晚餐吃錯越減越肥？【終極減脂晚餐食譜】5大黃金法則＋超過30款美味食譜，告別無效節食！
晚餐食錯，隨時越減越肥！你是否也陷入節食的惡性循環？以為不吃晚餐或只吃單調的水煮餐、水果沙律就能瘦，結果卻換來深夜飢餓、代謝變慢，最終體重反彈收場。事實上，晚餐從來都不是減肥的敵人，食對了更是啟動夜間燃脂模式的黃金鑰匙。本文將為你徹底拆解減肥晚餐的奧秘，從5大黃金法則入手，教你如何聰明搭配蛋白質、碳水化合物和蔬菜，更獨家提供超過30款美味減脂食譜，以及專為忙碌上班族而設的備餐（Meal Prep）指南。告別無效節食，跟著我們吃，讓你的晚餐成為減脂路上的最強助攻！
告別盲目節食：掌握減肥晚餐的5大黃金法則
要設計一份有效的減脂晚餐食譜，並非單純計算卡路里那麼簡單。很多人以為晚餐要吃得少，甚至不吃，結果卻適得其反。其實，只要掌握幾個關鍵原則，你的減肥晚餐食譜就能成為減脂路上的得力助手。接下來，我們一起來看看這5個黃金法則，讓你告別盲目節食，吃得聰明又有效。
法則一：蛋白質必不可少，啟動夜間燃脂模式
晚餐需要蛋白質的原因：提升代謝率與肌肉修復
蛋白質是啟動身體夜間燃脂模式的關鍵。身體需要消耗更多能量去消化蛋白質，這會輕微提升你的代謝率。同時，蛋白質是修復肌肉的重要原料。我們的身體在睡眠時會進行修復工作，充足的蛋白質能幫助肌肉生長與恢復，而肌肉量正是維持高基礎代謝率的基礎。
優質蛋白質選擇：動物性（雞胸、魚、蝦）與植物性（豆腐、毛豆）
選擇蛋白質時，可以從動物性與植物性兩方面入手。動物性蛋白質方面，雞胸肉、魚肉、蝦仁都是低脂肪的好選擇。至於植物性蛋白質，豆腐、毛豆、豆乾也是非常優秀的來源，能提供豐富營養。
建議份量：約一個拳頭大小
份量方面，一個簡單的參考標準是約一個拳頭的大小。這個份量能確保你攝取足夠的蛋白質，又不會造成過多熱量負擔。
法則二：聰明選擇碳水化合物，而非完全戒絕
為何要減少而非戒絕：維持身體基礎代謝
很多人誤以為減肥晚餐食譜就等於完全戒絕碳水化合物。但完全不吃碳水，可能會讓身體進入節能模式，反而降低基礎代謝率，令減脂變得更困難。所以，我們要做的是減少份量，並且聰明選擇。
選擇「好」碳水：原型、複合性碳水（番薯、糙米、藜麥）
重點在於選擇「好」的碳水化合物。我們應該選擇未經精加工的原型、複合性碳水，例如番薯、南瓜、糙米、藜麥。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量與飽足感，避免血糖大幅波動。
建議份量：約半個至一個拳頭大小
晚餐的碳水份量建議控制在約半個至一個拳頭大小，可以視乎你當日的活動量而定。
法則三：蔬菜是你的最佳盟友，增加飽足感與纖維
膳食纖維的關鍵作用：穩定血糖、促進腸道蠕動
蔬菜富含的膳食纖維，是減脂飲食中不可或缺的角色。它能增加食物的體積，讓你用餐時更有飽足感。它還可以減緩糖分吸收，幫助穩定血糖。而且，充足的纖維能促進腸道蠕動，幫助排便順暢。
推薦蔬菜選擇：深綠色及非葉菜類蔬菜（西蘭花、甜椒）
選擇上，可以多樣化攝取不同顏色的蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜營養豐富。而像甜椒、蘆筍、蘑菇等非葉菜類蔬菜，不僅耐放，烹調後口感也很好，非常適合加入減肥食譜。
建議份量：至少一至兩個拳頭大小
為了確保攝取足夠的纖維和微量營養素，晚餐的蔬菜份量應至少佔一至兩個拳頭的大小，多多益善。
