿的蛋白質含量更高，價格也更親民，是完美的液體基底。

一週預算規劃：估算一星期減脂早餐餐單的大約開銷

一個設計良好的一星期減脂早餐菜單，其實開銷可以很親民。讓我們以一位用家為例，估算一下大概的費用。

• 蛋白質：一排12隻雞蛋（約$30） + 兩大盒946ml無糖豆漿（約$30）。
• 碳水化合物與纖維：一包500克原片燕麥（約$35，可用數星期）+ 一星期的當季水果如香蕉（約$20）。
• 總計：若只計算一星期的消耗量，總開銷大約在港幣$100至$120之間。

平均下來，每天的早餐成本僅約$15至$18。這個價格遠比在外面減脂早餐店或便利店購買一個套餐便宜，而且營養和份量都由自己掌握，絕對是長期執行減脂計劃的明智之選。

外食族救星：便利店與早餐店的減脂聰明選擇

即使是每日奔波的外食族，要規劃一份理想的減脂早餐菜單也並非不可能。只要掌握一些聰明選擇的技巧，無論是隨處可見的便利店，還是充滿地道風味的早餐店，都能成為你達成減脂目標的好幫手。

便利店(7-11/OK)終極攻略：營養師組合推薦

提到方便快捷的減脂早餐，7-11或OK便利店絕對是不少人的首選。這裡的食物選擇多樣，只要懂得配搭，就能輕鬆組合出一份營養均衡的減肥早餐餐單。

蛋白質優先選擇：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿、低脂牛奶

蛋白質是啟動新陳代謝和提供飽足感的關鍵。在便利店，你可以輕鬆找到優質的蛋白質來源，例如茶葉蛋和即食雞胸肉。飲品方面，無糖豆漿和低脂牛奶也是非常好的選擇。

碳水化合物與纖維：烤番薯、香蕉、生菜沙律（醬汁另上或不用）

要提供身體穩定的能量，你需要選擇複合碳水化合物。暖烘烘的烤番薯和方便攜帶的香蕉都是理想之選。如果想增加纖維攝取，可以選擇一份生菜沙律，不過要記得醬汁選擇和風醬或直接不用，因為沙律醬的熱量非常高。

推薦組合範例：烤番薯 + 無糖豆漿 + 茶葉蛋的營養分析

這個組合可說是一個黃金配搭。烤番薯屬於優質的複合碳水化合物，能提供持久的能量和豐富的膳食纖維。然後，無糖豆漿和一顆茶葉蛋提供了充足的蛋白質，有效延長飽足感，讓你直到午餐前都精力充沛。

港式茶餐廳點餐技巧：避開熱量陷阱聰明食

身處香港，很難完全避開茶餐廳。雖然茶餐廳充滿誘惑，但也隱藏著不少熱量陷阱。只要學會一些點餐技巧，在減脂早餐店裡一樣可以享受美食。

主食選擇：豬扒/雞扒蛋三文治或全麥多士（不加沙律醬）

在茶餐廳，三文治是相對安全的選擇。你可以選擇烘底的豬扒蛋三文治或雞扒蛋三文治，因為它們提供了蛋白質和碳水化合物。點餐時記得要求不加或少加沙律醬。如果想更簡單，一份全麥多士配煎蛋或水煮蛋也是不錯的選擇。

避開地雷區：避開沙嗲牛肉麵、炸物、加工漢堡扒、含糖飲品

有些食物是減脂期間需要盡量避開的。例如，沙嗲牛肉麵的湯底和醬汁脂肪含量極高。炸薯條和炸雞髀等炸物熱量非常驚人。餐牌上的漢堡扒多數是加工肉品，鈉含量和脂肪也偏高。最後，凍檸茶或奶茶等含糖飲品也是熱量的主要來源。

點餐溝通術：「走醬唔該」、「轉全麥包」、「飲品走甜」的實際應用

學會和店員溝通是外食減脂的關鍵。點三文治時，可以清晰地說「走醬唔該」，直接減少不必要的油脂攝取。如果餐廳提供，可以詢問能否「轉全麥包」，增加纖維。點飲品時，一句「飲品走甜」或「少甜」，就能大幅降低糖分攝取。

