減脂食極唔瘦？必學3步精準計算「每日蛋白質攝取量」，附實戰減肥餐單攻略
明明已經努力控制飲食、甚至節食，為何體重和身型卻依然停滯不前？你可能陷入了只計算卡路里的誤區，卻忽略了成功減脂的致勝關鍵——蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅能提升飽腹感、維持肌肉量以提高基礎代謝率，更是啟動身體燃脂模式的基石。本文將帶你由零開始，透過簡單3個步驟，精準計算出專屬你的每日蛋白質攝取量，並提供可即時實踐的高蛋白減脂餐單攻略，助你擺脫減脂平台期，高效達成理想身型。
為何蛋白質是減脂成功的基石？
談及減脂期蛋白質攝取量，很多人會立即聯想到健身室內的大隻佬，但其實，精準計算每日蛋白質攝取量，才是每個人成功減脂的真正基礎。當身體處於熱量赤字的狀態時，蛋白質的角色遠不止是增肌，它更是決定你減去的是脂肪還是寶貴肌肉的關鍵。
蛋白質對減脂的三大核心貢獻
首先，蛋白質能帶來持久的飽足感。相比起碳水化合物和脂肪，我們的身體需要更長的時間去消化蛋白質。這代表攝取足夠的蛋白質後，飢餓感會大大減低，讓你更容易控制食慾，不會在兩餐之間心思思想找零食，對於執行減肥餐單有極大幫助。
其次，蛋白質有助提升身體的新陳代謝。消化食物本身就需要消耗熱量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food）。在三大營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的。換句話說，當你進食蛋白質時，身體會燃燒更多卡路里去分解和吸收它，變相為你的減脂過程輕輕加力。
最後，也是最重要的一點，就是維持肌肉量。在減脂期間，我們的目標是最大限度地減去脂肪，同時保留辛苦建立的肌肉。如果蛋白質攝取量不足，身體在能量不足時，便有可能分解肌肉來獲取能量。肌肉量一旦減少，基礎代謝率亦會隨之下降，令減脂變得越來越困難，這正是很多人遇到平台期的主因。
減脂期 vs. 增肌期：蛋白質需求的策略性差異
很多人直覺地認為，增肌期需要比減脂期更多的蛋白質，但事實恰好相反，這是一個策略性的考量。
在增肌期，你的目標是在熱量盈餘的狀態下，為肌肉生長提供充足的原料。由於身體有額外的熱量供應，肌肉被分解作能量的風險相對較低。因此，蛋白質的攝取量固然重要，但需求量並非最高。
然而，在減脂期，情況就完全不同。你正處於熱量赤字的環境，身體缺乏能量，隨時準備分解肌肉組織來「填數」。這時候，提高蛋白質攝取量就像為你的肌肉穿上一件保護衣，確保它們不會在減脂過程中被消耗掉。所以，減脂期的蛋白質需求，往往比增肌期更高，這樣才能確保你減掉的是脂肪，而不是影響代謝的肌肉。
3步精準計算你的個人化每日蛋白質攝取量
要成功掌握減脂期蛋白質攝取量，並不像解讀複雜的科學報告那樣困難。其實，只需要跟隨以下三個簡單步驟，就可以清晰計算出專屬於你的每日蛋白質攝取量，讓你的減脂計劃更有根據，不再單憑感覺。我們馬上開始吧。
第一步：量度目前體重 (公斤)
計算的第一步，也是最基礎的一步，就是準確知道你目前的體重。請使用公斤 (kg) 作為單位。為了得到最準確的數字，建議在早上起床後，上完洗手間、空腹的狀態下進行量度。這個數字將會是我們整個計算的基礎。
第二步：根據運動強度選擇蛋白質攝取系數
下一步，你需要根據自己的日常活動量和運動強度，選擇一個對應的「蛋白質攝取系數」。每個人的生活模式和健身目標都不同，所以蛋白質攝取量也應該個人化。你可以參考以下分類，找出最適合自己情況的系數：