法則四：把握黃金進食時間與飲水技巧
最佳晚餐時間：建議睡前3-4小時完成
進食時間也是影響減脂成效的一環。建議在睡前3至4小時完成晚餐。這樣能給予身體足夠的時間進行初步消化，避免帶著飽腹感入睡，影響睡眠質素與消化系統的休息。
餐前飲水策略：增加飽腹感以減少食量
一個簡單有效的小技巧，是在晚餐前喝一杯水。水能佔據胃部一定的空間，提前產生飽腹感，有助於在正餐時自然地減少食量，避免不經意間吃得過多。
法則五：烹調用油的選擇，告別無油水煮餐
為何需要「好油」：健康油脂對身體的重要性
很多人會陷入「減脂就不能吃油」的迷思，但這是一個錯誤觀念。健康的油脂是身體必需的營養素，它對維持荷爾蒙平衡、幫助吸收脂溶性維他命非常重要。完全無油的飲食反而可能導致皮膚乾燥、便秘等問題。
推薦油品：橄欖油、牛油果油及其適用烹調方式
我們應該選擇優質的植物油。例如，初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，適合用作涼拌或低溫快炒。而牛油果油的冒煙點較高，則適合用於煎、炒等較高溫的烹調方式。適量使用好油，能讓你的減脂餐更美味，也更容易堅持下去。
【獨家燃脂公式】砌出個人化減肥晚餐，告別食譜焦慮
坊間的減脂晚餐食譜五花八門，有時反而令人不知從何入手。與其盲目跟從固定菜單，不如掌握一個萬用的組合公式，讓你隨時都能為自己設計出美味又有效的減肥食譜 晚餐。這個方法就像玩積木一樣，簡單又充滿彈性。
減肥晚餐公式核心：1份蛋白質 + 2份蔬菜 + 0.5份優質碳水
公式原理：確保營養均衡，同時製造熱量缺口
這個公式的設計原理很直接。它透過精準的營養比例，確保你的身體能獲取足夠的蛋白質去維持肌肉量和新陳代謝，同時利用大量蔬菜的纖維來增加飽足感。然後，它只配搭極少量的優質碳水化合物，這樣就能在不捱餓的情況下，自然地製造出熱量缺口，達到減脂的效果。
公式靈活性：根據家中現有食材自由搭配，達致可持續性
這個公式最大的好處就是它的靈活性。你完全可以打開雪櫃，看看有什麼食材，然後根據公式自由組合。今天想吃魚，明天想吃雞，完全沒有問題。這種自由度讓你不需要為了跟隨特定食譜而煩惱，令健康的飲食習慣更容易持續下去。
你的「食材積木」清單：各類別選擇指南
你可以把不同類別的食物想像成不同顏色的積木。只要從各個積木庫中挑選喜歡的食材，就能輕鬆砌出你的理想晚餐。
蛋白質積木庫：雞胸肉、鯛魚片、蝦仁、板豆腐、雞蛋等
這些是身體修復和建立肌肉的基礎。選擇多樣的蛋白質，可以讓你的減肥晚餐食譜更有趣。
蔬菜積木庫：西蘭花、椰菜花、甜椒、蘆筍、蘑菇等
蔬菜是你最好的朋友。它們的體積大、熱量低，而且富含纖維和維他命，是增加飽足感的關鍵。
優質碳水積木庫：地瓜、南瓜、糙米、藜麥、粟米等
這些是提供能量的「好」碳水。它們消化得比較慢，能讓你的能量水平更穩定。
公式實戰演練：三款簡易美味的晚餐組合
現在，我們來看看如何運用這個公式，組合出三款簡單又好味的晚餐。
日式組合：清蒸鯛魚 + 蒜炒西蘭花 + 半碗糙米飯
一份清蒸鯛魚提供優質蛋白，配上兩份份量的蒜炒西蘭花，最後加上半份的糙米飯，就是一頓清淡又營養均衡的日式晚餐。
西式組合：香煎雞胸肉 + 烤甜椒與蘆筍
將一份雞胸肉簡單香煎，然後配上烤甜椒和蘆筍。這款組合幾乎沒有碳水化合物，非常適合想加強減脂效果的日子。
素食組合：嫩煎板豆腐 + 什錦炒菇 + 半條粟米
