夜晚外食都減到脂？外賣族必讀：7大餐廳減脂晚餐外食攻略+一週餐單

夜晚外食是減脂的天敵？對於一眾香港打工仔、外賣族來說，放工OT後要自己準備減脂餐，簡直是天方夜譚。其實，只要懂得選擇，夜晚外食一樣可以輕鬆減脂！本文將為你拆解減脂晚餐外食的三大核心原則，並提供茶餐廳、譚仔、快餐店等7大常見餐廳的實戰點餐攻略，更附上一週外食餐單示範，讓你告別「減脂只能食雞胸西蘭花」的迷思，即使晚晚外食，一樣可以食得滋味又健康，向理想身型邁進！

減脂晚餐外食三大核心原則：慳錢又有效的必勝心法

減脂晚餐外食聽起來像是一個艱鉅的任務，但其實只要掌握幾個核心心法，即使經常需要解決減脂外賣，也能輕鬆應對。與其視之為嚴格的戒律，不如看成一場聰明的選擇遊戲。當你懂得如何選擇減脂晚餐外食吃什麼，不單能有效控制熱量，更能省下不必要的花費。接下來分享的三大原則，就是成為減脂贏家的必勝秘訣。

原則一：優先選擇「原型食物」，避開隱藏熱量的加工品
第一步，先學會辨認「原型食物」。原型食物就是那些你看得出它原始樣貌的食材，例如一塊完整的雞胸肉、一條魚、新鮮的蔬菜或是一隻雞蛋。相對地，需要小心那些看不出原材料的加工食品，例如貢丸、香腸、魚蛋，或是包著肥膩絞肉的現成餃子。這些食物在製作過程中，通常會加入不少脂肪、澱粉和添加劑來提升口感，熱量和鈉含量都可能超乎想像。選擇原型食物，不單讓你吃得更安心，更能直接控制攝取的營養。

原則二：學會解讀「烹調方式」，醬汁是隱形熱量炸彈
點餐時，烹調方式的選擇，幾乎決定了這餐熱量的一半。請優先考慮清蒸、水煮、烤或滷製的菜式，然後盡量避開油炸、爆炒、紅燒或附有濃稠醬汁的選項。同樣一塊雞肉，清蒸和油炸的熱量可以相差數倍。醬汁是另一個常見的熱量陷阱，無論是粟米肉粒飯的白汁，還是咕嚕肉的酸甜醬，都含有大量的油、糖和增稠劑。一個簡單又有效的技巧，就是請店家「醬汁另外上」或直接選擇「走汁」。這樣做，你就能自己控制份量，避免在不知不覺中攝取過多熱量。

原則三：改變「進食次序」，用飽足感控制食慾
這個原則無需改變餐點內容，只需要調整吃的順序，就能產生巨大差異。正確的順序是：先喝清湯或水，然後吃蔬菜，接著是蛋白質（肉、魚、豆腐），最後才是澱粉（飯、麵）。這個方法背後的原理很簡單，先用湯水和高纖維的蔬菜填補胃部空間，可以快速增加飽足感，接著吃蛋白質能進一步鞏固這種感覺。當你最後才開始吃飯或麵時，你已經有七、八分飽，自然就會減少高熱量澱粉的攝取量。這個習慣不但能有效控制總熱量，還能讓血糖上升得更平穩。

實戰點餐圖鑑：7大常見餐廳減脂晚餐外食攻略

掌握了核心原則，處理減脂晚餐外食就變得輕鬆許多，因為關鍵就在於懂得如何選擇。面對五花八門的餐牌，到底減脂晚餐外食吃什麼才對？以下為你整理了7種香港人最常光顧的餐廳類型，提供清晰的點餐攻略，讓你即使需要減脂外賣或外出用餐，也能點得聰明又安心。