突發狀況應對手冊：3个情境下的早餐備案

總有些時候計劃會被打亂。這裡提供幾個快速備案，讓你在突發狀況下也能輕鬆應對，不會偏離減脂軌道。

情境一：睡過頭只剩3分鐘出門？ -> 緊急方案：一個蘋果 + 一瓶便利店無糖豆漿

時間極度緊迫時，這個組合是你的救星。一個蘋果提供了天然的糖分和纖維，能快速喚醒身體。然後，一瓶便利店的無糖豆漿能補充蛋白質，提供基本的飽足感，讓你撐到下一餐。

情境二：前晚忘記準備隔夜燕麥？ -> 快速替代：便利店茶葉蛋 + 原味乳酪

忘記備餐也不用煩惱。走進便利店，拿一顆茶葉蛋和一杯原味乳酪。這個組合不需要任何準備時間，而且提供了豐富的蛋白質和益生菌，是一個非常高效的替代方案。

情境三：非常想吃麵包的解饞指南 -> 如何選擇全麥包及配搭，將影響減到最低

想吃麵包並非絕對禁忌，關鍵在於聰明選擇和配搭。你應該選擇成分單純、看得到麩皮的全麥麵包。然後，一定要配搭一份優質蛋白質，例如兩隻雞蛋或一份雞胸肉。蛋白質可以減緩碳水化合物的吸收速度，有助穩定血糖，將對減脂進度的影響降到最低。

減脂早餐餐單常見問題 (FAQ)

為了減肥，一定要吃早餐嗎？早餐應該何時吃？

解答核心爭議：重點在於「總熱量赤字」與「食物品質」，而非「吃不吃」

關於減脂早餐菜單，最常見的疑問就是：「到底應不應該吃早餐？」坊間流傳著各種說法。其實，減脂成功的真正關鍵，在於你整天攝取的總熱量是否少於消耗的總熱量，也就是製造「總熱量赤字」。所以，吃不吃早餐本身不是決定性因素。重點是你選擇了甚麼食物。一頓營養均衡的早餐能為你提供能量，並且增加飽足感。但如果你不吃早餐，並且能在午餐和晚餐中控制好熱量，同樣可以達到減脂效果。所以，這是一個個人化的選擇，最重要是找到一個能夠長期堅持，並且讓你感覺良好的飲食模式。

最佳進食時間：建議起床後1-2小時內進食，以穩定代謝與血糖

如果你選擇吃早餐，那麼進食時間就很重要。一般建議在起床後的1至2小時內進食。這樣做的好處是能夠喚醒身體的新陳代謝，為一天的工作和活動提供能量。同時，及時進食有助於穩定血糖水平。平穩的血糖可以避免之後出現突然的飢餓感和對零食的強烈渴求，讓你更容易控制全日的食慾，對執行任何減肥早餐餐單都有正面幫助。

咖啡、牛奶或豆漿可以怎樣配合我的減脂早餐？

咖啡指南：黑咖啡的好處與鮮奶咖啡(Latte)、朱古力咖啡(Mocha)等含糖咖啡的熱量陷阱

很多人早上都習慣喝一杯咖啡提神。好消息是，黑咖啡（齋啡）幾乎沒有熱量，而且可以輕微提升新陳代謝，是減脂的好夥伴。不過，你需要留意咖啡店裡的熱量陷阱。一杯加入全脂奶和糖漿的鮮奶咖啡（Latte）或朱古力咖啡（Mocha），熱量隨時超過一碗飯。所以，最聰明的選擇是喝黑咖啡，或者只加入少量低脂牛奶或無糖植物奶。

奶類選擇：牛奶、杏仁奶、燕麥奶、豆漿的營養比較與選擇建議

在飲品選擇上，不同奶類各有優劣。牛奶富含蛋白質和鈣質，選擇低脂或脫脂牛奶就可以控制脂肪攝取。豆漿是優質的植物性蛋白質來源，記得要選擇無糖版本。杏仁奶的熱量非常低，但蛋白質含量也相對較少。燕麥奶口感香滑，但碳水化合物和熱量可能稍高。總結來說，若想補充蛋白質，低脂牛奶和無糖豆漿是首選；若想嚴格控制熱量，無糖杏仁奶是不錯的選擇。無論如何，購買前記得查看營養標籤。

素食者/純素者應如何設計減脂早餐餐單？

蛋白質來源：豆腐、鷹嘴豆泥、植物性蛋白粉、藜麥

即使是素食者，設計一份高蛋白質的減脂早餐餐單也絕不困難。關鍵在於選擇正確的植物性蛋白質來源。豆腐是非常好的選擇，可以做成炒豆腐，口感類似炒蛋。鷹嘴豆泥可以塗在全麥多士上，提供蛋白質和纖維。在燕麥粥或奶昔中加入一勺植物性蛋白粉，是快速增加蛋白質攝取的好方法。另外，藜麥是一種含有完整蛋白質的穀物，非常適合用來製作早餐沙律。

素食早餐範例：豆腐炒蔬菜配全麥多士、藜麥水果沙律

這裡提供兩個簡單又美味的素食早餐範例。第一款是「豆腐炒蔬菜配全麥多士」：將硬豆腐壓碎，加入菠菜、蘑菇和番茄一同翻炒，用少量鹽和黑胡椒調味，再配上一片全麥多士，就是一頓營養全面的早餐。第二款是「藜麥水果沙律」：將煮熟的藜麥放涼，然後加入你喜歡的莓果、一小撮杏仁，再淋上少許檸檬汁，清新開胃，同時提供了優質的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。