素食者可以選擇一份嫩煎板豆腐，搭配炒香的綜合菇類，再配上半條粟米作為優質碳水來源，同樣能滿足減脂需求。
懶人必備：15日實踐版減肥晚餐食譜全攻略
想找一份清晰易明的減脂晚餐食譜，跟著做就可以？這份15日實踐版攻略就是為你而設。我們將整個過程分為三個階段，每個階段都有明確的目標和飲食重點。這種循序漸進的方式，可以讓身體逐步適應，令減脂過程更順利，而且效果更持久。
第一階段 (第1-5天)：啟動身體燃脂模式
晚餐重點：以高蛋白和大量蔬菜為主，碳水減至最少
第一階段的目標是快速啟動身體的燃脂開關。因為要達到這個目的，晚餐的安排會以高質量的蛋白質和豐富的蔬菜為主。蛋白質可以提供持久的飽足感，而且有助於維持肌肉量，這對提升基礎代謝率非常重要。然後，大量的蔬菜可以補充膳食纖維和各種微量營養素。在這個階段，我們會將碳水化合物的攝取量降到最低，促使身體開始燃燒儲存的脂肪作為能量。
第一階段食譜示範：燜煮雞胸肉配綜合蔬菜、清蒸魚配炒菠菜
這個階段的減肥晚餐食譜很簡單。你可以準備一份燜煮雞胸肉，搭配西蘭花、甜椒和蘑菇等綜合蔬菜。或者，選擇清蒸海鱸魚，配上一碟用少量油快炒的菠菜。這兩款晚餐都符合高蛋白、高纖維和極低碳水的原則，而且烹調方法簡單，非常適合下班後快速準備。
第二階段 (第6-10天)：穩定代謝，突破停滯期
晚餐重點：適度重新引入少量優質碳水，維持代謝水平
當身體習慣了低碳水飲食後，新陳代謝可能會稍微減慢，這就是所謂的「停滯期」。所以，第二階段的任務是穩定代謝率。我們會適度地在晚餐中重新加入少量的優質碳水化合物。這個做法可以向身體發出信號，表示能量供應充足，從而維持一個健康的代謝水平，幫助你突破減重平台期。
第二階段食譜示範：蝦仁炒西蘭花配小地瓜、牛肉炒杏鮑菇配半根粟米
這時候的減肥食譜可以變得更多元化。例如，你可以嘗試蝦仁炒西蘭花，再配一個蒸熟的小地瓜。蝦仁是優質的低脂蛋白，而地瓜就是很好的複合碳水。另一個選擇是牛肉炒杏鮑菇，配上半根水煮粟米。牛肉可以補充鐵質，而粟米則提供了膳食纖維和能量。
第三階段 (第11-15天)：鞏固成果，邁向易瘦體質
晚餐重點：學習均衡搭配，為日後維持體重作準備
來到最後階段，重點是鞏固減脂成果，並且學習如何長期維持健康的飲食習慣。這時候的你，應該已經掌握了食物搭配的基本原則。晚餐需要均衡地包含蛋白質、蔬菜和優質碳水，為身體建立一個可持續的飲食模式，目標是養成不易復胖的「易瘦體質」。
第三階段食譜示範：海帶豆腐湯配半碗糙米飯、番茄炒蛋配蕎麥麵
這個階段的晚餐，其實就是一份標準的健康餐。你可以煮一鍋暖胃的海帶豆腐湯，搭配植物性蛋白質，再配上約半碗糙米飯。或者，準備一份家常的番茄炒蛋，搭配一份蕎麥麵。這些餐點營養全面，美味而且有飽足感，證明了健康的減肥食譜晚餐，絕對不需要捱餓。
靈感不枯竭：超過20款美味減肥晚餐食譜，天天換款不吃膩
掌握了減肥晚餐的黃金法則後，最實際的挑戰就是如何變換菜式。這裡提供一系列美味的減脂晚餐食譜，從快速上菜到創意料理都一應俱全，讓你的減肥晚餐充滿新鮮感，從此告別沉悶的水煮餐。
10分鐘快速上菜系列
蒜香櫛瓜蝦仁
這道菜式非常適合忙碌的夜晚。爽脆的櫛瓜配搭鮮甜的蝦仁，用簡單的蒜香調味快炒，是一道高蛋白質、低碳水化合物的快速選擇，而且準備過程毫不費力。
簡易豆腐皮蔬菜蛋餅
將豆腐皮當作餅皮，包裹著嫩滑的雞蛋與滿滿的蔬菜絲，口感豐富又有飽足感。這個做法不但補充了優質的植物蛋白，而且製作簡單，是清理雪櫃食材的好方法。