攻略一：茶餐廳

茶餐廳是香港人的日常飯堂，但也充滿了熱量陷阱。只要小心選擇，一樣可以找到減脂的餐點。

• 可以點：常餐或快餐中的湯通粉或米粉，記得要湯和粉分開上，配搭炒蛋或煎蛋。扒餐可以選西冷牛扒或雞扒，醬汁要求另外放置，配菜的薯條或飯可轉為蔬菜。焗豬扒飯也是不錯的選擇，但要註明少汁或走汁。
• 要避開：所有濕炒或乾炒的粉麵飯，例如乾炒牛河、星洲炒米和福建炒飯，因為製作過程需要大量油份。另外，使用大量椰奶或忌廉的咖喱和白汁菜式也要避免。
• 小貼士：飲品最好選擇熱檸水或熱檸茶，並且要求「走甜」。醬汁是熱量的主要來源，所以緊記要「另上」，由自己控制份量。

攻略二：日式餐廳

日本菜看似清淡，但當中炸物和濃郁湯底的熱量不容忽視。

• 可以點：刺身和壽司是低脂蛋白質的好來源，可選擇魚生、蝦、帶子和貝類款式。燒鯖魚、燒牛舌等烤物，配搭沙律和麵豉湯便是一份均衡的晚餐。海鮮丼也是好選擇，只要請店家減少飯量就可以。
• 要避開：天婦羅、吉列豬扒等油炸食物。豬骨湯底的拉麵脂肪含量極高，應盡量避免。日式咖喱飯和滑蛋飯亦因醬汁和油份而熱量偏高。
• 小貼士：吃壽司時，醬油只應輕輕沾在魚生上，避免讓米飯吸收過多鈉質。如果想吃拉麵，可選擇湯底較清澈的醬油或鹽味拉麵。

攻略三：粉麵店

一碗熱騰騰的粉麵是不少人的晚餐選擇，麵條、配料和湯底的組合就是致勝關鍵。

• 可以點：湯底清澈的魚蛋米粉、鮮蝦雲吞麵或牛丸米線都是較安全的選擇。想增加蛋白質，可以選擇瘦牛腩河粉。記得要加一碟不加醬汁的灼菜，確保纖維攝取。
• 要避開：撈麵類如炸醬麵，因為醬汁通常又油又鹹。南乳豬手、柱侯牛腩等炆煮的肉類，脂肪含量通常較高。炸魚皮等油炸小食也應該避免。
• 小貼士：湯底鈉含量高，所以淺嚐幾口就好，不要全部喝完。想增加風味，可以加醋，但要避免加入辣油。

攻略四：西餐廳

西餐的烹調方式多樣，從沙律到牛扒，選擇範圍很廣。只要懂得看穿烹調方法，就能輕鬆避開高熱量選項。

• 可以點：主菜可選擇烤雞胸、烤魚柳或牛柳等脂肪較低的肉類。配菜方面，烤蔬菜或沙律是比薯條、薯蓉更好的選擇。意粉可選用橄欖油清炒（Aglio e Olio）或番茄醬汁的款式。
• 要避開：使用大量忌廉和芝士的白汁意粉或焗飯。炸魚薯條、肋眼牛扒（Rib-eye）因為脂肪含量較高，也應避免。
• 小貼士：餐前麵包盡量不塗牛油。沙律醬汁應選擇較清爽的油醋汁（Vinaigrette），而不是高脂肪的千島醬或凱薩醬。

攻略五：泰國餐廳

香濃惹味的泰國菜，其實隱藏著不少由椰奶、糖和油構成的熱量。

• 可以點：清湯類的冬蔭功、明爐蒸魚、各式串燒都是較佳選擇。沙律方面，可選青木瓜沙律或燒牛肉沙律，開胃又健康。
• 要避開：泰式炒金邊粉（Pad Thai）和菠蘿炒飯。所有用大量椰奶烹煮的咖喱，例如黃咖喱、綠咖喱。炸蝦餅、炸春卷等油炸小食更是減脂期間的大忌。
• 小貼士：主食請選擇白飯，而不是油飯或椰漿飯。點了咖喱，也只用少量醬汁拌飯，切忌用汁撈飯。