-
低運動量或無運動習慣人士 (系數：1.2 – 1.4):
主要從事靜態工作，例如辦公室工作，每週運動少於一次。這個份量足以維持基本肌肉量。 -
中等運動量人士 (系數：1.5 – 1.7):
每週進行2至3次中等強度的運動，例如慢跑、游泳或一般健身房訓練。 -
高強度運動或減脂目標人士 (系數：1.8 – 2.2):
如果你正處於減脂期，或者每週進行4次以上的高強度訓練（例如重量訓練、高強度間歇訓練），就需要更高的蛋白質攝取量。在熱量赤字的狀態下，充足的蛋白質有助於最大限度地保留肌肉，同時提升飽腹感，這對減脂成功十分關鍵。
第三步：公式與範例，計算每日蛋白質總攝取量
有了體重和蛋白質攝取系數，就可以用一條簡單的公式計算出結果了。
計算公式：
目前體重 (公斤) x 蛋白質攝取系數 = 每日建議蛋白質總攝取量 (克)
我們來看一個實際例子：
假設A小姐是一位上班族，體重為60公斤。她正處於減脂期，並且每週會到健身房進行3至4次重量訓練，目標是降低體脂率。
- 她的體重是： 60公斤
- 根據她的運動強度和減脂目標，她選擇的系數是： 2.0 (屬於高強度運動或減脂目標範圍)
- 套入公式計算： 60公斤 x 2.0 = 120克
計算結果顯示，A小姐在減脂期間，每日應該攝取120克的蛋白質。這個份量可以透過設計合適的蛋白質減肥餐單來達成，例如分配到三餐和運動後補充。如果日常飲食難以滿足需求，適時使用減脂蛋白粉也是一個方便快捷的選擇。
實戰「高蛋白減脂餐單」設計攻略
計算出個人的減脂期蛋白質攝取量後，下一步就是將數字轉化為實際的餐單。掌握了幾個核心原則，你會發現設計一份兼顧美味和營養的蛋白質減肥餐單，其實比想像中簡單。這一步是將理論付諸實踐，確保你的減脂計劃順利進行。
如何挑選優質蛋白質來源
選擇正確的蛋白質來源，是成功減脂的關鍵一步。優質蛋白質指的是富含完整必需氨基酸，而且附帶的飽和脂肪較低的食物。你可以參考一個簡單的選擇次序：「豆、魚、蛋、肉」，這樣就能輕鬆篩選出理想的食材。
- 豆類：黃豆、黑豆、毛豆以及它們的製品（例如豆腐、無糖豆漿、天貝）是極佳的植物性蛋白質來源。它們不僅脂肪含量低，還富含膳食纖維，有助增加飽足感。
- 魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦仁、鯛魚等都是優質選擇。它們不僅提供豐富蛋白質，許多深海魚類更含有對心血管有益的Omega-3脂肪酸。
- 蛋類：雞蛋是營養密度極高的食物，幾乎是健身人士的必備品。蛋白是純正的蛋白質，蛋黃則含有多種維他命和礦物質。
- 肉類：選擇肉類時，應優先考慮低脂的「白肉」，例如去皮的雞胸肉、雞柳、火雞肉等。至於「紅肉」（如牛肉、豬肉），則建議選擇瘦肉部位，例如牛𦟌、豬里肌，並適量攝取。
每日蛋白質份量分配技巧
計算出每日蛋白質攝取量總數後，如何將它有效地分配到三餐之中，是影響飽足感和身體吸收率的重要技巧。與其在一餐內攝取大量蛋白質，不如將其平均分配到每一餐，甚至餐與餐之間的小食。
舉個例子，假設一位健身人士的每日蛋白質目標是140克。他可以這樣安排：
- 平均分配法：將140克蛋白質平均分配到三餐，每餐約攝取45克蛋白質。例如早餐吃三隻雞蛋配無糖豆漿，午餐吃一份雞胸肉便當，晚餐吃一份煎三文魚。
- 重點分配法：如果運動是重要的一環，可以將較多的蛋白質安排在運動後的一餐。運動後補充30-40克的蛋白質，有助於肌肉修復和生長。這時候，一杯方便快捷的減脂蛋白粉就是非常理想的補充品。