高蛋白質肉類與海鮮系列
杏鮑菇炒牛肉
嫩滑的牛肉片與彈牙的杏鮑菇是絕佳配搭。這道家常菜不但味道可口，更為身體提供了豐富的鐵質與修復肌肉所需的蛋白質，滿足了想吃肉的慾望。
香煎雞胸肉佐蒜炒綜合彩蔬
雞胸肉是減脂期的好夥伴。只要掌握好火候，用少許好油香煎，雞胸肉一樣可以多汁不乾柴。配上色彩繽紛的蒜炒時蔬，就是一道營養均衡又賞心悅目的減肥食譜晚餐。
番茄香菇燉鯛魚
鮮嫩的鯛魚片與番茄、香菇一同慢燉，湯汁酸甜開胃。魚肉的蛋白質極易被人體吸收，是一道溫暖腸胃又沒有負擔的晚餐選擇。
飽足感素食與蛋奶系列
養生蘑菇炒板豆腐
將板豆腐兩面煎至金黃，再與多種菇菌一同拌炒，豆腐便能吸滿醬汁的鮮味。這道菜餚可以提供滿滿的飽足感，是植物性蛋白質的優質來源。
番茄炒蛋佐木耳
這是一道非常普遍的家常菜。在經典的番茄炒蛋中，加入了爽脆的黑木耳，不只增加了豐富的膳食纖維，也讓整道菜的口感層次更加分明。
高鈣鮮筍腐皮湯
清甜的竹筍配上富含植物蛋白的腐皮，煮成一道清爽的湯品。這道湯水不但高鈣，而且熱量極低，適合想喝點熱湯又不想增加身體負擔的晚上。
創意「偽主食」系列
節瓜蝦仁偽炒飯
將節瓜切成細碎的米粒狀，用來代替白飯，再與蝦仁及其他配料一同快炒。它的口感清爽，大大降低了碳水化合物的攝取量，又能滿足想吃飯的慾望。
低卡蘑菇白醬蛤蠣椰菜花飯
這也是一道充滿創意的減肥晚餐食譜。用打碎的椰菜花飯取代傳統米飯，配上以牛奶或無糖豆漿製成的低卡白醬，加上鮮甜的蛤蠣，風味濃郁卻沒有罪惡感。
烹飪技巧革新：比水煮更美味的「燜菜法」減肥食譜
提到減脂晚餐食譜，很多人馬上會想到味道單調的水煮餐。其實，想製作一份美味又健康的減肥晚餐食譜，並不需要完全告別油分。今天想跟你分享一個烹飪技巧的革新方法——「燜菜法」，它不但比水煮更可口，而且更能保存蔬菜的營養。
為何「燜菜法」優於傳統水煮？
你可能會好奇，燜菜和水煮到底有什麼分別？簡單來說，燜菜法在營養和飲食可持續性方面，都比傳統水煮更優勝。
鎖住營養與水分，口感更佳
傳統的水煮方式，會讓蔬菜中的水溶性維他命（例如維他命B群和C）大量流失到水中。燜菜法因為只用極少量的水，主要靠蔬菜本身的水分和蒸氣煮熟，所以能更好地鎖住這些珍貴的營養。而且，用燜煮方式處理的蔬菜，口感爽脆、顏色鮮豔，遠比水煮蔬菜軟爛的口感吸引，讓你的減肥食譜 晚餐體驗大大提升。
允許攝入好油脂，避免極端飲食
完全無油的飲食，其實並不利於長期健康。身體需要健康的油脂來吸收脂溶性維他命和維持荷爾蒙正常運作。燜菜法允許在烹調時加入少量好油，例如橄欖油或牛油果油。這不但能增加菜餚的香氣和飽足感，更重要的是能讓你告別極端的無油飲食，使減脂計劃更容易堅持下去。
「燜菜法」詳細步驟教學
這個方法非常簡單，只需要幾個步驟，就能輕鬆完成一道美味的燜菜。
步驟一：以少量好油熱鍋
在平底鍋中加入約一茶匙的好油，用中小火慢慢加熱。選擇橄欖油或牛油果油都是不錯的選擇。
步驟二：放入蔬菜翻炒
將切好的蔬菜放入鍋中，快速翻炒大約一分鐘。這個步驟的目的是讓每塊蔬菜都均勻地沾上薄薄一層油分，鎖住水分。
步驟三：加極少量水並蓋鍋燜煮
加入大約一至兩湯匙的水，然後馬上蓋上鍋蓋，轉為小火燜煮約兩至三分鐘，直到蔬菜變熟。時間長短可根據蔬菜的種類和硬度調整。
步驟四：簡單調味即可上碟
打開鍋蓋，加入少量的鹽和黑胡椒作簡單調味，稍微拌勻後即可上碟。你會發現，蔬菜本身的原味已經非常鮮甜。
最適合「燜菜法」的蔬菜推薦