攻略六：快餐店

有時候快餐店是無可避免的選擇，但只要懂得取捨，也能組合出相對健康的減脂晚餐。

• 可以點：主食選擇烤雞類的漢堡，例如麥當勞的板燒雞腿飽。配餐放棄薯條，改為粟米杯或沙律。飲品選擇無糖茶、黑咖啡或鮮奶。
• 要避開：所有炸雞、炸雞塊、薯條和批類甜品。飲品中的汽水和奶昔含糖量極高，必須避免。
• 小貼士：點漢堡時可以試著要求「走醬」或「少醬」，一個小動作就能減少數十卡路里的攝取。

攻略七：中式小菜館

與家人朋友聚餐，中式小菜館是熱門地點。點菜時多選蒸、灼、烤的菜式，便能控制熱量。

• 可以點：清蒸海上鮮、西蘭花炒蝦球、蒜蓉炒時菜、豆腐海鮮羹、白切雞（去皮）等，都是美味又健康的選擇。
• 要避開：烹調過程複雜和油炸的菜式，例如咕嚕肉、粟米魚塊、椒鹽鮮魷等。名字有「骨」、「腩」的菜式，通常脂肪含量也較高。
• 小貼士：點菜時可主動要求廚房「少油、少鹽」。如果上桌的菜餚太油膩，可以準備一碗熱水，將餸菜「過一過水」再吃，有效減少油份攝取。

照著吃就對了：一週減脂晚餐外食餐單示範

對於減脂晚餐外食，很多人都感到困惑，不知道從何入手。掌握了點餐原則後，最實際的還是需要一個清晰的餐單參考，解決「減脂晚餐外食吃什麼」這個每日難題。以下為你示範一個星期的晚餐餐單，讓你看到即使是外賣或外出用餐，一樣可以吃得美味又符合減脂目標。

星期一：健康便當日
剛開始新的一周，最適合用清爽的健康便當來重啟身體。你可以選擇主打健康路線的減脂外賣，或者在自助餐店自行搭配。組合很簡單，就是將餐盤分為四格，兩格放滿不同顏色的蔬菜，一格放優質蛋白質如蒸魚、烤雞胸，最後一格放全穀物飯，例如糙米飯或五穀飯。

星期二：湯粉麵之選
想吃粉麵，可以選擇越南粉或日式烏冬。一碗走油的火車頭越南粉，配上大量的芽菜和香草，就是均衡的一餐。你也可以選擇日式餐廳的海鮮烏冬湯麵，重點是選擇湯麵而非撈麵或炒麵，因為醬汁和油份通常是熱量陷阱。

星期三：鐵板燒之夜
鐵板燒看似油膩，但只要懂得選擇，也可以是健康的減脂晚餐外食。你可以點一份香煎三文魚或雞柳餐，並請師傅用少油烹調，避免牛油或忌廉醬汁。將套餐的白飯換成炒雜菜或銀芽，就能大大增加纖維攝取，同時減少澱粉量。

星期四：朋友共聚火鍋
和朋友聚餐打邊爐，是減脂人士的一大挑戰，但其實也是好選擇。湯底要選清淡的昆布湯或番茄湯。食材主力選擇新鮮蔬菜、菇菌類和低脂蛋白質，例如蝦、蜆、魚片或雞肉片。要避免丸類、餃類等加工食品，並且盡量不使用沙茶醬等高熱量醬料。

星期五：日式串燒輕食
來到週末前夕，想輕鬆一下，日式居酒屋的串燒是不錯的選擇。你可以點鹽燒的雞胸肉串、雞軟骨、翠玉瓜、冬菇和露筍串，避開用濃厚醬汁燒烤或脂肪較高的選項如雞皮、五花肉。再配上一份枝豆，就是滿足又輕盈的一餐。

星期六：快捷三文治餐
如果週末行程緊密，需要快捷方便的晚餐，可以到Subway或類似的健康三文治店。選擇全麥麵包，內餡挑選烤雞胸肉或火雞胸，然後盡情地加上所有你喜歡的蔬菜，例如生菜、番茄、青瓜、洋蔥。醬料方面，橄欖油、醋或少量蜜糖芥末醬會是較佳的選擇。