這樣分配的好處是，能讓身體持續獲得穩定的氨基酸供應，維持整天的飽足感，避免因飢餓而想吃零食，讓你的減脂過程更順利。
三大情境減脂餐單範本
這裡為你設計了三個不同生活情境的餐單範本，讓你更具體地了解如何實踐高蛋白飲食。
情境一：行程緊湊的上班族
- 早餐：希臘乳酪（Greek Yogurt）一杯，加入少量莓果和堅果。
- 午餐：自備或外賣的雞胸肉藜麥沙律，或選擇以烤魚、蒸蛋為主的健康飯盒。
- 晚餐：回家後快速準備的煎牛扒（西冷或牛柳等瘦肉部位），搭配大量烤蔬菜（西蘭花、甜椒）。
情境二：有規律健身習慣的人士
- 早餐：兩隻烚蛋，配上一杯高蛋白無糖豆漿。
- 午餐：糙米飯配煎雞胸肉和炒雜菜。
- 運動後：一份減脂蛋白粉，用清水或植物奶沖泡。
- 晚餐：蒸魚（如鱸魚或鯛魚），配搭豆腐和深綠色蔬菜。
情境三：素食減脂者
- 早餐：燕麥片加入一湯匙奇亞籽和植物蛋白粉。
- 午餐：鷹嘴豆咖喱配小扁豆，搭配少量糙米飯。
- 小食：一把毛豆或幾塊硬豆腐乾。
- 晚餐：香煎天貝（Tempeh）配搭藜麥和羽衣甘藍沙律。
營養師解答：蛋白質與減脂常見迷思 (FAQ)
談及減脂期蛋白質攝取量，很多人都會遇到一些疑惑。這裡我們整理了幾個在諮詢中最常聽到的問題，讓你對每日蛋白質攝取量有更清晰的理解，助你在減脂路上走得更順利。
高蛋白飲食會否損害腎臟健康？
這是一個非常普遍的疑問。對於腎功能健康的成年人而言，在建議範圍內提高蛋白質攝取量是安全的。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。目前並沒有充分的科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康人士的腎臟造成損害。
不過，假如本身已患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。因為受損的腎臟過濾功能較弱，過量的蛋白質會增加其負擔，令病情惡化。因此，在調整你的蛋白質攝取量前，特別是若你有任何健康上的顧慮，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
蛋白粉 (Whey Protein) 可以取代正餐嗎？
答案是不可以。我們需要將減脂蛋白粉定位為「補充品」，而不是「代餐」。蛋白粉的優點在於方便快捷，能夠在你需要時，例如健身運動後，迅速補充高品質蛋白質，幫助肌肉修復。
然而，蛋白粉的營養成分相對單一。一頓均衡的正餐，除了蛋白質，還會提供碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命及礦物質等多種人體必需的營養素。這些都是維持身體正常運作和健康的基石，也是單純的蛋白粉無法完全提供的。一個設計良好的蛋白質減肥餐單，應該以原型食物為主，蛋白粉只作為輔助工具，幫助你更輕鬆地達到每日的蛋白質目標。
蛋白質是否攝取越多，減脂效果越好？
這是一個常見的誤解。蛋白質的攝取量並非越多越好，而是需要一個「最適量」。在建議範圍內攝取足夠的蛋白質，確實能透過增加飽足感、維持肌肉量和提升食物熱效應，來幫助減脂。
但是，當攝取量遠遠超出你身體的實際需要時，多餘的蛋白質並不會帶來額外的好處。身體無法將過量的蛋白質儲存起來備用。它們會被轉化為能量使用，或者在總熱量超標的情況下，最終儲存為脂肪。所以，關鍵在於精準計算出適合你個人狀況的每日蛋白質攝取量，而不是盲目追求高攝取量。專注於質與量的平衡，才是成功減脂的長遠之道。