大部分蔬菜都適合燜煮，特別是一些質地較硬、耐煮的蔬菜，效果會特別好。
推薦清單：西蘭花、椰菜花、蘆筍、甜椒、四季豆等
這些蔬菜在燜煮後，不但能保持爽脆的口感，顏色也會變得更加翠綠鮮亮，看起來就令人食慾大增。你可以自由搭配，為你的減脂晚餐增添更多色彩和變化。
忙碌上班族救星：一週減肥晚餐備餐（Meal Prep）全指南
對於每日營營役役的上班族而言，要堅持準備健康的減脂晚餐食譜，有時真的力不從心。放工後已經筋疲力盡，外賣似乎是唯一的選擇。其實，只要學懂「備餐（Meal Prep）」，預先在週末花2-3小時準備好一星期的份量，就能輕鬆解決這個難題，讓你的減肥晚餐食譜計劃順利執行。
備餐（Meal Prep）四大核心原則
想備餐成功，並不是隨便煮好幾餐放入雪櫃就完成。掌握以下四個核心原則，才能確保你的減肥晚餐既美味又安全。
原則一：選擇耐存放的根莖類蔬菜
備餐的第一步，是聰明選擇蔬菜。葉菜類例如生菜、菠菜，因為水份含量高，翻熱後容易變黃出水，口感大打折扣。所以，應該選擇西蘭花、椰菜花、甜椒、紅蘿蔔、粟米筍這類質地較結實、水份較少的蔬菜。它們不單耐存放，而且翻熱後依然能保持不錯的顏色和口感。
原則二：簡化蛋白質來源，每週準備1-2種
準備多款肉類會令備餐過程變得非常複雜。想有效率地完成，建議每星期集中準備1至2款主要的蛋白質來源。例如，你可以選擇雞胸肉配搭雞蛋，或者三文魚配搭豆腐。這樣既可以簡化採購和烹調的步驟，又能確保每餐都有足夠的蛋白質，有助維持飽足感和肌肉量。
原則三：以原型食物為主，遠離加工食品
備餐的重點是自己控制食材，所以應該盡量選擇原型食物，即是未經精細加工、保持食物原始樣貌的食材。例如新鮮的雞肉、魚肉、雞蛋、各類蔬菜和糙米、番薯等。加工食品例如香腸、午餐肉或現成的醬汁包，通常含有較高的鈉和添加物，應該盡量避免，這樣才能有效控制熱量，達到減脂目標。
原則四：妥善保存，結合冷藏與冷凍
食物安全是備餐最重要的一環。煮好的食物待稍微降溫後，就應立即分裝入密實盒。預計3天內會食用的份量可以放入雪櫃冷藏。而超過3天後才食用的份量，就最好放入冰格冷凍保存。冷凍能有效抑制細菌生長，延長保鮮期。食用前一晚，只需將冷凍的餐盒移到冷藏格解凍，第二天加熱即可。
一週減肥晚餐備餐實戰範例
理論聽起來很簡單，實際操作又是如何呢？這裡提供一個簡單的實戰範例，讓你輕鬆上手，完成美味又營養均衡的減肥晚餐。
碳水準備：預先煮好糙米飯或蒸地瓜
你可以一次過煮好4-5餐份量的糙米飯，或者蒸熟幾條地瓜、南瓜並切塊。然後將它們分裝好，冷藏備用。糙米和地瓜都是優質的複合碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感。
蛋白質準備：嫩煎雞胸肉、水煮蛋
雞胸肉可以預先用少許鹽和黑胡椒醃好，然後用平底鑊煎熟或放入焗爐烤熟，再切片或切塊。同時，可以用電鍋或煲一次過烚好幾隻雞蛋。這兩種蛋白質來源準備快捷，而且配搭靈活。
配菜準備：蒜炒綜合彩蔬、黑椒洋蔥粟米筍
將西蘭花、甜椒、紅蘿蔔等蔬菜切好，用蒜蓉起鑊，快速翻炒至熟，加少量鹽調味即可。另一款配菜可以將洋蔥和粟米筍一同炒香，最後灑上黑胡椒粒。這兩款配菜顏色豐富，營養十足。
如何避免吃膩？備餐的4個變化技巧
連續幾天吃一樣的飯盒，很容易會感到厭倦，這也是許多人放棄備餐的原因。其實只要運用一些小技巧，就能讓你的備餐充滿新鮮感。
技巧一：變換烹調方法