星期日：台式滷味暖胃
星期日想吃點家常風味，可以選擇台式滷味。挑選的原則是多選原型食物，例如娃娃菜、西蘭花、金針菇等蔬菜，配搭豆腐、滷蛋和牛腱。最重要的一步，是請店家不要加額外的醬汁和香油，這樣就能享受食物原味，同時避免攝入過多鈉和油份。

解答你的減脂晚餐外食疑問 (FAQ)

進行減脂晚餐外食計劃時，總會遇到各種疑問。面對五花八門的餐廳選擇和餐單，確實容易感到困惑。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，希望能為你提供清晰的方向，讓你更順利地達成目標。

減脂晚餐外食是不是一定要完全戒掉澱粉？

這是一個非常普遍的迷思。減脂成功的關鍵在於整日攝取的總熱量是否低於總消耗，而不是單單戒除某一類食物。身體燃燒脂肪的過程，其實也需要碳水化合物的參與。完全不吃澱粉，短期內體重下降可能只是因為身體脫水，而且長期缺乏碳水化合物，反而會讓身體在下一次攝取時更傾向於儲存脂肪，導致體重快速反彈。所以，與其完全戒絕，不如學會選擇優質澱粉並且控制份量。晚餐可以選擇糙米飯、藜麥或番薯等原型澱粉，份量大約一個拳頭大小，這樣既能提供飽足感，又能維持身體正常代謝。

晚上超過八點才吃減脂晚餐，會不會更容易變胖？

食物的熱量並不會因為時間晚了而增加。體重變化的根本原因，始終是全日的熱量平衡。即使是晚上十點進食，只要總熱量沒有超標，身體並不會因此囤積更多脂肪。不過，這不代表可以隨意很晚進食。因為吃完飯後，消化系統才剛剛開始工作，如果馬上睡覺，腸胃的持續運作可能會影響睡眠質素。而優質的睡眠對於穩定新陳代謝和控制食慾的荷爾蒙非常重要。因此，建議盡量在睡前三小時完成晚餐，目的不是為了怕胖，而是為了讓身體有更好的休息和修復，這對長遠的減脂計劃更有幫助。

叫減脂外賣時，有什麼醬汁是絕對要避開的陷阱？

醬汁是減脂外賣中最常見的熱量陷阱。許多醬汁由大量油、糖和鹽製成，熱量非常高。點餐時，有幾類醬汁需要特別留意：第一是白色醬汁，例如白汁、忌廉汁和沙律醬，它們通常含有大量牛油、忌廉或蛋黃醬；第二是濃稠的深色醬汁，例如沙嗲醬、麻醬和咖喱，它們的脂肪含量也相當高。想知道減脂晚餐外食吃什麼醬汁比較好，可以選擇較清爽的選項，例如豉油、醋、黑椒汁或蒜蓉汁。最好的方法，就是主動向餐廳要求「醬汁另上」或「走醬」，這樣就能自己控制份量，大大減少不必要的熱量攝取。

如果朋友聚餐，只能去快餐店或茶餐廳，還有減脂的可能嗎？

社交聚會是生活的一部分，即使在減脂期間也不需要完全避免。只要懂得選擇，在任何餐廳都能找到相對健康的選項。在快餐店，可以選擇烤雞漢堡而非炸雞漢堡，並將薯條換成粟米或沙律，飲品則選擇無糖茶或黑咖啡。在茶餐廳，選擇就更多了。你可以選擇湯飯或湯粉麵，例如番茄牛肉通粉或鮮魚片米粉。碟頭飯的話，可以選擇蒸肉餅飯或北菇蒸雞飯，並且記得要求「少飯」和「汁另上」。另外，點一份「油菜走油」，即是走蠔油和熟油的燙菜，就能輕鬆增加蔬菜攝取，同時避開過多油份。學會聰明選擇，減脂與社交生活完全可以並存。