即使是同一種食材，用不同的方法烹調，風味也會截然不同。例如雞胸肉，今天可以是香煎，明天可以切成雞柳絲快炒，後天則可以變成手撕雞胸肉拌沙律。只要稍微改變烹調方式，就能創造出全新的口感。
技巧二：活用天然香料醬汁
調味料是改變食物風味的靈魂。不要只用鹽和豉油，可以多準備一些天然香料，例如咖喱粉、紅椒粉（Paprika）、迷迭香、混合香草等。此外，也可以預先調製一些健康的醬汁，例如乳酪薄荷醬、日式和風醬或檸檬橄欖油，在食用前淋上，立即為你的晚餐增添新意。
技巧三：設計2-3種主餐交替
如果時間許可，可以準備2款不同的主餐組合交替食用。例如星期一、三、五吃雞胸肉配糙米飯，而星期二、四就吃三文魚配烤薯仔。這種交替方式能有效打破單一的循環，讓味蕾有所期待。
技巧四：善用冷凍蔬菜及即食雞胸肉
總有些時候會特別忙碌，或者忘記備餐。這時，雪櫃裡的「秘密武器」就能派上用場。在冰格常備一些冷凍蔬菜，例如急凍西蘭花、雜菜豆等，以及一些優質的即食雞胸肉。只需簡單加熱，就能在10分鐘內組合出一頓健康的減肥晚餐，避免因為一時方便而選擇不健康的食物。
關於減肥晚餐食譜的常見問題 (FAQ)
執行減脂晚餐食譜時，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解釋，助你在減脂路上走得更順暢。
減肥晚餐只吃水果可以嗎？
水果餐陷阱：高糖份與蛋白質不足導致代謝下降
許多人認為水果天然健康，熱量低，是減肥晚餐食譜的好選擇。事實上，晚餐只吃水果存在兩個主要問題。首先，大部分水果含有高量的果糖，如果晚上身體活動量減少，這些糖份便容易轉化為脂肪儲存起來。其次，水果幾乎不含蛋白質，而蛋白質是維持肌肉量與基礎代謝率的關鍵。長期以水果作晚餐，會導致身體因缺乏蛋白質而流失肌肉，使基礎代謝率下降，形成一部更難燃燒脂肪的身體。
完全不吃晚餐會瘦更快嗎？
節食危機：基礎代謝下降與快速復胖的惡性循環
完全不進食晚餐，短期內體重計上的數字可能會下降，但這通常是身體流失水份和肌肉的假象，而非真正減少了脂肪。當身體長時間處於飢餓狀態，會啟動自我保護機制，主動降低基礎代謝率以節省能量消耗。一旦恢復正常飲食，由於代謝已減慢，身體會更有效率地儲存熱量，導致體重快速反彈，甚至比減肥前更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。一個均衡的減肥食譜 晚餐遠比完全不吃更為有效。
晚上運動後，晚餐食譜應該怎樣調整？
把握黃金補充期：增加一份優質蛋白質以修復肌肉
運動後的晚餐非常重要。運動會對肌肉纖維造成微細損傷，而運動後約一至兩小時是身體修復的黃金時期。在這段時間，肌肉吸收營養的效率最高。因此，運動後的減肥晚餐食譜不但不能省略，更應該增加一份優質蛋白質，例如一份手掌心大小的雞胸肉、魚肉或豆腐。這些蛋白質會成為修復及重建肌肉的原料，有助提升肌肉量，進而提高長遠的靜態代謝率。
外出用餐如何選擇健康的減肥晚餐？
外食族點餐攻略：掌握「選烹調、醬汁分開、多點菜」三原則
即使外出用餐，也能輕鬆選擇健康的減肥晚餐。只要掌握以下三個簡單原則，便能避開大部分的熱量陷阱。第一是「選烹調」，優先選擇清蒸、烤、焗、滷或少油快炒的菜式，避免油炸、紅燒或使用大量忌廉的烹調方法。第二是「醬汁分開」，主動要求將醬汁或沙律醬分開上，由自己控制份量。第三是「多點菜」，額外點一份水煮或蒜蓉炒的蔬菜，增加纖維攝取量與飽足感，有助平衡整餐的營養。
